HOJA 07: PERÍODO AERÓBICO PLANIFICACIÓN DE CICLISMO ALBERTO MERIZALDE

07 SESIÓN 1 SESIÓN 2 OTROS

BC. RODAJE CON PROGRESIONES (preferiblemente en ayunas)
Rodaje de 1:30h en ayunas
L preferiblemente a primera hora del día
incluir 5 x 6' progresando cada 2'
no te pases de intensidad en el global de la sesión
estiramientos generales
11 T': 1:30 .. ..

ESTIRAMIENTOS
Sesión de 30' de estiramientos.
M

12 T': 0:30 .. ..

SESIÓN CAÑERA
Salida totalmente al gusto buscando un ritmo bastante intenso
M no te reserves nada... abre gas :-D

13 T': 0:00 .. ..

BC. RECUPERACIÓN ACTIVA

Rodaje bastante cómodo de más de 1:30h
J hacer más de la mitad del tiempo total de la sesión con el plato pequeño
estiramientos generales

14 T': 1:30 .. ..

V DESCANSO

15
RODAJE LIBRE (opcional)

16 T': 0:00 .. ..

BTT. MEJORA RITMO AERÓBICO (terreno variado)

3:00h KR haciendo:
D · primeros 20' plato pequeño
· min.30: 2 x (15' 90rpm + 15' 95rpm + 10' 85rpm), no pasar de 155ppm
· min.120: 2 x 15' progr. de 145ppm a 165ppm
· min.160: 10' 90rpm + 5' 80rpm + 5' 100rpm, intensidad moderada
17 T': 3:00 Kms: 55 ..

SESIÓN 1 SESIÓN 2 OTROS

T': 6:00 Kms: 55 desn: 800 T': 0:30 Kms: 0 .. T': 0:00

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Período Aeróbico ( 8/8 )

Última semana del Período Aeróbico, así que vamos a celebrar tu evolución de estas últimas semanas.
Estos días tienes bastante libertad en las sesiones para no fijarte tanto en los números y poder compartir tu tiempo con los amigos.

¿Te atreves a batir tu propio récord personal? Seguro que sí.

Semana de carga

ZONA FC FEBRERO 2019

50 - 65% L M X J V S D
RECUPERACIÓN (A0)
100 - 125
05 1 2 3
65 - 75%
AERÓBICO LIGERO (A1) 6 4 5 6 7 8 9 10
125 - 145
75 - 85% 7 11 12 13 14 15 16 17
AERÓBICO MEDIO (A2)
145 - 165 8 18 19 20 21 22 23 24
85 - 90%
UMBRAL ANAERÓBICO (UA) 9 25 26 27 28
165 - 175
90 - 95%
AERÓBICO INTENSO (A3)
175 - 185
> 95%
AERÓBICO MÁXIMO (A4)
> 185
VELOCIDAD AlÁCTICA