MANUAL DE EJERCICIOS DE RELAJACION Y RESPIRACION

RELAJACIÓN
1.- Identificación de la ansiedad
La palabra ansiedad se refiere a un modelo complejo y variable de conductas que ocurren
en respuesta a estímulos internos (cognoscitivos) o externos (ambientales) y que pueden
expresarse en tres canales de respuesta:
1. El canal subjetivo o autorreferente: a través de este canal el individuo puede indicar la
ansiedad de forma informal (“Estaba muerto de miedo”) o formalmente a través de
puntuaciones en pruebas psicológicas sobre el grado de ansiedad que experimentan ya
sea como norma (rasgo de ansiedad) o en respuestas a situaciones específicas (estado
de ansiedad).
2. El canal de la excitación fisiológica que incluye la actividad simpática del sistema
nervioso autónomo. Las personas que expresan ansiedad a través de este canal
manifiestan cambios en:
 el ritmo cardiaco
 la presión sanguínea
 el volumen sanguíneo
 la respiración
 la tensión muscular
 la respuesta pupilar
 Y más
3. El canal de la conducta somático-motora, a través de la cual la ansiedad se manifiesta
sobre todo en conductas de evitación o escape. La evaluación de la ansiedad a través
de este canal consiste en la observación directa de la evitación y/o comportamiento de
un individuo durante lo que es, para la persona, un momento de tensión, como tener
un examen, tocar una serpiente, etc. El problema de la definición de la ansiedad se
complica por el hecho de que los tres canales de respuesta de ansiedad a menudo no
se correlacionan entre sí. Que una persona sea calificada o no de ansiosa depende en
gran medida:
a.- Del canal de respuesta de ansiedad evaluado
b.- De factores sociales/situacionales, cognoscitivos, de consecuencia u otros que
estén operando.

2.- Posibilidades de control de la activación

La tensión o activación, en especial la activación emocional, puede estar producida por
aspectos muy variados, como pensamientos (“tengo que enfrentarme a una clase de
matemáticas”), condiciones externas (humos, ruidos, calor, etc.) o incluso las propias
actuaciones o conductas (no he respetado un stop y he estado a punto de provocar un
accidente). Es más, esta tensión puede provenir no sólo de eventos aislados, sino de eventos

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mantenidos o situaciones que se repiten sistemáticamente (malestar en el trabajo, discusiones
constantes con la pareja...)
En la figura 1 Aparecen los aspectos implicados en el desarrollo de la activación y sus efectos.

Pensamientos Sensación de
tensión
Tensión.
Actuaciones Activación Mantenimiento Deterioro
fisiológica o aumento actuación

Situaciones Posibles
Trastornos
psicofisiológicos

Figura 1: Aspectos implicados en el desarrollo de la activación y sus efectos (Labrador, 1992)

Frente a los efectos que la tensión y/o activación reiterada o mantenida pueden
producir (Labrador, 1992), repetidas veces se ha constatado que la relajación produce efectos
contrarios (Lehrer et al, 1983). Entre éstos, los más estudiados han sido los cambios
psicofisiológicos, destacándose los siguientes:
 Disminución de la tensión muscular tónica
 Disminución de la frecuencia e intensidad del ritmo cardíaco
 Aumento de la vasodilatación arterial con el consiguiente incremento en el
riego periférico y en la oxigenación celular
 Cambios en la respiración con una disminución en la frecuencia, así como un
aumento en la intensidad y en la regularidad del ritmo inspiratorio-expiratorio
 Disminución de la actividad simpática general
 Disminución en los niveles de secreción de adrenalina, y noradrenalina por las
glándulas suprarrenales
 Disminución del consumo de oxígeno y eliminación de CO2 sin cambios en el
cociente respiratorio
 Reducción en el nivel de ácido láctico en la sangre arterial

Pero no sólo se han de señalar cambios específicos, también es de considerar los

cambios generales inducidos en el organismo, como la disminución en el metabolismo basal,
disminución de los índices de colesterol y ácidos grasos en plasma, incremento del nivel de
leucocitos con mejora en el funcionamiento del sistema inmunológico, incremento en los
ritmos alfa y en los ritmos theta cerebrales, etc. Alternativamente, los informes subjetivos de
las personas en estado de relajación señalan cambios percibidos en los niveles de tensión y
ansiedad, destacándose una sensación especial de confort y tranquilidad, aspecto que
probablemente sea el más rápida y fácilmente perceptible y sin duda uno de los más
importantes. Es decir, se produce un cambio general en el organismo, con consecuencias tanto
más importantes cuanto más sistemáticamente haya sido la utilización de la relajación.

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 La tensión puede controlarse bien dirigiéndose a modificar directamente la activación
fisiológica inicial y/o su mantenimiento, bien modificando los efectos que los pensamientos,
situaciones, conductas, etc., tienen sobre ella (figura 1). En ambos niveles de acción se pueden
conseguir importantes resultados: en el primer caso porque se controla directamente la propia
activación del organismo, en el segundo porque se reducen los agentes que instigan su
aparición. No es posible señalar cuál es el mejor nivel de acción, pues no deben verse las dos
posibilidades de actuación señaladas como soluciones alternativas sino complementarias.

3.- Principales variables implicadas en la eficacia de los procedimientos de relajación

Según Carnwarth y Miller (1989), las principales variables implicadas en la eficacia de
los procedimientos de relajación son las siguientes:
1.- Instrucciones administradas por el terapeuta:
 Respondiendo a demandas individuales
 Dando ánimos
 Modelando eficazmente
2.- Elevada motivación y compromiso por parte del cliente:
 Práctica intensa en casa (o en el medio habitual)
 Generación de expectativas de mejoría
 Aumento de la autonomía del cliente
3.- Sesiones de prácticas frecuentes y regulares
4.- Un ambiente de calma
5.- Una actitud pasiva, receptiva
6.- Limitación de la atención sensorial
7.- Limitación de la actividad corporal
8.- Proporcionar instrucciones sencillas y monótonas
9.- Reducción de la tensión muscular
10.- Aumento de la conciencia corporal
11.- Sugerir la relación corporal y cognitiva

