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-2-
 Tabla de contenido

Prefacio

Capítulo 1:
Conceptos básicos de resolución de pérdida de peso

Capitulo 2:
Usar paseos

Capítulo 3:
Usa frutas ricas en vitamina C

Capítulo 4:
Cambie las grasas trans por grasas más saludables

Capítulo 5:
Reprograme su mente sobre el tamaño de las porciones

Capítulo 6:
Cambie de opinión sobre la sal y use hierbas frescas

Capítulo 7:
Cambie su opinión sobre los cereales integrales

Capítulo 8:
No olvides el agua

Capítulo 9:
Use afirmaciones para mantenerse en curso

Capítulo 10:
Los beneficios de mantener un peso saludable

-3-
 Prefacio
Hay muchas razones por las que las personas obesas o con sobrepeso intentan perder

peso. Algunos quieren estar más sanos, sentirse y verse mejor, mientras que otros

quieren tener más energía para realizar sus tareas diarias.

No importa cuál sea el motivo, el control de peso saludable y la pérdida

de peso exitosa dependen de objetivos sensatos, así como de
expectativas. Si te fijas metas, no es imposible cumplirlas y tener la
oportunidad de mantener tu peso.
Cualquiera puede perder peso de manera efectiva. Conoce toda la información

que necesitas aquí.

-4-
Pérdida de peso exitosa

-5-
 Capítulo 1:
Fundamentos de las resoluciones de pérdida de peso

Sinopsis

La pérdida de peso es el término que está en la mente de muchas personas. Algunos

lo necesitan por motivos médicos y otros por motivos estéticos.

Si bien hay muchas soluciones disponibles en el mercado actual y se pueden encontrar

consejos fácilmente en Internet, lograr los objetivos de pérdida de peso es un asunto

totalmente diferente. Las personas luchan por perder peso principalmente debido a

expectativas equivocadas y desorientación debido a la comercialización de diferentes

productos.

Antes de apresurarse y comenzar con su plan de pérdida de peso, considere primero los

conceptos básicos de pérdida de peso.

-6-
 Los fundamentos de la pérdida de peso

Disminuir las libras de uno es un aspecto de una pérdida de peso efectiva y exitosa.

Esta es la idea principal con la que todos pueden relacionarse. También es medible

y puede traer resultados visibles. Las palabras “pérdida de peso” transmiten estas

nociones.

Perder peso gira en torno a varios aspectos importantes, como restaurar y

mejorar la salud, permanecer en el camino para lograr todos sus objetivos de

pérdida de peso y transformar y mantener un cuerpo más delgado. Para

lograr una pérdida de peso exitosa, debe tener en cuenta los principios

básicos de la pérdida de peso. Estos incluyen lo siguiente:

- Perder grasa

- Mantenerse motivado

- Ganar músculo

Para que tenga éxito, debe tener en cuenta que debe hacer un
esfuerzo adicional, ya que no hay atajos para deshacerse de esos
kilos no deseados.

Perder grasa: las dietas pueden ayudarte

Llevar una dieta equilibrada correcta y sana es importante a la hora de

perder peso. Elija y siga una dieta rica en fibra y proteínas y baja en
carbohidratos refinados.

-7-
Una vez que haya aumentado su ingesta de fibra y proteína, perderá peso

gradualmente y se desarrollarán músculos fuertes. Además, si consume

carbohidratos menos refinados, se deshace de las calorías acumuladas, que no

proporcionan los nutrientes necesarios para su cuerpo.

Ganar músculos: hacer algunos ejercicios

Al perder peso, ganar músculo puede ayudar. Es porque la grasa se quemará para

proporcionarle la energía adecuada que necesitan los músculos para mantenerse

con vida. Es interesante notar que una libra de grasa requiere solo tres calorías,

mientras que una libra de músculo necesita entre 75 y 150 calorías todos los días

para funcionar. Por lo tanto, si quieres ver resultados al perder peso, es

imprescindible que hagas ejercicio.

Puedes considerar cualquier ejercicio o entrenamiento. Pero, los ejercicios anaeróbicos y

aeróbicos son esenciales para que su cuerpo trabaje más. Para obtener mejores resultados,

modifique sus rutinas de ejercicio para mantener la estimulación de su cuerpo.

