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Cómo bajar su colesterol con dieta

Otros nombres: Dieta baja en colesterol

¿Qué es el colesterol?
Su cuerpo necesita algo de colesterol [https://medlineplus.gov/spanish/cholesterol.html] para funcionar bien. Pero
si tiene demasiado colesterol en la sangre, se puede pegar en las paredes de sus arterias, estrechándolas o incluso
bloqueándolas. Esto lo pone en riesgo de enfermedad de las arterias coronarias
[https://medlineplus.gov/spanish/coronaryarterydisease.html] y otras enfermedades del corazón
[https://medlineplus.gov/spanish/heartdiseases.html] .

El colesterol viaja por la sangre en proteínas llamadas lipoproteínas. Un tipo, el colesterol de baja densidad
[https://medlineplus.gov/spanish/ldlthebadcholesterol.html] , o LDL por su sigla en inglés, a veces es llamado
colesterol "malo". Un nivel alto de LDL lleva a una acumulación de placa en las arterias. El colesterol de alta
densidad [https://medlineplus.gov/spanish/hdlthegoodcholesterol.html] , o HDL en inglés, en ocasiones se llama
colesterol "bueno". Transporta el colesterol de otras partes del cuerpo de vuelta al hígado, donde se elimina.

Hay algunas medidas que usted puede tomar para bajar el colesterol malo (LDL) y subir el colesterol bueno (HDL).
Al mantener sus niveles de colesterol dentro e los valores normales, puede reducir su riesgo de enfermedades del
corazón.

¿Cuáles son los tratamientos para el colesterol alto?

Los tratamientos para el colesterol alto son cambios de estilo de vida
[https://medlineplus.gov/spanish/howtolowercholesterol.html] saludables para su corazón y medicamentos
[https://medlineplus.gov/spanish/cholesterolmedicines.html] . Los cambios en el estilo de vida incluyen una dieta
saludable, control del peso y actividad física regular.

¿Cómo puedo bajar el colesterol con la dieta?

Los cambios de estilo de vida que son saludables para el corazón incluyen una dieta para reducir el colesterol. El
plan de alimentación DASH [https://medlineplus.gov/spanish/dasheatingplan.html] es un ejemplo. Otra es la dieta
de cambios terapéuticos en el estilo de vida. Estas son las recomendaciones:

Elija grasas más saludables. Debe limitar tanto la grasa total como la grasa saturada. No más del 25 al 35% de sus
calorías diarias deben provenir de las grasas en la dieta [https://medlineplus.gov/spanish/dietaryfats.html] , y
menos del 7% de sus calorías diarias deben provenir de grasas saturadas. Dependiendo de la cantidad de calorías
que consume por día, estas son las cantidades máximas de grasas que debe comer:
 Calorías diarias Grasa total Grasa
saturada
1,500 42-58 gramos 10
gramos
2,000 56-78 gramos 13
gramos
2,500 69-97 gramos 17
gramos

La grasa saturada es una grasa dañina porque sube su nivel de colesterol malo (LDL) más que cualquier otra cosa
en su dieta. Se encuentra en algunas carnes, productos lácteos, chocolate, productos horneados y alimentos
procesados y fritos.

La grasa trans es otra grasa dañina. Puede elevar su colesterol malo y disminuir su colesterol bueno (HDL). La
grasa trans se encuentra principalmente en alimentos hechos con grasas y aceites hidrogenados, como la
margarina en barra, las galletas saladas y las papas fritas.

En lugar de estas grasas nocivas, pruebe con grasas más saludables, como las carnes magras, nueces y aceites
insaturados como aceites de canola, oliva y cártamo.

Limite los alimentos con colesterol. Si está tratando de bajar su colesterol, debe consumir menos de 200 mg al día.
El colesterol se encuentra en alimentos de origen animal como el hígado y otras vísceras, yemas de huevo,
camarones y productos lácteos de leche entera.

Coma mucha fibra soluble. Los alimentos ricos en fibra soluble [https://medlineplus.gov/spanish/dietaryfiber.html]
ayudan a evitar que el tracto digestivo absorba el colesterol. Estos alimentos incluyen:

Cereales de grano entero como la avena y el salvado de avena

Frutas como manzanas, plátanos, naranjas, peras y ciruelas
Legumbres como frijoles, lentejas, garbanzos, frijoles de carete y habas

Consuma muchas frutas y verduras. Una dieta rica en frutas y verduras puede aumentar las sustancias importantes
que reducen el colesterol en su dieta. Estas sustancias, llamadas estanoles o esteroles vegetales, funcionan como
fibra soluble.

