Yoga Sukshma Vyayama

por
Sri Dhirendra Brahmachari Ji

1. Buddhi tatha Dhrti Shakti Vikasaka (Desarrollando la mente y la fuerza de voluntad)

POSTURA: Con los pies juntos, el cuerpo erguido y la boca cerrada, incline su cabeza
hacia atrás tanto como sea posible y mantenga los ojos bien abiertos.
EJERCICIO Concentrándose en la coronilla de su cabeza, inhale y exhale rápidamente
y por la nariz con el método de fuelle. 25 veces serán suficientes para comenzar.

2. Smarna Shakti Vikasaka (Desarrollando la memoria)

POSTURA: Con los pies juntos, el cuerpo erguido y la boca cerrada, los ojos deben
enfocarse en un punto a 1.5m delante de los dedos de los pies.
EJERCICIO: concéntrate en el Brahmarandhra, que es el nombre yóguico para el área
de la coronilla y a través de la nariz inhale y exhale vigorosamente (efecto fuelle). 25
veces para empezar. Esto es de especial beneficio especial para casos de fatiga
mental. Hay una notable mejora en memoria. Este ejercicio es útil para todas aquellas
personas cuyo trabajo causa tensión mental y agotamiento nervioso.

3. Medha Shakti Vikasaka (Desarrollando el intelecto)

POSTURA: Cierra los ojos, manteniendo los pies juntos y la espalda erguida, se debe
bajar la barbilla hasta que descanse sobre la muesca esternal.
EJERCICIO: Según la ciencia yóguica, el centro del vigor intelectual está en la
depresión de la nuca. Concéntrate en esto con toda la fuerza que posees
Luego comience el ejercicio de respiración del fuelle inhalando y exhalando con igual
fuerza. Al principio 25 veces.

4. Netra Shakti Vikasaka (Mejorando la vista)

POSTURA: Párate con los pies muy juntos, la espalda erguida y la cabeza inclinada
hacia atrás tanto como sea posible.
EJERCICIO: concéntrate con toda tu voluntad, mientras miras el punto entre tus dos
cejas sin parpadear. Debes entrecerrar los ojos al hacerlo. Cuando sus ojos se sientan
cansados ​o comiencen a llorar, descontinúe. Continúe el ejercicio después de un breve
descanso. Por cinco minutos en el comienzo. Esta ejercicio produce estimulación del
sistema nervioso autónomo, así como en las fibras de los nervios en movimiento el
globo ocular y las estructuras internas del ojo. Mejora los músculos potencia, equilibrio
y coordinación de los diversos músculos que mueven el globo ocular.
También ejercita el músculo del iris que constituye el diafragma muscular que rodea la
pupila del ojo y es fundamental para aumentar o disminuir la cantidad de luz que
ingresa a los ojos y cae sobre la retina.
Mirar en un punto también ayuda a poner en acción los músculos que están unidos
alrededor del cristalino del ojo y cuya contracción o relajación resulta para cambiar la
forma de la lente, necesaria para enfocar con precisión la luz en la retina para formar
una imagen nítida del objeto observado. Así, todo el aparato neuromuscular del globo
ocular está tonificado para un mejor rendimiento y resistencia. Este ejercicio, aparte de
tener una utilidad inmediata para los ojos, tiene un efecto aún más importante en el
entrenamiento en los métodos de concentración de la mente

