EL ABC (técnica para cambiar tu conducta y mejorar tu calidad de vida)

El estilo de pensamiento de muchas personas deprimidas o ansiosas incluye respuestas como

las siguientes: “No voy a conseguir esto" "No puedo hacer nada para mejorar" "Soy un fracaso"
“Tengo miedo a enfrentar esto”, “Me va a dar una cosa y a perder el control ante esto”. Todos
esos entrecomillados y muchos más que el que lee esto identificará en sí mismo, lo podemos
encontrar en lo que pasamos a llamar Zona B y entonces comienza la explicación de lo que se
llama el A B C del Dr. Albert Ellis, que consiste en lo siguiente:
A- Adversidad, evento o hecho.
B- Creencia o pensamiento positivo o negativo.
C- Consecuencia y "cómo me siento".

Normalmente se cree que el C se debe al A, pero NO. Se debe siempre al B, o sea, a lo que nos
decimos del A. Y ahí surgen las depresiones, la ansiedad, el pánico e inclusive las fobias, cuando
ese B, o sea los pensamientos, son negativos, frustrantes, exagerados, etc.

EJEMPLOS PARA IDENTIFICAR EL A B C

1.- A.- Alguien en una reunión le frunce el ceño.

B.- Me digo: "Lo ha hecho a propósito para no verme o molestarme".
C.- "Seguro. No me soporta. Nadie lo hace" (depresión o malestar).

2.- A.- Voy a cumplir 40 años.

B.- Me estoy poniendo viejo/a, no me queda tiempo para nada, no hice nada importante,
Voy perdiendo mis atractivos. Difícil lograr estabilidad con una pareja como los demás.
C.- Angustia, depresión, desaliento, me siento mal, no quiero ver amigos, me aíslo cambio
de pareja con frecuencia.

Analicemos ahora estas dos variantes sobre el mismo hecho o evento:

3.- A.- Su mejor amigo/a no responde a sus llamadas telefónicas.
B.- Piensa que no quiere hablar con usted.
C.- Se deprime por el resto del día...siente que ya no tiene ni amigos...

4.- A.- Su mejor amigo/a no responde a sus llamadas telefónicas.

B.- Piensa que estará muy ocupado/a y que seguirá insistiendo hasta poder hablar con
esa persona.
C.- Continúa con lo que tiene planeado en el día...

5.- A.- Tiene una pelea con su pareja.

B.- Piensa que nunca hace nada correctamente... que ya no se entienden...
C.- Se siente mal... depresión... fracaso...

6.- A.- Tiene una pelea con su pareja.

B.- Piensa que siempre se pueden aclarar las cosas.
C.- Se decide a conversar con su pareja y resolver lo sucedido.

En los ejemplos 4 y 6, vemos como el B influye en el C para lograr evitar una depresión u otro
malestar y tener una conducta de acción, en base siempre al mismo A.
Para descubrir el A, el B, o el C o los tres, en la vida diaria, es aconsejable llevar un diario o
registro ABC de su propia vida. Para ello, observe el diálogo permanente que se produce en su
mente. Recuerde bien antes de llevar las 3 partes de su registro:
1. La primera parte A (evento)-puede ser cualquier hecho, el llanto de un bebé, falta de dinero,
carencias afectivas, una pareja que no escucha, cumplir años, estar solo/a, un vecino molesto,
problemas en el trabajo, algo que su pareja o amigo/a dijo, etc. Hay que registrar la descripción
tal como sucedió, no interpretarla.

2. La segunda parte B (pensamiento)-Sus creencias son las formas que tiene de interpretar el A
(hecho). Son sus pensamientos sobre el A, NO SUS SENTIMIENTOS.

3. La tercera parte C (consecuencia)-Se registra lo que sintió. ¿Se sintió triste, ansioso, alegre,
culpable, enojado, fracasado, etc.? Pueden ser varios sentimientos a la vez.
¿Qué hizo entonces? "No tenía energía" " Me acosté" " Me enojé" "lloré" "Pensé como
disculparme" "Insulté" "Me fui de casa" "Engañé a mi pareja con otra persona, sabiendo que
después me iba a sentir mal". Estas son todas consecuencias del B (pensamientos), que usted
cree que son debidos al A (hecho).

