FormatonMacronnSemananynSesion 2063eb87b8e4e3e

FECHA DE INICIO:
MES
ESTADIO
SEMANA
DESDE
HASTA
INTENSIDAD (%)
VARIABLE DE CONTROL
DURACIÓN (MIN)
METODO
FRECUENCIA
INTENSIDAD (%)
VARIABLE DE CONTROL
DURACIÓN (MIN)
METODO
FRECUENCIA
INTENSIDAD (%)
VARIABLE DE CONTROL
DURACIÓN (MIN)
METODO
DURACIÓNFRECUENCIA
TOTAL DE APTITUDES
FÍSICAS
CALENTAMIENTO
VUELTA A LA CALMA
DURACIÓN TOTAL SEMANA
CARDIO RESPITATORIA
MUSCULOESQUELTICA
FLEXOELASTICIDAD
% TOTAL
OBJETIVO:
LUGAR(ES) DE PRACTICA:
POBLACION:
RESPONSABLES:
TEST ACONDICIONAM
1 2
100% 60%
Borg Borg
24 65
N/A Continuo Extensivo
1 2
100% 60%
Omnires Omnires
27 46
N/A Repeticiones III
1 2
100% 50%
Perflex Perflex
5 24
N/A Stretching
1 2
56 135
33 25
9 12
98 172
43 48
48 34
9 18
100 100
OBJETIVO:
LUGAR(ES) DE PRACTICA:
POBLACION:
RESPONSABLES: Camil
ACONDICIONAMIENTO INICIAL
3 4
60% 60%
Borg Borg
65 65
Continuo Extensivo Continuo Extensivo
2 2
60% 60%
Omnires Omnires
46 46
Repeticiones III Repeticiones III
2 2
50% 50%
Perflex Perflex
24 24
Stretching Stretching
2 2
135 135
25 25
12 12
172 172
48 48
34 34
18 18
100 100
TECNOLO
Mejorar un 5 % en la fuerza resistencia e
FECHA DE FINALIZAC
POBLACION INTERNA
Camilo Gil, Sebastian Bejarano, Samuel Morelo, Yo
PROGRAM
5 6
APTITUD
60% 65%
Borg Borg
65 74
Continuo Extensivo Continuo Intensivo
2 2
APTITUD
60% 70%
Omnires Omnires
46 132
Repeticiones III Repeticiones II
2 3
APTITU
50% 55%
Perflex Perflex
24 30
2 2
135 236
CALENTAMIENT
25 34
12 18
172 288
PORCENTAJES DE D
48 31
34 56
18 13
100 100
TECNOLOGO EN ACTIVIDAD FÍSICA
a fuerza resistencia en un grupo de adultos jóvenes mediante u
FECHA DE FINALIZACIÓN:
OBLACION INTERNA
o, Samuel Morelo, Yordan Guio, Santiago Cardoso
PROGRAMA DE EJERCICIO FISICO
AVANCE Y
7 8
APTITUD CARDIO RESPIRATORIA

65% 65%
Borg Borg
74 74
Continuo Intensivo Continuo Intensivo
2 2
APTITUD MUSCULOESQUELETICA
70% 70%
Omnires Omnires
132 132
Repeticiones II Repeticiones II
3 3
APTITUD FLEXOELASTICIDAD
55% 55%
Perflex Perflex
30 30
2 2
236 236
CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA (MIN)
34 34
18 18
288 288
PORCENTAJES DE DURACIÓN POR APTITUDES FISICAS
31 31
56 56
13 13
100 100
SICA
os jóvenes mediante un programa de entrenamiento progresiv
Cardoso
ISICO
AVANCE Y DESARROLLO
9 10
RIA
100% 70%
Borg Borg
24 71
N/A Continuo Variable 1
1 2
TICA
100% 75%
Omniress Omniress
27 132
N/A Super serie
1 3
D
100% 60%
Perflex Perflex
5 36
N/A Stretching
1 2
56 239
LMA (MIN)
33 33
9 9
98 281
TUDES FISICAS
43 30
48 55
9 15
100 100
a de entrenamiento progresivo para conseguir un avance óptim
OLLO
11 12
70% 70%
Borg Borg
71 71
Continuo Variable 1 Continuo Variable 1
2 2
75% 75%
Omniress Omniress
132 132
Super serie Super serie
3 3
60% 60%
Perflex Perflex
36 36
2 2
239 239
33 33
9 9
281 281
30 30
55 55
15 15
100 100
uir un avance óptimo en las habilidades basicas
DURACION DEL PROGRAMA:

TEST INICIAL:
ACONDICIONAMIENTO INICIAL:
AVANCE Y DESARROLLO:
MANTENIMIENTO:
POS TEST:
MANTENIMIENTO
13 14 15
75% 75% 75%

Borg Borg Borg
69 69
Continuo 69
Continuo
Continuo Variable 2
2 Variable
2 2 Variable
2 2
80% 80% 80%
Omniress Omniress Omniress
120 120 120
Triserie Triserie Triserie
3 3 3
65% 65% 65%
Perflex Perflex Perflex
42 42 42
Stretching Stretching Stretching
2 2 2
231 231 231
33 33 33
9 9 9
273 273 273
30 30 30
52 52 52
18 18 18
100 100 100
cas
4 meses
POST-
TEST DURACIÓN TOTAL POR
APTITUD FISICA
100%
974
Borg
24 974
N/A
1
100%
Borg
24 1414
N/A
1
100%
Borg
24 454
N/A
1
72 2842
33 682
9
114 3524
33 34.27
33 49.75
33 15.97
100 100.00
ESTADIO Acondocionamiento OBJETIVO SEMANA
MES 1 Aplicar Test iniciales en la poblacion in
DESDE/HASTA
SEMANA 1
N SESIONES 3
CARDIO RESPIRATORIO
DIA LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES
FECHA
METODO N/A
INTENSIDAD 100%
VARIABLE CONTROL BORN
DURACION (min) 24
MUSCULO-ESQUELETICO
FECHA
METODO N/A
INTENSIDAD 100%
VARIABLE CONTROL OMNIRES
DURACION (min) 27
FLEXOELASTICIDAD
FECHA
METODO
INTENSIDAD
VARIABLE CONTROL
DURACION (min)
CALENTAMIENTO 25 8
VUELTA A LA CALMA 5 4
TIEMPO TOTAL DE LAS APTITUDES
27 0 24 0
POR SESION (min)
DURACION TOTAL DE LA SESION (min) 57 0 36 0
CONSOLIDADO DE TIEMPO SEMANAL POR APTITUD FISICA
DURACION TOTAL CARDIO-RESPIRATORIA
DURACION TOTAL FUERZA MUSCULAR
DURACION TOTAL FLEXIBILIDAD
DURACION TOTAL APTITUDES FISICAS SEMANA