5. Kapola Shakti Vikasaka (rejuveneciendo las mejillas)

POSTURA: Parado con los pies juntos y erguido, une las puntas de los dedos y cierre
las fosas nasales con los dos pulgares.
EJERCICIO: Mantener los ojos abiertos y fruncir los labios (en sitali o de pico de
cuervo), integra el aire vigorosamente por la boca con un sonido sibilante. Ahora cierra
los ojos y con la barbilla apoyada contra la cavidad de su garganta (muesca esternal),
contenga la respiración tanto como pueda. Deja el cuello volver a la postura normal,
abrir los ojos y exhalar lentamente por la nariz y sin esfuerzo. Al principio cinco veces.
El Kakimudra depende de aireación y oxigenación de la cavidad oral. Ya que en la
respiración normal la boca permanece cerrado y no entra aire fresco, los gérmenes se
multiplican sin obstáculos. Sin embargo, un chorro de aire frecuente y fuerte cae sobre
los dientes, las encías, etc., tiene un efecto beneficioso y muchas infecciones orales
serían prevenidas y curadas.
Haciendo sitali y manteniendo la boca en esa forma durante un tiempo, como también
hinchando las mejillas ejercitamos la mayoría de los músculos de la cara que
normalmente están inactivo excepto por la acción leve que implica hablar o comer. La
inacción total de estos músculos los hace flácidos. Le da a tus mejillas una frescura
floración. Los dientes se vuelven más fuertes. La piorrea, la caries y la halitosis se
curan.
Las mejillas hundidas se llenan gradualmente y una vez más se ven normales.
Espinillas, forúnculos, desaparecen.

6. Karna Shakti Vikasaka (Mejorando la audición)

POSTURA: Con los pies muy juntos, párate derecho.

EJERCICIO: Cierra tu boca, tapa tus oídos con los pulgares y coloca tus dedos índices
en tus ojos que deben mantenerse cerrados. Tus dedos medio y tercero deben rodear
la boca que debe hacer pico de un cuervo. Ahora succiona el aire, e infla tus mejillas y
baja la barbilla para descansar sobre la cavidad de tu garganta. Aguante la respiración
el mayor tiempo posible. Luego deja que tu cuello vuelva a la postura normal y mientras
lo hace, abra los ojos gradualmente y al mismo tiempo exhala por la nariz. Tenga en
cuenta que mientras aguanta la respiración las mejillas debe mantenerse
completamente hinchadas. La creación de presión dentro de la boca fuerza el aire a
través del tubo faringo-timpánico que conecta la cavidad bucal con el oído medio. El
funcionamiento saludable de este tubo es esencial para igualar la presión dentro y
fuera del oído. las vibraciones libres del tímpano no pueden tener lugar, lo que resultará
en audición defectuosa el Jalandharabandha (cuello doblado) que forma parte de todo
el proceso asegura la estimulación de las glándulas endocrinas y nerviosas, tanto
somáticos como autónomos, situados en esta región. "Al cerrar sus agujeros para las
orejas, fosas nasales, ojos y boca purifican el paso del sonido y entonces oyes el
sonido puro (interno) ".
7. Griva Shakti Vikasaka (Fortaleciendo el cuello)

POSTURA: Manteniendo los pies juntos, párate derecho.

EJERCICIO 'A': Relajando su cuello, gire la cabeza con un tirón primero hacia los
hombros derechos, luego hacia tus hombros izquierdos. Al principio 10 veces.
EJERCICIO 'B': De pie erecto, mueve la cabeza primero hacia adelante y luego hacia
atrás. Cuando regrese, debería toca la nuca de tu cuello. Cuando está hacia adelante,
la barbilla debe tocar el muesca esternal. Sigue respirando normalmente. 10 veces
para empezar.

POSTURA: Mantenga los pies juntos, la espalda recta y la boca cerrada.

y tus ojos bien abiertos.
EJERCICIO: Mantenga la barbilla hacia adentro y gire la cabeza de izquierda a derecha
y luego de derecha a izquierda alternativamente. Respira normalmente. Intentar que su
oreja toque su hombro, teniendo especial cuidado de evitar levantar el hombro. Cinco
veces para empezar.

POSTURA: Manteniendo los pies juntos, párate derecho.

EJERCICIO: Inhale y exhale por la nariz ("efecto fuelle") haciendo que las venas de su
cuello se destaquen. Infla tu estómago mientras inhalas, desinflalo mientras exhalas, 25
veces para empezar. Este ejercicio triple fortalece el cuello y lo embellece. Trata
enfermedades propias de la garganta, como amigdalitis, laringitis, faringitis, etc. La voz
se vuelve resonante y defectos del habla como el balbuceo y el tartamudeo se eliminan
por completo. Con perseverancia, este ejercicio, junto con un par de otros, produce
resultados maravillosos en casos de tontería. Los cantantes obtendrán un gran
beneficio de este ejercicio.