Algunos consideran los programas de pérdida de peso solo para hacer ejercicios.

Incluso hay otros que se inscriben en una clase de gimnasia. No necesita gastar una

gran cantidad de dinero al hacer entrenamientos. Puedes hacer ejercicios en tu casa.

Simplemente elija aquellos ejercicios que no requerirán equipo de gimnasio.

Cuando haga ejercicios, tómelo en serio y siga su plan. Aprende a estar

motivado. Hacer ejercicio regularmente con constancia y

-8-
el compromiso es imprescindible. No cometa errores y espere resultados rápidos como

la mayoría de la gente. Hay que tener en cuenta que también se necesita tiempo para

ver resultados.

Mantenerse motivado

Es vital aceptar que la pérdida de peso no ocurre rápidamente.

Perder peso es un viaje en el que necesita controlar su progreso.
Con esto, podrás ver resultados mientras te motivas con tu plan.

Perder peso puede ser fácil para algunos debido al uso de píldoras mágicas. Pero,

si desea mejorar su salud general y mantener un peso saludable, entonces

manténgase motivado y siga adelante, ya que esto puede marcar la diferencia.

-9-
 Capitulo 2:
Usar paseos

Sinopsis
Cualquiera puede perder peso dependiendo de la intensidad y la duración de su

caminata, así como de su dieta. Esa es la razón por la que muchos expertos aconsejan

a las personas con sobrepeso que caminen, ya que esto puede ser una gran parte de

su proceso de pérdida de peso. Sin embargo, esto no significa que deba dejar de

llevar una dieta sana y equilibrada. Todavía necesita apegarse a su plan de pérdida de

peso. Caminar es solo una ventaja para aquellos que quieren ver resultados en poco

tiempo.

- 10 -
 Caminar como una bonificación a su proceso de pérdida de peso

Algunas personas dicen que las actividades físicas como caminar no son

importantes cuando se trata de perder peso. Pero, la verdad es que usar caminatas

para perder peso puede ayudarlo a llegar a los resultados deseados.

Si considera agregar 30 minutos de caminata rápida a su actividad

diaria, quemaría alrededor de 150 calorías diarias. Para perder una
libra cada semana, necesita deshacerse de 500 calorías cada día. Por
supuesto, cuanto más tiempo pase caminando y más rápido sea su
ritmo, podrá quemar más calorías.

Para que pueda perder peso con éxito al caminar, debe mantener la
intensidad de su ejercicio en un nivel vigoroso o moderado. Cuando
se trata de perder peso, cuanto más camine o más intenso sea el
ejercicio de caminar, más calorías quemará. Sin embargo, hay que
tener en cuenta que el equilibrio es fundamental.

Si es nuevo en la actividad física y el ejercicio regular, puede comenzar con una

intensidad baja y aumentarla gradualmente. Una vez que haya logrado perder

peso, no debe eliminar los ejercicios de caminar en su rutina diaria, ya que

esto lo ayudará a mantener su peso. De hecho, los estudios demostraron que

las personas que mantienen su peso a largo plazo siempre consideran

caminatas regulares. Por lo tanto, siga caminando y asegúrese de seguir una

dieta sana y equilibrada.

- 11 -
 Guía sobre cómo usar caminar para perder peso

Como se mencionó anteriormente, caminar solo no lo ayudará a perder peso con éxito.

Aún debe considerar comer una dieta saludable, ya que esto puede permitirle alcanzar

todos sus objetivos de pérdida de peso.

A la mayoría de las personas que están tratando de perder peso les resulta difícil

mantenerse en el camino. A través de esta guía, estará motivado para perder peso.

1. Mantenga un registro de su dieta

La mejor clave para evitar comer en exceso es mantenerse al tanto de lo

que está comiendo. Puede parecer una tarea sencilla, pero controlar su

dieta puede ser un desafío. Si no quiere arruinar sus objetivos de pérdida

de peso, cree un registro de lo que come o bebe. Llevar un registro de las

calorías de los alimentos también puede ser una buena idea. De esta

manera, podrá mantener su peso.

