Aplicación de ejercicios de respiración para la activación psicológica y la

disminución del estrés en gimnastas de la escuela de gimnasia Gymathletics en el

estado de Colima.

Por:
**LEF Ma. Fernanda Martínez Hernández*
Instituto Latinoamericano de Estudios de Posgrado
Trabajo final del diplomado en psicología deportiva
Marzo 2023
Introducción
El estrés es una respuesta natural del cuerpo ante situaciones que percibimos como amenazantes o
desafiantes. Cuando enfrentamos una situación estresante, nuestro cuerpo activa una serie de mecanismos
fisiológicos y psicológicos para hacer frente a la situación. Este proceso se conoce como activación.
La activación se produce a través del sistema nervioso simpático y la respuesta de lucha o huida.
Cuando nos encontramos en una situación estresante, nuestro cuerpo libera hormonas como el cortisol y la
adrenalina, lo que aumenta nuestra frecuencia cardíaca, la presión arterial y la respiración. Estos cambios
fisiológicos nos preparan para responder a la situación de manera efectiva, ya sea enfrentándola o huyendo
de ella.
Sin embargo, cuando la respuesta al estrés se activa con frecuencia o durante períodos prolongados
de tiempo, puede tener efectos negativos en nuestra salud y bienestar. El estrés crónico puede causar una
amplia gama de problemas de salud, incluyendo trastornos del sueño, problemas digestivos, depresión,
ansiedad y problemas cardiovasculares.
Es importante tener en cuenta que no todas las situaciones estresantes son iguales y que cada
persona puede responder de manera diferente al estrés. Algunas personas pueden ser más sensibles al
estrés que otras y pueden necesitar más ayuda para manejarlo de manera efectiva.
Existen diversas técnicas y estrategias que pueden ayudar a reducir los niveles de estrés y la
activación fisiológica, como la meditación, la respiración profunda, el ejercicio físico, la relajación muscular
progresiva y la terapia cognitivo-conductual.
Estas técnicas pueden ayudar a reducir los efectos negativos del estrés y mejorar el bienestar emocional y
físico.
Justificación
Las competencias pueden considerarse situaciones generadoras de estrés; pero por otro lado,
también ha sido establecido que durante la actuación deportiva, independientemente del nivel competitivo
de que se trate, los atletas que controlan más adecuadamente sus reacciones de estrés, de activación, logran
un mejor rendimiento.
Es por esto que el entrenador debe tomar en cuenta los siguientes factores para poder abordar las
situaciones de estrés que presente sus atletas:
 Contribuir a que el estilo de vida de los atletas sea lo menos estresante posible, facilitando que
puedan compatibilizar todas sus obligaciones diarias.
 Siendo razonable en el grado de exigencia en los entrenamientos y el calendario de competencias,
sin pedirles más de lo que pueden hacer.
 Ayudando a los atletas a reducir la “presión” que ellos mismos se ponen, influyendo en sus
expectativas de rendimiento y centrando su atención en objetivos alcanzables.
 Evitando añadir más “presión”, actuando controladamente sin insultarlos, ridiculizarlos o
recriminarlos ante los demás.
Es por esto que existen varias justificaciones para evitar el estrés durante la práctica deportiva:
 Rendimiento deportivo: El estrés puede interferir con la concentración, la toma de decisiones y
la habilidad física, lo que puede resultar en un bajo rendimiento deportivo. Los deportistas que
experimentan altos niveles de estrés pueden tener dificultades para realizar su mejor esfuerzo
en la cancha, pista, campo u otro ambiente deportivo.
 Lesiones: El estrés crónico puede aumentar el riesgo de lesiones deportivas, ya que puede
afectar la capacidad del cuerpo para recuperarse y reparar los tejidos lesionados. Los deportistas
que experimentan altos niveles de estrés pueden tener más probabilidades de sufrir lesiones,
como fracturas, torceduras, esguinces y tendinitis.
 Bienestar emocional: El estrés puede afectar negativamente el bienestar emocional de un
deportista, lo que puede resultar en sentimientos de ansiedad, depresión y falta de motivación.
Los deportistas que experimentan altos niveles de estrés pueden tener dificultades para
disfrutar del deporte y pueden experimentar una disminución en la calidad de vida.
 Salud en general: El estrés crónico puede tener efectos negativos en la salud en general, lo que
puede afectar el rendimiento deportivo y la calidad de vida. El estrés puede aumentar el riesgo
de enfermedades cardiovasculares, diabetes, enfermedades autoinmunitarias y otras afecciones
médicas.
Es importante que los deportistas aprendan técnicas para manejar el estrés y evitar altos niveles de
estrés durante la práctica deportiva. Esto puede incluir técnicas de relajación, meditación, visualización,
respiración profunda y entrenamiento cognitivo.
Definiciones conceptuales
El estrés en el deporte se puede definir conceptualmente como la respuesta fisiológica, emocional y
cognitiva que experimenta un deportista cuando percibe una demanda o situación que excede sus recursos
personales para hacerle frente. Esta respuesta puede incluir cambios fisiológicos, como un aumento en la
frecuencia cardíaca y la sudoración, así como cambios emocionales, como ansiedad y nerviosismo.

