ACTI VI D AD ES D E AUTOAPLI CACI ÓN

PARA LA M EJORA D E LAS

COM PETEN CI AS
EM OCI ON ALES

Re fe re nc ia d e l d o c ume nto :

Pé re z Esc o d a , N. y Sá nc he z Ga lla rd o , R. (2009). Ac tivid a d e s

d e a uto a p lic a c ió n p a ra la me jo ra d e la s c o mp e te nc ia s
e mo c io na le s. En Álva re z, M. y Bisq ue rra , R. (Co o rd s.). Ma nua l
d e o rie nta c ió n y tuto ría (ve rsió n e le c tró nic a ). Ba rc e lo na : Pra xis
 Página 1 de 11

A CTI V I D AD ES D E AUTOAPLI CACI ÓN PARA LA M EJORA D E LAS COM PETEN CI AS

EM OCI ON ALES

N ú r ia Pé r e z Escoda
Re m e i Sá n ch e z Ga lla r do
, Segundo cuat rim est re de 2009
Orient adores y t ut ores ponen cont inuam ent e en j uego sus com pet encias em ocionales. El m odelo que
ofrecen es de sum a im port ancia, ya que t iene una gran influencia en el desarrollo de la gest ión em ocional
de sus alum nos. Ant e t al responsabilidad, present am os algunas act ividades de aut oaplicación com o
propuest a para el fort alecim ient o de las com pet encias em ocionales de est os profesionales.

1 . I N TROD UCCI ÓN

En los últ im os años est am os viendo cóm o prolifera el núm ero de publicaciones y cursos relacionados con
la in t e lige n cia e m ocion a l. Algunos son t eóricos, pero ot ros se cent ran en program as de educación
em ocional o propuest as de int ervención para el desarrollo de las com pet encias em ocionales. No obst ant e,
algunos profesionales m anifiest an su falt a de disponibilidad para asist ir a cursos de form ación, a pesar de
t ener m ucho int erés en poder encont rar herram ient as que les perm it an desarrollar sus com pet encias
em ocionales de form a aut odidact a. Tal vez est a sea una de las razones por las que los libros de
aut oayuda han t enido un im port ant e crecim ient o en los últ im os años.
En est e art ículo nos proponem os present ar un conj unt o de act ividades de aut oaplicación para la m ej ora
de las com pet encias em ocionales. Se t rat a, pues, de un t rabaj o em inent em ent e práct ico que pret ende, a
t ít ulo de m uest ra, ofrecer un ej em plo de acciones que pueden cont ribuir al desarrollo de las propias
com pet encias em ocionales. Est as act ividades pueden ser út iles para los t ut ores y profesores; algunas de
ellas, incluso, pueden ser sugeridas a los alum nos en el m arco de la acción t ut orial.
Se t rat a de act ividades aut oaplicables. Depende de cada uno llevarlas o no a la práct ica. Est án agrupadas
según las cinco dim ensiones de la com pet encia em ocional cont em pladas en el m arco t eórico de referencia
( Bisquerra y Pérez, 2007) , que exponem os resum idam ent e a cont inuación.

2 . M ARCO CON CEPTUAL

Definim os la com pe t e n cia e m ocion a l com o el con j u n t o de con ocim ie n t os, ca pa cida de s,
ha bilida de s y a ct it u de s n e ce sa r ia s pa r a com pr e n de r , e x pr e sa r y r e gu la r de for m a a pr opia da los
fe n óm e n os e m ocion a le s. En el concept o de com pet encia se int egra el saber, el saber hacer y el saber
ser.
Ent endem os que la com pet encia em ocional se est ruct ura en cinco dim e n sion e s ( Bisquerra y Pérez,
2007) , que a la vez se subdividen en com ponent es m ás concret os, t al com o resum im os en la t abla
siguient e.

D I M EN SI ÓN D ESCRI PCI ÓN
Capacidad para t om ar conciencia de las propias
Con cie n cia
em ociones, incluyendo la habilidad para capt ar el
e m ocion a l
clim a em ocional de un cont ext o det erm inado.
Capacidad para ut ilizar las em ociones de form a
adecuada. I m plica t om ar conciencia de la relación
Re gu la ción
ent re em oción, cognición y com port am ient o, y t ener
e m ocion a l
buenas est rat egias de «afront am ient o», es decir,
capacidad para aut ogenerarse em ociones posit ivas.
Conj unt o de caract eríst icas relacionadas con la
aut ogest ión em ocional, ent re las que se encuent ran
Au t on om ía
COM PETEN CI A la aut oest im a, act it ud posit iv a en la vida,
e m ocion a l
EM OCI ON AL responsabilidad, capacidad para analizar crít icam ent e
( a u t oge st ión )
las norm as sociales, capacidad para buscar ayuda y
recursos, así com o la aut oeficacia personal.
La com pet encia social es la capacidad para m ant ener
buenas relaciones con los dem ás. Est o im plica
Com pe t e n cia socia l dom inar las habilidades sociales, capacidad para la
com unicación efect iva, respet o, act it udes pro
sociales, asert ividad…
Capacidad para adopt ar com port am ient os apropiados
y responsables para la solución de problem as
Com pe t e n cia s pa r a
personales, fam iliares, profesionales y sociales,
la vida y e l bie n e st a r
orient ados hacia la m ej ora del bienest ar de v ida
personal y social.

