Frutas con menos azúcar

PUBLICADO EL 07/08/2021 EQUIPO VIDA POTENCIAL

Vamos a ver 5 de las frutas con menos azúcar. Las frutas actuales, las que hemos diseñado genéticamente para que sean dulces,
carnosas y apetitosas, tienen un elevado contenido en azúcar. Y el ser humano ha evolucionado para sentirse atraído por los alimentos
ricos en azúcares. Como se suele decir, «lo llevamos en los genes».

Pero es posible llevar una alimentación saludable, con niveles de glucemia controlados, sin renunciar al placer de la fruta y a todos
esos otros fitonutrientes que tan bien nos vienen. Para ello debemos elegir frutas con poco azúcar o combinarlas adecuadamente.

La evolución de las frutas

Las frutas que encontramos hoy día en el supermercado no han sido siempre así. A lo largo de siglos las hemos ido seleccionando para
que sean comercialmente más interesantes: que crezcan más rápido, que sean más dulces y que su tamaño se ajuste al gusto del
consumidor, entre otros factores.

Seguramente el pasado verano comiste sandía. Una sandía roja, jugosa y muy dulce. Y sin pepitas. De unos años para acá lo cierto es
que las sandías han perdido esas pepitas tan molestas. Eso es debido a una manipulación genética de la planta. En un bodegón del
italiano Giovanni Stanchi del siglo XVII aparece una sandía partida. Cualquier parecido con una sandía actual es meramente
anecdótico.

Las frutas que hoy día encontramos en el supermercado nada tienen que ver con sus orígenes, habiendo sido manipuladas
genéticamente para adaptarlas a nuestra conveniencia
Otro claro ejemplo de la selección a la que hemos sometido a la mayoría de los productos alimenticios es el maíz. Originario de
América Central, el maíz ha aumentado su tamaño hasta 1.000 veces, pasando de ser similar a una hierba hasta llegar a
alcanzar los 2 metros de altura.

Los plátanos o bananas, antes de ser domesticados, eran pequeños, verdes, terriblemente amargos y muy difíciles de pelar. Nada que
ver con esas bananas que ahora inundan nuestros supermercados y que se han convertido en una de las frutas más consumidas del
mundo precisamente por su conveniencia. Es como si se sirvieran en su propio envoltorio.

El melocotón es originario de China y tras 6.000 años de selección por parte de granjeros chinos se consiguió una fruta 16 veces más
grande y 27% más jugosa.

Los alimentos modificados genéticamente, o GMO, generan rechazo en la mayoría de las personas, pero lo cierto es que el ser
humano lleva siglos modificando la composición genética de todo aquello susceptible de producir alimento, desde las vacas y su
leche, las gallinas y sus huevos o sus pollos, las sandías y sus pepitas… Todos queremos comprar alimentos más baratos, más
cómodos o más sabrosos.

Llevamos siglos manipulando nuestros alimentos para que crezcan más rápido, produzcan más y/o sean más convenientes o
más agradables a nuestro paladar.
Y toda esta presión genética ha ido también orientada a aumentar el contenido en azúcar de las frutas, buscando agradar al
consumidor. Este aumento en el índice glucémico de las frutas, en su cantidad de azúcar, en un mundo donde el consumo de azúcar
se ha disparado, puede llegar a ser un problema en algunos individuos. Y a esto tenemos que sumar la tendencia a tomar fruta en
forma de zumo, donde al eliminar su contenido en fibra, aumentamos aún más ese índice.

Por qué elegir frutas con menos azúcar

El contenido en azúcar de muchos alimentos no siempre es directamente proporcional al efecto que tienen en nuestra glucemia.
Algunos con elevado contenido en azúcar no producen una elevación en sangre proporcional cuando los ingerimos, y sin embargo
otros, a priori con menor contenido en azúcares, disparan la glucemia.
En los años 80 surge el concepto de «índice glucémico«, que representa la respuesta glucémica, es decir, la subida del nivel de
azúcar en la sangre que un alimento produce cuando lo ingerimos. Se estableció una escala de 0 a 100, en la que 0 es el agua, que
no produce ningún efecto en nuestra glucemia, y 100 es el azúcar blanco de mesa. Era una forma de relacionar la cantidad de azúcar
con su efecto en nuestro metabolismo.

