Guia Como Eliminar El Azucar Anadido Paso A Paso-1

Cómo
eliminar el azúcar añadido de tu alimentación

paso a paso y empezar a controlar tu ansiedad por comer
Cómo eliminar el azúcar añadido de tu
alimentación paso a paso
y empezar a controlar tu ansiedad por comer
Natàlia Calvet
Coach y experta en hábitos saludables
www.nataliacalvet.com

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la reproducción total o parcial de este documento, ni su incorporación a un sistema informá>co, ni su Página 1
transmisión en cualquier forma o por cualquier medio sin la previa autorización de la autora.

Cómo eliminar el azúcar añadido de tu alimentación
¡Hola!
Soy Natàlia Calvet, coach y experta en hábitos saludables. Llevo más de tres años ayudando
a mujeres frustradas con su peso a incorporar hábitos saludables que disfruten y les duren y
a cambiar su mentalidad para liberarse de dietas y culpas.
Mi licenciatura en Ciencia y Tecnología de los alimentos y constante actualización en temas
de nutrición, complementada con mi cerOficación en coaching coacOvo y formación en
wellness coaching, me permite ayudar a mujeres fabulosas a encontrar unos hábitos que les
sirvan y a trabajar en sus emociones para que sepan cómo pasar de verdad de la teoría a la
prácOca.
Mi misión as ayudar a muchas mujeres a senOrse fantásOcas en su cuerpo para poder vivir y
disfrutar la vida que desean. Ya son centenares las que lo han logrado.
Colaboro habitualmente en disOntos medios (La Vanguardia, Vogue, Elle, Marie Claire,
ObjeOvo Bienestar, Instyle, Hola, RNE, Yodona, Mujer Hoy, Women’s health…) hablando de
alimentación y hábitos saludables.
Tienes en tus manos la guía “Cómo eliminar el azúcar añadido de tu alimentación paso a
paso y empezar a controlar tu ansiedad por comer”. Con esta guía quiero ayudarte a limitar
el consumo de azúcares añadidos de tu alimentación, ya que está perfectamente probado
que un exceso es muy perjudicial para tu salud y tu bienestar.
¡Adelante!!!

paso a paso y empezar a controlar
ÍNDICE tu ansiedad por comer

DE LA TEORÍA…
¿Porqué tengo que eliminar el azúcar añadido de mi
alimentación?
•  ¿Todo el azúcar es igual?
•  El efecto del azúcar libre en tu cuerpo
•  El efecto del azúcar libre en tu cerebro
•  ¿Y qué pasa con los edulcorantes?

¿Qué puedo conseguir eliminando los azúcares libres de mi

alimentación?

A LA PRÁCTICA…
¿Cómo lo hago?
FASE 1: La preparación
•  Prepara tu mente
•  Aprende a leer eOquetas
•  Prepara tu entorno
•  Crea tu plan
FASE 2: La implementación

•  ¿Qué como?
•  Los menús
•  La lista de la compra
•  Trucos para las primeras semanas
•  Seguimiento

FASE 3: De ahora en adelante


¿Porqué tengo que eliminar el azúcar

añadido de mi alimentación?

Si estás leyendo esta guía es porqué te preocupa el consumo de azúcar, crees que
consumes demasiado y además no paras de escuchar a tu alrededor que el azúcar es lo
peor.
Seguramente hace solo unos meses, el azúcar no era para nada una de tus preocupaciones,
pero úlOmamente en todos los medios lo pintan casi como un veneno y habrás visto estás
fotos dónde se ve la canOdad de azúcar que hay en determinados productos de consumo
habitual.
Tienes la duda si realmente es tan malo como lo pintan o son todo exageraciones…
Por otro lado, te das cuenta, que te cuesta mucho controlar su consumo y a lo mejor has
intentado en alguna ocasión reducirlo… sin éxito.
En esta guía te ayudaré a clarificar conceptos, a saber cuál es el azúcar que conviene limitar,
a tener muy claro qué efectos Oene este Opo de azúcar en O y porqué es importante
limitarlo. Pero sobretodo, te guiaré paso a paso para que consigas vivir sin él.
Tienes en tus manos una guía prácOca, no quiero que la leas y punto. Quiero que la leas y
que implementes todo lo que te propongo. Ya te lo planteo de manera que te sea lo más
fácil posible, pero quiero tu compromiso de que pasarás YA a la ACCIÓN.

¿Empezamos???

¿Todo el azúcar es igual?
Empezamos muy brevemente a clarificar conceptos. No quiero profundizar en las
propiedades químicas ni en los procesos fisiológicos de nuestro cuerpo. Te explicaré solo lo
que necesitas saber y de una manera muy simple.
¿Qué es el azúcar?
Según la wikipedia se denomina azúcar, en el uso más extendido de la palabra, a la
sacarosa, cuya fórmula química es C12H22O11, también llamada «azúcar común» o
«azúcar de mesa».
La sacarosa es un disacárido formado por una molécula de glucosa y una de fructosa, que se
ob>ene principalmente de la caña de azúcar o de la remolacha. El 27 % de la producción
total mundial se realiza a par>r de la remolacha y el 73 % a par>r de la caña de azúcar.
Es decir, normalmente llamamos azúcar al azúcar blanco, pero en realidad, los azúcares son
un Opo de hidratos de carbono simples que se encuentran en las plantas y que Oenen sabor
dulce. Encontramos azúcares en las frutas, en las verduras y en los derivados lácteos.
Tu cuerpo necesita hidratos de carbono para funcionar, son una fuente de energía.
¿Entonces, cuál es el problema?
El problema es que cuando extraen este azúcar de su matriz (la
remolacha o la caña de azúcar) el efecto que Senen en el organismo no
es el mismo y además, hoy, el consumo de azúcares es exageradamente
excesivo.
Dice la OMS (Organización Mundial de la Salud) que debemos limitar el consumo de
azúcares libres a un máximo de 25 gramos al día* lo que equivale a 6 cucharaditas (para
una dieta estándar de 2.000kcal). Un refresco Oene casi 40g de azúcar. La media en España
ronda los 94g al día**. Ves dónde está el problema, ¿verdad? También dice la OMS que los
azúcares libres, aquellos que Oenen un efecto claramente perjudicial para la salud y se
deben limitar son:
•  El azúcar
•  La miel
•  Los jarabes
•  Los zumos de frutas
•  Los azúcares añadidos a los productos durante su fabricación
* hUp://www.who.int/nutri>on/publica>ons/guidelines/sugar_intake_informa>on_note_es.pdf
** hUp://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/web/nutricion/ampliacion/reduccion_azucares_anadidos.htm