MOTU (2/ 2009) 04/ 11/ 2009

 Página 2 de 11

De acuerdo con est as dim ensiones, desde el GROP ( Grup de Recerca en Orient ació Psicopedagògica) se
ha elaborado el QDE- A y B ( Cuest ionario de desarrollo em ocional) , que perm it e conocer el nivel de
desarrollo previo en cada una de las cinco dim ensiones y valorar cuál o cuáles de ellas son las que
necesit aría priorizar cada persona.

3 . LAS ACTI VI D AD ES

A cont inuación proponem os un conj unt o de act ividades que pueden cont ribuir al desarrollo de las
com pet encias em ocionales.
Exist en diversas form as de ut ilizar las act ividades present adas. Una posibilidad es que cada persona elij a
las act ividades de aquellas dim ensiones que en los result ados del Cuest ionario de desarrollo em ocional
dest acan con m ayor pot encial de m ej ora. Ot ra alt ernat iva podría ser la de em pezar por las act ividades
que inicialm ent e valore m ás sencillas de llevar a la práct ica. O bien, se puede em pezar por las act ividades
de la dim ensión Con cie n cia e m ocion a l e ir desarrollándolas t odas. Conviene t ener present e que algunas
act ividades son de cont inuidad o profundización de ot ras que es preciso realizar previam ent e.
No siem pre se experim ent an cam bios la prim era vez que se realiza una act ividad. La m ej ora de las
com pet encias em ocionales requiere práct ica y ent renam ient o.
En el cuadro siguient e se resum en las act ividades propuest as para cada una de las dim ensiones de la
com pet encia em ocional.

D I M EN SI ÓN ACTI VI D AD
Act ividad nº 1. Aut orregist ro em ocional
Con cie n cia e m ocion a l
Act ividad nº 2. El lenguaj e del rost ro
Act ividad nº 3. Reflexionando sobre m is
reacciones

Re gu la ción e m ocion a l Act ividad nº 4. Cam biar la expresión de nuest ro

COM PETEN CI A
EM OCI ON AL
Au t on om ía e m ocion a l
( a u t oge st ión )
Com pe t e n cia socia l
rost ro
Act ividad nº 5. Aut orregist ro de regulación
Act ividad nº 6. Aut orreflexión sobre nuest ra
aut oest im a
Act ividad nº 7. Espej it o, espej it o
Act ividad nº 8. Cam ino hacia la asert ividad
Act ividad nº 9. El lenguaj e m ágico del «Yo»

Com pe t e n cia s pa r a la Act ividad nº 10. Bot ella m edio llena

vida y e l bie n e st a r Act ividad nº 11. Buscando consuelo

3 .1 . Act ivida de s pa r a m e j or a r la s com pe t e n cia s e n Con cie n cia e m ocion a l

Act ivida d n º 1 . Au t or r e gist r o e m ocion a l

I NFORMACI ÓN PREVI A. Las em ociones posit ivas son las que nos producen bienest ar y las negat ivas son
aquellas que at ent an cont ra el bienest ar.
Son em ociones posit ivas: alegría, am or, felicidad...
Son em ociones negat ivas: m iedo, ira, t rist eza, vergüenza, aversión...
Tam bién exist en em ociones am biguas: las que pueden producir bienest ar o no, dependiendo del
acont ecim ient o o suceso que produzca la em oción, de las circunst ancias en las que se produzca o de la
int erpret ación que le at ribuya la persona al expresarla. Son em ociones am biguas: sorpresa, esperanza y
com pasión.

OBJETI VO DE LA ACTI VI DAD. La finalidad de la act ividad es t om ar conciencia de que:

• Cada acont ecim ient o provoca una em oción de m ayor o m enor int ensidad.
• Las em ociones pueden ser posit ivas, negat ivas o am biguas, depende de si producen
bienest ar o m alest ar.
• Todas las em ociones producen una reacción.

DESARROLLO DE LA ACTI VI DAD. Teniendo en cuent a la inform ación ant erior, anot e en el cuadro siguient e
las diferent es experiencias em ocionales que le sucedan durant e la próxim a sem ana ( o durant e cualquier
ot ra sem ana en la que desee llevar a cabo est a act ividad) y clasifíquelas en posit ivas ( le producen

MOTU (2/ 2009) 04/ 11/ 2009

 Página 3 de 11

bienest ar) , negat ivas ( no le producen bienest ar) o am biguas. A cont inuación, anot e el nom bre de la
em oción que provocan esas experiencias, según la inform ación expuest a al principio de est a act ividad y
los sínt om as que observe en su cuerpo. Tenga en cuent a que un m ism o acont ecim ient o puede producir
varias em ociones práct icam ent e a la vez. Por últ im o, describa la reacción que ese acont ecim ient o le ha
producido.

AUTORREGI STRO EM OCI ON AL

Posit iva /
N om br e de
Acon t e cim ie n t o n e ga t iva / Sín t om a s Re a cción
la e m oción
a m bigu a
Ant e el sust o se m e
Ej e m plo: Conduciendo
ha acelerado el
por la carret era se ha Anot e aquí: ¿Cóm o
Sust o ( m iedo) corazón y en el
cruzado Negat ivas reaccionaría? ¿Qué
y enfado ( ira) enfado he
inesperadam ent e una haría o pensaría?
enroj ecido y m e he
m ot o
puest o t enso

Act ivida d n º 2 . El le n gu a j e de l r ost r o ( a da pt a da de Sh e r , 2 0 0 2 :3 3 )

I NFORMACI ÓN PREVI A. Leyendo los rasgos faciales se puede aprender m ucho de los dem ás y de nosot ros
m ism os.
OBJETI VO DE LA ACTI VI DAD. La finalidad de la act ividad es aprender a reconocer las em ociones por
m edio de la expresión de la cara en uno m ism o y en los dem ás.

