PG Pjok Ix

PEGANGAN GURU
PENDIDIKAN JASMANI,
OLAHRAGA, DAN KESEHATAN
Untuk SMP/MTs Semester 2
Daftar Isi
Soal Jawab Pembahasan 2
Kelas


BAB 1 Aktivitas Senam 2
BAB 2 Gerak Berirama 11 IX

 BAB 3 Aktivitas Air 20
 Evaluasi Tengah Semester 28
 BAB 4 Pertolongan Pertama Pada Kecelakaan 34
 BAB 5 Aktivitas Fisik dalam Pencegahan Penyakit 42
 Evaluasi Akhir Semester 50
Daftar Pustaka 55
Program Tahunan ...
Program Semester ...
Silabus dan Penilaian ...
RPP ...
Penerbit & Percetakan

PUTRA KERTONATAN
Jl. Diponegoro No. 118 Kartasura, Sukoharjo
Telp./Fax. (0271) 782912
PK-X-II
BAB 1
AKTIVITAS SENAM
ompetensi Inti
3. Memahami dan menerapkan pengetahuan (faktual, konseptual, dan prosedural) berdasarkan rasa ingin
tahunya tentang ilmu pengetahuan, teknologi, seni, budaya terkait fenomena dan kejadian tampak mata.
4. Mengolah, menyaji, dan menalar dalam ranah konkret (menggunakan, mengurai, merangkai, memodifikasi,
dan membuat) dan ranah abstrak (menulis, membaca, menghitung, menggambar, dan mengarang) sesuai
dengan yang dipelajari di sekolah dan sumber lain yang sama dalam sudut pandang/teori.
ompetensi Dasar
3.6 Memahami kombinasi keterampilan berbentuk rangkaian gerak sederhana secara konsisten, tepat, dan
terkontrol dalam aktivitas spesifik senam lantai.
4.6 Mempraktikkan kombinasi keterampilan berbentuk rangkaian gerak sederhana secara konsisten, tepat, dan
terkontrol dalam aktivitas spesifik senam lantai.
eta Konsep Aktivitas Pembelajaran Rangkaian

Senam Lantai
Aktivitas Senam
Aktivitas Pembelajaran Kombinasi
Rangkaian Senam Lantai
persepsi
Kamu tentu pernah melihat atau bahkan melakukan

gerak roll depan kan? Gerak ini termasuk dalam gerak senam
lantai. Untuk melakukan gerak roll depan tubuhmu harus melingkar.
Gerak berputar selain roll depan antara lain roll belakang, guling
lenting, meroda dan lain sebagainya. Selain gerak berputar ada juga
gerak keseimbangan, gerak melompat dan lain sebagainya. Berbagai
gerak ini melatih ketangkasan tubuhmu. Kamu juga dapat
melakuanya tanpa alat maupun dengan alat. Untuk lebih jelasnya
tentang aktivitas senam, pelajari materi pada pembahasan berikut. Sumber: https://olahragapedia.com/5-kesalahan-dalam-
melakukan-roll-depan
2
PG ~ Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan IX untuk SMP/MTs
A. AKTIVITAS PEMBELAJARAN RANGKAIAN SENAM LANTAI
Ayo Mengamati
Amatilah rangkaian gerakan senam melalui youtube atau video! Perhatikan dengan saksama gerakan yang dilakukan!
Ayo Menanya
Tanyakan pada guru PJOKmu mengenai rangkaian gerakan senam yang telah kalian lihat!
Ayo Mengeksplorasi
Carilah informasi dari berbagai sumber mengenai cara melakukan rangkaian gerak senam
lantai! Catatlah pada buku tugas!
Tugas Kelompok
Sekarang buatlah kelompok yang terdiri dua orang, kemudian praktikkan gerakan guling depan
dari sikap awal berjongkok dan berdiri dengan cara berikut ini.
Coba perhatikan dan amati contoh yang diperagakan oleh guru cara melakukan gerakan
guling depan dari sikap awal berjongkok dan berdiri!
Lakukan seperti yang dipraktikkan oleh guru dengan bantuan teman kelompokmu!
Rasakan saat kamu melakukan gerakan tersebut!
Bandingkanlah dengan gerakan yang kamu lakukan dengan contoh yang diberikan oleh
gurumu.
Lakukan bergantian dengan teman kelompokmu!
Kebijaksanaan guru
B. AKTIVITAS PEMBELAJARAN KOMBINASI RANGKAIAN SENAM LANTAI
Ayo Mengasosiasi
Diskusikan bersama temanmu mengenai kesulitan dan keuntungan dalam melakukan kombinasi gerakan senam lantai! Tuliskan pad
Ayo Mengomunikasikan
Presentasikan hasil diskusimu di depan kelas dengan bahasa yang baik dan benar! Mintalah pendapat mengenai diskusi yang tel
oal Literasi
1.Berilah tanda centang pada gerakan yang terdapat gerakan berguling!
meniti meroda
sikap kapal terbang  headstand
 lompat harimau  neckspring
Opsi di atas memiliki gerakan berguling pada tahap gerakannya
3
PG ~ Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan IX untuk
1.Berilah tanda centang pada gerakan yang terdapat gerakan berguling!
meniti meroda
sikap kapal terbang  headstand
 lompat harimau  neckspring
Opsi di atas memiliki gerakan berguling pada tahap gerakannya
Teks
Tiger Sprong atau lebih dikenal dengan lompat harimau adalah salah satu cabang olahraga yang termasuk dalam gerakan senam lantai. Gerak
Dalam gerakan salto saja apabila kita salah sedikit baik pada sikap awalan maupun pendaratan hal ini mampu memicu suatu keadaan tidak terd
3.Berdasarkan teks di atas yang tergolong senam lantai antara lain ….

meniti meroda
sikap kapal terbang  salto
 lompat harimau
EVALUASI KOMPETENSI SISWA 1

A. Berilah tanda silang (X) huruf a, b, c, atau d pada jawaban yang paling benar!
1. Perhatikan gambar berikut! 3. Perhatikan tahapan berikut!
(1) Leher rileks dan pandangan ke arah depan.
(2) Berdiri dengan sikap menyamping arah
gerakan.
(3) Kedua kaki di buka selebar bahu.
(4) Kedua tangan di buka membentuk huruf
Gambar di atas merupakan gerak meroda “V”.
berpasangan. Tugas pasangan dalam gerak Tahapan melakukan gerak meroda yang tepat
meroda adalah …. adalah …. (HOTS)
a. membantu memberikan dorongan a. (1)-(2)-(4)-(3) c. (3)-(1)-(2)-(4)
b. membantu dalam tumpuan b. (2)-(4)-(3)-(1) d. (4)-(3)-(1)-(2)
c. membantu menjaga keseimbangan Pembahasan:
d. membantu dalam pendaratan Tahapan meroda
Pembahasan: 1) Berdiri dengan sikap menyamping arah
Tugas teman adalah untuk menjaga gerakan
keseimbangan kita 2) Kedua tangan di buka membentuk huruf
2. Kebalikan daripada roll depan adalah …. “V”
a. meroda c. roll belakang 3) Kedua kaki di buka selebar bahu
b. lenting tangan d.loncat harimau 4) Leher rileks dan pandangan ke arah
depan.
Pembahasan:
Kebalikan dari gerakan roll depan adalah roll
belakang.
4
4. Gerakan guling ke depan memerlukan unsur ….
7. Perhatikan gambar berikut!
a. kekuatan otot c. keseimbangan
b. kelincahan d. kelentukan
Pembahasan:
Gerakan guling depan sangat memerlukan
kelentukan tubuh dalam melakukannya.
5. Perhatikan tahapan guling lenting berikut!
(1) Bergulinglah ke depan. Gambar di atas merupakan gambar gerak ….
(2) Kombinasi gerakan ini akan membuat tubuh a. meroda
melenting ke depan. b. guling lenting
(3) Angkat kedua tangan ke depan dan c. bertumpu dengan tangan pada
bungkukkan badan, lalu letakkan telapak bangku panjang
tangan di atas matras. d. guling depan
(4) Saat tubuh sudah berada di atas kepala, Pembahasan:
lesatkan kedua kaki ke depan dibantu oleh Gambar di atas meruoakan gerak bertumpu
kedua tangan yang mendorong badan dengan dengan tangan pada bangku panjang
menekan matras.
8. Bentuk gerakan senam berikut yang menyerupai
(5) Sentuhkan bahu ke matras. gerakan roda sedang berputar atau baling-baling
(6) Tekuk kedua siku agak ke samping, lalu adalah ....
masukkan kepala di antara dua tangan. a. lompat harimau c. lenting tangan
Tahapan melakukan gerak guling lenting yang b. handstand d. meroda
tepat adalah …. (HOTS) Pembahasan:
a. (1)-(4)-(2)-(3)-(6)-(5) Meroda merupakan bentuk gerakan senam
b. (2)-(3)-(6)-(5)-(1)-(4) yang menyerupai gerakan roda sedang
c. (3)-(6)-(5)-(1)-(4)-(2) berputar.
d. (4)-(2)-(3)-(6)-(5)-(1) 9. Perhatikan gambar berikut!
Pembahasan:
Berikut tahapan guling lenting
1) Angkat kedua tangan ke depan dan
bungkukkan badan, lalu letakkan telapak
tangan di atas matras.
Gambar di atas merupakan gerak …..
2) Tekuk kedua siku agak ke samping, lalu
a. rangkaian guling depan dan guling
masukkan kepala di antara dua tangan.
belakang
3) Sentuhkan bahu ke matras.
b. rangkaian guling depan dan guling
4) Bergulinglah ke depan.
lenting
5) Saat tubuh sudah berada di atas kepala,
c. rangkaian gerak guling belakang dan
lesatkan kedua kaki ke depan dibantu
guling depan
oleh kedua tangan yang mendorong
badan dengan menekan matras. d. rangkaian gerak guling depan dan
6) Kombinasi gerakan ini akan membuat meroda
tubuh melenting ke depan. Pembahasan:
6. Salto adalah gerakan senam lantai, yang jika Gambar di atas meruakan gerak rangkaian
dilihat dari cara melakukannya merupakan guling depan dan guling lenting
gerakan berguling ke .... 10. Dalam pertandingan resmi, rangkaian gerakan
a. lantai senam lantai yang berurutan terdiri dari dua
b. udara bagian, yaitu ….
a. gerakan bebas dan gerakan wajib
c. matras
b. gerakan tanpa alat dan gerakan dengan alat
d. peti lompat
c. gerakan irama dan gerakan tanpa irama
Pembahasan: d. gerakan artistik dan gerakan irama
Salto merupakan gerakan senam lantai yakni
merupakan gerakan berguling ke udara.
5
Pembahasan: 3) Lakukan gerakan meroda dengan benar.
Rangkaian gerakan senam lantai yang 4) Putar tubuh tubuh hingga menghadap
berurutan terdiri dari dua bagian, yaitu lintasan matras, kemudian melakukan
gerakan artistik dan gerakan irama. guling lenting dari sikap jongkok.
11. Perhatikan gambar berikut! 14. Posisi dagu saat melakukan guling depan yaitu ….
a. menempel dada
b. lepas dari dada
c. menempel pundak kanan
d. menempel pundak kiri
Pembahasan:
Ketika melakukan gerakan guling depan
posisi dagu harus menempel dada supaya
Gambar di atas merupakan gerak …. badan dapat membulat.
a. rangkaian guling depan, guling lenting dan 15. Perhatikan tahapan melakukan rangkaian
guling belakang guling depan dan guling lenting berikut!
b. rangkaian guling depan, meroda dan guling (1) Letakkan tengkuk pada matras, kemudian
lenting lakukan gerakan guling depan dan mendarat
dengan sikap jongkok.
c. rangkaian gerak guling belakang, guling
lenting dan guling depan (2) Luruskan tungkai hingga pantat terangkat.
d. rangkaian gerak guling depan, guling (3) Lakukan gerakan guling lenting dengan sikap
lenting dan meroda awal jongkok dan pendaratan berdiri.
Pembahasan: (4) Sikap awal jongkok menghadap matras,
kedua lengan diletakkan pada matras, dan
Gambar di atas merupakan rangkaian gerak
pandangan ke depan.
guling depan, guling lenting dan meroda
12. Sikap lilin yang benar kedua tungkai harus …. Tahapan melakukan rangkaian guling depan dan
a. lurus ke atas c. ditekuk sedikit guling lenting adalah …. (HOTS)
b. dibengkokkan d. direnggangkan a. (1)-(3)-(4)-(2) c. (3)-(4)-(2)-(1)
Pembahasan: b. (2)-(1)-(3)-(4) d. (4)-(2)-(1)-(3)
Saat melakukan gerakan sikap lilin kedua Pembahasan:
tungkai harus lurus ke atas. Rangkaian guling depan dan guling lenting
13. Perhatikan tahapan gerak berikut! 1) Sikap awal jongkok menghadap matras,
(1) Putar tubuh tubuh hingga menghadap kedua lengan diletakkan pada matras,
lintasan matras, kemudian melakukan guling dan pandangan ke depan
lenting dari sikap jongkok. 2) Luruskan tungkai hingga pantat terangkat.
(2) Sikap awal berdiri menyampingi lintasan 3) Letakkan tengkuk pada matras,
matras. kemudian lakukan gerakan guling depan
dan mendarat dengan sikap jongkok.
(3) Lakukan gerakan meroda dengan benar.
4) lakukan gerakan guling lenting dengan
(4) kedua kaki dibuka selebar bahu, dan kedua
sikap awal jongkok dan pendaratan
lengan direntangkan seperti huruf “V”.
berdiri.
Tahapan melakukan rangkaian meroda dan
guling lenting yang tepat adalah …. (HOTS) a. 16. Perhatikan gambar berikut!
(1)-(2)-(4)-(3) c. (3)-(1)-(2)-(4)
b. (2)-(4)-(3)-(1) d. (4)-(3)-(1)-(2)
Pembahasan:
Rangkaan meroda dan guling lenting
1) Sikap awal berdiri menyampingi lintasan Gambar tersebut merupakan gerakan ....
matras (HOTS)
2) Kedua kaki dibuka selebar bahu, dan a. guling depan c. guling lenting
kedua lengan direntangkan seperti huruf b. guling belakang d. loncat harimau
“V”.
6
Pembahasan: (2) Sikap awal jongkok menghadap matras.
Gambar tersebut menunjukkan gerakan (3) Letakkan tengkuk pada matras, kemudian
loncat harimau. lecutkan kedua tungkai ke depan atas hingga
17. Perhatikan gambar berikut! tubuh mendarat dengan berdiri.
(4) Luruskan tungkai hingga pantat terangkat.
Tahap melakukan gerak guling lenting dari sikap
jongkok adalah …. (HOTS)
a. (1)-(4)-(3)-(2)
Gambar di atas menunjukan aktivitas ….
b. (2)-(1)-(4)-(3)
a. rangkaian guling depan dan guling lenting
c. (3)-(2)-(1)-(4)
b. gerakan guling lenting dari sikap
jongkok d. (4)-(3)-(2)-(1)
c. gerak guling depan dari sikap jongkok Pembahasan:
d. rangkaian guling depan dan sikap jongkok Guling lenting dari sikap jongkok
Pembahasan: 1) Sikap awal jongkok menghadap matras
Gambar di atas merupakan gerak gerakan 2) Kedua lengan diletakkan pada matras,
guling lenting dari sikap jongkok dan pandangan ke depan
3) Luruskan tungkai hingga pantat terangkat.
18. Bagian tubuh yang harus mendapat prioritas
dalam melakukan pemanasan dalam melakukan 4) Letakkan tengkuk pada matras,
guling depan dan guling belakang adalah .... kemudian lecutkan kedua tungkai ke
depan atas hingga tubuh mendarat
a. otot-otot kaki c. otot-otot lengan
dengan berdiri.
b. otot-otot leher d. otot-otot perut
20. Berikut ini yang merupakan gerakan senam
Pembahasan:
lantai tanpa alat adalah ....
Bagian tubuh yang harus mendapat prioritas
a. guling depan di atas peti lompat
dalam melakukan pemanasan dalam
melakukan guling depan dan guling belakang b. guling ke belakang di atas peti lompat
yakni otot-otot leher. c. lompat kangkang di atas peti lompat
19. Perhatikan tahapan berikut! d. sikap lilin
(1) Kedua lengan diletakkan pada matras, dan Pembahasan:
pandangan ke depan. Senam lantai tanpa alat ditunjukkan dengan
gerakan sikap lilin
B. Lengkapilah pernyataan-pernyataan berikut dengan jawaban yang tepat!
1 Perlengkapan senam lantai yang berfungsi melindungi tubuh dari benturan di lantai adalah matras
2. Sebelum melakukan lenting tangan, seorang pesenam diharapkan sudah menguasai gerakan
handstand (HOTS)
3. Guling depan adalah gerakan yang diawali dengan sikap jongkok
Gambar tersebut merupakan gerakan handstand (HOTS)

5. Gerakan meroda diawali dengan sikap badan berdiri kangkang
6. Gerakan mengguling atau menggelinding ke depan membulat dinamakan guling depan
7. Peralatan untuk melakukan gerak lompat jogkok adalah peti lompat
8. Pada gerakan kayang, sikap badan yang benar adalah membusur
9. Alat untuk melakukan gerak mengayun adalah palang tunggal
10. Gerakan lompat harimau sering disebut dengan istilah tiger sprong
7
C. Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan singkat dan tepat!
1. Apakah tujuan melakukan latihan back lift?
Jawab:
Tujuan melakukan Latihan kekuatan otot punggung (back-lift) adalah untuk menguatkan otot
punggung dan otot perut.
2. Tuliskan unsur-unsur gerakan senam lantai!
Jawab:
Unsur-unsur gerakan senam lantai terdiri dari gerakan mengguling, meloncat, melompat, berputar
di udara, menumpu dengan tangan, menumpu dengan kaki untuk mempertahankan sikap
seimbang atau pada saat meloncat belakang maupun meloncat ke depan.
3. Apakah tujuan melakukan latihan loncat tegak?
Jawab:
Tujuan melakukan Latihan loncat tegak adalah untuk mengukur daya ledak (explosive power) otot
tungkai dan otot perut.
4. Bagaimana cara melakukan gerakan meroda pada aktivitas pembelajaran rangkaian gerakan lompat harimau
dan meroda? (HOTS)
Jawab:
Lakukan gerakan loncat harimau dengan langkah-langkah sebagai berikut.
1) Sikap berdiri mengambil ancang-ancang dengan kecepatan disesuaikan, di beberapa langkah
terakhir bersiap melakukan tolakan.
2) Tolakkan kedua kaki sehingga badan terdorong ke depan. Pergelangan kaki dan lutut
dibengkokkan untuk meloncat ke atas dan ke depan. Setelah itu tungkai lurus, lengan
diayunkan ke depan, dan mendarat lebih dulu pada matras.
3) Tekuk kepala hingga menunduk dan punggung dibulatkan sehingga terjadi gulingan ke depan.
Akhiri dengan posisi jongkok serta tangan lurus ke depan.
5. Apakah yang dimaksud dengan handstand?
Jawab:
Handstand adalah teknik gerakan berdiri menggunakan kedua tangan
6. Bagaimana posisi kedua tangan ketika panggul mengenai matras saat berguling belakang? (HOTS)
Jawab:
Pada saat panggul mengenai matras, kedua tangan segera dilipat ke samping telinga dan telapak
tangan menghadap ke bagian atas untuk siap menolak.
7. Jelaskan langkah kombinasi gerakan handstand dan guling depan!
Jawab:
Cara melakukan kombinasi handstand dan guling depan.
a. Sikap dan gerakan awal yaitu handstand
b. Guling depan dilakukan untuk pendaratan setelah melakukan gerakan handstand.
8. Apa yang kamu ketahui mengenai gerakan lenting tangan?
Jawab:
Gerak lenting tangan adalah bentuk gerak dalam senam lantai di mana seseorang melakukan
gerak jungkir balik dengan bertumpu pada kedua tangan.
9. Jelaskan cara melakukan gerakan guling lenting!
Jawab:
Cara melakukan guling lenting:
a. Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan kedua lengan diangkat lurus. Dengan
melambungkan badan, letakkan kedua tangan di lantai kira-kira satu langkah dari kaki.
b. Letakkan tengkuk di antara kedua tangan sambil mengambil sikap guling depan.
c. Kedua kaki dijaga agar tetap lurus.
8
d. Ketika posisi untuk guling depan telah tercapai, segeralah mengguling ke depan.
e. Saat badan sudah berada di atas kepala, kedua kaki segera dilecutkan ke depan lurus dibantu
oleh kedua tangan mendorong badan dengan menekan lantai.
f. Ketika layangan selesai, kedua kaki segera mendarat.
10. Tuliskan gerakan yang harus dikuasai untuk melakukan lenting tangan!
Jawab:
Gerakan yang harus dikuasai untuk melakukan gerakan lenting tangan yakni gerakan handstand
dan gerakan meroda.
Perbaikan Lengkapilah pernyataan-pernyataan berikut dengan jawaban