4.- Técnicas de relajación

Habitualmente se considera técnica de relajación a cualquier procedimiento cuyo
objetivo es enseñar a una persona a controlar su propio nivel de activación sin ayuda de
recursos externos.
Los procedimientos de control de la activación tienen una larga historia.
Lichenstein (1988) señaló que las bases de las modernas técnicas de relajación descansan en
los procedimientos de meditación de las religiones orientales, utilizados para conseguir un
triple objetivo: a) contemplación y sabiduría; b) estados de conciencia alterados y c) relajación.
Pero aunque hay evidencia de la existencia de procedimientos formales de relajación desde
casi los orígenes del hinduismo en la Indica, hace más de 5000 años, las técnicas de relajación
más utilizadas en el ámbito de la modificación de conducta, relajación progresiva y
entrenamiento autógeno, tienen apenas una historia de ochenta años, cuando aparecen las
dos obras fundamentales, Progressive Relaxation (Jacobson, 1929) y Das Autogene Training
(Schultz, 1932).
El interés por estos procedimientos se ha disparado en los últimos años debido en gran
parte a la importancia que se otorga en la actualidad a la “tensión” o “activación” en el
desarrollo de desequilibrios, trastornos o simplemente malestar personal, que a su vez

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repercute en múltiple aspectos, desde el rendimiento escolar, laboral, al estado de ánimo y
sensación de bienestar, etc. Inicialmente este reciente interés por técnicas de control de la
activación surgió en el ámbito clínico, considerándose la relajación un procedimiento
adecuado en problemas de ansiedad, insomnio, disfunciones sexuales, etc., bien utilizada
como técnica aislada bien como parte de otras técnicas, por ejemplo en la desensibilización
sistemática (Wolpe, 1958). La utilización de la relajación se basa be en considerarla una
respuesta incompatible o antagónica con los efectos fisiológicos producidos por la ansiedad y
la activación mantenida.
Posteriormente este interés ha superado el marco clínico, llegando al público en
general, considerándose la relajación más un procedimiento preventivo o de mejora de la
calidad de vida que terapéutico. El auge de cursos, libros, manuales, cintas grabadas y aparatos
para ayudar a conseguir la relajación de una forma u otra ha tenido un gran incremento en los
últimos años. Disponer de algún método de relajación parece una ayuda importante para
prevenir trastornos, afrontar con eficacia las demandas cotidianas y, en general, mejorar la
propia calidad de vida.

LA RELAJACION PROGRESIVA

HISTORIA DE LA RELAJACION PROGRESIVA

Edmund Jacobson es el creador del método de relajación conocido como relajación
progresiva. A principios de siglo concibió un método para relajarse cuya finalidad era la de
provocar una tranquilidad mental al suprimir progresivamente todas las tensiones musculares.
Este método pretende un aprendizaje de la relajación progresiva de todas las partes del
cuerpo.
"Jacobson [...].Descubrió que, tensando y relajando sistemáticamente varios grupos de
músculos y aprendiendo a atender y a discriminar las sensaciones resultantes de la tensión y la
relajación, una persona puede eliminar, casi completamente, las contracciones musculares y
experimentar una sensación de relajación profunda. La culminación de los estudios fue la
Relajación Progresiva (1938), una descripción teórica de su teoría y procedimientos. Cuatro
años antes se había escrito "Tú debes relajarte" como una versión para no profesionales del
mismo material. Desde 1936 hasta los años sesenta, Jacobson continuó sus investigaciones en
el Laboratorio de Fisiología Clínica de Chicago. Desde 1962, el procedimiento básico de
relajación incluyó quince grupos de músculos. Cada grupo era tratado en sesiones que iban de
una a nueve hora diarias, antes de continuar con el grupo siguiente, con un total de 56
sesiones de entrenamiento sistemático."(D.A. Bernstein y T.D. Brokovec, pag.13)
La cantidad de horas propuestas por Jacobson para el entrenamiento de la relajación
progresiva es una limitación seria para la posibilidad de aplicación de la técnica.
Fue Josep Wolpe quien adaptó la técnica como elemento de contra condicionamiento y la
redujo a seis sesiones de veinte minutos con dos sesiones de práctica diaria, en casa, de quince
minutos.
"Los procedimientos de Wolpe fueron similares a los de Jacobson en cuanto a tensar y
relajar los grupos de músculos para conseguir la relajación profunda. Sin embargo, el
terapeuta en este caso dirige todos los aspectos del procedimiento a través de instrucciones
verbales presentadas durante las sesiones de entrenamiento. Los terapeutas de Wolpe
empleaban la sugestión directa e incluso procedimientos hipnóticos para facilitar el
conocimiento de las sensaciones corporales"(D.A. Bernstein y T.D. Brokovec, pag.14).

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EL LUGAR PARA REALIZAR LA RELAJACION
El mejor consejo en referencia al lugar de práctica es el sentido común. Así, se evitarán
en la medida de lo posible los estímulos auditivos y visuales (poco ruido y poca luz).
Al igual que hemos expuesto en el apartado dedicado a al entrenamiento autógeno; las
condiciones del lugar donde realicemos la práctica tiene que cumplir unos requisitos mínimos:
 Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estímulos exteriores
perturbantes.
 Temperatura adecuada; la habitación tiene que tener una temperatura moderada (ni
alta ni baja) para facilitar la relajación.
 Luz moderada; es importante que se mantenga la habitación con una luz tenue.

LA POSICION PARA LA RELAJACION

Al igual, también, que se propuso en el apartado del entrenamiento autógeno, para el
entrenamiento en la relajación progresiva podemos utilizar diferentes tipos de posiciones. A
continuación especificamos las descritas anteriormente.
 Tendido sobre una cama o un diván con los brazos y las piernas ligeramente en ángulo
y apartados del cuerpo.
 Un sillón cómodo y con brazos; en este caso es conveniente que utilicemos apoyos
para la nuca y los pies.
 Sentados en una silla o banqueta. En este caso utilizaremos la posición del cochero
descrita para el entrenamiento autógeno.

LA ROPA
En una sesión previa se advierte al paciente que no lleve prendas de vestir demasiado
ajustadas que puedan interferir en el proceso de entrenamiento o que sean fuente de una
tensión extra.
Es importante el tema de las gafas, zapatos, sujetadores, lentes de contacto, etc. Todos
estos acuerdo de cómo se va a seguir el procedimiento.