¿Todo el azúcar es igual?
¿Has dicho miel y zumos de frutas? ¡Pero si siempre se ha dicho que son saludables!!!
Pues no lo son tanto. La miel es, principalmente, azúcar y en los zumos, incluso los
naturales, el azúcar de la fruta queda libre, se queda sin la fibra y el efecto sobre el cuerpo
es similar al del azúcar blanco.
Pero entonces, ¿comer fruta es malo? No, rotundamente no. El azúcar que conOenen las
frutas enteras, las verduras y los lácteos no Oenen el mismo efecto sobre tu cuerpo. Por un
lado, por ir acompañado de toda la fibra de la fruta o las verduras y también, porqué la
fruta y las verduras son ricas en vitaminas, minerales y fitonutrientes esenciales para que
todo funcione de manera ópOma.
Bueno, yo seguro que no me paso… ¡No como chucherías! Otro problema es que la
inmensa mayoría de los productos ultraprocesados que puedes encontrar en el
supermercado llevan azúcares añadidos. Y no solo las chucherías y los refrescos. También
toda la bollería, los cereales de desayunos, las galletas, incluso las “integrales”, las sopas,
las pizzas, la inmensa mayoría de los embuOdos, los yogures de sabores, los postres
lácteos…
También hoy sabemos que el efecto en el cuerpo del consumo de harinas refinadas que
encontramos en el pan, la pasta, la bollería, las galletas etc es similar al del azúcar libre.
RESUMIENDO:

"  La OMS recomienda limitar el consumo de azúcares libres a un máximo de
25g al día (6 cucharaditas).
"  Los azúcares libres a limitar son el azúcar, la miel, los jarabes, los zumos de
frutas y los azúcares añadidos.
"  El azúcar naturalmente presente en frutas, verduras y lácteos no Senen el
mismo efecto perjudicial.
"  La mayoría de los productos ultraprocesados que hay en el supermercado
conSenen azúcar añadido.
"  Consumimos demasiado azúcar libre y esto es perjudicial para nuestra salud
y bienestar.
"  El efecto de las harinas refinadas en nuestro cuerpo es similar al del azúcar
libre

El efecto del azúcar libre en tu cuerpo
Al ingerir azúcar y/o harinas refinadas, este entra de una manera muy rápida en tu torrente
sanguíneo con lo que la glucemia, la canOdad de glucosa que circula en la sangre, se eleva
bruscamente. El cuerpo Oenen mecanismos muy precisos para que el nivel de glucosa en
sangre esté siempre dentro de un rango. No puede estar ni muy bajo ni muy alto. Es por
este moOvo que con esta subida brusca se libera una gran canOdad de insulina para que el
azúcar entre en las células y vuelva al rango normal en la sangre.
Los picos de insulina son perjudiciales para tu cuerpo. Hacen que con el Oempo, las células
se vuelvan “resistentes” a la insulina, o sea, sordas. Ya no escuchan sus señales, no le hacen
caso. Esto nos lleva de pleno hacia la diabetes Opo II. También, el exceso de insulina
propicia el acúmulo de grasas lo que nos lleva derechos al sobrepeso y a un mayor riesgo de
enfermedades cardiovasculares. También provocan que tengamos hambre a la media hora
de haber comido, los spicos bajones de después de comer y que tengamos poca energía
durante el día.
El consumo de azúcar libre también interfiere en el correcto funcionamiento de otras
hormonas como la lepOna y la grelina que Oenen funciones en el control del hambre y el
peso corporal.
Finalmente, el consumo excesivo de azúcar produce cambios en las papilas gustaOvas, que
se acostumbran al sabor hiperdulce de los productos ultraprocesados y dejan de apreciar el
sabor natural de las frutas, verduras etc.
La evidencia ciensfica relaciona el consumo excesivo de azúcar con el sobrepeso, la
obesidad, la diabetes Opo 2, las enfermedades cardiovasculares y algunos Opos de cáncer.
Casi nada J


El efecto del azúcar libre en tu cerebro
Hay mucha controversia acerca del poder adicOvo del azúcar. Seguro que has escuchado
eso de que el azúcar es más adicOvo que la cocaína, que en un estudio las ratas preferían
agua con azúcar a la cocaína.
Lo cierto es que la evidencia ciensfica todavía no es rotunda en este aspecto, pero lo que sí
que se sabe es que el azúcar interfiere en el centro de recompensa del cerebro y que los
productos ultraprocesados ricos en azúcares, grasas de mala calidad y harinas refinadas
Oenen caracterísOcas adicOvas.
Seguro que lo has podido comprobar en tus propias carnes. Parece que no puedes dejar de
comer productos ricos en azúcar y que cada vez necesitas más canOdad…
¿Y qué pasa con los edulcorantes?
Los edulcorantes como la sacarina, el xilitol, el aspartamo etc, no parecen ser tampoco una
buena solución. Todavía no se conoce bien el efecto que Oenen, pero parece que también
interfieren en el centro de recompensa del cerebro generando más ansiedad por comer
dulce y perjudican la microbiota intesOnal. Así que en esta guía te propongo que también
los elimines al máximo.
RESUMIENDO:

"  Se relaciona el consumo excesivo de azúcar con muchas enfermedades
crónicas (sobrepeso, obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes,
algunos Spos de cáncer).
"  Consumir azúcar en exceso también se relaciona con una menor energía y
peor control del hambre.
"  Los productos ultraprocesados que conSenen azúcares, grasas de mala
calidad y harinas refinadas Senen caracterísScas adiSvas
"  Otros edulcorantes no parecen ser una buena alternaSva por generar
ansiedad por comer dulce y alterar la microbiota intesSnal.


¿Qué puedo conseguir eliminando los

azúcares libres de mi alimentación?

Con esta guía te ayudaré a que elimines al máximo los azúcares libres de tu alimentación así
como las harinas refinadas y los edulcorantes.
Haciendo solo esto, ya mejorarás mucho tu alimentación pero, además, también
aprenderás cómo puedes comer de manera saludable y esto Oene un gran efecto sobre tu
calidad de vida y tu salud a largo plazo.
Estos es lo que puedes conseguir:
"  Reeducar tus papilas gustaSvas para disfrutar más de los
alimentos sanos.
"  Aprender a comer mejor
"  Tomar conciencia de que no necesitas los productos
ultraprocesados en tu vida.
"  Tener más energía y vitalidad.
"  Mejorar tu producSvidad y concentración.
"  Mejorar tu composición corporal y perder peso si Senes
sobrepeso.
"  Mejorar el control de tu ansiedad por comer.
"  Reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas.
"  SenSrte saSsfecho por estar cuidándote.

¿De verdad perderé peso?
Si Oenes sobrepeso y sigues estas instrucciones aprenderás a comer de manera saludable.
Comiendo de manera saludable, conscientemente y controlando las raciones según tus
necesidades, irás perdiendo poco a poco la grasa extra que Oenes acumulada. No esperes
pérdidas drásOcas y rápidas de peso, pero si que vas a ir acercándote a tu peso sano
lentamente.

¿Cómo lo hago?