yang tepat!
1. Sebutan lain untuk senam lantai adalah senam bebas
2. Budi hendak melakukan gerakan guling belakang. Posisi badan saat melakukan sikap awal yakni
membelakangi matras (HOTS)
3. Sikap awal gerak guling depan ada dua jenis yaitu jongkong dan berdiri
4. Awalan gerakan guling lenting dilakukan dengan melakukan gerakan setengah guling depan
5. Guling depan dilakukan di atas adalah matras
Pengayaan Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan singkat dan

tepat!
1. Jelaskan cara melakukan gerakan lenting tangan!
Jawab:
Cara melakukan lenting tangan:
a. Sikap awal yang dilakukan pada gerakan lenting tangan adalah berdiri. Lalu lakukan awalan
tiga langkah sampai lima langkah dan tumpukan telapak tangan ke lantai sambil jongkok.
b. Untuk gerakannya, setelah kedua telapak tangan bertumpu, angkat kedua tungkai ke atas dan
teruskan ke depan sambil memasukkan kepala di antara kedua lengan. Ketika tungkai
melenting ke depan dan telapak kaki akan mendarat, tolakkan kedua telapak tangan pada
lantai dengan kuat sampai lepas dari lantai. Setelah itu, dorongkan ke atas depan sehingga
kaki bertumpu di lantai. Lalu, bersikap jongkok dan lengan lurus ke depan.
c. Sikap akhir dari gerakan ini yaitu berdiri/jongkok dengan kedua lengan lurus ke depan,
kemudian berdiri ke sikap awal.
2. Jelaskan cara melakukan gerakan meroda!
Jawab:
Cara melakukan meroda:
a. Sikap awal berdiri tegak, menyampingi matras dan pandangan lurus ke depan.
b. Kedua tangan diangkat ke atas, satu kaki diangkat ke atas, dan kaki yang lain dijadikan tumpuan.
c. Badan dilentingkan sambil memosisikan badan menghadap samping. Badan diputar seperti
roda dengan kedua tangan dijadikan tumpuan di matras.
d. Kemudian, kembali berdiri dengan posisi badan menghadap samping, kedua kaki
direnggangkan dan kedua tangan direntangkan.
3. Bagaimana cara melakukan gerak kapal terbang? (HOTS)
Jawab:
Tahap-Tahap dalam melakukan gerakan latihan keseimbangan dengan bagai kapal terbang yaitu
sebagai berikut
1) Berdiri dengan sikap tegak; Kedua tangan direntangkan ke samping.
2) Salah satu kaki dijulurkan ke belakang; Bungkukkan badan ke depan sampai posisi badan dan
kaki lurus;
3) Pandangan tetap ke arah depan;
9
4) Tahan sebentar dan kembali ke sikap semula;
5) Lakukan bergantian antara kaki kiri dan kanan.
4. Tuliskan awalan gerak berguling ke depan!
Jawab:
Awalan gerak guling depan sebagai berikut.
a. Mengambil sikap awalan dengan berjongkok.
b. Posisi kedua kaki rapat.
c. Kedua tangan menumpu di atas matras.
d. Kedua tangan yang menumpu dibuka selebar bahu.
e. Dagu menempel di pangkal leher.
5. Sebutkan beberapa kesalahan gerak guling belakang!
Jawab:
Dalam melakukan senam lantai untuk gerakan guling kebelakang ini sering kali ditemukan
kesalahan- kesalahan saat melakukannya yaitu:
1) Tangan ditempatkan terlalu jauh kebelakang sehingga pada akhirnya tidak bisa menolak
2) Karena sikap tubuh yang kurang membulat, Pada akhirnya saat berguling kebelakang, tubuh
tidak seimbang atau tidak cukup baik saat menjaga keseimbangan.
3) Hal yang sama juga terjadi pada tangan yang seharusnya menumpu kurang bulat, atau bukan
telapak tangan yang digunakan untuk menumpu diatas matras.
4) Saat melakukannya kepala menoleh kesamping sehingga posisi mengguling kurang sempurna.
5) Seringkali saat melakukan senam lantai berguling ke belakang, yang seharusnya telapak kaki
mendarat terlebih dahulu namun justru lututlah mendarat duluan. Sehingga keseimbangan
tidak terjaga.
10
BAB 2
GERAK BERIRAMA
ompetensi Inti
ompetensi Dasar
3.7 Memahami variasi dan kombinasi gerak berbentuk rangkaian langkah dan ayunan lengan mengikuti irama
(ketukan) tanpa/dengan musik sebagai pembentuk gerak pemanasan, inti latihan, dan pendinginan dalam
aktivitas gerak berirama.
4.7 Mempraktikkan variasi dan kombinasi gerak berbentuk rangkaian langkah dan ayunan lengan mengikuti
irama (ketukan) tanpa/dengan musik sebagai pembentuk gerak pemanasan, inti latihan, dan pendinginan
dalam aktivitas gerak berirama.
eta Konsep
Pemahaman Konsep Senam Aerobik
Gerak Berirama
Aktivitas Pembelajaran Gerak Senam Aerobik
persepsi
Di Indonesia gerak senam irama sangat populer dan sering

dilakukan. Misalnya pada hari Minggu pagi banyak sekali yang
melakukan gerak senam diberbagai tempat umum. Selain
menyehatkan, senam irama juga menyenangkan karena kita
melakuan olahraga dengan diiringi musik. Berbagai gerak senam
irama membutuhkan keterampilan gerak, namun inti gerak senam
irama adalah pada langkah kaki dan ayunan lengan. Ada beberapa
variasi langkah kaki dan ayunan lengan yang harus kamu pelajari
dalam melakukan gerak senam irama. Untuk lebih jelasnya tentang Sumber: https://olahragapedia.com/5-kesalahan-dalam-
gerak berirama, pelajari materi pada bab berikut ini.

melakukan-roll-depan
11
A. PEMAHAMAN KONSEP SENAM AEROBIK
Ayo Mengamati
Amatilah penjelasan dari guru kalian di depan kelas mengenai senam irama!
Ayo Menanya
Tanyakan pada guru kalian jika dirasa penjelasan yang diberikan guru kalian di depan kelas!
Ayo Mengeksplorasi
Carilah informasi dari berbagai sumber mengenai senam aerobik yang belum tertera pada materi di atas!
Tugas Kelompok
Lakukan tugas berikut secara kelompok 3 sampai 6

anak!
Teknik gerak langkah dalam senam irama sangat penting.
Sebab, gerak langkah mendominasi seluruh gerakan dalam
senam irama. Sekarang praktikkan gerakan langkah kaki
langkah biasa dengan cara berikut ini:
1) Coba perhatikan dan amati contoh yang diperagakan oleh
guru cara melakukan gerakan langkah kaki langkah biasa!
2) Lakukan seperti yang dipraktikkan oleh guru! Gambar gerak langkah biasa.
3) Rasakan saat kamu melakukan gerakan tersebut!
4) Bandingkanlah dengan gerakan yang kamu lakukan dengan contoh yang diberikan oleh
gurumu!
5) Gerakan mana yang mudah untuk kamu lakukan?
Kebijaksanaan guru
Tugas Mandiri
Carilah informasi dari berbagai sumber mengenai macam-macam gerakan yang termasuk pada
kategori high impact dan low impact! Tuliskan pada buku tugasmu!
Kebijaksanaan guru
B. AKTIVITAS PEMBELAJARAN GERAK SENAM AEROBIK
Ayo Mengasosiasi
Diskusikan mengenai kesalahan yang sering dilakukan ketika melakukan gerakan pada tahapan ini!
Presentasikan di depan kelas hasil diskusi yang kamu lakukan dengan menggunakan bahasa yang baik!
12
Tugas Mandiri
Peragakan gerakan pemanasan secara mandiri dan lakukan sesuai dengan petunjuk yang
tertera!
Kebijaksanaan guru
Tugas Kelompok
Carilah video tentang rangkaian senam aerobik! Lihatlah rangkaian senam aerobik tersebut bersama teman-teman kelompok kalian!
Kebijaksanaan guru
oal Literasi
1.Berilah tanda centang yang merupakan tujuan melakukan gerakan mendorong dan
merentangkan lengan berikut!
Gerakan  ini dilakukan
meningkatkan kelincahan
untuk menguatkan otot lengan, koordinasi tangan dan kaki, menguatkan otot paha, meningka
 menguatkan otot paha
menghilangkan rasa pegal-pegal
 menguatkan otot lengan
menambah kelelahan tubuh
 koordinasi tangan dan kaki
Teks
Belakangan ini senam irama cukup populer. Senam irama lebih identik dengan kaum hawa. Namun, di Jepang, senam irama juga dilakukan o
2.Berdasarkan teks di atas berilah tanda centang pada pernyataan benar dan salah berikut!
Pernyataan Benar Salah
Senam irama lebih identik dengan kaum hawa. 
Senam irama dikembangkan oleh Peter Henry Ling, Catharine Beecher, dan 
Hinrich Medau.
Senam irama banyak mengambil gerakan dari balet. 
Senam irama tidak diperlombakan pada ajang Olimpiade. 
Opsi tersebut menunjukkan pernyataan yang benar dan salah

3.Berdasarkan teks di atas yang termasuk pengiring dalam senam irama antara lain(Beri
tanda centang pada jawaban yang kalian pilih dan jawaban boleh lebih dari satu!)
 tepukan tangan  nyanyian musik
 ketukan  hentakan kaki
gelengan kepala
Iringan senam irama dapat dilakukan dengan menggunakan ketukan, tepuk tangan, hentakan kaki dan nyanyi
13
1. Perhatikan tahapan berikut!

Pembahasan:
(1) Ayunkan tangan satu per satu ke samping,
pada saat mengayun diikuti kedua lutut Tahapan yang tepat adalah (2)-(4)-(1)-(3)-(5).
mengeper. 4. Langkah wisselpas dalam senam irama disebut
(2) Gerakan dilakukan 6 x 4 hitungan dengan juga langkah ….
irama 4/4 ketukan. a. keseimbangan c. rapat
(3) Berdiri dengan badan tegak kaki kiri b. ganti d. tiga
melangkah, dan kedua lengan lurus ke depan, Pembahasan:
dan pandangan lurus ke depan. Langkah ganti dikenal juga dengan sebutan
(4) Badan dengan posisi berdiri tegak dengan wisselpas
kedua lengan lurus ke depan, dan pandangan
ke depan.
Tahapan melakukan gerak ayunan satu lengan dari
depan ke samping yang tepat adalah …. (HOTS)
a. (1)-(2)-(4)-(3) c. (3)-(1)-(2)-(4)
b. (2)-(4)-(3)-(1) d. (4)-(3)-(1)-(2)
Pembahasan:
Gambar di atas merupakan gerak langkah kaki ….
Tahapan yang tepat adalah (3)-(1)-(2)-(4)
a. ke depan dan ke samping
2. Sikap badan ketika senam berhenti baik untuk b. ke kanan dan ke kiri
pergantian gerak kombinasi maupun gerak akhir
c. depan dan belakang
dengan selesainya suatu irama merupakan gerakan
dasar .... d. samping dan belakang
a. step c. langkah Pembahasan:
b. loncat d. sikap badan Gambar di atas merupakan gerak langkah
Pembahasan: kaki ke depan dan belakang
Sikap badan merupakan kondisi badan 6. Perhatikan unsur-unsur berikut!
ketika berhenti baik untuk pergantian gerak (1) kelenturan (3) kekuatan
pergantian gerak kombinasi maupun gerak (2) kelincahan (4) keindahan
akhir dengan selesainya Yang termasuk unsur-unsur dalam senam
3. Perhatikan tahapan berikut! irama ditunjukkan nomor …. (HOTS)
(1) Gerakan tangan kiri ke bawah dan memutar a. (1), (2), (3) c. (2), (3), (4)
ke kanan menuju tangan satunya. b. (1), (2), (4) d. (1), (3), (4)
(2) Berdiri dengan sikap tegak. Pembahasan:
(3) Gerakan ini diikuti gerak pemindahan Unsur senam irama terdiri dari
badan ke kanan. a kelenturan
(4) Rentangkan ke dua tangan di samping b kelincahan
badan. c keindahan
(5) Kembali ke posisi semula. 7. Tekanan yang harus diberikan dalam senam
Tahapan melakukan gerak ayunan satu lengan ke ritmik adalah....
samping bersamaan memindahkan berat badan a. kekuatan tubuh
yang tepat adalah …. (HOTS) b. koordinasi gerak
a. (1)-(3)-(5)-(2)-(4) c. (3)-(5)-(2)-(4)-(1) c. kelenturan tubuh
b. (2)-(4)-(1)-(3)-(5) d. (4)-(1)-(3)-(5)-(2) d. ketetapan gerak
14
Pembahasan: Pembahasan:
Kelenturan tubuh harus menjadi perhatian Kelenturan disebut juga flesxibility
penting dalam senam ritmik
13. Berikut ini yang dituntut selaras dengan irama
8. Organisasi Senam Indonesia adalah …. dalam senam irama adalah, kecuali ....
a. PSSI a. kepala c. togok
b. PERSAN
b. lengan d. bahu
c. PRSI
Pembahasan:
d. PASI
Bahu tidak dapat seirama dnegan musik
Pembahasan:
14. Posisi badan saat melakukan gerak ritmik adalah
Ralat opsi b. PERSAN = PERSANI
….
PERSANI adalah Persatuan Senam a. tegak c. membungkuk
Indonesia.
b. jongkok d. miring
9. Fungsi musik dalam senam irama adalah
Pembahasan:
untuk....
a. menambah semangat gerakan Posisi badan ketika melakukan gerak ritmik
yakni tegak
b. memvariasikan gerakan
c. memvariasikan langkah 15. Kerja gerak aktif dan pasif, baik secara umum
serta khusus dalam mempersiapkan keadaan dan
d. menambah gaya
psikis tubuh secara optimal sebelum latihan atau
Pembahasan: pertandingan disebut ....
Musik dalam senam ritmik berfungsi a. warming up c. sport massage
menambah semangat gerakan b. morning up d. wind sprint
10. Gerakan yang lebih ditekankan pada senam Pembahasan:
irama adalah ….
Pemanasan sebelum olahraga disebut
a. kuantitas gerakan dengan warming up
b. kecepatan gerakan
c. kelengkapan gerakan
d. kontinuitas gerakan
Pembahasan:
Gerakan senam irama lebih menekankan
pada kontinuitas gerakan
Gambar di atas menunjukkan gerakan .…
(HOTS)
a. kepala c. bahu
b. jalan di tempat d. pinggang
Pembahasan:
Gambar tersebut menunjukkan gerakan jalan
Gambar di atas merupakan gerak ….
di tempat
a. mengayunkan kaki ke depan
17. Sikap badan ketika akan melakukan langkah ke
b. mengayunkan kaki ke kanan
depan adalah ....
c. mengayunkan kaki ke belakang
a. berdiri tegak c. berdiri kangkang
d. mengayunkan kaki samping
b. berdiri istirahat d. bebas
Pembahasan:
Pembahasan:
Gambar di atas merupakan gerak mengayun
kaki ke depan. Sikap badan ketika akan melakukan langkah
ke depan adalah berdiri tegak
12. Kelenturan tubuh pada senam irama disebut juga
dengan …. 18. Gerakan loncat ayun dalam senam irama
disebut dengan istilah .…
a. strength c. flexibility
a. galopsprong c. bijtreksprong
b. agility d. beauty
b. loopsprong d. swingingsprong
15
Pembahasan: 20. Bentuk-bentuk latihan pemanasan yang benar
Gerakan loncat ayun dalam senam irama sebelum melakukan senam irama adalah .…
disebut dengan swingingsprong a. gerakan badan
19. Istilah lain dari langkah ke depan dalam senam b. lari 100m
irama disebut .... c. angkat badan
a. loop pass d. melatih kecepatan
b. balance pass Pembahasan:
c. bijtrek pass Latihan pemanasan yang benar sebelum
d. galop pass melakukan senam irama yakni melakukan
Pembahasan: gerakan badan.
galop pass merupakan istilah untuk langkah
ke depan

1. Kruispas disebut juga dengan gerak langkah silang
2. Perlengkapan yang dipakai untuk mengiringi gerakan senam irama adalah musik
3. Sikap awal gerak langkah depan adalah berdiri tegak
4. Aktivitas ritmik merupakan bagian dari cabang olahraga senam
5. Hitungan 1 pada langkah ke depan posisi kaki kanan dilangkahkan ke depan
6. Galoppas dalam senam irama disebut juga dengan langkah depan
7. Gerakan yang mendominasi seluruh tubuh pada senam irama adalah gerakan kaki (HOTS)
8. Tujuan melakukan peregangan sebelum melakukan senam irama adalah menghindari cedera
9. Senam ritmik biasanya disertai dengan musik
10. Senam dengan menggunakan irama adalah senam irama

1. Apa yang dimaksud dengan pemanasan?
Jawab:
Pemanasan (warming up) adalah persiapan emosional, psikologis, dan fisik untuk melakukan latihan.
2. Apa yang dimaksud senam aerobik menurut Jackie Sorensens?
Jawab:
Senam aerobik adalah satu di antara jenis senam kebugaran atau kesehatan jasmani yang sangat
lengkap karena mencakup beberapa latihan yang dapat mengekspresikan semua perasaan
dengan cara tertawa, bergoyang, melompat, meregangkan badan, dan dikombinasikan dengan
tarian rakyat, tarian tradisional, dan juga tarian kontemporer.
3. Tuliskan tujuan dari pemanasan gerak aerobik!
Jawab:
Tujuan latihan pemanasan adalah menaikkan denyut jantung secara berangsur-angsur,
mempersiapkan otot-otot dan persendian, meningkatkan suhu inti tubuh, meningkatkan sirkulasi
cairan tubuh, dan mempersiapkan diri secara psikologis dan emosional.
4. Bagaimana cara melakukan gerakan jalan di tempat? (HOTS)
Jawab:
Cara melakukannya sebagai berikut.
(1) Sikap awal
Badan tegak dan kedua kaki rapat.
(2) Gerakan
(a) Angkat kaki kanan dan kiri secara bergantian.
(b) Saat mengangkat kaki kanan, maka lengan kiri diayunkan ke depan dan lengan kanan ke
belakang. Begitu sebaliknya saat mengangkat kaki kiri.
16
(c) Ulangi gerakan hingga hitungan 4 x 8.
(d) Hitungan selalu jatuh pada kaki kanan.
5. Apa tujuan gerak inti aerobik ?
Jawab:
Gerakan inti bertujuan untuk menguatkan otot-otot tubuh dan melatih koordinasi gerak
antaranggota tubuh
6. Apa yang dimaksud low impact aerobics?
Jawab:
Low impact aerobics merupakan senam aerobik yang dilakukan dengan menggunakan aliran
gerakan ringan.
7. Jelaskan tujuan dari pendinginan gerak aerobik!
Jawab:
Gerakan pendinginan bertujuan untuk mengembalikan frekuensi denyut jantung supaya kembali
mendekati normal.
8. Bagaimana gerakan pada hitungan ke 3 aktivitas pembelajaran gerakan peregangan lengan dan
punggung?
Jawab:
Hitungan ke 3: lentingkan pinggangmu ke depan sambil menautkan kedua tangan di belakang
punggung.
Perhatikan gambar berikut untuk menjawab soal nomor 9 dan 10!
9. Bagaimana sikap awal gerak buka tutup lengan?