DURACION TOTAL CALENTAMIENTO
DURACION TOTAL VUELTA A LA CALMA
INTENSIDAD TOTAL CARDIORESPIRATORIA
INTENSIDAD TOTAL MUSCULO ESQUELETICO
INTENSIDAD TOTAL FLEXOELASTICIDAD
DURACION TOTAL DE LA SEMANA
OBJETIVO SEMANA
Test iniciales en la poblacion interna median
VIERNES SABADO DOMINGO
N/A
100%
PERFLEX
5
5 0 0
5 0 0
D FISICA
24
27
5
NA 56
33
9
100%
O 100%
100%
98
NUMERO DE SESIÓN: 1
MES: Marzo
SEMANA: 1
FECHA: 02/03/2023
DURACIÓN SESIÓN: 57 min
ESTADIO: Test RM, Test de plancha, Test Push-Ups
MATERIALES: Mancuernas, barras, discos, colchoneta, bancos

Camilo Gil, Sebastian Bejarano, Samuel Morelo, Yordan Guio,
RESPONSABLES: Santiago Cardoso
FASE APTITUD METODO TIPO
INICIAL Calentamiento
Índice de Fuerza
Fuerza Brzycki máxima
Test
resistencia Resistencia
CENTRAL Fuerza músculo músculo
FINAL Vuelta a la calma

Mejorar un 5 % en la fuerza resistencia en
programa de entrenamiento progresivo p
habilidades basicasentrenamiento de 6 m
OBJETIVO GENERAL: las mismas
Realizar los test de fuerza máxima y resis

OBJETIVO ESPECIFICO: conociendo las máximas cargas y volume
INSTRUCTOR A CARGO: Hugo Garcia
FICHA:
VOLUMEN
DESARROLLO DEL EJERCICIO PARCIAL TOTAL
General: Movilidad articular cefalocaudal -

Especifico: Aproximaciones en los
ejercicios a realizar en la fase central con
una carga del 65% e ir progresando hasta
llegar al RM indirecto 15' 15'
Sentadilla 40s
Press banca 40s
Press militar 40s
Peso muerto 40s
2'40s
TEST DE RESISTENCIA
Plancha
2' 2'
TEST PUSH-UPS
Push-Ups
1' 1'
Estiramiento articular
cefalocaudal 5' 5'
cefalocaudal 5' 5'
en la fuerza resistencia en un grupo de adultos jóvenes mediante un
renamiento progresivo para conseguir un avance óptimo en las
casentrenamiento de 6 meses para conseguir una avance optimo en
de fuerza máxima y resistencia utilizando el índice de Brzycki

máximas cargas y volumen con las que el usuario progresará
2500649
VELOCIDAD DE
INTENSIDAD DENSIDAD EJECUCION DURACION
50-60% W3 / D 2' N/A 25'
100% W1 / D 3' 2X2 22'
100% N/A
100% W1 / D 2' 1X1 5'
Menor a 50% N/A N/A 5'

NUMERO DE SESIÓN:
MES:
SEMANA:
FECHA:
DURACIÓN SESIÓN:
ESTADIO:
MATERIALES:
RESPONSABLES:
Aerobica
Cardiovascular Test de Leger VO2MAX
CENTRAL
Cardiovascular Test de Leger Aerobica
VO2MAX
CENTRAL
Cardiovascular
Test de Ruffier Aerobica
Dickson

OBJETIVO GENERAL: programa de entrenamiento progresivo p
habilidades basicas
OBJETIVO ESPECIFICO:
Analizar el punto de partida de los usuari
progresar a futuro
INSTRUCTOR A CARGO: Hug

FICHA:
VOLUMEN
DESARROLLO DEL EJERCICIO
PARCIAL TOTAL
Flexion y Extension de cuello 30 seg
Inclinacion y Rotacion de cuello 30 seg
Elevacion y extension de brazo 30 seg
Flexion de cadera (adelante y atras) 30 seg
Flexion de rodilla 30 seg
Elevacion de pierna unilateral 30 seg
8 min
Plantiflexion y dorsiflexion de tobillo 30 seg
Skipping medio 60 seg
Jumping Jacks 60 seg
Trote 150 seg
Una vez empiece la prueba, no se parará hasta

que la última persona que la esté realizando
abandone.Previamente se han colocado unas
marcas (pueden ser unos conos o una líneas)
separadas entre sí a 20 metros de distancia. Si
realizamos la prueba con varias personas, se
recomienda formar unas calles para que cada
sujeto tenga asignada la suya.
Por último, al finalizar el recorrido no se puede
girar. Hay que realizar una parada seguida de un
cambio de dirección.Los sujetos que realicen la 1 minuto 20 minutos
prueba deberán recorrer esa distancia de 20
metros entre pitido y pitido. La prueba consta de
21 periodos de un minuto de duración en el que
la frecuencia de pitidos va aumentando
progresivamente. Cuando uno de los sujetos no
consigue recorrer los 20 metros antes de que
suene el pitido, tendrá que abandonar la prueba.
En ese momento se anotará el tiempo del sujeto
que acaba de abandonar. Ése momento indicará
su resistencia cardio respiratoria.
El desarrollo de este test se realiza con 30

medias sentadillas para los varones en 45
segundos y en el caso de las mujeres 30
segundos para ejecutar 20 sentadillas, en donde 4 minutos 4 minutos
se evalúan las pulsaciones previo a ejecutar el
ejercicio, luego de realizarlo y por último
teniendo un minuto de descanso.
Swings frontales 1 min

Swings Cruzados Laterales 1 min
Plancha Caminata 1 min
6 min
Extension de pecho 1 min
Zancada con Giro de Torso 1min
Elevacion de cada pierna 1 min
cas
o de partida de los usuarios en el ambito cardiovascular con el fin de

ro
Hugo Garcia
2500649
VELOCIDAD DE
30% - 50% 8 min N/A 8 min
100 % (Escala de N/A N/A 20 minutos

Borg al 10)
Borg al 10)
100 % (Escala de
Borg al 10) N/A N/A 4 minutos
20% - 30% 6 min N/A 6 min

