Resumen educación física

Entrada en calor
La entrada en calor cumple la función de preparar de forma dinámica a nuestro cuerpo para la próxima
actividad a realizar. Siempre se deben hacer con ejercicios progresivos que sean generales para trabajar
todo el cuerpo al mismo tiempo. Es una preparación física gradual, y de esta manera, se logra estar listo
para entrenar y se reduce el riesgo a lesionarse. La entrada en calor debería durar entre 10 y 20 minutos,
dependiendo de la actividad que sigue.

Ejemplo de entrada en calor:

1. De pie en el lugar, empieza moviendo circularmente tobillos, rodillas, cadera y hombros, durante 3
minutos. Repite cada movimiento hacia un lado y hacia el contrario.

2. Luego de eso, trota muy suave durante 2 minutos.

3. Continúa trotando entre 500 y 1.000 metros, pero alternando un running a paso muy suave con
"skipping".

4. Finaliza realizando 3 rectas de unos 50 metros en aceleración, sin ir a tu ritmo máximo sino al ritmo que
deseas ir en una carrera.

5. Vuelve a realizar 2 minutos de movilidad de articulaciones como en el punto 1 6. Estira muy

suavemente y sin forzar tus cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y abductores.

Luego de realizar la entrada en calor se debe realizar la vuelta a la calma. La misma es la parte final de
la clase o del entrenamiento, en la que el objetivo es el contrario al de la entrada en calor, es decir, pasar
poco a poco de un estado de actividad física media o alta a otro de actividad baja.

Capacidades condicionales
Las capacidades condicionales están determinadas por factores energéticos y se basan en el proceso
de obtención y transmisión de energía; dentro de las mismas encontramos la velocidad, la fuerza, la
resistencia y la flexibilidad.

Velocidad:

Es la capacidad para realizar uno o varios gestos con nuestro cuerpo o partes del mismo, o de
recorrer una distancia en el menor tiempo posible.

Fuerza:

Es la capacidad de mover el organismo tensando los músculos y, a través de los mismos,

superar o contrarrestar una resistencia externa determinada.
 Resistencia:

Es la capacidad de prolongar la llegada de la fatiga, es decir la capacidad de mantener la

intensidad del trabajo por un tiempo prolongado.

Flexibilidad:

Es la capacidad del músculo para realizar el mayor recorrido articular posible sin dañarse.

Frecuencia cardiaca
La frecuencia cardíaca es el número de contracciones del corazón o de pulsaciones por unidad de
tiempo. Se mide en condiciones bien determinadas y se expresa en pulsaciones por minuto a nivel de las
arterias periféricas y en latidos por minuto a nivel del corazón.

El rango normal es de entre 60 y 100 latidos por minuto.

Huesos y músculos
Los huesos son un tejido vivo que conforman el esqueleto del cuerpo. Existen tres tipos de tejidos
óseos, entre los que se incluyen los siguientes: Tejido compacto. El tejido más rígido y externo de los
huesos.

Los músculos son órganos o masa de tejidos compuestos de fibras que, mediante la contracción y la
relajación, sirve para producir el movimiento en las personas y los animales.
Tonificar Tríceps:

1- Fondos de tríceps en el suelo: 2 series x 15 repeticiones/ 2 min de descanso entre series.

2- Tríceps en polea alta con cuerda: 2 series x 15 repeticiones/ 2 min de descanso entre series.

3- Patada de tríceps en banco: 2 series x 15 repeticiones/ 2 min de descanso entre series.

Tonificar Bíceps:

1- Curl con mancuernas: 3 series x 12 repeticiones/ 2 min de descanso entre series.

2- Curl con barra Z: 3 series x 12 repeticiones/ 2 min de descanso entre series.

3- Curl con barra olímpica: 3 series x 12 repeticiones/ 2 min de descanso entre series.

4- Dominadas con agarre neutro: 3 series x 8 repeticiones/ 2 min de descanso entre series.

5- Curl martillo: 3 series x 8 a 10 repeticiones/ 2min de descanso entre series.

Tonificar pectorales:

1- Press en banca: 3 series x 10 repeticiones/ 2 min de descanso entre series.

2- Press en banca inclinada: 3 series x 10 repeticiones/ 2 min de descanso entre series.

3- Aperturas planas: 3 series x 10 repeticiones/ 2 min de descanso entre series.