Jawab:
Berdiri dengan kedua kaki rapat dan kedua lengan ditekuk dan dirapatkan di depan dada.
10. Tuliskan langkah-langkah melakukan gerakan kedua pada gambar di atas! (HOTS)
Jawab:
Hitungan 2 : berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu, telapak tangan kiri diletakkan di lutut
kiri, tangan kanan diluruskan ke atas dan tubuh dimiringkan ke kiri.

yang tepat!
1. Kota dilaksanakannya PON XV yang memperlombakan senam aerobik adalah Surabaya
2. Kelentukan tubuh dalam gerakan akan diperoleh berkat latihan
3. Gerakan yang paling pertama dilakukan dalam senam irama adalah pemanasan
4. Situasi ketika seseorang melontarkan dirinya ke udara dalam senam irama disebut lompatan
5. Gerakan penutup dari keseluruhan rangkaian gerakan senam irama adalah pendinginan
17
tepat!
1. Apakah yang dimaksud dengan senam irama?
Jawab:
Senam irama (ritmik) adalah gerakan senam yang dilakukan dengan diiringi irama musik, atau
latihan bebas yang dilakukan secara berirama.
2. Sebutkan alat-alat yang digunakan dalam senam irama!
Jawab:
Senam ritmik menggunakan alat-alat yang dipegang (hand apparatus) seperti bola, tali, tongkat,
simpai, dan gada.
3. Apakah yang dimaksud dengan senam aerobik?
Jawab:
Senam aerobik adalah serangkaian gerak tubuh mengikuti irama musik, sehingga melahirkan
ketentuan ritmis, kontinuitas, dan durasi tertentu. Hal itu bertujuan meningkatkan kemampuan
cardiovaskuler dan pembentukan tubuh.
4. Jelaskan manfaat melakukan senam aerobik!
Jawab:
Manfaat senam aerobik:
a. Meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru
Selama bergerak, otot membutuhkan asupan oksigen untuk bekerja. Ketika beban
kerja meningkat, tubuh menanggapinya dengan meningkatkan jumlah oksigen yang dikirim
ke seluruh otot dan jantung. Akibatnya, detak jantung dan frekuensi pernapasan meningkat
sampai memenuhi kebutuhannya. Oksigen diubah menjadi karbondioksida, yang kemudian
diembuskan. Selain itu, tubuh akan berkeringat membakar kalori dan lemak.
b. Meningkatkan Kekuatan Otot
Otot-otot harus dilatih melebihi beban normal. Hal ini disebut prinsip beban lebih (overload
system). Untuk meningkatkan kekuatan otot, harus dilatih pada intensitas yang tinggi dalam
waktu singkat, mempergunakan tenaga yang maksimal dan dilakukan secara diulang-ulang.
Selain itu, berikan beban yang bervariasi supaya lebih, karena intensitas latihan beragam,
dari latihan berintensitas tinggi sampai dengan intensitas yang sangat rendah, sebagai contoh
aktivitas bersepeda.
c. Meningkatkan Kelentukan
Kelentukan adalah gerakan yang berada di sekeliling sendi. Setelah menyelesaikan
latihan aerobik, melakukan peregangan akan membantu meningkatkan kelentukan dan juga
membantu sirkulasi darah ke jantung. Otot sifatnya seperti pita karet. Semakin kuat
mengangkatnya, semakin elastis karet itu. Jika secara rutin meregangkan badan selesai
latihan, akan membuat otot persendian akan berkembang.
d. Komposisi Tubuh
Latihan aerobik yang tepat akan membantu mengubah komposisi tubuh, menghindari
tubuh menjadi gemuk dan membentuk otot-otot. Hal terpenting yang harus diingat adalah
bahwa aerobik tidak dapat mengurangi berat badan hanya pada satu bagian tubuh saja.
5.. Jelaskan urutan-urutan dalam melakukan senam aerobik! (HOTS)
Jawab:
Urutan-urutan dalam melakukan senam aerobik:
a. Pemanasan
Pemanasan (warming up) adalah persiapan emosional, psikologis, dan fisik untuk
melakukan latihan. Tujuan latihan pemanasan adalah menaikkan denyut jantung secara
berangsur-angsur, mempersiapkan otot-otot dan persendian, meningkatkan suhu inti tubuh,
meningkatkan sirkulasi cairan tubuh, dan mempersiapkan diri secara psikologis dan
emosional.
18
b. Gerakan Inti Aerobik
Gerakan inti merupakan gerakan yang telah aktif dengan mengikuti alur tertentu. Gerakan
inti bertujuan untuk menguatkan otot-otot tubuh dan melatih koordinasi gerak antaranggota
tubuh.
c. Gerakan Pendinginan
Gerakan pendinginan bertujuan untuk mengembalikan frekuensi denyut jantung supaya
kembali mendekati normal. Pelaksanaan gerakan dilakukan secara bertahap dari intensitas
tinggi ke intensitas yang rendah.
19
BAB 3
AKTIVITAS AIR
ompetensi Inti
ompetensi Dasar
3.8 Memahami gerak spesifik salah satu gaya renang dalam bentuk perlombaan ***)
4.8 Mempraktikkan gerak spesifik salah satu gaya renang dalam bentuk perlombaan ***)
eta Konsep
Aktivitas Pembelajaran Gerak Spesifik

Renang Gaya Bebas
Aktivitas Air
Aktivitas Pembelajaran Gerak Spesifik Renang
Gaya Bebas dalam Bentuk Perlombaan
persepsi
Apakah kamu sudah dapat melakukan gerak renang?

Gaya apa yang kamu lakukan? Di dalam olahraga renang kita
mengenal beberapa gaya renang. Misalnya gaya dada, gaya bebas,
gaya kupu-kupu, dan gaya punggung. Berbagai gaya ini memiliki
ciri khas masing-masing. Misalnya gaya bebas yang tidak terikat
dengan beberapa peraturan. Gaya bebas dapat dilakukan dengan
berbagai gerak dasar, misalnya gerak meluncur, gerak lengan, gerak
kaki dan pernapasan. Untuk lebih jelasnya tentang cara melakukan
renang gaya bebas, mari kita pelajari materi pada bab berikut ini. Sumber: https://www.mapel.id/renang-gaya-bebas/
20
A. AKTIVITAS PEMBELAJARAN GERAK SPESIFIK RENANG GAYA BEBAS
Ayo Mengamati
Amatilah video mengenai renang gaya bebas! Perhatikan gerakan yang dilakukan atlet tersebut dengan saksama!
Ayo Menanya
Tanyakan pada guru PJOKmu ketika kamu tidak mengerti gerakan yang dilakukan atlet dalam videomu!
Ayo Mengeksplorasi
Carilah informasi mengenai berbagai bentuk latihan renang gaya bebas dari berbagai sumber!
Tugas Mandiri
Peragakan kegiatan berikut!

Lakukan gerakan mengapung di kolam yang dangkal!
Lakukan gerakan meluncur di kolam yang dangkal!
Kebijaksanaan guru
Tugas Kelompok
Peragakan kegiatan berikut bersama teman semeja kalian! Lakukan latihan gerakan lengan dengan kaki dipegangi teman! Lakukan g
Lakukan hingga jarak 10 meter.
Kebijaksanaan guru
B. AKTIVITAS PEMBELAJARAN GERAK SPESIFIK RENANGGAYA BEBAS DALAM BENTUK PERLOMBAAN
Ayo Mengasosiasi
Diskusikan bersama temanmu kesulitan dalam melakukan start pada perlombaan renang gaya bebas!
Presentasikan hasil diskusimu pada aktivitas “Ayo Mengasosiasi” di depan kelas dengan menggunakan bahasa yang baik da
Tugas Mandiri
Peragakan gerakan meluncur dari balok start secara mandiri! Rasakan gerakan dan pendaratan
yang kamu lakukan!
Kebijaksanaan guru
21
Tugas Kelompok
Lakukan kegiatan berikut bersama teman semeja kalian!

Carilah informasi melalui beberapa media tentang peraturan perlombaan renang gaya bebas!
Diskusikan dan buatlah makalah terkait peraturan perlombaan renang gaya bebas!
Kumpulkan makalah kelompok kepada guru kalian!
Kebijaksanaan guru
oal Literasi
1.Berilah tanda centang pada hal yang terdapat pada kolam renang!
 papan loncat
 balok start
 alat pertolongan
 lintasan
balok keseimbangan
papan selancar
Opsi tersebut merupakan hal yang terdapat pada kolam renang

Teks
Renang gaya bebas, disebut juga front crawl atau freestyle stroke, merupakan salah satu teknik dasar dalam berenang dengan posisi badan
2.Berdasarkan teks di atas berilah tanda centang () benar atau salah pada pernyataan pada kolom berikut!

Renang gaya bebas dikenal dengan sebutan breast stroke. 
Gerakan lengan renang gaya bebas seperti kincir angin. 
Renang gaya bebas memungkinkan untuk berenang jarak jauh tanpa merasa kelelahan. 
Renang gaya bebas sangat sulit dipelajari maka gaya ini tidak dianjurkan untuk 
pemula.
Opsi tersebut menunjukkan pernyataan benar dan salah

3.Berilah tanda centang pada pernyataan berikut yang menyatakan manfaat olahraga renang!
menambah berat tubuh
 menambah tinggi badan
 menguatkan otot-otot
 melatih pernapasan
 membentuk otot
melelahkan otot
Opsi tersebut merupakan manfaat olahraga renang
22
1. Perhatikan ilustrasi berikut!
a. berbaring
Rido senang sekali dengan olahraga
b. berdiri menghadap kolam renang
renang. Dia mampu menguasai berbagai
c. jongkok
gaya gerak renang. Saat ini Rido ingin
berenang dengan ciri-ciri posisi dada d. berdiri membelakangi kolam renang
menghadap ke permukaan air. Saat Pembahasan:
melakukan gerak renang ini, kedua lengan Posisi star saat melakukan renang gaya
rido secara bergantian digerakkan jauh ke bebas adalah berdiri menghadap kolam
depan dengan gerak mengayuh. Sesaat renang
berikutnya, kaki dicambukkan naik turun 7. Pada renang gaya bebas, setelah gerakan
secara bergantian ke atas serta ke bawah. meluncur melakukan gerakan ….
Posisi wajah menghadap ke permukaan air
a. tangan
Dari ilustrasi di atas gerak renang yang
b. tungkai
dilakukan Rido adalah renang gaya...........(HOTS)
c. lengan
a. dada c. kupu-kupu
d. pengambilan napas
b. bebas e. punggung
Pembahasan:
Pembahasan:
Sudah Jelas
Sudah Jelas
8. Induk organisasi renang seluruh dunia adalah
2. Pandangan mata ketika renang gaya bebas
....
adalah ke ….
a. FINA c. PBVSI
a. depan c. samping
b. FIFA d. PBI
b. atas d. bawah
Pembahasan:
Pembahasan:
Organisasi renang dunia yakni FINA.
Ketika berenang gaya bebas pandangan
mata ke bawah untuk memastikan berenang 9. Perhatikan gambar berikut!
lurus.
3. Berikut merupakan hal yang tepat dilakukan
sebelum berenang yaitu ....
a. pemanasan c. pendinginan
b. mandi dulu d. lari-lari
Gambar tersebut merupakan gerakan …pada
Pembahasan: renang.
Sudah Jelas a. meluncur
4. Organisasi FINA berada di negara …. b. tungkai
a. Jerman c. Swiss c. lengan
b. Inggris d. Swedia d. pengambilan napas
5. Renang gaya bebas diawali dengan gerakan Pembahasan:
…. Sudah Jelas
a. meluncur 10. Bentuk gerakan kaki pada renang gaya bebas
b. tungkai adalah ....
c. lengan a. memutar permukaan air
d. pengambilan napas b. menekan permukaan air
Pembahasan: c. naik turun memukul permukaan air
Sudah Jelas d. mendorong permukaan air
6. Posisi start saat melakukan renang gaya bebas Pembahasan:
adalah ....
Gerakan kaki renang gaya bebas yakni naik
turun memukul permukaan air
23
11. Perhatikan gambar berikut! 16. Teknik gerakan yang lebih dominan digunakan
dalam renang gaya bebas yaitu ....
a. gerakan kepala c. gerakan pinggul
b. gerakan lengan d. gerakan kaki
Pembahasan:
Teknik gerakan paling dominan digunakan
Gambar tersebut merupakan bentuk latihan dalam renang gaya bebas yakni gerakan
gerakan … pada renang gaya bebas. lengan
a. meluncur 17. Posisi jari-jari saat gerakan renang gaya
b. tungkai bebas yang benar adalah ....
c. lengan a. dirapatkan c. ditekuk
d. pengambilan napas b. direnggangkan d. disilangkan
Sudah Jelas Sudah Jelas
12. Gerakan lengan selama di luar air disebut .... 18. Gaya yang tidak terikat dengan teknik-teknik
a. gerakan dorongan dasar tertentu dinamakan ....
b. gerakan entry a. gaya kupu-kupu
c. streamline b. gaya punggung
d. gerakan recovery c. gaya dada
Pembahasan: d. gaya bebas
Gerakan recovery dilakukan selama di luar Pembahasan:
air Gaya bebas merupakan gaya renang yang
13. Pandangan mata saat melakukan gerakan tungkai tidak terkait teknik-teknik dasar tertentu.
pada renang gaya bebas adalah .… 19. Cara bernapas ketika berenang gaya bebas
a. ke bawah c ke kiri adalah ….
b. ke kanan d. ke depan a. mengambil napas melalui mulut,
Pembahasan: kemudian dikeluarkan melalui mulut/
Sudah Jelas hidung
14. Kita mengenal olahraga renang di Indonesia b. mengambil napas di dalam air
hingga saat ini. Perkembangan renang di c. menghirup udara di dalam air
Indonesia dimulai pada tanggal (HOTS) d. menghirup udara di dalam dan di luar air
a. 20 Maret 1951 c. 21 Maret 1951 Pembahasan:
b. 22 Maret 1950 d. 24 Maret 1951 Sudah Jelas
Pembahasan: 20. Perhatikan gambar berikut!
Perkembangan renang di Indonesia dimulai
pada tanggal 24 Maret 1951
Gambar di atas menunjukkan gerakan ….

(HOTS)
Gambar tersebut merupakan gerakan …pada a. lengan
renang gaya bebas. b. mengapung
a. meluncur c. meluncur
b. meluncur dan mengambil napas d. kaki
c. tungkai dan mengambil napas Pembahasan:
d. lengan Gambar tersebut menunjukkan gerakan
Pembahasan: meluncur
Sudah Jelas
24
1. Hal-hal yang harus diperhatikan dalam kolam renang adalah membilas badan sebelum berenang
2. Olahraga renang dimulai sejak abad ke-19 di kota London
3. Renang dapat berpengaruh terhadap kejiwaan. Hal ini disebabkan renang mampu menumbuhkan percaya
diri
4. Jumlah lintasan dalam kolam renang adalah 8 jalur
5. Hal yang harus diperhatikan saat memasuki finish pada renang gaya bebas adalah jangan memperlambat
kecepatan
6. Cara pengambilan napas yang baik dan biasa dilakukan para perenang gaya bebas adalah dengan
memutar kepala ke arah samping (HOTS)
7. Tahapan gerakan tangan renang gaya bebas yang benar setelah meluncur adalah pull - push – recovery
Gambar di atas menunjukkan latihan gerakan kaki dengan berpeganagn tepi kolam (HOTS)
9. Hal yang tidak boleh dilakukan di kolam renang adalah bermain di kolam renang
10. Tahap pertama sebelum berolahraga di dalam air adalah berlatih renang

1. Jelaskan mengenai sejarah renang!
Jawab:
Pada awalnya renang merupakan salah satu bidang yang sangat penting dari pendidikan secara
keseluruhan di Yunani. Termasuk di Romawi juga menganggap renang salah satu hal yang penting
dalam pendidikan keprajuritan. Perkembangan renang sampai ke negeri Belanda. Pada tahun
1946 dibentuk perkumpulan renang. Banyak negara yang mengembangkan olahraga renang. Pada
tahun 1908 dibentuk perserikatan renang internasional yang dinamakan Federation International
de Nation Amateur yang disingkat FINA. Pada zaman penjajahan Belanda di Indonesia sudah
banyak kolam renang, tetapi hanya digunakan oleh kaum penjajah sebab masyarakat pribumi yang
tidak mempunyai izin tidak boleh masuk
2. Bagaimana cara melakukan gerakan meluncur pada renang gaya bebas? (HOTS)
Jawab:
Kamu dapat melakukan latihan gerakan meluncur dengan langkah-langkah sebagai berikut.
1) Berdiri di pinggir kolam rapat dengan tembok kolam.
2) Salah satu kaki ditekuk dengan telapak kaki ditapakkan pada dinding tembok kolam.
3) Kedua lengan lurus ke atas (ibu jari tangan saling berkaitan), telapak tangan menghadap ke
depan, lengan menempel telinga.
4) Bungkukkan badan di atas permukaan air (kepala dan lengan mengikuti).
5) Tolak dengan kaki tumpu, kemudian kaki diluruskan segaris dengan badan dan tangan
(meluncur ke depan). Lakukan beberapa kali sampai dapat melakukannya dengan baik.
3. Uraikan menganai tahap gerakan aktivitas gerakan pernapasan kedua paha menjepit papan pelampung!
Jawab:
Pada saat pengambilan udara melalui mulut saat kedua tangan melakukan putaran penuh depan
dada, masukkan kembali kepala saat kedua lengan akan meluncur ke depan, dan embuskan udara
dari mulut dalam air, dan fokuskan perhatian pada gerakan tangan
25
4. Sebutkan tiga fase dalam gerakan lengan renang gaya bebas!
Jawab:
Push, pull,dan recovery
5. Apa yang dimaksud dengan renang?
Jawab:
Renang merupakan salah satu gerakan yang dilakukan di dalam air yang dapat dilakukan oleh
manusia dan hewan. Umumnya hewan berenang untuk beberapa tujuan seperti mencari mangsa,
mendinginkan suhu tubuh, berpindah dari satu tempat ke tempat lainnya. Sedangkan manusia
menjadikan renang sebagai sarana olahraga, rekreasi, ataupun mencari ikan, mutiara, atau hewan
air lainnya. Manusia dan hewan dapat berenang di sungai, danau, laut dan kolam renang.
Berenang dapat dilakukan oleh siapa saja dari berbagai usia dan kalangan masyarakat.
6. Apa yang menjadi ciri khas renang gaya bebas? (HOTS)
Jawab:
Ciri khas gaya bebas yang membedakan dengan jenis gaya renang yang lain adalah seluruh
anggota badan berada dalam satu garis lurus.
7. Jelaskan sikap awal dalam aktivitas gerakan pernapasan, kedua tangan berpegangan papan pelampung!
Jawab:
Berdiri pada kolam dangkal dengan kedua tangan memegang papan pelampung, kemudian
meluruskan kedua kaki ke belakang hingga badan terapung di permukaan air, dan pandangan
lurus ke depan.
8. Uraikan mengenai fase istirahat renang gaya bebas!
Jawab:
Fase Istirahat (Recovery)
Gerakan lengan selama di luar air, yaitu memindahkan telapak tangan dari saat ke luar dari air
untuk dibawa ke depan kepala dan masuk ke dalam air.
9. Apa yang dimaksud dengan pernapasan dalam renang gaya bebas?
Jawab:
Pernapasan dilakukan ketika mulut berada di permukaan air setelah satu kali gerakan tangan dan
kaki atau dua kali gerakan tangan dan kaki.
10. Sebutkan dua cara bernapas dalam gaya bebas!
Jawab:
Pengambilan napas secara eksplosif dan ritmis.
Perbaikan Lengkapilah pernyataan-pernyataan berikut dengan jawaban yang tepat!

1. Ketika keadaan tubuh dirileksasikan, tubuh harus lurus sejajar dan rileks atau lemaskan tubuh agar tidak
tenggelam disebut dengan streamline
2. Iritasi mata ketika berenang dapat dicegah dengan menggunakan kaca mata
3. Stabilisator pada renang gaya bebas adalah tungkai
4. Pakaian renang pada umumnya berbahan karet
5. Nama lain gerak lengan pada renang gaya bebas disebut hand rotation
Pengayaan Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan singkat dan tepat!

