Técnicas para reducir el estrés

ÍNDICE
1. Introducción
2. Entrénate para detectar tu nivel de estrés.
2.1. ¿Qué puntos analizar?
2.2. Las escalas estandarizadas
3. Aprende a cambiar tu forma de pensar.
3.1. La técnica de inoculación de estrés
4. Acepta rápido aquello que no puedes cambiar.
4.1. Terapia de Aceptación y Compromiso
5.- Valora la importancia relativa del asunto
5.1. La Técnica de salto en el Tiempo.
6. Regula tus hábitos de alimentación y sueño
7. Gestiona bien tu tiempo.
7.1. Análisis de la importancia y la urgencia de la tarea
8. Aprende a decir no.
9. Fórmate en habilidades
9.1. El modelo demanda-control
9.2. Un factor clave: El apoyo social
10. Mejora tu actitud positiva

Referencias bibliográficas
1. Introducción

En este tema vas a aprender técnicas concretas para reducir tu estrés y ansiedad. La aplicación de
todas las técnicas te garantiza tener una vida más saludable y ser más feliz.
Para lograr este objetivo, arrancaremos el capítulo hablándote de cómo entrenarte para detectar tu
nivel de estrés y ansiedad. ¿Qué puntos analizar? Para ello te propondremos un listado de temas
susceptibles de observación concreta, así como las escalas más utilizadas.
De ahí pasaremos, en las siguientes páginas, a hablarte de la Técnica de Inoculación de Estrés de
Meichenbaum.
Veremos la importancia que tiene en muchas ocasiones la aceptación de la situación. Algo que ha
dado lugar en sí mismo a una importante corriente dentro de la Psicología: La Terapia de Aceptación
y Compromiso.
Seguiremos viendo la utilidad que tiene que gestiones bien tu tiempo porque, como verás en el
capítulo, las personas solemos cometer siempre los mismos errores a la hora de gestionar nuestra
agenda. En particular en todo lo que tiene que ver con la organización del trabajo y la gestión de las
interrupciones.
El tema terminará hablando de la formación en habilidades como piedra angular de la paliación del
estrés, y de un último punto también clave: el apoyo social percibido.
Esperamos que disfrutes del capítulo.

2. Entrénate para detectar el nivel de estrés y ansiedad.

El primer paso de cara a reducir el estrés y la ansiedad es conocer el nivel del problema en ti, o en
otro trabajador. Para ello, puedes realizar un análisis personal cuando se quiere valorar en uno
mismo. O puedes realizar una entrevista si queremos valorarlo en otra persona a nivel laboral. Este
método plantea una guía no estructurada que resulte en una valoración o informe del grado subjetivo
de estrés.

2.1. ¿Qué puntos analizar?

En tu auto-valoración o entrevista para conocer el nivel de estrés debes analizar estos 10 puntos:
1. La capacidad para relajarse y estar tranquilo cuando uno lo pretende de forma activa.
2. Síntomas físicos (opresión en el pecho, dificultad para respirar, taquicardia, nerviosismo,
temblores, calambres musculares, molestias gastro-intestinales, …)
3. Sentimientos de depresión, apatía o tristeza
 4. Fatiga. Falta de energía
5. Pérdida de apetito sexual
6. Somnolencia excesiva, o dificultad para conciliar el sueño
7. Aumento de la irritabilidad
8. Deseo de aislamiento social, o huir de contactos con personas
9. Dificultad para concentrarse
10. Pérdida de la capacidad de disfrutar de las cosas

Punto de partida: Analizar el nivel de estrés y ansiedad

2.2. Las escalas estandarizadas

Otra opción es recurrir a escalas estructuradas o test específicos para analizar el nivel de estrés.
Uno de los posibles instrumentos estandarizados que puedes emplear es el JSS Cuestionario de
Estrés Laboral.
Consta de tres escalas y seis subescalas que van de lo más general a lo más específico:
• Índice de Estrés laboral.

• Severidad de Estrés laboral.

• Frecuencia del Estrés laboral.

• Índice de Presión laboral (severidad y frecuencia)

• Índice de Falta de apoyo de la organización (severidad y frecuencia).

http://web.teaediciones.com/JSS.-CUESTIONARIO-DE-ESTRES-LABORAL.aspx
Tienes también esta otra escala: EAE. Escala de Apreciación del Estrés , que si bien no es
específico a nivel laboral porque mide también el estrés en otros entornos, una de sus escalas
internas sí es de estrés socio-laboral.

3. Aprende a cambiar tu forma de pensar.

Es ampliamente aceptado que la forma de pensar determina el nivel de estrés que puede sentir un
trabajador. Así, no es la situación en sí, sino lo que se piensa en la situación, lo que modula la
producción de un mayor o menor nivel de estrés.

3.1. La técnica de inoculación de estrés

El psicólogo estadounidense Donald Meichenbaum desarrolló uno de los procedimientos más
conocidos de inoculación del estrés. El objetivo de su procedimiento es mostrar a las personas cómo
pueden enfrentarse a situaciones que pueden producir malestar emocional.

Ph. D. Donal Meichenbaum

Meichenbaum cita tres áreas de intervención fundamentales:

a) Reducir las autoverbalizaciones, imágenes y emociones perturbadoras. A la vez, se instauran
aquellas que proporcionen un funcionamiento más adaptativo.
b) Modificar las conductas desadaptativas. A la vez, se incrementan las conductas adaptativas.
c) Revisar y modificar las estructuras cognitivas (creencias, valores, presuposiciones, etc.) que
promuevan valoraciones negativas de uno mismo y del mundo.

A nivel laboral, este método puede resultar de mucha utilidad en situaciones en las que se busque
reducir la ansiedad asociada a contactos interpersonales, ya sea con clientes, con superiores o
compañeros de trabajo. También resulta de mucha utilidad cuando el trabajador es fácilmente
irritable. Asimismo, en aquellas situaciones en las que se necesite rendir o se vaya a ser evaluado (por
ejemplo, cuando la empresa recibe una auditoría, o cuando un trabajador tiene que presentar un
informe ante sus compañeros de departamento)

La técnica tiene cuatro etapas:

Etapa 1. Aprender a relajarse.