La lista se hace así:

A.- (escribe el hecho)
B.- (escribe los pensamientos)
C.- (escribe lo que sintió y las consecuencias)

Cuando haya registrado todo, léalo con cuidado. Trate de hallar el vínculo entre lo que haya
leído y las consecuencias. Verá que las explicaciones pesimistas o negativas ponen de relieve
pasividad y desaliento, y las explicaciones optimistas o positivas dan energía.

Si modifica las creencias o pensamientos habituales (B) que siguen a los contratiempos,
adversidades (A) entonces habrá de cambiar su reacción frente a la adversidad, obteniendo en
C (consecuencias) una mejor calidad de vida.

VAMOS A CAMBIAR EL PENSAMIENTO EN RELACION A LA ANSIEDAD

Hemos aprendido a relajar nuestros músculos, a controlar nuestras sensaciones. Ahora

trataremos de hacer algunos ejercicios que nos ayudarán a controlar nuestras emociones,
nuestros pensamientos.

Se sabe que la ansiedad nace ante un temor exagerado a ciertas situaciones. También existe la
hipótesis contraria, según la cual primero son los síntomas (taquicardia, vértigo, sensación de
ahogo, sudoración, etc) a los que sigue un lógico temor a que se vuelvan a repetir.
Probablemente sean ambas cosas, a nosotros nos es igual.

Lo que vamos a tratar de hacer es desmontar razonadamente los pensamientos que nos
conducen al temor y, del temor al pánico.

Como próximo ejemplo, en primer lugar, identifica cuales son este tipo de pensamientos.
Imagina que estás en un supermercado. Si tienes agorafobia, lo más probable (aparte de evitar
ir al supermercado) es que tengas pensamientos de este tipo: "por ahora estoy bien, pero quien
sabe dentro de 5 minutos", "estoy empezando a ver las cosas raras”, “me mareo, no llegaré a la
salida". Bien, ya estas fuera. Felicidades. Has conseguido huir y... fortalecer tus mecanismos de
huida y, en consecuencia, diste de comer a tu agorafobia. Esto es lo que jamás debes hacer.

Ahora trata de razonar tus miedos (múltiples en el caso de la agorafobia).

Si estas en un supermercado, ¿qué es lo peor que podría pasar?:
a)-Que me dé un ataque al corazón: Falso. Está demostrado científicamente que para que eso
suceda debe haber algún tipo de lesión grave en el corazón o las arterias. Si te has realizado
algún chequeo y esta no aparece, y no tienes el colesterol alto, sobrepeso, eres fumador,
bebedor y hombre, no tienes por qué temer que te dé.

Debes saber que el estrés es el último factor en importancia y debe de ir unido a los anteriores
para terminar en un infarto. Es más, las constantes subidas y bajadas de pulsaciones de una
persona con ansiedad, ejercitan el corazón y lo hacen más fuerte. Así que no temas esto ni lo
utilices como excusa para evitar algo.

b)-Que me desmaye: Falso de nuevo. Durante una crisis de ansiedad, la tensión arterial
aumenta. Los desmayos se dan con tensión baja, así que es incompatible la ansiedad con un
desmayo. De hecho, ¿te has desmayado alguna vez en tu vida?.

c)-Que me vuelva loco: otra vez falso. Durante una crisis de angustia, las pupilas se dilatan para
ver mejor a nuestros lados. Esa dilatación provoca que las imágenes no sean muy precisas y la
realidad se deforme. A ti te puede parecer que ves cosas irreales, pero no es así. También
puedes creer que vas a hacer cosas propias de un loco (atacar a alguien, comportarse de forma
poco habitual, gritar, etc.). Esto es propio de la inseguridad que provoca la ansiedad o las crisis
de pánico. Nada más lejos de la realidad. Lo más que te sucederá será que huirás de esa
situación, nada más.

d)-Que me asfixie: Cuando aparece la ansiedad, la respiración se vuelve más rápida para
oxigenar mejor los músculos. Como no huimos ni luchamos, lo que se produce es un efecto
contrario y llega al cerebro más CO2 de la cuenta, con lo que notaremos sensación de falta de
oxígeno (asfixia). En esta ocasión, si es un miedo justificado pero, sabiendo que es propio de la
ansiedad, lo correcto sería tratar de que no se repita la crisis de ansiedad.

Bueno, pero, ¿cómo evitar estos pensamientos, si aparecen espontáneamente?. Prueba a hacer
discusión cognitiva.

En el caso anterior, una persona teme ir a un supermercado. Seguramente no es el único miedo

que tiene. Si es agorafóbico es probable que tenga miedo a casi todo, así que lo que sigue vale
para todos los que, en general, tienen ansiedad patológica.