MES:
SEMANA: 1
FECHA:
ESTADIO: Test de wells (escala de perflex)
MATERIALES: Tabla de valoracion

Jordan guio, Camilo Gil, Samuel morelo, Santiago Cardoso,
RESPONSABLES: jonathan Bejarano.
flexo Test wells estatico
CENTRAL

Mejorar un 5 % en la fuerza resistencia
programa de entrenamiento progresivo
habilidades basicasentrenamiento de 6
Valorar por medio del test de wells la fl

OBJETIVO ESPECIFICO: encuentra
INSTRUCTOR A CARGO: H
FICHA:
VOLUMEN
N/A N/A N/A
1. Posición inicial, sentado en el

2. Pies juntos, suelo.
dedos gordos de los
pies en contacto con el cajón.
3. Piernas extendidas.
4. Ambas manos se deslizan hacia 20 seg 1 min
adelante.
5. Exhalar durante el movimiento.
6. se mide la distancia en CM
1
2
3
4
5
6
N/A N/A N/A

N/A N/A N/A
io del test de wells la flexibilidad del usuario para saber como se
Hugo Garcia
2500649
VELOCIDAD DE
N/A N/A N/A N/A
100% escala de N/A N/A 5 min

perflex
N/A N/A aplica para N/A

fuerza
N/A descanso / N/A N/A

trabajo
descanso /
N/A trabajo N/A N/A
ESTADIO Acondocionamiento OBJETIVO
MES 1 Aplicar Test iniciales en la
DESDE/HASTA
SEMANA 3
N SESIONES 3
CARDIO RESPIRATORIO
DIA LUNES MARTES MIERCOLES
FECHA
METODO Continuo Extensivo Continuo Extensivo
INTENSIDAD 60% 60%
VARIABLE CONTROL BORN BORN
DURACION (min) 32 33
MUSCULO-ESQUELETICO
FECHA
METODO RepeticIones III
INTENSIDAD 60%
DURACION (min) 12
FLEXOELASTICIDAD
FECHA
METODO stretch
INTENSIDAD 50%
VARIABLE CONTROL PERFLEX
DURACION (min) 12
CALENTAMIENTO 9 8
44 0 45
POR SESION (min)
DURACION TOTAL DE LA SESION (min) 59 0 56

OBJETIVO SEMANA
Aplicar Test iniciales en la poblacion interna median
ORIO
JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
ETICO
RepeticIones III
60%
OMNIRES
34
DAD
stretch
50%
PERFLEX
12
8
0 46 0 0
0 57 0 0
APTITUD FISICA
RATORIA 65
CULAR 46
AD 24
S SEMANA 135
ENTO 25
CALMA 12
RATORIA 60%
UELETICO 60%
ICIDAD 50%
ANA 172
MES: 1
SEMANA: 2
FECHA:
ESTADIO: ACONDICIONAMIENTO INICIAL
MATERIALES: Equipo de Gym, Hidratacion

FASE APTITUD METODO
Fuerza tren repeticiones lll

(superior)
CENTRAL
Continuo
Cardio
extensivo

4
Mejorar un 5 % en la
1 OBJETIVO GENERAL: programa de entrena
2 habilidades basicas
58 min OBJETIVO ESPECIFICO:

Combinar el metodo
superior e inferior co
IONAMIENTO INICIAL
de Gym, Hidratacion INSTRUCTOR A CARGO:
arano, Samuel Morelo, Yordan Guio,

ntiago Cardoso FICHA:
VOLUMEN
TIPO DESARROLLO DEL EJERCICIO
PARCIAL
Flexión y Extensión de cuello 30 seg
Inclinación y Rotación de Cuello 30 seg
Elevación y Extensión de brazo 30 seg
Flexión de Cadera 30 seg
entamiento Flexión de rodilla 30 seg
Elevación de pierna unilateral 30 seg
press banca Aproximacion 90 Seg
Press Plano 12 Reps
Press Inclinado 12 Reps
Estructural - Fuerza
resistencia - Contracción Aperturas 12 Reps
anisometrica Jalon al Pecho 12 Reps
Remo Bajo 12 Reps
Skipping 30 seg
Drills 60 seg
Aerobico
Skipping 30 seg
In Outs 60 seg
Skipping 60 seg
ta a la calma Extension de pecho 1 min
ta a la calma
Zancada con Giro de Torso 1 min
orar un 5 % en la fuerza resistencia en un grupo de adultos jóvenes mediante un
rama de entrenamiento progresivo para conseguir un avance óptimo en las
idades basicas
binar el metodo de fuerza y cardio mediante ejercicios divididos para el tren

rior e inferior con el fin de ir consiguiento una mejora plausible a futuro
Hugo Garcia
2500649
VOLUMEN
VELOCIDAD DE
INTENSIDAD DENSIDAD EJECUCION
TOTAL
4 min W7/D0
40% escala de borg 4 N/A
90 seg W1,30/D1
2x2
2x2
60% escala omni-res W1,30/D1 1x1
60 Reps
6 2x2
1x1
4 min 60% escala de borg 5 w32/D0 N/A
6 min 35% escala borg 3 W6/D0 N/A

venes mediante un
e óptimo en las
dos para el tren

ble a futuro
DURACION
9 min
11,30 min
32 min
6 min
6 min
MES: 1
SEMANA: 2
FECHA:
MATERIALES: Colchoneta e hidratacion
Camilo Gil, Sebastian Bejarano, Samuel Morelo, Yordan

RESPONSABLES: Guio, Santiago Cardoso
FASE APTITUD METODO
Cardio Continuo
extensivo
CENTRAL
Flexibilidad Stretching
(Tren superior)
Flexibilidad
(Tren superior) Stretching