Puedes utilizar técnicas de relajación fáciles de usar de forma inmediata. Para eso, has de saber la
importante relación que hay entre tu ritmo de respiración y tu estado de ansiedad o relajación.
Probablemente hayas notado que cuando estás en cama, poco antes de dormirte, tu respiración se
vuelve muy lenta y relajada. En esos momentos respiras fundamentalmente con la parte baja de los
pulmones. En situaciones de crisis, de alerta o de estrés prolongado habrás notado que tu respiración
se vuelve más rápida y superficial. Respiras con la parte alta de los pulmones.

Esta relación entre el estado emocional y la respiración es bidireccional. ¿Qué significa eso? Que en
estados calmados la respiración se vuelve más pausada y profunda, pero también que provocando
voluntariamente una respiración lenta, profunda y con la parte más baja de tus pulmones conseguirás
al cabo de pocos minutos un estado más calmado y con un mayor control emocional. El efecto
tranquilizador que obtienes controlando la respiración se va haciendo más potente cuanto más
practiques este ejercicio, hasta que llegue un momento en el que tan sólo necesites un minuto para,
centrándote en tu respiración, encontrar un estado agradable de control emocional.
Habitualmente la técnica de Respiración Diafragmática Lenta (RDL) suele generar muy buenos
resultados. Esta técnica se centra en el control voluntario de la respiración profunda a un ritmo
pausado.
http://tecnicasderespiracion.com/respiracion-diafragmatica/
Para personas que experimentan tensión muscular asociada a la ansiedad, puede resultar muy
aconsejable la técnica de relajación progresiva de Jacobson. Observa la descripción en el siguiente
enlace.
https://es.wikipedia.org/wiki/Relajaci%C3%B3n_muscular_progresiva_de_Jacobson
Otra posibilidad bastante recurrida, sobre todo para personas con buena capacidad imaginativa, es
el entrenamiento autógeno de Schultz
https://es.wikipedia.org/wiki/Entrenamiento_aut%C3%B3geno

Puedes encontrar otras descripciones de técnicas de relajación en libros como: Técnicas de relajación
de Cautela y Groden (1985)

Etapa 2. Construir una jerarquía de situaciones de malestar emocional.

Aquí, el trabajador construirá una jerarquía de situaciones que le causen malestar emocional, y las
ordena en función del grado de malestar que le produzcan. Cada elemento lo puntuará entre 0 y 100
en función del nivel de malestar. El orden irá de los más bajos a los más altos.
Por ejemplo, una cajera de supermercado construyó la siguiente jerarquía

Malestar
Situación que me genera estrés
(0-100)
1.Que un cliente ponga las ruedas de su cesta en la cinta de alimentos 5
2. Que un cliente se espere a llegar a caja para dejar un producto que había
10
cogido
3. Que un cliente que llega a caja no me devuelva el saludo 20
4. Que mis compañeras de otras cajas no aparezcan cuando las llamo por
25
megafonía
5. Que no presten atención a mis ideas de mejora 30
6. Que el rollo de papel de la caja se atasque cuando hay mucha cola 40
7. Que mis compañeras de trabajo me gasten bromas 50
8. Que un cliente me critique algo de mi trabajo 60
9. Que nadie me quiera cambiar el turno cuando me hace falta 70
 10. Que mi jefe me critique algo de mi trabajo 80
11.Que en la reunión mensual algún compañero o el jefe me critique
90
delante de todos los demás

Etapa 3. Seleccionar pensamientos de afrontamiento

Para cada uno de los elementos de la tabla, la trabajadora elabora uno o más pensamientos de
afrontamiento. Los pensamientos de afrontamiento son formas de pensar dentro de esa situación en
concreto que evitan que la ansiedad suba, o que de partida desactivan desde el principio el malestar.

A modo de ejemplo, en el punto 5 “que mi jefe me critique algo de mi trabajo”, el pensamiento de

afrontamiento que redactaría la cajera podría ser:
- Es precisamente su trabajo indicarme cómo quiere que haga el mío. Que me corrija un comportamiento no
significa que esté despreciando toda mi persona. No tiene pro qué salir dañado mi ego. De mi jefe es de quien
más he aprendido, y la mayor parte de aprendizajes han salido de situaciones en las que él me criticaba algo,
que he corregido y mejorado. Eso me hace hoy estar más segura de mí misma y hacer mejor mi trabajo.”

El resto de situaciones se completarían en una tabla como la siguiente:

Situación que me estresa Pensamientos para aplicar en esa

situación que calmarán mi estrés

… …

… …

… …

… …

Etapa 4. Afrontar la situación real

El procedimiento no tendría sentido si no lo aplicamos en una situación real. La cajera tendría que
conocer y aprender bien cada una de los pensamientos de afrontamiento, y una vez se presente la
situación crítica, aplicarlos para obtener el resultado esperado.
La aplicación en una situación real, en este ejemplo, partiría de que un cliente ponga las ruedas de su
cesta sobre la cinta de alimentos, y la cajera identifique si los pensamientos sustitutivos le vienen a la
mente de forma automática, y el efecto que esto produce.

Construir una Seleccionar

Aprender a jerarquía de pensamientos Afrontar la
relajarse situaciones de de situación real
malestar afrontamiento

4. Acepta rápido aquello que no puedes cambiar.

Una fuente de estrés personal la generamos nosotros mismos cuando nos enfurecemos por
situaciones que nos ocurren sobre las que no ejercemos control, y que siempre van a seguir estando
ahí. Por ejemplo, si tratas de enseñarle cómo funciona un programa informático a un compañero del
trabajo, y éste aprende muy lento y comete muchos errores.

4.1. Terapia de Aceptación y Compromiso

La Terapia de Aceptación y Compromiso TAC (Hayes, Strosahl, y Wilson, 1999; Wilson y Luciano,
2002) se engloba dentro de lo que se conocen como Terapias de Tercera Generación.