1. Apakah tujuan dari renang gaya bebas?
Jawab:
Renang gaya bebas bertujuan untuk merasakan tubuh meluncur dan berenang secepat mungkin
atau berenang lebih cepat dengan sedikit kayuhan untuk setiap jarak yang ditempuh.
26
2. Jelaskan cara melakukan gerakan istirahat pada teknik gerakan tangan renang gaya bebas!
Jawab:
3. Tuliskan hal-hal yang perlu diperhatikan agar posisi badan sejajar saat melakukan renang gaya
bebas!
Jawab:
Beberapa hal yang perlu diperhatikan agar posisi badan sejajar / horizontal yaitu sebagai berikut.
a. Dahi dan telinga jangan sampai berada di atas permukaan air.
b. Punggung dan pantat sedikit berada di atas permukaan air.
c. Otot-otot perut dan leher rilek.
4. Apakah kelebihan renang gaya bebas dibandingkan dengan gaya yang lain?
Jawab:
Dibandingkan gaya berenang lainnya, gaya bebas merupakan gaya berenang yang bisa membuat
tubuh melaju lebih cepat di air
5. Bagaimana latihan gerakan kaki sambil meluncur? (HOTS)
Jawab:
Dimulai dari pinggi kolam dengan salah satu kaki mendorong dinding, kemudian sambil meluncur
kedua kaki digerakkan naik turun dengan sumber gerakan pada pangkal paha
27
EVALUASI TENGAH SEMESTER
1. Lenting tangan diawali dengan gerakan ....
a. berdiri dengan kaki kiri ke depan - Kemudian, kembali berdiri dengan posisi
badan menghadap samping, kedua
b. berdiri dengan kaki kanan ke depan
kaki direnggangkan dan kedua tangan
c. berdiri dengan kaki dibuka lebar direntangkan.
d. berdiri dengan kaki dirapatkan
4. Senam lantai biasanya menggunakan alas yang
Pembahasan:
disebut ….
Gerakan lenting tangan:
- Sikap awal yang dilakukan pada gerakan a. karpet c. tikar
lenting tangan adalah berdiri. Lalu lakukan b. matras d. kasur
awalan tiga langkah sampai lima langkah Pembahasan:
dan tumpukan telapak tangan ke lantai Alas senam lantai disebut matras
sambil jongkok. 5. Gerakan akhir sikap meroda adalah ....
- Untuk gerakannya, setelah kedua telapak
a. sikap jongkok
tangan bertumpu, angkat kedua tungkai
ke atas dan teruskan ke depan sambil b. sikap berdiri menyamping
memasukkan kepala di antara kedua c. sikap berdiri ke depan
lengan. Ketika tungkai melenting ke depan d. sikap duduk
dan telapak kaki akan mendarat, tolakkan Pembahasan:
kedua telapak tangan pada lantai dengan Sikap awal dan akhir saat melakukan meroda
kuat sampai lepas dari lantai. Setelah itu, adalah berdiri menyamping.
dorongkan ke atas depan sehingga kaki
6. Ukuran matras biasanya ialah ….
bertumpu di lantai. Lalu, bersikap jongkok
dan lengan lurus ke depan. a. 11 × 11 c. 14 × 14
- Sikap akhir dari gerakan ini yaitu berdiri/ b. 12 × 12 d. 15 ×15
jongkok dengan kedua lengan lurus ke Pembahasan:
depan, kemudian berdiri ke sikap awal. Ukuran stander matras senam lantai yakni
2. Kata “gymnastic” berasal dari bahasa …. 7. Alat bantu pada senam lantai adalah ….
a. Mesir c. Yunani a. kasur c. lantai
b. Romawi d. Inggris b. matras d. karpet
Kata gymnastic berasal dari bahasa Yunani Matras digunakan menjaga keselamatan
3. Agar meroda dapat dilakukan dengan benar, pesenam saat mendarat atau terjatuh.
maka gerakan kaki harus .... 8. Jarak tumpuan dengan kedua tangan saat
a. dilemparkan ke atas depan melakukan gerakan guling depan adalah ...
b. dilemparkan ke atas belakang cm.
c. dilemparkan ke atas samping a. 10 c. 30
d. dilemparkan ke belakang b. 20 d. 40
Gerakan meroda: Jarak tumpuan dengan kedua tangan saat
- Sikap awal berdiri tegak, menyampingi melakukan guling depan yakni 40 cm
matras dan pandangan lurus ke depan. 9. Pada saat melakukan akhir gerakan guling
- Kedua tangan diangkat ke atas, satu kaki lenting posisi pinggang yang benar adalah ….
diangkat ke atas, dan kaki yang lain a. meliuk ke kiri
dijadikan tumpuan. b. melenting ke belakang
- Badan dilentingkan sambil memosisikan
c. meliuk ke kanan
badan menghadap samping. Badan diputar
seperti roda dengan kedua tangan d. melenting ke samping
dijadikan tumpuan di matras. Pembahasan:
Pada saat melakukan akhir gerakan guling
lenting posisi pinggang membantu lecutan
28
tungkai dengan melenting ke belakang. Pembahasan:
Tujuannya agar pesenam dapat mendarat
dengan baik. Saat gerak penenangan atau pendinginan
senam, napas dilakukan dengan perlahan-
10. Pada saat melakukan gerakan hand stand,
lahan.
posisi kaki ialah ….
a. ke depan c. ke samping 16. Berikut yang bukan irama yang dipakai pada
langkah biasa adalah .…
b. ke atas lurus d. ke belakang
a. 2/4 c. 3/4
Pembahasan:
b. 4/4 d. 5/4
Posisi kaki ketika melakukan gerakan
handstand yakni lurus ke atas Pembahasan:
11. Pendaratan setelah melakukan guling lenting Irama yang digunakan untuk langkah biasa
menggunakan …. adalah 2/4, ¾, 4/4
a. satu kaki c. dua tangan 17. Suatu latihan senam aerobik yang mempunyai
b. dua kaki d. kaki kanan tujuan untuk membentuk kondisi badan yang siap
dalam melakukan gerak selanjutnya disebut....
Pembahasan:
a. peralihan
Pendaratan guling lenting menggunakan
b. gerakan inti
dua kaki bersamaan dan kedua lengan lurus
c. penenangan
ke atas. Untuk menghindari cedera, saat
mendarat lutut sedikit ditekuk. d. pemanasan
12. Gerakan meroda diawali dengan tangan kanan Pembahasan:
menyentuh matras maka anggota tubuh yang Gerak pemanasan senam aerobik adalah
diangkat selanjutnya adalah …. (HOTS) suatu latihan senam aerobik yang
a. kaki kiri c. kedua kaki mempunyai tujuan untuk membentuk kondisi
b. kaki kanan d. kedua tangan badan yang siap dalam melakukan gerak
selanjutnya.
Pembahasan:
18. Berikut ini salah satu macam senam ritmik
Gerakan meroda diawali dengan tangan
berdasarkan cara melaksanakan dan musik
kanan menyentuh matras maka anggota
sebagai pengiringnya adalah .…
tubuh yang diangkat selanjutnya yakni kaki
a. high impact aerobic
kiri
b. middle impact aerobic
13. Gerakan senam yang dilakukan dengan
c. under impact aerobic
lambat mempunyai ciri-ciri....
d. pop impact aerobic
a. cepat dan berirama
Pembahasan:
b. sedang dan bergejolak
c. perlahan dan berirama Berdasarkan cara melaksanakan dan musik
d. pelan dan semangat pengiringnya high impact aerobic merupakan
opsi yang benar.
Pembahasan:
19. Kerja gerak aktif dan pasif, baik secara umum
Salah satu ciri senam yang dilakukan dengan
maupun khusus, dalam mempersiapkan keadaan
lambat adalah perlahan dan berirama. dan psikis tubuh secara optimal sebelum latihan
14. Bagian tubuh yang diangkat saat memberikan aerobik dinamakan....
pertolongan pada guling belakang adalah …. a. running up c. jogging up
a. tangan c. pinggang b. warming up d. standing up
b. kaki d. perut Pembahasan:
Pembahasan:
Warming up disebut juga dengan pemanasan.
Bagian tubuh yang diangkat saat
20. Cabang olah raga dari aktivitas ritmik yaitu ….
memberikan pertolongan pada guling
a. permainan c. atletik
belakan yakni bagian pinggang
b. senam d. beladiri
15. Saat melakukan penenangan dalam gerakan
Pembahasan:
senam, pengaturan napasnya adalah....
a. perlahan-lahan c. sedang Cabang dari aktivitas ritmik yakni senam
b. cepat d. berdesis
29
21. Untuk meningkatkan kapasistas aerobik a. dibuang perlahan lewat hidung
diperlukan frekuensi latihan, minimal seminggu
b. ditarik lewat mulut secara sedang
sebanyak...
c. dikeluarkan pelan-pelan
a. 1 kali c. 3 kali
d. ditarik lewat hidung, keluar lewat mulut
b. 2 kali d. 4 kali
Pembahasan:
Pembahasan:
Pengaturan pernapasan dalam gerakan
Bila latihan kurang dari 3X, maka tidak akan
senam aerobik dapat dilakukan dengan cara
terjadi peningkatan. Kapasitas aerobik yang
ditarik lewat hidung, keluar lewat mulut.
ada tetap saja. Latihan boleh sampai 5X
seminggu, tergantung dari kebutuhan cabang 24. Mandi pada air pancuran yang tersedia sebelum
olahraga dan kepentingan atlet. Bila ada masuk ke kolam renang dimaksudkan untuk
maksud untuk penurunan berat badan, maka (HOTS)
latihan boleh sampai 6-7 kali dalam a. memastikan bahwa tubuh dapat
seminggu. Dengan cara seperti ini lemak menyesuaikan dengan suhu air
akan benar- benar dibakar, sehingga berat b. menaati peraturan yang berlaku
badan turun. c. menjaga kesegaran sebelum berenang
22. Perhatikan faktor berikut! d. menambah kemampuan berenang
(1) kelelahan otot Pembahasan:
(2) panas, dehidrasi Mandi pada air pancuran yang tersedia
(3) deplesi elektrolit sebelum masuk ke kolam renang
(4) risiko dimaksudkan untuk memastikan bahwa
(5) pemanasan tubuh dapat menyesuaikan dengan suhu air.
Berdasarkan faktor di atas, faktor yang 25. Senam aerobik apabila dimulai dari bagian
menyebabkan kram ditunjukkan nomor …. kepala dan dilanjutkan dengan gerakan...
(HOTS) a. kaki c. perut
a. (1), (2), (3), (4) c. (1), (3), (4), (5) b. tangan d. bahu
b. (2), (3), (4), (5) d. (1), (2), (4), (5) Pembahasan:
Pembahasan: Gerakan senam aerobik harus dilakukan
Faktor-faktor yang dapat menyebabkan kram secara berurutan. Apabila gerakan pertama
otot adalah olahraga kepala, maka gerakan selanjutnya adalah
23. Pengaturan pernapasan dalam gerakan bahu, kemudian lengan.
senam aerobik dapat dilakukan dengan cara...
1. Sikap awal gerak guling belakang membelakangi matras
2. Kerja gerak aktif dan pasif, baik secara umum serta khusus dalam mempersiapkan keadaan dan psikis
tubuh secara optimal sebelum latihan atau pertandingan disebut warming up
3. Sentuhan pertama saat guling depan pada matras adalah tengkuk
4. Kekuatan yang dapat menahan perenang maju adalah tahanan
5. Gerak utama dalam senam aerobik disebut dengan gerak inti
6. Mandi pada air pancuran yang tersedia sebelum masuk ke kolam renang dimaksudkan untuk
memastikan bahwa tubuh dapat menyesuaikan dengan suhu air
7. Fase menarik pada gerak lengan renang gaya bebas disebut pull
8. Handstand, kop stand, merupakan bentuk latihan keseimbangan
9. Gerak istirahat pada hand rotation renang gaya bebas disebut recovery
Gambar di atas menunjukkan gerakan mendorong dan merentangkan lengan (HOTS)
30
1. Jelaskan cara melakukan gerakan lenting tangan!
Jawab:
Cara melakukan lenting tangan:
a. Sikap awal yang dilakukan pada gerakan lenting tangan adalah berdiri. Lalu lakukan awalan
tiga langkah sampai lima langkah dan tumpukan telapak tangan ke lantai sambil jongkok.
b. Untuk gerakannya, setelah kedua telapak tangan bertumpu, angkat kedua tungkai ke atas dan
teruskan ke depan sambil memasukkan kepala di antara kedua lengan. Ketika tungkai
melenting ke depan dan telapak kaki akan mendarat, tolakkan kedua telapak tangan pada
lantai dengan kuat sampai lepas dari lantai. Setelah itu, dorongkan ke atas depan sehingga
kaki bertumpu di lantai. Lalu, bersikap jongkok dan lengan lurus ke depan.
c. Sikap akhir dari gerakan ini yaitu berdiri/jongkok dengan kedua lengan lurus ke depan,
kemudian berdiri ke sikap awal.
2. Bagaimana posisi akhir ketika melakukan rangkaian gerak guling depan?
Jawab:
Berusaha bangun dan berdiri.
3. Jelaskan cara melakukan gerakan meroda!
Jawab:
Cara melakukan meroda:
a. Sikap awal berdiri tegak, menyampingi matras dan pandangan lurus ke depan.
b. Kedua tangan diangkat ke atas, satu kaki diangkat ke atas, dan kaki yang lain dijadikan tumpuan.
c. Badan dilentingkan sambil memosisikan badan menghadap samping. Badan diputar seperti
roda dengan kedua tangan dijadikan tumpuan di matras.
d. Kemudian, kembali berdiri dengan posisi badan menghadap samping, kedua kaki
direnggangkan dan kedua tangan direntangkan.
4. Tuliskan gerakan hitungan 4 pada aktivitas pembelajaran gerakan peregangan lengan dan punggung!
(HOTS)
Jawab:
Hitungan ke 4: berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka selebar bahu sambil meluruskan kedua
lengan ke atas kepala
5. Apakah yang dimaksud dengan senam aerobik?
Jawab:
Senam aerobik adalah serangkaian gerak tubuh mengikuti irama musik, sehingga melahirkan
ketentuan ritmis, kontinuitas, dan durasi tertentu. Hal itu bertujuan meningkatkan kemampuan
cardiovaskuler dan pembentukan tubuh.
Uraikan cara melakukan gerakan hitungan 1 × 8 pertama dan ketiga pada gambar di atas! (HOTS)
Jawab:
Hitungan 1 x 8 pertama dan ketiga.
1) Sikap awal
Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu dan kedua lengan direntangkan.
31
2) Gerakan
a) Hitungan 1 – 4: Lompat di tempat, kedua lengan ditekuk di depan dada, tangan setengah
mengepal, luruskan serong ke bawah di depan paha.
b) Hitungan 5 – 8: Sama dengan hitungan 1 – 4.
7. Jelaskan manfaat melakukan senam aerobik!
Jawab:
Manfaat melakukan senam aerobik:
a. Meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru
Selama bergerak, otot membutuhkan asupan oksigen untuk bekerja. Ketika beban
kerja meningkat, tubuh menanggapinya dengan meningkatkan jumlah oksigen yang dikirim
ke seluruh otot dan jantung. Akibatnya, detak jantung dan frekuensi pernapasan meningkat
sampai memenuhi kebutuhannya. Oksigen diubah menjadi karbondioksida, yang kemudian
diembuskan. Selain itu, tubuh akan berkeringat membakar kalori dan lemak.
b. Meningkatkan Kekuatan Otot
Otot-otot harus dilatih melebihi beban normal. Hal ini disebut prinsip beban lebih (overload
system). Untuk meningkatkan kekuatan otot, harus dilatih pada intensitas yang tinggi dalam
waktu singkat, mempergunakan tenaga yang maksimal dan dilakukan secara diulang-ulang.
Selain itu, berikan beban yang bervariasi supaya lebih, karena intensitas latihan beragam,
dari latihan berintensitas tinggi sampai dengan intensitas yang sangat rendah, sebagai contoh
aktivitas bersepeda.
c. Meningkatkan Kelentukan
Kelentukan adalah gerakan yang berada di sekeliling sendi. Setelah menyelesaikan
latihan aerobik, melakukan peregangan akan membantu meningkatkan kelentukan dan juga
membantu sirkulasi darah ke jantung. Otot sifatnya seperti pita karet. Semakin kuat
mengangkatnya, semakin elastis karet itu. Jika secara rutin meregangkan badan selesai
latihan, akan membuat otot persendian akan berkembang.
d. Komposisi Tubuh
Latihan aerobik yang tepat akan membantu mengubah komposisi tubuh, menghindari
tubuh menjadi gemuk dan membentuk otot-otot.
Hal terpenting yang harus diingat adalah bahwa aerobik tidak dapat mengurangi berat
badan hanya pada satu bagian tubuh saja.
8. Sebutkan gerakan senam aerobik yang dapat meningkatkan daya tahan otot!
Jawab:
Gerakan-gerakan aerobik seperti melompat-lompat, mengangkat lutut, dan menendang, yang
sering dilakukan diperlukan untuk meningkatkan daya tahan otot.
9. Jelaskan urutan-urutan dalam melakukan senam aerobik!
Jawab:
Urutan-urutan dalam melakukan senam aerobik:
a. Pemanasan
Pemanasan (warming up) adalah persiapan emosional, psikologis, dan fisik untuk melakukan
latihan. Tujuan latihan pemanasan adalah menaikkan denyut jantung secara berangsur-angsur,
mempersiapkan otot-otot dan persendian, meningkatkan suhu inti tubuh, meningkatkan sirkulasi cairan
tubuh, dan mempersiapkan diri secara psikologis dan emosional.
b. Gerakan Inti Aerobik
Gerakan inti merupakan gerakan yang telah aktif dengan mengikuti alur tertentu. Gerakan inti
bertujuan untuk menguatkan otot-otot tubuh dan melatih koordinasi gerak antaranggota tubuh.
c. Gerakan Pendinginan
Gerakan pendinginan bertujuan untuk mengembalikan frekuensi denyut jantung supaya
kembali mendekati normal. Pelaksanaan gerakan dilakukan secara bertahap dari intensitas
tinggi ke intensitas yang rendah.
32
Uraikan mengenai gerakan yang terdapat pada gambar di atas! (HOTS)

Jawab:
Cara memasuki finish pada renang gaya bebas tidak ada teknik yang khusus. Perenang boleh
hanya menyentuh dinding finish dengan satu tangan, baik tangan kiri ataupun kanan sama saja.
33
BAB 4 PERTOLONGAN PERTAMA PADA KECELAKAA
ompetensi Inti
ompetensi Dasar
3.8 Memahami gerak spesifik salah satu gaya renang dalam bentuk perlombaan ***)
4.8 Mempraktikkan gerak spesifik salah satu gaya renang dalam bentuk perlombaan ***)
eta Konsep
Pemahaman P3K
Pertolongan
Pertama Pada
Kecelakaan dan Cara Pertolongannya
persepsi
Dalam kehidupan sehari-hari, tentu sering terjadi hal yang tidak

terduga. Misalnya kecelakaan, atau terluka. Karena kejadian tak
terduga terkadang juga terjadi pada tempat yang jauh dari layanan
kesehatan. Sehingga untuk menanganinya kita perlu mengetahui
teknik pertolongan pertama pada kecelakaan. Misalnya dengan
teknik P3K. Setiap orang tentu harusnya memahaminya teknik dasar
P3K. Lalu apa saja P3K? Untuk lebih jelasnya tentang
pertolongan pertama pada kecelakaan, atau teknik P3K, ayo simak
materi pada pembahasan berikut. Sumber: https://www.merdeka.com/trending/kaki-keseleo-
jangan-langsung-diurut-ini-pertolongan-pertamanya-kln.html
34
A. PEMAHAMAN P3K
Ayo Mengamati
Lakukan pengamatan mengenai penjelasan yang guru PJOKmu berikan di depan kelas!
Ayo Menanya
Tanyakan kepada gurumu jika kamu masih mengalami kebingungan dalam penjelasan yang diberikan gurumu!
Ayo Mengeksplorasi
Carilah berbagai sumber informasi mengenai kegunaan masing-masing obat yang terdapat
pada kotak P3K di sekolahmu!
Tugas Mandiri
Peragakan cara memberikan pertolongan pada luka dengan menggunakan obat yang tersedia!
Kebijaksanaan guru
Tugas Kelompok
Buatlah makalah bersama teman satu mejamu tentang berbagai macam obat dan fungsinya
dari berbagai sumber yang harus ditempatkan di kotak P3K!
Kebijaksanaan guru
B. KECELAKAAN DAN CARA PERTOLONGANNYA
Ayo Mengasosiasi
Diskusikan dengan teman sebangkumu mengenai sikap yang harus diterapkan dalam memberikan pertolongan pertama!
Presentasikan hasil diskusimu di depan kelas dengan bahasa yang baik dan sopan!
Tugas Mandiri
Buatlah makalah mengenai berbagai pertolongan pertama pada kecelakaan dari berbagai
sumber informasi!
Kebijaksanaan guru
Tugas Kelompok
Buatlah kelompok, setiap kelompok terdiri atas 3-4 orang! Kemudian praktikkan cara menolong korban yang kecelakaan secara m
Pembalut pita (untuk kelompok pertama).
Pembalut segitiga (untuk kelompok kedua).
Pembalut gulung (untuk kelompok ketiga).
35
Setelah itu guru mengamati bagaimana cara siswa mempraktikkan serta memberi nilai di setiap
kegiatan yang dilakukan muridnya.
Kebijaksanaan guru
oal Literasi
Pertolongan pertama pada kecelakaan kendaraan bermotor dapat menentukan keselamatan nyawa korban. Oleh karena itu, hal ini penting unt
1.Berilah tanda centang pada pernyataan benar dan salah pada kolom di bawah ini!

Pertolongan pertama pada kecelakaan kendaraan bermotor dapat menentukan 
keselamatan nyawa korban.
Tindakan pertama ketika memberikan pertolongan pada kecelakaan bermotor yakni 
kelengkapan surat-suratnya.
Kecelakaan
Opsi tersebut kendaraan bermotor
menunjukkan dapat terjadi
pernyataan benarkapan saja dan dialami oleh siapa pun.
dan salah 
2.Berilah tanda centang pada jenis pertolongan yang bersifat pertama berikut!
 Memberi perasaan ketenangan terhadap korban.