Ya hemos aclarado los conceptos y te he explicado porqué es importante que elimines al
máximo los azúcares libres de tu alimentación. Ahora toca PASAR A LA ACCIÓN.
Esto es lo que vamos a hacer:
INSTRUCCIONES:

"  Elimina al máximo el azúcar y los productos que lo conSenen
de 0g a un máximo de 25g al día
"  Elimina al máximo las harinas refinadas y los productos que lo

las conSenen (pan, pasta blanca)
de 0g a consumo ocasional

"  Elimina al máximo los edulcorantes y los productos que los
conSenen

de 0g a consumo ocasional

"  Hazlo a tu propio ritmo, sin prisa pero sin pausa
Mínimo 1 pequeño cambio cada día
"  Haz los cambios con decisión y alegría. No te machaques si no
lo haces perfecto. Fíjate y celebra todos los pequeños cambios
que vas introduciendo. No te equivocas ni lo haces mal,
aprendes.


FASE 1: La preparación

Prepara tu mente
Hacer cambios en tus hábitos no es tarea fácil. ¿Porqué? Por que, justamente, los hábitos
son acciones que hacemos frecuentemente y de manera automáOca. Sin pensarlo. Nos
salen solos. Es un truco de nuestro cerebro para ayudarnos a ahorrar energía y poder
dedicarnos a otras cosas. Dicen que diariamente tomamos más de 200 decisiones
relacionadas con la comida y muchas de ellas a nivel no consciente.
Hacer cambios en la alimentación, todavía es más diucil. Es aún más diucil por estos
moOvos:
•  Requiere que cambiemos nuestros hábitos
•  El entorno no nos ayuda. Hoy, la norma es comer mal. Más del 70% de los productos que
hay en el supermercado llevan azúcar añadido. La oferta de comida en bares y
restaurantes generalmente dista mucho de ser saludable.
•  En los países desarrollados tenemos un acceso ilimitado e inmediato a la comida.
•  Muchas personas Oenen una relación poco sana con la comida: la usan como vía de
escape emocional. Comen para tapar sus emociones y luego se sienten culpables por
haberlo hecho
•  Los productos ultraprocesados Oenen propiedades adicOvas.
•  Socialmente existen unas creencias muy arraigadas que tenemos muy interiorizadas y no
te ayudan:
o  Los productos poco saludables son deliciosos.
o  Las verduras y la comida sana son aburridas.
o  Todas las celebraciones se acompañan de comida muchas veces poco saludable.
Pero no desesperes. Que sea diucil no significa que no lo puedas conseguir. Tu puedes
conseguirlo. Lo primero es creértelo. Cómo dijo Henry Ford:
“Tanto si crees que puedes como si crees que no puedes, estás
en lo cierto”

La mente es muy poderosa. Vamos a prepararla antes de empezar a implementar los
cambios que te llevarán a eliminar el azúcar libre de tu vida.

Prepara tu mente
TAREA PARA PREPARAR TU MENTE:

Crea una lista con todos los moSvos por los que es importante para S comer de
manera saludable y eliminar el azúcar de tu vida. Tanto las pequeñas cosas como
las grandes cosas. No pares hasta que tengas, al menos, 10.
Tus moSvos para eliminar el azúcar libre de tu vida:
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10


Prepara tu mente
TAREA PARA PREPARAR TU MENTE:

Completa esta frase y cuélgala en algún lugar bien visible (en el espejo del
lavabo, de fondo de pantalla en el ordenador, ponte alarmas en el móvil…)
HOY, ELIJO COMER BIEN PORQUÉ…
Completa la frase…
HOY, ELIJO COMER BIEN PORQUÉ…


Aprende a leer eSquetas
En el siguiente capítulo, hablaremos en detalle de cómo llevar una alimentación sin
azúcares libres. Te explicaré qué Oenes que poner en tu plato. Ya te adelanto que la
inmensa mayoría de alimentos que entrarán en él, serán alimentos sin eOquetas: frutas,
verduras, frutos secos, semillas, legumbres, pescados, huevos, carne...
De todos modos, para darte cuenta de todos los productos que llevan azúcar añadido que
vas a tener que limitar, será indispensable que aprendas a leer y interpretar las eOquetas de
los alimentos.
Seguramente, hasta ahora, no te habías fijado demasiado, además, la letra es muy pequeña
J Ahora, cuando vayas al súper, tómate tu Oempo porqué hasta que le cojas el tranquillo
vas a tener que leer muchas, muchas eOquetas…

"  Fíjate que todos los productos Senen 2 Spos de información: el listado de
ingredientes y la tabla de información nutricional.
"  Empezaremos por el listado de ingredientes, localízalo.
1-‐ Mira si el azúcar está presente. Busca estos nombres:
Azúcar Maltodextrina
Glucosa Miiel
Sacarosa Jugo de caña
Fructosa Jugo de frutas
Dextrosa Jarabe de …
Maltosa Sirope de …
Lactosa Azúcar invertido
Ten presente que la lista de ingredientes está ordenada de mayor a
menor can>dad, así que si el azúcar está entre los 3 primeros
ingredientes ya puedes volver a dejar el producto en la estantería y
eliminarlo de tu lista de la compra.

2-‐ Mira si el producto conSene harinas refinadas buscando harina o harina

de en la lista (si la harina es integral, pondrá harina integral de…)
3-‐ Mira si el producto lleva otros edulcorantes:
Sacarina
Acesulfame
Aspartame
Sorbitol
Xilitol
Maltitol
Eritritol
Isomaltosa
Estevia
Sucralosa
NOTA: todos estos azúcares y edulcorantes que se venden como una
alterna>va más sanas al azúcar (panela, azúcar de coco, estevia, xilitol…),
no te ayudan, ya que queremos reeducar tus papilas gusta>vas y reducir
tu ansiedad por comer dulce.
Si los necesitas, personalmente, creo que la estevia, el xilitol y la miel, en
can>dades muy moderadas son las mejores opciones.

"  Ahora djate en la tabla de composición nutricional.
En la tabla te dice los disOntos Opos de macronutrientes que Oene cada 100g de
producto (grasas, carbohidratos, proteínas).
Observa dónde pone carbohidratos, debajo, especifica, de los cuales azúcares y
aparece un número. Este número son los gramos de azúcares del producto. Pero
ojo, constan tanto los azúcares naturalmente presentes como los añadidos. De
TAREA PARA APRENDER A LEER ETIQUETAS:
este modo, un yogur natural pondrá que Oene 5g de azúcar, pero se refieren a la

lactosa intrínseca del alimento.
"  A parSr de hoy, quiero que leas las eSquetas de TODOS los productos que
En gpasen
eneral, si tuus
por n mproducto
anos. lleva más de 5g de azúcar añadido por cada 100g, es
ya demasiado y el producto Oene que quedar descartado de la lista de la compra
habitual.