DESARROLLO DE LA ACTI VI DAD. Mírese en el espej o y pract ique diferent es expresiones para ver las
arrugas o líneas que se dibuj an en el rost ro y el m ovim ient o de las cej as y la boca. Le proponem os que
siga la siguient e serie:

1 . Pract ique la expresión de m iedo o asom bro levant ando las cej as com o diciendo: «¡Oh,
qué sust o, no podré resist irlo! ». Fíj ese en las líneas paralelas que se form an en la frent e.
2 . Siént ase pat ét ico, dolido y enfadado com o si dij era: «¿Por qué m e has hecho daño ot ra
vez? ¡Me la vas a pagar! ». Fíj ese en las líneas vert icales que se form an en el ent recej o.
3 . Ahora se t rat a de m ost rar desprecio o desdén. Arrugue un poco la nariz com o diciendo:
«¡Qué asco! ». Observe las líneas que descienden desde los lados de la nariz hacia la boca.
4 . I nt ent e m ost rarse t rist e, a punt o de llorar. Para ello, saque el labio inferior y haga un
puchero. Los labios se curvan hacia abaj o y verá que la piel de la barbilla se arruga.
5 . Ahora siént ase feliz y sonría am pliam ent e com o si est uviera m uy com placido. La boca se
curva hacia arriba y se form an arrugas alrededor de la boca, com o si est uviera ent re
parént esis; los m úsculos de la m ej illa em puj an la piel de los oj os provocando las «pat as de
gallo».
6 . Est a vez debe sent irse m uy enfadado; para ello, apriet e los labios con rabia: unas líneas
dim inut as se dibuj an alrededor de la boca.
7 . Por últ im o, observe su cara sin ningún t ipo de expresión y observe sus líneas o arrugas.
¿Cuáles abundan m ás: las pat as de gallo ( felicidad) , las arrugas vert icales del ent recej o
( enfado) , las líneas horizont ales de la frent e ( m iedo o asom bro) , las arrugas o líneas
descendent es de la nariz ( desprecio) , los parént esis alrededor de la boca ( alegría) , las
arrugas de la barbilla ( t rist eza) o pequeñas arrugas alrededor de la boca ( rabia) ?

3 .2 . Act ivida de s pa r a m e j or a r la s com pe t e n cia s e n Re gu la ción e m ocion a l

Act ivida d n º 3 . Re fle x ion a n do sobr e m is r e a ccion e s

I NFORMACI ÓN PREVI A. Para el desarrollo de est a act ividad es necesario haber realizado la act ividad nº 1.
OBJETI VO DE LA ACTI VI DAD. El obj et ivo es regular aquellas reacciones m ás int ensas que provocan
m alest ar y problem as.
DESARROLLO DE LA ACTI VI DAD. Observe el cuadro de la act ividad nº 1 ( «Aut orregist ro em ocional») y
fíj ese en la colum na de reacción de cada uno de los acont ecim ient os que anot ó. Part iendo de las
diferent es reacciones que t uvo, cont est e las siguient es pregunt as:

Pr im e r a r e a cción :
¿Est á sat isfecho/ a con esa reacción?
¿Cree que su reacción es proporcionada con el acont ecim ient o que la provocó?

MOTU (2/ 2009) 04/ 11/ 2009

 Página 4 de 11

La consecuencia de su reacción, ¿em peoró o m ej oró la sit uación?

¿Qué ha conseguido con esa reacción?

Se gu n da r e a cción :
¿Est á sat isfecho/ a con esa reacción?
¿Cree que su reacción es proporcionada con el acont ecim ient o que la provocó?
La consecuencia de su reacción, ¿em peoró o m ej oró la sit uación?
¿Qué ha conseguido con esa reacción?

Te r ce r a r e a cción :
¿Est á sat isfecho/ a con esa reacción?
¿Cree que su reacción es proporcionada con el acont ecim ient o que la provocó?
La consecuencia de su reacción, ¿em peoró o m ej oró la sit uación?
¿Qué ha conseguido con esa reacción?

Cu a r t a r e a cción :
¿Est á sat isfecho/ a con esa reacción?
¿Cree que su reacción es proporcionada con el acont ecim ient o que la provocó?
La consecuencia de su reacción, ¿em peoró o m ej oró la sit uación?
¿Qué ha conseguido con esa reacción?

Qu in t a r e a cción :
¿Est á sat isfecho/ a con esa reacción?
¿Cree que su reacción es proporcionada con el acont ecim ient o que la provocó?
La consecuencia de su reacción, ¿em peoró o m ej oró la sit uación?
¿Qué ha conseguido con esa reacción?