8. Skandha tatha Bahu-mula Shakti Vikasaka (Developing the strength of shoulder

blades and joints)
POSTURA: Pies muy juntos, la espalda recta, los dedos apretados haciendo puños con
los pulgares metidos.
EJERCICIO: Con la boca haciendo la forma del pico de un cuervo, aspira aire, desinfla
las mejillas y sostén tu aliento con la barbilla apoyada en la muesca esternal. Mientras
sostiene su espalda recta mover los hombros vigorosa y rígidamente arriba y abajo, en
un movimiento de bombeo. los brazos deben mantenerse rígidamente rectos a los
lados. Asume la postura normal y enderezar el cuello, abrir los ojos y exhalar
gradualmente por la nariz repita el proceso cinco veces para comenzar.
Los huesos, los vasos sanguíneos, los músculos y los nervios del hombro serán
tonificados.

9. Mani-bandha Shakti Vikasaka (desarrollando las muñecas)

POSTURA: Párese con los pies muy juntos, con el cuerpo recto. Extender tus dos
brazos rectos frente a ti a la altura de los hombros, manteniéndolos paralelos al suelo.
EJERCICIO A : con los puños apretados, mueve tus muñecas hacia arriba y hacia
abajo con fuerza. Mientras sube y baja el puño, intente toca el antebrazo. Los brazos
deben mantenerse lo más rígidos posible. Cinco veces para empezar.
EJERCICIO B: Levante los brazos, doblado por el codo, de lado para nivel de los
hombros. Las muñecas deben moverse hacia arriba y hacia abajo como en el ejercicio
A. Al hacerlo, los puños deben tratar de tocar el antebrazo. Cinco veces para empezar.

10. Kara-prashtha Shakti Vikasaka (Developing the back of the hand)

POSTURA: Mantenga los pies juntos, el cuerpo recto, los brazos estirados al frente
paralela al suelo, a la altura de los hombros. Las palmas se abren y los dedos se
cierran juntos.
EJERCICIO A: Mueve tus muñecas hacia arriba y hacia abajo con fuerza mientras
traes su primer arriba y abajo, intente tocar el antebrazo. Los brazos deben mantenerse
lo más rígido posible.
EJERCICIO B: Levante los brazos, doblados por el codo. Oblicuo a nivel del hombro.
Las muñecas deben moverse hacia arriba y hacia abajo con los brazos cruzados codos
con palmas abiertas, dedos juntos.

11. Kara-tala Shakti Vikasaka (Desarrollando las palmas)

POSTURA: Mantenga los pies juntos, el cuerpo recto. Estira tus brazos hacia adelante,
con los dedos extendidos lo más lejos posible. Los brazos deben mantenerse paralelos
al suelo, a la altura de los hombros.
EJERCICIO A: Deja que tus manos se muevan hacia arriba y hacia abajo
vigorosamente desde las muñecas. Mientras levanta las palmas y hacia abajo los
dedos deben intentar tocar el brazo.
EJERCICIO B: con la misma postura, levante los brazos hacia los lados, flexione los
codos y mantenga los dedos alejados separados el uno del otro, y mueva las manos
hacia arriba y hacia abajo como si los dedos estuvieran tocar el brazo

12. Anguli-mula Shakti Vikasaka (Desarrollando los nudillos)

POSTURA: Con los pies juntos y el cuerpo relajado, levante los brazos hacia adelante,
paralela al suelo, a la altura de los hombros. Las manos más allá de las muñecas
deben estar relajadas.
EJERCICIO 'A': Mientras se contrae todo el brazo, la mano debe estar relajada.
Mantenga durante cinco minutos para comenzar.
EJERCICIO `B ': Como en 'A' pero con los brazos doblados en los codos. Dos minutos
para empezar.