 Mencegah atau mengurangi rasa takut dan gelisah.
 Mengurangi bahaya yang lebih besar.
Menyembuhkan korban sampai benar-benar sembuh.
Membawa korban langsung ke rumah sakit.
3.Berilah tanda centang mengenai tanda-tanda mengenai shock pada jawaban berikut!
 Penderita merasa mual, lemas dan mata berkunang-kunang.

 Penderita pucat dan dingin.
 Nadi cepat (lebih dari 100 kali) dan lemah denyutnya.
 Pernafasan cepat dan dangkal.
Terlihat bengkak.
Keringat yang keluar berhenti secara tiba-tiba.

1. Perhatikan beberapa benda berikut!
(1) kasa steril terbungkus (3) perban
(2) obat merah (4) rivanol
Dari beberapa benda di atas yang termasuk obat dalam P3K adalah....................(HOTS)
a. (1) dan (3) c. (2) dan (3)
b. (1) dan (4) d. (2) dan (4)
Pembahasan:
Sudah Jelas
36
2. Perhatikan gambar berikut! Obat yang seharusnya diberikan pada Andi adalah
..................(HOTS)
a. parasetamol dan calamine
b. ibuprofen dan orallit
c. norit dan attapulgit
Luka pada gambar di atas disebabkan karena d. calamine atau bedak dingin
…. (HOTS) Pembahasan:
a. terjatuh Sudah Jelas
b. benturan benda tumpul 6. Perhatikan gambar berikut!
c. duri Gambar di atas
d. benda tajam menunjukkan luka .…
Pembahasan: (HOTS)
a. lecet
Luka pada gambar terjadi karena benturan
benda tumpul. b. sayat
c. tusuk
3. Perhatikan beberapa jenis obat berikut!
d. memar
(1) norit (3) attapulgit
Pembahasan:
(2) parasetamol (4) ibuprofen
Gambar menunjukkan luka tusuk
Dari beberapa jenis obat di atas yan termasuk obat
untuk mengatasi diare adalah....................(HOTS) 7. Perhatikan beberapa tahapan penutupan
luka berikut!
a. (1) dan (3) c. (2) dan (3)
(1) Pertahankan penutup luka dan balut.
b. (1) dan (4) d. (2) dan (4)
(2) Tekan sampai perdarahan terkendali.
Pembahasan:
(3) Sebaiknya jangan melepas penutup luka atau
Sudah Jelas balutan pertama.
4. Pelanggaran tentang orang yang perlu (4) Gunakan tekanan langsung dengan
ditolong diatur dalam pasal …. penutup luka.
a. Pasal 530 KUH Pidana Tahapan penutupan luka yang tepat adalah ....
b. Pasal 531 KUH Pidana (HOTS)
c. Pasal 532 KUH Pidana a. (1)-(3)-(4)-(2) c. (3)-(4)-(2)-(1)
d. Pasal 534 KUH Pidana b. (2)-(1)-(3)-(4) d. (4)-(2)-(1)-(3)
Sebagaimana terdapat dalam Pasal 531 Sudah Jelas
Kitab Undang-Undang Hukum Pidana 8. Suatu kondisi dimana beberapa sel dan organ
(KUHP), “Barangsiapa menyaksikan sendiri tubuh vital tidak cukup mendapat aliran darah
ada orang di dalam keadaan bahaya yang mengandung O2 dan bahan nutrisi adalah
maut, lalai memberikan atau mengadakan pengertian dari ....
pertolongan kepadanya sedang pertolongan a. pingsan
itu dapat diberikannya atau diadakannya b. syok
dengan tidak menguatirkan, bahwa ia sendiri c. perdarahan
atau orang lain akan kena bahaya, dihukum
d. kedaruratan medis
kurungan selama-lamanya tiga bulan atau
denda sebanyak-banyaknya Rp 4.500 jika Pembahasan:
orang yang perlu ditolong itu mati. Kedaruratan medis yakni suatu kondisi dimana
5. Perhatikan ilustrasi berikut! beberapa sel dan organ tubuh vital tidak
cukup mendapat aliran darah yang
Andi terlalu bersemangat dalam mengandung O2 dan bahan nutrisi.
melakukan kegiatan berkemah. Tanpa sadar 9. Perhatikan gambar berikut!
Andi masuk dalam sebuah ladang yang
ternyata banyak ulat bulunya. Sehingga Andi
merasa sangat gatal pada tubuhnya
37
Gambar di atas merupakan gambar 14. Pada korban sadar, apa yang kita lakukan terhadap
penanganan luka .... korban yang sadar namun tidak dapat diajak
a. pendarahan dalam komunikasi yaitu ....
b. pendarahan luar a. membiarkannya
c. memar b. melakukan respon lagi
d. keseleo c. menganggap sebagai korban tidak sadar
Pembahasan: d. menanyakan nama/data diri
Sudah Jelas Pembahasan:
10. Tindakan perawatan berdasarkan ilmu kedokteran Melakukan respon lagi diberikan jika korban
yang dimiliki oleh awam dan awam terlatih sadar namun tidak berkomunikasi
merupakan pengertian dari .... 15. Perhatikan beberapa ciri luka berikut!
a. tujuan pertolongan pertama (1) Pembuluh darah mengalami kerusakan dan
b. pertolongan pertama mengakibatkan pembuluh darah mengisi
c. medis dasar daerah di sekitarnya.
d. penolong pertama (2) Terdapat luka dan mengeluarkan darah.
Pembahasan: (3) Perdarahan ini dapat dikenali dengan
Medis dasar adalah tindakan perawatan adanya memar pada korban.
berdasarkan ilmu kedokteran yang dimiliki (4) Terlihat sobek pada kulit.
oleh awam dan awam terlatih. Dari beberapa ciri luka di atas yang termasuk ciri
11. Perhatikan ilustrasi berikut! pendarahan dalam adalah..................(HOTS)
Dari ilustrasi di atas, luka yang diderita Hanan a. (1) dan (3) c. (2) dan (3)
adalah Hanan
(HOTS)suka bersepeda. Karena tidak b. (1) dan (4) d. (2) dan (4)
hari-hati dia terjatuh. Namun saat dilihat luka
a. pendarahan luar
yang diderita Hanan tidak terdapat luka. Pembahasan:
b.Namun
pendarahan dalam dan terlihat darah
terlihat bengkak Sudah Jelas
c. mengisi
keseleo
di daerah bengkak itu. 16. Hilangnya kesadaran sementara yang disebabkan
d. patah tulang karena berdiri terlalu lama di terik matahari,
Pembahasan: merupakan jenis kecelakaan berupa ….
Sudah Jelas a. syok c. pingsan
12. Kekakuan tubuh dan anggota gerak untuk b. kolap d. dehidrasi
beberapa saat yang disertai kejang dan diikuti Pembahasan:
hilangnya kesadaran, merupakan penyakit ....
Pingsan adalah Hilangnya kesadaran
a. stroke c. ayan (epilepsi) sementara yang disebabkan karena berdiri
b. kejang d. histeria telalu lama di terik matahari.
Pembahasan: 17. Perhatikan gambar berikut!
Ayan merupakan kekakuan tubuh dan
anggota gerak untuk beberapa saat yang
disertai kejang dan diikuti hilangnya
kesadaran
13. Tahapan menangani pendarahan dalam tahap
pertama adalah .... Gambar di atas merupakan cedara yang
disebut dengan .....
a. baringkan tubuh korban
a. pendarahan dalam
b. tutup luka mengunakan perban
b. pendarahan luar
c. berilah obat panas
c. memar
d. diberikan obat merah
d. keseleo
Pembahasan:
Pembahasan:
Sudah Jelas
Sudah Jelas
18. Tindakan pertolongan pertama pada
kecelakaan paling tepat adalah ….
a. membiarkan korban sampai petugas datang
b. memberitahu keluarga
38
c. berusaha menyembuhkan korban a. Sprain I c. Sprain III
d. memberikan pertolongan sementara
b. Sprain II d. Sprain IV
Memberikan pertolongan sementara Sudah Jelas
merupakan tindakan pertolongan pada 20. Dalam istilah P3K dikenal dengan pembalut
kecelakaan paling tepat. segitiga yang disebut dengan ….
19. Pada cedera ini terdapat sedikit hematoma dalam a. mitela c. betadin
ligamentum dan hanya beberapa serabut yang b. bidai d. kassa
putus. Cedera menimbulkan rasa nyeri,
Pembahasan:
pembengkakan dan rasa sakit pada daerah
tersebut. Ciri dari luka di atas adalah .... Pembalut berbentuk segitiga dikenal dengan
istilah mitela

1. Tujuan memberikan pertolongan pertama kepada korban kecelakaan adalah mencegah timbulnya bahaya
yang lebih besar
2. P3K disebut juga dengan istilah first aid
3. Pertolongan sementara yang mula-mula diberikan oleh seseorang kepada penderita kecelakaan
atau orang sakit sebelum ditangani oleh dokter atau tenaga paramedis adalah pertolongan pertama
4. Sejenis kain tipis dan lembut, biasanya digunakan untuk pembalut luka disebut kassa steril
5. Tujuan memberikan pertolongan pertama kepada korban kecelakaan atau musibah secara umum,
adalah mencegah terjadinya cidera yang parah
6. Luka lecet disebut juga dengan scratch
7. Salah satu akibat dari kecelakaan adalah tubuh mengalami luka
8. Bengkak berwarna merah, terasa, nyeri, shock (terjadi pada orang yang sensitif) merupakan tanda-
tanda dari luka gigitan serangga
9. Jenis luka yang terjadi karena trauma atau benturan benda keras seperti karena jatuh, terbentur, atau
tabrakan disebut luka memar
Gambar di samping menunjukkan luka akibat tersengat listrik

1. Sebutkan contoh obat pereda nyeri!
Jawab:
Parasetamol atau ibuprofen
2. Tuliskan macam-macam peralatan P3K!
Jawab:
Beberapa peralatan yang seharusnya ada di dalam kotak P3K untuk memberikan pertolongan
pertama pada korban kecelakaan yaitu sebagai berikut.
1) Kassa Steril 4) Kapas
2) Plester 5) gunting
3) Plester obat 6) Lampu senter
3. Sebutkan contoh obat penurun panas!
Jawab:
Parasetamol tablet 500 mg dan parasetamol syrup jika ada anak-anak
39
4. Bagaimana tindakan pertolongan pada pingsan biasa? (HOTS)
Jawab:
Tindakan pertolongannya
1) Baringkan korban pada tempat datar dan teduh
2) Letakkan kepala lebih rendah dari kaki kira-kira 30 cm
3) Buka atau longgarkan pengikat tubuh seperti ikat pinggang atau BH pada wanita
4) Jika korban muntah hendaknya kepala dimiringkan kekanan agar muntah tidak masuk ke
saluran pernafasan
5) Kompres kepala korban dengan kain basah yang dingin
6) Berikan aroma amoniak dibawah hidung korban.
5. Sebutkan tujuan dari P3K!
Jawab:
Meringankan penderitaan korban, mencegah pendarahan atau infeksi, mencegah bahaya cacat/
kematian
6. Sebutkan tanda-tanda luka memar!
Jawab:
Tanda-tandanya antara lain terlihat bengkak, berwarna merah kebiruan jika pembuluh darah yang
terkena, terasa sakit apabila ditekan
7. Apakah tujuan dari pembalutan luka?
Jawab:
Mencegah/menghindari terjadinya cemar/infeksi akibat kuman/ racun pada luka
8. Tuliskan cara menangani pendarahan! (HOTS)
Jawab:
Ingat patoakan 5 T:
1) Tekan bagian yang berdarah, 5-15 menit. Beri pembalut tekan pada empat perdarahan, bila
belum berhenti dapat ditambah pembalut lain tanpa melepas pembalut pertama.
2) Tinggikan anggota badan yan berdarah lebih tinggi dari jantung.
3) Tidurkan korban dengan kepala lebih rendah kecuali pada perdarahan dikepala dan sesak
nafas.
4) Tekan pembuluh nadi antara tempat perdarahan dengan jantung.
5) Tenangkan korban dan ajak bicara.
9. Tuliskan macam-macam pembalut luka!
Jawab:
Pembalut segitiga (mitela), perban (pembalut gulung), Pembalut cepat (band aid)
10. Apa yang dimaksud mimisan?
Jawab:
Pendarahan pada hidung dapat disebabkan karena jatuh, panas terik atau tekanan darah tinggi.

yang tepat!
1. Obat penurun panas pada tubuh adalah paracetamol
2. Bila terdapat korban yang mengalami patah tulang, cedera kepala, atau pada sendi lutut, maka
peralatan yang digunakan adalah pembalut segitiga (HOTS)
3. Untuk mengatasi dehidrasi maka menggunakan obat oralit
4. Ciri dari pendarahan arteri adalah darah berwarna merah muda
5. Gel aloe vera merupakan obat untuk mengatasi luka bakar
40
tepat!
1. Jelaskan pengertian dari bidai!
Jawab:
Bidai adalah alat yang dapat dipergunakan untuk mempertahankan kedudukan tulang yang patah
atau retak
2. Terangkan tujuan dari pembidaian!
Jawab:
Untuk mencegah pergerakkan tulang yang patah, agar tidak menjadi bertambah parah atau untuk
mengurangi rasa sakit
3. Jabarkan jenis-jenis luka berdasarkan sebabnya!
Jawab:
Luka gigit, luka tusuk, luka gores, luka iris, luka baker, luka akibat zat kimia
4. Bagaimana cara menolong orang yang terkena luka? (HOTS)
Jawab:
Pengehentian pendarahan, Siram/ usap dengan obat merah, berilah sulfamilamide, tutuplah
dengan kain kasa steril, jangan sekali-kalimelekatkan kapas tanpa obat/ salep
5. Sebutkan tanda-tanda orang keracunan!
Jawab:
Perut mual, mulut berbusa.
41
BAB 5 AKTIVITAS FISIK DALAM PENCEGAHAN PEN
ompetensi Inti
ompetensi Dasar
3.10 Memahami peran aktivitas fisik terhadap pencegahan penyakit.

4.10 Mempraktikkan peran aktivitas fisik terhadap pencegahan penyakit.
eta Konsep
Hakikat Aktivitas Fisik

Aktivitas Fisik
dalam Pencegahan
Hakikat Aktivitas Fisik dalam Pencegahan
Penyakit
persepsi
Apakah kamu sering berolahraga? Gerak apa saja yang kamu

lakukan? Gerak olahraga yang memiliki banyak manfaat dan tidak
memerlukan banyak biaya yaitu aktivitas fisik. Apa saja gerak aktivitas
fisik? Kamu dapat melakuan gerak jogging, berlari, dan lain sebagainya.
Berbagai gerak dalam aktivitas fisik akan menyehatkan tubuhmu. Namun
untuk mendapatkan hasil yang maksimal kamu harus melakukanya dengan
rutin. Untuk lebih jelasnya tentang aktivitas fisik, simak materi pada
pembahasan berikut.
Sumber: https://olahragapedia.com/5-kesalahan-
dalam-melakukan-roll-depan
42
A. HAKIKAT AKTIVITAS FISIK
Ayo Mengamati
Amatilah penjelasan dari gurumu mengenai pembelajaran pada bab hakikat aktivitas fisik!
Ayo Menanya
Tanyakan pada gurumu jika mengalami kesulitan dan belum mengerti mengenai materi ini!
Ayo Mengeksplorasi
Carilah informasi mengenai manfaat aktivitas fisik bagi tubuh dari berbagi sumber media!
Tugas Mandiri
Carilah informasi tentang alat yang digunakan dalam aktivitas berat! Cari tahu pula tentang cara menggunakannya! Buatlah rangkum
Kebijaksanaan guru
Tugas Kelompok
Carilah informasi tentang latihan aktivitas fisik dan buatlah makalah tentang macam-macam aktivitas fisik dan dampak negatif keku
Kebijaksanaan guru
B. HAKIKAT AKTIVITAS FISIK DALAM PENCEGAHAN PENYAKIT
Ayo Mengasosiasi
Diskusikan bersama temanmu mengenai manfaat olahraga selain manfaat di atas! Tuliskan pada selembar kertas hasil diskusi kal
Presentasikan hasil diskusimu di depan kelas dengan menggunakan bahasa yang baik dan sopan!
Tugas Mandiri
Carilah informasi mengenai manfaat kesehatan jangka panjang dengan uraian yang lengkap
dari berbagai sumber media! Ketiklah informasi tersebut dan cetak!
Kebijaksanaan guru
Tugas Kelompok
Buatlah makalah mengenai aktivitas fisik dalam pencegahan penyakit bersama kelompokmu!
Kumpulkan hasilnya kepada guru untuk penilaian!
Kebijaksanaan guru
43
oal Literasi
Setiap orang tentunya memiliki kesibukan. Namun, hal ini tidak berarti jika aktivitas fisik tidaklah penting. Aktivitas fisik sangatlah penting u
1.Berdasarkan teks di atas berilah tanda centang benar dan salah pada pernyataan di bawah ini!
Aktivitas yang mudah dilakukan yakni melakukan pekerjaan rumah. 
Salah satu akibatnya adalah tubuh menjadi mudah lelah dan kehilangan semangat 
dalam melakukan berbagai hal.
Aktivitas fisik tidak terlalu penting dan hanya sesuai kebutuhan. 
2.Berilah tanda centang pada jawaban benar yang merupakan manfaat kesehatan jangka panjang sebagai bagian dari aktivita
 mengurangi risiko kematian dini

menimbulkan obesitas
 mengurangi risiko stress
 mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung
meningkatkan berat badan
3.Berilah tanda centang mengenai pernyataan yang benar dan salah pada kolom di bawah ini
mengenai manfaat dari aktivitas ringan!
Untuk ketahanan tubuh. 
Melancarakan peredaran darah tetap sehat. 
Membuat lebih betenaga. 
Mendapatkan kelenturan otot. 
Opsi yang diberikan tanda centang merupakan jawaban dari pernyataan benar dan salah