Puede ser causado por factores internos o externos, como la presión de la competencia, las
expectativas de los entrenadores y los espectadores, la sobrecarga de entrenamiento y las lesiones. Los
deportistas pueden aprender técnicas para manejar el estrés, como la relajación y la visualización, para
mejorar su rendimiento deportivo y su bienestar emocional.

La activación psicológica deportiva se puede definir conceptualmente como el nivel óptimo de

activación fisiológica, emocional y cognitiva que un deportista necesita para lograr un rendimiento deportivo
máximo en una tarea específica.

La activación psicológica puede incluir cambios fisiológicos como un aumento en la frecuencia

cardíaca y la respiración, así como cambios emocionales como la excitación y el enfoque mental. La
activación psicológica óptima varía de una tarea a otra y de un individuo a otro, y puede ser influenciada por
factores como la importancia del evento, la complejidad de la tarea y la personalidad del deportista. Si la
activación psicológica es demasiado baja, el rendimiento puede ser deficiente debido a la falta de energía y
enfoque mental, mientras que si es demasiado alta, puede provocar ansiedad y una disminución en el
rendimiento.

Los deportistas pueden aprender técnicas para controlar y regular su activación psicológica, como la
respiración y la relajación, para lograr el nivel óptimo de activación y mejorar su rendimiento deportivo.

Objetivo General de la Intervención

Determinar factores que estén ocasionando estrés en las gimnastas para poder intervenir en tiempo
y forma aplicando estrategias eficaces de respiración y activación que ayuden a mejorar el rendimiento
deportivo.

Objetivos específicos
-Aplicación del cuestionario CPRD
-Realización de actividades de respiración y activación que ayuden a bajar los niveles de estrés detectados
con la ayuda del cuestionario CPRD
-Acompañamiento durante las actividades planeadas.
-Adecuación de las actividades de acuerdo con las necesidades de cada gimnasta
-Evaluación de los avances obtenidos después de la aplicación de las actividades para ayudar a la
disminución del estrés.
Metodología
Muestra

Se trabajo con un grupo de 10 niñas de edad variada entre 13 a 15 años de nivel competitivo, a las
que se les aplico el cuestionario CPRD para medir niveles de estrés entre otros factores y poder establecer
algunas estrategias de control de respiración, activación y relajación para mejorar su rendimiento deportivo.

Instrumentos de recolección de datos

El cuestionario que se aplicó a las gimnastas fue para medir las “Características psicológicas
Relacionadas con el rendimiento deportivo” (CPRD) actualmente consta de 5 escalas con un total de 55
ítems: control del estrés, influencia de la evaluación del rendimiento, motivación, habilidad mental y
cohesión de equipo (Gimeno et al., 2010), en una escala de 0-4.

Para este trabajo, los padres de familias de los deportistas leyeron y firmaron “Consentimiento
informado”, se les comunico que estamos respaldados por el Instituto Latinoamericano de Estudios de
Posgrado ILEP, debido a que nos encontramos cursando un diplomado en psicología deportiva con Doctor
Felipe Nieva.

Estructura del cuestionario

A continuación, se describen las características de los 5 factores contenidos en los 55 items:

Factor-1: Control del estrés

El contenido de este factor abarca dos categorías de items:

- Las características de la respuesta del deportista (e.g. concentración, confianza, tensión) en relación con las
demandas del entrenamiento y de competición.

