@psicologíapaulagallego

www.empodera-academy.com
 Índice de Contenido
Aprendiendo a flexibilizar.................................................... 2

Aprendiendo a hablar desde la asertividad........................... 3

Aprendiendo a agradecer...................................................... 5

Aprendiendo a priorizar....................................................... 6

Aprendiendo a descubrir...................................................... 8

Aprendiendo a cuidar mi autoestima................................... 9

www.empodera-academy.com @psicologíapaulagallego
 Aprendiendo a
flexibilizar
La flexibilidad es una gran virtud, pero también es una habilidad. Nos permite
reaccionar de forma adaptativa ante diferentes situaciones que puedan
presentarse en la vida diaria.

Cuanto más flexibles somos cognitivamente, menos dificultad encontraremos

para adaptarnos a acontecimientos estresantes. Una buena forma de “entrenar”
esta habilidad es la de buscar alternativas a nuestra conducta habitual frente
a un mismo estímulo.

Cuando (ocurre) .....................................................................................................................................................

Yo siempre (hago/digo/pienso) ........................................................................................................................

Porque ......................................................................................................................................................................

Por ejemplo:

Cuando vuelvo del trabajo a casa, yo siempre vuelvo conduciendo por el mismo camino
porque me da tranquilidad y sensación de seguridad.

Ante la misma situación, podría probar a (hacer/decir/pensar algo diferente) ..............................

.....................................................................................................................................................................................

Porque ......................................................................................................................................................................

Por ejemplo:

Ante la misma situación de volver del trabajo a casa, podría probar a ir por un camino
diferente porque eso me ayuda a salir de la zona de confort, aumentar mi flexibilidad y
es el primer paso para perder el miedo a las situaciones nuevas.

www.empodera-academy.com @psicologíapaulagallego
 Aprendiendo a hablar
desde la asertividad
Asertividad es la capacidad de poder expresar ante otros los sentimientos,
los pensamientos o las necesidades de forma firme y adecuada, sin llegar a la
agresividad o a la pasividad.

Ser asertivo/a nos concede grandes ventajas en la comunicación social y

también reporta grandes beneficios para nuestra salud mental.

La comunicación pasiva consiste en aquella que impide expresar sentimientos,

pensamientos o necesidades con claridad, evitando la confrontación.

Por el contrario, la comunicación agresiva es aquella que intenta imponer desde

(como su nombre indica) la agresividad verbal o incluso física los sentimientos,
pensamientos o necesidades.

A continuación, vamos a ver algunos de los ejemplos tanto de la comunicación

asertiva como de la pasiva y agresiva.

Ejemplo de situación

Mi amigo ha realizado un comentario sobre mi físico que me molesta.

• Comunicación pasiva: Quedarse en silencio y agachar la cabeza.

• Comunicación agresiva: ¿Eres tonto acaso? Como me vuelvas a decir eso no me

vuelves a ver en tu vida.

• Comunicación asertiva: Me imagino que habrás hecho ese comentario sin malas
intenciones, pero me siento bastante molesto/a, te pido que no me vuelvas a hacer
ningún comentario sobre mi físico.

www.empodera-academy.com @psicologíapaulagallego
Ya… ya… cuando encontramos ejemplos por escrito, la teoría resulta muy fácil,
pero la práctica es otra cosa. Por eso, aquí te dejo algunos tips que pueden ser
de mucha utilidad a la hora de comunicarse asertivamente:

• Destacar algo positivo. Como “entiendo que no ha sido con mala

intención”, “sabes que yo te aprecio”, “sé que lo dices con intención
de ayudarme”...

• Hablar desde el cómo te sientes, no desde la recriminación al otro.

Eso facilitará la comprensión y la empatía.

• Mantenerse firme en las necesidades propias, pero siempre que no

interfieran en las libertades de los demás y desde el respeto.

Seguro que se te ocurren varios ejemplos de algunas situaciones sociales en

las que puedes aplicar la comunicación asertiva.

Reflexiona sobre ellas a continuación:

Situación: .................................................................................................................................................................

Cómo puedo responder de forma asertiva y qué resultado podría obtener: .................................

.....................................................................................................................................................................................

Cómo sería la respuesta en caso de comunicación pasiva y qué resultado podría obtener:

.....................................................................................................................................................................................

Cómo sería la respuesta en caso de comunicación agresiva y qué resultado podría obtener:

.....................................................................................................................................................................................

www.empodera-academy.com @psicologíapaulagallego
 Aprendiendo a
agradecer
Muy a menudo, las pequeñas cosas positivas de nuestro día a día pasan
desapercibidas por múltiples circunstancias, como el ajetreado ritmo de vida
que solemos llevar actualmente.

Tomar conciencia sobre ellas y valorarlas adquiere un papel positivo sobre

nuestro bienestar.

