Contienen grasas beneficiosas para tu corazón y tu piel, te aportan energía y tienen un efecto

saciante. Cada fruto seco es una mini píldora antioxidante con grandes propiedades
nutricionales. Desde las nueces hasta los pistachos, te contamos los beneficios de estos deliciosos
frutos, perfectos para complementar tu dieta, controlar el hambre entre horas y aportarte un
extra de fuerza cuando lo necesites.

Un seguro de vida
La dieta mediterránea, acompañada de aceite de oliva virgen extra y frutos secos, reduce la
incidencia de problemas graves cardiovasculares. Así lo demuestra, entre otros, el estudio
PREDIMED, liderado por investigadores españoles y cuyos sólidos resultados dejan claro
el papel cardioprotector de los frutos secos en el contexto de una dieta mediterránea.

La prestigiosa revista The New England Journal of Medicine ha publicado, además de este
estudio, otros muchos que avalan los beneficios de los frutos secos para la salud, incluso
relacionados con un menor índice de mortalidad. Sus bondades radican en su completo
número de nutrientes: ácidos grasos insaturados, proteínas de alta calidad, fibra,
vitaminas, minerales y fitoquímicos, que tienen propiedades cardioprotectoras,
anticarcinogénicas, antiinflamatorias y antioxidantes. ¿La recomendación? Tomar al
menos un puñadito al día tres veces por semana o 30 gramos al día.

Imprescindibles para tu piel

“Los frutos secos proporcionan los nutrientes indispensables para mantener una piel bien
estructurada y tersa”, dice la nutricionista y directora de Go Balance Verónica Chazín. “Contienen
vitamina E, un antioxidante que neutraliza la acción dañina de los radicales libres vitaminas del
grupo B, que ayuda al proceso de renovación de las células, y riboflavina o vitamina B2, que
ayuda a controlar la secreción de grasa en el cutis”, dice. “Los frutos secos ayudan a reducir la
oxidación celular y el envejecimiento de la piel, por lo que junto con las frutas y verduras son
imprescindibles en una dieta sana y beneficiosa para tu piel”.

El mito de las calorías

Catalogados durante mucho tiempo como snacks y rechazados por sus elevadas calorías,
los frutos secos se revalorizan cada día como alimentos imprescindibles para tener una
buena salud, seguir una dieta equilibrada e incluso controlar el peso. Pero la condición es
que se tomen al natural, ni fritos, ni salados ni con coberturas de chocolate o azúcar,
ya que entonces pierden parte de sus propiedades y multiplican sus calorías.

Un puñadito de almendras crudas, unas nueces (que no sean peladas, ya que entonces
pierden propiedades), unos pistachos, unos piñones… son el tentempié ideal para aportarte
energía cuando sientas que te da el “bajón” de media mañana o media tarde, para darte
fuerzas si estás haciendo deporte, para quitarte inmediatamente el hambre y saciarte y, por
supuesto, para proteger tu corazón y tu piel.

Psst. Incluir los frutos secos en tus comidas también es una excelente idea (por ejemplo en
una ensalada, cuscús o guiso), ya que los beneficios aumentan al combinarse con otros
alimentos. Además, el efecto de tu menú será mucho más saciante y efectivo en la pérdida
de peso, ya que los frutos secos ayudan en la absorción de los hidratos de carbono.

Nueces, aliadas de tu corazón

Son el fruto seco estrella, alabadas por la medicina por sus grandes beneficios para la salud
cardiovascular por su elevado contenido en Omega 3. Las nueces también tienen un alto
contenido en arginina, un aminoácido que se convierte en óxido nítrico en el cuerpo,
ayudando a mantener los vasos sanguíneos elásticos para facilitar el flujo sanguíneo.
También son el fruto seco con mayor contenido en selenio, que ejerce su función
antioxidante potenciado por la vitamina E.

Otro de sus componentes beneficiosos es el ácido fólico, imprescindible durante el

embarazo (el Omega 3 también las hace muy interesantes en el post parto, cuando se puede
sufrir un déficit de este ácido graso). Entre las nueces, las de macadamia son las más
grasas, con un mayor contenido de Omega 9, bueno para disminuir el colesterol y los
triglicéridos (tomadas con moderación). Psst. 7 nueces contienen unas 170 calorías, 18 g
de grasas beneficiosas y 4 g de proteínas. 30 g de nueces (unas 10) aportan 185 calorías.