- Las situaciones potencialmente estresantes que pueden provocar estrés y en cuya presencia es necesario el
control (e.g. el día anterior a una competición)

Factor-2: Influencia de la evaluación del rendimiento

El contenido de este factor, abarca dos categorías de items:

a) Las características de la respuesta del deportista (e.g. perder la concentración, ansiedad, dudas de hacerlo
bien, sentirse motivado) ante situaciones en las que éste evalúa su propio rendimiento o se plantea que lo
están evaluando personas significativas a él,

b) Los antecedentes que pueden originar o llevan implícita una valoración del rendimiento deportivo del
deportista:

- las personas que emiten o pueden emitir juicios sobre la ejecución del deportista

(e.g. entrenador, compañeros del equipo, espectadores, adversarios);

- las situaciones en las que el propio deportista u otras personas emiten o pueden emitir juicios acerca del
rendimiento deportivo del primero (e.g. al participar en una competición, al destacar más la labor de otros
miembros del equipo, al recibir críticas o reconocimiento, al escuchar y observar las instrucciones,
comentarios y gestos del entrenador);

- las situaciones en las que la actuación del deportista es negativa (e.g. mala ejecución o error, decisiones en
contra de árbitros o jueces, comentarios o actuaciones poco deportivas de los adversarios, éxitos o fracasos
en competiciones anteriores).

El contenido de esta escala también parece relacionado con el estrés, pero a diferencia de la

escala anterior, constituye un factor muy específico relacionado con la evaluación y la ansiedad

social, y la evaluación inapropiada que el deportista realiza de su propio rendimiento. Los deportistas que
obtuvieran una alta puntuación en los items que saturan en este factor, mostrarían una percepción de alto
control del impacto de una evaluación negativa sobre su rendimiento procedente de ellos mismos o de otras
personas.

Factor-3: Motivación

Este factor abarca los siguientes contenidos:

- la motivación-interés de los deportistas por entrenar y superarse día a día

- el establecimiento y consecución de metas u objetivos

- la importancia del deporte en relación con otras actividades y facetas de la vida del deportista

- la relación coste/beneficio que para el deportista tiene su actividad deportiva

Factor-4: Habilidad mental

Este factor incluye habilidades psicológicas

que pueden favorecer el rendimiento deportivo:

- establecimiento de objetivos

- análisis objetivo del rendimiento

- ensayo conductual en imaginación

- funcionamiento y autorregulación cognitivos

Factor-5: Cohesión de equipo

Este factor se refiere a la integración del deportista en su equipo o grupo deportivo, abarcando los siguientes
contenidos:

- relación interpersonal con los miembros del equipo

- el nivel de satisfacción trabajando con los otros miembros del equipo

- la actitud más o menos individualista en relación con el grupo

- la importancia que se le concede al «espíritu de equipo»

Resultados esperados
Con los resultados arrojados en el cuestionario CPRD se espera poder determinar que factores son
los que afectan más al rendimiento deportivo durante los entrenamientos, y durante las competencias, y con
esto poder intervenir de manera eficaz, aplicando ejercicios de respiración para lograr la activación de las
gimnastas de acuerdo con los momentos que reporten sentirse bajo mucho estrés, antes, durante y después
de un entrenamiento o una competencia.

Aplicación de estrategias
Existen diversas técnicas de respiración que pueden ayudar a reducir los niveles de estrés en una
persona. A continuación, se describen las sesiones que se aplicaron con las gimnastas:

Sesión #1 27 de Marzo de 2023

Ayudar a reducir la tensión muscular y la ansiedad, ya que
Objetivo esperado
disminuye la frecuencia cardíaca y la presión arterial.
Respiración abdominal también conocida como respiración
Técnica
diafragmática.
Indicaciones para las gimnastas
1. Este ejercicio se realizará durante la ejecución de rutinas de manos libres.
2. Respirar profundamente por la nariz, llevando el aire hacia el abdomen en lugar de la parte
superior del pecho.
3. La exhalación se realiza lentamente por la boca.
Algunas gimnastas comunicaron que les ayudo a controlar su
frecuencia cardiaca y otras dijeron necesitar pulsaciones elevadas y
Objetivos logrados
sentirse demasiado activadas para lograr el objetivo de realizar un
ejercicio de dificultad.
Observaciones La técnica se ejecutó antes de realizar elementos de dificultad.

