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En esta ocasión tenemos la gran satisfacción de presentarles un material provisto por el Dr.
Martín Buchheit sobre el 30-15IFT, un test cada vez más utilizado para la prescripción del
ejercicio intermitente. A lo largo del presente documento se establecerán diversos aspectos
referidos al desarrollo del test, su validez y su utilización dentro del deporte de prestación
intermitente. Queremos agradecer al Dr. Buchheit por habernos facilitado el presente material
y por habernos permitido su reproducción en nuestra sección temática.
HISTORIA
La Idea
El (Buen) Protocolo
Me llevó más de un año de lectura, charlas con colegas y pruebas para establecer el protocolo
del 30-15 IFT (7). Para ello probé más de 30 versiones diferentes del test en diferentes
superficies y campos, con diferentes incrementos, duraciones de las etapas y períodos de
recuperación. Por muchas razones, que se detallan posteriormente, finalmente llegué a la
siguiente fórmula: carreras repetidas (ida y vuelta) sobre 40 m durante 30 s, interespaciadas
con 15 s de recuperación activa (caminando) e incrementos en la velocidad de 0.5 km/h por
etapa. El 30-15 IFT “nació” en Julio de 2002; justo para el comienzo del período de
preparación física. Era tiempo de preparar el audio para probar el test con diversos equipos de
la zona de Estrasburgo (e.g., centros de detección de talentos para el hándbol, clubes de
básquetbol, hándbol y fútbol) antes de evaluar “oficialmente” al Seleccionado Juvenil Francés
de Hándbol en Julio de 2002 y al equipo SC Selestat (1ra liga) en Agosto de 2003. La
validación “científica” se realizó posteriormente, con el primer esquema del manuscrito, hoy
publicado en el “Journal of Strength and Conditioning Research” (JSCR) [7]. La versión final
del artículo fue finalmente aceptada a principios de 2007 y publicada en Diciembre de 2008
(hurra por los retrasos en la publicación). Mientras tanto, para ahorrar tiempo, se enviaron
numerosos datos para ser publicados en el “French Handball Coaching Journal” y en
“Approches du hand” en 2005 [11,12,14].
En la actualidad, los equipos de hándbol de Francia son los principales usuarios (en todas las
categorías, niveles, hombres y mujeres). Sin embargo, ya en 2003, su utilización y aceptación
se había incrementado más y más en otros deportes, incluyendo el básquetbol (Strasbourg
Pro A, Federal center en INSEP, Selección Nacional de Francia en 2006), fútbol (Lille, Centro
Nacional en Clairefontain y muchos otros clubes), rugby (Top 14), bádminton (INSEP), tenis
(INSEP, ex equipo de Lagardére), judo (Centro Francés de Entrenamiento en Estrasburgo),
futsal, etc.
En otros países, muchos equipos de los más altos niveles competitivos también se encuentran
utilizando el 30-15 IFT, como por ejemplo en fútbol (Reino Unido, Italia, Alemania, Bélgica,
Qatar, EE.UU., Australia), básquetbol (EE.UU., Talilandia), hándbol (Alemania, Bélgica, Túnez,
Qatar, Croacia, Rumania, Polonia), rugby (Australia, Reino Unido, Irlanda), hockey sobre
césped (Selecciones nacionales femeninas y masculinas de Inglaterra). Los deportes/equipos
previamente mencionados son solo aquellos con los que recientemente he tenido contacto,
por lo cual pido disculpas si no he mencionado alguno ya que actualmente la lista
probablemente sea mayor. Al mismo tiempo, la utilización del test se ha vuelto más popular en
las escuelas [13] ya que es de naturaleza intermitente, lo cual hace que el test sea más
“apropiado” para niños y adolescentes [34] y menos exigente para las poblaciones de sujetos
desentrenados. Por último, el test ha sido presentado en diversos cursos sobre fuerza y
acondicionamiento en Francia y el resto del mundo, y ha sido citado en diversos sitios Web, lo
cual probablemente refleja el interés de los practicantes por el 30-15 IFT.
Velocidad Final (o Velocidad Final del Test), Velocidad Aeróbica Máxima y vVO2máx
Para cualquier test continuo (que no incluya períodos de recuperación), tal como los tests de
Léger (con cambios de dirección [30] o sin ellos [29]) y sus variantes (e.g., Vam-Eval [23]), es
importante diferenciar entre la velocidad final alcanzada y lo que debería llamarse “velocidad
aeróbica máxima (VAM)”. Si bien, con frecuencia estos dos términos se utilizan como
sinónimos, los mismos hacen referencia a diferentes entidades fisiológicas. Tal como se ilustra
en la Figura 1, durante un test incremental, el consumo máximo de oxígeno (VO2máx) suele
alcanzarse antes del final del test. La VAM o vVO2máx para ser más explícitos, no es la
velocidad alcanzada al final del test, sino la velocidad de carrera que provocó el VO2máx [4].
