Script para Yoga Nidrā

Comenzamos con la práctica de una sesión de Yoga Nidrā.

Para ello nos disponemos a acostarnos sobre el suelo en la postura de śavāsana, postura de
relajación.

Los ojos suavemente cerrados y si es necesario colocaremos un cojín debajo de las rodillas para
aliviar cualquier molestia lumbar y un soporte debajo de la cabeza, ya sea un cojín o una manta
doblada.

Vamos tomando conciencia de la postura a medida que permitimos que las piernas se separen,
los pies caigan hacia los lados, relajando las caderas… dejamos que los brazos se alejen un poco
del tronco, observando el dorso de las manos en contacto con el suelo y observando las palmas
de las manos dirigidas hacia arriba.

Relajamos hombros y omóplatos, y vamos alargando la nuca y relajando la mandíbula.

Tomamos conciencia de todo el cuerpo acostado ahora sobre el suelo.

Haz cualquier ajuste a la postura para poder sentirte cómodo, de tal manera que puedas
permanecer completamente inmóvil durante toda la práctica de Yoga Nidrā.

Respiración suave y calmada. Poco a poco, vamos tomando conciencia de la completa quietud
corporal.

Toma conciencia ahora del espacio que tu cuerpo ocupa en la sala, conciencia de la solidez de
este suelo sobre el cual el cuerpo se apoya, sintiendo como proporciona una sensación de
seguridad y de estabilidad, a la vez que se instala muy adentro de ti una total confianza y fe en las
personas que forman este grupo, y en tu sabiduría interna.

Vamos tomando más y más conciencia ahora de aquellas zonas del cuerpo que están en contacto
con el suelo. Tratamos de permanecer presentes en todas ellas. La conciencia está en todas
aquellas zonas del cuerpo que están en contacto con el suelo, a la vez, de forma homogénea, y
con cada exhalación, sentimos que estos puntos de contacto con el suelo se suavizan. Con cada
exhalación, sentimos que las articulaciones se ablandan. Los músculos se relajan. Los huesos
descansan.

Toma conciencia ahora de todo el cuerpo, desde encima de la cabeza hasta la punta de los dedos
de los pies. Todo el cuerpo. La conciencia permanece en todo el cuerpo acostado sobre el suelo.

Lleva la atención ahora al centro del corazón, permite que la conciencia descanse unos momentos
en el corazón. Trata de sentir un espacio cálido y sincero. Y permite que aflore o se manifieste un
sentimiento que conecte con la más profunda de tus intenciones o deseos desde el corazón.

A continuación vamos a repetir el Sankalpa. Este puede ser una frase corta, clara, positiva y en
presente. La repetimos mentalmente tres veces. El Sankalpa se traduce con una resolución, una
intención, un deseo desde el corazón.

Al repetir el Sankalpa, siéntelo, no solo desde la mente sino con todo tu ser. Con todo tu sentir.
Repítelo hasta con el cuerpo, como si todas tus células vibraran al repetirlo.

Continuaremos ahora con la rotación de la conciencia, haciendo un viaje a través de diferentes

partes del cuerpo. La conciencia debe ir de un lugar a otro, a la vez que podemos repetir
mentalmente el nombre de la parte o tomar conciencia de ella o incluso visualizando esta parte,
siendo bañada por una luz dorada a la vez que llevamos la conciencia ahí.

Lleva tu atención ahora al entrecejo, la arista de la nariz, los orificios de la nariz, el interior de la
boca, paladar superior, lengua, el espacio dentro de la garganta, el espacio entre ambas
clavículas, el interior de la clavícula derecha, interior del hombro derecho, codo derecho, muñeca,
el dedo pulgar de la mano derecha, segundo dedo, tercer dedo, cuarto dedo, quinto dedo, palma
de la mano derecha, dorso de la mano, muñeca, codo, hombro, clavícula derecha, espacio entre
ambas clavículas, interior de la clavícula izquierda, interior del hombro izquierdo, codo, muñeca,
dedo pulgar de la mano izquierda, segundo dedo, tercer dedo, cuarto dedo, quinto dedo, palma de
la mano izquierda, dorso de la mano, muñeca, codo, hombro, la clavícula izquierda, el espacio
entre ambas clavículas.

Ahora todo el lado izquierdo del pecho, todo el lado derecho del pecho, todo el pecho. Esternón,
ombligo, el hueso del pubis, interior de la cadera derecha, rodilla derecha, tobillo, talón, planta del
pie derecho, dedo gordo, segundo dedo, tercer dedo, cuarto dedo, quinto dedo, empeine, tobillo,
rodilla, cadera, hueso del pubis, interior de la cadera izquierda, rodilla, tobillo, talón, planta del pie
izquierdo, dedo gordo, segundo dedo, tercer dedo, cuarto dedo, quinto dedo, empeine, tobillo,
rodilla, cadera, hueso del pubis, ombligo, esternón, todo el pecho, espacio entre ambas clavículas,
espacio dentro de la garganta, interior de la boca, interior de la nariz, espacio entre las cejas, parte
superior de la cabeza.

Vamos tomando ahora conciencia de la respiración, observando una sensación de expansión al

inhalar y una sensación de recogimiento al exhalar. Como si todo el cuerpo respirara, el cuerpo se
expande al inhalar, se recoge al exhalar. Todo el cuerpo respira.

Pasamos ahora a crear sensaciones o experiencias opuestas a través de la imaginación y la

creatividad. Todas estas sensaciones las experimentaremos desde el desapego, desde la
conciencia testigo, tratado de evitar involucrarnos.

Proponte dar la bienvenida a todas las sensaciones, sin apegarse, sin pensar en si son
agradables o desagradables, positivas o negativas.