Ya en casa has anticipado la situación. Te has imaginado las peores cosas. En el supermercado,
has entrado con temor, sin confianza en ti mismo. A las primeras sensaciones tu sistema
nervioso responde de forma errónea, identificándolas con experiencias negativas anteriores.
Que no te dé un ataque de pánico con este modo de hacer las cosas es casi milagroso.

¿Qué debería haber hecho?. Para empezar, si sabes que tienes que ir a un supermercado,
podrías haber hecho relajación. También deberías de haber imaginado la situación de forma
positiva, viéndote a tí mismo en el supermercado tranquilo y relajado, como tantas veces lo
habrás hecho. Si hay que anticipar, ¿porque imaginar que volverá a pasar lo que pasó una o diez
veces? ¿Porque no imaginarse en ese lugar como en las cientos de ocasiones en las que no ha
sucedido nada?

También deberías haber cortado cualquier pensamiento negativo nada más salir de casa. Si al
pisar la acera te encontraste mal, debiste pensar "tranquilo, sé que es esto y como vencerlo" y
reforzar ese pensamiento "ya me encuentro mucho mejor, adelante". Una vez en el
supermercado, debiste de razonar (discusión cognitiva) las primeras sensaciones negativas. Si te
estabas mareando, debiste de hacer esto:
-Me estoy mareando (pensamiento negativo automático).
-¿Que ha sucedido otras veces?,¿tengo algún problema físico que me haga marearme?. No, no
ha sucedido nunca nada y al salir del lugar he dejado de marearme. Tampoco tengo asma ni
bronquitis, ni hipotensión, ni la glucosa baja, en resumen, nada que justifique mis mareos a no
ser la ansiedad. (Discusión cognitiva).
-¿A qué se debe realmente lo que siento?. A que la ansiedad provoca una tensión excesiva
en los músculos del cuello, estos oprimen las arterias que riegan el cerebro, dando sensación de
mareo. (Alternativas racionales).

Probablemente, la primera vez que hiciste esto, lo pasarías tan mal como otras veces. Pero a la
cuarta o quinta (o centésima) vez, tus sensaciones y tus emociones empezarán a normalizarse.

También debiste de reforzar tus objetivos o motivaciones. "He venido a comprar algo que
necesito y no me voy sin él", "me encantaría poder irme con ese artículo". También debiste de
imaginarse ya en tu casa, tranquilo y complacido con lo que compraste. Y, por supuesto, una vez
en casa debiste de potenciar lo que habías hecho. Esto es lo que vence a la ansiedad y los miedos,
saber que pueden superarse. Si no se prueba jamás a luchar, jamás se ganará.

En tu lugar, es probable que te marches sin comprar el artículo deseado.

Mientras huías a casa, no dejaste de sentirse mal, y, una vez en la casa, comenzaste a
culpabilizarte y a reforzar negativamente tu enfermedad con pensamientos del tipo: "estoy
enfermo...soy un cobarde...jamás lo superaré... ¿qué será de mí?...

Es lógico pensar que estás machacando constantemente (tantas veces como evites situaciones)
tu autoestima. Cada evitación es un paso atrás.

Bueno, pues ya sabes. Procurar hacer lo que debes y no te desanimes por los traspiés que des.
Que no te suceda como a este individuo, y, si tienes que evitar una situación, no le des más
importancia. Puedes analizar que hiciste mal pero jamás te culpabilices por ello. Date un margen
de error y de tolerancia con las debilidades, entrénate en la posibilidad de ser cada vez más
asertivo.

En resumen, lo que perturba a las personas no son precisamente las cosas (A), sino la opinión
que de ellas se forman (B). Somos responsables en gran medida por nuestros problemas y
trastornos emocionales y psicológicos en general. Estos problemas emocionales tienen su base
en las llamadas ideas irracionales.

Es útil aprender a identificar, observar y enfrentar la presencia de nuestras creencias irracionales

y a valorar sus consecuencias en nuestras emociones y comportamientos. Podemos
confrontarlas con un método genuino. Otros tienen otras ideas irracionales y no todos se
"machacan por ello".

Ellis añade una letra D y una E al ABC: Podemos disputar, desafiar y contra argumentar (D)
nuestras creencias irracionales, de manera que podamos a la postre disfrutar de los efectos
psicológicos positivos (E) de ideas racionales.