Cómo crear (o

romper) un hábito
11 SEPTIEMBRE, 2023 | JON BLOOM
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Si queremos ser fieles seguidores de Jesús, tenemos que prestar mucha atención a
nuestros hábitos. Esto es porque entregamos gran parte de nuestra vida a ellos, mucho
más de lo que quizás nos damos cuenta.

James Clear, autor de Atomic Habits [Hábitos atómicos], describe un hábito como «un
comportamiento que se ha repetido suficientes veces como para convertirse en
automático» (p. 44). Desde el punto de vista neurológico, los hábitos son «atajos
mentales aprendidos de la experiencia», comportamientos que nuestra «mente
consciente [pasa] a nuestra mente inconsciente para que los haga automáticamente» (p.
46).

Ahora, tómate un momento y piensa cuántas acciones has realizado hoy mientras tus
pensamientos conscientes estaban centrados en otra cosa. ¿Te has vestido? ¿Has
comido? ¿Te has atado los zapatos o la corbata? ¿Te has maquillado? ¿Has usado el
teléfono inteligente? ¿Has recorrido una habitación desordenada sin romper nada? ¿Has
manejado un vehículo o montado una bicicleta? ¿Lo hiciste en una calle concurrida? Si
registraras durante una semana todas las tareas simples y complejas que haces y que
requieren poca o ninguna conciencia por tu parte, te sorprenderías. Acabarías
apreciando más profundamente la enorme influencia que ejercen tus hábitos en tu vida.

Los comportamientos que se vuelven automáticos, aquellos de los que dejamos de

darnos cuenta cuando se convierten en habituales, son poderosos para bien o para mal.
Por eso es importante que de vez en cuando nos percatemos de ellos. Sobre todo porque
los beneficios o las consecuencias de nuestros hábitos se acumulan con el tiempo.
El poder acumulativo de los hábitos
Clear explica el poder acumulativo de los hábitos:

De la misma forma en que el dinero se multiplica a través del interés compuesto, los
efectos de tus hábitos se multiplican a medida que los repites. Parece que no suponen
una gran diferencia en un día cualquiera, pero su impacto a lo largo de los meses y los
años puede ser enorme. Solo cuando miramos atrás, dos, cinco o diez años después, nos
damos cuenta del valor de los buenos hábitos y del costo de los malos (p. 16).

Para personas como nosotros, a las que nos gustan los resultados rápidos de nuestros
esfuerzos y la gratificación inmediata de nuestros antojos, este es un descubrimiento que
nos hace reflexionar. Ayuda a explicar por qué a menudo nos cuesta cumplir nuevas
resoluciones. También ayuda a explicar por qué formamos muchos de nuestros malos
hábitos en primer lugar (y por qué nos cuesta romperlos). Si nos fijamos en los
resultados a corto plazo para medir nuestro éxito, es probable que nos desanimemos
porque, como dice Clear:

Tu patrimonio neto es una medida de tus hábitos financieros. Tu peso es una medida de
tus hábitos alimenticios. Tu conocimiento es una medida de tus hábitos de aprendizaje.
Tu desorden es una medida rezagada de tus hábitos de limpieza (p. 18).

Yo añadiría que tu salud espiritual, tu crecimiento y tu capacidad de dar fruto son una
medida de tus hábitos espirituales. Adquirir buenos hábitos y romper con los malos
requiere paciencia, perseverancia y fe; ejercicios que en sí mismos producen muchos y
variados beneficios.

Los objetivos no nos llevan a ninguna parte sin los buenos hábitos necesarios para
alcanzarlos

A todos nos han enseñado que si queremos conseguir algo, tenemos que ponernos
metas. En principio, es cierto. Sin embargo, ¿cuántas metas te has fijado que no has
alcanzado? ¿Por qué no te han funcionado? En parte, porque los sistemas defectuosos
triunfaron sobre las buenas aspiraciones. En otras palabras, tus hábitos perjudicaron a
tus objetivos. Los objetivos no nos llevan a ninguna parte sin los buenos hábitos
necesarios para alcanzarlos.