La em oción que produce un det erm inado suceso no puede evit arse, t am poco las alt eraciones físicas que
provoca, pero sí se puede educar y cont rolar la reacción para que est a conlleve m enos problem as.
Pensem os, por ej em plo, en una persona que reacciona con violencia.
En el ej em plo que se m uest ra en la act ividad «Aut orregist ro em ocional», una posible reacción es la de
grit ar e insult ar al m ot orist a. Est o para lo único que serviría es para ponerle de m al hum or y alt erarle, ya
que el m ot orist a probablem ent e ni le escuchará. Si adem ás va en el coche con ot ras personas, es
probable que cree un am bient e t enso.
Habrá com probado que la necesidad de regular la reacción es m ás im port ant e en las em ociones negat ivas
que en las posit ivas.

Ahora, int ent e sust it uir las reacciones que no le han gust ado o le han dado problem as por unas m ás
adecuadas y sat isfact orias. No se t rat a de reprim ir la em oción, sino de t ener cont rol sobre lo que
hacem os a part ir de ella, reconocerla, acept arla y expresarla de form a que no cause m ás em ociones
negat ivas. A cont inuación le sugerim os unas e st r a t e gia s de r e gu la ción que pueden serle út iles.

• El pe n sa m ie n t o posit ivo facilit a el cont rol em ocional. En el ej em plo ant erior consist iría
en reconocer que nos hem os asust ado con la m aniobra de la m ot o y pensar que no m erece
la pena decirle nada porque el m ot orist a no nos oye. Ant e ese sent im ient o de enfado que
int ent a apoderarse de nosot ros conviene crear un pensam ient o posit ivo ( est o significa
pensar en un recuerdo bonit o, o en un sueño que se hace realidad) . Sin em bargo, para
t ener un pensam ient o posit ivo con suficient e rapidez, t enem os que ent renar la m ent e ( est o
puede conseguirse con la práct ica habit ual de relaj ación, m edit ación, visualizaciones
creat ivas...) .
• La r e spir a ción con scie n t e const it uye ot ra vía que perm it e regular nuest ras em ociones.
Uno de las principales alt eraciones que producen las em ociones es el cam bio de nuest ro
rit m o respirat orio. Si som os conscient es de ello podrem os m odificarlo a nuest ro favor. En
el ej em plo ant erior, en el que est ábam os enfadados, podem os conscient em ent e ralent izar
nuest ra respiración y hacerla m ás profunda. Est o puede conseguirse respirando
profundam ent e por la nariz hast a que el abdom en est é hinchado y sacando el aire por la
boca suavem ent e hast a deshincharlo. Repit iendo est a sim ple práct ica unas cuant as veces
experim ent arem os una relaj ación considerable.

MOTU (2/ 2009) 04/ 11/ 2009

 Página 5 de 11

• La dist r a cción es ot ra est rat egia para t ransform ar est ados negat ivos en posit ivos: hacer
ej ercicio, escuchar m úsica que le gust e, quedar con los am igos, leer... En el ej em plo
ant erior podría poner una m úsica en el coche que le gust ase y que le perm it iese m ej orar
su est ado em ocional.

Vuelva a anot ar las reacciones que no le hayan gust ado y sust it úyalas por ot ras m ás adecuadas t eniendo
en cuent a las t écnicas que le hem os ofrecido ( pensam ient o posit ivo, relaj ación, respiración,
dist racción...) .

REACCI ÓN QUE N O M E H A GUSTAD O REACCI ÓN M ÁS AD ECUAD A

Act ivida d n º 4 . Ca m bia r la e x pr e sión de n u e st r o r ost r o

I NFORMACI ÓN PREVI A. Para el desarrollo de est a act ividad conviene haber realizado la act ividad nº 2.
OBJETI VO DE LA ACTI VI DAD. La finalidad de est a act ividad es regular la em oción negat iva m ediant e la
t om a de conciencia de la expresión que se t iene en la cara cuando se experim ent a esa em oción negat iva,
esforzándonos para cam biarla por una expresión de em ociones posit ivas. La vivencia em ocional frut o de
ese esfuerzo hará dism inuir la int ensidad de la em oción negat iva y perm it irá act uar de form a m ás
adecuada.
DESARROLLO DE LA ACTI VI DAD. En la act ividad nº 2 ( «El lenguaj e del rost ro») se exponen algunas
indicaciones para reconocer las em ociones a t ravés de la expresión facial. Ahora le proponem os un
ej ercicio para regular la em oción negat iva a t ravés de la expresión de nuest ro rost ro.
Por ej em plo, si sient e m iedo, se pueden realizar dos o t res respiraciones conscient es para conseguir que
nuest ra cara exprese det erm inación y seguridad. Si se experim ent a t rist eza, podem os m ost rar una
sonrisa y m ant enerla el m áxim o t iem po posible. La sonrisa t am bién vale para el enfado: no podem os
sost ener un enfado si nos est am os riendo. Si la em oción que sent im os es inseguridad, puede ser út il
respirar varias veces profundam ent e y poner una cara alegre y despreocupada ( sonrisa) . Com o ve, la
sonrisa y la risa pueden m odificar el est ado em ocional. Le proponem os que t om e conciencia cuando
experim ent e una em oción negat iva, le asigne un nom bre e int ent e t ransform arla en posit iva ( o en una
em oción m enos desagradable) a t ravés de la expresión de la cara. En los próxim os días int ent e anot ar
cuat ro em ociones negat ivas que, de acuerdo con las indicaciones ant eriores, reconozca; t ransform e la
expresión de su cara en la expresión de una em oción posit iva y m ant éngala unos inst ant es ( por ej em plo,
una sonrisa alegre y sat isfact oria) y observe si realm ent e m ej ora su vivencia em ocional. Anot e el
result ado.