2. Mide tus caminatas

Hay diferentes formas de monitorear sus caminatas o cuánto ha

caminado. El seguimiento de la distancia le permitirá comparar rutas y

puede ayudarlo a aumentar su distancia, lo que también puede

permitirle quemar más calorías, lo cual es crucial si está caminando

para perder kilos de más.

- 12 -
3. Mantenga un registro de caminata

Mantener un registro de caminatas también es importante, como tener un registro de

alimentos. Esto le ayudará a estar motivado en la pérdida de peso. Aparte de eso, su

registro de caminatas le permitirá realizar un seguimiento de su progreso a medida

que aumenta gradualmente la intensidad de sus caminatas.

- 13 -
 Capítulo 3:
Usa frutas ricas en vitamina C

Sinopsis
Estudios recientes sugieren que tendrá más éxito con su pérdida de peso si
come más cítricos frescos y algunas verduras y frutas ricas en vitamina C.
Esto no significa que la vitamina C sea el nuevo fármaco maravilloso para
perder peso, pero los expertos han descubierto que consumir una cantidad
insuficiente de vitamina puede dificultar la pérdida de peso.

- 14 -
 Conociendo más sobre la vitamina C

La vitamina C no solo es útil para combatir los resfriados. Si necesitas perder

peso por cualquier motivo, esta vitamina puede ayudarte. ¿Sabías que las frutas

ricas en vitamina C pueden ayudarte a quemar más grasas?

¿Qué es la vitamina C?

La vitamina C también se conoce como ácido ascórbico. Es una vitamina

hidrosoluble con función antioxidante en el organismo. Esto solo significa

que neutraliza los radicales libres, que pueden causar daño a las células.

Las vitaminas que son solubles en agua no se almacenan en el cuerpo. Con esto, debe

considerar tomar un suministro nuevo de estos todos los días. De lo contrario, correrá

el riesgo de desarrollar una deficiencia que puede provocar algunos problemas de

salud con el tiempo. Desafortunadamente, el cuerpo de uno no tiene la capacidad de

producir vitamina C. Por lo tanto, es importante asegurarse de tomar este nutriente

adecuadamente.

- 15 -
 Vitamina C y pérdida de peso
Si considera recetas de jugos para bajar de peso, obtendrá
resultados si incluye frutas ricas en vitamina C.

Los investigadores están buscando frutas y verduras ricas en vitamina C que

puedan aumentar la tasa de quema de grasas durante el ejercicio. Entonces,

come un poco y úsalo para tus recetas de jugos.

Puede considerar cualquier fruta que sea rica en vitamina C. Si no tiene

idea de cuál es la más adecuada en su proceso de pérdida de peso, pida
ayuda a los expertos. Además, si tiene alergias a algunas frutas, mejor
consulte a su médico y pídale consejo sobre las frutas adecuadas que
puede usar.

- dieciséis -
 Capítulo 4:
Cambie las grasas trans por grasas más saludables

Sinopsis
Durante varios años, los médicos y los nutricionistas han predicado que las dietas

bajas en grasas son la mejor clave para perder peso con éxito, prevenir problemas

de salud y controlar el colesterol.

Por eso es esencial que tenga ideas sobre cómo cambiar las grasas trans (grasas malas) por

grasas más saludables. Esto se debe a que las grasas malas pueden aumentar los riesgos

para la salud, mientras que las grasas buenas pueden proteger el estado de salud general. De

hecho, las grasas más saludables son importantes para la salud emocional y física.

- 17 -
 Elimine las grasas trans de su dieta

Las grasas trans son moléculas de grasa normales que se han retorcido y

deformado durante un proceso llamado hidrogenación. En este proceso, el

aceite vegetal líquido se combina y calienta con gas hidrógeno. Parcialmente,

los aceites vegetales hidrogenados los harán menos propensos a estropearse

y más estables, lo cual es bueno para todos los fabricantes de alimentos y no

es bueno para usted, especialmente si está manteniendo un peso saludable.

Las grasas trans no son saludables. Incluso una pequeña cantidad de ellos no es saludable. La

razón detrás de esto es que estas grasas contribuyen a varios problemas de salud importantes

como el cáncer y las enfermedades del corazón.