La creación de un hábito en cuatro

pasos
Entonces, ¿cómo creamos los hábitos necesarios para alcanzar la recompensa que
deseamos? ¿Y cómo romper los hábitos que nos impiden lograrlo?
Cuando se trata de crear (y romper) hábitos, no hay una sola manera. Clear, sin
embargo, ofrece cuatro pasos útiles que ha aprendido, primero de su difícil experiencia
tras sufrir una lesión grave en la cabeza, pero también de una amplia investigación sobre
la neurociencia de la formación de hábitos. Los cuatro pasos
son señal, anhelo, respuesta y recompensa. Clear describe cómo funcionan en conjunto:

La señal desencadena un anhelo, que motiva una respuesta, que proporciona una
recompensa, que satisface el anhelo y, en última instancia, se asocia con la señal.
Juntos, estos cuatro pasos forman un bucle de retroalimentación neurológica —señal,
anhelo, respuesta, recompensa; señal, anhelo, respuesta, recompensa— que, en última
instancia, permite crear hábitos automáticos (p. 50).

Entender cómo funciona este «bucle de hábitos» también nos ayuda a la hora de romper
con los malos hábitos.

Aquí intento resumir las ideas generales de Clear y ayudarnos a ver cómo podemos
beneficiarnos de ellas como cristianos. Hay que tener en cuenta que estos pasos se
limitan a describir estrategias para crear y romper hábitos desde la perspectiva
neurológica. Para los cristianos, la formación de hábitos siempre implicará algo más que
neurociencia: implicará fe en las promesas de Dios, gozo en Cristo y confianza en el
Espíritu. Así que, mientras lees, ejercita tu habilidad para tomar el conocimiento de la
gracia común y aplicarlo para propósitos espirituales.

1. Señal
Todo hábito que desarrollamos comienza con una señal, algo que «desencadena en el
cerebro la iniciación de un comportamiento» que el cerebro asocia con una recompensa
deseada (p. 47). El hambre es un ejemplo obvio: es una señal para comer. Con el
tiempo, desarrollamos muchas señales en torno a la comida: ciertos momentos del día,
ciertos lugares, ciertos acontecimientos, ciertas actividades, ciertos estados de ánimo, y
así sucesivamente.

Lo mismo ocurre con todos nuestros comportamientos habituales. Ver el control remoto
de la televisión, la Biblia sobre la mesa, la notificación del teléfono, los zapatos para
correr, la máquina expendedora, la lista de oraciones, la imagen sensual… todo esto
puede convertirse en señales de comportamiento.

Haz que las señales buenas sean obvias: Cuando se trata de crear un buen hábito,
tenemos que identificar nuevas señales que nuestro cerebro asocie con el
comportamiento deseado y, a continuación, pensar en formas de hacer que las señales
sean más obvias para nuestro cerebro. Clear sugiere que rellenemos la frase «Voy a
[COMPORTAMIENTO] a [HORA] en [LUGAR]» y, a continuación, coloquemos las
señales estratégicamente como activadores cerebrales (p. 71). Con la práctica repetida a
lo largo del tiempo, nuestro cerebro asociará estas señales con el comportamiento
beneficioso.
Haz que las señales malas sean invisibles: Romper con los malos hábitos también
puede empezar por eliminar las señales que incitan a un comportamiento perjudicial.
Clear dice: «Mucha gente cree que le falta motivación cuando lo que realmente le falta
es claridad» (p. 71). Por lo tanto, nos aconseja que busquemos esas señales inútiles y las
apuntemos. A continuación, pensemos en formas de reducir o eliminar el tipo de «vista»
que activa nuestro cerebro.

Déjame darte un ejemplo personal de cambio de señales. Debido a que decidí que quería
poner mi mente en las cosas de arriba antes de ir a dormir, en lugar de «las cosas que
están en la tierra» (Col 3:2), decidí cargar mi teléfono inteligente en otra habitación
(eliminando una señal que incita mi comportamiento no deseado) y poner mi Biblia o un
libro espiritualmente edificante en mi mesita de noche (insertando una señal que incita
mi comportamiento deseado).