EL CURSO DEL ENTRENAMIENTO

Partiendo del trabajo inicial de Jacobson y posteriormente de Wolpe se empezaron a
desarrollar toda gama de variaciones del proceso original. Este estado de cosas se complicó
hasta tal punto que cada autor desarrollo su propio sistema de relajación. Esto es fácilmente
comprobable ya que si revisamos cualquier manual al uso de modificación de conducta
podemos observar un método de relajación diferente en cada uno de ellos, aunque, eso sí, al
menos todos guardan una relación paralela.
En un intento de solucionar este problema D.A. Bernstein y T.D. Brokovec en su libro
"Entrenamiento en Relajación Progresiva" sistematizan un modelo de la relajación progresiva
para equiparar los procesos de investigación que utilizan la relajación, de esta forma el método
no variaría de investigación a investigación, y de esta manera establecer un consenso en el
método a utilizar.
De todas formas siguen presentándose modelos diferentes por diferentes autores, y
queda a cargo del profesional el elegir aquel modelo de entrenamiento que más le gusta,
aunque, como ya hemos dicho, los métodos no difieren sustancialmente uno de otro; hay
autores que son más partidarios de introducir elementos sugestivos en el proceso, otros

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consideran que estos elementos hay que limitarlos al máximo, etc.. En general este tipo de
matices no son demasiado importantes y en el fondo lo importante es conseguir que la
persona se relaje.
A continuación se presenta una recopilación de varios modelos de la relajación
progresiva el de D.A. Bernstein y T.D. Brokovec, el de J.R.Cautela y J.Groden y el de G.Huber,
como podrá observar el lector no hay una diferencia sustancial entre uno y otro modelo.

Modelo de integración para la investigación propuesto por D.A. Bernstein y T.D. Brokovec
A continuación recojo el modelo propuesto por estos autores para explicarle al cliente,
en una primera sesión, cuáles van a ser los diferentes pasos que van a seguir para relajarse.
Este fragmento creo que explica de forma clara el método propuesto. Después de la
explicación se les contentarían a los clientes cualquier tipo de pregunta o duda que pudieran
tener; se le da permiso para ir al servicio, desabrocharse la ropa, ponerse cómodo, etc., y
después se empieza con la sesión de entrenamiento.
UN EJEMPLO DE LA RELAJACION ESTANDAR "Los procedimientos [..] En relajación
progresiva. Fueron desarrollados, por primera vez, en los años treinta por un fisiólogo llamado
Jacobson y en los últimos años hemos modificado su técnica original para hacerla más sencilla
y efectiva. Básicamente, el entrenamiento en relajación progresiva consiste en aprender a
tensar y luego relajar, secuencialmente, varios grupos de músculos a lo largo de todo el cuerpo
[...], además de enseñarle como relajarse, también le estimularemos a aprender a reconocer y
discriminar la tensión y la relajación [...], sin su cooperación activa y su práctica regular de las
cosas que aprenderá hoy, los procedimientos serán de poca utilidad. [...], en la relajación
progresiva, queremos que aprenda a producir reducciones de tensión mayores y más
evidentes y la mejor manera de hacerlo esto es producir primero bastante tensión en el grupo
de músculos [....].
"Empezaremos entrenando la mano y el antebrazo [...]. Le pediré que tense los
músculos de la mano y antebrazo derechos apretando el puño. Ahora debe ser capaz de sentir
la tensión en su mano, en los nudillos, en el antebrazo. ¿Puede sentir esa tensión? De acuerdo,
bien. Después de que hemos relajado ese grupo de músculos iremos al del bíceps derecho y le
pediré que lo tense empujando el codo contra el brazo del sillón. Debe ser capaz de obtener
una sensación de tensión en el bíceps sin incluir los músculos del antebrazo y la mano. ¿Puede
sentir la tensión ahí, ahora? [...]. Después que hemos completado la relajación de la mano, del
antebrazo y del bíceps derecho, nos trasladaremos a los músculos de la mano y antebrazo
izquierdos, tensándolos y relajándolos de la misma manera que en el brazo derecho.
También, tensaremos y relajaremos los músculos de bíceps izquierdo igual que hicimos con el
derecho".
"Después que hemos relajado los brazos y las manos, relajaremos los músculos de la
cara y, con fines conceptuales, vamos a dividirlos en tres grupos, primero, los músculos del
área de la frente (parte superior de la cara), luego los de la parte central (parte superior de las
mejillas y la nariz), y finalmente la parte inferior (mandíbulas y parte inferior de las mejillas)".
Empezaremos con los músculos de la parte superior y le pediré que los tense levantando las
cejas tan alto como pueda, generando tensión en la frente y hacia arriba, en la región del
cuero cabelludo. ¿Puede sentir esa tensión ahora? [.....].
"Muy bien. Ahora bajaremos a los músculos de la parte central de la cara. Para tensar
estos músculos le pediré que bizquee y que a la vez arrugue la nariz, obteniendo tensión en la
parte central de la cara. ¿Puede sentir la tensión aquí, ahora? Vale muy bien. Seguidamente le

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tensaremos los músculos de la parte inferior y para hacer esto le pediré que apriete los dientes
y que lleve las comisuras de la boca hacia atrás. Debe sentir tensión en la parte inferior de la
cara y las mandíbulas. ¿Siente la tensión en este área de cara, ahora?"
"Bien. Después que hemos completado los músculos faciales iremos a relajar los del
cuello y, para lograr esto, voy a pedirle que empuje la barbilla hacia abajo, contra el pecho, y a
la vez intente realmente evitar que toque el pecho. Es decir, quiero que contraponga los
músculos de la parte frontal del cuello con los de la parte posterior. Debe sentir un poco de
temblor o sacudida en estos músculos cuando los tensa. ¿Puede sentir eso, ahora?".
"De acuerdo, bien Pasaremos a los músculos del pecho, los hombros y la espalda.
Vamos a combinar aquí unos cuantos músculos y le pediré que los tense haciendo una
respiración profunda, manteniéndola y al mismo tiempo colocando los omoplatos de los
hombros juntos, es decir, lleve los hombros hacia atrás e intente que los omoplatos se toquen.
Debe sentir tensión significativa en el pecho, los hombros y la parte superior de la espalda.
¿Puede sentir esa tensión, ahora? De acuerdo, bien".
"Nos trasladaremos a los músculos del abdomen y para tensarlos le voy a pedir que
ponga su estómago duro, póngalo tenso como si pensara que le van a golpear en él. Debe
sentir una gran tensión y tirantez en el área del estómago. ¿Puede sentir esa tensión, ahora?
Muy bien".
"Después de relajar los músculos del estómago, pasaremos a los de las piernas y pies y
comenzaremos con la parte superior de la pierna y muslo derechos. Le voy a pedir que ponga
en tensión la parte superior de la pierna derecha contraponiendo el músculo largo encima de
la pierna con los más pequeños de la parte de atrás. Debe sentir que el gran músculo de la
parte superior está duro. ¿Lo puede sentir, ahora? Muy bien".
"Ahora vamos a pasar a los músculos de la pantorrilla derecha, la parte inferior de la
pierna y le pediré que tense aquí los músculos tirando de los dedos hacia arriba, en dirección a
la cabeza. Tiene que sentir la tensión a través de toda el área de la pantorrilla. ¿Puede sentir
esa tensión, ahora? Vale, muy bien. Ahora, va a poner en tensión los músculos del pie derecho
y para hacer esto tiene que estirar la punta del pie, girándolo hacia dentro y curvando, al
mismo tiempo, los dedos. No tense los músculos demasiado, sólo lo suficiente para sentir la
tirante debajo del arco y en el empeine del pie. ¿Siente la tensión, ahora? Muy bien".
"Vamos a dirigirnos a los músculos de la parte superior de la pierna izquierda
tensándolos y relajándolos tal y como lo hicimos en el lado derecho. Luego seguiremos con los
músculos de la parte inferior utilizando igualmente los mismo procedimientos que empleamos
en el lado derecho y finalmente el pie izquierdo, tensándolo y relajándolo del mismo modo".
"[...........]".
"Otro punto importante a recordar es que espero que elimine inmediatamente la
tensión que acumula en esos grupos de músculos cuando se lo indique. Por favor, no deje que
la tensión se disipe gradualmente. Por ejemplo, cuando ha estado tensando los músculos de la
mano y del antebrazo derechos, le pediré que se relaje, y cuando lo pida me gustaría que
usted complete o inmediatamente, descargue toda la tensión que tiene en estos músculos. No
abra gradualmente la mano, deje que toda la tensión se vaya al mismo tiempo".
"Una vez que hemos relajado un grupo de músculos es mejor que estos no se muevan,
[..]. No tema moverse, pero no haga movimientos innecesarios durante la sesión. También le
voy a pedir que no hable durante la sesión, se comunicará conmigo por medio de señales con
la mano. [...]".

