http://www.liderazgoymercadeo.com/liderazgo_tema.asp?

id=64

Relajación

APROXIMACIÓN HISTÓRICA

Los antecedentes históricos mas remotos se encuentran en algunas filosofías

orientales.

Los más recientes estudios se basan en las técnicas de hipnosis autoritaria, el

yoga y la meditación.

El nacimiento formal del entrenamiento autógeno y la relajación progresiva se

sitúa a principios de siglo.

BASES TEÓRICAS Y EXPERIMENTALES

Las bases teóricas, proceden de la Psicofisiología.

El modelo de respuesta fisiológica de la relajación, difiere del sueño y de la

hipnosis; Cannon analiza el estado fisiológico correspondiente a la reacción
huir-combatir, y este modelo aparece como opuesto al de la respuesta
fisiológica de relajación.

La activación no es igual en todas las situaciones, depende de la evaluación

que al respecto haga la persona.

Siguiendo a Everly (1989), distinguimos tres ejes de activación

psicofisiológica:

Eje I: Neural: Se activa de forma automática y rápida, provocando la activación

del sistema nervioso simpático. Su duración es de unos segundos y se reduce
lentamente si el estímulo ha desaparecido, pero si este continua presente se
activa el II

Eje II: Neuroendocrino: Es más lento en su activación y precisa situaciones

más prolongadas. Implica la activación de las glándulas suprarrenales
(secreción de adrenalina y noradrenalina): efectos – aumento presión arterial,
tasa cardíaca, del aporte sanguíneo al cerebro, de estimulación en los
músculos esqueletales, y la disminución del riego sanguíneo en la piel y en los
riñones.

Es el más relacionado con la puesta en marcha de conductas motoras de

afrontamiento (depende de la evaluación y capacidades del sujeto) y su
activación excesiva o muy frecuente da lugar a problemas cardiovasculares. Si
existe una amenaza que el sujeto percibe como insuperable, y ha de soportar
el estrés pasivamente entonces se activa el III
Eje III: Endocrino: Posee cuatro subejes: Adrenal-hipofisario: La liberación
de cortisol y corticosterona, aumenta la irritación gástrica, la producción de
urea, supresión mecanismos inmunológicos, exacerbación del herpes,
supresión del apetito y desarrollo de sentimientos asociados a desesperanza,
depresión, indefensión y pérdida de control.

Secreción hormona de crecimiento: Papel no claro.

Incremento de la secreción de hormonas tiroideas: La tiroxina provoca un

efecto de desgaste general.

Secreción de vasopresina: Retención de líquidos.

La respuesta de este eje es más lenta y selectiva, (solo se dispara cuando el

sujeto no dispone de estrategias conductuales para afrontar la situación), pero
sus efectos son más persistentes ya que provocan una respuesta cronificada al
estrés. Uno de los órganos más activados por este eje es el cerebro, de ahí los
trastornos predominantemente psicológicos que provoca.

TECNICAS DE RELAJACION

El cuerpo humano reacciona, ante cualquier estímulo que pueda convertirse en

un peligro, (se incrementa la activación, en la rama simpática del Sistema
Nervioso Autónomo).

Los cambios vegetativos que surgen logran desempeñar una especie de

función adaptativa, activando los recursos necesarios cuando aparece
cualquier situación, bien sea de amenaza, huida o defensa/ataque.

Esta respuesta de alarma es automática en el organismo, y ante cualquier

cambio ambiental, externo o interno, el mismo se prepara para hacer frente a
las posibles demandas que le plantee esta nueva situación.

Su propósito es poner a disposición del organismo unos recursos

excepcionales, que facilita cualquier respuesta ante los nuevos estímulos y sus
posibles consecuencias.

Cuando la amenaza de la situación desaparece, debilita la respuesta de estrés

y el organismo recupera el equilibrio.

Las técnicas de relajación entonces tienen por objetivo enseñar a las personas
a controlar ese nivel de activación, sin que sea necesaria la ayuda de otros
recursos externos. Esto se logra a través de la modificación directa de sus
propias condiciones fisiológicas.

