Breves ejercicios de atención plena

- Conexión con el entorno

Para un momento de hacer aquello que estés haciendo y observa lo que te rodea. Pon tanta
atención como te sea posible en lo que puedas ver, oír, tocar y oler. ¿Hace frio o calor? ¿el aire
corre o está quieto? ¿qué tipo de luz hay y de dónde viene? Fíjate al menos en cinco sonidos
que estés oyendo, cinco objetos que estés viendo y cinco cosas que puedas sentir contra tu
cuerpo (como la camiseta que te toca los hombros, el aire sobre tu rostro, tus pies en el suelo,
tu espalda contra la silla). Realiza este ejercicio durante un minuto.

- Consciencia del cuerpo

Comienza con un par de respiraciones profundas y conecta con tu cuerpo. Observa dónde
están tus brazos y tus piernas y la posición de tu columna vertebral. Interriormente, examina
tu cuerpo de la cabeza a los pies. Observa qué sientes en la cabeza, en el pecho, en los brazos,
en el abdomen y en las piernas. Realiza este ejercicio durante un minuto.

- Consciencia de la respiración

Conecta con tu respiración. No la fuerces, simplemente lleva tu atención a ella. Observa cómo
tu caja torácica sube y baja, y cómo el aire entra y sale de tu nariz. Sigue el recorrido del aire
por el interior de tu nariz. Fíjate en cómo se expanden tus pulmones. Siente cómo se hincha tu
abdomen. Sigue al aire en su avance hacia el exterior mientras los pulmones se deshinchan.
Practica este ejercicio durante un minuto.

- Centrarse en los sonidos

Para un momento, realiza un par de respiraciones profundas y céntrate en los sonidos que hay
a tu alrededor. Fija tu atención en los sonidos que vienen de ti (de tu respiración y de tus
movimientos), en los de la habitación, y en los que proceden de fuera. Practica este ejercicio
durante un minuto.