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 Los autores también proponen una serie de estrategias alternativas para aquellos
clientes que no pueden realizar el tipo de ejercicios propuestos o tiene dificultades para
obtener tensión a través de los procedimientos representados.
Según estos autores el entrenamiento tiene tres fases: en la primera se le enseña al
cliente la relajación sobre 16 grupos de músculos, continuando con el aprendizaje de la
relajación sobre 7 grupos de músculos y finalmente la práctica se reduce sobre 4 grupos de
músculos.
A continuación se muestran las tablas correspondientes a las distintas fases del
entrenamiento: (tomado de J.M. Buceta y otros, 1989)

Tabla 1
Grupos musculares correspondientes al entrenamiento básico propuesto
por Bernstein y Borkovec (1973)
1. Mano y antebrazo dominante
2. Bíceps dominante
3. Mano y antebrazo no dominante
4. Bíceps no dominante
5. Frente
6. Parte superior de las mejillas y nariz
7. Parte inferior de las mejillas y mandíbulas
8. Cuello y garganta
9. Pecho, hombros y parte superior de la espalda
10. Región abdominal o estomacal
11. Muslo dominante
12. Pantorrilla dominante
13. Pie dominante
14. Muslo dominante
15. Pantorrilla no dominante
16. Pie no dominante

Tabla 2
Grupos musculares correspondientes al entrenamiento intermedio propuesto
por Bernstein y Borkovec (1973)
1. Mano y brazo dominantes
2. Mano y brazo dominantes
3. Cara
4. Cuello y garganta
5. Tórax, hombros, espalda y abdomen
6. Pie y pierna dominantes
7. Pie y pierna no dominantes

Tabla 3
Grupos musculares correspondientes al entrenamiento avanzado propuesto
por Bernstein y Borkovec (1973).
1. Mano y brazos
2. Cara y cuello
3. Tórax, hombros, espalda y abdomen
4. Pies y piernas

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Según este mismo autor:

"Durante los ejercicios de tensión-relajación, el cliente, mientras tensa un determinado

grupo de músculos, debe concentrarse en la sensación de tensión en esa zona del cuerpo,
tratando de conocer, lo mejor posible, los puntos de máxima tensión; posteriormente, debe
soltar los músculos tensados y concentrarse en la diferencia existente entre la tensión anterior
y la situación presente, intentando observar las pequeñas reducciones que, progresivamente,
se producen en cada instante en los puntos de máxima tensión. De esta forma, con la práctica
continuada, el cliente aprende, en primer lugar, a detectar estados de tensión y relajación
muscular en su propio organismo; en segundo lugar, a ser consciente de la secuencia tensión-
relajación y, por último, a partir del conocimiento anterior, a propiciar voluntariamente el
estado de relajación. Como puede observarse, la interacción mente-cuerpo resulta
fundamental en el proceso y, de hecho, los efectos de la relajación progresiva pueden
observarse tanto a nivel fisiológico como cognitivo".

Modelo propuesto por J.R.Cautela y J.Groden.

Después de una introducción explicativa de la finalidad de la relajación, pasamos a

exponerle al cliente los pasos a seguir en el proceso de entrenamiento:
"Una vez que se encuentre cómodo, debe comenzar a tensar y relajar grupos de
músculos. Cuando tense un músculo, intente notar en qué zona particular siente la tensión. Es
muy importante que consiga el máximo grado de tensión posible, tanta cuanta sea capaz de
alcanzar para cada grupo de músculos. Después concéntrese en lo que siente cuando los
músculos están relajados. La secuencia, por tanto, es la siguiente: (1) tensar los músculos en su
grado máximo, (2) notar en todos los músculos la sensación de tensión, (3) relajarse y (4) sentir
la agradable sensación de la relajación. Cuando tense una zona particular del cuerpo, debe
mantener el resto del cuerpo relajado. Esto al principio le resultará difícil pero con un poco de
práctica lo conseguirá. Si tiene problemas con alguna zona particular, como podrían ser los
músculos de la cara o la cabeza, practicar frente a un espejo puede serle útil [...]. Cuando
practique la relajación por primera vez, debe asegurarse de que concede tiempo suficiente
para notar tanto la sensación de tensión como la de relajación. Nosotros le recomendamos
que mantenga tensa cada parte de su cuerpo alrededor de unos cinco segundos y que se
concentre en sentir la sensación de relajación durante unos diez segundos como mínimo.
Algunas partes de su cuerpo pueden requerir más tiempo que otras (por ejemplo, la espalda
normalmente necesita más tiempo que los brazos). A estas áreas que presentan una especial
dificultad se le deben conceder períodos de tiempo más largos. Cuando crea que está
dedicando tiempo suficiente para examinar sus sensaciones de tensión y relajación, retire
progresivamente su atención sobre este punto de manera que pueda concentrarse
específicamente en las sensaciones de tensión y relajación."
Después de todas las aclaraciones oportunas sobre el tema que nos ocupa pasamos a la
práctica del entrenamiento siguiendo el siguiente esquema:

TÉCNICA DE RELAJACIÓN MUSCULAR

Para empezar la relajación elija un sitio cómodo, con luz tenue y sin demasiados
ruidos.
Los pasos básicos de la relajación son:
 Tensar 5-7 segundos.
 Relajar 15-20 segundos.