Apunta en la siguiente lista aquellos detalles de tu vida por lo que te gustaría

empezar a dar las gracias:

1. ..................................................................................................................................................................................

2. .................................................................................................................................................................................

3. .................................................................................................................................................................................

4. .................................................................................................................................................................................

5. .................................................................................................................................................................................

6. .................................................................................................................................................................................

7. ..................................................................................................................................................................................

8. .................................................................................................................................................................................

9. .................................................................................................................................................................................

10.................................................................................................................................................................................

¿Puedes dedicar unos minutos al día a dar las gracias por ello?
Si es así, ¿cómo te hace sentir?
.......................................................................................................................................................................

.......................................................................................................................................................................

www.empodera-academy.com @psicologíapaulagallego
 Aprendiendo a
priorizar
¡Qué difícil puede llegar a ser priorizar lo importante, cuando hay tanto que
hacer¡ Familia, trabajo, amigos, alimentación, ejercicio físico, responsabilidades
del hogar, ocio...

Es frecuente que, cuando uno de dichos ámbitos adquiere demasiada fuerza,

desplace a los demás a pesar de que también sean importantes para ti. Por
ejemplo, un trabajo absorbente que acapara gran parte tanto de tu tiempo
como de tus pensamientos.

Te propongo que, a continuación, pongas en la parte alta de cada cuadrícula

ámbitos a los que le des valor. Junto a cada uno, el porcentaje que ocupa en tu
vida (todos deben sumar un total del 100%). Luego, pon debajo de cada ámbito,
las acciones que te permiten acercarte a cada uno de ellos.

Familia 20%
• Dedicar una tarde a la semana para estar con
mis padres.
Ejemplo: • Llevar a mis sobrinos al parque por lo menos una
vez al mes.
• Conseguir viajar con mis hermanos este verano.

www.empodera-academy.com @psicologíapaulagallego
 Ahora reflexiona y responde lo siguiente:

¿Qué ámbito tiene mayor porcentaje?

.......................................................................................................................................................................

¿Cuál menos?
.......................................................................................................................................................................

¿Podrías reforzar aquellos más desplazados?

.......................................................................................................................................................................

¿Hay algún ámbito que por su excesiva presencia te esté afectando negativamente?
.......................................................................................................................................................................

Si es así, ¿se podría reducir el porcentaje de tiempo que se dedica al mismo?

.......................................................................................................................................................................

www.empodera-academy.com @psicologíapaulagallego
 Aprendiendo a
descubrir
Somos seres de costumbres y también de rutinas. Por lo que es habitual caer
en la monotonía del día a día y siempre hacer lo mismo. ¿Y si probamos algo
diferente? ¿Y si nos abrimos a diferentes experiencias? Quizás descubramos
una nueva habilidad, nuevas amistades o nuevas pasiones.

Te propongo que escribas, en la siguiente tabla, actividades o tareas que no

hayas probado antes pero que podrían ser interesantes para ti. Al lado, pon
un día concreto del año para hacerlas. Posteriormente, deja un espacio para
valorar la experiencia en una escala del 0 al 10.

Actividad nueva Día y mes a realizar Valoración final

Ejemplo: Hacer escalada 11 de marzo de 2023

www.empodera-academy.com @psicologíapaulagallego
 Aprendiendo a
cuidar mi autoestima
¡Qué fácil es halagar a otros y valorar sus aptitudes, pero qué nos cuesta ver
lo positivo en nosotros/as mismos/as! Aquí va un ejercicio para trabajar la
autoestima, pero esta vez también vamos a implicar a otras personas.

Primero, reflexiona sobre los aspectos que más te gustan sobre tu persona y
apúntalos. Después, elige a dos personas para que te digan qué les gusta más
de ti y refléjalas a continuación.

¿Qué me gusta de mi?

.....................................................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................................................

¿Qué le gusta a ................................. de mi?

.
.....................................................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................................................

¿Qué le gusta a ................................. de mi?

.....................................................................................................................................................................................
.
.....................................................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................................................

www.empodera-academy.com @psicologíapaulagallego
 Ahora reflexiona y responde lo siguiente:

¿Ha sido fácil escribir aspectos positivos sobre ti mismo/a?

¿O por el contrario te ha costado?
.......................................................................................................................................................................

.......................................................................................................................................................................

¿Qué te parece lo que piensan las dos personas que has elegido, sobre ti?
.......................................................................................................................................................................

.......................................................................................................................................................................

¿Cómo te sientes tras la realización de este ejercicio?

.......................................................................................................................................................................

.......................................................................................................................................................................

www.empodera-academy.com @psicologíapaulagallego
 Empezando a cuidarme:
6 Tareas de aprendizaje
Recuerda que puedes conocer más y seguirme en:
@psicologíapaulagallego

Consulta online de psicología en:

www.empodera-academy.com/ConsultaOnlinePsicologia