13.Anguli Shakti Vikasaka (Fortaleciendo los dedos)

POSTURA: Párese con los pies juntos y el cuerpo erguido. Lleva tus brazos al frente,
manteniéndolos paralelos al suelo al nivel de los hombros.
EJERCICIO ‘A’: deja que tus dedos formen la forma de la capucha de una cobra,
tomando cuidado particular para endurecer toda la longitud de los brazos desde las
articulaciones de los hombros a las puntas de los dedos. El ejercicio no será efectivo si
no se aplica suficiente fuerza dentro para hacer temblar los brazos. Cinco minutos para
empezar.
EJERCICIO 'B': Postura igual que para 'A'. Repita el ejercicio 'A', con los brazos
doblados, codos flectados. Los dedos deben extenderse en forma de capucha de
cobra.

14. Bhuja-balli Shakti Vikasaka (Fortaleciendo los hombros)

POSTURA: Pies juntos, el cuerpo recto, los brazos a los lados.
EJERCICIO `A ': Comience con su brazos derecho. Deja que cuelgue relajado; luego
levántelo de lado sobre tu cabeza con la palma hacia afuera. Bájalo de la misma
manera. Los el brazo no debe tocar la cabeza al subir, ni el muslo al bajar. debe estar
abierto, con los dedos juntos.
EJERCICIO `B ': repita el ejercicio con tu brazo izquierdo
EJERCICIO 'C': Ahora ponga ambos brazos en acción. Ambos deberían ir subir y bajar
juntos pero los brazos no deben tocar la cabeza ni las manos ni tocarse unos a otros.

15. Purna-bhuja Shakti Vikasaka (Desarrollando los brazos)

POSTURA: Mantenga los pies juntos, el cuerpo erguido, las manos apretadas en puños
con los pulgares metidos.
EJERCICIO 'A': inhalar por la nariz y aguantar el aire. Mueva el brazo derecho hacia
adelante y hacia atrás en un círculo tantos veces como puedas (rápido). Cuando no
puedas aguantar más la respiración, detente con brazo doblado por el codo y exhala
con fuerza mientras empujas tu brazo para adelante al nivel de los hombros.
EJERCICIO 'B': Repita el ejercicio 'A' en reversa, gire el brazo hacia atrás y luego hacia
adelante.
EJERCICIO `C ': ahora repita el ejercicio 'A' con el brazo izquierdo.
EJERCICIO 'D': Repita el ejercicio 'B', con la izquierda brazo.
EJERCICIO 'E': Con ambas manos apretadas en puños, deje ambos brazos describir
un círculo ascendente completo y exhala con un silbido.
EJERCICIO 'F':Lo mismo que el ejercicio 'E' en reversa. Este conjunto de ejercicios
tonifica los nervios del braz; brazos y manos se vuelven más formados. Toda el brazo
se vuelve más fuerte.

16. Vaksha-sthala Shakti Vikasaka (Desarrollando el pecho).

POSTURA: Párate con los pies juntos, el cuerpo erguido. Brazos a tu lado, palmas
mirando hacia atrás con los dedos juntos.
EJERCICIO: Balancea tus brazos hacia atrás,describiendo un semicírculo. Mientras
haces esto, inhala por la nariz y apóyate retroceda lo más posible y permanezca en esa
posición todo el tiempo que pueda.
Exhala lentamente mientras vuelve a la posición original. Cinco veces para empezar.
Este el ejercicio es útil en muchas enfermedades torácicas. El pecho se expande y se
vuelve más fuerte.
La tuberculosis, el asma y la bronquitis crónica pueden abordarse eficazmente con la
ayuda de este ejercicio. Las personas que sufren de debilidad del corazón se
benefician por su efecto tónico si hacen este ejercicio durante cinco minutos cada
mañana.
POSTURA: Párate con los pies juntos, el cuerpo erguido, los brazos a tu lado con las
palmas de las manos hacia adentro.
EJERCICIO: Mientras inhala por la nariz, doblese hacia atrás desde la cintura hasta
donde pueda llegar. Al mismo tiempo lleva los brazos detrás de ti y levantalos tan alto
como puedas. Manteniendo esta postura el mayor tiempo posible, exhale lentamente
mientras reanuda su posición original. Cinco veces para empezar.
Las ventajas derivadas de este ejercicio son las mismas que las de vakshasthala.
saktivikasaka esta asana da vitalidad y fortaleza al pecho y la espalda. Los brazos
también se fortalecen. Personas delgadas que encuentran sus huesos sobresalientes
se ven cubiertos de carne sana. la práctica regular de este ejercicio mantendrá la
espalda recta durante toda la vida de un hombre.