Coma pescado rico en ácidos grasos omega-3. Estos ácidos no disminuirán su nivel de colesterol malo (LDL), pero
pueden ayudar a subir su nivel de colesterol bueno (HDL). Estas grasas también pueden proteger a su corazón de
coágulos de sangre e inflamación y reducir su riesgo de ataque cardíaco. Buenas fuentes de ácidos grasos omega-
3 incluyen el salmón, el atún (enlatado o fresco) y la caballa. Intente comer estos pescados dos veces a la semana.

Limite la sal. Debe intentar limitar la cantidad de sodio (sal) que consume a no más de 2,300 miligramos
(aproximadamente una cucharadita de sal) por día. Eso incluye toda la sal que consume, ya sea que se haya
agregado en la cocina o en la mesa, o que ya esté presente en los productos alimenticios. Limitar la sal no reducirá
el colesterol, pero puede bajar el riesgo de enfermedades cardíacas al ayudar a reducir la presión arterial
[https://medlineplus.gov/spanish/howtopreventhighbloodpressure.html] . Puede reducir la sal eligiendo alimentos
con bajo contenido de sal y "sin sal agregada", además de preferir condimentos en la mesa o al cocinar en vez de
sal.

Limite el alcohol. El alcohol añade calorías adicionales, las que pueden llevar al aumento de peso. Tener sobrepeso
puede elevar su nivel de colesterol malo y disminuir su nivel de colesterol bueno. Demasiado alcohol también puede
aumentar su riesgo de enfermedades del corazón, porque puede elevar su presión arterial y el nivel de triglicéridos
[https://medlineplus.gov/spanish/triglycerides.html] . Una bebida es un vaso de vino, cerveza o una pequeña
cantidad de licor fuerte, y la recomendación es:

No más de dos bebidas alcohólicas al día para los hombres

No más de una bebida alcohólica al día para las mujeres

Las etiquetas nutricionales [https://medlineplus.gov/spanish/foodlabeling.html] pueden ayudarle a determinar

cuánta grasa, grasa saturada, colesterol, fibra y sodio contienen los alimentos que compra.

NIH: Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre

Más información
Alimentos ricos en fibra [https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000193.htm]
(Enciclopedia Médica)
También en inglés [https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000193.htm]

Cómo leer las etiquetas de los alimentos [https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000107.htm]

(Enciclopedia Médica)
También en inglés [https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000107.htm]

Datos sobre las grasas trans [https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000786.htm]

(Enciclopedia Médica)
También en inglés [https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000786.htm]

Dieta mediterránea [https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000110.htm] (Enciclopedia Médica)

También en inglés [https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000110.htm]

Explicación de las grasas en la alimentación

[https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000104.htm] (Enciclopedia Médica)
También en inglés [https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000104.htm]

Grasas omega-3: Buenas para su corazón [https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000767.htm]

(Enciclopedia Médica)
También en inglés [https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000767.htm]

Información sobre las grasas monoinsaturadas

[https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000785.htm] (Enciclopedia Médica)
También en inglés [https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000785.htm]

Información sobre las grasas saturadas [https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000838.htm]

(Enciclopedia Médica)
También en inglés [https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000838.htm]

Mantequilla, margarina y aceites de cocina

[https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000095.htm] (Enciclopedia Médica)
También en inglés [https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000095.htm]
 Plan de alimentación DASH: Tema de salud de MedlinePlus
[https://medlineplus.gov/spanish/dasheatingplan.html] (Biblioteca Nacional de Medicina)
También en inglés [https://medlineplus.gov/dasheatingplan.html]

Realidades acerca de las grasas poliinsaturadas

[https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000747.htm] (Enciclopedia Médica)
También en inglés [https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000747.htm]

Sustitutos simples y saludables para el corazón

[https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000746.htm] (Enciclopedia Médica)
También en inglés [https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000746.htm]

Temas de salud relacionados

Colesterol [https://medlineplus.gov/spanish/cholesterol.html]

Cómo bajar su colesterol [https://medlineplus.gov/spanish/howtolowercholesterol.html]

Enfermedades del corazón [https://medlineplus.gov/spanish/heartdiseases.html]

Estatinas [https://medlineplus.gov/spanish/statins.html]

Niveles de colesterol: Lo que usted debe saber

[https://medlineplus.gov/spanish/cholesterollevelswhatyouneedtoknow.html]

Triglicéridos [https://medlineplus.gov/spanish/triglycerides.html]

Institutos Nacionales de la Salud

El organismo de los NIH principalmente responsable por realizar investigaciones científicas sobre Cómo bajar
su colesterol con dieta es el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre
[https://medlineplus.gov/spanish/nihinstitutes.html#NHLBI]

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Última actualización 6 mayo 2021