OBJETIVO GENERAL:
Mejorar un 5% en las 3 aptit
de entrenamiento de 6 mes
Combinar métodos practico
in OBJETIVO ESPECIFICO: consiguiendo una activasion
ENTO INICIAL mejora del sistema cardiore
hidratacion INSTRUCTOR A CARGO:
o, Samuel Morelo, Yordan
o Cardoso FICHA:
VOLUMEN
PARCIAL
Flexion extension de tobillo 30 seg
extension de rodilla 30 seg

abduccion y aduccion de cadera 30 seg
miento hiperextenison y flexion de tronco 30 seg
Tocar las puntas de los pies 30 seg
flexion y extension de hombro 30 seg
skipping y jumping jack leve 5 min
trote en el puesto 2 min
skipping 2 min
stand up 2 min
Aerobico trote por conos 2 min
montain climbers 2 min
sprint 1 min
sentado se dirige a tocar pie 30 seg
estiramiento de cuadriceps 30 seg
Estático - estiramiento de aductores 30 seg
Activo estiramiento de flexores de cadera 30 seg
Estático -
Activo
Estiramineto de gluteos 30 seg
estiramiento de isquitibiales 30 seg
a calma CAMINATA PASIVA 3 min

orar un 5% en las 3 aptitudes fisicas básicas de los usuarios mediante un programa
ntrenamiento de 6 meses para conseguir una avance optimo en las mismas
binar métodos practicos proponiendo ejercicios aerobicos y estaticos
iguiendo una activasion en zonas especificas del cuerpo en conjunto con una
ora del sistema cardiorespiratorio
Hugo Garcia
2500649
VOLUMEN
VELOCIDAD DE
INTENSIDAD DENSIDAD
EJECUCION
TOTAL
8 min 40% escala de borg 4 W8/D0 N/A
33 min 60% escala de borg 5 W33/D0 N/A
15 min
50% Escala de Perflex

31-60 N/A N/A
4 series
50% Escala de Perflex N/A N/A
31-60
4 series

ediante un programa
en las mismas
estaticos
onjunto con una
DURACION
8 min
33 min
12 min
12 min
3 min
MES: Marzo
SEMANA: 3
FECHA:
MATERIALES: Barra, discos, banco

Camilo Gil, Sebastian Bejarano, Samuel Morelo,
RESPONSABLES: Yordan Guio, Santiago Cardoso
Estructural -
Fuerza (Tren Fuerza
inferior) repeticiones lll resistencia -
Contracción
anisometrica
CENTRAL
Estático -
(Tren superior) Activo

OBJETIVO GENERAL: Mejorar un 5 % en la fuerza resistenc
entrenamiento progresivo para
Estimular la fuerza (tren inferior) y la fle

OBJETIVO ESPECIFICO: flexibilidad cinética d
INSTRUCTOR A CARGO:
FICHA:
VOLUMEN
PARCIAL TOTAL
General: Movilidad articular cefalocaudal - General: 4'

Específico: Sentadilla con salto Específico:4' 8'
Sentadilla 12 reps
Sentadilla búlgara 12 reps 36 reps
Zancada lateral 12 reps
Estiramiento de tríceps detrás de la cabeza 30 seg

Estiramiento para trapecio superior 30 seg 15 min
Estiramiento vertebral dorsal y lumbar 30 seg
Estiramiento de abdominales oblicuos y espalda 30 seg

Estiramiento de abdominales oblicuos de pie 30 seg
brazo sobre la cabeza 4 series
Estiramiento pectoral con hiperextensión de

hombros 30 seg
CAMINATA PASIVA 3 min 3 min

% en la fuerza resistencia en un grupo de adultos jóvenes mediante un programa de
miento progresivo para conseguir un avance óptimo en las habilidades basicas
a (tren inferior) y la flexibilidad (tren superior) mediante los métodos repeticiones lll y
flexibilidad cinética desarrollando una mejora en ambas aptitudes
Hugo Garcia
2500649
VELOCIDAD DE
40% escala de borg 4 W8 / D 0 N/A 8
2x2
60% escala omni-res 2x2

6 W1,30 / D 1 34'
2x2

31-60 N/A N/A 12 min
35% escala borg 3 W3/D0 N/A 3 min

DESDE/HASTA
SEMANA 3
N SESIONES 3
CARDIO RESPIRATORIO
FECHA
INTENSIDAD 60% 60%
MUSCULO-ESQUELETICO
FECHA
INTENSIDAD 60%
DURACION (min) 11.3
FLEXOELASTICIDAD
FECHA
METODO stretch
INTENSIDAD 50%
DURACION (min) 12
CALENTAMIENTO 9 8
43.3 0 45
POR SESION (min)
DURACION TOTAL DE LA SESION (min) 58.3 0 56

OBJETIVO SEMANA
ORIO
ETICO
RepeticIones III
60%
OMNIRES
34
DAD
stretch
50%
PERFLEX
12
8
0 46 0 0
0 57 0 0
APTITUD FISICA
RATORIA 65
CULAR 45.3
AD 24
S SEMANA 134.3
ENTO 25
CALMA 12
RATORIA 60%
UELETICO 60%
ICIDAD 50%
ANA 171.3
MES: 1
SEMANA: 3
FECHA:
DURACIÓN SESIÓN: 58 miin

FASE APTITUD METODO

(superior)
CENTRAL
Continuo
Cardio
extensivo

7
Mejorar un 5 % en la fu
1 OBJETIVO GENERAL: programa de entrenam
58 miin OBJETIVO ESPECIFICO:

Hacer una sesion de fu
intensidades buscando
ONAMIENTO INICIAL
Gym, Hidratacion INSTRUCTOR A CARGO:

ejarano, Samuel Morelo, Yordan
antiago Cardoso FICHA:
VOLUMEN
PARCIAL
ntamiento Flexión de rodilla 30 seg
Jalon al Pecho Aproximacion 90 seg
Jalon al Pecho 12 Reps
Estructural - Fuerza Remo Bajo 12 Reps
resistencia - Press Plano 12 Reps
Contracción
anisometrica Press Inclinado 12 Reps
Aperturas 12 Reps
Side to Side 60 seg
Drills 30 seg
Jumpin Jacks 60 seg
Aerobico
Drills 30 seg
Sentadillas con Salto 60 seg
Drills 60 seg
a a la calma Extension de pecho 1 min
a a la calma

idades basicas
er una sesion de fuerza y cardio que tenga cohesion en cuanto a ejercicios e

nsidades buscando una progresion futura
Hugo Garcia
2500649
VOLUMEN
VELOCIDAD DE
INTENSIDAD DENSIDAD
EJECUCION
TOTAL
4 min W7/D0
90 seg W1,30/D1
2x2
2x2
60 Reps
6
2x2
1x1

venes mediante un
e óptimo en las
o a ejercicios e
DURACION
9 min
11,30 min
32 min
6 min
6 min
MES: 1
SEMANA: 3
FECHA:

Cardio Continuo Aerobico

extensivo
CENTRAL
Flexibilidad Estático -
(Tren Stretching Activo
superior)