17. Udara Shakti Vikasaka (Desarrollando los músculos abdominales) -

POSTURA: Con los pies juntos, párate derecho. EJERCICIO: Inhale a través del nariz
lentamente. Mientras lo hace, distienda su abdomen tanto como pueda. Después
conteniendo la respiración en esta postura, suéltela lenta y gradualmente, mientras
hunde el abdomen tanto como pueda, hasta que se vuelva hueco. Este ejercicio
también se conoce como 'Uddiyanabandha'. Practique este ejercicio repetidamente.
Cinco veces para empezar. El 'Yogacudamanupanisad' dice sobre este ejercicio en
particular:
"Así como el pájaro que vuela en el cielo, en la postura Uddiyana, también lo hace el
hombre
consigue una victoria sobre la muerte, como un león sobre un elefante, gracias a la
vitalidad que él recibe de la Uddiyanabandha.”

POSTURA: Párese derecho con los pies juntos y el cuello levantado una pulgada por
encima de lo normal EJERCICIO: Respirar rápida y profundamente por la nariz (Efecto
fuelle) dilata tu abdomen al inhalar y mientras exhalas lo contrae, 25 veces para
empezar. Se debe tener especial cuidado en distender y contraer el abdomen en toda
su extensión; La inhalación y la exhalación deben ser rítmicas.

POSTURA: Con los pies juntos, párate erguido y dobla la cabeza hacia atrás tanto
como sea posible.
EJERCICIO: Inhale y exhale rápidamente (efecto de fuelle) mientras distiende y contrae
el estómago. 25 veces para empezar.
POSTURA: Párese derecho con los pies juntos. Mira un lugar de cuatro a cinco pies
hacia adelante los dedos de los pies.
EJERCICIO: Inhale y exhale bruscamente (efecto bajo) distensión y contracción de su
abdomen. 25 veces para empezar.

POSTURA: Párate con los pies juntos y el cuerpo erguido.

EJERCICIO: Ponga sus labios en forma de pico de cuervo, succione el aire y al mismo
tiempo baje la barbilla para tocar el muesca esternal. Este ejercicio también se llama
Jalandharabandha. Mientras sostiene el aliento, cierra los ojos e infla las mejillas.
Exhala gradualmente por la nariz sin producir ningún sonido al hacerlo. Si has retenido
tu respiración por un tiempo considerable, tenga especial cuidado de no soplar fuerte.
eso sería dañino. Cinco veces para empezar.
.
POSTURA: Con los pies muy juntos, párate derecho. Doblar la parte superior de su
cuerpo hacia adelante en un ángulo de 60 grados y coloque sus manos en sus caderas
con los dedos en la parte posterior, los pulgares al frente.
EJERCICIO: inhala y exhala bruscamente a través de la nariz (efecto fuelle) teniendo
cuidado al mismo tiempo de distender y contraer tu abdomen. 25 veces para empezar.

POSTURA: Con los pies juntos, párese derecho y las manos en las caderas como en
udara satkivikasaka asana. Luego inclínese hacia adelante en un ángulo de 90 grados.
EJERCICIO: Inhala y exhala bruscamente (efecto fuelle). Al inhalar, el abdomen debe
distenderse ; mientras exhala debe contraerse. 25 veces para empezar.
POSTURA: Como en udara shaktivikasaka.
EJERCICIO: Exhale a través del nariz, sin inalar a pulmón vacío distiende y contrae tu
abdomen repetida y rápidamente. Después de haber aguantado la respiración hasta el
límite máximo de tu resistencia, inhale lentamente. Luego exhale y distense y contraiga
su abdomen de nuevo. Se debe tener cuidado para ver que mientras está ocupado
haciendo ejercicio su abdomen, su respiración permanece suspendida. Cinco veces
para empezar.

POSTURA: Udara shakti vikasaka.

