CALENDARIO CROSS HOUSE

CALENDARIO
MES 1 CROSS HOUSE
Fuerza Cardio Movilidad

DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4 DÍA 5 DÍA 6 DÍA 7

CROSS PIERNA CROSS TORSO CROSS DESCANSO DESCANSO O

HOUSE 1 HOUSE 2 HOUSE 3 MOVILIDAD

DÍA 8 DÍA 9 DÍA 10 DÍA 11 DÍA 12 DÍA 13 DÍA 14

CROSS TORSO CROSS PIERNA CROSS DESCANSO DESCANSO O

HOUSE 4 HOUSE 5 HOUSE 6 MOVILIDAD

DÍA 15 DÍA 16 DÍA 17 DÍA 18 DÍA 19 DÍA 20 DÍA 21

CROSS PIERNA CROSS TORSO CROSS DESCANSO DESCANSO O

HOUSE 1 HOUSE 2 HOUSE 3 MOVILIDAD

DÍA 22 DÍA 23 DÍA 24 DÍA 25 DÍA 26 DÍA 27 DÍA 28

CROSS TORSO CROSS PIERNA CROSS DESCANSO DESCANSO O

HOUSE 4 HOUSE 5 HOUSE 6 MOVILIDAD
 CALENDARIO
MES 2 CROSS HOUSE
Fuerza Cardio Movilidad

DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4 DÍA 5 DÍA 6 DÍA 7

CROSS CROSS TORSO CROSS CROSS DESCANSO O DESCANSO O

HOUSE 7 HOUSE 8 HOUSE 9 HOUSE 10 CARDIO MOVILIDAD

DÍA 8 DÍA 9 DÍA 10 DÍA 11 DÍA 12 DÍA 13 DÍA 14

CROSS CROSS PIERNA CROSS CROSS DESCANSO O DESCANSO O

HOUSE 11 HOUSE 12 HOUSE 13 HOUSE 14 CARDIO MOVILIDAD

DÍA 15 DÍA 16 DÍA 17 DÍA 18 DÍA 19 DÍA 20 DÍA 21

CROSS CROSS TORSO CROSS CROSS DESCANSO O DESCANSO O

HOUSE 7 HOUSE 8 HOUSE 9 HOUSE 10 CARDIO MOVILIDAD

DÍA 22 DÍA 23 DÍA 24 DÍA 25 DÍA 26 DÍA 27 DÍA 28

CROSS CROSS PIERNA CROSS CROSS DESCANSO O DESCANSO O

HOUSE 11 HOUSE 12 HOUSE 13 HOUSE 14 CARDIO MOVILIDAD
 CALENDARIO
MES 3 CROSS HOUSE
Fuerza Cardio Movilidad

DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4 DÍA 5 DÍA 6 DÍA 7

CROSS CROSS CROSS CROSS CROSS TORSO DESCANSO O

HOUSE 15 HOUSE 16 HOUSE 17 HOUSE 18 HOUSE 19 MOVILIDAD

DÍA 8 DÍA 9 DÍA 10 DÍA 11 DÍA 12 DÍA 13 DÍA 14

CROSS CROSS CROSS CROSS CROSS PIERNA DESCANSO O

HOUSE 20 HOUSE 21 HOUSE 22 HOUSE 23 HOUSE 24 MOVILIDAD

DÍA 15 DÍA 16 DÍA 17 DÍA 18 DÍA 19 DÍA 20 DÍA 21

CROSS CROSS CROSS CROSS CROSS TORSO DESCANSO O

HOUSE 15 HOUSE 16 HOUSE 17 HOUSE 18 HOUSE 19 MOVILIDAD

DÍA 22 DÍA 23 DÍA 24 DÍA 25 DÍA 26 DÍA 27 DÍA 28

CROSS CROSS CROSS CROSS CROSS PIERNA DESCANSO O

HOUSE 20 HOUSE 21 HOUSE 22 HOUSE 23 HOUSE 24 MOVILIDAD
INSTRUCCIONES Programa de entrenamiento diseñado por Sergio Peinado,
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. (INEF)

RUTINAS Y ESTRUCTURA CROSS HOUSE

Las rutinas consisten en entrenamientos de cross training adaptados a casa en los que trabajaremos de manera efectiva tanto la fuerza como
la resistencia cardiovascular e incluso aprenderemos nuevas habilidades (skills).