Esta es una de las terapias que más se utiliza cuando se necesita lograr una
modificación de la conducta. Puede usarse como procedimiento único o
también puede formar parte de otras técnicas similares.
TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN

El control adecuado de nuestra respiración se ha convertido en una de las

estrategias más sencillas para hacer frente a las situaciones de estrés.

Las técnicas de respiración tienen por objetivo facilitar el control voluntario de la

respiración y automatizando ese control para que pueda ser mantenido hasta
llegar a soportar situaciones de mayor estrés. Son de fácil aprendizaje y se
pueden utilizar en cualquier situación.

Algunos científicos han diseñado programas de entrenamiento en técnicas de

control de respiración basándose en la aplicación de seis ejercicios en dificultad
creciente:

Ejercicio Nro. 1: Inspiración abdominal

Ejercicio Nro. 2: Inspiración abdominal y ventral
Ejercicio Nro. 3: Inspiración abdominal, ventral y costal
Ejercicio Nro. 4: Expiración
Ejercicio Nro. 5: Ritmo inspiración-expiración
Ejercicio Nro. 6: Sobregeneralización.

Para la práctica de estos ejercicios resulta conveniente que se realicen en el

medio habitual del sujeto, tratando de que estos sean parte integrante de su
vida cotidiana.

También se ha llegado a desarrollar procedimientos de respiración para el

tratamiento del insomnio, permitiendo que se modifiquen la presión parcial de
modo que se produzca somnolencia.

¿CÓMO APLICARLAS?

Las técnicas de relajación y respiración dotan al individuo de una serie de

habilidades que le sirven para controlar su propia activación fisiológica y hacer
frente a toda una serie de situaciones que le provocan estrés o ansiedad.

Hay que dejar en claro que cualquier técnica que se va a aplicar debe tener
sentido para el paciente y siempre hay que tener en cuenta que cada
tratamiento debe individualizarse, pero sobre todo debe hacerse la siguiente
distinción:

Si el problema del paciente es que realiza sus actividades cotidianas con más
tensión de la necesaria, nos indicaría que este necesita técnicas de relajación
diferencial.

Si la dificultad radica en determinadas situaciones específicas ante las cuales

se experimenta mucha ansiedad, puede ser útil el aprendizaje de cualquier
técnica de control de la activación que se condicione a una palabra o señal
determinada.
AREAS DE INTERVENCIÓN

Estas técnicas deben utilizarse si el paciente tiene:

 Problemas psicosomáticos: En esta área es donde se utilizan con mayor

frecuencia las técnicas de relajación y/o de respiración (fobias
específicas o en trastornos de ansiedad generalizada).
Cuando estamos en presencia de estos casos la ansiedad aparece
integrada en un programa de intervención más amplio, que pretende
abarcar las respuestas del paciente en su totalidad sin limitarse al
componente de activación psicofisiológica.
 Hipertensión: Aun no se han encontrado diferencias en cuanto a la
efectividad de las distintas técnicas.
 Cefaleas de migrañas: Se utiliza la relajación progresiva, en las
migrañas o cefaleas relacionadas con problemas vasculares se utiliza el
entrenamiento autógeno.
 Asma,
 Insomnio,
 Procedimientos quirúrgicos y hospitalarios: Las técnicas más utilizadas
son la relajación progresiva y la relajación pasiva,
 Dolor crónico: El dolor es considerado como un trastorno
multideterminado por factores sensoriales, cognitivos y afectivos. El
entrenamiento en relajación está incluido en casi todos los programas de
tratamiento del dolor crónico excepto en los que adoptan una técnica de
condicionamiento operante de forma estricta. Las técnicas más
utilizadas son el entrenamiento autógeno y la relajación progresiva.
 Oncología: Relajación progresiva,
 Diabetes, etc.

En general estas técnicas son aplicables a cualquier problema en el que haya

implícito un problema ansiedad.