EJERCICIO: Como en udara saktivikasaka. Para este ejercicio, toda la operación de
distensión rápida y contraer el abdomen con la respiración suspendida debe tratarse
como un ejercicio individual Por lo tanto, cinco veces significa que toda la operación es
repetida cinco veces
POSTURA: Con los pies separados a dos pies de distancia, coloque las manos sobre
las rodillas y doblese desde cintura para formar un ángulo de 90 grados.
EJERCICIO: Exhala por completo.Luego contraiga su abdomen al máximo. Esto se
llama el Uddiyana completo.Hecho esto, endurece los brazos y permite que el Nauli se
destaque. Tratar de rotarlo a derecha e izquierda, describiendo un círculo. Cinco para
empezar. los Nauli es el recto abdominal que forma la pared frontal lineal de la cavidad
abdominal. Los ejercicios para el abdomen dependen de su eficacia en tres procesos:
1. Contracción muscular de los músculos abdominales parietales, especialmente
recto abdominal.
2. Estimulación del ganlio celiaco y plexos del sistema nervioso autónomo.
3. Respiración abdominal.

18. Kati Shakti Vikasaka (Fortaleciendo la espalda)

POSTURA 'A': con los pies juntos, la espalda recta, aprieta la mano derecha para
formar un puño con el pulgar metido. Sosteniéndolo detrás de la espalda su mano
izquierda en la muñeca derecha, ambas en contacto con la espalda.
EJERCICIO 'A' Respire profundamente por la nariz mientras se inclina hacia atrás lo
más que pueda.
Mantén esta postura por unos momentos. Luego, mientras exhala, inclínese hacia
adelante y intenta tocarte las rodillas con la cabeza. Repita esta operación cinco veces
para empezar.
POSTURA `B ': como arriba excepto que la mano izquierda debe formarse en un puño
con la mano derecha en la muñeca izquierda. EJERCICIO`B ': como en el ejercicio` A'.

POSTURA: Con las piernas estiradas lo más lejos posible. Brazos en las caderas,
manteniendo los dedos hacia atrás y los pulgares al frente.
EJERCICIO: Inhalación, inclínese hacia atrás desde la cintura lo más que pueda.
Mantener esta postura por algún tiempo. Luego, mientras se inclina hacia adelante para
tocar el suelo con la cabeza, exhale gradualmente. Cinco veces para empezar.

POSTURA: Con los pies juntos, párate derecho.

EJERCICIO: Inhalar, doblar hacia atrás con un tirón tan lejos como puedas. Exhalando,
inclinarse hacia adelante con un tirón tratando de toca tus rodillas con tu cabeza. Tenga
cuidado de que durante este ejercicio su no toques tus muslos ni tus rodillas
POSTURA: Con los pies juntos, párate derecho con los brazos estirados.
EJERCICIO: Con los brazos extendidos, doble el tronco hacia la izquierda, como tan
lejos como puedas y vuelve lentamente a la posición normal. Luego dobla hacia tu
derecho Cinco veces para empezar. Al hacer este ejercicio, en particular se debe tener
cuidado para ver que sus brazos no se muevan hacia arriba o hacia abajo y que el el
tronco no se dobla hacia adelante o hacia atrás. Al mismo tiempo, mientras se inclina
hacia derecha o izquierda debes estirar para que la mano toque la pantorrilla. Repite el
haga ejercicio con los pies separados por dos pies. Cinco veces para empezar.

POSTURA: Párate con los pies separados a 60 cm.

EJERCICIO: mientras inhala rápidamente, balancee el tronco y los brazos extendidos
para describir un semicírculo a la derecha y exhalar. Repite el proceso, esta vez
exhalando con el tronco hacia a la izquierda. Repita esta operación diez veces para
comenzar. Los cinco ejercicios para la espalda la hacen flexible y simétrica. La práctica
regular remueve todas las deformidades menores de la espalda. Hombres y mujeres
menores de veinticinco pueden notar crecimiento en altura, mientras que aquellos entre
veinticinco y treinta también se encontrarán ellos mismos más altos que cuando
comenzaron. Es una bendición para las personas de baja estatura. Los ejercicios son
especialmente buenos para fortalecer la espalda. Artistas, actores y actrices los
encontrarán de gran ayuda. Un curso corto de estos ejercicios aumenta varias
pulgadas al pecho y quite muchos más de la espalda flácida,mientras que la práctica
regular hará que el cuerpo sea simétrico y fuerte
19. Muladhar-Chakra Shuddhi (Tonificando las entrañas y el chakra Muladhar)