En este ejemplo (Figura 1), la velocidad final en el test de Léger-Boucher (VL-B) es de 18 km/h;
sin embargo, la vVO2máx es de 16.5 km/h. Luego de haber alcanzado el VO2máx (16.5 km/h),
el individuo ha utilizado sus fuentes anaeróbicas para finalizar la última etapa. Por lo tanto, si
bien la vVO2máx es un índice verdadero y válido de la función aeróbica máxima, la velocidad
final de un test debe considerarse como una velocidad compuesta, ya que no se relaciona
exclusivamente con el VO2máx. Si bien ambas velocidades están fuertemente
correlacionadas, la diferencia entre la velocidad final y la vVO2máx no es constante y depende
del esfuerzo puesto por el deportista para completar el test (utilizando, por lo tanto, una mayor
fuente anaeróbica). En diversas ocasiones he observado deportistas altamente motivados
presentar una diferencia de hasta 3 km/h. Debido a que la vVO2máx solo pude ser
determinada con la utilización de analizadores de gases (en el laboratorio sobre un tapiz
rodante o en el campo con un dispositivo portátil), la mayoría de los entrenadores y
preparadores físicos debe hacer lo mejor que puede con la velocidad final medida en la pista.
Algunos entrenadores restan 1-1.5 km/h a la velocidad final, para aproximar la vVO2máx,
mientras que otros mantienen la velocidad final pero utilizan porcentajes diferentes (i.e.,
ligeramente menores) cuando programan las sesiones de entrenamiento intervalado.
De hecho, aunque suelen exhibir una buena correlación, las velocidades finales de un test (y
la vVO2máx) obtenidas con diferentes tests incrementales (de campo) difieren unas de otras.
Tal como se ejemplifica en la Figura 1, el costo energético de la carrera es mucho mayor si se
incluyen COD, de manera que la pendiente de la relación VO2/velocidad es mucho mayor. Por
lo tanto, para un VO2máx dado (i.e., valor final), tanto la vVO2máx como la velocidad final
alcanzada serán substancialmente menores durante un test de “ir y volver” [1]. Del mismo
modo, un test con etapas de mayor duración probablemente derive en menores velocidades
finales debido a la fatiga muscular prematura. Por lo tanto, para evitar cualquier confusión, es
preferible nombrar la velocidad final de carrera para un determinado test como “V+nombre del
test” y eventualmente “v+nombre del testVO2máx” para la vVO2máx.
Figura 1. Curso temporal del VO2 durante un test incremental ida y vuelta (azul) o en línea
recta (verde). El costo energético de la carrera es mayor durante el test de ir y volver debido a
los cambios de dirección, y la velocidad alcanzada al VO2máx (vVO2máx) y por lo tanto, la
velocidad final, son substancialmente menores que las observadas durante un test en línea
recta. De este modo, un jugador con una pobre economía de carrera es probable que alcance
bajas velocidades de carrera que un jugador más “económico” con un VO2máx similar.
Terminología
Otro punto importante tiene que ver con la utilización del término “velocidad aeróbica máxima”
[23]. Para mí, este término debería ser utilizado para clasificar velocidades medidas durante
tests continuos en línea recta, tal como el test de “Léger-Boucher” o el “Vam-Eval”. En efecto,
la vVO2máx alcanzada durante un el test de ir y volver en 20 m es mucho menor de la
alcanzada durante un test en línea recta (Figura 1), y es tan dependiente de la capacidad para
realizar cambios de dirección, que utilizar el término VAM para este test es definitivamente
engañoso. Además, el acortamiento de la longitud de las distancias de ida y vuelta
probablemente reduzca adicionalmente la velocidad de carrera [5]. Similarmente, la
naturaleza/duración de los esfuerzos y/o los períodos de recuperación durante tests
intermitentes, tales como el 30-15 IFT o el YO-YO test [2] influencien substancialmente las
velocidades alcanzadas. Nuevamente, no tiene sentido utilizar el término VAM para estas
velocidades, y es mejor utilizar el término “V+nombre del test”. Sin embargo, es importante
considerar las capacidades fisiológicas solicitadas durante un test dado para comprender
completamente lo que representa la velocidad final de un test. Tal como se ejemplificará
posteriormente en este documento, esto justificará los porcentajes de la velocidad final
utilizados para el entrenamiento.