CAMBIOS FISIOLÓGICOS

 Beneficios
 Aumento de la frecuencia cardiaca y la presión sanguínea.
 Se bombea más sangre al cerebro, pulmones y extremidades, aporta
más combustible al cerebro.
 Aumento de la respiración.
 Respiración profunda y rápida aportando oxigeno a los pulmones.
 Tensión muscular.
 Los músculos se preparan para la acción.
 Secreción de glúcidos y lípidos a la sangre.
 Aporta combustible, más rápida disposición de energía.
 Aumento de la transpiración.
 Refrigera el exceso del calor muscular.
 Liberación de los factores de coagulación.
 Rapidez de coagulación de heridas evitando la perdida de sangre.
 Elentecimiento de la digestión.
  Mayor suministro de sangre al cerebro y a los músculos.
Dar una respuesta de estrés depende de tres factores:
1.) Las demandas objetivas del medio (situación estresante),
2.) La percepción que se tiene de la misma, y
3.) Los recursos para hacerles frente.
Esta activación vegetativa del organismo originada por un estímulo
amenazante provoca respuestas de ansiedad y de miedo.
Si es una reacción situacional y de duración limitada hablamos de
ansiedad.
Si esta activación se mantiene en el tiempo hablamos de estrés. Una
reacción prolongada puede producir cambios neuroendocrinos intensos
y persistentes.
Esta activación vegetativa puede resultar desadaptativa en dos
situaciones:
1.) Activación elevada ante estímulos nada o débilmente amenazantes:
Ocurre en trastornos de ansiedad y en fobias.
2.) Activación elevada mantenida durante excesivo tiempo: Se da en
estrés tipo laboral.
La relajación y la respiración son estrategias muy adecuadas y eficaces
para disminuir la activación excesiva.

¿CÓMO ACTÚA LA RESPUESTA DE RELAJACIÓN?

Las técnicas de relajación aumentan la actividad parasimpática y disminuyen la

simpática produciéndose relajación muscular y enlentecimiento de la
respiración.

La relajación se puede considerar como un estado de hipoactivación, se

supone que una disminución del tono hipotalámico es lo que provoca una
disminución de la activación simpática.

Las modificaciones en las respuestas psicofisiológicas van acompañadas de

estado de reposo (diminución respuestas motoras) y percepción de tranquilidad
(respuesta cognitiva).

Vera y Vila (1991) señalan tres marcos conceptuales para abordar el estudio
psicofisiológico de la relajación:

RELAJACIÓN Y EMOCIÓN

La emoción es un estado psicofisiológico con características fisiológicas

parecidas a los estados emocionales pero de signo contrario.

La teoría de la activación-cognición explica la emoción como resultado de la

interacción entre la activación fisiológica y el proceso cognitivo de atribución de
ese estado en base a ciertas claves ambientales.

Existe mayor evidencia experimental a favor de la teoría de la especificidad de

la activación que considera las emociones como el producto del feedback
aferente de patrones corporales específicos.
La relajación se entendería como un estado específico caracterizado por un
patrón de activación psicofisiológica distinto u opuesto al de las emociones
intensas.

RELAJACIÓN Y ESTRÉS

Se entiende el estrés como patrón de respuestas emitidas por el sujeto en

situaciones que considera que se le plantean demandas excesivas y los
recursos de los que dispone son evaluados como insuficientes para afrentarlas
con éxito.

Se destaca el componente cognitivo junto a la respuesta fisiológica.

La relajación se considera como respuesta biológica antagónica a la respuesta

de estrés, que puede ser aprendida para contrarrestar los efectos negativos del
estrés.

RELAJACIÓN Y APRENDIZAJE

Los mecanismos de aprendizaje que subyacen a estas técnicas son:

Entrenamiento autógeno: mecanismo relacionado con la representación mental

de las consecuencias motoras de la respuesta de peso y calor, que activarían
las eferencias somáticas y viscerales correspondientes.

RELAJACIÓN PROGRESIVA

El mecanismo de aprendizaje sería la discriminación perceptiva de los niveles

de tensión y relajación de los diversos grupos musculares a través de los
ejercicios de tensión/distensión.

RESPIRACIÓN

Operan mediante las interacciones cardiorespiratorias de control vagal, tasas

inspiratorias bajas, amplitudes amplias y respiraciones abdominales aumentan
el control parasimpático del funcionamiento cardiovascular.