POSTURA: Párese erguido con los pies juntos, los muslos presionados juntos y el
cuello relajado.
EJERCICIO: Con los glúteos presionados rígidamente juntos se contraen ellos mismos
del recto como si estuviese atrayendo aire a través de él. La respiración puede ser
normal, de hecho, este ejercicio generalmente resulta en la suspensión de la
respiración y la violencia del esfuerzo hacen temblar el cuerpo. Cinco minutos para
comenzar. Dado que este ejercicio es para los órganos internos su ilustración no es
posible. Repita el ejercicio con los pies separados aproximadamente 2-3 pulgadas.
Cinco minutos para empezar. Los Upanisads dicen de este particular ejercicio: "La
extracción de aire a través del recto, Apana, da como resultado la eliminación de los
productos de los riñones y los intestinos, y la esbeltez reemplaza la flacidez "

20. Jangha Shakti Vikasaka (Desarrollo de los muslos)

POSTURA: Párese derecho con los pies juntos.
EJERCICIO 'A': inhalar a través de la nariz y al mismo tiempo levanta los brazos
mientras saltas con tu pies juntos y bajando sobre los dedos de los pies con los pies
separados. Mientras exhala, baje los brazos, mientras salta y baja de puntillas con los
pies juntos. Se debe tener cuidado para ver que al bajar los brazos no toque los
muslos, ni sus piernas deben doblarse por las rodillas.
EJERCICIO `B ': lo mismo como en 'A' pero toda la operación está en reversa. En el
ejercicio anterior inhalaste cuando levantaste los brazos; en este debes inhalar cuando
los bajes y exhalar cuando los elevas. 25 veces para empezar.

POSTURA 'A': Con los pies juntos, párate derecho.

EJERCICIO 'A': inhalación a través de la nariz dobla las rodillas gradualmente, con los
brazos extendidos ante ti paralela al suelo. Detente cuando tus muslos estén paralelos
al suelo e Intenta mantener esta posición el mayor tiempo posible. Tenga cuidado para
evitar que los talones o los dedos de los pies se levanten del suelo. Las rodillas deben
estar juntas.Luego comience a elevarse gradualmente, mientras exhala. Si al principio
lo encuentras difícil, conten la respiración mientras hace este ejercicio, puede respirar
mally, hasta que, con suficiente práctica, puedas contener la respiración.

POSTURA `B ': Con los pies juntos, los talones levantados, el cuerpo erguido, los
brazos extendidos hacia los lados, tirando todo su peso sobre los dedos de los pies.
EJERCICIO 'B': Respirar y separando las rodillas, doble las rodillas pero sin sentarse
sobre los talones.
Mientras esté en esta posición, contenga la respiración tanto como pueda. Mientras
sube exhale lentamente, respira normalmente para empezar, si es difícil sostener tu
aliento. Repitalo cinco veces para empezar. Estos ejercicios desarrollan los muslos y
hacen estar buena en forma. Puede cubrir largas distancias sin cansarse.
Extremidades delgadas adquieren carne sana, mientras que la flacides se desaparece.
De Se notan beneficios a corto plazo de una naturaleza duradera.

21 Janu Shakti Vikasaka (Fortalecimiento de las rodillas)

POSTURA: Con los pies juntos, manténgase erguido.
EJERCICIO: Levante su pie adelante tirando desde la rodilla y luego llévelo hacia atrás
(el talón debe tocar la nalga) y repita mientras mantiene la parte superior de su cuerpo
en la misma posición erecta. Después de hacer esto haga ejercicio con una pierna,
repítalo con la otra . Diez veces para empezar. Este ejercicio es bueno para la
condición reumática de las rodillas, mejora la circulación de sangre en la región. Es
particularmente eficaz para jugadores de fútbol.