Fuentes de grasas trans

Cuando se habla de grasas trans, muchas personas piensan en la margarina. Pues

bien, es cierto que hay varias margarinas que están cargadas de estas grasas. Sin

embargo, la principal fuente de grasas trans en las dietas occidentales proviene de los

bocadillos y los alimentos horneados preparados comercialmente.

- Productos horneados–galletas saladas, galletas, masa de pizza, cortezas de

pastel, muffins y otros panes, incluidos los panes de hamburguesa.

- Meriendas–maíz, dulces, totopos, papa, microondas o palomitas de maíz

envasadas.

- Comida frita–Papas fritas, nuggets de pollo, tacos duros,

donas y pollo frito.

- 18 -
 - Productos premezclados–mezcla para panqueques, mezcla para bebidas de chocolate y

mezcla para pasteles.

- Grasas Sólidas–manteca vegetal semisólida y margarina

en barra.

Sea un detective de grasas trans

Cuando compre sus alimentos mensuales o semanales, siempre considere

leer las etiquetas y verifique si hay presencia de grasas trans en los

ingredientes. Hay algunos alimentos que vienen sin etiqueta de grasas trans,

sus ingredientes pueden ser sospechosos.

Cuando se trata de comprar margarina, elija las versiones como soft-tub y

asegúrese de que los productos vengan con cero gramos de esta grasa mala. Si

estás acostumbrado a comer fuera, reserva galletas, algunos alimentos horneados

y frituras. Evite estos alimentos a menos que su restaurante elegido no use grasas

trans al preparar sus comidas. Además de eso, pregunte a la persona del

mostrador o servidor qué tipo de aceite se utiliza para cocinar los alimentos. Si van

a usar grasas trans, puede pedirles que preparen sus alimentos con aceite de

oliva.

Si desea deshacerse de las grasas trans con éxito, evitar la comida rápida es una de las

cosas que debe hacer. La mayoría de los estados no tienen regulaciones de etiquetado

para comidas rápidas. De hecho, esto puede anunciarse como libre de colesterol si los

alimentos se cocinan en aceite vegetal.

- 19 -
 Cómo elegir grasas saludables

Con las numerosas fuentes de grasas dietéticas, las opciones pueden ser

confusas. Pero, la conclusión es ir con las grasas buenas, que le ofrecerán

toneladas de pérdida de peso y beneficios para la salud.

Si le preocupa la salud de su corazón o su peso, en lugar de evitar las

grasas en su dieta, intente reemplazar las grasas malas, como las grasas

trans, con grasas más saludables. Esto solo significa que deberá

reemplazar parte de su carne con legumbres y frijoles con el uso de aceite

de oliva.

- Elimine las grasas trans de su dieta.Si vas a una tienda de abarrotes,

revisa siempre las etiquetas para que sepas la cantidad de grasas
trans de lo que vas a comer. Además, limite la comida rápida.

- Limite su consumo de grasas malas como las grasas saturadas.Puede

limitar las grasas saturadas reduciendo los productos lácteos enteros y la carne

roja. La mejor alternativa para la carne roja es el pescado, los frijoles, las nueces

y el pescado si es posible. Además, cambie a versiones bajas en grasa de leche

o productos lácteos enteros.

- Considere comer Omega-3 diariamente.Las mejores fuentes de Omega-3 son las

nueces, el pescado, el aceite de canola, el aceite de soja, las semillas de lino molidas y

el aceite de linaza.

- 20 -
¿Cuánta grasa es demasiada?

La cantidad de grasa que es demasiado para mantener un peso saludable

depende de su peso, edad, estilo de vida y estado general de salud. Por lo

tanto, si no sabe cómo medirá su ingesta de grasas, hable con algunos expertos

o establezca su propio límite de grasas personalizado. Con esto no podrás

limitarte, sino que además reducirás las grasas malas de forma paulatina sin

necesidad de plantearte otras vías. Además, esto puede guiarlo por el camino

de tomar grasas más saludables.

Las grasas trans no son solo una de las grasas malas que debes evitar al perder peso. Las

grasas saturadas también son un tipo de grasa que se encuentra en varios productos de origen

animal. Reducir esta grasa mala también puede permitirle alcanzar sus objetivos de pérdida de

peso de manera efectiva.