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 Es necesario que usted se concentre primero en la tensión como algo desagradable y
después en la relajación que se produce como algo agradable.

Figura 1. Tensar mano

BRAZOS:
Brazo derecho:
Tensar...............relajar.
Brazo izquierdo:
Tensar...............relajar.

Figura 2. Pecho.

PECHO:
Tensar el pecho conteniendo en aire.......................relajar expulsando el aire.

Centrarse después en la relajación, respirando normal y dejando los músculos del pecho
sueltos, relajados, sin tensión.

Figura 3. Estómago

.
ESTÓMAGO:
Tensar los músculos del estómago apretando fuertemente el estómago hacia
dentro............................... relajar.

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Figura 4. Músculos bajo la cintura.

MUSCULOS DE DEBAJO DE LA CINTURA:

Tensar los músculos de debajo de la cintura apretando las nalgas contra el sillón 5-7
segundos...................... relajar y centrarse en la relajación que se produce en estos músculos,
dejarlos sueltos, sin tensión.

Figura 5. Piernas.

PIERNAS:
Derecha: Tensar levantado los pies hacia los ojos...............relajar.
Izquierda: Tensar...............relajar.

Figura 6. Frente.

FRENTE:
Tensar la frente subiendo las cejas hacia arriba........................... relajar.
Concéntrese en la relajación.

Figura 7. Ojos.

OJOS:
Tense los ojos cerrándolos y apretándolos fuertemente...................... relaje.

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Figura 8. Nariz.

NARIZ:
Tense la nariz subiéndola un poco hacia arriba......................... relájela.

Figura 9. Boca.

BOCA:
Tensar la boca apretando los labios uno contra otro............................ relajar.
Concéntrese en la relajación dejando los músculos sueltos y sin tensión.

Figura 10. Cuello

CUELLO:
Tensar el cuello, apretando fuerte la cabeza contra el sillón o la cama (5-7
seg.).................................... Relajar (15-20 seg.), concéntrese en la sensación de relajación que
se produce cuando relajamos los músculos.

Figura 11. Hombros.

HOMBROS:
Tense primero los hombros subiéndolos hacia las orejas todo lo que
pueda..................................... relaje.

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Figura 12. Hombros.

HOMBROS:
Tense los hombros apretándolos fuerte hacia atrás (sobre el sillón o la cama) ... relaje.

Por último practique técnicas de respiración. Cogiendo aire reteniéndolo unos segundos y
después soltando al mismo tiempo que repite mentalmente la palabra RELAX y suelta todos los
músculos del cuerpo.

REPITA TODOS LOS EJERCICIOS PROPUESTOS PERO SIN

TENSAR SIMPLEMENTE RELAJANDO CADA UNA DE LAS PARTES
DESCRITAS EN LAS FIGURAS.

Modelo propuesto por T. Carnwath y D. Miller.

Estos autores proponen un modelo de aprendizaje dividido en 3 partes. La primera
consta de un control respiratorio; la segunda, es la relajación progresiva en sí misma; la
tercera, es una técnica de meditación con imágenes visuales. El modelo es el siguiente:

ETAPA 1
El método implica centrar la atención, primero, en la respiración. Con los ojos
cerrados, notar cómo la respiración se enlentece hasta un ritmo fácil y regular. Este es el ritmo
respiratorio natural, no requiere ningún esfuerzo por parte del individuo, ocurre por sí solo. Al
fijarse en el ritmo respiratorio natural, puede ser de ayuda imaginarse visualmente el pecho
subiendo y bajando al inspirar... y espirar..., inspirar... espirar... Solamente se trata de observar
sosegadamente la frecuencia respiratoria natural durante tres minutos.
ETAPA 2
En la siguiente etapa el método de relajación completa se práctica la tensión y la
relajación musculares. Utilizando como guía la frecuencia respiratoria natural, se tensarán y
después se relajarán grupos musculares de todo el cuerpo. Se hará dos veces para cada grupo
muscular. Lo que es importante recordar es que se tensan los músculos al inspirar y se relajan
al espirar. Por lo tanto, al inspirar hay que tensar un grupo muscular contrayendo los músculos
un 75% de todo lo se puedan contraer, sin provocar dolores o calambres. La tensión se
mantiene durante dos inhalaciones y, después, al espirar, la tensión se libera. Permitir que se
libere de golpe al espirar, como si se estuviera expulsando del cuerpo. Si parece que queda
algo de tensión, expulsarla con la siguiente espiración. Acordarse de seguir respirando
naturalmente al retener la tensión y de tensar solamente un grupo muscular, en concreto,

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cada vez. Otro consejo: al espirar, liberando la tensión, decir la palabra "relax" para sus
adentros (mentalmente), de modo que la relajación se asocie mentalmente a la respiración y a
la palabra "relax". Después de relajar el grupo muscular, notar la diferencia entre la tensión y
la relajación y cómo los músculos relajados se sienten blandos, calientes y pesados al "espirar"
la tensión.
A continuación se da una lista de los grupos musculares importantes que deben relajarse.
Se deben seguir todos ellos en el orden que se indica, tensando y relajando cada grupo dos
veces antes de pasar al siguiente.

1. Manos. Tensar las manos cerrando el puño y apretando. Relajar. Repetir.

2. Antebrazos. Doblar las manos por las muñecas, estirando los dedos hacia arriba.
Relajar. Repetir.
3. Bíceps. Intentar tocarse los hombros con los puños respectivos, tensando los bíceps
(antebrazo). Relajar. Repetir.
4. Hombros. Levantar los hombros como si se quisieran tocar las orejas. Relajar. Repetir.
5. Frente. Levantar las cejas el máximo posible. Relajar. Repetir.
6. Rostro. Arrugar la nariz y cerrar los ojos (apretándolos). Relajar. Repetir.
7. Labios. Apretar los labios uno contra otro. Relajar. Repetir.
8. Lengua. Apretar la lengua contra el paladar. Relajar. Repetir.
9. Cuello. Presionar la cabeza contra el respaldo de la silla o contra la almohada. Relajar.
Repetir.
10. Pecho. Inspirar profundamente de modo que se expandan los músculos del Tórax.
contener el aliento durante cinco segundos y después echarlo. Permitir que el ritmo
respiratorio vuelva a ser normal y repetir el ciclo.
11. Estómago. Tensar, manteniendo hacia adentro, los músculos del estómago "aspirando"
hacia la columna vertebral. Mantenerlo así durante cinco segundos y relajarlo. Permitir que se
normalice la respiración y repetir.
12. Espalda. Hacer un arco con la espalda (separándola de la silla). Relajar. Repetir.
13. Piernas y muslos. Levantando las piernas de la silla o de la cama, tensar los músculos de
los muslos. Relajar. Repetir.
14. Pantorrillas y pies. Levantar los dedos del pie hacia atrás, tensando los músculos de las
pantorrillas. Relajar. Repetir.

