MEDITACION DE AGRADECIMIENTO

EL PODER DE LA GRATITUD
Agradecer es una de las maneras más efectivas de entrar en contacto
con nuestra esencia. Nuestro ego se aparta del camino permitiendo
que tengamos una capacidad de amor, compasión y entendimiento
mucho mayores.

Además, cuando agradecemos lo que está presente en nosotros y en

nuestra vida, abrimos una puerta para que más cosas maravillosas
entren en ella, contribuyendo así al flujo universal de energía que está
constantemente en movimiento circular. Ofrecer agradecimiento hacia
lo que ya tenemos atrae abundancia, lo cual crea más gratitud y
mantiene el ciclo.

Te recomiendo que mantengas la actitud y sensación de esta meditación

durante los siguientes días o semanas. Puedes escucharla varias
veces durante ese periodo y acompañarla con un hábito de gratitud
antes de acostarte, agradeciendo 3 cosas de ese día. Observa las
transformaciones en tu vida.

CÓMO MEDITAR PARA CULTIVAR TU GRATITUD

o Siéntate en un lugar donde estés cómoda y deja que tu cuerpo se relaje.
o Respira en tu vientre, siguiendo el flujo de tu respiración.
o Agradece el aire que entra en ti y te da vida.
o Agradece la naturaleza y los seres en ella, la vida que acoge nuestro
planeta.
o Observa las situaciones y personas presentes o pasadas en tu vida
que percibes
o como positivas, y agradécelas. Date cuenta de las sensaciones
presentes en tu cuerpo.
o Observa las situaciones y personas presentes o pasadas en tu vida
que percibes como negativas. Hazles saber que agradeces el papel que
han tenido en ella y observa cuál es el efecto en tu cuerpo de crear
agradecimiento por experiencias difíciles.
o Centra tu atención en ti y agradécete por todo lo que eres en este
momento con todas tus partes. Inhala profundamente pura gratitud.
 o Siente de nuevo el flujo de tu respiración junto a la sensaciones
de agradecimiento, anclándote en ella.
o Comienza a mover tu cuerpo y hazte consciente de ese
movimiento. Abre tus ojos.

Meditación de gratitud

Hola y bienvenido a la práctica guiada de 10 minutos para promover la resiliencia

mediante el uso de imágenes de gratitud centrada en el corazón.

Esta es la Dra. Kathi Kemper del Centro de Salud y Bienestar Integral de la

Universidad Estatal de Ohio.

La práctica de la gratitud se puede utilizar para promover un estado de ánimo

positivo, esperanza y resiliencia. A medida que experimentamos emociones
positivas como la gratitud, la bondad amorosa y la compasión, nuestra conciencia
se amplía y nuestra creatividad y capacidad para resolver problemas florecen, y
nos volvemos más efectivos en cualquier cosa que elijamos hacer.

1. Para comenzar, encuentre un lugar seguro y tranquilo donde sepa que nadie lo
molestará. No escuche esta grabación mientras conduce.

2. Haremos un seguimiento del tiempo por usted y sonaremos un timbre suave

cuando hayan transcurrido 10 minutos [iniciar el temporizador].

3. Siéntese erguido en una posición cómoda y estable en la que se sienta

totalmente apoyado y la espalda, el cuello y la cabeza estén rectos. O acuéstese
boca arriba en un lugar cómodo, con algo de apoyo debajo de las rodillas.
Asegúrate de estar lo suficientemente caliente. Es posible que desee obtener un
suéter o una manta si la habitación está fresca. Afloje cualquier ropa restrictiva
que le impida respirar cómodamente.

4. Permita que sus ojos se cierren suavemente o mantengan un enfoque suave,

mirando de 6 a 12 pies frente a usted.

5. Tome una respiración lenta y profunda para volver al momento presente y

comenzar el proceso de sentirse más tranquilo y centrado. Respire hacia el vientre
para que se expanda al inhalar y se haga más pequeño al exhalar.

6. Ahora, tómese uno o dos minutos para escanear mentalmente su cuerpo en

busca de áreas donde haya tirantez, tensión o dolor y exhale su aliento tibio y
lleno de oxígeno en esa área; mientras exhala, deje que la tensión se libere,
exhalándola.
7. Ahora, observe cualquier preocupación, miedo, ira, irritación, celos o juicio. Solo
respira en esas emociones, anótalas y permite que fluyan mientras exhalas. Otra
respiración en cualquier emoción incómoda y exhalando, liberándola [5 segundos].

8. Ahora, cualquier pensamiento de recuerdos, planes, asociaciones, cualquier

cosa que no sea estar aquí, respirar, simplemente inhale en esos pensamientos, y
mientras exhala, permita que los pensamientos fluyan con la respiración [5
segundos].