2. Anhelo
El poder de una señal es que produce un anhelo. Clear señala que el anhelo es…

La fuerza que motiva todo hábito. . . [porque] si no deseamos un cambio, no tenemos

motivos para actuar. Lo que anhelas no es el hábito en sí, sino el cambio de estado que
produce (p. 48).

En otras palabras, cuando anhelamos un refresco, un cigarrillo, una comedia o una

inmersión en las redes sociales, en realidad no son esas cosas lo que anhelamos. Lo que
anhelamos es el placer o el alivio que nuestro cerebro asocia a esos comportamientos.
De hecho, los investigadores han descubierto que normalmente se libera más dopamina
en nuestro cerebro cuando anticipamos el placer que cuando realmente llevamos a cabo
el comportamiento.

Haz que los anhelos buenos sean atractivos: Cuando se trata de crear y mantener un
buen hábito, no basta con la fuerza de voluntad. Nuestro cerebro debe aprender a asociar
un nuevo comportamiento con un anhelo; es decir, con la expectativa de que el
comportamiento produzca alguna recompensa. En el mejor de los casos, el objetivo final
que este comportamiento nos ayuda a alcanzar proporciona la motivación suficiente. A
menudo, al principio, tenemos que encontrar formas creativas de hacer atractiva la
conducta en sí misma, hasta que nuestro cerebro la asocie más claramente con nuestro
objetivo final.

Haz que los anhelos malos sean poco atractivos: Cuando se trata de abandonar un
mal hábito, también es cierto lo contrario. Tenemos que enseñar a nuestro cerebro a
dejar de asociar un comportamiento perjudicial adquirido con un deseo de placer. Esto
se consigue ensayando explícitamente las formas en que el comportamiento va
realmente en contra de nuestro placer mayor, hasta que nuestro cerebro lo interpreta
como un medio indeseable y poco atractivo de obtener placer.

Cualquiera de nosotros que haya intentado cambiar sus hábitos alimenticios para perder
peso o mejorar su salud corporal comprende la importancia de estas dos estrategias.
Esto es porque, dado lo persuasivos que pueden ser los anhelos, si no encontramos
formas creativas de aumentar el atractivo de los alimentos saludables y disminuir el
atractivo de los alimentos poco saludables antes de que nuestros cerebros hagan el
cambio del anhelo, lo más probable es que volvamos a nuestros malos hábitos.

3. Respuesta
Un anhelo nos empuja a responder de un modo que nos permita obtener la recompensa
deseada. Cuando una respuesta concreta se repite suficientes veces (dependiendo de una
serie de factores, pueden ser pocas o muchas), se convierte en un hábito (como beber un
refresco, fumar un cigarrillo, ver una comedia o sumergirse en las redes sociales).

Facilita las respuestas buenas: Cuando se trata de crear un buen hábito, «simplemente
realizar tus repeticiones es uno de los pasos más críticos que puedes dar» (p. 144). Por
supuesto, algunos hábitos son fáciles de establecer, mientras que otros suponen un gran
reto. En cualquier caso, «gran parte de la batalla por crear mejores hábitos se reduce a
encontrar formas de reducir la fricción asociada a nuestros buenos hábitos» (p. 155).
Tenemos que buscar formas de minimizar los obstáculos y aumentar la comodidad
cuando se trata de comportamientos deseados. Todos sabemos que cuanto más fácil es
un comportamiento, más probable es que lo hagamos.

Dificulta las malas respuestas: Cuando se trata de romper un mal hábito, hacemos lo
contrario. Como dice Clear: «Cuando la fricción es alta, los hábitos son difíciles» (p.
158). Por lo tanto, tenemos que buscar formas de «aumentar el número de pasos entre
[nosotros] y [nuestros] malos hábitos» (p. 213). Aquí es donde suele ser útil buscar
compañeros para rendir cuentas y también «quemar puentes» para restringir nuestras
opciones futuras.

Tengo un querido amigo que puso en práctica esta estrategia. Hace unos años, luchaba
activamente contra el hábito pecaminoso de ver pornografía en Internet, pero su trabajo
le requería estar en línea con frecuencia. Así que se suscribió a un servicio desarrollado
por un ministerio cristiano que rastreaba su comportamiento en línea y lo hacía visible a
sus compañeros de rendición de cuentas. Hacer más difícil y doloroso su hábito
destructivo le ayudó a liberarse de él.