Pembahasan:
Sudah Jelas
2. Setiap gerakan tubuh yang dihasilkan oleh otot
rangka yang memerlukan pengeluaran energi
disebut ….
a. aktivitas fisik
b. renang
c. aktivitas sedang
Gambar di atas termasuk dalam aktvitas fisik d. aktivitas berat
.... Pembahasan:
a. ringan c. berat Aktivitas fisik, yaitu setiap gerakan tubuh yang
b. sedang d. sangat berat dilakukan dan membutuhkan energi.
44
3. Perhatikan beberapa kegiatan berikut! 8. Di bawah ini yang merupakan faktor yang
(1) bersepeda (3) jalan cepat memengaruhi kondisi fisik adalah ….
(2) sepak bola (4) lari cepat a. olahraga teratur
Dari beberapa kegiatan di atas, aktvitas fisik b. pola makan yang baik
berat adalah.........(HOTS) c. lingkungan
a. (1) dan (3) c. (2) dan (3) d. durasi waktu tidur yang cukup
b. (1) dan (4) d. (2) dan (4) Pembahasan:
Pembahasan: Faktor yang mempengaruhi kondisi fisik
Sudah Jelas seseorang yakni lingkungan.
4. Aktivitas fisik remaja laki-laki hampir sama 9. Perhatikan gambar berikut!
dengan remaja perempuan termasuk faktor yang
memengaruhi aktivitas fisik pada ….
a. umur c. pola makan
b. jenis kelamin d. olahraga
Pembahasan:
Faktor mengenai jenis kelamin yakni antara
laki-laki dan perempuan. Gambar di atas termasuk dalam aktivitas fisik
....
5. Perhatikan beberapa faktor berikut!
a. ringan c. berat
(1) jenis kelamin
b. sedang d. sangat berat
(2) suhu tubuh
Pembahasan:
(3) pola makan
Sudah Jelas
(4) suhu ruangan
10. Sebelum melakukan aktivitas fisik hendaknya
Dari beberap unsur di atas yang berpengaruh
kita melakukan ....
pada aktivitas fisik adalah..........(HOTS)
a. pemanasan c. tidur
a. (1) dan (3) c. (2) dan (3)
b. makan d. minum kopi
b. (1) dan (4) d. (2) dan (4)
Pembahasan:
Pembahasan:
Sudah Jelas Guna menghindari cedera lakukan pemanasan
sebelum melakukan aktivtias fisik
6. Berikut yang bukan merupakan aktivitas dalam
golongan aktivitas berat yakni …. 11. Perhatikan beberapa manfaat aktvitas berikut!
a. berjalan kaki (1) Tubuh menjadi langsing dan bebas dari
racun.
b. mencuci mobil
(2) Mengurangi risiko kematian dini.
c. senam
(3) Menghilangkan stress dan
d. push up
menyeimbangkan cairan tubuh.
Pembahasan:
(4) Mengurangi risiko kematian akibat
Push up merupakan salah satu jenis aktivtias penyakit jantung.
berat
Dari beberapa pernyataan di atas yang termasuk
7. Perhatikan gambar berikut! manfaat aktvitas fisik jangka pendek adalah
(HOTS)
a. (1) dan (3) c. (2) dan (3)
b. (1) dan (4) d. (2) dan (4)
Pembahasan:
Sudah Jelas
Gambar di atas termasuk dalam aktivitas fisik 12. Berikut yang bukan golongan aktivitas fisik,
.... yakni aktivitas ….
a. ringan c. berat a. ringan c. berat
b. sedang d. sangat berat b. sedang d. mencuci
45
Pembahasan: 17. Aktivitas fisik yang membutuhkan tenaga intens
Aktivitas fisik terbagi menjadi tiga yakni atau terus-menerus, gerakan otot yang berirama
ringan, atau kelenturan tubuh (flexibility) disebut dengan
sedang, dan berat ....
13. Perhatikan beberapa manfaat aktvitas a. aktivitas ringan
berikut! b. aktivitas sedang
(1) mengurangi risiko timbulnya diabetes c. aktivitas berat
(2) menambah konsentrasi d. aktivitas sangat berat
(3) mengeluarkan keringat Pembahasan:
(4) mengurangi risiko timbulnya tekanan darah Sudah Jelas
tinggi
18. Berikut ini yang bukan merupakan faktor
Dari beberapa pernyataan di atas yang termasuk penunjang pertumbuhan jasmani dan kecerdasan
manfaat aktvitas fisik jangka pendek adalah seseorang adalah ….
(HOTS)
a. gangguan kesehatan
a. (1) dan (3) c. (2) dan (3)
b. keturunan
b. (1) dan (4) d. (2) dan (4)
c. bawaan
Pembahasan:
d. lingkungan
Sudah Jelas
Pembahasan:
14. Kesehatan yang berhubungan dengan diri kita
sendiri dan lingkungan di sekitar kita disebut .... Faktor yang mempengaruhi pertumubuhan
a. kesehatan pribadi jasmani dan kecerdasaan seseorang berasal
dari keturunan, bawaan dan gangguan
b. kesehatan lingkungan
kesehatan.
c. kesehatan sosial
d. kesehatan badan 19. Aktivitas yang hanya memerlukan sedikit tenaga
dan biasanya tidak menyebabkan perubahan
Pembahasan: dalam pernapasan atau ketahanan tubuh
Kesehatan yang menyangkut diri sendiri (endurance) disebut dengan ....
disebut dengan kesehatan pribadi. a. aktivitas ringan
15. Aktivitas fisik yang membutuhkan jumlah energi b. aktivitas sedang
yang banyak dan sangat membutuhkan kekuatan c. aktivitas berat
(strength) disebut dengan .....
d. aktivitas sangat berat
a. aktivitas ringan
Pembahasan:
b. aktivitas sedang
Sudah Jelas
c. aktivitas berat
d. aktivitas sangat berat 20. Di bawah ini yang bukan fungsi dari aktivitas
fisik yang membutuhkan kekuatan adalah .…
Pembahasan:
(HOTS)
Sudah Jelas
a. membantu kerja otot tubuh dalam
16. Perhatikan manfaat berikut! menahan suatu beban
(1) mengurangi risiko stress b. mempertahankan bentuk tubuh
(2) menurunkan tekanan dalam darah c. untuk ketahanan tubuh
(3) meningkatkan tekanan dalam darah
d. meningkatkan pencegahan terhadap
(4) menjaga keseimbangan kolesterol penyakit seperti osteoporosis
(5) mengurangi risiko penyakit jantung dan
Pembahasan:
stroke
Manfaat olahraga bagi kesehatan jantung Fungsi dari aktivitas fisik yang membutuhkan
ditunjukkan nomor …. (HOTS) kekuatan antara lain
a. (1), (2), (3) c. (2), (4), (5) a. membantu kerja otot tubuh dalam
b. (2), (3), (4) d. (2), (3), (5) menahan suatu beban
Pembahasan: b. mempertahankan bentuk tubuh
c. meningkatkan pencegahan terhadap
Manfaat olahraga bagi kesehatan jantung
penyakit seperti osteoporosis
yakni menurunkan tekanan dalam darah,
menjaga keseimbangan kolesterol dan
mengurangi risiko penyekit jantung dan
stroke.
46
1. Aktivitas fisik yang membutuhkan jumlah energi yang banyak dan sangat membutuhkan kekuatan
disebut aktivitas fisik berat
2. Upaya mengarahkan sejumlah kegiatan untuk melindungi dari ancaman kesehatan disebut
pencegahan penyakit (HOTS)
3. Mencuci kendaraan termasuk dalam aktivitas fisik ringan
4. Ada dua jenis kolesterol dalam tubuh kita yakni HDL dan LDL
5. Bersepeda termasuk dalam aktivitas fisik sedang
6. Aktivitas sebaiknya dilakukan secara teratur
7. Aktivitas yang hanya memerlukan sedikit tenaga dan biasanya tidak menyebabkan perubahan dalam
pernapasan atau ketahanan tubuh (endurance) disebut aktivitas fisik ringan
8. Kepanjangan HDL adalah high density lipoprotein
9. Aktivitas fisik yang membutuhkan tenaga intens atau terus-menerus, gerakan otot yang berirama
atau kelenturan tubuh (flexibility) disebut aktivitas fisik sedang
10. Senam yoga tergolong aktivitas fisik sedang

1. Terangkan yang dimaksud dengan olahraga rekreatif!
Jawab:
Olahraga rekreatif adalah jenis kegiatan olahraga yang menekankan pencapaian tujuan yang
bersifat rekreatif atau manfaat dari aspek jasmaniah dan sosial-psikologis.
2. Sebutkan macam-macam aktivitas fisik dengan kalori yang dibutuhkan 100 – 200 kkal/jam!
Jawab:
Mengendarai mobil, Memancing, Kerja labotarium, Kerja sekretaris
3. Uraikan tentang akibat melakukan aktivitas fisik yang berlebihan!
Jawab:
Aktivitas fisik yang berlebihan atau dilakukan melebihi batas kemampuan tubuh dapat berdampak
buruk bagi kesehatan. Orang yang berlebihan dalam melakukan aktivitas fisik akan kelelahan,
bahkan dapat mengalami cedera dan sakit.
4. Mengapa aktivitas fisik yang dilakukan dapat memengaruhi kondisi fisik seseorang? (HOTS)
Jawab:
Aktivitas fisik yang dilakukan seseorang tentu sangat memengaruhi kondisi fisik. Seseorang yang
jarang melakukan aktivitas fisik, kemudian melakukan aktivitas fisik berat akan menyebabkan
tubuhnya lemah, bahkan daya tahan tubuh melemah dan energi yang dimilikinya turun drastis.
Berbeda dengan seseorang yang melakukan aktivitas fisik secara teratur, tentu dengan melakukan
aktivitas fisik secara teratur dapat meningkatkan kebugaran tubuhnya.
5. Jelaskan kaitan antara olahraga dengan aktivitas fisik!
Jawab:
Olahraga merupakan salah satu aktivitas fisik. Olahraga adalah aktivitas fisik yang terencana,
teratur dan terencana. Dengan berolahraga maka tubuh akan bugar dan sehat. Sehingga ada
kaitan antara aktivitas fisik khususnya olahraga dengan kesehatan.
6 Sebutkan kegiatan yang memerlukan energi 200 – 350 kkal/jam!
Jawab:
Kegiatan rumah tangga, bersepeda, bowling, jalan cepat, berkebun, golf dan sepatu roda
47
7. Tuliskan contoh aktivitas sehari-hari beserta kalori yang dikeluarkan!
Jawab:
Berikut adalah macam-macam aktivitas fisik manusia:
No Aktivitas Fisik Kalori yang Dikeluarkan
1. Cuci Baju 3,56 Kcal/menit
2. Mengemudi Mobil 2,80 Kcal/menit
3. Mengecat Rumah 3,50 Kcal/menit
4. Potong Kayu 3,80 Kcal/menit
5. Menyapu Rumah 3,90 Kcal/menit
6. Jalan Kaki (kec. 3,5 Mil/jam) 5,60 – 7,00 Kcal / menit
7. Mengajar 1,70 Kcal/menit
8. Membersihkan Jendela 3,70 Kcal/menit
9. Berkebun 5,60 Kcal/menit
10. Menyetrika 4,20 Kcal/menit
8. Apa yang dimaksud olahraga aerobik?
Jawab:
Olahraga aerobik adalah segala sesuatu yang melibatkan otot-otot tubuh bergerak berulang kali,
seperti berlari, berenang atau senam
9. Bagaimana seseorang bisa terkena obesitas? (HOTS)
Jawab:
Karena kebiasaan makan yang kurang sehat, makan terlalu banyak, jarang berolahraga, dan gaya
hidup menetap.
10. Mengapa olahraga dapat mencegah penyakit diabetes? (HOTS)
Jawab:
Manfaat olahraga baik untuk mencegah penyakit bila yang sudah memiliki diabetes. Olahraga
secara teratur dapat membantu mengontrol sensitivitas tubuh terhadap insulin dan menurunkan
tekanan darah.

yang tepat!
1. Berjalan kaki termasuk aktivitas fisik ringan
2. “Men Sana In Corpore Sano” artinya di dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat. Salah satu
cara untuk menunjang tercapainya pepatah tersebut adalah dengan olahraga
3. Jumlah kalori yang dikeluarkan pada aktivitas fisik ringan adalah 100-200 kkal/jam
4. Peregangan, mulai dengan perlahan-lahan tanpa kekuatan atau sentakan, lakukan secara teratur
untuk 10 -30 detik.
5. Jumlah kalori yang dikeluarkan pada aktivitas fisik berat adalah 400-900 kkal/jam

tepat!
1. Apakah yang dimaksud dengan aktivitas fisik?
Jawab:
Aktivitas fisik adalah gerak yang memerlukan pengeluaran energi.
2. Apakah yang dibutuhkan manusia untuk bisa beraktifitas setiap hari?
Jawab:
Membutuhkan tubuh yang sehat untuk menunjang aktivitas.
48
3. Jelaskan manfaat dari aktifitas fisik?
Jawab:
Meningkatkan pengeluaran tenaga dan energy.
4. Salah satu jenis aktivitas fisik yaitu melakukan olahraga pendidikan. Apakah yang dimaksud dengan olahraga
pendidikan? Jelaskan! (HOTS)
Jawab:
Olahraga pendidikan adalah proses pembinaan menekankan penguasaan keterampilan dan
ketangkasan berolahraga nilai-nilai kependidikan melalui pembekalan pengalaman yang lengkap
sehingga yang terjadi adalah proses sosialisasi melalui dan ke dalam olahraga.
5. Apa saja manfaat aktivitas fisik jangka pendek?
Jawab:
Berikut beberapa manfaat aktifitas fisik yang bersifat jangka pendek yaitu sebagai berikut.
a) Tubuh menjadi langsing dan bebas dari racun.
b) Menghilangkan stress dan menyeimbangkan cairan tubuh.
49
EVALUASI AKHIR SEMESTER
1. Nama lain dari renang gaya bebas adalah …. a. guling depan c. guling lenting
a. butterfly c. breaststroke b. meroda d. handstand
b. backstroke d. crawl
Pembahasan:
Pembahasan:
Gambar tersebut menunjukkan gerakan
Crawl merupakan istilah bahasa Inggris untuk guling lenting
renang gaya bebas.
7. Persatuan olahraga renang Indonesia
2. Posisi akhir gerakan kayang adalah .... disebut..
a. tegak c. melengkung a. PRI c. PBVSI
b. telentang d. membungkuk b. PBI d. PRSI
Posisi kahir gerakan kayang yakni PRSI kepanjangan dari Persatuan Renang
membungkuk Seluruh Indonesia
3. Posisi awal renang gaya bebas, pandangan mata 8. Saat melakukan gerakan meroda, posisi badan
menghadap ke …. adalah ….
a. bawah c. kiri a. dimiringkan c. disilangkan
b. kanan d. atas b. ditegakkan d. dibungkukkan
posisi awal pada renang gaya bebas adalah Posisi badan saat meroda yakni disilangkan.
streamline/horisontal dengan pandangan
9. Tenik gerakan yang lebih dominan digunakan
menghadap ke dasar kolam.
dalam renang gaya bebas adalah...
4. Pada saat berlatih gerakan meroda menggunakan a. gerakan lengan c. gerakan pinggul
bangku, sikap kedua kaki saat diangkat adalah ....
b. gerakan kaki d. gerakan perut
a. dibuka dan ditekuk
Pembahasan:
b. dibuka dan diluruskan
c. rapat menekuk atau lurus Pada renang gaya bebas, kaki harus selalu
bergerak.
d. dibuka dan lurus ke atas
10. Sikap awal roll depan dapat dilakukan dengan
Pembahasan:
dua cara, yaitu ….
Pada saat berlatih gerakan meroda a. jongkok dan berdiri
menggunakan bangku, sikap kedua kaki saat
b. jongkok dan berbaring
diangkat dan rapat menekuk atau lurus.
c. berdiri dan telentang
5. Persatuan renang dunia disebut..
d. jongkok dan telentang
a. FINA c. PBVSI
Pembahasan:
b. FIFA d. PBI
Gerakan roll dapat dilakukan dengan awalan
Pembahasan:
jongkok dan berdiri
FINA (Fédération Internationale de Natation)
11. Berikut yang bukan teknik dasar renang gaya
6. Perhatikan gambar berikut! bebas yang harus dikuasai adalah ….
a. posisi badan c. pernapasan
b. gerakan kaki d. gerak melompat
Pembahasan:
Macam-macam gerak dasar renang gaya
Ilustrasi gambar di atas menunjukkan gerakan bebas, yaitu meluncur, gerakan tungkai,
…. (HOTS) gerakan lengan, dan pernapasan.
50
12. Bacalah teks berikut! a. di bawah lutut
Berdasarkan teks di atas, klasifikasi luka diatur
b. di bawah pusar
dalam Undang-Undang LLAJ pasal .… a.
Kategori luka ringan dan luka berat dalam c. di bawah paha
219
kecelakaan lalu lintas yang diatur dalam Pasal d. di bawah dada
b. 229229UU LLAJ. Berikut poin-poin yang diatur
Pembahasan:
c. 239pasal tersebut:
dalam
Akhir dorongan tangan saat melakukan teknik
d. Kecelakaan
249 lalu lintas digolongkan atas:
a. Kecelakaan lalu lintas ringan; gerakan tangan renang gaya bebas adalah di
Pembahasan:
b. Kecelakaan lalu lintas sedang; atau bawah pusar. Kemudian, kembali diluruskan
Klasifikasi jenislalu
c. Kecelakaan luka
lintasdiatur
berat. dalam UULLAJ ke depan.
pasal 229
Kecelakaan lalu lintas ringan merupakan 14. Posisi awal kaki rapat sejajar, langkahkan kaki
kecelakaan
13. Akhir doronganyangtanganmengakibatkan
saat melakukan kerusakan
teknik kanan serong kanan ke depan diikuti langkah kaki
gerakan tangan renang gayaKecelakaan
Kendaraan dan/atau barang. lalu lintas
bebas adalah kiri serong kiri ke depan sehingga kedua kaki
sedang merupakan kecelakaan yang sejajar terbuka lebar di depan adalah salah satu
….
mengakibatkan luka ringan dan kerusakan gerak dasar langkah, yaitu ….
Kendaraan dan/atau barang. Kecelakaan lalu
a. ingle step
lintas berat merupakan kecelakaan yang
mengakibatkan korban meninggal dunia atau luka b. leg curl
berat. Kecelakaan lalu lintas dapat disebabkan oleh c. single diagonal
kelalaian pengguna jalan, ketidaklaikan kendaraan, d. v step
serta ketidaklaikan jalan dan/atau lingkungan.
Pembahasan:
Luka ringan adalah luka yang mengakibatkan
korban menderita sakit yang tidak memerlukan Gerakan tersebut menunjukkan langkah v
perawatan inap di rumah sakit atau selain yang di step
klasifikasikan dalam luka berat [Penjelasan Pasal 15. Posisi badan yang benar bagi perenang
229 ayat (3) UU LLAJ]. Sedangkan yang dimaksud dengan gaya bebas adalah ….
dengan luka berat adalah luka yang mengakibatkan
korban [Penjelasan Pasal 229 ayat (4) UU LLAJ]:
a. membungkuk
a. jatuh sakit dan tidak ada harapan sembuh b. agak miring
sama sekali atau menimbulkan bahaya maut; c. berdiri tegak
b. tidak mampu terus-menerus untuk d. telungkup
menjalankan tugas jabatan atau pekerjaan;
Pembahasan:
c. kehilangan salah satu pancaindra;
d. menderita cacat berat atau lumpuh; Posisi badan saat renang gaya bebas adalah
e. terganggu daya pikir selama 4 (empat) telungkup di permukaan air.
minggu lebih; 16. Gerak langkah rapat dalam senam irama dapat
f. gugur atau matinya kandungan seorang melatih ....
perempuan; atau a. betis
g. luka yang membutuhkan perawatan di rumah b. pergelangan kaki
sakit lebih dari 30 (tiga puluh) hari.
c. pergelangan tangan
d. paha
Pembahasan:
Langkah rapat berguna untuk melatih
kekuatan otot betis
17. Dalam perlombaan renang, semua gaya pada
waktu berbalik dan finish perenang harus
menyentuh ....
a. dasar kolam
b. pegangan start
c. dinding kolam
d. block start
Pembahasan:
Garis finish perlombaan renang adalah
perenang harus menyentuh dinding kolam.
51
18. Serangkaian gerak senam aerobik yang dipilih 22. Bentuk latihan senam aerobik dapat menimbul-
secara sengaja dengan cara mengikuti irama kan efisiensi kerja dari organ tubuh, yaitu ....
musik sehingga akan menghasilkan beberapa a. jantung dan paru-paru
gerakan. Berikut yang bukan gerakan dari
b. sistem pernapasan
aerobik adalah ....
c. sistem pencernaan
a. kontinuitas gerak
d. aliran darah di tubuh
b. ketentuan ritmis
Pembahasan:
c. durasi tertentu
Senam aerobik selalu berkaitan dengan
d. kecepatan reaksi
jantung dan paru
Pembahasan:
23. Push-up dan angkat beban merupakan tipe
Serangkaian gerak senam aerobik yang aktivitas fisik ….
dipilih secara sengaja dengan cara mengikuti a. ketahanan
irama musik sehingga akan menghasilkan
b. kelenturan
gerakan kontinuitas, ketentuan ritmis dan
c. kekuatan
durasi tertentu.
d. kecepatan
19. Pull berarti melakukan ….
Pembahasan:
a. pijakan
b. tarikan Dalam aktivitas push-up dan angkat beban
c. tekanan memerlukan kekuatan otot yang besar. Maka
dari itu, aktivitas tersebut termasuk dalam
d. dorongan
tipe aktivitas kekuatan.
Pembahasan:
24. Perhatikan luka berikut!
Pull berarti menarik/tarikan (1) lecet
20. Suatu dosis latihan untuk senam aerobik yang (2) sayat
harus dilakukan oleh pesenam menurut program (3) gigitan
yang dilakukan disebut (HOTS) (4) memar
a. frekuensi latihan (5) patah tulang
b. intensitas latihan Yang termasuk luka terbuka ditunjukkan nomor
c. volume latihan …. (HOTS)
d. irama latihan a. (1), (2), (3)
Pembahasan: b. (2), (3), (4)
Frekuensi latihan adalah suatu dosis latihan c. (1), (3), (5)
untuk senam aerobik yang harus dilakukan d. (3), (4), (5)
oleh pesenam menurut program yang Pembahasan:
dilakukan.
Yang temasuk luka terbuka yakni lecet,
21. Berikut ini pernyataan yang tepat tentang tusuk, sayat, gigitan.
pengertian aktivitas fisik yaitu ….
25. Lari ringan dan berenang merupakan tipe
a. berolahraga aktivitas fisik ….
b. kegiatan setiap hari yang menggerakkan a. ketahanan
tubuh
b. kelenturan
c. semua kegiatan meggerakkan tubuh
c. kekuatan
dan membutuhkan energi
d. kecepatan
d. berlari secara teratur
Pembahasan:
Pembahasan:
Aktivitas fisik yang bersifat untuk ketahanan,
Aktivitas fisik yaitu setiap gerakan tubuh yang
dapat membantu jantung, paru-paru, otot,
dilakukan dan membutuhkan energi. Tidak
dan sistem sirkulasi darah tetap sehat dan
semua aktivitas tubuh memerlukan energi
membuat kita lebih bertenaga.
yang banyak. Oleh karenanya, aktivitas fisik
ada yang dikatakan sebagai aktivitas fisik
ringan, sedang dan berat tergantung jumlah
energi yang dikeluarkan
52
1. Gerakan tubuh saat melakukan guling depan harus dibulatkan
2. Richard Cavill merupakan salah satu tokoh yang berhasil menemukan renang gaya bebas
3. Di Indonesia, senam mulai dikenal sejak tahun 1912
4. Pada saat melakukan gerakan meluncur pada latihan posisi tubuh dalam renang gaya bebas, tenaga
pendorongnya adalah tumpuan kedua kaki pada pinggir kolam renang (HOTS)
5. Floor exercise ialah nama lain untuk senam lantai
6. Kemampuan fisik seseorang dalam beraktivitas sehari-hari ditentukan oleh deajat kebugaran jasmani
7. Hal yang harus dilakukan sebelum melakukan aktivitas gerak berirama adalah latihan pemanasan
8. Gerakan senam lantai yang mendukung gerakan meroda yakni sikap angkat tubuh
9. Hasil akhir dari sebuah tes kebugaran jasmani adalah Nilai.
Letakkan kedua lengan di atas lutut kaki kanan sambil
membungkukkan badan, berat badan berada di kaki kanan merupakan
gerakan pada gambar ketika hitungan 2 (HOTS)