- 21 -
 Capítulo 5:
Reprograme su mente sobre el tamaño de las porciones

Sinopsis

En la pérdida de peso, comer el tamaño correcto de la porción es esencial. Sin embargo, a

muchas personas que intentan perder peso les resulta difícil controlar el tamaño de las

porciones de alimentos. Bueno, es muy difícil al principio. Pero, una vez que hayas

aprendido a controlarlo, podrás hacer algunos cambios en tu forma de comer y te

permitirá pensar en las porciones de comida como una herramienta para perder peso con

éxito y comer de forma más saludable.

Puede que sea imposible medir cada bocado que pasa por tus labios. Sin embargo,

es una gran idea comenzar a medir las bebidas y los alimentos hasta que tenga la

sensación de considerar el tamaño de las porciones adecuadas para perder peso.

Con los millones de alimentos que existen, es posible que se sorprenda de que una sola porción o

dos porciones puedan marcar la diferencia. Por lo tanto, aprenda a reprogramar su mente sobre el

tamaño de las porciones, ya que esto puede desempeñar un papel muy importante en la pérdida de

peso.

- 22 -
 Comprender los tamaños de las porciones

Las personas a menudo relacionan los tamaños de las porciones con la cantidad de alimentos

particulares que se colocan en sus platos, como en los restaurantes. Desafortunadamente, ese

no es el tamaño de las porciones. La mayoría de las veces, las porciones que se sirven no son

realmente del tamaño real de la porción. Esa es la razón por la que a algunos les resulta difícil

controlar el tamaño de las porciones.

Muchas personas no suelen medir sus alimentos, incluso cuando están en casa. Por lo

general, adivinan cuál es una porción de alimento. Debido a esto, algunos no entienden

el significado del verdadero tamaño de la porción.

Para saber más sobre el tamaño de las porciones, trate de medir el tamaño de la porción

de sus alimentos. De esta forma, no podrás controlar tu consumo de calorías, sino que

también aprenderás a vigilar el tamaño de las porciones.

Regla general al colocar porciones en su plato

Hay varias formas de controlar las porciones. Algunos de estos

son los siguientes:

- El tamaño de una pelota de béisbol o el puño de una mujer equivale a una

ración de frutas y verduras.

- Un puñado redondeado es casi lo mismo que media taza de pasta o

arroz cocido.

- 23 -
 - El tamaño de la baraja de cartas es de aproximadamente tres onzas de carne,

que es un tamaño de porción común.

- El tamaño de un huevo grande o pelota de golf es aproximadamente un cuarto de taza de

- nueces. Un mouse de computadora tiene el mismo tamaño que una papa pequeña.

Además de las formas mencionadas, la medición todavía se considera la mejor

manera de asegurarse de que está comiendo el tamaño de porción correcto. Una

vez que haya medido sus alimentos mientras tanto, puede garantizar que está

obteniendo el tamaño de porción correcto.

Si no está seguro si obtuvo el tamaño correcto, intente colocar menos en su plato.

Luego, si tienes hambre, ve por un 2Dakota del Nortemedia ración para que estés seguro.

- 24 -
 Capítulo 6:
Cambie de opinión sobre la sal y use hierbas frescas

Sinopsis
La sal no hace que su cuerpo pierda o gane grasa. De hecho, la sal no tiene
ninguna cantidad de calorías. Sin embargo, consumir una gran cantidad de
sal puede provocar un aumento de peso temporal. Es porque esto hace que
su cuerpo retenga agua. Por otro lado, si consumes menos sal, tu cuerpo
puede perder algo de peso porque tu cuerpo expulsa agua.

Es interesante notar que la mayoría de las dietas de choque que cuentan con una

rápida pérdida de peso dependen de alimentos con poco o ningún contenido de

sal. Pero, esto no significa que vayas a eliminar la sal de tu dieta. Siempre puedes

salar si quieres. Sin embargo, si desea ver resultados inmediatos, ¿por qué no

considerar el uso de hierbas frescas en lugar de sal? De esta manera, no solo podrá

perder peso, sino que también tendrá un peso más saludable.