OBJETIVO GENERAL:
habilidades basicas
Implementar ejercicios dinamicos y estati
movimiento y el aumento en la capacidad
INSTRUCTOR A CARGO: Hu
FICHA: 2
VOLUMEN
PARCIAL TOTAL
Flexion extension de tobillo
extension de rodilla
abduccion y aduccion de cadera
hiperextenison y flexion de tronco 8 min 8 min
Tocar las puntas de los pies
flexion y extension de hombro
skipping y jumping jack leve
Roolbacks 2 min
skipping 2 min
Agacharse y levantar objeto
simultaneamente 2 min
33 min
Lateral toe taps 2 min
Burpee 1 min
Estiramiento de hombros atras 30 seg
intentar tocar las escapulas mano
contraria 30 seg 15 min
sentado se dirige a los pies y mantener 30 seg

estiramiento de cadera sentado 30 seg
split frontal 30 seg 4 series
cadena muscular 30 seg

cas
rcicios dinamicos y estaticos profundizando en la amplitud del

aumento en la capacidad aerobica
Hugo Garcia
2500649
VELOCIDAD DE
40% escala de borg 4 W8/D0 N/A 8 min
50% Escala de Perflex N/A N/A 12 min

31-60

MES: Marzo
SEMANA: 2
FECHA:

Estructural -
Fuerza (Tren Fuerza
Método de resistencia -
inferior) repeticiones lll Contracción
anisometrica
CENTRAL
Estático -

OBJETIVO GENERAL:
programa de entrenamiento progresi
las
Estimular la fuerza (tren inferior) y la flex
repeticiones lll y flexibilidad cinética de

FICHA:
VOLUMEN
PARCIAL TOTAL
General: Movilidad articular cefalocaudal General: 4'

- Específico: Sentadilla con salto Específico:4' 8'
Sentadilla 12 reps
Hip Thrust 12 reps 36 reps
Desplante 12 reps
Estiramiento de tríceps detrás de la
cabeza 30 seg
Estiramiento de abdominales oblicuos y
espalda 30 seg
Estiramiento de abdominales oblicuos de
pie brazo sobre la cabeza 30 seg 4 series
Estiramiento pectoral con hiperextensión
30 seg
de hombros

% en la fuerza resistencia en un grupo de adultos jóvenes mediante un
entrenamiento progresivo para conseguir un avance óptimo en las
sicasentrenamiento de 6 meses para conseguir una avance optimo en
las mismas
rza (tren inferior) y la flexibilidad (tren superior) mediante los métodos

l y flexibilidad cinética desarrollando una mejora en ambas aptitudes
Hugo Garcia
2500649
VELOCIDAD DE
2x2
60% escala omni-res W1,30 / D 1 2x2 34'

6
2x2

31-60 N/A N/A 12 min

DESDE/HASTA
SEMANA 4
N SESIONES 3
CARDIO RESPIRATORIO
FECHA
INTENSIDAD 60% 60%
MUSCULO-ESQUELETICO
FECHA
INTENSIDAD 60%
DURACION (min) 11.3
FLEXOELASTICIDAD
FECHA
METODO stretch
INTENSIDAD 50%
DURACION (min) 12
CALENTAMIENTO 9 8
43.3 0 45
POR SESION (min)

OBJETIVO SEMANA
ORIO
ETICO
RepeticIones III
60%
OMNIRES
34
DAD
stretch
50%
PERFLEX
12
8
0 46 0 0
0 57 0 0
APTITUD FISICA
RATORIA 65
CULAR 45.3
AD 24
S SEMANA 134.3
ENTO 25
CALMA 12
RATORIA 60%
UELETICO 60%
ICIDAD 50%
ANA 171.3
MES: 1
SEMANA: 4
FECHA:

FASE APTITUD METODO

(superior)
CENTRAL
Continuo
Cardio
extensivo

10
1 OBJETIVO GENERAL: programa de entre
4

Estructurar una ses
dinamico
ONAMIENTO INICIAL
e Gym, Hidratacion INSTRUCTOR A CARGO:

VOLUMEN
PARCIAL
Press Militar Aproximacion 90 seg
Press Militar 12 Reps
Estructural - Fuerza Vuelos Laterales 12 Reps
resistencia - Curl de Biceps 12 Reps
Contracción
Curl Martillo 12 Reps
anisometrica
Press Francess 12 Reps
In & Outs 60 seg
Side to Side 30 seg
Skipping Alto 60 seg
Aerobico
Side to Side 30 seg
Side to Side 60 seg
a a la calma

jorar un 5 % en la fuerza resistencia en un grupo de adultos jóvenes mediante un
programa de entrenamiento progresivo para conseguir un avance óptimo en las
habilidades basicas
structurar una sesion coherente de fuerza y cardio usando ejercicios continuos y

dinamicos profundizando en los metodos de dichas aptitudes
Hugo Garcia
2500649
VOLUMEN
INTENSIDAD DENSIDAD VELOCIDAD DE
EJECUCION
TOTAL
4 min W7/D0
90 seg W1,30/D1
2x2
2x2
60 Reps
6
2x2
1x1

jóvenes mediante un
ance óptimo en las
ercicios continuos y
aptitudes
DURACION
9 min
11,30 min
32 min
6 min
6 min
MES: 1
SEMANA: 4
FECHA:


extensivo
CENTRAL
Flexibilidad Estático -
(Tren Stretching Activo
superior)

OBJETIVO GENERAL:
habilidades basicas
Proponer una sesion donde se trabaje la
una mejora en la elongacion y la aptitud c
FICHA: 2
VOLUMEN
PARCIAL TOTAL
skipping 2 min
stand up 2 min
trote por conos 2 min 33 min
sprint 1 min
estiramiento de cuadriceps 30 seg 15 min
estiramiento de aductores 30 seg
estiramiento de flexores de cadera 30 seg
Estiramineto de gluteos 30 seg 4 series

cas
sion donde se trabaje la capacidad aerobica y la flexibildad buscando

elongacion y la aptitud cardiorespiratoria
Hugo Garcia
2500649
VELOCIDAD DE

31-60

MES: Marzo
SEMANA: 3
FECHA:

Estructural -
Fuerza (Tren Método de Fuerza
resistencia -
inferior) repeticiones lll
Contracción
anisometrica
CENTRAL
Flexibilidad
Stretching
Estático -

