UNIDAD 2 – FASE 4– PROPUESTA PARA UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE

CURSO ACTIVIDAD FISICA

RED DE CURSO PERIODO 16-04

EDGAR EDUARDO GARNICA MIRA

EDWIN ALEJANDRO BENAVIDES
MILANCA JULYE RODRIGUEZ RODRÍGUEZ
YURLEY BRIYID ROJAS VACA

UNIVERSIDAD NACIONAL ABIERTA Y A DISTANCIA

ESCUELA DE CIENCIAS DE LA SALUD
GRUPO 80020A_1391
TUTOR: DIANA MILENA TRIANA
MAYO 2023
CÓDIGO: 80020 UNIVERSIDAD NACIONAL ABIERTA Y A
DISTANCIA
CURSO: ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD
VISITA NUESTRO BOLETIN

BOLETÍN INFORMATIVO
PROMOCIÓN DE LA ACTIVIDAD FÍSICA COMO HÁBITOS
SALUDABLES

Adultos entre 30 a 45
años de edad

INTEGRANTES:

EDGAR EDUARDO GARNICA M

MILANCA JULYE RODRIGUEZ
EDWIN A BENAVIDES
YURLEY B ROJAS VACA

BOGOTÁ SALUD FISICA Y SALUD UNAD

 1.SEDENTARISMO

R I SM
TA O
N
SALUD
ADULTOS
SEDE

Alimentación sana y ejercicio

balanceado 0- AÑOS

BOGOTÁ UNAD SALUD FISICA

 1.SEDENTARISMO

R I SM
TA O
N

SEDE

R I SM
TA O
N
SEDE

BOGOTÁ UNAD SALUD FISICA

 1.SEDENTARISMO

BOGOTÁ UNAD SALUD FISICA

 2.ACTIVIDAD FISICA ADULTOS
0- AÑOS
La actividad física se refiere a todo tipo de movimiento
corporal y permite un gasto energético, a su vez, está implícito
en nuestra vida diaria, desde caminar o el desplazamiento de
un lugar a otro, como el trabajo diario, ya que sea leve o
moderado nos permite mantener una condición física.

Las actividades de ocio también hacen parte de la actividad

física y su ventaja es el disfrute de la misma, durante el tiempo
en familia o amigos.
Puede ser:
Estructurada: gimnasio, practica regular de deportes como
fútbol, voleibol, baloncesto, entre otros.

No estructuradas: actividades en casa, como arreglo de los

jardines, empleo regular de escaleras, baile, entro otros.

BENEFICIOS NIVEL FÍSICO

Disminuye la incidencia en el padecimiento de
enfermedad coronaria.
Regula y mantiene el peso
Mejora el metabolismo
Disminuye la probabilidad de padecer accidente
cerebrovascular.
Reduce el riesgo de padecer HTA o DM.
Reduce la tasa de colesterol en sangre.
Aumento de capacidad pulmonar

BENEFICIOS NIVEL MENTAL

฀ Mejora la autoestima
฀ Aumenta la producción de endorfinas
฀ Disminuye el riesgo de padecer depresión
฀ Control de ansiedad y estrés.
฀ Reduce el aislamiento social.

BENEFICIOS NIVEL COGNITIVO

Estimula la memoria y las funciones del lóbulo frontal
Previene enfermedades degenerativas como el Alzheimer y el
Parkinson.
Reduce la incidencia de demencia, al reducir los riesgos de factor
cardiovascular
Incremento de neurogénesis
Reducción en el encogimiento del hipotálamo.
Mejora la plasticidad del cerebro (crear nuevas sinapsis)

BOGOTÁ UNAD SALUD FISICA

 3.SESIÓN ACTIVIDAD FISICA

ETAPAS DE LA ACTIVIDAD FISICA

1.Calentamiento: ejercicio de todo el
cuerpo para aumentar la frecuencia
cardiaca y la temperatura corporal,
el estiramiento es muy necesario
para preparar los músculos y
articulaciones.
2. Actividad principal: desarrollo de
las actividades, ejercicios,
habilidades o practicas del equipo
3.Enfriamiento: estiramiento suave
para prevenir dolor muscular y
rigidez