- 25 -
 ¿Por qué cambiar de opinión sobre la sal?

Aunque la sal es una parte esencial de la dieta, comerla en exceso puede ser

dañino. De hecho, las estadísticas muestran que la mayoría de los estadounidenses

comen demasiada sal. Para que su cuerpo funcione correctamente, necesita

consumir 500 mg por día.

Qué hace el sodio

No es necesario eliminar la sal de su dieta. Los expertos aún recomiendan a las

personas que hacen dieta que usen esto para que su cuerpo funcione correctamente.

El sodio es un elemento que equilibra los fluidos corporales, participa en la

contracción y relajación de los músculos y transmite los impulsos nerviosos.

Sin embargo, demasiada cantidad de sodio en su dieta puede tener un efecto

negativo en el cuerpo. Esto retiene y atrae el agua, lo que conduce a un aumento

del volumen de sangre que hace que su corazón trabaje más de lo que solía ser.

Usar hierbas para bajar de peso

En el mundo moderno de hoy, la mayoría de los alimentos que se encuentran en el

mercado no son saludables. Esa es la razón por la que debe ser inteligente al buscar

alimentos que se adapten a su dieta y lo lleven a resultados de pérdida de peso. Si cree

que obtuvo los ingredientes correctos, agregar hierbas frescas a su plato puede marcar

la diferencia.

- 26 -
Hay toneladas de hierbas frescas que puedes usar. Algunos de ellos
incluyen:

- Perejil
- Albahaca

- Orégano
- Comino

- Tomillo
- Romero
- Cebollín

- Pimienta negra

- Nuez moscada

- Canela
- Pimenton

- chile en polvo

Cada uno de estos puede ser salado o picante. Hay varios que son dulces. Hay

hierbas, que se pueden combinar con frutas para obtener especias y postres

saludables que agregarán sabor a su dieta saludable. Estas hierbas se pueden

encontrar fácilmente. Puede encontrarlos en la tienda local más cercana en su

área.

Primeros pasos al usar hierbas frescas

Algunas personas que están acostumbradas a los alimentos artificiales pueden pensar que

agregar estos alimentos puede ser un desafío. Por supuesto, puede ser difícil empezar

- 27 -
con hierbas, especialmente si no ha considerado este tipo de alimentos

durante mucho tiempo. Para que tenga éxito con estas hierbas, aquí hay

algunos consejos que puede considerar:

- Consigue hierbas frescas.Cuanto más frescas sean las hierbas,

mayores serán los beneficios. Las hierbas secas aún tienen sabores,

pero no vienen con otros atributos saludables. Si desea utilizar hierbas

frescas, simplemente córtelas en trozos pequeños y luego siga las

instrucciones de su propio libro de cocina.

- Crece tus propias.Las hierbas frescas no son costosas como piensan

otras personas. Si desea disfrutar de los ahorros y evitar problemas al

comprar en una tienda de comestibles, comience a cultivar hierbas en su

patio trasero. A través de esto, no solo podrá ahorrar dinero en la compra

de hierbas, sino que también le resultará mucho más fácil cocinar sus

recetas con regularidad.

Agregar hierbas frescas a su dieta es una buena idea. Sin embargo, antes de

decidir agregar esto, asegúrese de consultar primero a su médico. La razón

detrás de esto es que hay algunas personas que tienen alergias a las hierbas.

Por lo tanto, si no desea enfrentar ningún inconveniente al perder peso,

descubra qué hierbas son las más adecuadas para usted.

- 28 -
 Capítulo 7:
Cambie su opinión sobre los cereales integrales

Sinopsis
Una dieta rica en granos integrales puede ayudar a combatir el bulto de la barriga y al mismo

tiempo disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Un nuevo estudio mostró que las personas que siguieron programas de pérdida de peso,

que incorporan panes y cereales integrales, tienen más probabilidades de lograr con éxito

sus objetivos de pérdida de peso.

Además de eso, aquellas personas que consideraron una dieta integral experimentaron

una caída de alrededor del 38% en CRP o proteína C reactiva, que es un indicador de

inflamación en el cuerpo que está relacionado con enfermedades del corazón.

