Clase 3

Contenido
 Macronutriente: lípidos
 Micronutrientes: vitaminas y minerales

Macronutrientes

Hidratos de carbono
 Definición: conjunto de moleculas heterogeneas insolubles en agua dentro de los cuales
se encuentran aceites y grasas
 Formados por acidos grasos de origen vegetal o animal
 Funciona como energía de reserva
o Estado líquido: aceites
o Estado solido: grasas

Funciones
 Energía de reserva: producen 90kcal/g
 Estructuras lipidicas
 Termoregulación
 Sintesis de hormonas
 Sabor y textura de alimentos
 Transporte de diferentes moléculas

clasificación
 Acidos grasos
o Saturados: origen animal, considerados como grasas “malas” para la salud
 aumentan el colesterol ldl (malo) y el colesterol total
 entran el aceite de coco y de palma
o Insaturados: origen vegetal, considerados como grasas buenas para la salud
 Pueden reducir los nievles de colesterol hdl y colesterol total
 Entra el pescado
 Según saturación

Metabolismo y digestión
 Proceso mediante el cual se reduce el tamaño del alimento con el fin de poder ser
absorbido
1. Boca
2. Estomago
3.

3. Intestino delgado
4. Higado
 Acidos grasos: viajan hacia los diferentes tejidos perifericos como los músculos
o Energía: acidos grasos pueden ser usados como energía en caso de ser necesario
(segundo recurso)
o Reserva: pueden ser almacenados como energía de reserva en el tejido adiposo
  Grasas: solo pueden usarse como energía en condiciones aerobicas
 Musculo: se almacenan en cantidades limitadas
 Permanencia gastrica:
1. Lípidos
2. Proteinas
3. Hidratos de carbono
 Saciedad
1. Proteínas
2. Hidratos
3. Lipidos

Plan de alimentación deportista

 20-35% grasas (del total de calorías)
 Cubrir demanda energetica
 Cubrir acidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles
 Predominio de grasas vegetales
 Cantidad de grasas:
o Depende del gasto energetico y objetivo
o Diminuir tejido adiposo: minimo % recomendado
o Gran gasto calórico: alta cantidad de grasas

Estrategias que mejoran el rendimiento

 Planes ricos en grasa
o Ahorro del glucogeno muscular
o Grasas como principal combustible
o Deportistas alto rendimiento: pueden aumentar la oxidación de grasas si
entrenan con intensidades bajas-moderadas
o Deportistas recreativos: no brindan mejorías, podrían predisponerlos a un menor
rendimiento deportivo
o Valos supeditado al consumo inicial
 Ayuno intermitente
o Periodos de ingesta tras largos periodos de ayuno
o Aumenta el uso de acidos grasos como fuente de energía (si se mantiene en un
deficit calorico)
o Podría alterar rendimiento y predisponer a fatiga
o No es ideal para mejorar el rendimiento ni la hipertrofia

Micronutrientes
 Propiedades generales
o Compustos orgánicos con estructura química variada
o En alimentos naturales en concentraciones muy pequeñas
o Cofactores en el metabolismo del sistema energético
o Enfermedad por carencia: cuando los micronutrientes no son aportados a través de
la dieta o no son absorbidos por el intestino
o Antoxidantes: ingestsa deficitaria puede alterar el rendimiento