RECOMENDACIONES PARA TÚ ACTIVIDAD FISICA

Para mejorar corazón y pulmones se
recomienda ejercicios de resistencia o
aeróbicos.
150 minutos semanales de actividad como
caminar a paso ligero mas de 6km o pasear
en bici 16km .
Para mejorar nuestros músculos,
articulaciones y ligamentos realizar
ejercicios de flexibilidad y fuerza.
Promover que los recorridos sean a pie o en
bici.
Reducir el tiempo que permanece delante de
pantallas como tv, celulares, etc.

INTENSIDAD

Intensidad vigorosa: 75 Hacer una

Intensidad moderada: 150
minutos de actividad combinación
minutos de actividad
semanales como correr o equivalente de
semanales como caminar
salir en bici pedaleando actividades
mas de 6km o pasear en
rapido y de 19 a 22km moderadas y
bici de 16 a 19km
vigorosas

ADULTOS 0- AÑOS
BOGOTÁ UNAD SALUD FISICA
 4. SESIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA E
INFORMACIÓN COMPLEMENTARIA

ACTIVIDADES FÍSICAS EN CASA CON

ELEMENTOS COTIDIANOS

Entrenamiento de fuerza con botellas de agua:

Utiliza botellas de agua llenas como pesas improvisadas
para realizar ejercicios de fuerza. Puedes hacer curls de
bíceps, levantamiento de hombros, extensiones de
tríceps y ejercicios similares. Ajusta la cantidad de agua
en las botellas para aumentar o disminuir la resistencia
según tus necesidades.
Rutina de ejercicios en casa con elementos cotidianos:
• Curl de bíceps: Sostén una botella de agua en cada
mano y realiza 3 series de 12 repeticiones.
• Levantamiento de hombros: Agarra una botella de agua
en cada mano y levántalas simultáneamente hacia los
hombros. Realiza 3 series de 15 repeticiones.
• Extensiones de tríceps: Sujeta una botella de agua con
ambas manos por encima de la cabeza y luego flexiona
los codos para bajarla detrás de la cabeza. Haz 3 series
de 12 repeticiones.

ALIMENTACIÓN SALUDABLE
Los hábitos saludables de alimentación implican consumir una
dieta equilibrada y variada que proporcione los nutrientes
necesarios para el funcionamiento adecuado del cuerpo.
Algunas razones por las que son importantes incluyen:

Suministro de energía: Una alimentación saludable

proporciona la energía necesaria para realizar las actividades
diarias y participar en la actividad física de manera efectiva.
Nutrición adecuada: Una dieta equilibrada asegura la ingesta
adecuada de vitaminas, minerales, proteínas, carbohidratos y
grasas saludables, que son esenciales para el buen
funcionamiento del organismo, el desarrollo muscular y la
recuperación.
Control de peso: Una alimentación saludable contribuye al
control del peso corporal, previniendo el sobrepeso y la

ADULTOS
obesidad, que están asociados con diversos problemas de
salud.
Mejora del rendimiento: La alimentación adecuada
proporciona los nutrientes necesarios para optimizar el 0- AÑOS
rendimiento físico, promoviendo una recuperación más rápida
y una mejor resistencia

BOGOTÁ UNAD SALUD FISICA

 5.HÁBITOS SALUDABLES E
INFORMACIÓN COMPLEMENTARIA

DESCANSO Y SUEÑO ADECUADO

El descanso y el sueño son esenciales para la recuperación y el buen funcionamiento del

cuerpo. Algunas razones por las que son importantes incluyen:
Recuperación muscular: Durante el descanso y el sueño, los músculos se reparan y se
regeneran, lo que es crucial para la recuperación después del ejercicio físico y para el
crecimiento muscular.
Mejora del rendimiento cognitivo: El descanso adecuado mejora la concentración, la
memoria, el estado de ánimo y la toma de decisiones, lo que puede tener un impacto
positivo en el rendimiento durante la actividad física.
Fortalecimiento del sistema inmunológico: El sueño adecuado fortalece el sistema
inmunológico, lo que ayuda a prevenir enfermedades y a mantener la salud en general.

