suplementos

suplem
entos

frecuencia
de comidas

micronutrientes

macronutrientes

balance energetico
 suplementos
ayuda ergogenica

clasificacion
efecto placebo
evidencia cientifica
efectividad
seguridad
 hay deportes que no lo requieren como
prioridad.

clasificacion
suplementos: suple alimentos: whey
protein, no tienen propiedades especiales.
barras, bebidas deportivas.
ergogenico: sustancias que mejoran el
rendimiento. creatina, cafeina, beta
alanina.
evidencia a: documentacion cientifica de que
funcionan y hay experiencia.
evidencia b: en estudios, no hay
confirmacion
evid c: confirmado que no funcionan
cientificamente.
evidencia d: no es bueno para la salud y dan
dopping +
pagina iad: clasificacion e info de cada uno.
pagina iad: clasificacion e info de cada uno.
 carbohidratos
funcion
digestion
evidencia
cientifica
efectividad
seguridad
resistencia
competencia:
30-60 gr/hs
via glucolitica: mas de 10 seg, 1-10 min. remo, kayak,
canotaje, deportes en
utilizo glucosa: glucólisis. lactato duele equipo, crossfit,
artes marciales,
y quema. residuo de la mol de glucosa: uso gimnasio, culturismo
de cho.
via oxidativa: pruebas mas largas: cho - oxigeno - grasas:
triatlon, ciclismo
maraton, ciclismo, aguas abiertas. via ruta, ultramaraton,
aguas abiertas
oxidativo-aerobico: glucosa y lípidos.
 bebidas geles
deportivas

12-15gr 200 cc 31 gr cho - 32 gr

dulces o barras
gomitas

60-70 gr/100 gr 15 gr cho - 23 gr

 dulces o chocolatada/ miel
gomitas coca

70-80 gr/100 gr 12-15gr 200 cc 80 gr / 100 gr

 como se ven 50 GR DE
CARBOHIDRATOS

160 GR DE BANANA 70 GR DE PASTA 70 GR DE ARROZ

100 GR DE 250 GR DE PAPAS

70 GR DE PAN POROTOS
 como se ven 50 GR DE
CARBOHIDRATOS

220 CC DE 60 GR DE GOMITAS 5 GALLETITAS

GASEOSA

50 GR DE AZÚCAR 60 GR DE MIEL
200 CC JUGO DE
NARANJAS
imagen capturada
de un ketolovers
viendo esto
ranch loop/atalanta fran

57: 47 01:47
creatina
tiempo
evidencia cientifica
efectividad
seguridad
efectos positivos
toma: 3-5 gr (dosis sin
carga)/diario
descansos?
mitos
creatina
beneficios
incremento de fuerza
y tamaño
cualquier momento
no pasa nada con
cafeina
sobrecarga no es
necesario
hace bien al cerebro,
corazon, sarcopenia.
 saltos largos, sprint,
via fosfagenica: primeros segundos 0-10 :
levantamientos,
se utilizan fosfagenos pesas, lanzamientos.

atp y fosfocreatina: saltos largos,

lanzamientos, levantamiento, sprints.

DATOS DE LA
CREATINA
 DOSIS

5 gr por día
0.1 gr/kg de peso corporal

70 KG X 0.1: 7 GR

ESTUDIOS CIENTIFICOS
EVIDENCIA
SEGURIDAD

 NO ES NECESARIO
DESCANSAR NI
DESCARGAR LAS TOMAS
SE PUEDE USAR EN
DÉFICIT
O EN VOLUMEN
NO GENERA DAÑOS A NIVEL
RENAL EN PERSONAS
SANAS

ES CULPA DE LA CREATINA
 CON LOS ALIMENTOS
- NO
LLEGAMOS A CUBRIR LOS
REQUERIMIENTOS DE
CREATINA
3-6 GR POR KILO DE CARNE
NO TE DEJA PELADO

ES CULPA DE LA CREATINA
NO ES UN ANABOLICO
ESTEROIDE.
 proteina
evidencia cientifica
efectividad
seguridad
efectos positivos
scoop: 25 gr aprox.
dosis personal
deporte y no deporte
tipos
mitos
ayuda organizacion
no hay diferencia significativa
entre tipos de proteínas
importa mas la cantidad total de
proteina en el dia que la calidad :
vegetal o animal.
estudios de proteinas.
 evidencia
beta alanina
y seguridad
-3,2 gr/dia por 8 sem o
-6,4 gr/dia por 4 sem
luego 1.2 gr/dia como
mantenimiento.
cafeína:
-1.5 a 3 mg/ kg de peso
40-60 min antes
bicarbonato de sodio: buffer
-500 mg/kg pe peso/dia antes del
evento (3-5 tomas/dias previos)
Problemas gastricos.
 evidencia y seguridad
beta alanina
buffer de lactato: 3-10 minuto
donde se produce mucho lactato:
correr 800 m crossfit
PICAZON.
cafeina en todos, menos donde tengo que
estar concentrado.
creatina : fuerza potencia
intermitentes, no en resistencia porque
no lo usas y aumentas de peso.
beta alanina: fuerza potencia no usas
mucho lactato, pero en intermitentes si.
remo natacion futbol, resistencia tal
vez.
cho: intermitentes - resistencia - geles
proteinas: fuerza potencia
intermitentes. resistencia
vit y minerales: siempre que exista
deficit.
dosis de suplementos:
cafeina en bebidas:
en polvo: 3 mg/kg/dia
1 hs antes de entrenar.
yerba
cafe
te
1 cucharadita: 4700 gr muerte
30tazas de cafe
bcaa - aa cadena ramificada
efecto placebo
evidencia limitada
seguridad
leucina en conjunto
del resto de aa
bcaa whey protein
nula o poca evidencia
evidencia y seguridad
nula
arginina
carnitina
glutamina
prohormonas (DHEA)
tribulus terrestris
zma
preworkout posee
sust dopping +

creatina%?
alto energizantes
ganador de peso
no sabemos los %
de nutrientes.
creatina + cho

 efectos
placebos+
EMOCIONES

solo anabolicos
ayudan a
grandes cambios.
efecto placebo y emocional.
eficacia: si funciona: cuanto funciona?
cuanto tiempo? no existe nada que sea
nutricional natural no farmacologico que
sea wau para el rendimiento.
seguridad: demostrar que no dañan la salud
legalidad: demostrar que no provocan
dopping +
quemadores de grasa
lista de suplementos QUEMA GRASA:
¡muchas gracias!