Consejos prácticos para el manejo de la ira:

Concienciación (mentalizarse): La agresividad puede ser una respuesta aprendida

desde pequeños que se condiciona (asocia) a ciertas situaciones por el significado
que les damos, es decir un niño puede aprender a responder agresivamente si esto es
lo que ve en su entorno (sin que esto sea una excusa). Por lo general en su origen la
agresividad era una respuesta adaptativa (tenía una función) pero probablemente se
ha generalizado a otras situaciones en las que ha perdido su utilidad.

Filogeneticamente también era adaptativa en otras épocas: para defendernos de

depredadores, proteger el grupo social y evitar amenazas.

Es importante entender los problemas que esta conducta causa hoy en día y su poca
utilidad en el presente. Debemos concienciarnos bien de ello para poder controlarla.
La agresividad nunca (casi nunca) soluciona nada y solo nos llevará a sentirnos peor
y agravar el problema. Debemos tener esto muy claro para empezar.

Debemos intentar saber de dónde procede nuestra ira, aceptarla como parte del ser
humano que somos y comprendernos con ella, todo esto es fundamental para poder
controlarla. La ira es una respuesta emocional normal, todos la sentimos en ciertas
situaciones, pero no todos sabemos manejarla igual. Debemos saber dar respuesta a
la pregunta porqué nos sentimos tan irritados ante una determinada persona o
situación y tener en cuenta que nosotros no podemos hacer que cambie la forma de
ser, pensar o actuar de los demás, no podemos modificar sus conductas (de ahí la
frustración). Saber que no podremos evitar esas situaciones o a esas personas que
nos irritan, por lo que sería más inteligente por nuestra parte asumirlo en parte y
trabajar con nuestra propia reacción (que sí esta a nuestro alcance).

Técnicas especificas:

Si la situación es evitable (no nos aporta nada) podemos simplemente evitar esas
situaciones.

 Hacer una lista de situaciones que provocan reacciones de ira y agresividad y

evitarlas. Este punto solo sirve para situaciones muy concretas y realmente
implica evitar el problema más que afrontarlo. Por ejemplo casos puntuales
como en mi caso evitar ver imágenes de corridas de toros pues me ponen muy
irascible. Es algo que realmente no necesito hacer con lo que simplemente
puedo evitarlo. Debemos ir con cuidado y solo aplicar este punto en
situaciones concretas. No podemos ir por el mundo evitándolo todo.

Por lo general mi consejo es que hay que habituarse a la ansiedad de esas situaciones
y no evitar el malestar que causan. Cuanto más evitamos el malestar o las
emociones que causa una situación más fuertes se hacen porque nunca nos
acostumbramos a ellas ni podemos buscar alternativas para afrontarlas.

Si la situación no es evitable (casi siempre), deberemos entrenarnos en el

afrontamiento:

 Entrenarnos en la detección de reacciones para actuar antes de que se

apoderen de nosotros: detectar una respiración agitada, ceño fruncido, labios
apretados, ojos muy abiertos o muy cerrados, puños fuertemente cerrados,
sudor de manos, aumento tasa cardíaca… y fijarnos también en nuestros
pensamientos agresivos, y nuestros sentimientos. Aquí también sirve tener
una lista de conductas de ira y de las situaciones que las provocan
(antecedentes) para poder detectar precozmente la reacción antes de que esta
aparezca, para estar ya “alerta” a nuestras reacciones. Este punto se basa en la
autoobservación y el reconocimiento.
 Si la ira se apodera de nosotros podemos alejarnos temporalmente de la
situación que nos provoca ese sentimiento para retomarla cuando estemos
más calmados. Esto funciona muy bien en discusiones. Es un “time-out” (o
tiempo fuera).
 Debemos acostumbrarnos a estas situaciones, aceptarlas como parte del
día a día, de nuestra vida y no intentar controlarlas, sino medir nuestra
reacción a ellas. Lo que nos rodea y las personas escapan a nuestro control y
es algo que hay que aceptar, uno solo puede cambiarse a uno mismo (y esto
ya de por si suele producir ciertas modificaciones positivas en el entorno,
aunque este no debe ser nuestro objetivo). Estar siempre en el momento
presente, que es desde donde se puede evaluar lo que está ocurriendo, para
poder así tener conciencia de lo que ocurre en el presente, y no responder a
antiguas ofensas o a problemas que pueden ocurrir en el futuro (esto
distorsiona de forma tremenda nuestra capacidad de juicio). No sacar “el
baul de los recuerdos” en cada discusión.
 Es útil la reestructuración cognitiva: modificación de esquemas cognitivos
(formas de pensar o percibir las cosas) que llevan a pensamientos
desproporcionados e inapropiados para las situaciones y que ayudan a que la
ira aparezca más rápidamente. Por ejemplo somos muy propensos a pensar
que la gente lo hace aposta, que estamos perdiendo el tiempo, que no se nos
valora o que no se nos tiene respeto. Atribuir acciones intencionales a las
personas sin que estas sean aplicables solo hará que la situación escale muy
rápidamente. Hay que intentar evitar darle significado a lo que los demás
hacen. No llegan tarde para fastidiarnos ni cambian los planes porque no nos
respetan por ejemplo sino que son situaciones cotidianas de la vida diaria con
las que tenemos que convivir al relacionarnos con otras personas.
 A veces puede ser útil intentar ponernos en el lugar del otro, de la forma
más objetiva posible: ¿Cómo estará evaluando esa persona nuestra reacción?,
¿Cómo puede haber llegado ella a comportarse así?.
 Cuando la agresividad ya ha aparecido hay unos ejercicios útiles para distraer
nuestra atención de lo que sentimos momentáneamente y retomar el control.
La cuestión es distraer la atención de los pensamientos distorsionados que
causan la agresividad y evitar la respuesta agresiva, siempre que se pueda se
debe sustituir esta respuesta agresiva por otra más adaptativa. Se debe evitar
la respuesta agresiva, pero no la situación que la causa a menos que sea
inevitable por riesgo a hacer algo de lo que nos arrepintamos. Estas técnicas
deben entrenarse para automatizarse y hacerlas primero cuando no estamos
enfadados.

