Recopilatorio de Buenas Prácticas

Este documento contiene una secuencia con todas las Buenas

Prácticas y estrategias recomendadas en el entrenamiento que
has realizado.

Estas, junto al tu Plan de Acción, representarán la base

fundamental para que continúes en un camino hacia la gestión
adecuada del estrés.
 1. Obsérvate
Identifica cómo vives los diferentes ámbitos de
tu vida y determina si estás experimentando
estrés positivo, “eustrés”, o negativo,
“distrés”.

Si crees que padeces

El estrés positivo puede
darte la energía que necesitas
para realizar tu trabajo.
estrés negativo, actúa de
inmediato, estableciendo
un plan de acción.

2. Identifica tu punto de partida

Ten en cuenta los
resultados obtenidos en
el cuestionario
realizado, te ayudarán a
detectar dónde están tus
principales
generadores de
estrés y serás
consciente de dónde
centrar tu atención,
para administrar tu
energía.
Utiliza la plantilla “Plan de Acción”:
1. Escribe tus propias conclusiones .
2. Define tus objetivos de mejora.
 3. Evalúa si hay estrés negativo
Recuerda que es importante distinguir
entre el estrés positivo, que nos activa y
nos es necesario, y el estrés negativo, que
se convierte en perjudicial para nuestra
salud si se mantiene en el tiempo. Presta
atención a las siguientes señales:

Señales de Estrés Negativo:

 Dolores de cabeza continuos.
 Taquicardias.
 Sudores repentinos.
 Agotamiento crónico.
 Acidez y dolor estomacal.
 Dolor en la boca del estómago
 Te cuesta conciliar el sueño.
 Te pasas horas pensando en las
preocupaciones de mañana.
 Estás más ansioso/a o irritable
de lo normal con todo el
mundo.

Identificar estas señales no implica

padecer estrés negativo, ya que
pueden ser causadas por factores
como los malos hábitos y la
alimentación, pero sé consciente de

ellas y actúa en consecuencia.

 4. Analiza tu interpretación
La preocupación puede
distorsionar la manera en que
interpretas la situación, por tal
motivo debes intentar ser lo
más objetivo posible a la hora
de valorar lo que está pasando.

Ante una situación estresante, haz lo siguiente:

1 2 3 4 5
Valora la Detecta qué Busca el Define un Piensa en las
situación para tipo de emoción pensamiento que pensamiento emociones que
detectar te la produce. Si ha alternativo de quieres vivir y
qué es lo que te genera, y si es surgido una mayor beneficio reprodúcelas en
amenaza o afecta. negativa, emoción negativa, para ti pero pensamiento y
continúa. es porque los realista y cuerpo:
pensamientos objetivo. tranquilidad, alegría,
también lo son. etc.
 5. Valora tus posibilidades y recursos
Reconocer que hay un problema no es
suficiente. Se debe analizar y pensar
qué acciones dependen de ti para
solucionarlo.

Identifica qué aspectos del problema

está en tu ámbito de control y cuáles
no, ya que esto te permitirá administrar
tu energía a la hora de actuar.

Ten en cuenta lo siguiente:

Hacer este tipo de reflexión te ayudará a disminuir la sensación de

impotencia y vulnerabilidad, al aceptar aquellas cosas que no dependen
de ti y sobre las cuales no dejarás tu energía.

Por otro lado, al identificar tu ámbito de control y actuar sobre él,

aumentará en ti la percepción de poder personal y autocontrol, y
percibirás el problema con más claridad.
 6. Piensa en acciones
Piensa en acciones y no en
limitaciones. Lo segundo solo te
llevará por el camino más complicado.

Cuando se actúa siempre se gana, y

aunque no siempre las estrategias
elegidas solucionan el problema, por lo
menos sabemos qué NO nos funciona.
“El que no abe a dónde va, puede
acabar en cualquier sitio”

Un método pragmático…

1. Identifica tus situaciones de estrés y valora cada una por

separado.
2. Valora si tu percepción y pensamientos son los adecuados.
3. No te posiciones como una víctima de lo que pasa. Identifica qué
depende de ti.
4. Sé consciente de tus fortalezas y recursos personales.
5. Establece un plan con objetivos y acciones específicas para vencer
el estrés.
6. Ponlo en práctica.
7. Valora resultados y redefine, si es necesario.

Hazte responsable de tu destino y céntrate en la acción

 7. Distráete y relaciónate
El tratamiento del estrés puede enfocarse desde diferentes tipo de
estrategias. Es importante que conozcas varias para que puedas luego
elegir la que más se ajuste a tus necesidades, situación y forma de ser.

Ten en cuenta lo siguiente:

Busca actividades que te permitan

despejar tu mente y olvidar los
problemas.
Cuando hacemos actividades que nos
proporcionan placer, nuestro cuerpo
genera una serie de hormonas que
regulan nuestros estados de ánimo y
reducen las tensiones y el estrés.

Busca apoyo en personas con

una visión diferente de la
situación.
No te preocupes en solitario,
comparte tus pensamientos y
vivencias con amigos,
compañeros, familia y personas
queridas. Pide consejo y mantén
la mente abierta para extraer de
ellos algún aprendizaje.
 8. Mantén buenos hábitos
Para crear nuevos hábitos no es suficiente aprender la teoría, debes
poner en práctica los aprendizajes adquiridos, no solo una vez sino
muchas, hasta que el hábito se instaure. Esto es clave para el tratamiento
del estrés.

Ten en cuenta lo siguiente:

Relájate y medita.
La meditación y los ejercicios de
respiración han demostrado ser muy
efectivos para controlar el estrés.
Un técnica interesante es la
denominada “Coherencia cardíaca”, la
cual puedes consultar en la web a
través del siguiente enlace.

Ejercítate y aliméntate
correctamente.
Hacer ejercicio genera endorfinas
(hormonas de la felicidad) y reduce
las hormonas neurotransmisoras
presentes en la ansiedad y el estrés.
Una buena alimentación te ayudará a
gestionar mejor tus estados de
ánimo y reducir los síntomas de
ansiedad y estrés.
 9. Otras estrategias
Relajación asistida.
Este es un ejemplo de audio/video que
puedes utilizar para relajarte.
Es una de las técnicas de relajación más
reconocida y terapéutica actualmente.
Pulsa aquí.

Ubica un espacio agradable, sin ruidos ni interrupciones, y dedica por lo

menos 30 minutos a relajarte y meditar.

Ejercicios de estiramiento y tonificación.

Clica sobre cada imagen para acceder al vídeo en la web.

Tonificación inicial Tonificación intermedia

Tonificación avanzada