1) Introducción: Una introducción general breve sobre los efectos emocionales que se

hayan identificado en la literatura científica en relación a la técnica que hayas realizado

(max 1000 palabras).

En mi caso, he decidido practicar la meditación sentada y el yoga consciente durante una

semana aprovechando que se acerca el período de exámenes.

Ambos pertenecen a la práctica del Mindfulness (MF), traducido al español como

atención o conciencia plenas. Bishop et al. (2004) definen el MF en base a dos
componentes:

- Autorregulación de la atención: manteniéndola en la experiencia inmediata

permitiendo un mayor reconocimiento de los eventos mentales en el momento
presente. Esta autorregulación se pone en marcha a través de la atención sostenida
y la flexibilidad atencional. La atención sostenida consiste en la capacidad para
mantener el estado de vigilancia largos períodos de tiempo. La flexibilidad
atencional por su parte, consiste en cambiar el foco de atención de otros
contenidos (pensamientos) a la respiración.
- Actitud de curiosidad, apertura y aceptación: Permitiendo que cada pensamiento,
sentimiento o sensación que surjan pasen sin juzgarlos ni elaborarlos.
Con la práctica del mindfulness, se empiezan a desarrollar ciertas habilidades que se
conocen como rasgos de mindfulness. Estos rasgos son:
- Observar: capacidad de darse cuenta o atender a experiencias internas y externas
como pueden ser sensaciones, pensamientos, emociones, sonidos y olores.
- Describir: emplear un etiquetado para que apropiadamente se puedan identificar
y clasificar las experiencias internas.
- Actuar con consciencia: prestar atención a las actividades del momento, en
contraste con los comportamientos automáticos o hábitos de reacción.
- No hacer juicio de las experiencias internas: adopción de un punto de vista no
evaluativo sobre los pensamientos y emociones.
- No reaccionar ante la experiencia interna: dejar fluir o dejar pasar los
pensamientos y emociones sin verse atrapado.
El MF está cada vez más en auge, diferentes investigaciones han demostrado que la
utilización de estas prácticas (normalmente meditación y yoga) producen resultados
beneficiosos en diferentes áreas de la vida. Se han hallado correlaciones positivas entre
el uso del MF y la satisfacción con la vida, además síntomas de depresión, ansiedad y
estrés se han visto disminuidos significativamente. Programas basados en la atención
plena, como la reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR) (Kabat- Zinn,
1990), se ha visto que pueden disminuir el estrés y la ansiedad, aumentando además el
rendimiento cognitivo.
En varios estudios se ha visto que la atención plena se correlaciona en gran medida con
un mayor bienestar psicológico y una disminución del estrés, (Carmody y Baer, 2008).
De forma similar, existe una creciente evidencia de que el yoga también mejora la salud
mental, disminuyendo también los síntomas de ansiedad y estrés, al mismo tiempo que
aumenta el bienestar psicológico (Ross & Thomas, 2010).
En un estudio llevado a cabo por Sauer- Zavala et al, (2013), se diferenciaron tres
condiciones de atención plena (meditación sentada, escaneo corporal y yoga consciente).
El yoga consciente se asoció con mayores aumentos del bienestar psicológico que las
otras dos prácticas, la meditación sentada y el yoga se asociaron con mayores
disminuciones en las dificultades de regulación emocional que la exploración corporal y
la meditación sentada se asoció con mayores aumentos en la tendencia a adoptar una
postura no valorativa hacia los estímulos observados que la exploración corporal.

Gard et al (2012) llevaron a cabo otro estudio en el que investigaron los efectos del yoga
en la calidad de vida, el estrés percibido, la atención plena y la autocompasión en adultos
jóvenes. Los resultados predijeron aumentos en cuanto a la calidad de vida y disminución
en estrés percibido.

Por otro lado, no sólo se han registrado beneficios a nivel psicológico, Davidson et al
(2003) hallaron que la meditación puede cambiar la función del cerebro y el sistema
inmunológico de manera positiva, subrayando la necesidad de seguir investigando en
relación a ese tema.