BIOFEEDBACK

La respuesta de relajación puede ser explicada mediante procesos de

condicionamiento instrumental u operante como reforzamiento positivo, las
instrucciones y el feedback.

LA RELAJACIÓN PROGRESIVA

Desarrollada por Jacobson (1929), es una de las más utilizadas en la terapia de

la conducta. Se dirige a conseguir niveles profundos de relajación muscular. Se
enseña al sujeto a identificar el nivel de tensión muscular que experimenta en
las distintas partes de su cuerpo a través de ejercicios de tensión y relajación.
Se basa en el concepto de que las repuestas del organismo a la ansiedad
provocan pensamientos y conductas que producen tensión muscular. Esta
tensión aumenta la sensación subjetiva de ansiedad. La reducción de la tensión
es incompatible con esta sensación subjetiva.

Esta especialmente indicado cuando el sujeto responde a las demandas

ambientales con respuestas que implican altos niveles de tensión.

CONSIDERACIONES PREVIAS

 Debe llevarse a cabo en una habitación silenciosa y en penumbra, con

temperatura agradable.
 Se utilizará un sillón reclinable.
 El sujeto llevará ropa suelta, cómoda y sin reloj.
 Evitar interrupciones una vez iniciados los ejercicios.

Posiciones:

 Idónea: Sentado cómodamente en un sillón que permita apoyar la

cabeza, con toda la espalda descansando sobre el respaldo. Los pies
sobre el suelo y las manos sobre el reposabrazos.
 Tumbado.
 Cochero: Sentado con el cuerpo ligeramente hacia delante, con la
cabeza sobre el pecho y los brazos apoyados en las piernas.

En la primera sesión que es muy importante, se le explican y justifican al

paciente los procedimientos que se van a seguir, el cliente debe comprender
completamente tanto el procedimiento como la necesidad de que se practique
regularmente. Se puede administrar al sujeto el Inventario de Indicadores
Psicofisiológicos de Cautela (1978) o el inventario de respuestas de ansiedad.
Con esto evaluamos la reacción del sujeto ante situaciones ansiógenas y que
órganos presentan mayor reactividad.

Proceso a seguir:

 La atención del paciente se debe centrar en un grupo muscular.

 A la señal del terapeuta, el sujeto tensará los músculos durante cinco
segundos.
 Cuando el terapeuta lo indique el sujeto relajará rápidamente los
músculos.
 El sujeto se concentra en las sensaciones que experimenta la zona
relajada.

Procedimiento:

Méndez y Romero (1993)

 El entrenamiento consta de tres fases: enseñanza, práctica del sujeto

durante las sesiones y entre sesiones.
  La voz del terapeuta debe reducir progresivamente su volumen y
velocidad.
 Se van trabajando todos los grupos musculares (extremidades
superiores, cabeza y cuello, tronco, extremidades inferiores)
comenzando por un grupo muscular y continuando con otro
sucesivamente.
 Cuando el sujeto ha efectuado los ejercicios de tensión-distensión de
todos los grupos musculares dejarle disfrutar unos minutos de este
estado, tras lo cual el terapeuta termina la sesión con una cuenta atrás,
haciendo que vaya activando poco a poco los músculos.
 El número y duración de las sesiones varían según los sujetos.
 En casa se realizan dos sesiones, una por la mañana y otra por la tarde
de 15-20 minutos cada una.
 Al iniciar un entrenamiento en relajación progresiva es necesario tener
en cuenta la motivación y las expectativas de los clientes respecto a los
efectos inmediatos de la relajación.

A.) PROBLEMAS
B.) SOLUCIONES
A.) Calambres musculares.
B.) Generar menos tensión y mantenerla menos tiempo

A.) Movimientos.
B.) Ignorar o volver a las instrucciones.
A.) Charla.
B.) Ignorar o volver a las instrucciones.

A.) Ruidos exterior.

B.) Controlarlos.

A.) Risa.
B.) Extinción.

A.) Espasmos tics.

B.) No preocuparse

A.) Pensamientos perturbadores.

B.) Aumentar la parte hablada o conjunto alternativo de pensamientos en los
que focalizar la atención.