Mejorar un 5 % en la fuerza resistenc
OBJETIVO GENERAL: programa de entrenamiento progr
hab
Estimular la fuerza (tren inferior) y la
repeticiones lll y flexibilidad des
FICHA:
VOLUMEN
PARCIAL TOTAL

Sentadilla 12 reps
Sentadilla búlgara 12 reps 36 reps

Estiramiento de abdominales oblicuos y 30 seg
espalda
Estiramiento de abdominales oblicuos de pie
30 seg 4 series
brazo sobre la cabeza
hombros 30 seg

% en la fuerza resistencia en un grupo de adultos jóvenes mediante un
entrenamiento progresivo para conseguir un avance óptimo en las
habilidades basicas
rza (tren inferior) y la flexibilidad (tren superior) mediante los métodos

es lll y flexibilidad desarrollando una mejora en ambas aptitudes
Hugo Garcia
2500649
VELOCIDAD DE
2x2
60% escala omni-res 2x2

6 W1,30 / D 1 34'
2x2

31-60

DESDE/HASTA
SEMANA 5
N SESIONES 3
CARDIO RESPIRATORIO
FECHA
INTENSIDAD 60% 60%
MUSCULO-ESQUELETICO
FECHA
INTENSIDAD 60%
DURACION (min) 11.3
FLEXOELASTICIDAD
FECHA
METODO stretch
INTENSIDAD 50%
DURACION (min) 12
CALENTAMIENTO 9 8
43.3 0 45
POR SESION (min)

OBJETIVO SEMANA
ORIO
ETICO
RepeticIones III
60%
OMNIRES
34
DAD
stretch
50%
PERFLEX
12
8
0 46 0 0
0 57 0 0
APTITUD FISICA
RATORIA 65
CULAR 45.3
AD 24
S SEMANA 134.3
ENTO 25
CALMA 12
RATORIA 60%
UELETICO 60%
ICIDAD 50%
ANA 171.3
MES: 1
SEMANA: 2
FECHA:
Camilo Gil, Sebastian Bejarano, Samuel Morelo, Yordan Guio, Santiago
RESPONSABLES: Cardoso
FASE APTITUD METODO

(superior)
CENTRAL
Cardio Continuo extensivo

4
Mejorar un 5 % en la fuerza re
1 OBJETIVO GENERAL: jóvenes mediante un program
2 para conseguir un avance ópti
Proponer una sesion convinad
miin OBJETIVO ESPECIFICO: sobre la aptitud cardiorespira
AMIENTO INICIAL esta
ym, Hidratacion INSTRUCTOR A CARGO: Hu
muel Morelo, Yordan Guio, Santiago
rdoso FICHA:
VOLUMEN
PARCIAL
amiento Flexión de rodilla 30 seg
press banca Aproximacion 90 seg
Press Plano 12 Reps
Estructural - Fuerza Press Inclinado 12 Reps
resistencia - Contracción Aperturas 12 Reps
Remo Bajo 12 Reps
Skipping 30 seg
Drills 60 seg
Aerobico Skipping 30 seg
In Outs 60 seg
Skipping 60 seg
a la calma Extension de pecho 1 min
jorar un 5 % en la fuerza resistencia en un grupo de adultos
enes mediante un programa de entrenamiento progresivo
a conseguir un avance óptimo en las habilidades basicas
poner una sesion convinada priorizando la fuerza resistencia
bre la aptitud cardiorespiratoria para generar un avance en
a
Hugo Garcia
2500649
VOLUMEN VELOCIDAD
INTENSIDAD DENSIDAD DE DURACION
TOTAL EJECUCION
4 min 40% escala W7/D0

N/A 9 min
de borg 4
90 seg W1,30/D1
2x2
2x2
60% escala W1,30/D1 1x1 11,30 min
60 Reps
omni-res 6
2x2
1x1
60% escala w32/D0 N/A 32 min

4 min
de borg 5
6 min
35% escala W6/D0 N/A 6 min
borg 3
MES: 1
SEMANA: 2
FECHA:
Camilo Gil, Sebastian Bejarano, Samuel Morelo, Yordan Guio, Santiag
FASE APTITUD METODO
Continuo
Cardio extensivo
CENTRAL
Flexibilidad (Tren
superior) Stretching

Mejorar un 5 % en la fuerz
OBJETIVO GENERAL: jóvenes mediante un prog
para conseguir
Combinar un avance
métodos practic
min OBJETIVO ESPECIFICO:
estaticos consiguiendo una
IENTO INICIAL cuerpo en conjunto con un
hidratacion INSTRUCTOR A CARGO: cardiorespiratorio
uel Morelo, Yordan Guio, Santiago
oso FICHA:
VOLUMEN
PARCIAL
Flexion extension de tobillo 30 seg
extension de rodilla 30 seg
abduccion y aduccion de cadera 30 seg
miento hiperextenison y flexion de tronco 30 seg
Tocar las puntas de los pies 30 seg
flexion y extension de hombro 30 seg
skipping 2 min
stand up 2 min
Aerobico trote por conos 2 min
sprint 1 min
estiramiento de cuadriceps 30 seg
Estático - Activo estiramiento de flexores de cadera 30 seg
Estiramineto de gluteos 30 seg

jorar un 5 % en la fuerza resistencia en un grupo de adultos
enes mediante un programa de entrenamiento progresivo
a conseguir
mbinar un avance
métodos óptimo
practicos en las habilidades
proponiendo ejerciciosbasicas
aerobicos y
aticos consiguiendo una activasion en zonas especificas del
erpo en conjunto con una mejora del sistema
diorespiratorio Hugo Garcia
2500649
VOLUMEN VELOCIDAD
TOTAL EJECUCION
40% escala
8 min de borg 4
W8/D0 N/A 8 min
33 min 60% escala W33/D0 N/A 33 min

de borg 5
12 min
50% Escala de
N/A N/A 12 min
Perflex 31-60
4 series
35% escala
3 min borg 3
W3/D0 N/A 3 min
NUMERO DE 10
SESIÓN:
MES: Marzo
SEMANA: 3
FECHA:
RESPONSABLES: Camilo Gil, Sebastian Bejarano, Samuel Morelo, Yordan Guio, Santiago
Cardoso
FASE APTITUD METODO
Fuerza (Tren inferior) Método de

repeticiones lll
CENTRAL
Flexibilidad (Tren Stretching

superior)

o OBJETIVO GENERAL: Mejorar un 5 % en la fuerza resisten
entrenamiento progresivo pa
Estimular la fuerza (tren inferi