Tras la búsqueda de información y en base a lo leído, me gustaría saber si por un lado mis
niveles de ansiedad y estrés se verán reducidos y por otro, mi bienestar subjetivo
aumentará, con la práctica de meditación sentada y yoga durante una semana.
2) Responder a cada una de las siguientes preguntas de un modo crítico y reflexivo,
relacionándolas con la literatura consultada y con tu pregunta de investigación:
• ¿Qué efecto has sentido que la práctica ha tenido sobre ti? Hacer referencia
a las puntuaciones obtenidas en los cuestionarios PRE y POST. (Adjunta el
cuestionario que utilizaste)
Practicar tanto la meditación como el yoga me ha ayudado mucho en esta época
de estrés. He de decir que yo soy una chica muy activa y hago deporte 5 días a la
semana, lo que me ayuda a liberar tensión. Sin embargo, con el yoga y la
meditación he descubierto una nueva manera de conectar conmigo misma, una
nueva forma de afrontar las situaciones y de ver la vida. Aunque en los
cuestionarios se refleja una mejora tanto en la satisfacción con la vida, como en
la ansiedad estado y rasgo, personalmente lo he notado sobre todo en la ansiedad
estado, me siento en general más calmada y con la mente “en paz”, normalmente
suelo tender a rumiar sobre todo lo que tengo que hacer a lo largo del día y a raíz
de comenzar a meditar y practicar yoga, noto que aunque esos pensamientos
siguen estando, mi actitud ante ellos ha cambiado, no me producen tanta ansiedad
y estrés.
Esto además creo que ha repercutido también en el bienestar subjetivo, de ahí que
haya habido 4 puntos más de diferencia entre la medida pre y post en la Escala de
Satisfacción con la Vida. Me ha llamado la atención el primer ítem, en el que hay
una diferencia de 2 puntos, al principio puse que estaba más bien en desacuerdo y
al final de la semana marqué “más bien de acuerdo”. Pienso que se debe a que
disminuir el estrés ha hecho que cambie mi forma de ver y valorar lo que tengo,
al mismo tiempo que ha hecho que les reste importancia a cosas banales.
A continuación, adjunto los resultados de ambas pruebas.

Evaluación PRE.

Escala de Satisfacción con la Vida (SWLS)

A continuación se presentan cinco afirmaciones con las que usted puede estar de
acuerdo o en desacuerdo. Utilizando la siguiente escala de 1 a 7, indique su
acuerdo con cada una escogiendo el número apropiado. Por favor, responda a las
preguntas abierta y sinceramente.
1. Completamente de desacuerdo
 2. En desacuerdo
3. Más bien en desacuerdo
4. Ni de acuerdo ni en desacuerdo
5. Más bien de acuerdo
6. De acuerdo
7. Completamente de acuerdo

1 2 3 4 5 6 7
En la mayoría de las cosas, mi vida está x
cerca de mi ideal.
Las condiciones de mi vida son excelentes. x

Estoy satisfecho con mi vida. x

Hasta ahora, he conseguido las cosas que x

para mí son importantes en la vida.
Si volviese a nacer, no cambiaría casi x
nada de mi vida.

Resultado: 17. Ligeramente por debajo de la media. Las personas que obtienen
una puntuación en este rango suelen tener problemas pequeños pero significantes
en varias áreas de sus vidas.

Cuestionario de Ansiedad Estado - Rasgo (STAI)

A continuación encontrará unas frases que se utilizan corrientemente para
describirse uno así mismo. Lea cada frase y señale la puntuación de 0 a 3 que
indique mejor cómo se siente UD. ahora mismo, en este momento. No hay
respuestas buenas ni malas. No emplee demasiado tiempo en cada frase y conteste
señalando la respuesta que mejor describa su situación presente.
0. Nada
1. Algo
2. Bastante
3. Mucho
A-E
0 1 2 3
Me siento calmado x
Me siento seguro x
Estoy tenso x
Estoy contrariado x
Me siento cómodo (estoy a gusto) x
Me siento alterado x
Estoy preocupado ahora por posibles desgracias x
futuras
Me siento descansado x
Me siento angustiado x
Me siento confortable x
Tengo confianza en mí mismo x
Me siento nervioso x
Estoy desasosegado x
Me siento muy “atado” (como oprimido) x
Estoy relajado x
Me siento satisfecho x
Estoy preocupado x
Me siento aturdido y sobreexcitado x
Me siento alegre x
En este momento me siento bien x