Al terminar la relajación de cada forma muscular, nótese la diferencia al liberar la

tensión, lo bien que se siente uno estando relajado, caliente y pesado, para variar. Después de
completar la secuencia de relajación muscular, sentir todo el cuerpo tumbado, pesado y
relajado, hundiéndose en la silla o la cama.

Seguir tumbado al mismo tiempo que continúa el ritmo respiratorio natural sin esfuerzo.

ETAPA 3
En la tercera etapa de la relajación completa se intenta apartar de forma gradual la
mente de las tensiones de la vida cotidiana, mientras se continúa estando alerta y despierto.
Dicho de otro modo, esta etapa implica la relajación de la mente, además de la del cuerpo. La
mejor forma de hacerlo es elegir, antes de comenzar la sesión la relajación, una imagen o un
recuerdo favorito que se pueda explorar durante cinco o diez minutos en esta última etapa.
Muchas personas encuentran muy relajante la imagen de estar tumbados en una playa cálida y
soleada. Si se elige esta imagen, se deben utilizar los sentidos para aprovechar al máximo esta
sensación. Uno se puede imaginar que oye el sonido de las olas rompiendo suavemente contra
la costa, el sonido de las gaviotas volando, o siente la sensación cálida del sol sobre la piel, de
la suave brisa marina, del cuerpo tumbado en la arena caliente, el azul del mar moteado por el

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sol, el color de la arena, la forma de las nubes que pasan por el cielo, la fragancia del aire
fresco del mar, la sensación de paz y tranquilidad y del bienestar que produce estar lejos de
todo, solo y satisfecho en esta playa maravillosa.

Otras imágenes o escenas relajantes podrían ser el hecho de estar en el campo en

primavera con sus vistas, sonidos, texturas, olores y sensaciones características, o bien una
comida favorita o cualquier recuerdo de unas vacaciones con el suficiente poder e interés para
que se puedan explorar, disfrutando durante un rato. Lo más importante es recrear la imagen
elegida lo más profundamente posible, experimentando sus sonidos, vistas, formas,
temperaturas, colores, olores y sensaciones. Hay que recordar que se está relajado y
disfrutando, soltando todas las tensiones al "flotar" dentro de la imagen.

Tras haber completado la tercera etapa, se debe permanecer tumbado durante unos
minutos sin efectuar ningún movimiento importante, después abrir lentamente la conciencia a
los sonidos de la habitación y a la sensación del cuerpo, presionando hacia abajo y empezar a
levantarse lentamente, sin ningún movimiento brusco repentino.

Como puede observarse, en este esquema los autores dan cabida a la imaginación
como forma de profundización de la relajación.

Otros procedimientos para disminuir la activación

1.- Técnicas de biofeedback

Con ayuda de instrumentación sofisticada, se proporciona a la persona una señal
fácilmente identificable, inmediata y precisa de los cambios fisiológicos que experimenta el
organismo (o una zona específica de éste) en cada momento, o asociados a una conducta. De
esta forma, permite identificar distintas respuestas fisiológicas y los efectos que producen
sobre ellas determinadas situaciones o estrategias, facilitando el aprender a autogenerarse los
cambios deseados.
2.- Visualización o relajación en imaginación
Consiste en evocar de manera imaginaria una escena, situación acontecimiento que
tenga un valor especial para tranquilizar o relajar a la persona. Por ejemplo, imaginarse
tendido al son en una playa, o imaginarse sentado en el sillón favorito oyendo música, etc.
Pueden asociarse además a la visualización determinadas palabras o frases de contenido
relajante (“calma”,
“respira hondo”, etc.) Que ayuden en el momento de su utilización a la potenciación de los
efectos.
Algunos ejemplos:

 La playa: os vais a imaginar que sois el genio de Aladino y que estáis es una playa
desierta, dentro de una botella. Observad vuestro cuerpo y notad la incomodidad.
Estáis encogidos, atrapados, os duelen los músculos. Tratáis de escapar utilizando
todos los medios posibles, pero estáis dentro de la botella, no tenéis espacio para
estiraros, estáis incómodos. Por fin, lográis abrir la botella y escapáis. Notad la
agradable sensación de libertad, vuestros músculos se relajan, os podéis estirar y
notáis como vuestra respiración se va haciendo más regular, más calmada, más
profunda. Ahora os vais a imaginar que os tumbáis al sol en la playa, la arena está tibia,
suave. Sólo se oye el ruido suave de las olas y vosotros estáis cada vez más relajados,