in OBJETIVO ESPECIFICO: repeticiones lll y flexibilidad
ENTO INICIAL
s, banco INSTRUCTOR A CARGO:
el Morelo, Yordan Guio, Santiago FICHA:
so
VOLUMEN
PARCIAL
General: Movilidad articular General: 4'

iento cefalocaudal - Específico: Sentadilla Específico:4'
con salto
Sentadilla 12 reps
resistencia - Contracción Sentadilla búlgara 12 reps
anisometrica
Estiramiento de tríceps detrás de la
cabeza 30 seg
Estiramiento para trapecio superior 30 seg
Estiramiento vertebral dorsal y
30 seg
Estático - Activo Estiramiento
Estiramiento
lumbar
de abdominales
30 seg
oblicuosde abdominales
y espalda
oblicuos de pie brazo sobre la 30 seg
Estiramiento pectoral con
cabeza 30 seg
hiperextensión de hombros

r un 5 % en la fuerza resistencia en un grupo de adultos jóvenes mediante un programa de
ntrenamiento progresivo para conseguir un avance óptimo en las habilidades basicas
stimular la fuerza (tren inferior) y la flexibilidad (tren superior) mediante los métodos
repeticiones lll y flexibilidad cinética desarrollando una mejora en ambas aptitudes
Hugo Garcia
2500649
VOLUMEN VELOCIDAD
TOTAL EJECUCION
40% escala de
8' borg 4 W8 / D 0 N/A 8
2x2
36 reps 60% escala omni- W1,30 / D 1 2x2 34'

res 6
2x2
15 min
50% Escala de
N/A N/A 12 min
Perflex 31-60
4 series
3 min 35% escala borg 3 W3/D0 N/A 3 min

ESTADIO Avance y Desarrollo
MES 2
DESDE/HASTA
SEMANA 6
N SESIONES 4
CARDIO RESPIRATORIO
DIA LUNES MARTES
FECHA
METODO Continuo Intensivo
INTENSIDAD 65%
VARIABLE CONTROL BORG
DURACION (min) 42
MUSCULO-ESQUELETICO
DIA LUNES MARTES
FECHA
METODO RepeticIones II
INTENSIDAD 70%
DURACION (min) 59
FLEXOELASTICIDAD
DIA LUNES MARTES
FECHA
METODO stretching
INTENSIDAD 55%
DURACION (min) 15
CALENTAMIENTO 9 8
59 57
POR SESION (min)
DURACION TOTAL DE LA SESION (min) 74 68

OBJETIVO SEMANA
CARDIO RESPIRATORIO
MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
Continuo Intensivo
65%
BORG
32
MUSCULO-ESQUELETICO
RepeticIones II RepeticIones II
70% 70%
OMNIRES OMNIRES
33 40
FLEXOELASTICIDAD
stretching
55%
PERFLEX
15
9 8
6 3
0 65 55 0 0
0 80 66 0 0
MPO SEMANAL POR APTITUD FISICA
OTAL CARDIO-RESPIRATORIA 74
TOTAL FUERZA MUSCULAR 132
ON TOTAL FLEXIBILIDAD 30
AL APTITUDES FISICAS SEMANA 236

N TOTAL CALENTAMIENTO 34
TOTAL VUELTA A LA CALMA 18
TOTAL CARDIORESPIRATORIA 65%
OTAL MUSCULO ESQUELETICO 70%
D TOTAL FLEXOELASTICIDAD 55%
N TOTAL DE LA SEMANA 288
MES: 2
SEMANA: 6
FECHA:
ESTADIO: Avance y Desarrollo
MATERIALES: equipo de gym
FASE APTITUD METODO
Fuerza tren Repeteciones

(superior) ll
CENTRAL
Fuerza (Tren
inferior) repeticiones ll

16

Generar orientaciones
resistensia para ir cons
e y Desarrollo
ipo de gym INSTRUCTOR A CARGO:
VOLUMEN
PARCIAL
press militar Aproximacion 210 seg
Estructural - Fuerza Vuelos Laterales 8 Reps
resistencia - Curl de Biceps 8 Reps
Contracción
anisometrica Curl Martillo 8 Reps
Estructural - Fuerza 8 Reps
Sentadilla
resistencia -
Contracción Hip Thrust 8 Reps
anisometrica
Desplante 8 Reps
Sentadilla búlgara 8 Reps
idades basicas
erar orientaciones sobre la progresion de la fuerza dando énfasis en la fuerza

tensia para ir consiguiendo una adaptacion
Hugo Garcia
2500649
VOLUMEN
VELOCIDAD DE
TOTAL
4 min W7/D0
90 seg W1,30/D1
2x2
2x2
32 reps - 2 70% escala omni-res W1,30/D2 1x1
Series 6
2x2
1x1
2x2
Series 6
2x2
2x2

venes mediante un
e óptimo en las
asis en la fuerza
DURACION
9 min
33 min
26 min
6 min
MES: 2
SEMANA: 5
FECHA:
Continuo
Cardio Intensivo Aerobico
CENTRAL
Estático -
Flexo Stretching Activo

OBJETIVO GENERAL:
habilidades basicas
Convinar metodos practicos proponiendo
OBJETIVO ESPECIFICO: una activasion en zonas especificas del cu
cardiorespiratorio
FICHA: 2
VOLUMEN
PARCIAL TOTAL
sprint estatico y caida 2 ,30 min
skipping 2 ,30 min
stand up 2 ,30 min 14 min 3
Lateral suffle taps 2 ,30 min series
lateral toe taps 3 min
sprint 1 min
Estiramineto de gluteos 30 seg 5 Series

cas
os practicos proponiendo ejercicios aerobicos y estaticos consiguiendo
n zonas especificas del cuerpo en conjunto con una mejora del sistema
o
Hugo Garcia
2500649
VELOCIDAD DE

N/A N/A 15 min
31-60

MES: 2
SEMANA: 5
FECHA:
DURACIÓN SESIÓN: 57,30 miin

FASE APTITUD METODO

(superior) ll
CENTRAL
Continuo
Cardio Intensivo

13
7,30 miin OBJETIVO ESPECIFICO:

Aproximar las escalas y
cardiorespiratoria y la f
e y Desarrollo
Gym, Hidratacion INSTRUCTOR A CARGO:
jarano, Samuel Morelo, Yordan