Resultado: PD = 30+ -14 = 16. Tend. Promedio

A-R
0 1 2 3
Me siento calmado x
Me canso rápidamente x
Siento ganas de llorar x
 Me gustaría ser feliz como otros x
Pierdo oportunidades por no decidirme pronto x
Me siento descansado x
Soy una persona tranquila serena y sosegada x
Veo que las dificultades se amontonan y no puedo con x
ellas
Me preocupo demasiado por cosas sin importancia x
Soy feliz x
Suelo tomar las cosas demasiado seriamente x
Me falta confianza en mí mismo x
Me siento seguro x
No suelo afrontar crisis o dificultades x
Me siento triste (melancólico) x
Estoy satisfecho x
Me rondan y molestan pensamiento sin importancia x
Me afectan tanto los desengaños que no puedo x
olvidarlos
Soy una persona estable x
Cuando pienso sobre asuntos y preocupaciones x
actuales, me pongo tenso y agitado

Resultado: PD = 21 + 4 = 25. Promedio.

Evaluación POST.

Escala de Satisfacción con la vida (SWLS)

1 2 3 4 5 6 7
En la mayoría de las cosas, mi vida está x
cerca de mi ideal.
Las condiciones de mi vida son excelentes. x
Estoy satisfecho con mi vida. x

Hasta ahora, he conseguido las cosas que x

para mí son importantes en la vida.
Si volviese a nacer, no cambiaría casi x
nada de mi vida.

Resultado: 21. Puntuación media. Las personas que obtienen una puntuación en
este rango consideran que hay áreas de su vida que necesitan mejorar.

Cuestionario de Ansiedad Estado - Rasgo (STAI)

A-E.
0 1 2 3
Me siento calmado x
Me siento seguro x
Estoy tenso x
Estoy contrariado x
Me siento cómodo (estoy a gusto) x
Me siento alterado x
Estoy preocupado ahora por posibles desgracias x
futuras
Me siento descansado x
Me siento angustiado x
Me siento confortable x
Tengo confianza en mí mismo x
Me siento nervioso x
Estoy desasosegado x
Me siento muy “atado” (como oprimido) x
Estoy relajado x
Me siento satisfecho x
Estoy preocupado x
Me siento aturdido y sobreexcitado x
Me siento alegre x
En este momento me siento bien x

Resultado: PD = 30+ -10 = 20. Promedio

A-R.
0 1 2 3
Me siento calmado x
Me canso rápidamente x
Siento ganas de llorar x
Me gustaría ser feliz como otros x
Pierdo oportunidades por no decidirme pronto x
Me siento descansado x
Soy una persona tranquila serena y sosegada x
Veo que las dificultades se amontonan y no puedo con x
ellas
Me preocupo demasiado por cosas sin importancia x
Soy feliz x
Suelo tomar las cosas demasiado seriamente x
Me falta confianza en mí mismo x
Me siento seguro x
No suelo afrontar crisis o dificultades x
Me siento triste (melancólico) x
Estoy satisfecho x
Me rondan y molestan pensamiento sin importancia x
Me afectan tanto los desengaños que no puedo x
olvidarlos
Soy una persona estable x
Cuando pienso sobre asuntos y preocupaciones x
actuales, me pongo tenso y agitado

Resultado: PD = 21 + 7 = 28. Sobre promedio.

 • ¿Coincide este efecto con los que se presentan en la literatura científica?
Sí, dado que los estudios que he mencionado se hace mención a la disminución de
la ansiedad y estrés y a un aumento de satisfacción con la vida tanto con la práctica
de la meditación, como con el yoga.
• ¿Consideras que la práctica ha podido tener algún efecto negativo?
En mi caso no he notado ningún efecto negativo. Por mencionar algo, es cierto
que los primeros días al meditar me ponía nerviosa porque intentaba dejar la mente
en blanco (lo que era contraproducente), pero una vez que entendí que la
meditación no consistía en eso, sino ver mis pensamientos y dejarlos fluir sin
intentar reprimirlos, adoptando una posición de observador, todo fue mucho mejor
y mis niveles de ansiedad disminuyeron.
• ¿Crees que tu práctica ha tenido algún efecto en tu modo de relacionarte con
los demás?
En ese aspecto no he notado ningún cambio, también es cierto que llevo solo una
semana poniéndolo en práctica y no creo que en este período de tiempo a notar
tantos cambios.
• ¿Qué aplicaciones crees que podría tener la temática elegida en la
modificación del estado emocional o mental de las personas?
Basándome en mi propia experiencia creo que es una muy buena herramienta para
tratar problemas de ansiedad. No obstante, hace un par de años hice un curso sobre
mindfulness y en él se hablaba cómo esta técnica está siendo utilizada para todo
tipo de problemas, desde trastornos de ansiedad y depresión, como dolor crónico,
adicciones, trastornos de conducta alimentaria e incluso en trastornos psicóticos.
También quiero añadir que yo sufrí de insomnio hace unos años y la psicóloga
que me trató utilizaba conmigo la defusión cognitiva, ella usaba la terapia de
aceptación y compromiso, pero la defusión cognitiva también se aplica en el
mindfulness, por lo que pienso que es aplicable en el insomnio.

3) Reflexión final. Comentar sobre tu experiencia realizando la práctica,

conclusiones, que has aprendido, valoraciones etc.
Me alegro de haber elegido esta práctica ya que pienso que me ha aportado mucho en
muy poco tiempo. Comenzar a practicar yoga no me ha supuesto un esfuerzo porque
como ya he comentado antes, soy una chica activa y me encanta cualquier deporte, de
 hecho, era algo que tenía pendiente y este trabajo ha sido el que me ha terminado de
dar el empujón para iniciarme en el yoga. Con la meditación me he encontrado con
algunos inconvenientes al principio, pero que he sabido resolverlos y disfrutar de ella.
Ambas cosas me han enseñado a disfrutar más del día a día, vivir en el presente, sin
rumiar constantemente por el futuro (cosa que solía hacer muy a menudo), otorgarles
a las cosas la importancia que merecen, ni más ni menos, me han ayudado a conectar
conmigo misma, conocer más mi cuerpo y mi mente, a la vez que he aprendido a
observar mis pensamientos sin que me alteren.

4) Bibliografía.

Bishop, S. T., Lau, M., Shapiro, S. L., Carlson, L.Anderson, N. D., Carmody, J., Devis,
G. (2004). Mindfulness: A proposed operational definition. Clinical Psychology:
Science and Practice, 11, 230- 241.

Carmody, J., & Bear, R. (2008). Relationships between mindfulness practice and levels
of mindfulness, medical and psychological symptoms and well- being in a mindfulness-
based reduction program. Journal of Behavioral Medicine, 31, 23-33.

Davidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., Rosenkranz, M., Muller, D., Santorelli,
S. F., ... & Sheridan, J. F. (2003). Alterations in brain and immune function produced by
mindfulness meditation. Psychosomatic medicine, 65(4), 564-570.

Gard, T., Brach, N., Hölzel, B. K., Noggle, J. J., Conboy, L. A., & Lazar, S. W. (2012).
Effects of a yoga-based intervention for young adults on quality of life and perceived
stress: the potential mediating roles of mindfulness and self-compassion. The Journal of
Positive Psychology, 7(3), 165-175.

Sauer-Zavala, S. E., Walsh, E. C., Eisenlohr-Moul, T. A., & Lykins, E. L. (2013).

Comparing Mindfulness-Based Intervention Strategies: differential effects of sitting
meditation, body scan, and mindful yoga. Mindfulness, 4(4), 383-388.

Kabat- Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the wisdom of youy body and
mind to fase stress, pain, and illness. New York: Delta.