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 más tranquilos. Escuchad las olas y notad como muy despacio e agua se acerca a
vosotros. Vuestro cuerpo se va hundiendo lentamente en la arena tibia, que acaba
cubriéndoos por completo, hasta que vuestro cuerpo se funde con ella. Sólo queda el
aliento de la respiración, que se separa y vuela sobre el mar, por el cielo azul, se
columpia con las olas, se llena de azul y vuelve otra vez a la arena, donde penetra
progresivamente por vuestro cuerpo y lo llena progresivamente de azul. Estáis
totalmente relajados. Muy despacio vamos a empezar a mover las manos, los brazos,
los pies, las piernas. Nos vamos a estirar. Y nos levantamos a nuestro ritmo.
 El reloj: Con los ojos cerrados, imaginad que sois un reloj de pulsera. Observad vuestro
interior. Hay un montón de piezas minúsculas y cada una de ellas hace mover la que
tiene al lado. Oís el tictac y dejáis viajar el ruido por vuestro cuerpo. Sentís el
movimiento en los dedos y procuráis moverlos casi sin que se note, siguiendo el
movimiento del reloj. Después exploráis los ruidos que viajas por el cuerpo, como si
exploraseis un mecanismo: vais moviendo imperceptiblemente los pies, las manos, el
cuello, la cabeza...
 Improvisación dirigida: ¡Andad! ¡Andad! ¡Estad relajados! ¡Respirad a fondo!... Id más
despacio..., más despacio. A vuestro alrededor, es de noche... Estáis en la mayor
oscuridad, tended las manos hacia delante para no tropezar con un obstáculo... Oíd
vuestros pasos que resuenan en la noche. Tenéis miedo, ¡MUCHO MIEDO! Y os
encontráis cansados, muy cansados, cada vez más cansados... Encontráis una piedra y
os sentáis... no podéis levantaros porque estáis muy cansados... Tenéis calor, mucho
calor... y después tenéis sed y el calor es insoportable. Tenéis la impresión de que el
aire os oprime muy fuerte.... ¡CERRAD LOS OJOS! ¡APRETAD LOS DIENTES! ¡CONTRAED
TODO VUESTRO CUERPO! ¡CONTRAED! ¡CONTRAED!. ¡RELAJAD TODO!... Respirad muy
a fondo. Os sentáis muy tranquilos..., bebéis agua de un riachuelo... Os sentís bien.
Muy bien. Vais a abrir los ojos muy despacio...
El cielo está negro... Distinguís muy bien las estrellas... Abrís la boca para aspirar el
aire lentamente... ¡Oh!, fijaos que una estrella ha caído en vuestra boca... Os quema
muy suavemente el paladar... Soplad muy despacio para hacerla salir, pero en lugar de
una estrella es un globo el que sale de vuestra boca... baila en el aire por encima de
vosotros... el globo juega en el aire... Lo cogéis delicadamente entre vuestras manos y
el globo se hace más pequeño, cada vez más pequeño, y desaparece entre vuestros
dedos... Sentís algo que se mueve... Volvéis a abrir vuestras manos y descubrís un
pajarito... Lo acariciáis y le dejáis echar a volar... lejos, muy lejos,... cada vez más lejos.
Os volvéis a encontrar completamente solos... Tenéis hambre... Veis un manzano a
vuestro lado y os estiráis, os estiráis, hasta que lográis coger una manzana. La miráis
un instante... y decidir comer un trozo... Sentís el jugo que se desliza por vuestra
garganta... es muy agradable... Acabad, pues de comerla... ¡Cerrad los ojos! Escuchad
los ruidos de fuera... De repente, os acordáis que llegáis tarde al trabajo. ¡QUE
NERVIOS!, no sabéis que hacer ¡NO!, es un error, es domingo ¡QUE TRANQUILIDAD!

A lo largo de esta historia se pide a los participantes momentos de relajación, de atención

auditiva, de respiración, de concentración, de imaginación, etc.

 La arena y las nubes: Imaginad que estáis tranquilos, estirados en la arena de un playa.
Nada se mueve a vuestro lado. Sentís que la arena está húmeda y que vuestro cuerpo
deja en ella una marca. Lentamente vais sintiendo un peso muy fuerte en las piernas,

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 como si dejaran una marca más honda en la arena, porque pesan cada vez más.
Después vais pasando por las piernas, los brazos, las manos, la cabeza... Imaginad
sensaciones de pesadez que, una vez que las sintáis cambiaréis a sensaciones de
ligereza. La sensación de ligereza se puede conseguir imaginando, por ejemplo, que
una nube, que es un puntito blanco sobre el azul del cielo que tenéis delante, se
acerca. Cada vez se hace más grande, hasta que os envuelve y todo se vuelve blanco. Y
sentís las piernas ligeras. Ya no pesan. Ya no dejan ninguna marca en la arena.
Tampoco os pesan ni las caderas ni los brazos, ni las manos, ni la cabeza. La sensación
de ligereza se complementa por el movimiento de las extremidades, que empiezan a
moverse por los pies. El movimiento imperceptible de los pies es seguido por el resto
del cuerpo y cuando cada miembro ha recuperado su movimiento, de una forma
gradual, el ejercicio se acaba.
 La sábana blanca: imaginada que vais caminando por un prado verde. Arriba veis un
cielo azul. De repente, un punto blanco aparece en el horizonte. Mientras os vais
acercando hacia él, el blanco se hace cada vez más grande, hasta que os dais cuenta de
que se trata de una gran sábana. Continuáis avanzando hasta que la sábana os
envuelve y os llenáis de blanco.
 Sugerencias para sesiones de relajación mental: una flor se marchita lentamente; una
barca se hunde poco a poco en el mar; una pluma, volando, es empujada por el viento
hasta caer suavemente al suelo; una vela que se va fundiendo poco a poco, un iceberg
se disuelve al encontrar aguas calientes; un muñeco de nieve que se deshace por el
calor.
 Técnicas de meditación: Se engloba en este apartado un conjunto muy heterogéneo
de procedimientos que tienen como elemento común una práctica de autosugestión
con diferentes técnicas que tienen la capacidad de producir relajación en el
practicante mediante el uso de una clave estimular repetitiva. Everly (1989) distingue
cuatro tipos fundamentales de meditación, según el tipo de clave o estímulo repetitivo
utilizado para concentrar la atención y generar el estado de relajación:
a. Repetición mental de una palabra o frase (mantra)
b. Repetición física (concentrar la atención en un aspecto físico repetitivo, como
la propia respiración o la estimulación rítmica al correr –jogging- o bailar, etc.)
c. Contemplación de un problema (por ejemplo, cuál es el sonido de un aplauso).
d. Concentración visual focalizando la atención en una imagen.

El objetivo fundamental de estas técnicas es modificar el estado mental del sujeto

consiguiendo que disminuya la tensión y aumente su tranquilidad. Aunque este objetivo va
más allá del mero cambio en las funciones corporales (respuestas fisiológicas), centrándose en
modificar el estilo de vida de la persona, muchas veces se utiliza como alternativa a las
técnicas de relajación. Su aplicación consiste en dedicar un par de períodos al día, de unos
quince minutos, en los que, en un ambiente recogido, con una postura cómoda y tratando de
dejar la mente en blanco, se proceda a la repetición de la clave estimular seleccionada.

 Yoga: El objetivo general del yoga es el autodominio y la expansión del espíritu

humano, lo que se logra a través del equilibrio activo y total, mente y cuerpo, del
sujeto. Para lograrlo trata de reorganizar las capacidades del sujeto y obtener el
máximo rendimiento de sus recursos, basándose en tres elementos:

- La respiración: con el objetivo de controlar el fluido vital y así producir un influjo

directo sobre la mente.

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 - Las posturas (ashanas) dirigidas a lograr un desarrollo corporal armónico, lo que
facilitará la regulación del funcionamiento de las glándulas internas y permitirá el equilibrio
corporal. Eso sí, tan importantes como las posturas corporales son las mentales.

- La concentración, dirigida a ordenar los pensamientos, permitir al organismo su

control sobre los estímulos externos y facilitar el conocimiento intuitivo.

