LA VENTANA METABÓLICA

1. Introducción

La ventana metabólica es el término con el que designamos al tiempo inmediatamente

posterior al entrenamiento. En los primeros 45 minutos posteriores, el cuerpo es más
receptivo a la asimilación de los nutrientes que se ingieran. Existen diferentes posturas
acerca de los beneficios específicos de consumir nutrientes en ese periodo de ventana
metabólica.

La ventana Metabólica vale para todos los deportes, pero será más evidente en deportes
de resistencia aeróbica, es decir de larga duración. El organismo activo necesita energía,
que obtiene de metabolizar conjuntamente (y en distintos porcentajes, según la
intensidad del esfuerzo) hidratos, grasas y proteínas. Los depósitos de hidratos,
presentes principalmente en forma de glucógeno muscular, empiezan a escasear a partir
de los 45 minutos desde el inicio de la actividad física (obviamente, en función de la
intensidad del entrenamiento), de modo que para mantener la energía el organismo
comienza a destruir los tejidos musculares en un proceso denominado «catabolismo».

El cuerpo experimenta una serie de efectos pasajeros justo después de un

entrenamiento intenso. Así, el organismo mantiene un consumo de oxígeno superior al
habitual y, para detener los procesos catabólicos y comenzar un proceso anabólico (de
recuperación), necesita subir los niveles en sangre de insulina, que es la precursora de
la mayoría de los procesos anabólicos y de recuperación.

Consumiendo los alimentos adecuados se favorece la reversión de un proceso

catabólico de degradación muscular a un proceso anabólico de recuperación de esos
mismos músculos

El método más fácil para incrementar los niveles de insulina es consumir en primera
instancia hidratos de carbono de absorción rápida, como fruta, zumos o frutos secos. Es
recomendable que, si el esfuerzo ha sido extenuante, la primera reposición se haga en
forma de líquidos azucarados y ricos en electrolitos.

De esta forma, ingiriendo los alimentos adecuados se favorece la reversión de un

proceso catabólico de degradación muscular a un proceso anabólico de recuperación de
esos mismos músculos. Hasta dos horas después de hacer deporte, tu cuerpo recibirá
mejor los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas), porque el consumo
de glucógeno muscular (principal fuente de energía durante el ejercicio) aumenta la
sensibilidad a la insulina. Hay estudios que indican que el aumento de la síntesis de
glucógeno llega incluso hasta las seis horas posteriores al ejercicio.

2. Alimentos adecuados

Se debería comer carbohidratos de alto índice glucémico (para favorecer su entrada en

los músculos a través de la insulina) con proteínas, que facilitan el proceso de síntesis
de fibras musculares, en una proporción de tres o cuatro partes de carbohidratos por
una de proteínas. Estos alimentos se venden en preparados que fijan una proporción
idónea (los famosos batidos post-entreno), pero obviamente, también puedes
encontrarlos en una alimentación natural. Son ideales los carbohidratos de alto índice
glucémico, como zumos batidos de leche con frutas, como el plátano, que favorezcan el
anabolismo. Unos ejemplos podrían ser:

o 2 yogures desnatados naturales, una manzana, un puñado de nueces.

o 60 gramos de pan, dos lonchas de fiambre de pavo o jamón cocido y un plátano.

3. Momento idoneo

Se trata de aproximaciones, porque hay controversia científica sobre el propio concepto

de ventana metabólica, pero los defensores de esta tesis creen que el mejor momento
son los primeros 45 minutos posteriores al ejercicio. En ese periodo tu cuerpo es más
receptivo a la captación de glucosa y proteínas.

Alimentarte correctamente no solo después de entrenar, sino como hábito de vida,

siempre será beneficioso para tu recuperación y bienestar

Pasados 60 minutos la síntesis proteica se ralentizaría hasta que, llegados a las dos
horas, los receptores de insulina se vuelven resistentes. Hay nutricionistas rechazan que
la ventana metabólica favorezca el crecimiento muscular (como se pretende en
determinados círculos culturistas) porque no está demostrado que acelere la síntesis
proteínica en los músculos. Realmente la ventana metabólica no favorece el crecimiento
muscular como tal (aumento de número, hiperplasia, o hipertrofia de fibras musculares)
pero sí que favorece que el proceso de supercompensación se lleve a cabo antes ya que
antes de crecer, el músculo debe recuperarse del esfuerzo.

4. Beneficios

En todo caso, alimentarte bien después del ejercicio tiene otros beneficios:

o Evita lesiones reduciendo el daño muscular.

o Acelera la eliminación de deshechos del entrenamiento al aumentar el flujo
sanguíneo.
o Aumenta la capacidad de recuperación de los niveles de glucógeno en los
músculos y fortalece el sistema inmunitario.

Así que, demostrado o no los beneficios de reponer nutrientes durante la ventana

metabólica, de lo que no hay duda es de que alimentarte correctamente no solo después
de entrenar, sino como hábito de vida, siempre será beneficioso para tu recuperación y
bienestar.