Los ejercicios de respiración y relajación se postulan como un gran aliado para los

trastornos de ansiedad, depresión o TOC. No solo eso, si no que resultan útiles también en
el día a día de muchas personas que utilizan estas herramientas de forma cotidiana. Las
ganancias son inmensas, pero las dificultades de los ejercicios de relajación, los
obstáculos que dificultan su ejecución, también existen.
Precisamente por ellas, son muchos los que no consiguen su objetivo; es decir, reducir
la  activación psicofisiológica . Se expondrán a continuación algunos de esos problemas
que pueden surgir a la hora de llevar a cabo una relajación muscular progresiva de
Jacobson o un entrenamiento autógeno de Shultz.

¿Qué es la relajación muscular progresiva?

La  relajación muscular progresiva  es una técnica desarrollada por Jacobson cuyos
antecedentes históricos se encuentran en las filosofías orientales, en la meditación y en el
yoga.
Su principal objetivo es la reducción de la activación que permite una relajación general.
Siendo el organismo un todo, esta técnica infiere que a través de la relajación de los
diferentes músculos, el organismo envía señales a nuestro cerebro indicándole que lleve a
cabo una relajación general.

Objetivo principal: desactivación del sistema simpático

El sistema nervioso cuenta con dos ramas: la  rama simpática y la parasimpática . La
simpática se relaciona con la activación, mientras que la parasimpática con la relajación.
Estas dos ramas no pueden estar activadas a la vez, pues no se puede estar tenso y
relajado al mismo tiempo.
El interés de la relajación muscular progresiva es, por tanto, desactivar la rama simpática
para activar la parasimpática. Los efectos más importantes que produce la relajación son
la disminución del tono muscular y el enlentecimiento de la respiración.

Entrenamiento en relajación
Para que la relajación muscular progresiva funcione se necesita  entrenamiento frecuente
(se trata de lograr la automatización) . El entrenamiento se compone de ejercicios en los
que se tensan y destensan los músculos, uno por uno, durante varios segundos, siguiendo
una cadena de grupos musculares. Primero se relajan los brazos, después se pasa por la
cara, el cuello, el estómago o las piernas.
 El objetivo último es que para relajarse la persona no necesite realizar los ejercicios de
tensión-distensión, sino que cuando sienta tensión en los músculos por estar nervioso o
tener ansiedad, directamente sus músculos se destensen por el aprendizaje del
entrenamiento.

En este entrenamiento, no obstante, pueden surgir problemas que dificulten la adquisición

del aprendizaje o que provoquen que la persona piense que los ejercicios no valen para
nada y que deje de entrenar. Muchas veces, tanto en sesión como en el día a día, es
conveniente que la persona consiga relajarse para llevar a cabo sus  quehaceres diarios  y
acometer sus objetivos; así, a continuación se presentan las principales dificultades que
puede entrañar este objetivo.

Es importante tenerlas en mente para subsanarlas, pero también para no vernos

superados por el reto. Hay reacciones del cuerpo que, aunque parecen extrañas,
sometiéndolo a esos ejercicios de relajación pasarían a ser normales.

Dificultades en la propia práctica:

 Dificultad para concentrarse en los ejercicios: la situación de relajación puede ser extraña
para la persona y no es raro que al principio, al ser un nivel de estimulación tan bajo,
cueste. Se recomienda no abandonar, poco a poco lo “artificial” se volverá “natural”.
 Movimientos: los movimientos en la silla o en la cama suelen ser bastante típicos. Si
estos sirven a la persona para acomodarse, rascarse etc. no tienen más trascendencia
para el resultado que se persigue. Por otro lado, cuando estos movimientos siguen
teniendo lugar significa que la persona no se está relajando.
 Pensamientos perturbadores y constantes: aunque lo ideal sería practicar antes el control
cognitivo que la relajación, muchas veces no se respeta el orden. Para evitar esos
pensamientos se puede condicionar a la relajación sonidos tranquilos que permitan llenar
nuestra cabeza. Es también útil, en el entrenamiento en grupo o terapia, que sea la propia
voz del terapeuta la que mantenga la concentración sobre la tarea. Los ejercicios
de  mindfulness  son también muy útiles para evitar los pensamientos perturbadores.entir
vergüenza en el entrenamiento