Vitaminas
 Compuesros organicos escenciales para reacciones metabolicas especificas, muchos
actuan como coenzimas o parte de enzimas
 Clasificación según solubilidad
o Liposolubles: solubles en lípidos (A, D, E, K)
o Hidrosolubles: solubles en agua (Complejo B, C)
 Vitaminas liposolubles: consumidos en exceso pueden causar efectos adversos
(hipervitaminosis)
o Vitamina A: origen vegetal, retinol (animal)
 Reproducción y el desarrollo fetal
 Crecimiento
 Inmunidad
 Funciones de diferenciación celular
 Mecanismos de la visión
 Antioxidantes
 Deficiencia: ceguera nocturna, xeroftalmia, mayor susceptibilidad a
infecciones, trastornos en la piel
 Toxicidad: anorexia-perdida de peso, irritabilidad, trastornos en higado,
perdida del cabello
o Vitamina D: exposición al sol (D3) entre 15-20 minutos, 3-4 veces por semana;
levaduras y plantas (D2)
 Mantener los niveles de calcio y fosforo en sangre
 Correcto funcionamiento del sistema inmune
 Deficiencia: incrementa riesgo de osteomalacia y osteoporosis, debilidad y/o
dolor muscular
 Toxicidad: hipercalcemia, depósito de calcio en tejidos blandos, lesiones
irreversibles en hígado y corazón
o Vitamina E: propiedad antioxidante (la actividad física aumenta el estrés
oxidativo)
 Aceites (girasol, maíz, oliva), frutos secos, semillas, alimentos con aceite
 Deficiencia: no es comun, se puede padecer neuropatía periférica
 Toxicidad. no se encontraron efectos adversos por sobreingesta
o Vitamina K: K1 (plantas verdes, K2 (acción bacteriana intestinal), vitamina K3
(sintética)
 Coagulación sanguinea, mineralización ósea
 Brocoli, acelga, lechuga, espinaca
 Deficiencia: riesgo de hemorragias, problemas en la coagulación sanguínea
 Tocxicidad: no presenta
 Vitaminas hidrosolubles
o Vitamina C: acido ascorbico, debe ser incorporada mediante alimentos en
termolábil. Es sensible a la oxidación
 Frutas citricas, tomate y pepino, acelga y espinaca, melón, frutillas y frutos
rojos
 Antioxidante
  Deficiencia: escorbuto (hematomas, encías sangrantes, debilidad y fatiga
 Trastornos gastrointestinales (*3-4 g/día)
o Vitamina B9: acido folico. Fundamental en la sintesis de acidos nucleicos
 Vegetales de hojas verdes, legumbres
 Deficiencia: anemia megaloblástica, trastornos hematológicos
 Toxicidad: solo con suplementos, alteraciones gastrointestinales y
neurológicas
o Vitamina B12: conocida como cobalamina, origen bacteriano (animal). Requiere
suplementación en vegetarianos y veganos
 Correcta función cerebral y sistmea nervioso, participa en el sistema inmune,
fertilidad, función muscular
 Deficiencia: anemia megaloblástica

Minerales
 Clasificación
o Macrominerales: +100MG/día
o Microminerales: -100MG(día
o Elementos traza
 Macrominerales
o Calcio: más abundante en el cuerpo, 99% en huesos, 1% en sangre y tejidos
blandos
 Estructura y conservación de huesos, estabilizador de membranas celulares,
transmisión nerviosa, regulación del latido cardiaco
 Factores que favorecen la absorción: crecimiento, embarazo, actividad,
deficiencia, lactosa, proteínas, vitamina D
 Factores que favorecen la absorción: deficit de vitamina D, oxalato
(vegetales de hoja verde), acido fitico (cascaras de cereales, legumbres y
semillas), presencia de fibra, mala proporcipon de calcio y fósforo
 Vegetales de hoja verde oscura, frutos secos, semillas y legumbres,
secreciones de mamíferos
 Deficiencia: osteoporosis, tetania
 Toxicidad: nefrolitiasis, insuficiencia renal, sindrome de hipercalcemia
o Hierro: organismo contiene 3-4gr de hierro, 55-60% en hemoglobina, 30-35%
en hígado, bazo, riñón y médula ósea, el resto en enzimas
 Transporte de oxigeno y dióxido de carbono, elemento activo de enzimas de
la respiración celular, sistema inmune
 Hierro hemo: se absorbe en un 23%, protegido por la hemoglobina, alta
biodisponibilidad, en cuerpo de animales
 Hierro no hemo: se absorbe en un 15%, ingerir factores que faciliten
absorción, legumbres cereales, frutos secos, semillas, germen de trigo,
levadura
 Factores que favorecen absorción: vitamina c, acido citrico y acido
málico, vitamina A
 Factores que inhiben absorción: fitatos y oxalatos, alimentos con calcio,
infusiones
  Ingesta: ingerir al menos 30min, antes de la comida rica en hierro y hasta 1
o 2 horas posteriores
 Deficiencia: anemia ferropénica
 Toxicidad: trastornos gastrointestinales
o Sodio y potasio: electrolitos, mantienen el equilibrio de fluídos corporales,
contractilidad muscular
 Sodio: extracelular. Sal de mesa, alimentos ultraprocesados
 Potasio: intracelular. Legumbres, vegetales, frutas y cacao
o Magnesio: mantener la salud cardiovascular, mineralización ósea, ayudar en la
absorción de calcio, rendimiento deportivo óptimo
 Legumbres, cereales y granos integrales, semillas y frutos secos, frutas,
palta