A.) Dormir.
B.) Hablar alto.

A.) Incapacidad de relajar grupos específicos.

B.) Estrategia alternativa de tensión, incluir cualquier grupo muscular aunque
no este en el programa.

A.) Sensaciones extrañas.

B.) Normal el tratamiento esta siendo efectivo.
A.) Activación interna o arousal.
B.) Esta práctica afecta solo a musculatura que esta bajo control. Se produce
distensión interna debido a la interrelación muscular.

Es importante que ningún paciente se quede con la sensación de que presenta

un problema especial o que puede hacer fracasar la terapia. La ansiedad del
sujeto debe ser baja y la confianza en el terapeuta alta para que la terapia
tenga éxito.

Variantes de la relajación progresiva

Las diferencias son únicamente de procedimiento y residen básicamente en lo

siguiente: más o menos nº de ejercicios, distintos tipos de ejercicios, repetición
de los mismos, aprendizaje de unos pocos músculos o de todos a la vez desde
la primera sesión, orden de los ejercicios, uso de autoinstrucciones, y posible
mezcla de frases de relajación pasiva o autógena.

RELAJACIÓN DIFERENCIAL

Es una de las variantes más utilizadas. Su objetivo es aprender a tensar sólo

aquellos músculos relacionados con una actividad y mantener relajados
aquellos que no son necesarios, para el desarrollo de la misma. El paciente
puede realizar la mayoría de las actividades de su vida cotidiana con un
mínimo de tensión. Se puede utilizar como:

 Estrategia de generalización: Una vez que el sujeto ha aprendido a

relajarse en una situación óptima, se inicia este entrenamiento como
complemento de la relajación progresiva.
 Técnica de enfrentamiento: A quien no presenta problemas específicos,
se les puede enseñar como método para hacer frente a situaciones
difíciles de la vida cotidiana.

El programa de relajación diferencial de Bernstein y Borkovec (1983) combina

tres variables dicotómicas: posición, actividad y lugar.

Este programa comienza con actividades relativamente tranquilas y va

aumentando progresivamente hasta hacerse más activas.

Un programa de relajación diferencial tarda 2-4 semanas y el paso de una

situación a otra la marca el estado del cliente y con diferentes distractores.

Es un avance sobre la relajación progresiva, ya que el sujeto tiene los ojos

abiertos y esta sentado de forma habitual.

RELAJACIÓN CONDICIONADA

Consiste en asociar la relajación a una palabra que el sujeto se dice a sí

mismo.
Una vez que el sujeto esta relajado, se le instruye para que centre su atención
en la respiración y para que repita mentalmente la palabra que prefiera a cada
espiración.

Luego el terapeuta la repite coincidiendo con las 5 primeras exhalaciones y

luego el sujeto se repite 20 veces a cada exhalación.

Una variante es la imaginación de escenas relajantes.

La relajación condicionada, al igual que la diferencial, permite al sujeto relajarse

en situaciones de la vida diaria distinta a las condiciones óptimas de la sala de
relajación del terapeuta.

RELAJACIÓN PASIVA

Variante de la relajación progresiva en la que sólo se utilizan ejercicios de

relajación de los grupos musculares, sin necesidad de tensarlos antes. Indicada
para personas con problemas orgánicos, con dificultad para relajarse en casa o
con dificultad para relajar después de tensar.
El paciente práctica en su casa mediante una cinta y se combinan distintas
técnicas, relajación pasiva de inducción de peso y calor y ejercicios de
respiración.

Con este tipo de ejercicios se consiguen estados de relajación más profundos

durante las primeras sesiones, pero presenta el inconveniente de que el
paciente depende más de la voz del terapeuta que con otro tipo de relajación.
Es de gran importancia la interiorización de las instrucciones, para que la cinta
pueda ser retirada con rapidez.

Está técnica permite ser incluida en una intervención más amplia.

EL ENTRENAMIENTO AUTÓGENO

Desarrollado por Schultz, consiste en una serie de frases elaboradas con el fin
de inducir en el sujeto un estado de relajación, a través de sugestiones sobre
sensaciones de calor, peso, etc. y la concentración en la respiración.