Los investigadores dijeron que los resultados sugieren que considerar los granos

integrales en su viaje de pérdida de peso puede ayudarlo a quemar grasa y reducir el

riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca.

- 29 -
 Granos integrales versus granos refinados

En un estudio reciente, un grupo de personas obesas con síndrome metabólico

se dividió en 2 grupos. El síndrome metabólico es una colección de factores de

riesgo que aumentan el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.

Se aconsejó a ambos grupos que redujeran las calorías durante un total de 12 semanas.

Pero a un grupo se le dijo que solo tomara granos integrales o productos de granos

integrales, mientras que al otro se le pidió que no considerara comer alimentos integrales.

Al final, ambos grupos mostraron éxito en la pérdida de peso. Ambos han experimentado

una disminución en su grasa corporal. Sin embargo, las personas que pertenecen al grupo

que comerá cereales integrales sólo han reducido de peso rápidamente. También

experimentaron otros beneficios. Pero, las personas que pertenecen al grupo de granos

refinados no obtuvieron otros beneficios.

Fuentes de cereales integrales

Si está buscando una fuente de granos integrales, estos son varios granos

integrales que puede considerar:

- Integral
- Avena
- Palomitas de maiz

- arroz integral

- Maíz integral

- 30 -
 - Centeno entero

- Mijo
- bulgur
- triticale
- Arroz salvaje

- Alforfón
- cebada integral
- Sorgo
- Quinua
También hay cereales integrales que puedes añadir a tus meriendas o comidas.

Estos son:

- Cereales integrales como el cereal de

- avena tostada
- Uso de palomitas de maíz con

- harina integral

Granos enteros en las etiquetas de los alimentos

Si está tratando de buscar alimentos que contengan granos integrales, elija

alimentos que tengan lo siguiente:

- bulgur
- Avena
- arroz integral

- Centeno entero

- 31 -
 - avena integral

- Arroz salvaje

- Integral
- Maíz integral

Si encuentra algunas etiquetas como "multigrano", "salvado", "trigo

partido", "siete granos", "100 % trigo" y pronto, no suelen contener
granos integrales.

Hay que tener en cuenta que el color es la base de los cereales integrales. Hay

algunos panes que pueden ser dorados por sus ingredientes o melaza. Si

quieres estar seguro, consulta la información nutricional.

- 32 -
 Capítulo 8:
No olvides el agua

Sinopsis

Hay varias razones por las que es esencial beber agua para perder peso.
Por esa razón, no olvide beber agua, ya que esto puede ayudarlo a lograr
todos sus objetivos de pérdida de peso.

- 33 -
 Razones por las que no debe olvidar el agua para bajar de peso
Resolución

Una de las principales razones por las que debes beber agua cuando estás a dieta es que

esto puede ayudarte a evitar la deshidratación. La pérdida de peso inicial es causada por la

pérdida de agua. Necesita beber una cantidad suficiente de agua para mantenerse

hidratado.

El proceso de quemar grasas y calorías también requiere un suministro suficiente de

agua para que funcione de manera eficiente. Hay que tener en cuenta que la

deshidratación reduce el proceso de quema de grasa. Una vez que ha quemado

calorías, crea toxinas como un tubo de escape que sale de su automóvil. Debido a

esto, el agua juega un papel importante en la eliminación de toxinas de su cuerpo.

Si intenta perder peso para desarrollar abdominales y músculos, el agua

ayuda a mantener el tono muscular al ayudar a los músculos a
contraerse y esto lubrica las articulaciones. Con una hidratación
adecuada, podrá reducir el dolor muscular y articular al hacer ejercicio.

Muchas personas son conscientes de que una pérdida de peso saludable gira

en torno a tener una buena cantidad de fibra. Pero sin agua, su pérdida de peso

nunca tendrá éxito, ya que podría experimentar estreñimiento.

- 34 -
 Capítulo 9:
Usa afirmaciones para mantener el rumbo

Sinopsis

Las afirmaciones pueden ayudarte a ponerte en marcha. Por eso es importante

usar afirmaciones para mantener el rumbo. A través de estos, es posible lograr

todos sus objetivos de pérdida de peso. Todo lo que necesita es saber qué son las

afirmaciones y qué pueden hacer para que usted sea efectivo para perder peso.