Dentro de cada rutina encontrarás un calentamiento general, un calentamiento específico y un WOD o entrenamiento del día. Es de gran
importancia respetar los tiempos de calentamiento y ejecutar bien la técnica de los ejercicios en todo momento. Recuerda que antes de darle
mayor intensidad, la ejecución de la técnica debe estar dominada. En cada rutina te damos distintas opciones en cada ejercicio para poder
escalarlo y adaptarlo a tu nivel y necesidad. Recuerda practicar e ir adecuándote a tu nivel y sensaciones.

Durante los siguientes 3 meses o 12 semanas trabajarás de manera progresiva. Para ello hemos diseñado un plan donde iremos aumentando
poco a poco tanto el volumen como la intensidad de las sesiones, ya que las rutinas van incrementando su dificultad y a su vez iremos
aumentando mes a mes el número de sesiones de cross house a la semana.

Durante el primer mes tendremos 3 rutinas de crosshouse a la semana acompañado de dos rutinas de fuerza divididas en tren superior y tren
inferior, que podrás elegir entre todas las que tenemos en la plataforma. Y un último día, en el que podrás optar por descansar o realizar una
rutina de movilidad.

Durante el segundo aumentaremos a 4 rutinas de crosshouse a la semana acompañado de una rutina de fuerza dividida a la semana y
dejando la opción durante el fin de semana de descansar o de realizar un sesión de cardio el sábado y una de movilidad el domingo.

Durante el último mes encontraremos ya 5 rutinas de crosshouse a la semana acompañado de una rutina de fuerza dividida el sábado y
dejando el domingo como hemos hecho los meses anteriores, a que optes por descansar o realizar una rutina de movilidad.

TIPOS DE WOD:

+ AMRAP: Consiste en realizar el máximo número de repeticiones dentro del tiempo estipulado.
+ EMOM: Consiste en realizar una secuencia de ejercicios dentro de 1 minuto y el tiempo restante será el tiempo que tendremos de descanso.
+ FOR TIME: Se trata de un reto “por tiempo” en el que tienes que completar el número de rondas y repeticiones indicado en el menor tiempo
posible (teniendo un tiempo mínimo o tiempo límite [time cap].
+ WOD ESPECIAL: Se trata de un entrenamiento especial o específico que tiene nombre propio y que recordarás por mucho tiempo.
INSTRUCCIONES Programa de entrenamiento diseñado por Sergio Peinado,
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. (INEF)

EQUIPAMIENTO
Para estas rutinas de necesitarás:
+ Mancuernas o pesas
+ Kettlebell
+ Una comba dependiendo del entrenamiento

NIVEL DE ENTRENAMIENTO RUTINAS FUERZA O CARDIO

Las rutinas de entrenamiento que no sean de crosshouse están divididas normalmente en 4 bloques. El nivel de entrenamiento dependerá
de tu forma física, sigue estas instrucciones para situarte en uno de los diferentes niveles: Si no eres capaz de llegar a ese mínimo no pasa
nada. Poco a poco irás progresando hasta alcanzarlo.

Nivel principiante: Nivel intermedio: Nivel avanzado:

Si llevas más de 3 meses sin entrenar
ejercicios con pesas y si no puedes
realizar más de 15 flexiones seguidas.
Antes de realizar las rutinas recuerda
que: Realiza solamente 2 bloques en
cada rutina.
Si llevas entrenando con pesas
durante los últimos 3 meses de manera
frecuente y eres capaz de realizar más
de 15 flexiones seguidas.
Antes de realizar las rutinas recuerda
que: Realiza 3 bloques en cada rutina.
Si llevas entrenando ejercicios de
pesas de forma continua durante los
últimos 6 meses y eres capaz de
hacer al menos 30 flexiones seguidas.
Antes de realizar las rutinas recuerda
que: Realiza 4 bloques en cada rutina.

DESCANSO O CARDIO OPCIONAL DESCANSO O MOVILIDAD

Recuerda que el descanso es muy importante, por lo que observa En este caso te damos la opción de descansar o realizar una de las
tus sensaciones durante la semana y decide si quieres descansar o rutinas de movilidad y flexibilidad que encontrarás en nuestra
realizar un cardio ligero como puede ser caminar o incluso alguna plataforma o incluso una rutina de yoga para realizar un descanso
rutina de cardio de nuestra plataforma. activo. Es muy importante que le des prioridad a la movilidad desde
el principio del plan ya que mejorará la técnica de tus movimientos.
Si tienes dudas de qué rutinas elegir, aquí te dejamos unas
recomendaciones en función de su intensidad. Si buscas un cardio
intenso, te recomendamos rutinas como Intensity, Fuertacombat,
Nonstop y Retos. Si por el contrario buscas un cardio algo más
moderado opta por rutinas como Reacción o Energy.