Schultz (1987) recomienda por orden de preferencia estás tres posturas de

relajación: Tumbado, sentado o postura de cochero.

Procedimiento:

 Ambiente tranquilo.
 Ropa cómoda.
 El terapeuta explica el método y motiva al sujeto.
 El paciente se coloca en la posición de relajación.
 La persona se concentra en la frase "Estoy completamente tranquilo"

A continuación se le indica la fórmula en la que debe concentrarse, que será

distinta dependiendo del ejercicio que estemos realizando.
El sujeto se concentra en las palabras del terapeuta, este va cambiando de
frases sin que, al principio, sea necesario entretenerse mucho tiempo. El
paciente se debe dejar llevar por las sensaciones que siente. El sujeto debe
mantener una actitud de concentración pasiva.

Para terminar la sesión Schultz recomienda hacer unas inspiraciones profundas

y unas flexiones de los brazos, antes de abrir los ojos.

Es muy importante la práctica diaria, debiéndose practicar en casa al menos

tres veces al día.

Ejercicios del entrenamiento autógeno:

Se dividen en un ciclo o grado inferior (ejercicios propiamente de relajación) y

otro superior (ejercicios de imaginación). En la práctica clínica se utiliza el ciclo
inferior.

A.) EJERCICIOS
B.) ELEMENTOS DE SUGESTION
C.) MODALIDAD DE RELAJACION

A.) Ejercicio I
B.) Sensación de pesadez "mi brazo pesa mucho"
C.) Provoca relajación muscular

A.) Ejercicio II
B.) Sensación de calor "mi brazo está caliente"
C.) Facilita la regulación vascular

A.) Ejercicio III

B.) "mi corazón late tranquilo"
C.) Regulación cardiaca

A.) Ejercicio IV
B.) "respiro tranquilamente"
C.) Control de la respiración

A.) Ejercicio V
B.) "mi plexo solar/abdomen está caliente"
C.) Regulación de los órganos abdominales

A.) Ejercicio VI
B.) "La frente esta agradablemente fresca"
C.) Regulación de la región cefálica

Según Salom y Pérez (1996) el rendimiento medio del grado inferior que es
alcanzado por personas normales tras unos meses de prácticas sería el
siguiente:

1. Autotranquilización y amortiguación de la resonancia emocional.

 2. Restablecimiento general del organismo con aumento de la sensación
de bienestar.
3. Regulación vascular.
4. Aumento del rendimiento amnésico.
5. Formulación de propósitos durante los ejercicios de visualización.
6. Ejercicios del ciclo superior Los ejercicios de este ciclo son de
meditación, ya que está concebido para actuar sobre las funciones
mentales. Es necesario tener un dominio rápido del ciclo inferior.

EJERCICIOS
ACCIONES ESPECIFICAS

1. Ejercicios de imaginación de colores.

Dirigir los globos oculares al centro de la frente y hacer surgir un color en
la imaginación.
2. Ejercicios de imaginación de movimientos.
Imaginarse figuras moviéndose y transformándose.
3. Ejercicios de imaginación de objetos específicos.
Hacer aparecer en la imaginación objetos específicos, imaginándose
detalles de ellos.
4. Ejercicios de imaginación de objetos abstractos.
Contemplar representaciones abstractas.
5. Ejercicios de imaginación de sentimientos.
Buscar la representación tridimensional de sentimientos propios.
6. Ejercicios de imaginación de personas.
Concentrarse en la representación de una persona actuando en su vida
cotidiana.
7. Ejercicios de imaginación de vivencias íntimas.
Observación de sí mismo y exposición a vivencias íntimas, mediante
cuestionamientos de la propia existencia.

El entrenamiento autógeno es muy apropiado para la tercera edad. Reduce la

ansiedad excesiva, mejora la autoestima y crea un estado general de
tranquilidad en este grupo de edad.