¿H a n ot a do a lgú n
N om br e de la e m oción Ca m bios e n la
Ex pr e sión de la ca r a ca m bio e n su vive n cia
n e ga t iva e x pe r im e n t a da e x pr e sión de la ca r a
e m ocion a l?

Act ivida d n º 5 . Au t or r e gist r o de r e gu la ción

I NFORMACI ÓN PREVI A. Para el desarrollo de est a act ividad es necesario haber realizado las act ividades 3
y 4.
OBJETI VO DE LA ACTI VI DAD. Tom ar conciencia de la em oción negat iva que se est á sint iendo, regularla
( ut ilizando alguna est rat egia de regulación) y reaccionar adecuadam ent e.
DESARROLLO DE LA ACTI VI DAD. A cont inuación encont rará un cuadro en el que le proponem os que
durant e una sem ana anot e algunas de las em ociones negat ivas que va experim ent ando y el m ét odo de
regulación que va aplicando para t ransform ar su reacción negat iva en una posit iva. En la colum na
«Mét odo de regulación ut ilizado» indique uno de est os m ét odos: pensam ient o posit ivo, relaj ación a t ravés
de la respiración, dist racción, cam biar la expresión del rost ro, u ot ros que ust ed ut ilice.

M é t odo de
Em oción ¿H a con se gu ido Obse r va cion e s y
Acon t e cim ie n t o r e gu la ción
e x pe r im e n t a da r e gu la r la ? m e j or a s
u t iliz a do

3 .3 . Act ivida de s pa r a la m e j or a de la s com pe t e n cia s e n Au t on om ía

e m ocion a l

Act ivida d n º 6 . Au t or r e fle x ión sobr e n u e st r a a u t oe st im a

I NFORMACI ÓN PREVI A. ¿Depende em ocionalm ent e de lo que los dem ás digan u opinen de ust ed? ¿Hast a
qué punt o est á seguro de sí m ism o para que no le afect e en exceso la act it ud de los dem ás? Vivim os en

MOTU (2/ 2009) 04/ 11/ 2009

 Página 6 de 11

sociedad y som os sensibles a lo que ocurre en nuest ro ent orno, sin em bargo, est a sensibilidad no debe
ser fuent e de m alest ar int enso. Es necesario dist inguir cuándo nuest ras em ociones est án cont am inadas y
t om ar conciencia de nuest ras posibilidades de int erpret ar m ej or lo que ocurre a nuest ro alrededor.
OBJETI VOS DE LA ACTI VI DAD. La finalidad de la act ividad es reflexionar sobre nuest ra aut oest im a.

DESARROLLO DE LA ACTI VI DAD. Cont est e a las siguient es pregunt as:

a ) ¿Merezco que m e am en?

b) ¿Qué puedo ofrecer a los dem ás? ¿Me considero valioso por ello?
c) ¿Me t rat o con respet o? ¿Pienso negat ivam ent e sobre m í m ism o?
d) ¿Respet o m is necesidades físicas y em ocionales y t rat o act ivam ent e de sat isfacerlas,
est ando con personas que m e gust an o haciendo cosas que m e agradan?
e ) ¿Pido serena pero firm em ent e que los dem ás m uest ren respet o por algunas de m is
necesidades, o act úo com o si yo no im port ase?
f) Escribe cinco cualidades que hacen de t i un ser especial, dist int o e irrepet ible, al que
vale la pena am ar y t ener en cuent a.

— ...............................
— ...............................
— ...............................
— ...............................
— ...............................

Act ivida d n º 7 . Espe j it o, e spe j it o ( a da pt a da de Sh e r , 2 0 0 2 :3 2 )

OBJETI VO DE LA ACTI VI DAD. Aum ent ar su aut oest im a y su aut onom ía personal.
DESARROLLO DE LA ACTI VI DAD. Cuando se m ire cada m añana al espej o, dedíquese una sonrisa con
am or com o si est uviera m irando a alguien a quien adora y alábese. Conviert a t odos sus pensam ient os
crít icos en cum plidos. Dígale a su im agen t odo lo que le gust aría que los dem ás le dij eran. Dígase a sí
m ism o que hoy es un gran día y que va a disfrut ar de él sin dej ar que nadie, haga lo que haga o diga lo
que diga, lo est ropee.
OBSERVACI ONES. Es preciso que realice est a act ividad cada día. Con esfuerzo y const ancia se convert irá
en un hábit o y cont ribuirá a adopt ar una act it ud m ás posit iva.

3 .4 . Act ivida de s pa r a la m e j or a de la s com pe t e n cia s e n Com pe t e n cia socia l

( in t e lige n cia in t e r pe r son a l)

Act ivida d n º 8 . Ca m in o h a cia la a se r t ivida d

OBJETI VOS DE LA ACTI VI DAD

• Tom ar conciencia de su grado de asert ividad.

• Buscar t écnicas de m ej ora para ser m ás asert ivo.