Dificultades en forma sensaciones subjetivas que puede generar la práctica:

 Miedo a cerrar los ojos: hay ciertas personas que no quieren cerrar los ojos durante la
relajación, sobre todo cuando están siendo instruidas o el entrenamiento es en grupo.
También ocurre en hogares donde resulta difícil estar solo durante un tiempo
 determinado. Esto se relaciona con el miedo a la pérdida de control. Normalmente no
estamos acostumbrados por el proceso de socialización a mantenernos despiertos en
situaciones extrañas. Es importante entender que cerrar los ojos es importante para no
distraerse con el exterior. Concretar unas horas del día donde no se pueda ser molestado
puede liberar a la persona del miedo a no tener control sobre quién puede entrar.
 Retracción en la realización de algunos ejercicios: si el entrenamiento no se lleva a cabo
en casa, o se realiza en terapia, es posible que la persona sienta vergüenza a la hora de
realizar ciertos ejercicios de tensión-distensión. Esto puede subsanarse si el terapeuta
lleva a cabo los ejercicios con el cliente sin ningún reparo. Por ello, se recomienda que al
principio se lleven a cabo los ejercicios a salvo de miradas furtivas si se siente vergüenza
o timidez.
 Risa o conversación: debido a la incomodidad que sienten muchas personas cuando se
topan con el silencio, puede ser que el individuo se ría durante los ejercicios o hable, en
voz alta o con otras personas si el entrenamiento es en grupo o en sesión. Se recomienda
aguantar la risa o las palabras pues puede romper la dinámica de la propia relajación y que
lo que se lleva hasta el momento no haya servido de nada. Si esto sucede en sesión, se
recomienda al terapeuta que extinga esa conducta, y si eso no funciona, que se haga el
debido comentario de manera objetiva y sin reforzar.
 Mareos: los mareos a veces surgen cuando el entrenamiento se realiza tumbado. Se
puede solucionar cambiando la postura y manteniéndose más erguido.
 Espasmos y tics: suelen tener lugar cuando hay un alto grado de tensión de partida. Son
buena señal, puesto que significa que la relajación está funcionando.
 Calambres musculares: los calambres pueden tener lugar sobre todo en las pantorrillas y
en los pies. Si esas áreas se vuelven problemáticas, lo recomendable es que se reduzcan
los segundos de tensión y se alarguen los de distensión. También se recomienda no
relacionar la relajación con la sensación de esos calambres, y si resultan muy molestos
caminar unos minutos antes de volver a practicar.
 Activación interna (arousal): hay ciertos músculos que resultan incontrolables para la
voluntariedad humana. La relajación muscular afecta únicamente a los que están bajo
nuestro control. Sin embargo, es importante tener en mente que estos sistemas sí están
interrelacionados y que, con la práctica de la relajación, también se llegará a una
distensión a nivel interno. Por ello, notar al principio que uno siente tensión interna a pesar
de que los músculos estén relajados es normal.

 Normalización de las sensaciones extrañas

 En muchas ocasiones estas dificultades empañarán el entrenamiento del día. Incluso

pueden asustar a aquellos que sienten consecuencias no deseadas derivadas de esa
 relajación. No pasa nada por no poder superar en un momento dado una dificultad si se
sigue trabajando en ella.
 Finalmente, respecto a las sensaciones extrañas, siempre hay que tener en mente que son
normales. Poco a poco, a medida que el cuerpo se vaya acostumbrando a los ejercicios de
relajación, desaparecerán. Estas no deben ser un motivo para el desánimo ni una
inspiración para los pensamientos que señalan que lo estamos haciendo mal.
 En ningún momento, aunque resulte complicado, uno se tiene que dar por vencido y
abandonar el entrenamiento. Se recomienda seguir hasta acometer el control de los
músculos y poder relajarse —casi— a placer.