El punto de partida de la TAC es que la evitación de la experiencia o la evitación del pensamiento

generan sufrimiento psicológico (Luciano y Hayes, 2001). Cuando una persona se esfuerza por huir
de pensamientos, emociones o recuerdos genera una lucha sin fin que estanca a la persona. La
ACT plantea los beneficios de la aceptación de las situaciones inherentes a la condición humana.
Continúa ahora leyendo este enlace en donde aprenderás más sobre la Terapia de Aceptación y
Compromiso:
https://es.wikipedia.org/wiki/Terapia_de_aceptación_y_compromiso

5.- Valora la importancia relativa del asunto

Una buena parte de las veces que la gente pierde el autocontrol emocional es porque le da mucha,
muchísima importancia a determinadas situaciones. Ser extremista hace que tengas la necesidad de
actuar en esa misma proporción exagerada, y eso incluye todo lo relacionado con tus emociones. En
esas situaciones detente y piensa: “¿pero realmente es tan importante este asunto como para que me
merezca la pena perder el control de mis emociones y pasarlo mal?”

5.1. La Técnica de Salto en el Tiempo

En Psicología utilizamos la Técnica del Salto en el Tiempo para aplicar ante situaciones que nos
enojan. Consiste en reflexionar sobre esta frase:
"¿Qué voy a pensar de esta situación concreta cuando yo tenga 80 años?"
(a menos que tengas ya 80 años, claro)

Observa este caso real:

Rodrigo trabajaba como director comercial en una empresa farmacéutica. Tenía que hacer un viaje a Barcelona para
verse allí con el director de Recursos Humanos. Se levantó temprano y vio que el traje que había dejado la noche
anterior sobre el sofá estaba por la mañana lleno de pelos. ¡Su perro había decidido dormir sobre él!. Se puso otro
diferente, y cogió un taxi para ir hasta la estación de tren. Por el camino había un accidente en la carretera y estuvo
bastante rato parado. Como resultado, perdió el tren. En otras ocasiones, Rodrigo se habría puesto muy furioso por
temas como este. En esta ocasión analizó: ¿qué voy a pensar de esto cuando tenga 80 años?. Se imaginó profundamente
la situación y se dio cuenta de que cuando tenga 80 años la recordará como una anécdota menor en su vida. Así, le
quitó importancia a algo sobre lo que ya no podía actuar. Luego telefoneó para avisar de su demora y tomó el siguiente
tren a Barcelona. Cuando llegó a las oficinas de Recursos Humanos, el director le comunicó el motivo de la reunión:
Iban a despedir a Rodrigo. Sus primeros pensamientos le llevaban a la irritación. Sin embargo, gestionó esta situación
haciendo un nuevo Salto en el Tiempo. Se dio cuenta de que esta situación que parecía irritante, vista desde muchos
años más tarde, era un paso más en su carrera profesional. Esta forma de acoger la noticia hizo que la aceptase antes,
y redujese el mal humor. En el viaje de vuelta a Valencia llamó a varios amigos y clientes para darles la noticia.
Varios de ellos se alegraron incluso, y le ofrecieron trabajo. Al llegar a Valencia la buena actitud de Rodrigo le facilitó
haber cogido las riendas de la situación, encajándola bien, y tener dos buenas ofertas sobre la mesa. Hoy en día trabaja
en una de esas empresas.

6. Regula tus hábitos de alimentación y sueño

La relación entre la mala alimentación y el estrés es una relación bidireccional. Como tal, ejercer
influencia en uno de los factores puede afectar al otro.
En este sentido, el Presidente de la Sociedad Española Médico-Jurídica para el Desarrollo de la
Medicina del Trabajo, D. Juan José Díaz, expone una interesante ponencia en la que expresa el
efecto entre la alimentación y el estrés. Según sus palabras:
“Si nuestras células no reciben los aportes nutritivos adecuados, se produce una gran carga de estrés debida a esta
demanda interna insatisfecha”

Contenido de la ponencia:
http://scielo.isciii.es/pdf/mesetra/v53n209/original11.pdf
Siguiendo a Antonio Cano, presidente de la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el
Estrés (SEAS) un importante factor de alivio del estrés es escoger alimentos sanos y formas de
cocinarlos adecuadas, así como considerar el momento de comer como un tiempo de descanso de
la actividad laboral, y aprovechar para compartir ese momento con una red social que asociemos
con emociones positivas (familia, amigos ….)

7. Gestiona bien tu tiempo.

Según M. Davis y colaboradores (2006), en su libro Técnicas de autocontrol emocional, no son pocas
las situaciones en las que la gente pierde el control emocional porque siente que no aprovecha bien
el tiempo, que no alcanza los objetivos, o que no rinde lo que cree que debería rendir. En cambio, la
buena administración del tiempo hace que la gente tenga una sensación de mayor control en su vida,
de sus tareas y del funcionamiento del negocio. Esto evita, consecuentemente, la pérdida de control
emocional.

7.1. Análisis de la importancia y la urgencia de la tarea

Para administrar bien tu tiempo, es fundamental que cuando hagas una tarea, tengas en cuenta la
importancia y la urgencia de esa tarea. Responde entonces ¿hay otras tareas más importantes o más
urgentes que deben priorizarse? Esta reflexión te ayudará a terminar el día con la sensación de
aprovechamiento. Hay que tener en cuenta que una tendencia natural humana que hay que corregir
es ponerse a desarrollar inmediatamente las tareas:

1. Que son nuevas, simplemente porque acaban de aparecer.

2. Que son fáciles
 3. Que son conocidas
4. Que son rápidas de hacer.

Este tipo de tareas no siempre se corresponden con las tareas importantes y/o urgentes.

Por otro lado, has de saber reaccionar ante las interrupciones que surgen a lo largo de tu jornada
laboral, planificando de antemano cómo vas a responder a estas interrupciones. Esto es fácil hacerlo
si tienes en cuenta que el 80% de las interrupciones que tienes en la jornada laboral son siempre por
los mismos motivos. Realizar un plan de gestión de las interrupciones te ayudará a tener un mejor
control de tu tiempo.