Crea la experiencia de pesadez en todo el cuerpo. Crea esta experiencia de pesadez con cada
exhalación, siente todo el cuerpo pesado. Cada vez más pesado, con cada exhalación. Más
pesado cada vez. Ya es tan pesado que el cuerpo está dejando una marca en el suelo sobre el
que se apoya. Todo el cuerpo pesa.

Vamos a permitir que la experiencia de pesadez se desvanezca y la vamos a reemplazar con la

experiencia de ligereza, de liviandad. Todo el cuerpo liviano, con cada inhalación, el cuerpo es
cada vez más ligero, más liviano, casi como si flotara o como si hubiera un espacio entre el cuerpo
y el suelo.

Dejamos ahora que esta sensación desaparezca y notamos la sensación de frío, todo el cuerpo
frío, cada parte del cuerpo cada vez más fría… más y más frío.

Vamos a reemplazar esta experiencia con la experiencia de calor, siente un calor agradable que
penetra por todo el cuerpo, todo el cuerpo experimenta la sensación de calor y cada vez más
calor.

Ahora deja que todas estas sensaciones desaparezcan y lleva la atención a la respiración, en
ambas fosas nasales. Observa el aire que entra y sale por ambas fosas nasales; la conciencia
sigue el aire que entra y asciende hasta el entrecejo al inhalar y desciende y sale al exhalar.

Continúa ahora ampliando la conciencia a seguir el recorrido del aire desde que entra por los
orificios de la nariz hasta los pulmones al inhalar, y el recorrido desde los pulmones hasta que sale
por los orificios de la nariz, al exhalar. La conciencia sigue el recorrido del aire hasta dentro de los
pulmones.

Descansa ahora la conciencia dentro del corazón. Descansamos la conciencia dentro del corazón.
Vamos a tratar de imaginar o visualizar que el corazón respira acorde al ritmo respiratorio, a la vez
que inhalas, el corazón inhala y se expande… Y la vez que exhalas, el corazón exhala. Y
continuamos con esta conciencia al ritmo de la respiración natural y calmada.

Continuamos ahora visualizando que con cada inhalación, el corazón se expande y se llena de
amor, de compasión y de gratitud, y que al exhalar, el corazón exhala, llenando el resto del cuerpo
con ese amor, compasión y gratitud. Al inhalar, el corazón se vuelve a llenar de amor, de
compasión y de gratitud, y al exhalar, el corazón entrega al cuerpo todo ese amor, esa compasión
y gratitud infinitas, llenando todo el cuerpo con cada exhalación. Podemos visualizar ese amor,
esa compasión y esa gratitud de un color luminoso que nos plazca.

Continuamos muy conscientes, visualizando el corazón inhalando y exhalando, y a medida que el

cuerpo se va llenando, visualizamos que con cada exhalación este amor, esta compasión y esta
gratitud fluyen a través de los poros de la piel; visualizamos al cuerpo inundarse de esta
consciencia que empieza a salir por los poros de la piel, al interior de la sala, al inhalar el corazón
se llena de amor y de gratitud y al exhalar se lo entrega al resto del cuerpo que a la vez lo exhala
a través de los poros de la piel, llenando la sala de amor y de gratitud, del color que hayamos
elegido… y podemos continuar expandiendo la conciencia para llevar este amor, esta compasión y
esta gratitud al exterior de la sala visualizando como se expande cada vez más lejos, hasta donde
nuestra consciencia les permita llegar, tocando, envolviendo y penetrando personas, animales,
vegetales, lugares, planetas, universos, allá por donde pasa el amor, la compasión y la gratitud
infinita… viajan juntos, cada vez más lejos con cada exhalación.

Lentamente, vamos a ir volviendo, volvemos al interior de la sala, al interior del cuerpo, hasta
descansar ahora la consciencia detrás de los párpados cerrados, la pantalla mental, a través de la
cual podemos observar sin participar en nada. Deja que la consciencia testigo observe de forma
desapegada, sin involucrarnos, aparezca lo que aparezca. Lo dejamos estar tal cual es.

Recordamos: “estoy practicando Yoga Nidrā”.

Ahora es el momento de repetir el Sankalpa de nuevo. Recuerda el mismo que al principio de la

práctica. Lo repetimos mentalmente tres veces con total convicción. Lo sentimos de manera como
si ya ha ocurrido, ya se ha cumplido o ya poseemos la cualidad…. y lo experimentamos desde lo
más profundo del ser.

Vamos a ir terminando la práctica de Yoga Nidrā. Para ello, podemos llevar la atención al centro
del pecho, al corazón, desarrollando ahí un sentimiento de gratitud porque se ha cumplido el
Sankalpa, gratitud hacia las enseñanzas del Yoga Nidrā, gratitud hacia ti mismo ya que toda tu
vida, tus decisiones, tu conocimiento, te ha llevado hasta este momento presente, aquí y ahora.

Vamos retomando conciencia del contacto del cuerpo físico con el suelo…siente la solidez del
suelo y la sensación del cuerpo en contacto con este suelo, y la sensación del suelo en contacto
con el cuerpo.

Podemos empezar a escuchar los sonidos dentro y fuera de la sala con más claridad y ve
alargando la respiración, participando en ella más conscientemente. Ahora a medida que inhalas,
siente como tu cuerpo se llena de energía vital y con cada exhalación puedes dirigir esta energía
vital hacia las extremidades, piernas, pies, brazos, manos, y poco a poco, muy conscientemente,
ve moviendo dedos de los pies, dedos de las manos, lentamente estirando un lado y el otro,
moviendo tu cabeza, a tu propio ritmo.
Y antes de incorporarte, es preferible quedarte recostado unos momentos de lado. Abre los ojos
lentamente preparándonos para continuar con el resto del día.

La práctica de Yoga Nidrā ha finalizado.