4. Recompensa
Al final, la única razón por la que desarrollamos un hábito es para obtener
una recompensa. Como dice Clear:

La señal consiste en darse cuenta de la recompensa. El anhelo consiste en desear la

recompensa. La respuesta consiste en obtener la recompensa (p. 48).

Como hedonistas cristianos, decimos ¡amén! Creemos que la recompensa final de todo
buen hábito —grande o pequeño, fácil o difícil— es aumentar nuestra satisfacción en
Dios. Por eso Pablo procuraba «golpear su cuerpo y hacerlo su esclavo» (1 Co 9:27),
para poder «proseguir hacia la meta, para obtener el premio del supremo llamamiento de
Dios en Cristo Jesús» (Fil 3:14). Pablo perseguía la gran recompensa imperecedera:
«ganar a Cristo» (Fil 3:8). Cristo es una recompensa por la que vale la pena construir y
romper todos los hábitos necesarios para obtenerla.

Cristo es una recompensa por la que vale la pena construir y romper todos los
hábitos necesarios para obtenerla

Como he mencionado antes, en esta era caída nuestros cerebros no siempre hacen la
asociación entre un hábito concreto y nuestra recompensa final. Por eso «el refuerzo
inmediato ayuda a mantener la motivación a corto plazo mientras [estamos] esperando
que llegue la recompensa a largo plazo» (p. 192).

Haz que sea satisfactorio: Cuando se trata de crear un buen hábito, conviene buscar la
manera de que resulte tan gratificante como lo es, porque «es más probable que
repitamos un comportamiento cuando la experiencia es satisfactoria» (p. 185). Puesto
que «uno de los sentimientos más satisfactorios es la sensación de estar progresando»
(p. 204), crear o utilizar algún tipo de rastreador de hábitos puede proporcionar el tipo
de incentivo que nos haga seguir adelante.

Haz que sea insatisfactorio: Cuando se trata de romper un mal hábito, es probable que
puedas completar la respuesta por ti mismo: encuentra formas de hacerlo costoso. Una
vez más, invitar a un compañero para que controle tu comportamiento y/o
comprometerte a una consecuencia indeseable puede desincentivar lo suficiente como
para evitar el comportamiento perjudicial.

Los hábitos son aliados o enemigos

¿Por qué he dedicado aquí tanto espacio a los hábitos? Por la enorme influencia que
ejercen en nuestras vidas. Porque lo hacen en gran medida fuera de nuestra conciencia.
Cuando nuestros hábitos sirven a nuestros objetivos de vivir de una manera digna de
nuestro llamado y ganar a Cristo, son aliados espirituales y físicos invaluables. Cuando
impiden esos objetivos, son enemigos espirituales y físicos. Dados los efectos
acumulativos que tienen sobre nosotros a lo largo del tiempo —para bien o para mal—,
conviene que de vez en cuando nos fijemos en ellos para poder hacer los ajustes
necesarios.

Espero que lo que he tratado te anime a reflexionar más sobre tus hábitos y que sigas
aprendiendo más de lo que tanto las Escrituras como la neurociencia tienen que
enseñarte, porque no he hecho más que rozar la superficie. Los hábitos son complejos,
se ven afectados por nuestros genes, nuestros temperamentos, nuestras experiencias,
nuestra familia y amigos, nuestras iglesias, nuestras culturas, nuestra salud, nuestras
preferencias, nuestras fortalezas y debilidades, nuestras influencias espirituales
invisibles y más.
A todos se nos ha dado una carrera de la fe que debemos correr. Si corremos fielmente
con perseverancia, despojándonos de todo peso y del pecado que nos asedia, se nos
promete un premio glorioso, incomparable, imperecedero y eterno: Jesucristo. Pablo nos
exhorta a «correr para alcanzarlo» (1 Co 9:24). Por eso nos tomamos en serio nuestros
hábitos, porque influyen en nuestra forma de correr, para bien o para mal.