Almendras
Son el único fruto basificante, ya que aporta gran cantidad de minerales alcalinos como
el magnesio o el calcio, lo que las convierte en un fruto seco muy indicado para combatir la
osteoporosis, la fatiga crónica y la fibromialgia. Las almendras son también uno de los
frutos secos más ricos en proteínas, con un alto porcentaje de aminoácidos esenciales, lo
que las hace idóneas para completar las dietas vegetarianas, la alimentación de los
deportistas y niños, y la dieta en etapas de cansancio. Además, aportan grasas saludables,
principalmente Omega 9. Según diferentes estudios, este fruto seco ayuda a controlar el
colesterol y a prevenir el Alzheimer.

Psst. 26 almendras contienen 6 g de proteínas y 14 de grasas saludables. 30 gramos de

almendras crudas aportan 163 calorías y 169 las tostadas.

Pistachos
Por su contenido en folatos, los pistachos son uno de los frutos secos que más beneficios
aportan a la memoria y al cerebro. También son ricos en potasio, calcio, fósforo y hierro
y tienen un alto contenido en ácido fólico, vitamina E y vitamina A, por lo que también son
beneficiosos en dietas vegetarianas y para mujeres embarazadas, que necesitan más
cantidad de esta sustancia. En comparación con otros frutos secos tienen un menor
contenido en grasas (un 40% en comparación con el 60-70 de otros). Son muy
recomendables para bajar el colesterol por su alto contenido en fibra y fitoesteroles, que
impiden que se absorba el colesterol.

Psst. 30 gramos de pistachos (unos 60 con cáscara) aportan 161 calorías.

Avellanas
Este pequeño fruto seco es muy rico en ácido graso Omega 9 y vitamina E. Además de
tener grandes propiedades antioxidantes, están especialmente recomendadas para
personas con problemas de corazón. También son ricas en fibra insoluble, por lo que son
muy efectivas para bajar el colesterol y saciar el hambre (son un tentempié ideal entre
horas).

Psst. 30 gramos de avellanas (20 avellanas) crudas aportan 178 calorías y tostadas 183. Si
puedes, cómpralas con cáscara, así sus aceites saludables no pierden sus propiedades.

Castañas
Son muy ricas en carbohidratos (un 40% de su composición) pero bajas en grasas (2%) y
proteínas (2%). A diferencia de otros frutos secos, además de contener pocos ácidos
grasos, también son pobres en minerales como magnesio o calcio. Sin embargo, se trata
de un fruto seco muy nutritivo, de fácil digestión y propiedades protectoras para el
estómago (es beneficiosas en problemas de gastritis) que aporta energía durante mucho
tiempo, por lo que son perfectas para saciar el hambre entre horas. Este fruto seco es ideal
en desayunos y meriendas, sobre todo de los niños.

Psst. 30 gramos de castañas tostadas aportan 69 calorías.

Todos los frutos secos

Entre los considerados frutos secos están las almendras, las nueces, castañas, pistachos,
piñones, avellanas, anacardos, nueces de macadamia, de pecán o Brasil y cacahuetes
(técnicamente legumbres pero considerados también frutos secos por su composición de
nutrientes). Los tenemos que diferenciar de las semillas, como las pipas, y los frutos
desecados, los orejones o las ciruelas pasas. Los frutos secos son el origen de nuevas
plantas, razón por la que aportan tanta energía y tienen un excepcional valor nutritivo. La
mayoría de frutos secos contienen más o menos el mismo número de calorías, que
suele ser elevado, por lo que hay que tomarlos en pequeñas cantidades y crudos.
Algunos, como las nueces, tienen más cantidad de ácidos grasos omega 3, mientras que
pistachos, almendras y anacardos contienen el mayor aporte proteico. Psst. Los frutos secos
que más calorías tienen son las nueces de macadamia y las de pecán, y los que menos las
castañas, los pistachos y las almendras. A continuación te hablamos de las propiedades de
los más beneficiosos.