I NFORMACI ÓN PREVI A. La asert ividad consist e en expresar lo que uno sient e, piensa o quiere hacer sin
m enospreciar los derechos de nadie. La asert ividad se pone a prueba en la int eracción con los dem ás. Por
ej em plo: cuando est á a punt o de llegar su t urno en una cola en la cual lleva un rat o esperando, llega una
persona y se pone delant e para colarse. Ant e esa sit uación ( o cualquier sit uación en la que se relacione
con ot ras personas y t enga que expresar lo que sient e, piensa o quiere hacer) se puede reaccionar de t res
m aneras dist int as:

• Si es una persona in h ibida , est a sit uación le enfadará pero preferirá no decir nada para
no crear un conflict o. Est o le provocará m alest ar y est ará pensando m ucho rat o lo que le
hubiera querido decir pero no le dij o porque no se at revió.
• Si es una persona a se r t iva , sent irá el enfado y le dirá con m ucho respet o que no le t oca
a él sino a ust ed y le pedirá que le dej e pasar. Si aun así se cuela y lo at ienden
m anifest ará su quej a a los dependient es que lo han at endido a él y no a ust ed, y pedirá el
libro de reclam aciones. De est a m anera se quedará t ranquilo porque ha m anifest ado su
disgust o y ha hecho t odo lo que est aba en su m ano.

MOTU (2/ 2009) 04/ 11/ 2009

 Página 7 de 11

• Si es una persona viole n t a , se enfadará y probablem ent e le grit ará que se ha colado y
que se vaya para at rás si no quiere recibir un golpe. Si no se quiere ir y persist e en colarse
no t endrá m ás rem edio que cum plir su am enaza y se verá envuelt o en una escena m uy
desagradable. Después, ese sent im ient o desagradable le perseguirá durant e un t iem po y
m algast ará m ucha energía en j ust ificar su reacción.

Por lo t ant o, en el cam ino de la asert ividad puede no defender sus derechos, opiniones, acciones,
pensam ient os, em ociones..., com port ándose así com o una pe r son a in h ibida ; o defenderlos con
agresividad act uando com o una pe r son a viole n t a . El punt o m edio consist e en ser una pe r son a
a se r t iva : defender sus derechos con cont undencia pero sin violencia, respet ando a los dem ás. Cualquier
persona puede com port arse de form a inhibida o violent a en diferent es grados, sin em bargo, es
im port ant e t om ar conciencia del est ilo de act uación habit ual que cada uno adopt a.
DESARROLLO DE LA ACTI VI DAD. En la gráfica siguient e, señale en qué punt o del cam ino hacia la
asert ividad se encuent ra, t eniendo en cuent a que cuant o m ás cerca se sit úe de cada uno de los t érm inos,
m ás se ident ifica con ese t ipo de act it udes.
I N H I BI D A ———————————— ASERTI VA ———————————— VI OLEN TA
Si en la gráfica m uest ra que t iende a ser una persona inhibida, necesit ará reafirm ar su aut oest im a para
acercarse a la asert ividad. Hay diversos libros que t rabaj an la aut oest im a que probablem ent e le serán
m uy út iles. Si es una persona con t endencia a ser agresiva necesit a ej ercicios de regulación de ese
im pulso que le lleva a sit uaciones violent as. La relaj ación, el ej ercicio físico, la m edit ación o los
pensam ient os posit ivos pueden ayudarle.
Tam bién puede ser que en unas sit uaciones m uest re t endencia a la inhibición y en ot ras m uest re
t endencia a la violencia. Por ej em plo: en el t rabaj o se m uest ra inhibido y con la fam ilia violent o. Le
proponem os una revisión de su com port am ient o.

• Cit e sit uaciones en las que suele m ost rarse inhibido.

— .........................................................................
— .........................................................................
— ..........................................................................

• A cont inuación, anot e sit uaciones en las que se m uest ra violent o.

— .........................................................................
— .........................................................................
— ..........................................................................

• Si a part ir de ahora desea ser asert ivo en las sit uaciones que ha descrit o ant eriorm ent e,
anot e los com prom isos que adopt a para ello:

— ..........................................................................
— ..........................................................................
— ..........................................................................
— ..........................................................................
— ..........................................................................
— .........................................................................

Act ivida d n º 9 . El le n gu a j e m á gico de l « Yo»

OBJETI VOS DE LA ACTI VI DAD

• Resolver conflict os de m anera pacífica.

• Tom ar conciencia de la em oción que sient e y expresarla adecuadam ent e.
• Responsabilizarse de las em ociones y sent im ient os sin echar la culpa al ot ro.

I NFORMACI ÓN PREVI A. Est a act ividad consist e en expresarse de una m anera det erm inada cuando int ent a

MOTU (2/ 2009) 04/ 11/ 2009

 Página 8 de 11

resolver un conflict o. Se t rat a de cam biar el «Tú» por el «Yo» cuando se dirige a la ot ra persona. En vez
de decir «Est oy enfadado porque t ú m e has hecho...» o «porque t ú eres...», se ha de decir: « Yo m e
sient o enfadado cont igo cuando...». De est a m anera ust ed es dueño y responsable de lo que sient e o
piensa. La ot ra persona no se puede ofender porque exprese sus em ociones y así puede facilit ar que le
com prenda; en cam bio, sí se puede ofender si le culpa o insult a, ya que le obliga a defenderse. Si la ot ra
persona se defiende ut ilizando t am bién el « Tú eres...» o « Tú has hecho...» se ent ra en una dinám ica de
difícil solución.
Para evit ar el conflict o y facilit ar la resolución se debe hablar desde nuest ras em ociones, desde el « Yo» .
El « Tú » im plica un j uicio y por lo t ant o crea la necesidad de que el ot ro se defienda. Si habla desde el
« Yo» se crea la necesidad de que el ot ro le com prenda.