OTRAS TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

1. Meditación: Pretende lograr la relajación mediante la repetición

monótona de un mantra.
El objetivo es modificar el estado mental del sujeto para que disminuya
la tensión y aparezca un agradable estado de tranquilidad por lo que
resulta efectiva para crear un estado de profunda relajación en poco
tiempo.
2. Yoga: Permite un gran control de las funciones fisiológicas pero su
práctica exige mucho tiempo de aprendizaje antes de dominar la técnica
3. Hipnosis: Se emplea poco. Parece actuar como potenciador de otras
técnicas de relajación.

Niveles de aplicación clínica de la hipnosis (Miguel-Tobal (1993)):

  Como técnicas dirigidas a la modificación o extinción de conductas: para
el entrenamiento de diferentes estrategias explicitadas mediante
sugestión, como por ejemplo aprender a imaginar más vívidamente y
como instrucciones para favorecer la autoestima y autoeficacia.
 Como técnicas para favorecer el autocontrol y modificar expectativas y
actitudes antes situaciones-problema.
 Facilitadora de los efectos de otras técnicas cognitivo-conductuales.

RELAJACIÓN CONTRA ESTRÉS

Para algunas personas es sinónimo de continuo sobresalto, para otros es

equivalente a malestar y para la mayoría significa tensión. Pero en todos los
casos el estrés representa para nosotros algo inquietante y altamente
perjudicial.

Sin embargo, el estrés no se puede considerar en principio como una

enfermedad sino como la respuesta, tanto física como mental, a las
adaptaciones y ajustes del ser humano a los diversos acontecimientos vitales.
Esa respuesta, que en principio puede se natural y que surgiría para ayudarnos
a afrontar nuevas situaciones, cuando se transforma en una reacción
prolongada e intensa es muy posible que desencadene serios problemas
físicos y psíquicos. Actualmente el estrés es uno de los factores de más alto
riesgo en las enfermedades cardiovasculares, por lo que les recomendamos
una serie de pautas, no sólo para intentar controlarlo, sino también para
prevenirlo.

 Localice el origen. la mayoría de las personas están más pendientes del

estado del tiempo o del saldo de su cuenta corriente que de la tensión
de su propio cuerpo. Pero no olviden que saber qué es el estrés,
reconocerlo y, sobre todo, averiguar qué lo está desencadenando y
cómo está afectando nuestro organismo, es el primer paso en su manejo
y control.
 Cuide su alimentación. Tabaco, café y alcohol lo potencian, por lo que es
necesario limitar su consumo. La dieta tiene que ser equilibrada, rica en
verduras, fruta y fibra y baja en grasas y azúcares. Coma despacio y de
forma regular.
 Haga ejercicio, le conviene. La actividad física de forma regular, mejora
su bienestar general y ayuda a prevenir el estrés y las enfermedades
que provoca.
 Aprenda a contar lo que le pasa. No guarde sus sentimientos: son una
bomba de tiempo. Aquellos que transmiten sus emociones padecen
menos trastornos.
 Practique el optimismo. rechace los pensamientos negativos y
sustitúyalos por pensamientos positivos. No es fácil hacerlo, pero no es
imposible. Ser flexible y tener actitudes positivas ante la vida aumenta
las defensas.
 Aprenda a decir NO. Es importante no crearse más obligaciones de las
necesarias. Atrévase a decir su opinión y no se sobrecargue con
responsabilidades excesivas.
  Dé a su cuerpo y a su mente la oportunidad de relajarse. El fin de la
relajación es disminuir la ansiedad y la tensión muscular sobre todo en
situaciones de presión.

No se pueden evitar las situaciones preocupantes pero sí se pueden manejar

las respuestas y reacciones a ellas aprendiendo y practicando relajación.

Es imposible estar relajado físicamente y tenso emocionalmente al mismo

tiempo. No pueden convivir en el mismo momento la sensación de bienestar
corporal y la de estrés moral.

La respuesta del organismo a la relajación es un efecto de recuperación casi

inmediato y es una tregua para el cuerpo

La relajación progresiva de los músculos reduce la frecuencia del pulso y la

presión de la sangre, así como el grado de sudoración y la frecuencia
respiratoria. Además, evita los problemas orgánicos que el estrés produce.

La distensión física logra un importante relax muscular que alivia la presión

acumulada en nuestro cuerpo.

La relajación mental elimina la tensión psíquica.