Sesión #2 28 de Marzo de 2023

Objetivo esperado Ayudar a reducir la ansiedad y mejorar el sueño.
Técnica Respiración 4-7-8
Indicaciones para las gimnastas
1. Este ejercicio se realizará en posición de acostadas boca arriba con ojos cerrados durante 3
minutos después de haber realizado estiramientos.
2. Inhalar por la nariz durante 4 segundos, contener la respiración durante 7 segundos y exhalar
por la boca durante 8 segundos
Esta técnica ayudo a relajar a las gimnastas después de una sesión
de entrenamiento, las gimnastas reportaron sentirse con pesadez
Objetivos logrados
una vez que se termino el ejercicio, algunas no querían parar el
ejercicio y querían seguir recostadas.
Observaciones La técnica se ejecutó al finalizar la sesión de entrenamiento.
Sesión #3 29 de Marzo de 2023
Objetivo esperado Ayudar a reducir la ansiedad y mejorar la concentración.
Técnica Respiración completa
Indicaciones para las gimnastas
1. Este ejercicio se realizará 4 veces, antes de realizar salto de caballo que es el aparato donde
se detecto que tienen más fallas debido a la rapidez con la que se tiene que ejecutar el
ejercicio.
2. Inhalar profundamente por la nariz, llenando los pulmones de aire, y luego exhalar
lentamente por la boca, vaciando completamente los pulmones.
Esta técnica ayudo a las gimnastas a visualizarse haciendo su salto
Objetivos logrados de manera exitosa y activarse durante la carrera de aproximación
al botador.
La técnica se ejecutó durante la sesión de entrenamiento de salto
Observaciones de caballo con la premisa de visualizar su salto previamente a la
respiración.
Sesión #4 30 de Marzo de 2023
Objetivo esperado Ayudar a reducir la ansiedad y mejorar la concentración.
Técnica Respiración completa
Indicaciones para las gimnastas
1. Este ejercicio se realizará antes de realizar salto de caballo que es el aparato donde se detectó
que tienen más fallas debido a la rapidez con la que se tiene que ejecutar el ejercicio.
2. Inhalar profundamente por la nariz, llenando los pulmones de aire, y luego exhalar
lentamente por la boca, vaciando completamente los pulmones.
Esta técnica ayudo a las gimnastas a visualizarse haciendo su salto
Objetivos logrados de manera exitosa y activarse durante la carrera de aproximación
al botador.
La técnica se ejecutó durante la sesión de entrenamiento de salto
Observaciones de caballo con la premisa de visualizar su salto previamente a la
respiración.
 Sesión #5 31 de Marzo de 2023
Objetivo esperado Ayudar a equilibrar los hemisferios del cerebro y reducir el estrés.
Técnica Respiración alternada de las fosas nasales
Indicaciones para las gimnastas
1. Este ejercicio se realizará durante la concentración previa a la realización de rutinas
completas de viga de equilibrio y barras asimétricas.
2. Cerrar una fosa nasal con el dedo y respirar profundamente por la otra fosa nasal. Luego, se
cambia y se repite el proceso con la otra fosa nasal
Esta técnica ayudo a las gimnastas a eliminar pensamientos
negativos y visualizarse haciendo rutinas de manera exitosa, otras
Objetivos logrados
reportaron mareos y desorientación al momento realizar la
técnica.
La técnica se ejecutó durante la sesión de entrenamiento de viga y
Observaciones
barras.

Sesión #6 Fecha no definida / Se probará durante una competencia

Objetivo esperado Ayudar a liberar la tensión muscular y reducir el estrés.
Técnica Respiración relajante
Indicaciones para las gimnastas
1. Este ejercicio se realizará durante los tiempos de espera en una competencia.
2. Inhalar por la nariz y exhalar por la boca, suspirando y dejando caer los hombros durante la
exhalación
Objetivos logrados ----------------- Por definirse -------------------
Esta técnica esta pensada para aplicarse durante los tiempos de
espera donde las gimnastas suelen presentar niveles altos de
Observaciones
nerviosismo y ansiedad debido a que su turno esta en puerta y solo
esperan la llamada o bandera verde para iniciar con su actuación.