Los alimentos con alto índice glucémico favorecen la obesidad y el sobrepeso, predisponen al desarrollo de resistencia a la
insulina y diabetes y producen inflamación crónica. Por eso, aunque es conveniente añadir frutas a nuestra dieta por su aporte de
nutrientes, también es necesario tener en cuenta el efecto que tienen en nuestra glucemia, eligiendo siempre aquellas frutas con bajo
índice glucémico, o bien realizando una buena combinación de estas con otros alimentos capaces de contrarrestar sus efectos en
nuestro organismo.

Vamos a ver 5 de las frutas con menor cantidad de azúcar.

Arándano
Índice glucémico: 25

100 gramos de arándanos contienen 4 gramos de azúcar.

Este fruto del bosque se ha hecho muy popular en los últimos años. Domesticado apenas en el siglo XX, en los años 90 se cultivaba de
manera tradicional solo en 10 países. En el año 2011 su cultivo comercial ya incluía 27 países.

Los arándanos son una de las frutas más ricas en antioxidantes, con bajo contenido en azúcar y ricas en fibra , lo que las ha
convertido en la fruta estrella en muchas dietas bajas en carbohidratos. Además de su alto poder nutritivo en pocas calorías, son fáciles
de comer y se conservan mucho tiempo.

Los arándanos eran unos grandes desconocidos hace menos de veinte años, pero su alto contenido en antioxidantes los han
convertido en una fruta muy popular recientemente 
Esta fruta se cosecha en primavera tardía y verano, pero gracias a la globalización la tenemos en los supermercados a lo largo de todo
el año.
De todas las maravillosas virtudes de los arándanos, quizá la más destacable sería su  elevado contenido en antioxidantes,
especialmente polifenoles. Dentro de este grupo destacan los flavonoides como las antocianinas, responsables de otorgarles ese
característico color morado, flavonoles, quercetina, miricetina y ácidos fenólicos, entre otros.

Además de su baja cantidad de azúcar y de ser una de las frutas con menor índice glucémico, dentro de los beneficios de los arándanos
destacan su poder antiinflamatorio,  anticarcinogénico y cardioprotector. Algunos estudios sugieren que podrían ser
neuroprotectores.

Mandarina
Índice glucémico: 30

Una mandarina de tamaño medio contiene unos 12 gramos de azúcar.

Contrariamente a la creencia popular, esta fruta no es un derivado de la naranja, sino que es la naranja la que procede del cruce de la
mandarina con un tipo de pomelo, hace mucho tiempo, en su Asia natal. Llegó a Europa a través de la Ruta de la Seda y se ha
convertido en una de las frutas más consumidas en el mundo.

Las mandarinas, además son ricas en vitamina C aunque no tanto como sus hermanas las naranjas, y contienen antioxidantes como
flavonoides y fibra soluble. Recientes estudios sugieren que las mandarinas, gracias a su contenido en citrato, prevendrían la
formación de cierto tipo de cálculos renales al alcalinizar la orina.

Pera
Índice glucémico: 30

100 gramos de pera contienen 10 gramos de azúcar.

Esta fruta lleva acompañándonos desde tiempos prehistóricos. Es una fruta muy versátil, que se puede consumir fresca, en conserva y
seca. Incluso se puede fermentar el zumo para obtener perry, un tipo de sidra. Curiosamente, la madera del peral se usa en la
fabricación de utensilios de cocina porque no contamina la comida con ningún tipo de sabor u olor.

El principal beneficio de las peras es su contenido en fibra. Una sola pieza de tamaño medio aporta unos 6 gramos de fibra, que
supondría el 24% de la cantidad diaria recomendada.

Según varios estudios, las peras serían, después del té y junto con las manzanas, las principales contribuidoras de compuestos
flavonoides en la dieta occidental.