Consejos para mejorar la gestión de tu tiempo y reducir el estrés:

1. Comienza el día dedicando al menos 20 minutos a hacer una programación escrita del día,
sobre la que señales las tareas que tienen una importancia y urgencia más relevante para ese
día.
2. Comunica y educa a tu entorno sobre cuándo pueden interactuar contigo con libertad y
cuándo prefieres no ser interrumpido. Puedes incluso crear franjas del día en donde la gente
sepa que estás centrado en un trabajo que requiere no ser distraído, y otras franjas de “puertas
abiertas” en donde quien lo desee o necesite puede interactuar contigo.
3. Agrupa las tareas que sean similares. Por ejemplo, hacer llamadas, o contestar e-mails, o
reunirse con clientes o compañeros. Agrupar tareas similares es una de las técnicas más
efectivas para gestionar tu tiempo.
 4. No te dejes llevar por las interrupcioness súbitas. Por ejemplo, decide no contestar un e-mail
solo porque acaba de llegar, o responder a un whatsapp solo porque tu teléfono acaba de
sonar. En lugar de eso, decide tú cuándo vas a responder.
5. Sé consciente del tiempo que usas en tareas que no son productivas, como meterte en redes
sociales o conversando sobre cómo ha ido el fin de semana.
6. Recuerda que la perfección es enemiga de la buena gestión del tiempo. Valora hasta qué
punto una tarea está bien hecha, y cuándo está perfecta. Decide hasta cuál de los dos puntos
deseas llegar y cómo influye ello en el uso de tu tiempo.
7. Delega. Si tienes subordinados sobre los que delegar tareas, piensa si todas las tareas que
haces en tu jornada laboral son propias de tu cargo, o si en cambio hay determinadas
funciones que puedes solicitar a la gente de tu equipo.

8. Aprende a decir no.

Las situaciones de conflicto a nivel laboral son un elemento que suelen ser un factor estresante.
Actuar de forma asertiva implica saber defender los propios intereses sin agredir a la otra parte. Di
“no” cuando sea “no”.

9. Fórmate en habilidades
Una de las responsabilidades de los departamentos de Recursos Humanos en las empresas es la de
encargarse de la formación de sus trabajadores. Habitualmente la formación se suele diferenciar entre
formación instrumental y formación en habilidades personales.
La formación instrumental entrena al trabajador en herramientas o técnicas que le permiten
desarrollar mejor su trabajo. Por ejemplo, la formación en aplicaciones informáticas, idiomas,
prevención de riesgos, son ejemplos de formación instrumental.

Caso real: Begoña y el programa de facturación

Begoña es una trabajadora social que ha empezado a trabajar en una
residencia de ancianos de Valencia.
Antes de llegar a esta residencia Begoña estuvo contratada previamente
como trabajadora social en otras 2 residencias más. A pesar de que la carga
de trabajo era elevada, sus niveles de estrés se mantenían dentro de unas
pautas que ella consideraba razonables.
 En esta nueva residencia sus tareas son de las propias de las trabajadoras
sociales, para las cuales ha sido formada durante su carrera y los estudios
de especialización que hizo a posteriori. Además, se le pidió a Begoña que
realizase tareas comerciales para obtener más residentes, y que llevase la
facturación.
Begoña sumó a su carga habitual de trabajo unas tareas que sobrepasaban
con creces lo que se podía esperar de una jornada laboral. Sin embargo, lo
que más estrés le causaba era llevar la facturación. Decía que que no
entendía en absoluto casi nada del programa de facturación, y que tener la
responsabilidad de emitir y supervisar facturas con un programa que no
controlaba bien le tardaba muchísimo tiempo. Begoña pidió en varias
ocasiones a la directora del centro que le proporcionasen una mejor
formación en el programa informático de facturación, pero la dirección no
tomó en cuenta su solicitud.
Al cabo de 4 meses de su incorporación, superada por el estrés, Begoña
decide presentar su baja de la empresa.

La formación en habilidades personales entrenan a los trabajadores para poder manejar mejor
situaciones de carácter interpersonal, en la que se establecen pautas y procedimientos para interactuar
mejor con otros trabajadores, compañeros, subordinados, jefes y clientes. Son ejemplos de
formaciones en habilidades personales los cursos de liderazgo, negociación, atención al cliente, etc.

Una persona sin un nivel adecuado de formación instrumental y en habilidades personales va a

experimentar un nivel de estrés más elevado en el desarrollo de su trabajo que un trabajador que
haya sido bien entrenado en estos dos ámbitos. En este sentido, se construyó el Modelo Demanda-
Control para dar explicación a esta relación.

Cada puesto de trabajo tiene sus habilidades personales asociadas. Debes indagar en qué
conocimientos y habilidades concretas están vinculadas con un puesto de trabajo y desarrollar esas
habilidades en específico. La suma de conocimientos y habilidades asociadas a un puesto es lo que
se conoce como competencias del puesto. Para conocer un poco mejor este planteamiento, fíjate en
el siguiente listado de competencias:
https://web.ua.es/es/ice/documentos/tutorial/material/listado-de-competencias.pdf

9.1. El Modelo Demanda-Control

El sociólogo Robert Karasek y colaboradores (Karasek 76 y 79; Johnson 88; Karasek y Theorell
90) planteó un modelo demanda-control para explicar el estrés laboral. Según este autor, el estrés
laboral parte de una ruptura del equilibrio entre dos factores: las demandas psicológicas del trabajo
y el nivel del control del trabajador sobre éstas. Esto es:

a) Las demandas psicológicas del trabajo: la cantidad de trabajo, la presión temporal, el nivel de
atención que requiere por parte del trabajador, las interrupciones que tiene, etc.

b) Nivel de control del trabajador:

Según este modelo de estrés, el estrés no parte tanto de la carga laboral y lo que el trabajo suponga
en sí, sino más bien del nivel de control que el trabajador sea capaz de ejercer sobre él. Entonces,
un trabajo con una demanda muy alta de tareas, llevado a cabo por trabajadores bien preparados,
no ocasionaría estrés a los mismos.

Pongamos un ejemplo de un trabajador de una centralita telefónica de atención a quejas y

reclamaciones de una compañía de teléfonos. Este trabajador puede tener que realizar las siguientes
tareas:
1. Calmar al cliente, si llama enojado
2. Obtener los datos del cliente
3. Escuchar al cliente con atención para conocer su queja.
4. Abrir el archivo de registros de las últimas llamadas de ese mismo cliente para conocer el
histórico de incidencias con ese cliente
5. Introducir los datos en un nuevo sistema informático.
6. Ofrecer una solución al cliente en función de los conocimientos técnicos y procedimentales
con los que cuenta el trabajador.