TAREA PARA APRENDER A LEER ETIQUETAS:

"  A parSr de hoy, lee las eSquetas de TODOS los productos que pasen por tus
manos.
"  Descubre si llevan azúcar añadido y qué canSdad (a veces no es posible
saberla ya que no se separan los azúcares añadidos de los azúcares
naturalmente presentes)

Prepara tu entorno
Tienes que conseguir que tu entorno te impulse a comer de manera saludable,

especialmente en casa, que es, muchas veces, el lugar dónde se comen estos productos
llenos de azúcar. Así que la cosa está clara. Tener un armario lleno de galletas, bollería,
cereales, chocolate y refrescos en la nevera, no te ayuda.
Vamos a trabajar para que tengas accesibles todos los productos saludables que vas a
comer a parOr de ahora y, en cambio, vamos a ponerte muy diucil acceder a los productos
ricos en azúcar.
TAREA PARA PREPARAR TU ENTORNO:

1.  Abastécete de productos saludables y tenlos a la vista y bien accesibles.
Verduras, hortalizas, fruta fresca, fruta desecada, frutos secos, semillas, huevos, pescado,
legumbres, carne, cereales integrales. Estos alimentos deben estar en tu cocina, tu nevera
y tu despensa. Aquí Oenes algunas ideas:
•  Vacía la encimera y deja solo un bol bonito de vidrio lleno de frutas.
•  Coloca en los armario o despensa a primera vista los frutos secos y semillas en botes de
vidrio.
•  Organiza las especias y déjalas donde sea cómodo uOlizarlas para cocinar y
condimentar.
•  Ten siempre a mano botes de legumbres cocinados (mejor si son ecológicos).
•  Ten siempre verduras, hortalizas y frutas.

2.  Deshazte de los productos con azúcar, harinas refinadas y edulcorantes.
Deshazte de ellos o bien escóndelos en lugares muy poco accesible. En la parte más alta o
baja del armario y dentro de recipientes opacos. Si te sabe mal hacerlo porqué son
alimentos de consumo habitual para el resto de tu familia, alíate con ellos, incluidos los
niños, para reducir su consumo. Este Opo de alimentos no deben ser de consumo habitual
para nadie (y menos de los niños).

Prepara tu entorno
TAREA PARA PREPARAR TU ENTORNO:

3.  Prepara snacks saludables para llevar conSgo o tener en el trabajo
Déjame decirte que, aunque es un mito muy extendido (incluso entre
profesionales sanitarios), no hay evidencia ciensfica que diga que debemos
comer 5 veces al día. Simplemente no es verdad. No es mejor comer 5 que 3
o que 2. Mi recomendación es que encuentres el número de veces que te
sirve a O, según tus necesidades, horarios etc.
Dicho esto, si necesitas hacer algún snack a media mañana o a media tarde,
hazlo bien. Puedes tomar:
•  Fruta fresca o fruta desecada
•  Frutos secos
•  Pequeño bocadillo integral con queso, jamón, huevo, pepino, aguacate,
atún, salmón, hummus, lechuga, tomate, cremas de frutos secos…
•  BaOdo de fruta con leche o bebida vegetal
•  Aceitunas
•  EncurOdos (pepinillos, alcaparras…)
•  Palitos de zanahoria, apio, pepino, tomates cherry…
Si te los llevas a la oficina, es muy prácOco preparártelos en recipientes
individuales.
Ten en cuenta, que al principio, cuando empieces a eliminar el azúcar libre
de tu alimentación, puede ser que sientas más ansiedad de lo habitual.
Durante estos primeros días, te será úOl tener snacks saludables a mano. Y
no te preocupes, en unos días, ya no senOrás esta ansiedad y no necesitarás
estar todo el día picando frutos secos ;)

Crea tu plan de acción
Para hacer cambios es esencial hacerse un plan y hacer seguimiento (de nada sirve crear el
plan y dejarlo en un cajón…)
Hoy vamos a planificar de manera detallada cómo vas a eliminar el azúcar, los edulcorantes,
las harinas refinadas y los productos que los conOenen. Te propongo que te establezcas
objeOvos semanales, muy concretos, detallados.
Empezaremos por hacer una lista de los productos que estás tomando ahora y vas a limitar.
Es importante que pienses que vas a comer a parOr de ahora en vez de ese producto. Para
que crees tu lista más fácilmente te he puesto disOntas categorías de productos. De cada
categoría, añade en la lista los productos que tomas ahora (columna 1), el consumo
objeOvo, que puede ser eliminar completamente o limitar a consumo ocasional (columna 2)
y en la úlOma columna pon todas las alternaOvas sanas a ese producto.

Después te propongo que te establezcas objeOvos semanales. La manera en la que te
planteas los objeOvos es muy importante. Los objeOvos que prohíben o niegan cuestan
mucho más de cumplir y te hacen senOr privado y que estás haciendo un sacrificio. Por el
contrario, vas a establecerte objeOvos posiOvos y hacerlo porque quieres y no porqué
“deberías…”. Te lo explico con un ejemplo.
•  No voy a tomar refrescos en la comida (OBJETIVO MAL PLANTEADO)
•  Voy a tomar agua fresca en la comida (OBJETIVO BIEN PLANTEADO)

TAREA PARA CREAR TU PLAN DE ACCIÓN:
Crea una lista con los alimentos que vas a limitar y sus alternaSvas.
CONSUMO OBJETIVO
PRODUCTO A LIMITAR
ALTERNATIVAS SALUDABLES
Consumo
Eliminar
ocasional
Refrescos, bebidas y zumos
Bollería, galletas y cereales de

desayuno, barritas
Chocolate, mermelada, crema cacao
Snacks


CONSUMO OBJETIVO
PRODUCTO A LIMITAR
Consumo
Eliminar
ocasional
Yogures y postres lácteos
Helados
Azúcar, miel, edulcorantes de mesa
EmbuOdos
Platos preparados


CONSUMO OBJETIVO
PRODUCTO A LIMITAR
Consumo
Eliminar
ocasional
Platos preparados
Pan
Pasta
Caramelos y chucherías
Otros

TAREA PARA CREAR TU PLAN DE ACCIÓN:
Establece tus objeSvos para cada semana

OBJETIVO CUMPLIDO
SEMANA 1
SEMANA 1
SEMANA 3

FASE 2: La implementación


¿Qué como?
Hay varias maneras de comer de manera saludable, puedes ser vegetariano o paleo y
comer bien en ambos casos. También es importante tener en cuenta que la alimentación es
un tema muy individual, así que te invito a hacer experimentos para saber que te sirve a O.
Dicho esto, hay unas normas básicas para todos si queremos llevar una alimentación sana.
Comer así, te ayudará a mantener tu ansiedad a raya cuando empieces a eliminar de tu día
a día el azúcar libre. Te pongo aquí estas normas básicas y luego las iremos comentando
una a una. Prepárate para desmontar mucho mitos que Oenes integrados y que ni son
ciertos ni te ayudan.

nº 1 Limita al máximo los azúcares libres y los alimentos ultraprocesados

nº2 La base de tu alimentación deben ser verduras y hortalizas

nº3 Come 2-3 frutas cada día, variadas

nº4 Toma proteínas saludables en todas las comidas
nº5 Incorpora grasas saludables en todas las comidas
nº6 Pásate a los cereales integrales y que sean el acompañamiento
nº7 Bebe mucha agua y evita las bebidas alcohólicas
nº8 Come despacio y disfrutando
nº9 Escucha a tu cuerpo

¿Qué como?