1. Apakah yang dimaksud dengan aktivitas fisik?
Jawab:
Aktivitas fisik yaitu setiap gerakan tubuh yang memerlukan energi.
2. Tuliskan alat dalam senam ritmik!
Jawab:
Senam ritmik ini dapat dilakukan tanpa menggunakan alat, dan dapat juga menggunakan alat-alat
yang dipegang (hand aparatus) seperti : bola, tali, tongkat, simpai, dan gada.
3. Bagaimana teknik pengambilan napas pada renang gaya bebas? (HOTS)
Jawab:
Teknik pengambilan napas pada renang gaya bebas yaitu sebagai berikut.
1) Waktu berenang permukaan air berada di antara garis rambut dan kening dengan posisi yang
enak untuk kepala.
2) Putar kepala (menoleh) ke arah lengan untuk mengambil napas, pada saat lengan kanan ke
dalam air melaksanakan dayungan.
3) Pada saat dorongan lengan kanan, mulut berada di luar permukaan air, mengambil napas
melalui mulut, dengan dibuka lebar-lebar pada ketinggian permukaan yang ditimbulkan oleh
kepala karena melaju ke depan.
4) Pada saat recovery lengan kanan, kepala menoleh ke arah bawah, dan mata melihat bawah
kolam.
5) Pengeluaran napas tepat sebelum kepala diputar untuk mengambil napas kembali. Udara
harus dibuang keluar, sebelum mulut mulai mengambil napas kembali.
4. Uraikan mengenai fase mendorong (push) pada renang gaya bebas!
Jawab:
Fase Mendorong (Push)
Gerakan dimulai dari saat ujung jari tangan menyentuh air sampai lengan selesai melakukan
dayungan dan ke luar dari air.
53
5. Sebutkan kategori wanita dalam perlombaan renang gaya bebas!
Jawab:
Kategori perlombaan renang gaya bebas untuk wanita yaitu sebagai berikut.
1) Gaya bebas 50 meter 6) Gaya ganti 200 meter
2) Gaya bebas 100 meter 7) Estafet gaya bebas 4 X 100 meter
3) Gaya bebas 200 meter 8) Estafet gaya bebas 4 X 200 meter
4) Gaya bebas 400 meter 9) Estafet gaya ganti 4 X 100 meter
5) Gaya bebas 1500 meter
6. Sebutkan peraturan perlombaan renang gaya bebas!
Jawab:
Peraturan-peraturan pokok renang gaya bebas adalah
a) Seorang harus menyelesaikan seluruh jarak renangan untuk mendapatkan kualifikasi
b) Seorang perenang harus finish dalam lintasan yang sama seperti pada waktu start.
c) Dalam nomor pertandingan, seorang perenang pada waktu berbalik hendaklah melakukan
sentuhan fisik dengan ujung kolam atau lintasan, dan tidak diperkenankan mengambil langkah
dari dasar kolam.
d) Mengganggu perenang lain dengan menyeberang ke lintasan lain atau mengganggu dengan
cara lain, akan menyebabkan perenang tersebut terkena diskualifikasi.
e) Tidak diperkenankan menggunakan alat bantu berenang.
7. Bagaimana prinsip gerakan kaki pada renang gaya bebas? (HOTS)
Jawab:
Prinsip gerakan kaki adalah dimulai dari pangkal paha sebagai berikut.
1) Gerakan kaki dilakukan dengan naik turun pada bidang yang vertikal, bergantian antara kaki
kanan dan kaki kiri.
2) Gerakan dimulai dari pangkal paha, dan pada gerakan menendang (ke bawah) lutut sedikit
ditekuk, untuk kemudian diluruskan pada akhir tendangan.
3) Gerakan kaki ke atas dilakukan dengan sikap yang lurus. Amplitudo gerakan (jarak maksimal
antara satu kaki dengan kaki yang lain) kira-kira 25 – 40 cm.
4) Kekuatan gerakan, terletak pada tendangan ke bawah dilakukan dengan keras, sedangkan
pada waktu kaki ke atas dilakukan dengan agak pelan (rileks).
8. Sebutkan macam-macam luka terbuka!
Jawab:
Lecet, tusuk, gigitan, luka bakar.
9. Terangkan perbedaan fase menarik dan fase mendorong pada gerakan renang gaya bebas!
Jawab:
Fase menarik (pull) yaitu Tarikan lengan dimulai dari pelan ke arah cepat sehingga tarikan
menghasilkan dorongan yang efektif. Tarikan lengan merupakan tarikan garis ”S” di bawah
permukaan air. Sedangkan Fase mendorong (push) yaitu Gerakan dimulai dari saat ujung jari
tangan menyentuh air sampai lengan selesai melakukan dayungan dan ke luar dari air.
10. Sebutkan manfaat olahraga dalam pencegahan kanker!
Jawab:
Manfaat olahraga untuk mencegah penyakit kanker antara lain sebagai berikut.
1) Kecenderung lebih rentan terkena kanker tertentu jika tidak aktif secara fisik. Risiko kanker
payudara dan kanker usus adalah sekitar 25 persen lebih rendah jika aktif dibandingkan
dengan orang yang tidak aktif.
2) Menunjukkan bahwa olahraga dapat membantu mengurangi kelelahan selama dan setelah
pengobatan untuk kanker payudara atau kanker prostat.
54
Daftar Pustaka
Abduljabar, B. (2013). Manajemen Pendidikan Jasmani dan Olahraga. Bandung: UPI

Arikunto, Suharsimi. 2013. Dasar-dasar Evaluasi Pendidikan. Jakarta: PT Bumi Aksara.
Djamarah, bahri, Syaiful, Psikologi Belajar. Jakarta, PT Rineka Cipta, 2011.
Giriwijoyo, Santoso, Ilmu Faal Olahraga. Bandung, Remaja Rosdakarya, 2012
Hamalik, Omar, Kurikulum dan Pembelajaran. Jakarta, Bumi Aksara, 2012
Hamdani, Strategi Belajar Mengajar. Bandung, Pustaka Setia, 2011.
Juliantine, Tite., Subroto., Yudiana. 2011. Model-Model Pembelajaran Pendidikan Jasmani. redpoint
2012: FPOK
Sugiyono. 2012. Metode Penelitian Pendidikan. Bandung: Alfabeta.
55
PROGRAM TAHUNAN ( PROTA )
Sekolah : SMP/MTs..............................
Mata Pelajaran : Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan
Kelas/Semester : IX/2
Kompetensi Inti Kompetensi Dasar Materi Pembelajaran Alokasi Waktu Keterangan
3. Memahami dan menerapkan Bab 1 Bab 1

pengetahuan (faktual, konseptual, 3.6 Memahami kombinasi keterampilan berbentuk rangkaian gerak sederhana 1. Aktivitas Pembelajaran
dan prosedural) berdasarkan rasa secara konsisten, tepat, dan terkontrol dalam aktivitas spesifik senam Rangkaian Senam Lantai.
ingin tahunya tentang ilmu lantai. 2. Aktivitas Pembelajaran
pengetahuan, teknologi, seni, 4.6 Mempraktikkan kombinasi keterampilan berbentuk rangkaian gerak Kombinasi Rangkaian
budaya terkait fenomena dan sederhana secara konsisten, tepat, dan terkontrol dalam aktivitas Senam Lantai.
kejadian tampak mata. spesifik senam lantai. Bab 2
4. Mengolah, menyaji, dan menalar Bab 2 1. Pemahaman Konsep Senam
dalam ranah konkret 3.7 Memahami variasi dan kombinasi gerak berbentuk rangkaian langkah Aerobik.
(menggunakan, mengurai, dan ayunan lengan mengikuti irama (ketukan) tanpa/dengan musik 2. Aktivitas Pembelajaran
merangkai, memodifikasi, dan sebagai pembentuk gerak pemanasan, inti latihan, dan pendinginan Gerak Senam Aerobik.
membuat) dan ranah abstrak dalam aktivitas gerak berirama. Bab 3
(menulis, membaca, menghitung, 4.7 Mempraktikkan variasi dan kombinasi gerak berbentuk rangkaian langkah 1. Aktivitas Pembelajaran Gerak
menggambar, dan mengarang) dan ayunan lengan mengikuti irama (ketukan) tanpa/dengan musik sebagai Spesifik Renang Gaya Bebas.
sesuai dengan yang dipelajari di pembentuk gerak pemanasan, inti latihan, dan pendinginan dalam 2. Aktivitas Pembelajaran Gerak
sekolah dan sumber lain yang aktivitas gerak berirama. Spesifik Renang Gaya Bebas
sama dalam sudut pandang/teori. Bab 3 dalam Bentuk Perlombaan.
3.8 Memahami gerak spesifik salah satu gaya renang dalam bentuk Bab 4
perlombaan. 1. Pemahaman P3K.
4.8 Mempraktikkan gerak spesifik salah satu gaya renang dalam bentuk 2. Kecelakaan dan Cara
perlombaan. Pertolongannya.
Bab 4 Bab 5
3.9 Memahami tindakan P3K pada kejadian darurat, baik pada diri sendiri 1. Hakikat Aktivitas Fisik.
maupun orang lain. 2. Hakikat Aktivitas Fisik dalam
4.9 Memaparkan tindakan P3K pada kejadian darurat, baik pada diri sendiri Pencegahan Penyakit.
maupun orang lain.
Bab 5
Mengetahui Guru Mata Pelajaran

Kepala sekolah
NIP NIP
PROGRAM SEMESTER
Sekolah : SMP/MTs..............................
Kompetensi Inti :
3. Memahami dan menerapkan pengetahuan (faktual, konseptual, dan prosedural) berdasarkan rasa ingin tahunya tentang ilmu pengetahuan, teknologi, seni, budaya terkait fenomena dan kejadian tampak mata.
4. Mengolah, menyaji, dan menalar dalam ranah konkret (menggunakan, mengurai, merangkai, memodifikasi, dan membuat) dan ranah abstrak (menulis, membaca, menghitung, menggambar, dan mengarang) sesuai dengan yang dipelajari di sekolah dan sumber lain yang sama dalam
sudut pandang/teori.
Alokasi Januari Februari Maret April Mei Juni

Kompetensi Dasar Indikator Pencapaian Kompetensi Materi Pembelajaran 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5
Waktu
Bab 1 1. Menjelaskan aktivitas pembelajaran 1. Aktivitas Pembelajaran
3.6 Memahami kombinasi keterampilan rangkaian gerakan guling depan dan Rangkaian Senam
berbentuk rangkaian gerak sederhana guling belakang. Lantai.
secara konsisten, tepat, dan terkontrol 2. Menjelaskan aktivitas pembelajaran 2. Aktivitas Pembelajaran
dalam aktivitas spesifik senam lantai. rangkaian gerakan guling depan dan Kombinasi Rangkaian
4.6 Mempraktikkan kombinasi keterampilan guling lenting. Senam Lantai.
berbentuk rangkaian gerak sederhana 3. Menjelaskan aktivitas pembelajaran
secara konsisten, tepat, dan terkontrol rangkaian gerakan guling lenting
dalam aktivitas spesifik senam lantai. dan loncat harimau.
4. Menjelaskan aktivitas pembelajaran
rangkaian gerakan loncat harimau
dan meroda.
5. Menjelaskan aktivitas pembelajaran
rangkaian gerakan meroda dan
lenting tangan.
..............................................., 20..
Guru Mata Pelajaran
Mengetahui
Kepala sekolah
NIP NIP
PROGRAM SEMESTER
Sekolah : SMP/MTs..............................
Kompetensi Inti :

Waktu
Bab 2 1. Menjelaskan sejarah senam 1. Pemahaman Konsep
3.7 Memahami variasi dan kombinasi gerak aerobik. Senam Aerobik.
berbentuk rangkaian langkah dan ayunan 2. Menjelaskan keuntungan 2. Aktivitas Pembelajaran
lengan mengikuti irama (ketukan) melakukan senam aerobik. Gerak Senam Aerobik.
tanpa/dengan musik sebagai pembentuk 3. Menjelaskan pengetian senam
gerak pemanasan, inti latihan, dan aerobik.
pendinginan dalam aktivitas gerak 4. Menjelaskan jenis senam
berirama. aerobik.
4.7 Mempraktikkan variasi dan kombinasi gerak 5. Menjelaskan aktivitas
berbentuk rangkaian langkah dan ayunan pembelajaran gerakan
lengan mengikuti irama (ketukan) pemanasan.
tanpa/dengan musik sebagai pembentuk
gerak pemanasan, inti latihan, dan
pendinginan dalam aktivitas gerak
berirama.
..............................................., 20..
Guru Mata Pelajaran
Mengetahui
Kepala sekolah
NIP NIP
PROGRAM SEMESTER
Sekolah : SMP/MTs..............................
Kompetensi Inti :

Waktu
Bab 3 1. Menjelaskan sejarah renang 1. Aktivitas Pembelajaran
3.8 Memahami gerak spesifik salah satu gaya gaya bebas. Gerak Spesifik Renang
renang dalam bentuk perlombaan. 2. Menjelaskan aktivitas Gaya Bebas.
4.8 Mempraktikkan gerak spesifik salah satu pembelajaran gerak spesifik 2. Aktivitas Pembelajaran
gaya renang dalam bentuk perlombaan. renang gaya bebas. Gerak Spesifik Renang
3. Menjelaskan aktivitas Gaya Bebas dalam
pembelajaran rangkaian gerak Bentuk Perlombaan.
renang gaya bebas.
4. Menjelaskan aktivitas
pembelajaran perlombaan
renang gaya bebas.
5. Menjelaskan peraturan
perlombaan renang gaya
bebas.
..............................................., 20..
Guru Mata Pelajaran
Mengetahui
Kepala sekolah
NIP NIP
PROGRAM SEMESTER
Sekolah : SMP/MTs..............................
Kompetensi Inti :

Waktu
Bab 4 1. Menjelaskan pengertian P3K. 1. Pemahaman P3K.
3.9 Memahami tindakan P3K pada kejadian 2. Menjelaskan tujuan P3K. 2. Kecelakaan dan Cara
darurat, baik pada diri sendiri maupun 3. Menjelaskan urutan P3K pada Pertolongannya.
orang lain. korban.
4.9 Memaparkan tindakan P3K pada kejadian 4. Menjelaskan peralatan P3K dan
darurat, baik pada diri sendiri maupun cara penggunaannya.
orang lain. 5. Menjelaskan berbagai kecelakaan
yang sering terjadi dan cara
pertolongannya
..............................................., 20..
Guru Mata Pelajaran
Mengetahui
Kepala sekolah
NIP NIP
PROGRAM SEMESTER
Sekolah : SMP/MTs..............................
Kompetensi Inti :