Aquí vemos que si este trabajador ha sido bien formado en el manejo del sistema informático, tiene
una capacidad de lectura rápida, ha sido entrenado en habilidades de escucha activa, tiene buena
formación en técnicas de gestión de conflictos y un alto nivel de autocontrol emocional, la carga de
estrés con cada llamada será baja.
Si, por el contrario, el trabajador no domina mucho el sistema informático, no ha aprendido a
escuchar bien a los clientes, interrumpe, eleva el tono de voz para que el cliente le deje hablar, y no
tiene un buen nivel de autocontrol emocional, la carga de estrés con cada llamada será alta.

Según Karasek el nivel de estrés viene influenciado también por la capacidad del trabajador para
tomar decisiones sobre su propio trabajo y controlar las tareas que realiza.
También, el nivel en el que el trabajo desarrolla las propias capacidades del trabajador: aprendizaje,
creatividad y variedad de tareas.

Descubre más sobre este estudio en el siguiente enlace:

http://www.insht.es/InshtWeb/Contenidos/Documentacion/FichasTecnicas/NTP/Ficheros/60
1a700/ntp_603.pdf

9.2. Un factor clave: El apoyo social

En el módulo 4 ya anticipábamos la importancia que tiene el apoyo social y los beneficios de las
relaciones sociales. En este apartado vamos a ver la importancia que tiene para reducir el estrés y la
ansiedad.
El director adjunto del Centro de Investigación sobre Salud y Trabajo, University of Maryland
Baltimore, Jeffrey V. Johnson, amplió este modelo introduciendo el apoyo social como factor
regulador del nivel de estrés. Veámoslo en las siguientes páginas

¿Qué es el apoyo social?

El apoyo social es la información que le da el entorno a las personas sobre la sensación de que
otras personas se preocupan por ellos, que les aprecian, que son valorados, y que pertenecen a una
red.
Cuando hay apoyo social se generan intercambios interpersonales de afecto positivo, respaldo ante
ideas, entendimiento de miedos y preocupaciones y provisión de ayuda física o moral.

Si nos centramos en el nivel laboral, el apoyo social modula el clima en el lugar de trabajo. En el
apoyo social tanto las relaciones con compañeros de trabajo, como con jefes y subordinados. Es un
factor que cuando está presente ayuda a reducir el estrés y los perjuicios que el estrés ocasiona a
nivel de salud. Las personas con una red de apoyo social amplia son capaces de sobrellevar mejor
niveles altos de estrés, y la repercusión a nivel de salud no es tan alta como la de aquellos
trabajadores con un apoyo social más bajo.
 Sigue el siguiente enlace para ampliar más este punto
http://www.insht.es/InshtWeb/Contenidos/Documentacion/TextosOnline/EnciclopediaOIT/t
https://www.insst.es/documents/94886/326775/ntp_603.pdf/f15ca511-259c-480b-9f12-28ef5349b3c1
omo2/34.pdf

Niveles de Apoyo Social

El Instituto Nacional de Seguridad e Higiene en el Trabajo establece tres niveles de apoyo social:
• Nivel 1. Es el nivel más básico y se relaciona con la mera interacción social. Se
centra en el número y frecuencia de las interaccione con otras personas relevantes para el
sujeto. No se menciona aquí la calidad de esas relaciones. Este nivel, por sí mismo, no
ejerce directamente una influencia en la salud del individuo.

• Nivel 2. Este nivel se centra en las relaciones consideradas de calidad. En este caso,
las relaciones de calidad sí pueden influir en la salud y en el bienestar psicológico. Las
relaciones de calidad cubren necesidades de afecto, proporcionan sentimiento de
pertenencia o identidad con un grupo, generan una evaluación positiva, etc.

• Nivel 3. Hace referencia al nivel de ayuda percibida. Hace referencia a aquellas

personas de la red social en las que, ante una situación problemática en la que uno necesita
ayuda, podría pedir apoyo. La percepción de que otros van a proporcionar ayuda puede
generar que un evento estresor afecte menos a la salud del individuo.

• Nivel 4. Este nivel hace referencia a la ejecución real de las conductas de apoyo o
asistencia. Es decir, a un paso más allá de la percepción que tiene el individuo. Aquí el
individuo tiene que observar comportamientos reales de ayuda y asistencia.
Interacción social

Relaciones de calidad

Ayuda percibida

Conductas reales de apoyo

Niveles de apoyo social
 10. Mejora tu actitud positiva

Este apartado está centrado en cómo seguir de forma individual determinados comportamientos y
pautas concretas relacionadas con la decisión de tener una actitud más positiva. Y cómo esto va a
reducir el nivel de estrés. Para ello, detallaremos en las siguientes páginas 10 aspectos diferentes con
una pauta práctica asociada a cada uno de esos temas.

10.1. Las críticas a compañeros de trabajo

Pauta: No critiques a alguien que no está presente.
Las críticas se centran en aquello negativo que ves de tus compañeros de trabajo, comentado a
espaldas de ellos. Algunos trabajadores usan la crítica a diario. Incluso llegan a entretenerse con ella.
Pero sabes que la crítica fomenta las malas relaciones laborales. Cuando escuchas a alguien
criticar a otro trabajador a sus espaldas, te genera la certeza de que también te critica a ti a las tuyas.
Así, la crítica es un modo de discurso que fomenta la desconfianza y alimenta los pensamientos
negativos sobre los demás. Para perseguir tu felicidad y disminuir el estrés en el trabajo, toma hoy la
determinación de no criticar a un trabajador que no está presente.
Además, ya sabrás que cuando criticas a otra persona, por imitación y cohesión social, otros
compañeros de trabajo tienden a sumarse a la crítica que haces. Fomentas con ello una cadena de
negatividad, que no te lleva a ningún sitio porque no lo haces con intención de ayudar a esa persona
de la que habláis. Incluso logras que otras te hablen a ti mal de terceras personas, porque das a
entender que te gustan ese tipo de conversaciones. Tampoco permitas esto. Distínguete en tu grupo
en la empresa como una persona que no critica a terceros a sus espaldas, ni escucha, ni fomenta las
críticas de otros.
 Dos compañeros de trabajo criticando a otro que no está presente
10.2. Las quejas
Pauta: No te quejes.
Quizá nadie te lo haya dicho todavía, pero tiene que llegar un momento en tu vida en el que descubras
que el mundo es neutro por naturaleza. Las situaciones por las que pasas no son buenas o malas,
positivas o negativas, sino que es el pensamiento de cada uno el que coge una situación y le pone
una etiqueta para definirla. Y tú eliges las etiquetas que le pones a las situaciones laborales con las
que te encuentras. Observa este relato:
Cuenta la historia que labrador tenía un caballo fuerte que utilizaba para cultivar sus campos. Era el único
medio que tenía para tirar de su arado.
Un día, el caballo rompió el cerrojo de la puerta del establo y se escapó a las montañas.
Cuando los vecinos del labrador se enteraron, se acercaron para condolecerse de él. Al lamentar su desgracia, el
labrador les replicó: «¿Mala suerte? ¿Buena suerte? ¿Quién sabe?».
Una semana después, el caballo volvió de las montañas trayendo consigo una manada de yeguas salvajes.