9. Ahora que nuestros cuerpos, emociones y pensamientos son un poco más

claros, un poco más espaciosos y abiertos, podemos comenzar a concentrarnos
en los eventos, experiencias, personas, mascotas o posesiones por las que nos
sentimos agradecidos [5 segundos].

10. Primero, recuerda que si estás escuchando esta grabación, ya tienes varios
regalos maravillosos:

 El don de la vida misma, el don más preciado. Alguien te dio a luz, alguien
te alimentó cuando eras un bebé, te cambió el pañal, te vistió, te bañó, te
enseñó a hablar y a entender.
 El don de oír, para que puedas escuchar y aprender, ya sea el canto de un
pájaro, las notas de una banda u orquesta, las canciones de cantos y
voces, el sonido de tu propia respiración que entra y sale.
 El regalo de un latido del corazón, constante, regular, momento tras
momento, bombeando sangre fresca y vivificante a todos tus órganos [5
segundos].

Ahora piensa en todas las cosas que tenemos hoy que hacen que nuestras vidas
sean más fáciles y cómodas de lo que eran para nuestros bisabuelos.

 Pulsamos un interruptor y aparece la luz.

 Abrimos un grifo y sale agua limpia y potable.
 Ajustamos un termostato y una habitación se calienta o se enfría.
 Tenemos un techo para mantenernos secos cuando llueve, paredes para
protegernos del viento frío, ventanas para dejar entrar la luz, mallas para
mantener alejados a los insectos.
 Entramos en un vehículo y nos lleva a donde queremos ir.
 Tenemos acceso a máquinas que lavan nuestra ropa. Y tenemos ropa para
usar, lugares para guardarla.
 Hay máquinas que almacenan nuestros alimentos a la temperatura
adecuada y nos ayudan a cocinarlos sin que tengamos que juntar leña.
 Disponemos de fontanería interior.
 Tenemos bibliotecas públicas que tienen miles de libros y grabaciones,
gratis para que cualquiera pueda tomar prestado y leer.
 Tenemos escuelas públicas que pueden enseñarnos a leer y escribir,
habilidades que estaban disponibles solo para unos pocos hace solo unos
cientos de años [5 segundos].
Ahora, tómate un momento para reflexionar sobre todas las miles de personas que
han trabajado duro, algunas sin conocerte en absoluto, para hacerte la vida más
fácil o más placentera.

 Algunos que plantan, cultivan y cosechan tu comida.

 Algunos que transportan esa comida al mercado.
 Un equipo de personas que hacen las carreteras y vías férreas que facilitan
el transporte de los alimentos.
 Otro equipo que mantiene esos vehículos. Y conductores, cargadores,
descargadores.
 Aquellos que se toman el tiempo de diseñar la tienda, los estantes, el
empaque que mantiene la comida segura y te permite encontrar lo que
necesitas.
 Servicio Postal. Alguien que clasifica el correo. Otros que lo entregan.
 Los que mantienen los servidores para que pueda obtener y enviar correo
electrónico y acceder a Internet.
 Quienes diseñan operaciones y sistemas para la recolección, clasificación y
eliminación de basura y reciclaje.
 Los que recopilan noticias y fotos, y los que crean los muchos mecanismos
por los cuales las noticias pueden llegar a usted.
 Todos aquellos que practican deportes, crean arte o música, obras de
teatro, poemas o películas para entretenerte y animarte.

Y la mayoría de estas son personas que nunca has conocido o que apenas
conoces.

11. Ahora, considera a las personas y mascotas que conoces que enriquecen tu
vida, aquellos que te sonríen y te animan, esos familiares, amigos, conocidos,
colegas y compañeros, esos antepasados que trabajaron para que pudieras vivir
bien, esos amigos que te apoyan cuando necesitas un hombro o una mano [5
segundos].

12. Ahora, tómate un momento para reflexionar sobre tus propias razones para
sentirte agradecido en este momento [15 segundos].

13. Hay mucho por lo que sentirse agradecido en este momento ahora [10
segundos]. La gratitud llena nuestros corazones y mentes, elevando nuestro
espíritu [10 segundos].

14. Cuando termines [CHIME], puedes notar la sensación de tu cuerpo y

respiración en este lugar. Descanse en silencio durante varios minutos,
observando cómo se siente en todo el cuerpo, las emociones y los pensamientos
en comparación con antes de comenzar. Sin juzgar, solo notando. Estire
suavemente las manos y los brazos, los pies y las piernas. Si decide ponerse de
pie, hágalo lentamente. Con la práctica, puedes sentirte agradecido fácilmente,
estés donde estés. Puede optar por llevar un diario, anotando cada día de tres a
 cinco cosas por las que se sienta especialmente agradecido. Puedes recurrir a la
fuerza de esta gratitud siempre que lo desees.

15. Gracias por practicar esta meditación guiada centrada en el corazón para
promover un sentido de gratitud.