ENTRENAMIENTO EN AYUNAS

1. Introducción

El entrenamiento en ayunas es una de las grandes preocupaciones de la nutrición

deportiva y un tema ampliamente debatido. Este artículo no pretende ser una guía
exhaustiva de las opiniones al respecto, ni mucho menos puede sustituir el consejo de
nutricionistas, médicos y especialistas en medicina deportiva. Se trata tan sólo de
ofrecer información con diferentes puntos de vista.

Las personas que sufren diabetes, hipertensión o problemas renales nunca lo deberían
hacer. Si ése es el caso come de forma normal, no entrenes en ayunas y haz deporte
siempre bajo el control de tu médico. Si no sufres estas patologías y eres deportista
aficionado, los expertos desaconsejan realizar este tipo de entrenamientos, más
dirigidos a deportistas de élite.

2. Entrenar en ayunas

Como punto de partida, conviene saber que el ayuno al que nos referimos es resultado
de no ingerir alimentos durante la noche y saltarse la primera comida del día, el
desayuno. Es entonces cuando los niveles de glucógeno (nuestra reserva energética) son
más bajos, lo cual activa los efectos beneficiosos que se pretenden con el entrenamiento
en ayunas. Se recomienda un ayuno máximo de 12 horas y no realizarlo antes de un
entrenamiento de resistencia anaeróbico (actividades intensas). A partir de las 12 horas
de ayuno el entrenamiento puede resultar perjudicial.

Con el entrenamiento en ayunas se pretende forzar al organismo a utilizar las grasas

como fuente de energía. Durante el sueño se produce una reducción de las reservas de
glucógeno. El hecho de partir con niveles bajos de glucógeno provocará que el cuerpo
utilice la grasa como principal fuente energética. Esta se acumula en los tejidos adiposos
y de la que existen reservas más que suficientes.

Un estudio constató que los hombres que realizaron ejercicio de intensidad moderada
(resistencia aeróbica) saltándose el desayuno quemaron un 20% más de grasa que
quienes desayunaban.

3. Efectos del entrenamiento en ayunas

Cuando se realizan entrenamientos de resistencia aeróbica, es decir moderada se

quema más grasa. La razón es que los hidratos de carbono (glucosa sanguínea,
glucógeno muscular y hepático) se usan principalmente al inicio del entrenamiento y
cuando la intensidad del ejercicio es alta. Las grasas empiezan a utilizarse a los 20 ó 30
minutos después de iniciada la actividad y a intensidades de carrera moderadas-bajas.
El cuerpo se puede acostumbrar a quemar grasas si el nivel de glucógeno es bajo. Es
decir, se mejora la eficiencia «metabólica», según un estudio que comparaba dos grupos
de individuos que realizaban entrenamiento suave: uno de los grupos realizaba
entrenamientos en ayunas y el otro grupo entrenaba tras haber ingerido un desayuno
rico en hidratos de carbono. Al cabo de seis semanas había diferencias a nivel muscular,
de modo que quienes entrenaron en ayunas habían mejorado el metabolismo de las
grasas, utilizando un 21% más de grasa como combustible que los que entrenaban
después de haber comido.

De lo anterior se deduce que el entrenamiento en ayunas puede mejorar el rendimiento

en carreras largas, porque la intensidad es menor y prima la resistencia sobre la
velocidad. El participante pasa varias horas corriendo, manteniendo su frecuencia
cardiaca relativamente baja, por lo que una mejora en la utilización del enorme depósito
que representan las grasas como fuente de energía puede mejorar el rendimiento.

Así, los especialistas coinciden en que el entrenamiento en ayunas

puede ser útil para deportistas de resistencia donde las grasas se utilizan como fuente
de energía principal. Además, podrán ahorrar el glucógeno para cuando necesiten hacer
un esfuerzo más intenso como un cambio de ritmo, movimiento explosivo, sprint, etc...

Sin embargo, si lo hacemos con un entrenamiento de intensidad alta, resistencia

anaeróbica el resultado cambia por completo. A intensidad alta, el ayuno bajo los
parámetros que recogimos en los primeros párrafos pierde
su utilidad, pues produce el efecto de disminuir el rendimiento y de activar la
glucogénesis, que es el proceso de descomponer las proteínas musculares. Así, se pierde
masa muscular y, lo que es peor se podrán producir mareos, fatiga o hipoglucemia.

Parece claro que un entrenamiento en ayunas no conlleva necesariamente pérdida de

peso. Para perder, la clave es gastar más calorías de las que se ingieren. Para esto, da
igual si hacemos el ejercicio en ayunas o no. Es más, si desayunamos, nuestros
entrenamientos podrán ser más intensos, y por lo tanto quemaremos más calorías.

4. Recomendaciones

o El entrenamiento en ayunas optimiza la utilización de las grasas como

combustible y puede ser útil para deportistas de resistencia de larga duración.
Además, reserva el glucógeno muscular para esfuerzos más intensos.
o No está demostrado que ayude a bajar de peso.
o No es adecuado para principiantes o corredores poco entrenados.
o Si decides practicar el entrenamiento en ayunas, es importante introducirlo
progresivamente, reponer bien las reservas después de entrenar, disponer de
bebida isotónica o de algo para ingerir si es necesario, y realizarlo sólo en
entrenamientos de baja intensidad, resistencia aeróbica.