Estos tipos de esfuerzos son considerados “mixtos” ya que solicitan tanto el sistema aeróbico
como el anaeróbico (debido a que la velocidad de carrera es mayor a la vVO2máx). El VO2máx
puede mantenerse durante el 30-70% del tiempo de ejercicio y los niveles de lactato
sanguíneo son generalmente bastante altos (i.e., > 10-12 mmol/L) [3,18,25,35]. Además,
debido a que se utilizan velocidades supramáximas, y particularmente debido a las
aceleraciones y desaceleraciones repetidas en los cambios de dirección, este tipo de ejercicio
probablemente estresará significativamente al sistema neuromuscular [36]. Finalmente, estas
respuestas se verán moduladas por la capacidad de recuperación inter-esfuerzo de los
individuos. Un deportista que presenta ajustes cardiovasculares/metabólicos/neuromusculares
más rápidos durante el período de recuperación, probablemente experimentará una menor
reducción del rendimiento durante las repeticiones (para una revisión ver [26]).
El Protocolo
La valoración del nivel de confiabilidad de un test es un aspecto primordial para asegurar que
los datos recolectados puedan ser utilizados para monitorear los cambios en la aptitud física
de los individuos a lo largo de una temporada. A partir de los test-retests llevados a cabo con
20 jugadores de hándbol de nivel regional a nacional, hemos calculado que el error típico de
medición es de 0.3 kmh-1 (límites de confianza al 95%, 0.29 – 0.46) [8], lo cual sugiere que un
cambio de aproximadamente 1 etapa (i.e., 0.5 kmh-1) ya es significativo. En efecto, el cálculo
del menor cambio significativo es menor a 1 etapa, y por lo tanto un cambio de 0.5 kmh-1 en la
VIFT puede ser considerado substancial
Validez de Constructo
Debido a que el primer objetivo del 30-15IFT es proveer una velocidad de referencia para
programar sesiones de entrenamiento intervalado de alta intensidad que incluyan cambios de
dirección, es importante verificar que:
• Alcanzar la VIFT implica haber alcanzado el VO2máx (lo cual a su vez implica que durante las
sesiones de entrenamiento, correr a una velocidad próxima a la VIFT permitirá que los
jugadores trabajen en la proximidad del VO2máx). Esto fue confirmado comparando los
valores del VO2 alcanzados durante el 30-15IFT con lo alcanzados durante un test incremental
de referencia (i.e., Léger-Boucher [15]).
• La VIFT es mucho mayor que la vVO2máx y la contribución anaeróbica al test es también
mucho mayor durante el 30-15IFT que durante un test continuo en línea recta (lo que implica
un mayor uso de la AVR). Esto fue verificado, ya que la VIFT es generalmente entre 2 y 5
kmh-1 mayor que la vVO2máx, y los niveles de lactato en sangre han mostrado ser un 40%
mayores luego del 30-15IFT que luego del test de Léger-Boucher [15]
• La VIFT se relaciona, simultáneamente, con la máxima función aeróbica y con la capacidad
anaeróbica (o al menos la proporción de la AVR utilizada), con cualidades neuromusculares y
de COD, con la capacidad de recuperación inter-esfuerzo y con la capacidad para repetir
sprints. Todas estas cualidades son estimuladas al realizar carreras intermitentes de alta
intensidad con cambios de dirección. Esto fue confirmado en 60-118 jugadores de hándbol
(Figura 4) [6,7].
Figura 4. Correlaciones entre la VIFT y el VO2máx, las cualidades neuromusculares (tiempo
de sprint en 10 m y altura del salto vertical [CMJ]), la recuperación de la frecuencia cardíaca
entre los esfuerzos (HRRE) [7] y el rendimiento en un test de sprints repetidos (la
RSATOT corresponde al tiempo total de sprint (6 x [2 x 15]) [6]. Esto ilustra que la VIFT refleja
todas estas capacidades simultáneamente.
La correlación entre la VIFT y las velocidades finales de otros tests populares no es excelente,
lo que sugiere que el 30-15IFT es efectivo para medir algo más que la función
cardiorrespiratoria máxima (i.e., la capacidad anaeróbica, la recuperación inter-esfuerzo y la
capacidad de COD). Si bien la VL-B está casi exclusivamente relacionada con el VO2máx (r =
0.96 [29]) y la VLéger-20m con el VO2máx y la capacidad de COD, la VIFT está simultáneamente
correlacionada con diversos factores fisiológicos. Por lo tanto, si la VIFT es una medida
compuesta válida de todas las cualidades físicas previamente mencionadas, no debería estar
perfectamente correlacionada con la VL-B o con la VLéger-20m. No obstante, si bien se esperan
mayores correlaciones entre la VIFT y la VLéger-20m que entre la VIFT y la VL-B (ya que la VIFT y la
VLéger-20m comparten más factores como el VO2máx + COD), las correlaciones reportadas son
bastante similares (r = 0.80 vs 0.79, Figura 5) [7,14]. Esto probablemente esté relacionado con
el hecho de que el sistema neuromuscular no solo determina la capacidad de COD (VLéger-20m)
sino también la economía de carrera a altas velocidades (y por lo tanto la VL-B alcanzada) [32].