4- Lagartijas: 10 repeticiones.

5- Pullover con mancuernas: 3 series x 10 repeticiones/ 2 min de descanso entre series

Todas las rutinas deben ir acompañadas de una buena entrada en calor y buena alimentación.

Nutrición y alimentación
La nutrición consiste en la reincorporación y transformación de materia y energía de los organismos para
que puedan llevar a cabo tres procesos fundamentales: mantenimiento de las condiciones internas,
desarrollo y movimiento, manteniendo el equilibrio homeostático del organismo a nivel molecular y
microscópico.

La alimentación es la ingestión de alimento por parte de los organismos para proveerse de sus
necesidades alimenticias, fundamentalmente para conseguir energía y desarrollarse.

Los seis nutrientes esenciales son las vitaminas, los minerales, las proteínas, las grasas, el agua y los
carbohidratos.

Las vitaminas son micronutrientes que ofrecen una diversidad de beneficios para la salud, entre ellos:

 estimulan el sistema inmunitario

 ayudan para prevenir o retrasar ciertos tipos de cáncer, como cáncer de próstata
 fortalecen los dientes y huesos
 ayudan a absorber el calcio
 mantienen la piel saludable
 ayudan al cuerpo a metabolizar las proteínas y los carbohidratos
 ayudan con la salud sanguínea
 ayudan al funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso

Los minerales son el segundo tipo de micronutrientes. existen dos grupos de minerales: minerales
principales y minerales traza u oligoelementos. El cuerpo necesita un equilibrio de minerales de ambos
grupos para una salud óptima.

La proteína es un macro nutriente que necesita cada célula en el cuerpo para funcionar adecuadamente.
Las proteínas realizan una diversidad de funciones, entre ellas:

 asegurar el crecimiento y desarrollo de los músculos, huesos, cabello y piel

 formar los anticuerpos, hormonas y otras sustancias esenciales
 servir como una fuente de energía para las células y tejidos cuando se necesita

Las grasas proporcionan al cuerpo energía y le ayudan a realizar una diversidad de funciones. Sin
embargo, es esencial consumir grasas saludables, como grasas mono insaturadas y poli insaturadas y
limitar o evitar las grasas saturadas y trans.

Las grasas saludables ayudan con las siguientes funciones:

  crecimiento de células
 coagulación de sangre
 generación de células nuevas
 reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2
 movimiento muscular
 equilibrio del azúcar en la sangre
 funcionamiento del cerebro
 absorción de minerales y vitaminas
 producción de hormonas
 función inmunitaria

Los carbohidratos son esenciales para el cuerpo. Son azúcares o almidones que proporcionan energía
para todas las células y tejidos en el cuerpo.

Existen dos tipos diferentes de carbohidratos: simple y complejo. Las personas deberían limitar su
ingesta de carbohidratos simples, como pan blanco, pasta y arroz. Sin embargo, el cuerpo necesita
carbohidratos complejos para apoyar lo siguiente:

 el sistema inmunitario
 función del cerebro
 el sistema nervioso
 energía para realizar tareas
 función digestiva

El agua es probablemente el nutriente esencial más importante que una persona necesita. Una persona
solo puede sobrevivir unos cuantos días sin consumir agua. Incluso una deshidratación leve puede causar
dolor de cabeza y limitación de la función física y mental.

El cuerpo humano está hecho principalmente de agua, y cada célula requiere agua para funcionar. El
agua ayuda con varias funciones, incluyendo:

 eliminar las toxinas

 amortiguar los choques
 transportar los nutrientes
 evitar el estreñimiento
 lubricación
 hidratación

Handball
El objetivo del juego es desplazar una pelota a través del campo, valiéndose fundamentalmente de las
manos, para intentar introducirla dentro de la portería contraria, acción que se denomina gol. El equipo
que marque más goles al concluir el partido, que consta de dos partes de treinta minutos, es el que
resulta ganador, pudiendo darse también el empate.

Los principales Gestos técnicos del Handball son: el agarre, la recepción, el pase, el lanzamiento, el
regate y la finta.
Faltas y sanciones técnicas:

 Jugar el balón con los pies.

 Pisar el área de portería.
 Pasos: falta cometida por un jugador que camina o da más de tres pasos sin picar la pelota.
 Dobles: falta cometida por un jugador cuando corre picando la pelota, se para y la vuelve a picar.