Su traducción a occidente se ha centrado en los ejercicios dirigidos a conseguir una

adecuada forma física. El yoga permite un dominio del cuerpo y un control sobre las funciones
fisiológicas espectacular, pero exige práctica continuada y dilatada. Incluso un entrenamiento
reducido dirigido al dominio de la respiración y posturas corporales exige un amplio período de
dedicación, lo que le hace poco útil cuando se quiere conseguir efectos importantes de
regulación fisiológica en pocos días. Pero si la persona y posee un dominio del yoga tal que
consigue relajarse, debe aprovecharse éste como método de relajación.

Precauciones en el uso de la relajación

Aunque la relajación es una técnica muy útil y con escasos efectos colaterales
negativos, deben tenerse algunas precauciones en su utilización. Luthe (1969) señala que no
está indicada su utilización en estados psicóticos, reacciones disociativas, ideaciones
paranoicas, condiciones derivadas de una disfunción tiroidea, reacciones cardiovasculares
desagradables. Por su parte, Everly (1989) apunta como posibles problemas:

a) Puede incrementar los efectos de pérdida del contacto con la realidad,

facilitando estados disociativos, alucinaciones, delusiones y
parestesias (atención a pacientes con psicosis afectivas, o
perturbaciones cognitivas).
b) Puede incrementar los efectos de ciertas drogas y fármacos (en
especial insulina, sedantes, hipnóticos y medicación cardiovascular).
c) En estados de pánico son más aconsejables técnicas de corte más
fisiológico (relajación progresiva o biofeedback) que procedimientos
cognitivos.
d) Pueden facilitar la recuperación de reacciones emocionales o
pensamientos ocultos (reprimidos) que alteren de forma importante a
la persona si no está preparado.
e) Puede inducir una desactivación excesiva con aparición de estados de
hipotensión o hipoglucémicos temporales, fatiga, etc.

Técnicas de control de la respiración

Es importante insistir en el valor de una respiración correcta, que permita una

adecuada oxigenación del organismo, por cuanto las condiciones de vida actual con frecuencia
favorecen el desarrollo de hábitos de respiración poco adecuados.
Los ejercicios dirigidos a mejorar la respiración retoman algo ya presente en las
técnicas de desactivación ligadas a filosofías y religiones orientales, en especial yoga y budismo
Zen, la importancia de la respiración para control del nivel de activación.

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 Aunque es posible el control voluntario de la rspiración, lo cierto es que su regulación
habitualmente es automática, especialmente en aquellos momentos más importantes, cuando
se emiten respuestas emocionales, pues dificultan centrar la atención en los patrones
respiratorios, que además suelen alterar. Por eso, el objetivo de las técnicas de control de la
respiración debe ser en primer lugar el enseñar una adecuado control voluntario de ésta, paa
posteriormente automatizar este control de forma que su regulación se mantenga incluso en
las situaciones problemáticas.
Resulta fácil aprender a controlar la respiración y puede producir resultados interesantes
tras períodos de uso breves, ayuda a controlar la ansiedad ante los exámenes, tanto en el
momento en el que se está estudiando como a la hora de realizar el examen. Por eso es una
técnica muy adecuada para la mayoría de las personas, siendo útil incluso cuando sólo se
dispone de cortos intervalos para retomar el control de la activación. A veces se utiliza como
parte de un programa de relajación.
 Procedimiento básico
Inicialmente el entrenamiento se lleva a cabo con la persona en condiciones similares a las
del entrenamiento en relajación, postura cómoda, ojos cerrados, sin estímulos distractores,
etc. Antes de proceder propiamente a llevar a cabo los ejercicios conviene dedicar unos
momentos a establecer una situación de tranquilidad y calma, ayudando a la persona a
desconectar de las exigencias externas y centrarse en sus propias sensaciones corporales. La
visualización de una escena agradable durante un minuto o dos puede ser útil.
Ejercicio 1. Objetivo: conseguir que la persona dirija el aire inspirado a la parte inferior
de sus pulmones. Se le indicará que coloque una mano encima de su vientre (por debajo del
ombligo), y otra encima de su estómago para que pueda percibir mejor los efectos de cada
ciclo inspiración/espiración (en el pecho no es necesario dada la mejor información natural
que se tiene de éste). A continuación se le señala que trate de dirigr el aire en cada inspiración
a llenar la parte inferior de sus pulmones, lo que debe producir que se mueva la mano
colocada sobre el vientre pero no la colocada sobre el estómago, ni el pecho.
Éste es el ejercicio en el que las personas indican encontrar más dificultad, pues es el
aspecto de la respiración menos utilizado. Conviene ayudar a conseguir esta dirección del aire
a la parte inferior de los pulmones con instrucciones del estilo de hinchar la parte inferior del
tronco contra el pantalón, o dirigir el aire a la parte más baja posible del tronco, etc. Es muy
importante en este primer ejercicio dar feedback y reforzar de forma inmediata cada pequeño
avance. Asimismo conviene insistir en que no se fuerce la respiración ni se haga más rápida,
indicando que se trate de respirar con la intensidad habitual pero preocupándose por dirigir el
aire hacia la parte inferior de los pulmones y centrándose en las sensaciones corporales que le
produce esta forma de respirar.
La duración del ejercicio puede ser de dos a cuatro minutos. Concluido este período se
pone fin al ejercicio, descansándose unos momentos (2 minutos) que pueden dedicarse a
comentar la realización del ejercicio anterior, los efectos percibidos, o dar instrucciones para
mejorar la realización. Debe repetirse el ejercicio varias veces según la habilidad desarrollada
(al menos tres o cuatro veces).
Ejercicio 2. Objetivo: que la persona sea capaz de dirigir el aire a la parte inferior y
media de sus pulmones. Habiendo vuelto a la posición anterior (tumbado, ojos cerrados, una
mano sobre el vientre y otra sobre el estómago), se le indica que dirija en primer lugar el aire a
la parte inferior, lo mismo que en el ejercicio anterior, y después, en la misma inspiración pero
marcando un tiempo diferente, que dirija el aire a la parte media notando cómo ahora se

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hincha la zona de su cuerpo bajo su segunda mano, el estómago. La duracióndel ejercicio es la
misma que en el caso anterior.
Ejercicio 3. Objetivo: que la persona sea capaz de llevar a cabo una inspiración
completa. En este caso se indica a la persona que dirija el aire de cada inspiración en primer
lugar a la zona del vientre, luego a la del estómago y por último al pecho. Es importante hacer
tres tiempos diferentes en la inspiración, no por cada zona. La duración del ejercicio es la
misma que anteriormente.

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