22. Pindala Shakti Vikasaka (sentadillas yóguicas para fortalecer las pantorrillas)

POSTURA: Con los pies juntos, párate erguido, tus manos apretadas en puños. Tu
cuello relajado.
EJERCICIO: Mientras inhala por la nariz, póngase en cuclillas con tus brazos
extendidos frente a ti, manteniéndolos paralelos al suelo. Tus pies debe permanecer en
el suelo, con las rodillas cerradas. Baja lo más que puedas
Conteniendo la respiración, levántese mientras sus brazos describen un círculo
completo como en udarasakti vikasakasana y, al completar el círculo, se deben
sostener delante de su pecho, brazos doblados en los codos, puños tocándose. Luego
exhala bruscamente, mientras expande el pecho y tira de los brazos ligeramente hacia
atrás.

23. Gulpha-pada Prashtha-pada-tala Shakti Vikasaka (Desarrollando la fuerza de

tobillos y pies)

POSTURA: Con los pies juntos, párate derecho.

EJERCICIO: estirarse hacia adelante un pie y sosteniéndolo a unas 9 pulgadas del
suelo, describa primero un círculo de derecha a izquierda, luego de izquierda a
derecha, con el tobillo. Repita con el otro pie Diez veces para empezar. El ejercicio
alivia el reumatismo de la tobillos y fortalece los dedos de los pies.
24. Pada-mula y Padanguli Shakti Vikasaka (Desarrollando la fuerza de las plantas de
los pies y los pies)

POSTURA: Párate de puntillas, cuerpo erguido y relajado.

EJERCICIO 'A': Lanzar el peso de tu cuerpo sobre los dedos de los pies, eleva tu
cuerpo en diagonal hacia el frente. Los talones y los dedos de los pies deben estar
juntos en todo momento. 25 veces para comenzar.
EJERCICIO 'B': Equilibrio en los dedos del pie, salta tan alto como puedas, llegando de
puntillas. Durante esta operación, los dedos de los pies deben usarse al máximo efecto.
También se debe tener cuidado para mantener la posición original de contacto. entre
los talones y los dedos de los pies, y derribarlos en el acto desde que saltaste 25 veces
para empezar. Estos ejercicios le dan a las pantorrillas resistencia y simetría, las
condiciones reumáticas se curan. Las pantorrillas se vuelven firmes y las plantas de los
pies fuertes.

POSTURA: Párate con los pies juntos, el cuerpo erguido y relajado, y tus brazos
extendido.
EJERCICIO: Con los dedos de los pies unidos, arroje todo el peso del cuerpo en tus
puntas. Intenta mantener el equilibrio en esta posición como siempre que puedas. Tres
minutos para empezar. Este ejercicio fortalece el pies y dedos de los pies y sus
articulaciones. Los dedos deformados mejoran en apariencia. Aquellos interesado en
correr obtendrá muchos beneficios de este ejercicio. Especialmente recomendado para
habitantes de zonas montañosas. Este ejercicio hace que los dedos de los pies sean
elásticos.
25. Rekha Gati (Caminando en linea recta)

POSTURA: con el pie izquierdo en el suelo, coloque el pie derecho delante de para que
el talón derecho toque los dedos del pie izquierdo.
EJERCICIO: Ahora dar un paso adelante con el talón de un pie tocando los dedos del
otro, cuidando de ver que toda la distancia está cubierta en una línea recta . Luego
camina hacia atrás, de la misma manera y en línea recta. Los ojos debe mirar hacia
adelante y no a los pies. Este ejercicio aumenta el poder de concentración y mejora el
equilibrio del cuerpo. Es de especial beneficio para acróbatas y personas en el ejército
o la policía. Práctica regular de este ejercicio permite caminar sobre una cuerda
delgada.

Después de completar los 48 ejercicios, debes asumir la 'postura del cadáver'

(Savasana). Esto no es más que darle a su cuerpo un descanso completo mientras
está acostado. Eso hace que la sangre fluya por el cuerpo de manera uniforme, y las
extremidades fatigadas se actualizan. Mantenga esta postura hasta que su respiración
y sus latidos cardíacos son normales una vez más.