Por eso estamos aquí. Eliminando el exceso de azúcar de tu alimentación. Ya lo sabes
porqué llevas unos cuantos días leyendo eOquetas, pero estos son los azúcares libres y
todos los productos que llevan azúcar añadido:
•  Azúcar, miel, sacarina, aspartamo, estevia, azúcar moreno, jarabe de arce, sirope
de ágave … Da igual el nombre que tenga o que esté de moda. Todos estos
productos son o bien principalmente azúcar o edulcorantes. Como ya hemos
comentado, alteran tus papilas gustaOvas, el centro de recompensa de tu cerebro
haciendo que cada vez quieras más y tu microbiota. Limítalos al máximo. Si
necesitas endulzar algo como el café, las mejores opciones son la estevia, la miel
(no para diabéOcos) y el xilitol. Si quieres preparar repostería saludable, los dáOles,
el plátano o la manzana sirven para endulzar.
•  Refrescos, bebidas, zumos. La mejor opción para beber, siempre, es el agua. Un
solo refresco lleva más azúcar que la canOdad máxima diaria recomendada por la
OMS. Si los tomas light, o zero, llevan una gran canOdad de edulcorantes que no te
convienen. Limítalos o elimínalos. En cuanto a los zumos, aunque sean naturales,
generan un pico grande de azúcar en la sangre. La fruta siempre es mejor tomarla
entera. Si te gustan los smothies, tan de moda ahora, que lleven como mucho 1-‐2
frutas, no te comerías 1 plátano, una pera, una manzana y un kiwi de una sentada,
pero te lo puedes beber sin pestañear.
•  Bollería, galletas, cereales de desayuno, barritas. Todos estos productos llevan
mucho azúcar añadido (además de harinas refinadas y grasas de mala calidad), lo
puedes ver en la eOqueta. Seguro que te piensas que las galletas María son
disOntas y si se pueden comer. Pues no. Son igual, nutricionalmente hablando, que
un croissant. Tampoco te dejes engañar por el markeOng. Muchos de estos
productos se venden como saludables: galletas integrales, galletas 0,0, cereales
buenos para la línea, madalenas bajas en grasa… No son buenas opciones, siguen
estando llenos de azúcar.
•  Chocolate, mermelada, crema de cacao. El chocolate negro de más del 70% sí que
es un alimento que puedes incluir en tu alimentación. El resto, a limitar al máximo.
Puedes hacerte tus propias cremas de cacao y mermeladas sin azúcar añadido.

¿Qué como?

•  Yogures y postre lácteos. Si tomas lácteos y te sientan bien, pásate a los yogures
naturales enteros o griegos enteros. Los recomiendo enteros porqué sacian más y
llevan más vitaminas liposolubles, además, según la más reciente evidencia
ciensfica, no hay pruebas que sea mejor para adelgazar ni para la salud tomar los
lácteos desnatados. Todo el resto de yogures, incluidos, los desnatados que se
venden para “la figura” están llenos de azúcar añadido o edulcorantes.
•  Helados. Los helados industriales llevan azúcar añadido. Mucho. Todos. Hay
muchas opciones para hacerte tus propios helados saludables. Solo necesitas una
baOdora y fruta congelada, yogur griego o bebidas vegetales, cacao, frutos secos y
puedes usar dáOles para endulzar si hace falta.
•  EmbuSdos. La gran mayoría llevan azúcar añadido. La industria lo uOliza de
conservante. Mira las eOquetas para encontrar opciones sin azúcar. De todos
modos, los embuOdos no deben ser de consumo diario. La carne y las grasas con
las que los hacen no son de una gran calidad.
•  Snacks y platos preparados. Te sorprenderás cuando veas que muchos snacks
salados Opo galleOtas o patatas y casi todos los platos preparados (pizza, lasaña…)
llevan azúcar añadido. A limitar o eliminar también.
•  Pan. Cuesta mucho encontrar un pan hecho con un porcentaje elevado de harina
integral y sin azúcar añadido. Te indignarás en el súper cuando empieces a leer las
eOquetas y veas que el primer ingrediente de casi todos los panes integrales es
“harina de trigo”. Triste pero cierto. Mi propuesta, si tomas pan integral (y no te
caigas de la silla cuando te diga que no lo necesitas), es que lo compres en una
panadería de barrio preguntando primero si le añaden azúcar y si está hecho con
harina integral.
•  Pasta. La pasta no lleva azúcar añadido, pero si que está hecha con harina
refinada normalmente de trigo. Puedes comer pasta integral, mira que en los
ingredientes ponga harina integral de… Ni siquiera la versión integral es un
alimento que te aporte mucho. No debe estar de manera frecuente en tu plato.


¿Qué como?
nº2 La base de tu alimentación deben ser verduras y hortalizas

Al menos, la mitad de todos tus platos deben ser verduras y hortalizas. De todos los
colores y los más variadas posibles. Te aportan fibra, vitaminas y minerales y muchos
fitonutrientes que tu cuerpo necesita. Ya se que en muchas pirámides todavía son los
cereales los que están en la base, pero esto no está respaldado por la evidencia
ciensfica actual. De hecho, en la pirámide australiana, ya han puesto las verduras en
la base.
Las patatas y boniatos son tubérculos y no cuentan como verdura ya que aportan una
canOdad de hidratos de carbono importantes. En este senOdo, se asemejan a los
cereales.
Es una muy buena idea comer tanto verdura como ensalada en la misma comida.
Hay muchas maneras de cocinar y comer verduras, no te quedes con el plato
aburrido de verduras hervidas. A la plancha, al horno, a la papillote, en cremas, en
pastel Opo quiche sin la masa, chips de verduras… Puedes acompañarlas de frutos
secos, semillas, frutas, queso, jamón… Y usar todo Opo de especias para sazonarlas.
Si estás lejos de este 50%, incrementa el consumo de verduras de manera gradual y
bebiendo mucha agua para evitar problemas digesOvos.

nº3 Come 2-3 frutas cada día, variadas
Las frutas también son importantes. Que aparezcan al menos 2 veces cada día.

Puedes comerlas de postre (lo de que sientan mal es un mito), como snack o también
en ensaladas… Varíalas según tus preferencias y mejor que sean de temporada. Cada
fruta aporta unos fitonutrientes disOntos y todos interesantes.
Que el plátano o la uva engordan es otro gran mito. No les tengas miedo, son frutas
nutriOva y deliciosas.