Entonces los vecinos felicitaron al labrador por su buena suerte.

Él respondió: «¿Buena suerte? ¿Mala suerte? ¿Quién sabe?».

Cuando el hijo del labrador intentó domar una de aquellas yeguas salvajes, cayó y se rompió una pierna. Todo
el mundo consideró esto como una desgracia. No así el labrador, quien se limitó a decir: “¿Mala suerte? ¿Buena
suerte? ¿Quién sabe?».
Una semana más tarde, el ejército entró en el poblado y fueron reclutados todos los jóvenes que se encontraban
en buenas condiciones. Cuando vieron al hijo del labrador con la pierna rota le dejaron tranquilo.
“¿Mala suerte? ¿Buena suerte? ¿Quién sabe?».

La queja no contribuye en nada a fomentar tu pensamiento positivo. Al contrario. Siembra la

simiente para que al ser regada con más queja florezcan emociones negativas, malestar, irritación, e
incluso: la queja continuada crea enfermedades físicas.

_________
Vídeo del Dr. Rangan Chatterjee: How to make diseases disappear (Cómo hacer desaparecer
enfermedades)
https://www.youtube.com/watch?v=gaY4m00wXpw
Hay quejas muy sutiles que pasan casi desapercibidas. Por ejemplo, la queja sobre el tiempo, o sobre
alguna condición de un local en el que estás. Hay otras quejas más profundas, las quejas sobre tu
situación vital, las quejas sobre el comportamiento de otra persona, etc.
Mi consejo aquí es que erradiques ya no solo las más intensas, sino también aquellas más sutiles que
se meten casi sin percatarte en tus conversaciones del día a día. Si tienes que seleccionar poner
etiquetas a una situación, mejor que escojas las positivas, o al menos que te quedes como el
campesino en decir: “¿Mala suerte? ¿Buena suerte? ¿Quién sabe?».

10.3. Los pensamiento negativos

Pauta: Identifica y corrige los pensamientos negativos.
La mente funciona por hábitos y costumbres. Tu forma de pensar de hoy predice cómo será tu
forma de pensar de mañana, así que trabaja con tu forma de pensar de hoy para garantizar un mañana
más positivo.
Podemos comparar la mente como una colina llena de hierba alta. Si quisieses llegar a la cima,
caminarías sobre la hierba hasta alcanzarla. El segundo día que quieras llegar a la cima,
probablemente elijas el camino de hierbas un tanto aplastadas que has tomado el día anterior. Al
tercer día, notarás que es más fácil seguir ese mismo camino, y al cabo de varias semanas habrás
trazado un sendero bien definido hasta llegar arriba de todo, que será el que elijas de forma natural.
Con el pensamiento pasa lo mismo. Cuando llega un pensamiento a tu mente puede elegir trazar un
camino. Si elige un camino de pensamiento negativo, se facilitan unas conexiones neuronales que
recorren un camino en tu cerebro. Esto fomenta esa ruta neuronal, haciendo más rápidas las
conexiones por ahí que por otros sitios. Al día siguiente ese pensamiento será más probable que
otro. Así pues, si te permites tener pensamientos negativos, estás favoreciendo que esas rutas se
produzcan una y otra vez. Por eso, hay gente que cada vez que abre la boca parece que está diciendo
algo negativo de la vida. Y hay personas que parecen felices por naturaleza.

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Vídeo: Cambia tu mente, cambia tu vida
https://www.youtube.com/watch?v=uhZzB5hid6M&t=978s
Muchas veces no puedes elegir que tu mente escoja espontáneamente este sendero neuronal, pero
ahora que ya sabes que el camino que pisas predice por dónde pasarás mañana, cada vez que detectes
que estás teniendo un pensamiento negativo, corrígete a ti mismo generando un pensamiento
positivo sustitutorio. Eso hará que un nuevo camino se cree. Este será positivo, y hará más fácil que
sea positivos también los que tengan que venir mañana. Para lograrlo, el experto en Psicología
Positiva Eduardo Jáuregui aconseja una técnica conocida como "Afortunadamente", que consiste en
que, cada vez que detectes un pensamiento negativo, pon a continuación la frase "afortunadamente,
porque..." y tratar de crear una solución positiva a esa misma situación.
Por ejemplo: Llueve y no voy a poder salir con los amigos.
Técnica: Afortunadamente, porque eso me permitirá tener tiempo para editar el vídeo de mi último
viaje, que no logro sacar tiempo para hacerlo.
Otro ejemplo: Un cliente se está quejando por teléfono de que le hemos enviado un producto en
mal estado
Técnica: Afortunadamente porque ... (termina tú la frase)