Waktu
Bab 5 1. Menjelaskan hakikat aktivitas 1. Hakikat Aktivitas Fisik.
3.10 Memahami peran aktivitas fisik fisik. 2. Hakikat Aktivitas Fisik
terhadap pencegahan penyakit. 2. Menjelaskan jenis-jenis dalam Pencegahan
4.10 Mempraktikkan peran aktivitas fisik terhadap aktivitas fisik. Penyakit.
pencegahan penyakit. 3. Menjelaskan pengertian
aktivitas fisik dalam
pencegahan penyakit.
4. Menjelaskan manfaat aktivitas
fisik dalam pencegahan
penyakit.
..............................................., 20..
Guru Mata Pelajaran
Mengetahui
Kepala sekolah
NIP NIP
SILABUS DAN PENILAIAN
Sekolah : SMP/MTs..............................
Kompetensi Inti :
Penilaian
Indikator Pencapaian Alokasi
Kompetensi Dasar Materi Pembelajaran Kegiatan Pembelajaran Teknik Bentuk Contoh Sumber/ Bahan/Alat.
Kompetensi Waktu
Instrumen Instrumen
Bab 1 1. Aktivitas Pembelajaran 1. Menjelaskan aktivitas Mengamati Kuis dan Pertanyaan 1. Tes pilihan … x JP 1. Buku Paket
3.6 Memahami kombinasi keterampilan Rangkaian Senam Lantai. pembelajaran rangkaian Amatilah rangkaian gerakan senam melalui youtube atau tugas lisan dan tes ganda Pendidikan
berbentuk rangkaian gerak sederhana 2. Aktivitas Pembelajaran gerakan guling depan dan video! Perhatikan dengan saksama gerakan yang individu tertulis 2. Tes uraian Jasmani,
secara konsisten, tepat, dan terkontrol Kombinasi Rangkaian guling belakang. dilakukan! 3. Penugasan Olahraga, dan
dalam aktivitas spesifik senam lantai. Senam Lantai. 2. Menjelaskan aktivitas Menanya Kesehatan kelas
4.6 Mempraktikkan kombinasi keterampilan pembelajaran rangkaian Tanyakan pada guru PJOKmu mengenai rangkaian gerakan IX untuk
berbentuk rangkaian gerak sederhana secara gerakan guling depan dan senam yang telah kalian lihat! SMP/MTs.
konsisten, tepat, dan terkontrol dalam aktivitas guling lenting. Mengeksplorasi 2. Buku Kerja
spesifik senam lantai. 3. Menjelaskan aktivitas Carilah informasi dari berbagai sumber mengenai cara Pendidikan
pembelajaran rangkaian melakukan rangkaian gerak senam lantai! Catatlah pada Jasmani, Olahraga,
gerakan guling lenting dan buku tugas! dan Kesehatan kelas
loncat harimau. Mengasosiasi IX untuk
4. Menjelaskan aktivitas Diskusikan bersama temanmu mengenai kesulitan dan SMP/MTs
pembelajaran rangkaian keuntungan dalam melakukan kombinasi gerakan senam Semester 2.
gerakan loncat harimau dan lantai! Tuliskan pada selembar kertas hasil diskusimu! 3. Buku referensi lain
meroda. Mengomunikasikan yang relevan.
5. Menjelaskan aktivitas Presentasikan hasil diskusimu di depan kelas dengan bahasa 4. Informasi dari
pembelajaran rangkaian yang baik dan benar! Mintalah pendapat mengenai diskusi media massa dan
gerakan meroda dan lenting yang telah kamu lakukan! internet.
tangan.
Bab 2 1. Pemahaman Konsep Senam 1. Menjelaskan sejarah senam Mengamati Kuis dan Pertanyaan 1. Tes pilihan … x JP 1. Buku Paket
3.7 Memahami variasi dan kombinasi gerak Aerobik. aerobik. Amatilah penjelasan dari guru kalian di depan kelas tugas lisan dan tes ganda Pendidikan
berbentuk rangkaian langkah dan ayunan 2. Aktivitas Pembelajaran 2. Menjelaskan keuntungan mengenai senam irama! individu tertulis 2. Tes uraian Jasmani,
lengan mengikuti irama (ketukan) Gerak Senam Aerobik. melakukan senam aerobik. Menanya 3. Penugasan Olahraga, dan
tanpa/dengan musik sebagai pembentuk 3. Menjelaskan pengetian Tanyakan pada guru kalian jika dirasa penjelasan yang Kesehatan kelas
gerak pemanasan, inti latihan, dan senam aerobik. diberikan guru kalian di depan kelas! IX untuk
pendinginan dalam aktivitas gerak 4. Menjelaskan jenis senam Mengeksplorasi SMP/MTs.
berirama. aerobik. Carilah informasi dari berbagai sumber mengenai 2. Buku Kerja
4.7 Mempraktikkan variasi dan kombinasi gerak 5. Menjelaskan aktivitas senam aerobik yang belum tertera pada materi di atas! Pendidikan
berbentuk rangkaian langkah dan ayunan pembelajaran gerakan Mengasosiasi Jasmani, Olahraga,
lengan mengikuti irama (ketukan) pemanasan. Diskusikan mengenai kesalahan yang sering dilakukan dan Kesehatan kelas
tanpa/dengan musik sebagai pembentuk ketika melakukan gerakan pada tahapan ini! IX untuk
gerak pemanasan, inti latihan, dan Mengomunikasikan SMP/MTs
pendinginan dalam aktivitas gerak Presentasikan di depan kelas hasil diskusi yang kamu Semester 2.
berirama. lakukan dengan menggunakan bahasa yang baik! 3. Buku referensi lain
yang relevan.
4. Informasi dari
media massa dan
internet.
Bab 3 1. Aktivitas Pembelajaran Gerak 1. Menjelaskan sejarah renang Mengamati Kuis dan Pertanyaan 1. Tes pilihan … x JP 1. Buku Paket
3.8 Memahami gerak spesifik salah satu gaya Spesifik Renang Gaya Bebas. gaya bebas. Amatilah video mengenai renang gaya bebas! Perhatikan tugas lisan dan tes ganda Pendidikan
renang dalam bentuk perlombaan. 2. Aktivitas Pembelajaran Gerak 2. Menjelaskan aktivitas gerakan yang dilakukan atlet tersebut dengan saksama! individu tertulis 2. Tes uraian Jasmani,
4.8 Mempraktikkan gerak spesifik salah satu Spesifik Renang Gaya Bebas pembelajaran gerak spesifik Menanya 3. Penugasan Olahraga, dan
gaya renang dalam bentuk perlombaan. dalam Bentuk Perlombaan. renang gaya bebas. Tanyakan pada guru PJOK mu ketika kamu tidak Kesehatan kelas
3. Menjelaskan aktivitas mengerti gerakan yang dilakukan atlet dalam videomu! IX untuk
pembelajaran rangkaian Mengeksplorasi SMP/MTs.
gerak renang gaya bebas. Carilah informasi mengenai berbagai bentuk latihan renang 2. Buku Kerja
4. Menjelaskan aktivitas gaya bebas dari berbagai sumber! Pendidikan
pembelajaran perlombaan Mengasosiasi Jasmani, Olahraga,
renang gaya bebas. Diskusikan bersama temanmu kesulitan dalam dan Kesehatan kelas
5. Menjelaskan peraturan melakukan start pada perlombaan renang gaya IX untuk
perlombaan renang gaya bebas! SMP/MTs
bebas. Mengomunikasikan Semester 2.
Presentasikan hasil diskusimu di depan kelas dengan 3. Buku referensi lain
menggunakan bahasa yang baik dan sopan! yang relevan.
4. Informasi dari
media massa dan
internet.
Bab 4 1. Pemahaman P3K. 1. Menjelaskan pengertian P3K. Mengamati Kuis dan Pertanyaan 1. Tes pilihan … x JP 1. Buku Paket
3.9 Memahami tindakan P3K pada kejadian 2. Kecelakaan dan Cara 2. Menjelaskan tujuan P3K. Lakukan pengamatan mengenai penjelasan yang guru tugas lisan dan tes ganda Pendidikan
darurat, baik pada diri sendiri maupun Pertolongannya. 3. Menjelaskan urutan P3K pada PJOKmu berikan di depan kelas! individu tertulis 2. Tes uraian Jasmani,
orang lain. korban. Menanya 3. Penugasan Olahraga, dan
4.9 Memaparkan tindakan P3K pada kejadian 4. Menjelaskan peralatan P3K Tanyakan kepada gurumu jika kamu masih mengalami Kesehatan kelas
darurat, baik pada diri sendiri maupun dan cara penggunaannya. kebingungan dalam penjelasan yang diberikan gurumu! IX untuk
orang lain. 5. Menjelaskan berbagai Mengeksplorasi SMP/MTs.
kecelakaan yang sering Carilah berbagai sumber informasi mengenai kegunaan 2. Buku Kerja
terjadi dan cara masing-masing obat yang terdapat pada kotak P3K di Pendidikan
pertolongannya sekolahmu! Jasmani, Olahraga,
Mengasosiasi dan Kesehatan kelas
Diskusikan dengan teman sebangkumu mengenai sikap IX untuk
yang harus diterapkan dalam memberikan pertolongan SMP/MTs
pertama! Semester 2.
Mengomunikasikan 3. Buku referensi lain
Presentasikan hasil diskusmu di depan kelas dengan bahasa yang relevan.
yang baik dan sopan! 4. Informasi dari
media massa dan
internet.
Bab 5 1. Hakikat Aktivitas Fisik. 1. Menjelaskan hakikat aktivitas Mengamati Kuis dan Pertanyaan 1. Tes pilihan … x JP 1. Buku Paket
3.10 Memahami peran aktivitas fisik 2. Hakikat Aktivitas Fisik dalam fisik. Amatilah penjelasan dari gurumu mengenai pembelajaran tugas lisan dan tes ganda Pendidikan
terhadap pencegahan penyakit. Pencegahan Penyakit. 2. Menjelaskan jenis-jenis pada bab hakikat aktivitas fisik! Menanya individu tertulis 2. Tes uraian Jasmani, Olahraga,
4.10 Mempraktikkan peran aktivitas fisik terhadap aktivitas fisik. Tanyakan pada gurumu jika mengalami kesulitan dan belum 3. Penugasan dan Kesehatan kelas
pencegahan penyakit. 3. Menjelaskan pengertian mengerti mengenai materi ini! IX untuk
aktivitas fisik dalam Mengeksplorasi SMP/MTs.
pencegahan penyakit.
4. Menjelaskan manfaat Carilah informasi mengenai manfaat aktivitas fisik bagi 2. Buku Kerja
aktivitas fisik dalam tubuh dari berbagi sumber media! Pendidikan
pencegahan penyakit. Mengasosiasi Jasmani, Olahraga,
Diskusikan bersama temanmu mengenai manfaat dan Kesehatan kelas
olahraga selain manfaat di atas! Tuliskan pada selembar IX untuk
kertas hasil diskusi kalian! SMP/MTs
Mengomunikasikan Semester 2.
Presentasikan hasil diskusimu di depan kelas dengan 3. Buku referensi lain
menggunakan bahasa yang baik dan sopan! yang relevan.
4. Informasi dari
media massa dan
internet.
…………………………. 20..
Mengetahui,
Kepala Sekolah Guru Mata Pelajaran
NIP........................................ NIP...................................................
Bab 1
RENCANA PELAKSANAAN PEMBELAJARAN
Sekolah : SMP/MTs..............................
Alokasi Waktu :
KOMPETENSI INTI
3. Memahami dan menerapkan pengetahuan (faktual, konseptual, dan prosedural) berdasarkan rasa ingin tahunya tentang ilmu pengetahuan, teknologi, seni, budaya terkait fenomena dan kejadian
tampak mata.
4. Mengolah, menyaji, dan menalar dalam ranah konkret (menggunakan, mengurai, merangkai, memodifikasi, dan membuat) dan ranah abstrak (menulis, membaca, menghitung, menggambar, dan
mengarang) sesuai dengan yang dipelajari di sekolah dan sumber lain yang sama dalam sudut pandang/teori.
KOMPETENSI DASAR
3.6 Memahami kombinasi keterampilan berbentuk rangkaian gerak sederhana secara konsisten, tepat, dan terkontrol dalam aktivitas spesifik senam lantai.
4.6 Mempraktikkan kombinasi keterampilan berbentuk rangkaian gerak sederhana secara konsisten, tepat, dan terkontrol dalam aktivitas spesifik senam lantai.
TUJUAN PEMBELAJARAN
Setelah mempelajari materi ini, maka diharapkan siswa mampu:
1. menjelaskan aktivitas pembelajaran rangkaian gerakan guling depan dan guling belakang,
2. menjelaskan aktivitas pembelajaran rangkaian gerakan guling depan dan guling lenting,
3. menjelaskan aktivitas pembelajaran rangkaian gerakan guling lenting dan loncat harimau,
4. menjelaskan aktivitas pembelajaran rangkaian gerakan loncat harimau dan meroda, serta
5. menjelaskan aktivitas pembelajaran rangkaian gerakan meroda dan lenting tangan.
MATERI PEMBELAJARAN
1. Aktivitas Pembelajaran Rangkaian Senam Lantai.
2. Aktivitas Pembelajaran Kombinasi Rangkaian Senam Lantai.
METODE PEMBELAJARAN
Ceramah, diskusi,praktik, dan penugasan
LANGKAH-LANGKAH KEGIATAN
Mengamati
Amatilah rangkaian gerakan senam melalui youtube atau video! Perhatikan dengan saksama gerakan yang dilakukan!
Menanya
Tanyakan pada guru PJOKmu mengenai rangkaian gerakan senam yang telah kalian lihat!
Mengeksplorasi
Carilah informasi dari berbagai sumber mengenai cara melakukan rangkaian gerak senam lantai! Catatlah pada buku tugas!
Mengasosiasi
Diskusikan bersama temanmu mengenai kesulitan dan keuntungan dalam melakukan kombinasi gerakan senam lantai! Tuliskan pada selembar kertas hasil diskusimu!
Mengomunikasikan
Presentasikan hasil diskusimu di depan kelas dengan bahasa yang baik dan benar! Mintalah pendapat mengenai diskusi yang telah kamu lakukan!
SUMBER BELAJAR
1. Buku Paket Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan kelas IX untuk SMP/MTs.
2. Buku Kerja Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan kelas IX untuk SMP/MTs Semester 2.
3. Buku referensi lain yang relevan.
4. Informasi dari media massa dan internet.
PENILAIAN
1. Teknik/jenis : kuis dan tugas individu.
2. Bentuk instrumen: pertanyaan lisan dan tes tertulis.
3. Instrumen/soal:
a. Tes Pilihan Ganda
b. Tes Uraian
c. Penugasan
…………………………. 20..
Mengetahui,
N N
Bab 2
Sekolah : SMP/MTs..............................
Alokasi Waktu :
KOMPETENSI INTI
tampak mata.
KOMPETENSI DASAR
3.7 Memahami variasi dan kombinasi gerak berbentuk rangkaian langkah dan ayunan lengan mengikuti irama (ketukan) tanpa/dengan musik sebagai pembentuk gerak pemanasan, inti latihan, dan
pendinginan dalam aktivitas gerak berirama.
4.7 Mempraktikkan variasi dan kombinasi gerak berbentuk rangkaian langkah dan ayunan lengan mengikuti irama (ketukan) tanpa/dengan musik sebagai pembentuk gerak pemanasan, inti latihan, dan
pendinginan dalam aktivitas gerak berirama.
TUJUAN PEMBELAJARAN
1. menjelaskan sejarah senam aerobik,
2. menjelaskan keuntungan melakukan senam aerobik,
3. menjelaskan pengetian senam aerobik,
4. menjelaskan jenis senam aerobik, serta
5. menjelaskan aktivitas pembelajaran gerakan pemanasan.
MATERI PEMBELAJARAN
1. Pemahaman Konsep Senam Aerobik.
2. Aktivitas Pembelajaran Gerak Senam Aerobik.
METODE PEMBELAJARAN
Mengamati
Amatilah penjelasan dari guru kalian di depan kelas mengenai senam irama!
Menanya
Tanyakan pada guru kalian jika dirasa penjelasan yang diberikan guru kalian di depan kelas!
Mengeksplorasi
Carilah informasi dari berbagai sumber mengenai senam aerobik yang belum tertera pada materi di atas!
Mengasosiasi
Diskusikan mengenai kesalahan yang sering dilakukan ketika melakukan gerakan pada tahapan ini!
Mengomunikasikan
Presentasikan di depan kelas hasil diskusi yang kamu lakukan dengan menggunakan bahasa yang baik!
SUMBER BELAJAR
PENILAIAN
3. Instrumen/soal:
b. Tes Uraian
c. Penugasan
…………………………. 20..
Mengetahui,
N N
Bab 3
Sekolah : SMP/MTs..............................
Alokasi Waktu :
KOMPETENSI INTI
3. Memahami dan menerapkan pengetahuan (faktual, konseptual, dan prosedural) berdasarkan rasa ingin tahunya tentang ilmu pengetahuan, teknologi, seni, budaya terkait fenom dan kejadian
tampak mata.
KOMPETENSI DASAR
3.8 Memahami gerak spesifik salah satu gaya renang dalam bentuk perlombaan.
4.8 Mempraktikkan gerak spesifik salah satu gaya renang dalam bentuk perlombaan.
TUJUAN PEMBELAJARAN
1. menjelaskan sejarah renang gaya bebas,
2. menjelaskan aktivitas pembelajaran gerak spesifik renang gaya bebas,
3. menjelaskan aktivitas pembelajaran rangkaian gerak renang gaya bebas,
4. menjelaskan aktivitas pembelajaran perlombaan renang gaya bebas, serta
5. menjelaskan peraturan perlombaan renang gaya bebas.
MATERI PEMBELAJARAN
1. Aktivitas Pembelajaran Gerak Spesifik Renang Gaya Bebas.
2. Aktivitas Pembelajaran Gerak Spesifik Renang Gaya Bebas dalam Bentuk Perlombaan.
METODE PEMBELAJARAN
Mengamati
Amatilah video mengenai renang gaya bebas! Perhatikan gerakan yang dilakukan atlet tersebut dengan saksama!
Menanya
Tanyakan pada guru PJOK mu ketika kamu tidak mengerti gerakan yang dilakukan atlet dalam videomu!
Mengeksplorasi
Carilah informasi mengenai berbagai bentuk latihan renang gaya bebas dari berbagai sumber!
Mengasosiasi
Diskusikan bersama temanmu kesulitan dalam melakukan start pada perlombaan renang gaya bebas!
Mengomunikasikan
SUMBER BELAJAR
PENILAIAN
3. Instrumen/soal:
b. Tes Uraian
c. Penugasan
…………………………. 20..
Mengetahui,
NIP. NIP.
Bab 4
Sekolah : SMP/MTs..............................
Alokasi Waktu :
KOMPETENSI INTI
tampak mata.
KOMPETENSI DASAR
3.9 Memahami tindakan P3K pada kejadian darurat, baik pada diri sendiri maupun orang lain.
4.9 Memaparkan tindakan P3K pada kejadian darurat, baik pada diri sendiri maupun orang lain.
TUJUAN PEMBELAJARAN
1. menjelaskan pengertian P3K,
2. menjelaskan tujuan P3K,
3. menjelaskan urutan P3K pada Korban,
4. menjelaskan peralatan P3K dan cara penggunaannya, serta
5. menjelaskan berbagai kecelakaan yang sering terjadi dan cara pertolongannya.
MATERI PEMBELAJARAN
1. Pemahaman P3K.
2. Kecelakaan dan Cara Pertolongannya.
METODE PEMBELAJARAN
Mengamati
Lakukan pengamatan mengenai penjelasan yang guru PJOKmu berikan di depan kelas!
Menanya
Tanyakan kepada gurumu jika kamu masih mengalami kebingungan dalam penjelasan yang diberikan gurumu!
Mengeksplorasi
Carilah berbagai sumber informasi mengenai kegunaan masing-masing obat yang terdapat pada kotak P3K di sekolahmu!
Mengasosiasi
Diskusikan dengan teman sebangkumu mengenai sikap yang harus diterapkan dalam memberikan pertolongan pertama!
Mengomunikasikan
Presentasikan hasil diskusmu di depan kelas dengan bahasa yang baik dan sopan!
SUMBER BELAJAR
PENILAIAN
3. Instrumen/soal:
b. Tes Uraian
c. Penugasan
…………………………. 20..
Mengetahui,
N N
Bab 5
Sekolah : SMP/MTs..............................
Alokasi Waktu :
KOMPETENSI INTI
tampak mata.
KOMPETENSI DASAR
TUJUAN PEMBELAJARAN
1. menjelaskan hakikat aktivitas fisik,
2. menjelaskan jenis-jenis aktivitas fisik,
3. menjelaskan pengertian aktivitas fisik dalam pencegahan penyakit, serta
4. menjelaskan manfaat aktivitas fisik dalam pencegahan penyakit.
MATERI PEMBELAJARAN
1. Hakikat Aktivitas Fisik.
2. Hakikat Aktivitas Fisik dalam Pencegahan Penyakit.
METODE PEMBELAJARAN
Mengamati
Amatilah penjelasan dari gurumu mengenai pembelajaran pada bab hakikat aktivitas fisik!
Menanya
Tanyakan pada gurumu jika mengalami kesulitan dan belum mengerti mengenai materi ini!
Mengeksplorasi
Carilah informasi mengenai manfaat aktivitas fisik bagi tubuh dari berbagi sumber media!
Mengasosiasi
Diskusikan bersama temanmu mengenai manfaat olahraga selain manfaat di atas! Tuliskan pada selembar kertas hasil diskusi kalian!
Mengomunikasikan
SUMBER BELAJAR
PENILAIAN
3. Instrumen/soal:
b. Tes Uraian
c. Penugasan
…………………………. 20..
Mengetahui,
N N

PG Pjok Ix

Cargado por

Información del documento

Descripción original:

Título original

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

PG Pjok Ix

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

PEGANGAN GURU

BAB 2 Gerak Berirama 11 IX

 Evaluasi Tengah Semester 28

 BAB 4 Pertolongan Pertama Pada Kecelakaan 34

 BAB 5 Aktivitas Fisik dalam Pencegahan Penyakit 42

 Evaluasi Akhir Semester 50

Program Tahunan ...

Program Semester ...

Silabus dan Penilaian ...

Penerbit & Percetakan

eta Konsep Aktivitas Pembelajaran Rangkaian

Kamu tentu pernah melihat atau bahkan melakukan

B. AKTIVITAS PEMBELAJARAN KOMBINASI RANGKAIAN SENAM LANTAI

Opsi di atas memiliki gerakan berguling pada tahap gerakannya

3.Berdasarkan teks di atas yang tergolong senam lantai antara lain ….

EVALUASI KOMPETENSI SISWA 1

Gambar tersebut merupakan gerakan handstand (HOTS)

Perbaikan Lengkapilah pernyataan-pernyataan berikut dengan jawaban

Pengayaan Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan singkat dan

Pemahaman Konsep Senam Aerobik

Di Indonesia gerak senam irama sangat populer dan sering

gerak berirama, pelajari materi pada bab berikut ini.

Lakukan tugas berikut secara kelompok 3 sampai 6

B. AKTIVITAS PEMBELAJARAN GERAK SENAM AEROBIK

Opsi tersebut menunjukkan pernyataan yang benar dan salah

1. Perhatikan tahapan berikut!

B. Lengkapilah pernyataan-pernyataan berikut dengan jawaban yang tepat!

C. Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan singkat dan tepat!

9. Bagaimana sikap awal gerak buka tutup lengan?

Perbaikan Lengkapilah pernyataan-pernyataan berikut dengan jawaban

Aktivitas Pembelajaran Gerak Spesifik

Apakah kamu sudah dapat melakukan gerak renang?

Peragakan kegiatan berikut!

B. AKTIVITAS PEMBELAJARAN GERAK SPESIFIK RENANGGAYA BEBAS DALAM BENTUK PERLOMBAAN

Lakukan kegiatan berikut bersama teman semeja kalian!

Opsi tersebut merupakan hal yang terdapat pada kolam renang

Pernyataan Benar Salah

Opsi tersebut menunjukkan pernyataan benar dan salah

Opsi tersebut merupakan manfaat olahraga renang

Gambar di atas menunjukkan gerakan ….

C. Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan singkat dan tepat!

Perbaikan Lengkapilah pernyataan-pernyataan berikut dengan jawaban yang tepat!

Pengayaan Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan singkat dan tepat!

Gambar di atas menunjukkan gerakan mendorong dan merentangkan lengan (HOTS)

Uraikan mengenai gerakan yang terdapat pada gambar di atas! (HOTS)

Kecelakaan dan Cara Pertolongannya

Dalam kehidupan sehari-hari, tentu sering terjadi hal yang tidak

B. KECELAKAAN DAN CARA PERTOLONGANNYA

Pernyataan Benar Salah

 Memberi perasaan ketenangan terhadap korban.

 Penderita merasa mual, lemas dan mata berkunang-kunang.

EVALUASI KOMPETENSI SISWA 4

B. Lengkapilah pernyataan-pernyataan berikut dengan jawaban yang tepat!

Gambar di samping menunjukkan luka akibat tersengat listrik

C. Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan singkat dan tepat!

Perbaikan Lengkapilah pernyataan-pernyataan berikut dengan jawaban

3.10 Memahami peran aktivitas fisik terhadap pencegahan penyakit.

Hakikat Aktivitas Fisik

Apakah kamu sering berolahraga? Gerak apa saja yang kamu

B. HAKIKAT AKTIVITAS FISIK DALAM PENCEGAHAN PENYAKIT

 mengurangi risiko kematian dini

EVALUASI KOMPETENSI SISWA 5