¿Qué como?
nº4 Toma proteínas saludables en todas las comidas

Las proteínas son necesarias y nos ayudan a senOrnos saciados. Que estén en todas
tus comidas, especialmente en el desayuno, que es la comida que más mal se hace.
•  Pescado. Prioriza su consumo. Las sardinas en lata, el salmón y el atún son
opciones rápidas y prácOcas. Come frecuentemente pescado azul, es rico en ácidos
grasos omega 3 que te ayudarán a mantener a raya la ansiedad.
•  Huevos. En defensa del huevo. El huevo no sube el colesterol, eso es un mito. La
evidencia ciensfica muestra que el colesterol que comemos no se relaciona con un
aumento del colesterol en sangre y además, todavía no está claro el papel del
colesterol en las enfermedades cardiovasculares. Puedes comer huevos cada día.
Son una buena fuente de proteínas y grasas saludables.
•  Carne. Limita las procesadas Opo salchichas, hamburguesas etc. Acostumbran a

llevar azúcar y carne y grasas de mala calidad.
•  Legumbres. Son una buena fuente de proteínas de origen vegetal y también nos
aportan hidratos de carbono. Si comes legumbres, no hace falta incluir cereales o
tubérculos en la misma comida (patata, pan integral, arroz integral), ya que las
legumbre ya te aportan los hidratos de carbono.
•  Frutos secos y semillas. Otra fuente importante de proteínas de origen vegetal.
También te aportan grasas saludable. Inclúyelos frecuentemente en tu
alimentación. Los frutos secos son especialmente recomendables en el desayuno.
Hay estudios que sugieren que ayudan a senOrse saciado incluso por la tarde. Un
apunte, los cacahuetes no son frutos seco, son una legumbre y las castañas
tampoco, son un pseudo cereal. Igualmente son saludables y puedes comerlos.
•  Lácteos. También nos aportan proteínas de calidad.
•  Soja y derivados. La soja es una legumbre y es una buena alternaOva para
vegetarianos y veganos.


¿Qué como?
nº5 Incorpora grasas saludables en todas las comidas

Este es el mito más importante que quiero que desmontes. Las grasas saludables son
necesarias y te ayudan a perder peso si lo necesitas. No les tengas miedo e
incorpóralas en todas tus comidas. Serán una parte importante de tu nueva manera
de comer que te ayudará a senOrte bien y saciado.
•  Aceite de oliva
•  Aceitunas
•  Frutos secos
•  Semillas
•  Pescado azul
•  Queso
•  Lácteos enteros
•  Aguacate
•  Aceite de coco
n Pásate a los cereales integrales y que sean el acompañamiento

º6

Este es otro cambio importante en tu alimentación. La pasta, el arroz, las patatas, el

pan, la quinoa, la avena deben ser el acompañamiento en tu comida, no el plato
principal.
Que suponga, cómo máximo, el 25% del plato. Y eso se refiere también al
desayuno. Se acabó la spica leche con cereales.

Hacer comidas muy ricas en cereales te aporta un exceso de hidratos de carbono que
hace tener hambre a los 20 minutos de haber comido además de generar picos de
te
insulina
que te perjudican.
Es importante que si tomas cereales (tampoco son imprescindibles) te decantes por
las versiones integrales.
El pan, que sea integral y limítalo al máximo. No es un gran alimento.

¿Qué como?
nº7 Bebe mucha agua y evita las bebidas alcohólicas

Lo del agua ya lo sabes. Bebe un vaso de agua al levantarte, otro antes de todas las comidas
y después de todas las comidas y al acostarte. Muchas veces pensamos que tenemos
hambre y en realidad es sed.
En cuanto al alcohol, como dice la OMS; cuánto menos mejor. No es verdad que beber una
copa de vino o de cerveza sea saludable. Otro mito más.

nº8 Come despacio y disfrutando

Despacio y sin hacer tres mil cosas a la vez. Centra tu atención en la comida y en la
compañía si comes acompañado y disfruta. Deja los cubiertos entre bocados para ayudarte
a bajar el ritmo.

nº9 Escucha a tu cuerpo
Céntrate en escuchar a tu cuerpo y no a tu mente. Verás que a medida que vayas
eliminando el azúcar libre de tu vida, tu cuerpo te irá pidiendo más y más alimentos sanos
para nutrirse. El cuerpo es sabio, solo es cuesOón de escucharlo.

Los menús
Te voy a poner algunos ejemplos de menús saludables libres de azúcar y que te harán
senOrte energéOco, vital y saciado durante todo el día.

DESAYUNO
El desayuno es la comida que normalmente peor se hace. Acostumbran a ser muy ricos en
hidratos de carbono y muy pobres en proteínas, grasas saludables y verduras. Eso hace que
tengamos hambre y ansiedad toda la mañana y los efectos de desayunar mal incluso
pueden afectarte por la tarde.

Otro mito es el que dice que se debe desayunar un cereal, un lácteo y una fruta (cereales
con leche y una fruta). La industria ha presionado mucho para que todos creamos que esto
es un desayuno saludable. Pero desayunar así hará que sientas hambre enseguida y
muchas veces habrás ingerido más azúcar libre de la canOdad límite diaria recomendada
por la OMS.

Tu nuevo desayuno debe tener:
"   Proteínas saludables: huevos, atún, queso, jamón, salmón, lácteos, frutos secos,
semillas.
"   Grasas saludables: frutos secos, semillas, aguacate, huevo, salmón, aceitunas.
"   Fruta: cualquier Opo, mejor de temporada.
"   Hortalizas: tomate, lechuga, zanahoria, espárragos…
"   Cereales integrales (son opcionales, como máximo el 25%): avena, pan integral.

DESAYUNO nº1

DESAYUNO nº2 DESAYUNO nº3
Revuelto de Yogur griego con kiwi, Tostada de pan
espárragos nueces y avena integral con tomate y
Un puñado de aguacate
Café con leche
almendras Plátano
Fresas Avellanas

Los menús
DESAYUNO
¿Y qué pasa con el café? Puedes acompañar tu desayuno con café (se recomiendan un
máximo de 2-‐3 al día), te o infusiones.
Puedes intentar reducir el azúcar o edulcorante que te añades a estas bebidas
gradualmente, hasta que no necesites echarte nada. La canela y la vainilla pueden ayudarte
con el café.

COMIDAS Y CENAS
1.  Al menos el 50% de todas tus comidas y cenas Oenen que ser verduras y hortalizas.
Escoge un primer plato de verduras o ensalada y también un acompañamiento de
verduras o ensalada.
2.  Elije una fuentes de proteínas saludables: pescado, huevos, carne, legumbres, frutos
secos, semillas, lácteos.
3.  Elije una fuente de grasas saludables: aceite de oliva, aceitunas, aguacate, frutos
secos, semillas, queso.
4.  Si tomas postre, la mejor opción es una fruta fresca.
Voilà, ya >enes tu menú saludable.


