CORM810203HVZRSR01

VERACRUZ

DOCENTE DE EDUCACION FISICA

MARCO ANTONIO CORTES ROSALES

MASCULINO

EDUCACION PRIMARIA

 Decálogo
ACTIVIDAD FÍSICA

Primer elemento
Una hora de ejercicio al día. Se recomienda
la realización de actividad física moderada o
vigorosa durante un mínimo de 60 minutos
diarios, pudiendo repartirse en varias Segundo elemento
sesiones. En su mayor parte ha de ser
aeróbica y se pueden intercalar actividades No al sedentarismo. Cualquier tipo de
vigorosas para el fortalecimiento muscular y actividad cotidiana es mejor que la
óseo tres veces por semana. opción sedentaria. Caminar, andar en

bicicleta y subir por las escaleras son

buenos ejercicios que hacer en el día a
día. Hay que limitar el tiempo frente a la
televisión y otros aparatos electrónicos.

Tercer elemento
. Que sea un juego. La
actividad física es más
divertida al aire libre.
Cuarto elemento

La seguridad es lo primero.
Que el entorno físico sea el
adecuado y sin peligros. Haz
caso de las normas de
seguridad para la práctica de
deporte.

Quinto elemento
Adaptada a cada uno. La
actividad física adaptada a
cada situación mejora
Sexto elemento
globalmente el estado de Que sea un hábito. La práctica de
salud. ejercicio físico debe ser un hábito
saludable desde la infancia. Los
hábitos se mantienen fácilmente
en el tiempo y se echan de
menos cuando faltan.

Séptimo elemento
Cuestión de prioridades.
Incorpora el ejercicio físico
entre las actividades
Octavo elemento
prioritarias y diarias Predica con el ejemplo. Realiza
ejercicio físico y planifica
actividades en familia

Noveno elemento
Hidratación. Asegura el aporte
de líquidos, sobre todo cuando
la actividad es intensa y el
Décimo elemento
ambiente caluroso. Alimentación variada y

equilibrada. No te olvides del otro
pilar fundamental para la salud
junto a la actividad física:
promueve para ti y para los tuyos
una dieta sana y variada.
 Decálogo
DEL SUEÑO

Primer elemento
1. Establecer horarios regulares para ir a
dormir y para levantarse, aun los fines de
semana. Pues esto contribuye a habituar
y sostener nuestro ritmo circadiano, lo Segundo elemento
que a largo plazo nos empuja a tener
sueño y deseos de ir a dormir a 1. Practicar una rutina antes de
determinada hora cada día. acostarse, tal como puede ser darse

una ducha, leer un libro o escuchar

música relajante y cepillarse los
dientes antes de ir a la cama.

Tercer elemento
Evitar largas siestas durante el
día, pues si bien le ayudan a
recuperar energías en medio Cuarto elemento
de la jornada, pueden Practicar ejercicio con regularidad,
dificultar la conciliación del pues ayuda a reducir tensiones y a
lograr un sueño reparador por la
sueño por la noche. noche. No obstante, intenta no

ejercitarte intensamente justo antes
de ir a dormir y tampoco quites horas
de sueño para dedicar al
entrenamiento.

Quinto elemento
Favorecer un entorno adecuado
para dormir, esto es, libre de
ruidos, de temperaturas Sexto elemento
excesivas o húmedas y también,
libre de luz que impida conciliar Cuidar la calidad del colchón y
el sueño profundo durante la almohadas, pues deben resultar
noche. confortables para el apoyo.

Séptimo elemento
Evitar la luz por la noche y exponerse a la
misma por la mañana, lo cual afecta a la
liberación cíclica de melatonina, hormona
que guía nuestro reloj interno indicando Octavo elemento
cuándo es momento de dormir y cuándo de
despertar. Evitar comidas pesadas, alcohol, café y cigarrillos
antes de ir a dormir, pues las sustancias
estimulantes pueden quitar el sueño, mientras que
las comidas pesadas pueden requerir más tiempo
de digestión y por ello, impedir la relajación del
cuerpo para alcanzar un descanso reparador.

Noveno elemento
Realizar una actividad relajante antes de ir a
dormir, de manera que el cuerpo se
predisponga al descanso. Evitar dispositivos
electrónicos la hora previa a ir a la cama, ya Décimo elemento
que pueden activar el cerebro e impedir su
relajación. Evitar quedarse en la cama si no

se puede dormir. Lo
recomendable es levantarse,
alejarse de la habitación donde
descansa y realizar una actividad
relajante hasta que sienta sueño
y deseos de acostarse.