Es importante tener en cuenta para la aplicación de todas estas técnicas que cada persona puede
responder de manera diferente a las técnicas de respiración y que es necesario experimentar para encontrar
la técnica que mejor funcione para cada caso particular. Es recomendable orientarnos y pedir ayuda de un
profesional de la salud mental para obtener más información sobre las técnicas de respiración y cómo
aplicarlas de manera efectiva.
Bibliografía o Referencias

1. Rodríguez et al. (2015). Programa de entrenamiento en control de la

Activación, Rendimiento y Autoeficacia en golfistas infantiles: un estudio de
caso. Universidad el bosque, Bogotá, Colombia. Revista iberoamericana de
psicología del ejercicio y el deporte vol. 10 nº 1 pp. 77-84.

Disponible en línea:
https://accedacris.ulpgc.es/bitstream/10553/12953/1/0537108_20151_0009.pdf

2. López et al. (2010). El estrés y la activación: su control en la competición

deportiva. Doctores en Psicología. Profesores del Master Universitario de
Psicología de la Actividad Física y el Deporte de la UNED. Profesores Titulares
de la Universidad Nacional de Educación a Distancia.

Disponible en línea:
https://accedacris.ulpgc.es/bitstream/10553/5861/1/0514198_00023_0010.pdf

3. Latinjak et al. (2014). Las emociones en el deporte: Conceptos empleados en un

modelo tridimensional. Revista de Psicología del Deporte 2014. Vol. 23, núm. 2,
pp. 267-274.

Disponible en línea:

4. Gimeno et al. (2001). El cuestionario «Características Psicológicas Relacionadas

con el Rendimiento Deportivo» (CPRD): Características psicométricas.

Disponible en línea:
https://www.researchgate.net/publication/255992521_El_cuestionario_Caracteristicas
_Psicologicas_Relacionadas_con_el_Rendimiento_Deportivo_CPRD_Caracteristicas_psi
cometricas
 ANEXO 1

Cuestionario de CARACTERÍSTICAS PSICOLÓGICAS

relacionadas con el RENDIMIENTO DEPORTIVO
C.P.R.D.
Estimado deportista:

El deporte de alta competición exige, cada vez más, que los métodos de entrenamiento y
preparación de los deportistas cuyo objetivo es la consecución del éxito al más alto nivel,
evolucionen teniendo en cuenta las características físicas, técnicas y psicológicas de los deportistas
que deben ser entrenados, así como su opinión respecto a cuestiones relacionadas con su
participación en pruebas, partidos y competiciones. Esta es la tendencia que desde hace años se ha
seguido en los países cuyos deportistas, hoy en día, suelen acaparar el mayor número de medallas y
primeros puestos a nivel mundial siendo nuestra in- tención recoger un amplio número de datos de
deportistas españoles que permitan hacer lo mismo en España. Por este motivo nos dirigimos a
usted ya que consideramos que, como deportista de competición que es, sus respuestas serán para
nosotros de una gran ayuda.

En concreto, se trata de conocer ciertas características y opiniones de los deportistas

españoles en relación con su participación en las competiciones deportivas. Con este fin, le
agradeceríamos que con- testase a las preguntas que le adjuntamos.

No existen respuestas mejores o peores. Cada deportista es diferente, razón por la cual le
pedimos que conteste con la máxima sinceridad.

El cuestionario es estrictamente confidencial; si quiere poner su nombre puede hacerlo y, en

ese caso, podremos informarle sobre sus contestaciones más adelante. Si no desea poner su
nombre puede dejar el espacio correspondiente en blanco.

Numerosos deportistas de diferentes deportes han sido invitados a participar. Muchos de

ellos ya han aceptado hacerlo. Esperamos contar también con su valiosa y amable
colaboración.

Muchas gracias.
 ANEXO 2

Hoja de respuestas del C.P.R.D.*

**Licenciada en Danza Escénica y Educación Física y Deporte de la Universidad de Colima
*Actualmente estudiante de la Maestría en Intervención Educativa de la Universidad de Colima