Los menús
COMIDAS Y CENAS
Te dejo con algunos ejemplos de comidas y cenas saludables y en la página siguiente
encontrarás un ejemplo de menú para toda la semana. Tienes millones de recetas y buenas
ideas en internet. Dedica un poco de Oempo a cocinar y a incorporar platos nuevos. Comer
es importante para tu salud y bienestar, no los puedes dejar al final de tu lista de cosas por
hacer.
"   Ensalada con patata y huevo duro y aceitunas
"   Garbanzos con espinacas y sésamo
"   Ensalada de lentejas + pimientos al horno con queso y anchoas
"   Pollo con calabacín, berenjena y arroz integral
"   Gazpacho + ensalada de alubias con jamón
"   Ensalada con salmón ahumado + spaguetti integral con verduritas
"   Crema de verduras + merluza al horno con chips de patata y zanahoria
" Escalivada + salmón con arroz integral y ensalada
"   Verduras con quinoa + pavo a la plancha con tomates cherry
"   Ensalada completa con queso y aguacate
"   Tortilla de berenjena con ensalada


Los menús
COMIDAS Y CENAS

La lista de la compra
Ahora Oenes que adaptar la lista de la compra a tu nueva manera de comer. Aquí Oenes
unos listados con las disOntas categorías de alimentos para que puedas hacerte tu nueva
lista de la compra. Un truco muy prácOco es tener un papel en la nevera con las cosas que
se van terminando, así en la próxima compra, sabrás que Oenes que incluirlos.
También, para hacerte la vida más fácil, Oenes muchas opciones de compra online o de
servicio a domicilio. Es cuesOón de organizarse bien para tener siempre en casa los
alimentos saludables que necesitas para cocinar tus menús.
Después de los listados, encontrarás un documento para imprimir y crear tu nueva lista de
la compra.
TAREA PARA CREAR TU NUEVA LISTA DE LA COMPRA:
Escoge cuáles de estos alimentos van a estar de base en tu lista de la compra y
adáptala según la temporada y tus menús.




* Los embu>dos y carnes procesadas deben consumirse de manera ocasional

** Como recomienda la OMS, alcohol cuanto menos mejor

Los cacahuetes y las castañas en realidad no son frutos secos.

VERDURAS Y FRUTAS FRESCAS Y FRUTOS SECOS SEMILLAS
Cómo eliminar el aDESECADAS
HORTALIZAS zúcar añadido de tu alimentación
LEGUMBRES PAN, PASTA, ARROZ…
PESCADO CARNE HUEVOS LÁCTEOS

CONSERVAS ESPECIAS BEBIDAS OTROS

Trucos
En esta sección te voy a explicar algunos trucos para las primeras semanas de
eliminar el azúcar. Como ya hemos comentado, hacer cambios no es fácil y los
productos ultraprocesados Oenen caracterísOcas adicOvas.
Eliminar el azúcar libre de tu vida puede ser para O más fácil o más diucil. La
dificultad dependerá de de la alimentación que estabas llevando hasta ahora, tu
grado de suscepObilidad al azúcar (que es disOnto para cada uno) pero sobretodo,
dependerá de tu mente. Si enfocas el tema como un drama y piensas que te lo vas a
pasar fatal y que no podrás conseguirlo, así será. Ya hemos hablado de esto al
principio.
Algunas cosas que puedes experimentar cuando empieces a eliminar el azúcar libre
de tu alimentación:
•  Dolor de cabeza
•  Poca energía los primeros días
•  Ansiedad
•  Necesidad de comer frecuentemente
•  Irritabilidad
Puede ser que no te pase nada de esto y si te pasa, en unos días (alrededor de una
semana), empezarás a senOrte genial, con más energía, más capacidad de
concentración, tu ansiedad por comer irá disminuyendo poco a poco y te apetecerán
más y disfrutarás las verduras y las frutas.
Los trucos para esta etapa de transición:

nº1 Bebe mucho agua

Estar bien hidratado será clave para evitar el posible dolor de cabeza y mantener a
raya tu ansiedad.
Un gran vaso de agua al levantarte, otro antes de las comidas y 1 o 2 entre comidas…
Si solías beber refrescos, prueba a beber agua con limón, con lima, con pepino…


Trucos
nº2 Snacks saludables

Como ya hemos visto en la sección de preparación, es importante tener siempre a
mano snacks saludables para evitar consumir productos con azúcares añadidos. Es
posible que al principio tengas necesidad de comer más frecuentemente, pero no te
preocupes, en una semana ya notarás menos ansiedad y podrás seguir comiendo 3-‐4
veces al día. Además, como tus comidas serán completas, con abundantes verduras y
suficientes proteínas y grasas no senOrás hambre todo el día como te pasaba hasta
ahora.
Si Oenes “necesidad” de dulce, las pasas, los dáOles, los orejones, las ciruelas te
pueden ayudar.
Aquí Oenes ejemplos de snacks saludables:
•  Fruta fresca o fruta desecada
•  Frutos secos
•  Pequeño bocadillo integral con queso, jamón, huevo, pepino, aguacate, atún,
salmón, hummus, lechuga, tomate, cremas de frutos secos…
•  BaOdo de fruta con leche o bebida vegetal
•  Aceitunas
•  EncurOdos (pepinillos, alcaparras…)
•  Palitos de zanahoria, apio, pepino, tomates cherry…

Trucos
nº3 Come conscientemente

Como ya hemos visto es una de las bases de tu nueva manera de comer. Comer
conscientemente, despacio, prestando atención a lo que estás haciendo, con tus 5
senOdos puestos a ello.
nº4 Busca apoyo

Lo mejor opción es que hagas este cambio en compañía. Si no es posible, informa a la
gente que te rodea que estás mejorando tu alimentación y pídeles el apoyo que
necesitas.
nº5 Despista tu mente

En los momentos en los que sientas ansiedad por comer productos con azúcar o
edulcorantes, despista tu mente con otras cosas. Las ganas de comer duran poco, tan
solo unos minutos si no te aferras a ello.
Algunas alternaOvas:
•  Repasa tus moOvos para comer saludablemente
•  Ponte una canción que te guste
•  Canta
•  Baila
•  Dibuja, pinta
•  Lee
•  Llama a un amigo
•  Sal a dar un paseo
•  Haz un crucigramas
•  Haz malabares

Trucos
nº6 Comer fuera de casa

Este es un reto muy grande para mucha gente. Ir a cenas, fiestas o eventos con
mucha comida y muchas opciones poco saludables puede ser diucil de gesOonar.
Normalmente te sale una manera de pensar que no te ayuda. Yo le llamo “de
perdidos, al río”, es decir, voy a aprovechar al máximo y mañana ya empiezo a comer
bien.
Lo cierto es que se puede disfrutar de una comida saludable también fuera de casa.
Las claves son:
•  Planificar mentalmente lo que vas a comer antes de empezar.
•  No llegar muerto de hambre al evento (mejor comer un snack saludable antes).
•  Hacer buenas elecciones (que las verduras sigan siendo el 50% de lo que comes).
•  PermiSrte comer aquello que más te gusta.
•  Comer despacio, conscientemente y disfrutando.
•  Moderación (está igual de rico un trozo de tarta que 4).
•  Moderar el consumo de alcohol.
•  Poner tu atención en la gente y no tanto en la comida

Seguimiento
Seguir tu evolución te ayuda a tomar conciencia de tu alimentación y de los cambios
que estás realizando. UOliza esta planOlla para hacer tu seguimiento diario.
Recuerda que es muy importante que tu acOtud sea posiOva. Céntrate en todos tus
pequeños logros y celébralo (de manera saludable). Por ejemplo, puedes regalarte un
masaje relajante cuando lleves 10 días seguidos sin comer con refrescos. O a lo
mejor, puedes ahorrar el dinero que te gastabas cada día con el croissant de la
mañana y comprarte un jersey nuevo…
Por otro lado, no te exijas hacerlo perfecto. Si no lo haces perfecto, no te machaques,
no te sirve de nada. Saca provecho de todos tus pequeños “fallos” y que te sirvan
para aprender y seguir hacia delante en este camino hacia una alimentación libre de
azúcares y una vida más sana y vital.