Identifica y corrige los pensamientos negativos

10.4. La imagen que creas de ti mismo

Pauta: Defínete en positivo.
Cuando la gente te pregunte cómo te va, di que francamente bien. No te avergüences. Porque parece
que en la actualidad decir que te vaya bien es como presumir. Es como si la sociedad te obligase a
no destacar y a unirte al duelo colectivo de la gente que camina arrastrando los pies por la vida. De
vez en cuando este tipo de gente se me acerca y me pregunta:
 - Ey, ¿cómo te va? ¿Mal, verdad?
Hemos llegado a un punto en donde una situación de crisis se ha convertido en un tema comodín,
al igual que el tiempo. Y el peluquero, mientras te corta el pelo, cubre el silencio incómodo diciendo:
¿Cómo está todo, eh? ¿Qué tal el trabajo, mal verdad?
Ante estas situaciones, lo que parece más socialmente aceptable es seguirle la corriente y escoger
varios temas que apoyen la afirmación de nuestro interlocutor, en una conversación que parece un
compadecimiento mutuo.
- Sí, ufff... qué mal el trabajo - Sí, ufff.. como están los bancos . - Sí, ufff... cómo está la política.
Como has visto en el punto 2, cualquier situación tiene varias interpretaciones. Cuando definas
tu vida, adopta una interpretación positiva para hablar de ti. Que te vaya bien también es una
respuesta posible, así que ha de ser aceptada, y yo añado: promovida. Di que te va bien,
independientemente de cuál sea tu situación. Porque todo depende de dónde quieras poner en ese
momento tu foco de atención. Puede que estés a punto de ser despedido, sí, pero puede también
que tengas una niña que ha aprendido a decir "papá" / "mamá" y eso te haga realmente feliz. Por
dónde continúas la conversación? ¿Por tu situación laboral, o por las primeras palabras de tu hija?
Tú decides en qué te centras.
Si tienes que hacer predicciones de futuro, define tu vida de este modo "Tengo la sensación de
que va a ir bien". Cualquier cosa puede pasar en un futuro. Estamos muy programados para pensar
que las cosas van a fallar, o a fracasar. Es el motivo por el que no intentamos muchas cosas que nos
harían realmente felices. A partir de ahora, cuando pienses en el futuro, mueve tu mente hacia
pensamientos positivos.
- ¿Vas ha hacer un viaje solo? ¿Pero no te aburrirás?
- Quizá algún día, pero tengo la sensación de que me va a ir bien.
- ¿Dejarás el trabajo? ¿Y si luego no encuentras otro?
- Puede que me cueste encontrar otro, pero tengo la sensación de que me va a ir bien.
- ¿Te vas a mudar? ¿Y si luego surgen más problemas en el nuevo piso?
- Tengo la sensación de que me va a ir bien.
 Defínete en positivo

10.5. Identificación de las emociones

Pauta: Sé más consciente de cuándo sonríes
La sonrisa es el comportamiento que más favorece el estado de ánimo positivo. Todos
tenemos una enorme capacidad para sonreír, pero la gente no suele ser consciente de cuándo sonríe.
Por ejemplo, si te preguntase cuándo sonreíste ayer, ¿serías capaz de recordarlo? ¿Estás seguro de
que sonreíste?
Hay algunos juegos que pueden facilitar tus sonrisas. Por ejemplo, observa esta historia de Rodrigo,
un dependiente de un comercio de Valencia:
“Voy al trabajo en moto. Junto a su cuentakilómetros hay un pequeño reloj digital. Hay veces en
las que durante ese recorrido pienso o veo algo que me hace sonreír. Luego miro la hora y me digo:
está bien que la primera sonrisa venga tan pronto por la mañana. Otros días, es ya media tarde y
mirando el mismo reloj me doy cuenta de que todavía no he sonreído ni una sola vez. A partir de
una de estas situaciones comencé un juego que consistía en ver a qué hora me venía la primera
sonrisa de la mañana, y sentirme feliz cuando venía pronto, e ir a buscarla cuando llegaba mediodía
y todavía no la había encontrado”

Vídeo: El contagio de las emociones. Neuronas espejo.

https://www.youtube.com/watch?v=ctvSk3AbhFE
https://www.youtube.com/watch?v=XOiP2KJQXgo
https://www.youtube.com/watch?v=STGkD9-xyFU

La sonrisa es una expresión que manifiesta una emoción positiva. Y has de saber que las
emociones son muy contagiosas. Mucho más que la gripe. Pero si tienes al lado a una persona
 riéndose con ganas, con muchas ganas, es seguro que te va a entrar la risa. Del mismo modo, si miras
a una persona que esté cerca llorando desconsoladamente, es fácil que te entren ganas de llorar. Si
fomentas tu sonrisa, estás facilitando que las personas que tienes a tu alrededor se rían más, y con
ello te contagien a su vez de sus emociones positivas, generando así un círculo vicioso de positividad.

Trabajador sonriendo

10.6. La imagen que transmites

Pauta: Esfuérzate porque digan de ti que eres una persona positiva.
Pero la propia percepción es importante para valorar el nivel de estrés que uno mismo sufre. También
aporta una visión importante la percepción que tienen los demás de él: sus compañeros de trabajo,
sus familiares directos, sus amigos, y la gente más cercana.
Normalmente uno nota primero que está estresándose, y poco a poco los va percibiendo su entorno.
Por ello, la visión que tienen estas personas de uno mismo es un claro indicador de que el cambio es
más profundo y sostenible.
Cuando estés con gente, no sólo te has de sentirte feliz, sino también has de tratar de desprender
positividad, y que lo noten.
Para lograrlo, valora estas pautas de felicidad como estrategia de afrontamiento del estrés laboral:
• Camina como una persona positiva y habla de forma positiva. Quizá hayas escuchado alguna
vez ese dicho que afirma que "si anda como un pato, nada como un pato y grazna como un pato, seguramente
sea un pato". Empieza analizando cómo caminas, como te expresas y cómo hablas. ¿Todo ello
desprende realmente positividad?
• Si tienes dos opciones, y una de las dos es quedarte en casa sin hacer nada interesante, elige la otra
opción. La gente que hace actividades es más positiva y feliz que la huraña porque la vida se
compone de recuerdos y los recuerdos lo conforman más las actividades que las inacción
repetida día tras día

10.7. Tu entorno laboral

Pauta: Rodéate de cosas que te hagan sentir bien.
Tú eliges qué hay sobre la mesa de tu escritorio, en tu oficina, en el mueble de la entrada, en las
paredes de tu dormitorio y en el salón.
Elige qué cosas te gustan en tu vida, y busca que esas cosas estén a tu alrededor durante el día. Tu
mente solo las procesará de forma consciente el día que las pongas, pero durante todos los días
siguientes permanecerán presentes y tu mente de forma inconsciente seguirá generando un efecto
positivo constante.
Es como si tienes un jardín y piensas que regarlo de vez en cuando es lo que lo hace florecer, cuando
en realidad es el sol que pasa desapercibido todos los días por delante el que hace que tu jardín esté
resplandeciente.