Fresa
Índice glucémico: 25

100 gramos de fresas contienen 4,9 gramos de azúcar.

Aunque desconocido por muchos, la fresa se creó en Francia en el siglo XVI resultado del cruce de una baya procedente de Estados
Unidos y otra procedente de Chile. Esta planta fue la que llevó a los científicos a descubrir que existen ejemplares de plantas macho y
ejemplares hembra.

Aunque se la incluye en el grupo de las bayas o «berries», no lo es técnicamente.

100 gramos de fresas contienen solo 33 kilocalorías, y sin embargo aportan hasta el 71% de las necesidades diarias de vitamina C.
También destaca su contenido en manganeso.

De los muchos polifenoles presentes en las fresas cabe destacar el elagitanino, un tanino en investigación sobre  sus efectos
antioxidante, anti-cáncer y antimicrobiano, además de por su capacidad para regular la glucosa en sangre. Además, las fresas
contienen fisetina, otro polifenol con potente efecto activador de las sirtuinas, supuestas responsables de los efectos antiedad de la
restricción calórica.

Manzana
Índice glucémico: 38

100 gramos de manzana contienen 10 gramos de azúcar.

La fruta por antonomasia se cultiva en todo el mundo, aunque llegaron al continente americano con los europeos. Aunque originaria
de zonas frías, se ha conseguido aclimatar los manzanos a zonas tropicales donde es posible obtener hasta 2 cosechas al año.

Poseen un significado religioso en multitud de culturas, desde la cristiana hasta la germánica o la griega.

La manzana es una gran aliada de la salud por su conveniencia, su bajo precio, su disponibilidad todo el año y gran variedad
de formas de consumirla.
Junto con el kiwi y las peras de invierno, la manzana es una de las frutas que se conserva durante más tiempo en el frigorífico
con todo su valor nutritivo. Gracias a esta propiedad, la manzana ha sido alimento básico durante milenios en muchos países.

Aunque su riqueza nutricional es relativamente baja, destaca su contenido en pectina y algunos aminoácidos como cisteína y
glicina. Precisamente el contenido en fibra las convierte en un gran aliado en las dietas hipocalóricas por su efecto saciante.

Tradicionalmente se usa cocinada y consumida  por la mañana como un laxante suave, y de forma cruda como astringente en casos de
diarrea. El vinagre de sidra de manzana cuenta con muchos beneficios para la salud y ha cobrado gran popularidad en los últimos
tiempos por su capacidad de controlar los niveles de glucosa en sangre.

La compota de manzana tiene propiedades antiinflamatorias que la han convertido en una excelente herramienta para la lucha contra
la inflamación crónica, tan presente hoy día.

Otras frutas con bajo contenido en azúcar son los limones y el aguacate, pero por su consumo particular no hemos querido incluirlas
en esta lista.

Cómo consumir la fruta

No solo es importante consumir fruta, sino que además también es necesario prestar atención a cómo combinamos esa fruta.

No es conveniente tomar fruta, especialmente las ácidas, acompañada de hidratos de carbono (cereales del desayuno, pan,
galletas…). Para digerir el almidón de esos alimentos necesitamos la participación de la enzima salivar amilasa, que se inactiva
cuando entra en contacto con una sustancia ácida. Se producirá así una mala digestión.

Tampoco se debe añadir azúcar a las frutas cítricas (naranja, limón, mandarina…) porque se inhibe la absorción de la vitamina C.
Las frutas más dulces, aquellas con mayor contenido en azúcar, es conveniente acompañarlas de frutos secos. Las grasas saludables de
estos últimos disminuyen el efecto del azúcar de la fruta en la sangre, resultando un índice glucémico final más bajo.

Las frutas son una excelente fuente de vitaminas y minerales, fibra y fitonutrientes. Deberían formar parte de nuestra alimentación de
manera habitual, aunque siempre es conveniente tener cuidado con su aporte de azúcar. Estas 5 frutas que hemos visto, con bajo índice
glucémico y varios beneficios para nuestra salud, son perfectas para incluirlas en nuestra dieta diaria.