Seguimiento
TAREA PARA HACER SEGUIMIENTO DE TU EVOLUCIÓN:
Rellena esta tabla cada día durante al menos 10 días
¿He comido azúcares

libres, edulcorantes Mi nivel de Mi estado
o harinas refinadas? ¿Cuáles? Comentarios energía de ánimo
(del 0 al 10) (del 0 al 10)
SÍ NO
DIA 1
DIA 2
DIA 3
DIA 4
DIA 5
DIA 6
DIA 7
DIA 8
DIA 9
DIA 10

FASE 3: De ahora en adelante

Ya has llegado al final, ya Oenes en tus manos todos los pasos que Oenes que seguir
para eliminar el azúcar libre de tu vida. Verás que cuando lo hagas, te senOrás
fantásOc@ usica y mentalmente y no lo querrás de nuevo cada día en tu vida.
Ahora te toca implementarlo. Haz todos los ejercicios que te propongo y camina paso
a paso y a tu ritmo hacia tu nueva manera de alimentarte.
La mejor manera de enfocarlo es con decisión pero siendo flexible y sin obsesiones.
Se trata de ser consciente de tu alimentación y hacer elecciones saludables la mayor
parte del Oempo. Si llevas una alimentación saludable el 90% del Oempo, puedes
darte este 10% de margen por si un día estás en una fiesta de cumpleaños y te
apetece un trozo de pastel o vas a un restaurante italiano y quieres disfrutar de unos
tortellini.
Tu nueva manera de alimentarte, basada en comida real, con abundancia de
verduras, hortalizas y frutas y suficientes proteínas y grasas saludables, te harán
senOrte genial, sin pasar hambre y repleto de energía.
Y sobre todo, escríbeme a info@nataliacalvet.com para contarme tu experiencia y tus
resultados!!! ¡A por ello!!!

¡MIL GRACIAS!!!
Quiero agradecerte haber llegado hasta aquí. Espero que te hayas puesto manos a la obra y
que esta guía te haya servido para eliminar el azúcar libre de tu alimentación.
Se que has leído muchas afirmaciones rotundas y contrarias a lo que has oído
anteriormente. Que he ido desmontando muchos mitos ampliamente establecidos. Todo lo
que digo se basa en la más reciente evidencia ciensfica. No he puesto referencias para
hacerlo simple y fácil pero estaré encantada de comparOrlas conOgo si quieres.

¡Quiero oirte1

¿Has conseguido eliminar el azúcar libre de tu vida?
Te agradeceré mucho que me envíes un e-‐mai a info@nataliacalvet.com y me cuentes
qué te ha parecido esta guía, qué cambios te ha ayudado a hacer, qué has conseguido y
qué se puede mejorar.

Tu feedback me ayuda mucho a hacerlo cada vez mejor.
¡Seguimos conectad@s!!!

Natàlia

Mi web: www.nataliacalvet.com
Mi e-‐mail: info@nataliacalvet.com
Facebook: facebook.com/NataliaCalvetWellnessCoach

Guia Como Eliminar El Azucar Anadido Paso A Paso-1

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Cómo

eliminar el azúcar añadido de tu alimentación

¿Qué puedo conseguir eliminando los azúcares libres de mi

FASE 2: La implementación

FASE 3: De ahora en adelante

¿Porqué tengo que eliminar el azúcar

¿Todo el azúcar es igual?

¿Todo el azúcar es igual?

El efecto del azúcar libre en tu cuerpo

El efecto del azúcar libre en tu cerebro

¿Y qué pasa con los edulcorantes?

¿Qué puedo conseguir eliminando los

¿Cómo lo hago?

de 0g a un máximo de 25g al día

" Elimina al máximo las harinas reﬁnadas y los productos que lo

de 0g a consumo ocasional

Mínimo 1 pequeño cambio cada día

FASE 1: La preparación

Prepara tu mente

Prepara tu mente

TAREA PARA PREPARAR TU MENTE:

Prepara tu mente

TAREA PARA PREPARAR TU MENTE:

Completa la frase…

HOY, ELIJO COMER BIEN PORQUÉ…

Aprende a leer eSquetas

Aprende a leer eSquetas

2-­‐ Mira si el producto conSene harinas reﬁnadas buscando harina o harina

Aprende a leer eSquetas

TAREA PARA APRENDER A LEER ETIQUETAS:

Prepara tu entorno

Tienes que conseguir que tu entorno te impulse a comer de manera saludable,

TAREA PARA PREPARAR TU ENTORNO:

Prepara tu entorno

TAREA PARA PREPARAR TU ENTORNO:

Crea tu plan de acción

Crea tu plan de acción

TAREA PARA CREAR TU PLAN DE ACCIÓN:

Bollería, galletas y cereales de

Chocolate, mermelada, crema cacao

Crea tu plan de acción

Azúcar, miel, edulcorantes de mesa

Crea tu plan de acción

Crea tu plan de acción

TAREA PARA CREAR TU PLAN DE ACCIÓN:

Establece tus objeSvos para cada semana

FASE 2: La implementación

nº5 Incorpora grasas saludables en todas las comidas

nº6 Pásate a los cereales integrales y que sean el acompañamiento

nº7 Bebe mucha agua y evita las bebidas alcohólicas

nº8 Come despacio y disfrutando

nº9 Escucha a tu cuerpo

nº 1 Limita al máximo los azúcares libres y los alimentos ultraprocesados

nº 1 Limita al máximo los azúcares libres y los alimentos ultraprocesados

nº2 La base de tu alimentación deben ser verduras y hortalizas

nº4 Toma proteínas saludables en todas las comidas

• Carne. Limita las procesadas Opo salchichas, hamburguesas etc. Acostumbran a

nº5 Incorpora grasas saludables en todas las comidas

n Pásate a los cereales integrales y que sean el acompañamiento

nº7 Bebe mucha agua y evita las bebidas alcohólicas

nº8 Come despacio y disfrutando

La lista de la compra

TAREA PARA CREAR TU NUEVA LISTA DE LA COMPRA:

"  Elimina al máximo las harinas reﬁnadas y los productos que lo

2-‐ Mira si el producto conSene harinas reﬁnadas buscando harina o harina

•  Carne. Limita las procesadas Opo salchichas, hamburguesas etc. Acostumbran a