Sin embargo, esto provee respaldo adicional a la validez del 30-15IFT: el sistema
neuromuscular se ve altamente solicitado no solo durante los COD, sino también para
mantener las altas velocidades de carrera durante las últimas etapas del test.
Figura 5. Relación entre la VIFT, la VL-B y la VLéger-20m. Las correlaciones son buenas pero no
perfectas debido a que la VIFT refleja más capacidades fisiológicas que las otras velocidades
[14].
Los valores de la VIFT reflejan el “estándar de juego” de los jugadores (i.e., los jugadores con
mayor aptitud física que se desempeñan a los mayores niveles y en los mejores equipos
deberían presentar los valores más altos). Esto fue confirmado, ya que como se esperaba, los
equipos masculinos que competían en el más alto nivel exhibieron las más altas velocidades,
lo cual nuevamente ejemplifica la validez del test (i.e., “potencia discriminativa” del test)
(Figura 11 al final del documento).
La segunda parte del proceso de validación de un test es mostrar que, en comparación con las
velocidades alcanzadas en tests continuos en línea recta, la utilización de la VIFT como
velocidad de referencia para programar sesiones de entrenamiento interválico deriva en
respuestas fisiológicas más precisas y homogéneas. Para realizar esto, hemos comparado las
respuestas de la frecuencia cardíaca (HR) durante carreras intermitentes ida y vuelta (i.e.,
120% de la vVO2máx) sobre distancias establecidas en base a la VIFT o la VL-B. Dadas las
diferencias en las velocidades absolutas de carrera, los porcentajes fueron ajustados
acordemente: 95% de la VIFT o 110/ de la VL-B (Figura 7). Tal como se esperaba, la
variabilidad inter-jugador en las respuestas de la HR fue substancialmente menor cuando se
utilizó la VIFT como velocidad de referencia (3% vs. 9% de variación inter-individual). Esto
nuevamente ejemplifica la validez del test para programar carreras intermitentes de alta
intensidad con cambios de dirección [7].
Figura 7. Respuestas de la frecuencia cardíaca (HR, expresada como porcentaje de la
frecuencia cardíaca de reserva) en tres jugadores de hándbol profesionales durante carreras
intermitentes con cambio de dirección (15’’ x 15’’) completadas a un porcentaje de la VL-B
(panel superior) o de la VIFT (panel inferior) como velocidad de referencia. Puede observarse
claramente que las respuestas de la HR son mucho más homogéneas cuando se utilizó la
VIFT como velocidad de referencia.
APLICACIONES DEL 30-15 IFT PARA JUGADORES DE DEPORTES DE PRESTACIÓN
INTERMITENTE
Para Mejorar el Perfil de un Jugador en Combinación con los Resultados Obtenidos con Tests
Adicionales.
• Utilización del Protocolo Original para el Básquetbol y el Hockey sobre hielo. Si bien este test
definitivamente no es específico de un deporte (pero si específico para diseñar sesiones de
entrenamiento intervalado), hemos desarrollado dos protocolos que se ajustan a las
demandas del básquetbol y del hockey sobre hielo. Para el básquetbol, hemos restringido la
distancia de recorrido a 28 m, de manera que el test puede llevarse a cabo en una cancha de
básquetbol (utilizando directamente las líneas rojas [28]). Este protocolo también puede ser de
interés para aquellos que desean implementar el 30-15IFT en gimnasios pequeños que no
posean un campo de 40 m. El acortamiento de la distancia de recorrido no modifica las
respuestas fisiológicas ni la VIFT alcanzada [28]. Del mismo modo, también hemos
desarrollado el 30-15 Intermittent Ice Test (30-15IIT) para el hockey sobre hielo. En este caso,
si bien hemos mantenido la distancia de recorrido en 40 m, hemos modificado los incrementos
en la velocidad para hacerlos compatibles con la especificidad del patinaje sobre hielo (Figura
10). Este test también ha mostrado ser válido, confiable y útil para monitorear los cambios en
la aptitud física específica del patinaje sobre hielo [19].
Figura 10. Área preparada para el 30-15 Intermittent Ice Test (30-15IIT).
Tabla 1. Ejemplos de carreras intermitentes de alta intensidad con la VIFT utilizada como
velocidad de referencia para individualizar las distancias de carrera.
Figura 11. Valores de la VIFT medida en diferentes equipos (masculinos y femeninos [abajo])
de diferentes deportes y diferentes niveles competitivos.
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