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21/3/2015

10 consejos para controlar la ansiedad ligada a la ira

10 consejos para controlar la ansiedad ligada a la ira


por Pablo Muoz Gacto
1. Tmate un tiempo
Contar hasta 10 no es un consejo slo para nios. Antes de reaccionar a
una situacin tensa, toma unos momentos para respirar profundamente y
contar hasta 10. Disminuir la velocidad puede ayudar a calmar los nervios.
Si es necesario, distnciate de la persona o la situacin hasta que tu
frustracin disminuya un poco. (Ver el artculo El crculo vicioso del
estrs).
2. Una vez que ests ms tranquilo, expresa tu enfado
Tan pronto como ests pensando con claridad, expresa la frustracin de una forma firme pero sin
confrontacin. Expresa tus preocupaciones y necesidades de forma clara y directa, sin daar a otros o
tratar de controlarlos. (La importancia de las emociones).
3. Haz algo de ejercicio
La actividad fsica puede dar salida a tus emociones, especialmente si estas a punto de estallar. Si sientes
que tu ira va en aumento, ve a caminar o correr, o a pasar algn tiempo haciendo otras actividades fsicas
de tu agrado. La actividad fsica estimula varias sustancias qumicas del cerebro que pueden hacer que te
sientas ms feliz y ms relajado.
4. Piensa antes de hablar
En el calor del momento, es fcil decir algo de lo que ms tarde te arrepentirs. Tmate unos minutos para
examinar tus pensamientos antes de decir cualquier cosa y permite que otras personas involucradas en la
situacin hagan lo mismo.
5. Identificar las posibles soluciones
En lugar de centrarse en lo que te hizo enfurecer, trabaja en la solucin del problema en cuestin. Tiene
tu hijo la habitacin desordenada? Cierra la puerta. Recuerda que el enfado no soluciona nada y slo
podra empeorar la situacin.
6. Intenta dialogar usando el yo
Para evitar criticar o culpar a otros que slo podra aumentar la tensin usa yo para describir el
problema. Se respetuoso y especfico. Por ejemplo, expresa: Estoy molesto porque dejaste la mesa sin
recoger, en lugar de Tu nunca haces las tareas de la casa.
7. No guardes rencor
El perdn es una herramienta poderosa. Si permites que la ira y otros sentimientos negativos desplacen a
los sentimientos positivos, puede que te encuentres absorbido por su propia amargura y sensacin de
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injusticia. Pero si puedes perdonar a alguien que te irrita, es posible que aprendas de la situacin. No es
realista esperar que todos se comporten exactamente cmo quieres en todo momento. Elimina los
pensamientos obsesivos.
8. Usa el humor para liberar la tensin
Aligerar la tensin pueden ayudar a que desaparezca. No uses el sarcasmo, ya que puede herir los
sentimientos y empeorar las cosas.
9. Practica habilidades de relajacin
Cuando te encuentres en una situacin que te enfurezca imagina una escena relajante, o repite una
palabra o frase que te calme, tales como Tmatelo con calma. Tambin puedes escuchar msica, escribir
en un diario o hacer yoga, lo que sea necesario para promover la relajacin.
10. Reconoce cundo es el momento de pedir ayuda
Aprender a controlar la ira es un verdadero reto para todo el mundo a veces. Considera la posibilidad de
buscar ayuda para problemas de ira si tienes la sensacin de que est fuera de control, te hace hacer
cosas de las que luego te arrepientes o hiere a los que te rodean.
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