Cómo nutrirse antes y después de realizar ejercicio

Maximizar los resultados: eso es lo que importa. Nuestro cuerpo es una maquinaria que
necesita la energía de los alimentos para movilizarse y recuperarse. Si bien la importancia del
estímulo físico es innegable, no se puede pasar por alto que la nutrición previa y posterior a la
actividad física son instancias fundamentales para mejorar el rendimiento.
En el mundo de la alimentación y el deporte no hay fórmulas mágicas. La única coincidencia
reside en que el objetivo de todas las dietas es aportarle las energías necesarias al individuo
para desempeñarse de la mejor forma. La nutrición está a cargo de tres elementos presentes,
en mayor o menor proporción, en las comidas: carbohidratos, proteínas y grasas.
Lo importante, entonces, es conocer qué conviene ingerir antes y después de cada
entrenamiento. Para ordenar el asunto, vamos repasar algunos consejos para los ejercicios
cardiovasculares, por un lado, y para los entrenamientos de fuerza, por el otro.
Antes
En caso de realizar ejercicios de musculación, es esencial tener una buena base de proteínas.
La cantidad a consumir va a depender del peso, el género, el nivel de intensidad y la duración
del trabajo físico a realizar.
Las proteínas se descomponen en el organismo y originan los aminoácidos necesarios para
reparar y reforzar el tejido muscular. Una buena base garantiza un mejor desempeño y
recuperación con menos dolores corporales.
En la comida previa al ejercicio muscular, este elemento debe estar presente en un 25% del
plato frente a un 75% conformado por carbohidratos. Eso sí, tener en cuenta la anticipación:
para aprovechar la energía de estos componentes, y para no sentirse “pesado”, es importante
alimentarse entre una y dos horas previas al estímulo.
Algunos combos con buen nivel de proteínas incluyen:
Omelette de huevo blanco, espinaca, cereal integral y leche sin nata o de soya;
Licuado con algún suplemento proteico, de leche sin nata o de soya, frutas de alto nivel
glucémico como ananá, durazno o mango y semillas de lino.
Yogur griego (sin sabor), manzana, banana, nueces y miel.
Con respecto al ejercicio cardiovascular, también conocido como aeróbico, el eje está centrado
en la ingesta de hidratos de carbono. Es más, son tan importantes que se considera que deben
componer entre un 75% y un 100% de la comida previa al ejercicio.
Los carbohidratos son energía fácil: su composición permite una sintetización rápida para
transformarlos en glucosa (energía). En cuanto a tiempos, deben consumirse de 30 a 60
minutos antes de iniciar la actividad física para aprovecharlos al máximo.
Aquí hay algunas combinaciones óptimas para realzar los niveles de azúcar en sangre junto con
el reservorio de carbohidratos:
Cereales con pasas de uva, nueces, leche sin nata y miel;
Huevos revueltos, pan integral y manzana;
Yogur griego (sin sabor), banana, durazno y cereales;
Licuado de banana y frutilla con miel o azúcar morena.
Después
Finalizado el ejercicio, el consumo de proteínas, de nuevo es importante para reparar el tejido
muscular.
Calma y mesura: no es necesario atorarse con grandes cantidades de comida. En realidad, un
batido proteico o una comida completa hasta dos horas después de realizado el esfuerzo físico
son suficientes para que el cuerpo se recomponga y no ceda peso o energía almacenada.
Para esta instancia, se pueden considerar combinaciones de proteínas y carbohidratos, pero
también hay que tener en cuenta la ingesta de algún alimento entero, que contiene proteínas
de alto nivel junto con vitaminas y minerales. Huevos, pescado y carnes preferentemente
blancas, leche baja en grasas, queso mantecoso y yogur sin sabor, integran este grupo.

Fuente: http://deportes.tudiscovery.com/como-nutrirse-antes-y-despues-de-realizar-ejercicio/
La recuperación del ejercicio cardiovascular pone énfasis en aspectos similares pero el factor
diferencial aparece en la hidratación. Es fundamental reponer el líquido perdido: una buena
cantidad agua sirve para saciar la necesidad inmediata. Las bebidas deportivas presentan un
contrapunto: contribuyen en la recuperación, pero también aportan cantidades considerables
de azúcar y calorías. Una buena opción para tener en cuenta es el agua de coco, que contiene
potasio y magnesio para reponer electrolitos.
La energía gastada en la sesión cardiovascular puede componerse con combos como los
siguientes:
Banana con maní y almendras
Licuado de mango, yogur y miel
Manzana con nueces
Cereales, frutas y vegetales
La combinación ideal
La leche chocolatada es una de las mejores opciones para recuperar energía después de
cualquier tipo de entrenamiento. Provee una combinación ideal de carbohidratos y proteínas
que puede suplir las necesidades tanto de estímulos musculares como cardiovasculares.
¿La cantidad necesaria?
240 centímetros cúbicos, que equivalen a un vaso mediano, son suficientes.
No se olviden de la hidratación
El agua debe acompañar todo el proceso de ejercitación. Se recomienda tomar cerca de medio
litro hasta dos horas antes de la actividad; realizar tomas periódicas, cortas y regulares
durante; y acompañar la recuperación con más agua al final.
La alimentación adecuada y el ejercicio son dos puntos fundamentales para un
acondicionamiento físico pleno. Pero no hay que olvidarse del descanso, que es la tercera pata
de esta mesa. Para recuperar fuerzas para el siguiente estímulo, es necesario dormir ocho
horas por día.
Si no se encuentra el tiempo para dormir, el cuerpo puede no estar del todo preparado para
seguir ejercitándose. Por eso, aunque a muchos nos cueste, es necesario encontrar el espacio
para garantizarnos un sueño suficiente.
¿Qué opinas sobre estos consejos?
¿Consideras que te alimentas bien al realizar ejercicio?

Fuente: http://deportes.tudiscovery.com/como-nutrirse-antes-y-despues-de-realizar-ejercicio/