DESARROLLO DE LA ACTI VI DAD. Piense en dos sit uaciones en las que se haya sent ido m al con ot ra
persona y siga los pasos para hablar e l le n gua j e m á gico de l « Yo» :

a ) Dese cuent a de la em oción que est á sint iendo: dolor, enfado, t rist eza, m iedo, celos,
vergüenza...
b) Ut ilice la fórm ula m ágica:

— N om br e de la persona con la que t iene el conflict o.

— Cu a n do...: suceso que le hizo sent ir m al.
— Yo sie n t o o se n t í...: nom bre de la em oción que est am os sint iendo o
sent im os.
— N e ce sit o...: exprese lo que cree que necesit a para sent irse m ej or.

En ese últ im o paso, al expresar la necesidad, se ha de hacer hablando desde uno m ism o, nunca hablando
del ot ro.
Veam os un ej em plo. Podem os considerar in cor r e ct o decir: «Necesit o que m e hagas caso porque nu n ca
e st á s pe n die n t e de m í» ( hablando desde el « Tú » ) . Lo cor r e ct o sería hablar desde el « Yo» ,
ut ilizando el lenguaj e m ágico: «Necesit o que m e hagas caso porque m e sie n t o solo cu a n do n o lo
ha ce s» . De est e m odo se facilit a la com prensión del conflict o asum iendo la responsabilidad de lo que se
sient e, sin echar la culpa al ot ro.

Pr im e r a sit u a ción e n la qu e m e h e se n t ido m a l con ot r a pe r son a :

Nom bre:
Cuando...
Sient o o sent í
Necesit o...

Se gu n da sit u a ción e n la qu e m e h e se n t ido m a l con ot r a pe r son a :

Nom bre:
Cuando...
Sient o o sent í
Necesit o...

3 .5 . Act ivida de s pa r a la m e j or a de la s Com pe t e n cia s pa r a la vida y e l

bie ne st a r

Act ivida d n º 1 0 . Bot e lla m e dio lle n a

OBJETI VO DE LA ACTI VI DAD. La finalidad de la act ividad consist e en ident ificar lo que hay de posit ivo en
una sit uación negat iva

I NFORMACI ÓN PREVI A. Ant e una m ism a sit uación conflict iva se pueden m ost rar dos act it udes:

• Lim it arse a ver t odo lo negat ivo que conlleva esa sit uación con las em ociones que ello
arrast ra: m iedo, preocupación, ansiedad, t rist eza..., que en la m ayoría de los casos
bloquean una posible solución creat iva.
• Ver t odo lo negat ivo, reconocerlo y buscar lo posit ivo de la sit uación para sobrellevarla o

MOTU (2/ 2009) 04/ 11/ 2009

 Página 9 de 11

m ej orarla.

Ant e una bot ella que t iene la m it ad del líquido se pu e de e le gir cóm o verla y sent irla: m edio llena ( puede
seguir disfrut ándola) o m edio vacía ( sent ir la pérdida de lo que falt a) . Es la diferencia ent re un opt im ist a y
un pesim ist a. El opt im ist a va a disfrut ar m ás de la vida que el pesim ist a.

I m agínese que le despiden del t rabaj o. Se crea una sit uación conflict iva que arrast ra em ociones negat ivas
( m iedo, fracaso, ansiedad, preocupación, desvalor ización de sí m ism o...) . Tiene dos opciones:

a ) Hundirse y pensar que es un inút il e incapaz de m ant ener un puest o de t rabaj o.

b) Aprovechar la oport unidad para revisar su vida, ya que t iene que elegir ot ro t rabaj o,
cam biar la part e de su vida que no le gust a.

La sit uación es dura en am bos casos, pero m ient ras la prim era act it ud le lleva hacia una depresión, la
segunda le ofrece una posibilidad de m ej ora y éxit o. Para ver los aspect os posit ivos de sit uaciones
negat ivas se han de t ener t rabaj adas las ot ras cuat ro com pet encias em ocionales. Si uno reconoce las
em ociones y las regula, t iene una aut oest im a alt a y m ant iene una buena relación con los dem ás, es m ás
fácil que pueda ver lo posit ivo en sit uaciones negat ivas.

DESARROLLO DE LA ACTI VI DAD. Recuerde dos sit uaciones conflict ivas de su vida y anot e:

• Pr im e r a sit u a ción con flict iva

— Sit uación o conflict o:

— Em ociones negat ivas que m e produce:
— Qué puede t ener de posit ivo:
— Soluciones posibles:

• Se gu n da sit u a ción con flict iva

— Sit uación o conflict o:

— Em ociones negat ivas que m e produce:
— Qué puede t ener de posit ivo:
— Soluciones posibles:

Act ivida d n º 1 1 . Bu sca n do con su e lo ( a da pt a da de Sh e r , 2 0 0 2 :1 7 3 )

OBJETI VOS DE LA ACTI VI DAD

• Encont rar palabras de consuelo en los m om ent os difíciles y conflict ivos.

• Considerar sit uaciones difíciles desde ot ros punt os de vist a.

