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CARDIO

HIIT entrena al cuerpo para eliminar

eficazmente los desechos metabólicos de
los músculos entre intervalos. Al eliminar
rápidamente el lactato y otros
subproductos resultantes del ejercicio de
alta intensidad, permite que el cuerpo esté
preparado y listo para otra sesión de
ejercicio de alta intensidad con menos
descanso.
El ejercicio cardiovascular de baja intensidad
no tiene los beneficios metabólicos agudos
del ejercicio cardiovascular de alta
intensidad, pero es una manera fácil de
reducir las calorías a lo largo de la semana
sin afectar negativamente su tiempo de
levantamiento de pesas. LISS es un poco
como gastar dinero comiendo fuera. En ese
momento, no parece mucho, pero al final del
mes es sorprendente cuánto ha gastado.

Puede hacer estos ejercicios usando

herramientas, como una cuerda para
saltar, o simplemente haciendo saltos,
carreras de velocidad o trabajando en una
bicicleta estacionaria. Usa su imaginación.
Simplemente siga los intervalos de trabajo
a descanso como se indica.
La siguiente tabla enumera las calorías
quemadas al hacer docenas de actividades
durante 30 minutos y los números se
basan en una persona que pesa 185 libras.

 20 segundos: ejercicio de alta

intensidad (Ej. Sprint)
 60 segundos: Descanso o ejercicio
de baja intensidad (Ej. Caminar)

Repita otras 10 veces, seguido de una

explosión final de alta intensidad de 20
segundos.
CARDIO

Incorporando cardio en la semana 12

Programa Triturar

 Fase 1: (Semanas 1-2) 1x LISS por semana

 Fase 2: (Semanas 3-6) 2x LISS por semana
 Fase 3: (Semanas 7-12) 2x LISS + 1 HIIT por semana
 HIIT y LISS tienen un lugar en tu
plan de entrenamiento.
 La adherencia, el tiempo y la
recuperación deben tenerse en cuenta
al estructurar su estrategia
cardiovascular.
 El cardio no solo tiene beneficios
para la salud cardiovascular, sino que
ayudará a mejorar nuestra capacidad
de recuperación entre series y así
aumentará nuestra capacidad de
trabajo.
 Crear un déficit calórico es lo más
importante para adelgazar. Cardio es
una herramienta para AYUDAR a lograr
esto, y no una necesidad. Habiendo
dicho eso, se sugiere la inclusión de
cardio por las razones mencionadas en
este capítulo.