- 35 -
 Afirmaciones definidas

Las afirmaciones son simplemente cualquier cosa que pienses o digas. Las

personas afirman lo que esperan en la vida todo el tiempo con sus creencias y

pensamientos. Por ejemplo, si cree que perder peso es imposible y difícil, lo será.

Pero, una vez que creíste que puede ser difícil pero que puedes lograrlo, entonces

seguramente lo será. Hay que tener en cuenta que las acciones siguen a los

pensamientos. Entonces, con afirmaciones positivas, tus acciones también serán

positivas, lo que te permitirá seguir avanzando.

Permanecer en el rumbo nunca es un trabajo fácil, especialmente si estás

rodeado de tentaciones. Es por eso que las afirmaciones son útiles. Éstos son

algunos de ellos:

- Mantendré una dieta sana y equilibrada.

- Seguiré una dieta particular que mejorará mi capacidad para perder
kilos de más.

- Haré ejercicio 1 hora todos los días y 3 días a la semana.

- Caminaré más para quemar más calorías.

- Voy a seguir después de 6 hábitos alimenticios.

- 36 -
 Capítulo 10:
Los beneficios de mantener un peso saludable

Los beneficios de mantener un peso saludable son muchos. No solo mejora

la calidad de vida, sino que también aumenta la cantidad de vida.

Estos son los principales beneficios de mantener un peso saludable:

- 37 -
Alivio de molestias

Cuando alguien tiene que cargar kilos de más, su estilo de vida activo
también se ve afectado. Incluso perder entre el 5 y el 10 % de su peso
ayudará a reducir varios dolores asociados con la falta de actividad física.

Los kilos de más de su cuerpo pueden causar más tensión en los huesos,
músculos y articulaciones, lo que hará que funcionen más de lo normal solo
para moverse. Pero, si su peso es menor, su cuerpo podrá trabajar de
manera eficiente y evitará daños, lo que puede dificultar que una persona
realice sus actividades diarias con éxito.

Corazón más saludable

Si su peso es alto, es posible que su corazón no pueda hacer su trabajo de manera

efectiva, incluso si está descansando. Sin embargo, si mantienes un peso saludable,

la cantidad de sangre que va a varios órganos vitales del cuerpo aumentará, lo que

también permitirá que tu corazón haga su trabajo de manera eficiente.

Mantener un peso saludable también disminuye las tensiones en el corazón y

reduce el riesgo de ataque cardíaco, angina y presión arterial alta.

- 38 -
Menor riesgo de diabetes

Según algunas investigaciones y estudios, las personas con sobrepeso

tienen un mayor riesgo de padecer diabetes tipo II. Si ya te han
diagnosticado esta condición médica, es importante que bajes de peso ya
que esto te permitirá controlarla de mejor manera. Si no tiene esta
afección, mantener un peso saludable reducirá los riesgos de diabetes.

Prevención del cáncer

Los expertos dijeron que la pérdida de peso juega un papel muy importante para

deshacerse del cáncer. Perder peso no solo evitará el desarrollo del cáncer, sino que

también puede disminuir la posibilidad de desarrollar varios tipos de cáncer que se

conocen en la actualidad. Según algunos estudios, las mujeres con sobrepeso son más

propensas al cáncer de vesícula biliar, mama, útero, colon, cuello uterino y ovario,

mientras que los hombres con sobrepeso pueden desarrollar cáncer de próstata, recto

y colon.

Prevenir la osteoartritis

La osteoartritis es una afección en la que los pacientes sufren de dolores en las

articulaciones. Debido al exceso de peso, muchas personas pueden correr el riesgo de

desarrollar esta afección. Sin embargo, con un peso saludable mantenido, este trastorno se

puede prevenir fácilmente antes de que comience. A lo largo de

- 39 -
con ejercicio y una dieta saludable, las articulaciones del cuerpo soportarán un

peso reducido y evitarán daños con el tiempo.

Estos son solo algunos de los numerosos beneficios de mantener un peso corporal

saludable. Entonces, si quieres vivir más sano y evitar algunas enfermedades,

empieza a perder peso ahora.

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