DESARROLLO DE LA ACTI VI DAD. Cuando se encuent re ant e una sit uación difícil o conflict iva en su vida,
siga los pasos siguient es:

a ) Escoj a de ent re est as sent encias las que m ás le consuelen, reconfort en o le ayuden a
superar el problem a:

— No t odos los días t ienen que ser buenos.

— No puedo escoger cóm o m e sient o, pero puedo escoger cuál es m i act it ud
con respect o a ello.
— Es hum ano est ar t rist e a veces.
— Las em ociones negat ivas no se t ienen que desechar, pero t am poco hay
que prolongarlas. Puedo reconocerlas y seguir adelant e.

MOTU (2/ 2009) 04/ 11/ 2009

 Página 10 de 11

— Puede que hoy no suceda lo que quiero, pero m añana quizá sí.
— Cuando una puert a se cierra, ot ra se abre.
— La desgracia t am bién proporciona crecim ient o.
— A veces nos hieren, pero las heridas se cierran.
— Ocurra lo que ocurra encont raré una form a de superarlo.
— Los buenos m om ent os regresarán.
— Las épocas difíciles m e enseñan lo que no quiero y m e ayudan a
dist inguir claram ent e lo que quiero.
— Los m alos m om ent os, com o los buenos, no duran siem pre. Hay que dej ar
que los m alos pasen y valorar los buenos.
— Est o m e asust a pero lo superaré.
— A veces no puedo saber qué t engo que hacer hast a que no com prendo
qué no t engo que hacer.
— Am o apasionadam ent e m i m aravillosa vida y no espero a que venga un
m undo m ej or.
— Nadie m e puede hacer sent ir inferior sin m i perm iso.
— En realidad, lo que ot ra persona piensa de m í no es asunt o m ío.
— Tengo el poder de escoger cóm o quiero sent irm e.
— Nunca nadie ha aprendido a nadar sin t irarse al agua.
— La clave de la felicidad es la decisión de ser feliz. Puedo sent ir t rist eza
pero busco la alegría.
— Est o t am bién pasará. Después de la noche siem pre llega la m añana.
— ¿Es est o una cat ást rofe o un desafío?
— ¿Est o es una pérdida o la posibilidad de una ganancia? ¿Qué regalo
pot encial m e puede t raer est a experiencia?
— ¡Est o es m uy duro!
— Ot ra: ...................................................................
— Ot ra: ...................................................................
— Ot ra: ...................................................................
— Ot ra: ...................................................................

b) Escriba las sent encias que m ás le reconfort en en una cart ulina grande y póngalas en un
sit io de su casa o lugar de t rabaj o en el que pueda verlas a m enudo.

4 . BI BLI OGRAFÍ A

Bandler, R. y Grinder, J. ( 1998) . De Sapos a Príncipes. Chile: Ed. Cuat ro Vient os.
Bat llori, J. ( 2001) . Juegos para ent renar el cerebro. Desarrollo de habilidades cognit ivas y sociales.
Madrid: Narcea S.A. de Ediciones.
Bach, E. y Darder, P. ( 2002) . Sedueix - t e per seduir. Viure i educar les em ocions. Barcelona: Edicions 62.
Bisquerra, R. ( 2006) . Educación em ocional y bienest ar ( 5º edición) . Madrid: Praxis.
Bisquerra, R. y Pérez Escoda, N. ( 2007) . Com pet encias em ocionales. Revist a Educación XX1.
Monográfico: Orient ación y Form ación en Com pet encias, nº 10.
Csikszent m ihalyi, M. ( 1997) . Fluir ( flow) . Una psicología de la felicidad. Barcelona: Kairós.
Elias, M.J.; Tobias, S.E. y Friedlander, B.S. ( 2001) . Educar adolescent es con int eligencia em ocional.
Barcelona: Plaza Janés.
Güell Barceló, M. y Muñoz Redon, J. ( 1998) . Desconeix - t e a t u m at eix. Program a d alfabet it zació
em ocional. Barcelona: Edicions 62.
Lakoff, G. y Jonson, M. ( 1991) . Met áforas de la vida cot idiana. Madrid: Ediciones Cát edra.
Marina, J.A. y López Penas, M. ( 2000) . El diccionario de los sent im ient os. Barcelona: Anagram a.
Pérez Escoda, N. ( 2005) . Com pet encias para la vida y el bienest ar. En M. Álvarez y R. Bisquerra

MOTU (2/ 2009) 04/ 11/ 2009

 Página 11 de 11

( Coords.) , Manual de orient ación y t ut oría. [ CD- ROM] . Barcelona: Wolt ers Kluwer Educación.
Redort a, J.; Obiols, M. y Bisquerra, R. ( 2006) . Em oción y conflict o, aprenda a m anej ar bien las
em ociones. Barcelona: Paidós.
Salm urri, F. ( 2004) . Libert ad em ocional. Est rat egias para educar las em ociones. Barcelona: Paidós.
Sher, B. ( 2002) . Juego para el bienest ar em ocional de t u hij o. Barcelona: Ediciones Oniro.
Soler, J. y Conangla, M.M. ( 2007) . La ecología em ocional. Barcelona: RBA.
Vallés Arándiga, A. ( 2008) . La int eligencia em ocional de los padres y de los hij os. Madrid: Pirám ide.

MOTU (2/ 2009) 04/ 11/ 2009