Crea un entorno de trabajo agradable

10.8. Actuación ante incidencias

Pauta: Céntrate en la solución, no en el problema.
Ante situaciones de conflicto hay personas que toman más bien una opción y otras personas toman
una segunda opción. Veamos:
La primera de ellas consiste en hablar del problema. Para estas personas es importante buscar
un culpable, y analizar los motivos que intuyen que le ha llevado hasta el problema. Estas personas
pasan tiempo describiendo cómo se ha originado, la afectación actual y pronosticando males mayores
de cara al futuro. Se centran en los resultados negativos del problema, así como en las emociones
negativas que les hace sentir tener ese problema. Quieren hacer una descripción lo más detallada
posible del problema y sus implicaciones.
Si el problema no tuviese solución, se encargan de que la persona que ha creado el problema
experimente sensaciones como de culpa, arrepentimiento, malestar y frustración.

La segunda de ellas consiste en hablar de la solución. El problema se identifica de inmediato,

partiendo rápidamente a la fase de "si esto es lo que ha pasado, vamos a ver qué solución tiene". La
conversación se centra más bien en acciones de cara al futuro.
La identificación del culpable solo resulta útil si se hace con un enfoque centrado en prevenir errores
futuros, por lo tanto la conversación se basa en la formación y desarrollo de esa persona, en lugar de
en buscar su malestar y arrepentimiento.
Si el problema no tuviese solución, se encargan de prevenir que en un futuro vuelva a aparecer una
situación similar, y a partir de ahí lo dejan estar en el pasado.

10. 9. Gestión consciente de la información que procesas.

Pauta: No veas tantos informativos ni tantos periódicos.
Ver diariamente informativos y leer periódicos son costumbres muy arraigadas, y generalmente
asociadas con buenos hábitos, por lo cual te costará mucho librarte de ellas o disminuirlas. Parece
que estar informado es algo sano. Y sí lo es, si quien te ofrece la información fuese neutral. Y no lo
es. No me refiero a que esté viciado por ideologías políticas, sino que las noticias siguen una
tendencia sensacionalista que buscan generar impacto en quien las ve, porque captar la atención
fomenta tener más seguidores, que redunda en más ingresos en publicidad. Pero si las noticias fuesen
neutrales, como mínimo tendría que haber un equilibrio entre las buenas noticias y las malas noticias
(¿Ambas son noticias, no es así?). Cuando pones un informativo, podría ser que te hablasen de una
guerra o un atentado, y luego, la misma duración, que te hablen de los últimos avances científicos
contra enfermedades terminales. Pero esto último no impacta tanto y en la selección de noticias se
descarta esta información. ¿Con qué te estás quedando entonces? Pues con una sobremesa llena de
cadáveres, accidentes, corrupción, y atentados sangrientos con bombas.
Además, es posible que te hayas fijado alguna vez en que los enunciados de los informativos
televisivos están concienzudamente pensados para controlar y guiar tu atención hacia la pantalla.
Puede que estés con tu familia comiendo, teniendo una agradable conversación, y desde el televisor
se escucha: "Y no se pierdan estas impactantes imágenes que van a ver a continuación". Inmediatamente, se
hace el silencio y la vista de todos se va a los cadáveres que hay sobre la carretera, junto a un autobús
en llamas.
Suma una dosis de informativos diarios durante un período de más de 10 años y tendrás la
justificación de una buena parte de la negatividad que te encuentras en tu entorno social en el día a
día.
El principio es sencillo: El cerebro emite la información que recibe. Un niño chino aprende a hablar
chino en los primeros años. El cerebro procesa y emite la información con la que se le alimenta.
Si buscas emplear tu felicidad como estrategia de afrontamiento al estrés has de valorar qué efecto
está teniendo en tu cerebro esa dosis diaria de información vinculada con infelicidad.
Insistimos: no se trata de poner una venda en los ojos hacia la realidad. Se trata de gestionar de forma
consciente y voluntaria qué tipo de información quieres y no quieres dar a tu cerebro.

Gente leyendo el periódico en el metro

10.10. El entorno y las relaciones interpersonales.

Pauta: Júntate con gente positiva y evita a gente que no cumple la mayoría de estos 10 puntos.
Hay muchos refranes en español que recuerdan que tiendes a ir y a parecerte a gente similar a ti.
"Dime con quien andas y te diré quién eres"
"Dios los hace, y ellos se juntan"
En Inglaterra afirman: Hunt with cats and you catch only rats (Caza con gatos y capturarás solo ratas)
Entonces a la hora de decidir con quién pasas tu tiempo, escoge preferiblemente a la gente que son
como a ti te gustaría parecerte. Porque si aceptas citas, actividades de ocio o relaciones de pareja con
gente que es muy negativa, que lo ve todo negro, que tiende a quejarse, que no sonríe, ¿cómo vas a
acabar siendo tú?
Identifica quien pasa por tu vida y si tiene las condiciones de positividad para quedarse. A
esa persona búscala, trata de quedar con ella, arregla citas, proponle actividades de ocio compartidas,
sé flexible a sus intereses, comparte tiempo con ella, y no la dejes escapar. Y a las personas negativas,
aunque te duela, déjalas ir porque a la larga verás que es esto lo mejor para ti.
Referencias bibliográficas

• CAUTELA, J. Y GRODEN, J. (1985) Técnicas de relajación. Barcleona: Martínez Roca.

• DAVIS, McKAY M, ESHELMAN,E. (1985) Técnicas de autocontrol emocional.
Barcelona: Martínez Roca;
• GARCÍA-TRUJILLO, M. (1992) Cambios fisiológicos durante los ejercicios de meditación
y relajación profunda. Psiquis
• LUCIANO, C., y HAYES, S. C. (2001). Trastorno de Evitación Experiencial. Revista
Internacional de Psicología Clínica y de la Salud, 1, 109-157.
• MEICHENBAUM, D. (1974) Cognitive-Behavior Modification: An Integrative Approach.
Springer
• PENA, F. (2015) Cómo seducir a tu cliente. Editorial Círculo Rojo.