1. Contar hasta 10 y no hablar hasta habernos calmado, recitar el alfabeto

al revés, pensar en otra cosa. Respirar profunda y lentamente un par de
veces.
2. En vez de romper cosas o discutir: darse una ducha fría, golpear una
almohada, hacer ejercicio físico durante una media hora, etc…
3. Buscar algo que hacer que nos distraiga: limpiar, leer, ver una película
y retomar el problema cuando estemos más calmados.
4. Lo ideal es exponerse a la situación, analizarla lo más racionalmente
posible y pensar como lo vería otra persona, ponernos en el lugar del
otro y considerar otras opciones alternativas a los pensamientos
distorsionados que causan la ira. Por ejemplo hacer una lista de
posibles respuestas o soluciones, con sus pros y sus contras (evaluando
consecuencias, recursos, probabilidad de éxito…) y comprometernos
con la más adecuada nos puede ayudar a obtener un control más
racional de la situación.
5. Podemos hacernos una lista de frases que nos tranquilicen y repetirlas
en momentos de ira o anotarnos notas o consejillos de que hacer en
estas situaciones. Los guiones de comportamiento también son
útiles: Por ejemplo cuando me pase esto voy a seguir este guión que
dice que haré esto, esto y esto, independientemente de como me sienta.
Un ejemplo es, tienes una discusión con los amigos y pierdes el
control, el guión dice: No estoy en control de la situación luego me
disculpo por mi conducta, expreso mi deseo de posponer la discusión
para otro momento, manifiesto mi desacuerdo pero también que
respeto la opinión de los demás. Si ello no funciona puedo excusarme
para ir al baño y ahí respirar profundamente o decir que salgo fuera a
tomar el aire, fumar, etc… (cada uno se hace el guion como mejor le
vaya). Como vemos la llave del éxito es comprometerse
completamente con el guión, sin dejar que la ira nos haga razonar
nada.
 Las expectativas son uno de los factores más asociados a la ira. Evitar tener
expectativas excesivamente altas sobre los demás o sobre las situaciones.
Cada persona tiene unos valores diferentes. Cada uno actúa según sus valores
pero no puede esperar que los demás hagan lo mismo.
 Ser conscientes de nuestros intereses en las diferentes situaciones, porque
el comportamiento impulsivo se convierte en una descarga emocional que en
realidad no nos interesa pues no nos va a permitir conseguir lo que queremos,
en realidad sabotea nuestro control sobre la situación.
 La meditación es una técnica muy utilizada en el control emocional y para
centrarse en el presente y como práctica diaria puede ayudar mucho a las
personas con problemas de agresividad e ira.
 Las técnicas de relajación por último son de las más efectivas tanto en
prevención (hábitos diarios) como en la solución o afrontamiento en el
momento de la ira. Las más utilizadas son la respiración abdominal, la
relajación muscular progresiva de Jacobson y el entrenamiento autógeno de
Shcultz.