OPTIMIZACIÓN DE LOS EFECTOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

Los hábitos saludables de alimentación, descanso y sueño complementan y optimizan los

efectos de la actividad física de las siguientes maneras:
Energía y resistencia: Una alimentación adecuada proporciona la energía necesaria
para realizar el ejercicio de manera efectiva, mientras que el descanso y el sueño
adecuados permiten una recuperación óptima y una mayor resistencia para futuras
sesiones de entrenamiento.
Recuperación muscular: La nutrición adecuada y el descanso permiten una mejor
recuperación muscular después del ejercicio, lo que promueve el crecimiento y la
reparación muscular.

ADULTOS 0- AÑOS
BOGOTÁ UNAD SALUD FISICA
 6.REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Andia Rodríguez, S. M., Fernández, D., Eymann, A. (2014). Manual

para entender y tratar el sedentarismo: Consejos para mejorar la
calidad de vida. España: Ned Ediciones.
https://www.google.com.co/books/edition/Manual_para_entender_y_
tratar_el_sedenta/gITIBgAAQBAJ?
hl=es&gbpv=1&dq=sedentarismo&printsec=frontcover

Carvajal, H. P. (2022). Actividad Física y Salud.

[Objeto_virtual_de_aprendizaje_OVA]. Repositorio Institucional
UNAD. https://repository.unad.edu.co/handle/10596/49750

Martínez López, E. J., Grao Cruces, A., Moral García, J. E. (2013).

Sedentarismo, salud e imagen corporal en adolescentes. España:
Wanceulen Editorial S.L..
https://www.google.com.co/books/edition/Sedentarismo_salud_e_im
agen_corporal_en/zfBKCwAAQBAJ?
hl=es&gbpv=1&dq=inauthor:%22Jos%C3%A9+E.+Moral+Garc%C3%ADa
+%22&printsec=frontcover

Psicología de la Actividad Física: del porqué al cómo hacer ejercicio

- Psyciencia (2019, 15 de enero).
Psicociencia. https://www.psyciencia.com/psicologia-de-la-
actividad-fisica-af-del-porque-al-como-hacer-ejercicio/

BOGOTÁ UNAD SALUD FISICA

 REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Castilla, M. L. (2016). Valoración de la condición física.

[Objeto_virtual_de_Informacion_OVI]. Repositorio Institucional UNAD.
https://repository.unad.edu.co/handle/10596/10693

Castilla, M. L. (2016). Principios del entrenamiento.

[Objeto_virtual_de_Informacion_OVI]. Repositorio Institucional UNAD.
https://repository.unad.edu.co/handle/10596/10513

Garzón, G. P. (2020). Recomendaciones para la actividad física.

[Objeto_virtual_de_Informacion_OVI]. Repositorio Institucional UNAD.
https://repository.unad.edu.co/handle/10596/3505

Gutiérrez, F. G. (2011). Conceptos y clasificación de las capacidades físicas.

Cuerpo, Cultura y Movimiento; Vol. 1 Núm. 1 (2011); 77-86; Cuerpo, Cultura y
Movimiento; Vol. 1 No. 1 (2011); 77-86; 2422-474X; 2248-4418.
https://bibliotecavirtual.unad.edu.co/login?url=https://search.ebscohost.com/l
ogin.aspx?direct=true&db=edsbas&AN=edsbas.31018289&lang=es&site=eds-
live&scope=site

Medina, E. (2003). Capítulo 1. Alimentación para la Salud. Actividad física y

salud integral. Barcelona: Paidotribo https://docplayer.es/31297338-Actividad-
fisica-y-salud-integral.html

Organización Mundial de la Salud (2022). Alimentación sana

https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet