CONSEJO DEL DIA

 El mayor factor para poder tener una gran definición muscular es que tu genética respalde
ese deseo, porque de la genética depende en gran medida tu aspecto físico y cómo
funciona tu cuerpo por dentro.
 Hay personas que de un día para otro deciden comer más sano y empezar a levantar pesas
de nuevo y unas semanas más tarde parecen estar a punto de presentarse a un casting para
un papel en una película de superhéroes. Si no es tu caso, no te preocupes. Es mucho más
importante sentirte bien en tu cuerpo. Pero si tu deseo sobrepasa los límites, aquí te
presentamos algunas recomendaciones importantes para el desarrollo de la musculatura.

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AUMENTA TU % DE INGESTA RECURRE A ALIMENTOS FUENTES
PROTEICO DE PROTEÍNAS DE ALTA CALIDAD
Las proteínas son claves y esenciales para la formas de obtener proteínas:
estructura celular y el desarrollo muscular.
La proteína de alta calidad se puede obtener de dos
Por ejemplo: fuentes.

Persona con
objetivo de 1 ANIMAL 2 VEGETAL
Persona normal
desarrollo masa  Ternera  Mantequilla de
muscular.  Pollo maní
0,77gr de proteínas/ 1,10 - 1,80 gr de  pescado  Garbanzo
kilo. proteína/kilo  Trucha  Lenteja
 Queso  Pallar
Por ejemplo para una Por ejemplo para una  Yogur  Quinua
persona que pesa 75 kg, persona que pesa 75  leche  Cereales
eso equivale a 58 kg, eso equivale a 83 a integrales
gramos de proteína al 132 gramos de proteína
día al día
El truco está en elegir fuentes de calidad.

Cuando decimos “Desarrollar musculatura”, ¿qué te viene a la mente?

Proteínas! ¿Cierto?, pero el cuerpo necesita que todos sus sistemas funcionen correctamente si quieres sentirte
fuerte y lucir músculos. Eso significa ingerir productos agrícolas:

Hablamos de verduras de hoja verde (espinacas, col rizada, lechuga, pepinillo), crucíferas (brócoli, coles de
Bruselas), pimientos de distintos colores, cebollas y ajo, tubérculos (nabos, zanahorias), bayas, cítricos, frutas con
hueso
¡En base a todas las recomendaciones anteriores aquí te mencionamos
algunas propuestas!

RECOMENDACIÓN A LA HORA DE COMER FUERA DE CASA

1. No te dejes tentar por el "menú del día“. Como por ejemplo menús pobres en proteína y pobres
en legumbre
2. Evita los bufets libres y los restaurantes y lugares de comida rápida.
3. Elige un menú que tengan alimentos proteicos, cereales integrales y ensalada.
4. Procure consumir alimentos en las meriendas de la mañana y la tarde como yogur, maní, o unas 3
porciones de frutas de temporada.
5. Evite comprar menús con alta cantidad de grasas saturadas.
6. Elija calidad y cantidad si el objetivo es el desarrollo de masa muscular.
7. Acostumbre buscar menús preparados a base de legumbres como pallar, lenteja, garbanzo, guisos
etc.
8. Recuerda que el cuerpo necesita todos los tipos de macronutrientes para suministrar la energía
que consumes y para la renovación celular de todos los huesos, tejidos, órganos y sistemas.

Recomendación de entrenamiento, alimentación, descanso

 Recuerda que la constancia, disciplina y cambio de hábitos son las claves para llegar a tus objetivos.