VOLUMEN
PARCIAL
press plano Aproximacion 90 seg
Press Plano 8 Reps
resistencia - Aperturas 8 Reps
Contracción
Remo Bajo 8 Reps
Skipping 45 seg
Drills 90 seg
Aerobico
Skipping 45 seg
In Outs 90 seg
Skipping 45 seg
a a la calma
idades basicas
ximar las escalas y metodos para ir progresando correctamente en la aptitud

iorespiratoria y la fuerza resistencia
Hugo Garcia
2500649
VOLUMEN
INTENSIDAD DENSIDAD VELOCIDAD DE
EJECUCION
TOTAL
4 min W7/D0
90 seg W1,30/D1
2x2
2x2
Series 6
2x2
1x1
4 min - 8 65% escala de borg 5 w32/D0 N/A

Series

venes mediante un
e óptimo en las
nte en la aptitud
DURACION
9 min
33 min
32 min
6 min
6 min
MES: Marzo
SEMANA: 4
FECHA:

Calentamiento
INICIAL
Estructural -
Fuerza (Tren Fuerza
repeticiones ll resistencia -
inferior) Contracción
anisometrica
Flexibilidad
Stretching
Estático -
CENTRAL

Mejorar un 5 % en la fuerza resisten
programa de entrenamiento progre
OBJETIVO GENERAL: habilidades basicas
Estimular la fuerza (tren inferior) y l

OBJETIVO ESPECIFICO: repeticiones lll y flexibilidad cinética
FICHA:
VOLUMEN

Sentadilla 8 Reps
Hip Thrust 8 Reps
Desplante 8 Reps 32 reps - 3
Series
8 Reps
Sentadilla búlgara

brazo sobre la cabeza 30 seg 5 series

30 seg
hombros

cas
za (tren inferior) y la flexibilidad (tren superior) mediante los métodos

flexibilidad cinética desarrollando una mejora en ambas aptitudes
2500649
VELOCIDAD DE
2x2
2x2
70% escala omni-res W1,30/D2 2x2 40 min
6
2x2

31-60 N/A N/A 15 min

MES 2
DESDE/HASTA
SEMANA 7
N SESIONES 4
CARDIO RESPIRATORIO
DIA LUNES MARTES
FECHA
INTENSIDAD 65%
DURACION (min) 42
MUSCULO-ESQUELETICO
DIA LUNES MARTES
FECHA
INTENSIDAD 70%
DURACION (min) 59
FLEXOELASTICIDAD
DIA LUNES MARTES
FECHA
METODO stretching
INTENSIDAD 55%
DURACION (min) 15
CALENTAMIENTO 9 8
59 57
POR SESION (min)

OBJETIVO SEMANA
CARDIO RESPIRATORIO
Continuo Intensivo
65%
BORG
32
MUSCULO-ESQUELETICO
70% 70%
OMNIRES OMNIRES
33 40
FLEXOELASTICIDAD
stretching
55%
PERFLEX
15
9 8
6 3
0 65 55 0 0
0 80 66 0 0

MES: 2
SEMANA: 7
FECHA:
Camilo Gil, Sebastian Bejarano, Samuel Morelo, Yordan Guio
FASE APTITUD METODO

(superior) ll
CENTRAL
Fuerza (Tren repeticiones ll
inferior)

20
2 OBJETIVO GENERAL:
7
ance y Desarrollo
o de Gym, Hidratacion INSTRUCTOR A CARGO:
Bejarano, Samuel Morelo, Yordan Guio,
Santiago Cardoso FICHA:
Flexión y Extensión de cuello

Inclinación y Rotación de Cuello
Elevación y Extensión de brazo
alentamiento Flexión de Cadera
Flexión de rodilla
Elevación de pierna unilateral
Plantiflexion y dorsiflexion de tobillo
press plano Aproximacion
Press Plano
Press Inclinado
resistencia - Contracción Aperturas
anisometrica Jalon al Pecho
Remo Bajo
Sentadilla
Estructural - Fuerza Hip Thrust
resistencia - Contracción
anisometrica Desplante
Sentadilla búlgara
Swings frontales
Swings Cruzados Laterales
elta a la calma Plancha Caminata
Extension de pecho
Zancada con Giro de Torso
Elevacion de cada pierna
Mejorar un 5 % en la fuerza resistencia en un grupo de adultos jóvenes me
programa de entrenamiento progresivo para conseguir un avance óptimo e
habilidades basicas
Realizar una sesion enfocada en fuerza resistencia convinando tren inferior

superior haciendo énfasis en la aptitud por mejorar
Hugo Garcia
2500649
VOLUMEN
INTENSIDAD DENSIDAD
PARCIAL TOTAL
30 seg
30 seg
30 seg
4 min W7/D0
30 seg 40% escala de borg 4
30 seg
30 seg
30 seg
210 seg 90 seg W1,30/D1
8 Reps
8 Reps
8 Reps 32 reps - 2 70% escala omni-res W1,30/D2
8 Reps Series 6
8 Reps
8 Reps
8 Reps
32 reps - 2 70% escala omni-res W1,30/D2
8 Reps Series 6
8 Reps
1 min
1 min
1 min 6 min 35% escala borg 3 W6/D0
1 min
1 min
1 min
rupo de adultos jóvenes mediante un
onseguir un avance óptimo en las
cia convinando tren inferior con tren

orar
ia
VELOCIDAD DE
DURACION
EJECUCION
y estos lindos
N/A 9 min
2x2
2x2
1x1 33 min
2x2
1x1
2x2
2x2
26 min
2x2
2x2
N/A 6 min
MES: 3
SEMANA: 1
FECHA:

intensivo
CENTRAL
Estático -
Flexo Stretching Activo

OBJETIVO GENERAL:
Mejorar un 20 % en las 3 aptitudes fisicas
programa de entrenamiento de 6 meses
mismas
Convinar metodos practicos proponiendo
OBJETIVO ESPECIFICO: una activasion en zonas especificas del cu
cardiorespiratorio
FICHA: 2
VOLUMEN
PARCIAL TOTAL
trote en el puesto 2,30 min
skipping 2 min
stand up 2,30 min 14 min 3
trote por conos 2, min series
montain climbers 2,30 min
sprint 1,30 min

en las 3 aptitudes fisicas básicas de los usuarios mediante un
renamiento de 6 meses para conseguir una avance optimo en las
os practicos proponiendo ejercicios aerobicos y estaticos consiguiendo

n zonas especificas del cuerpo en conjunto con una mejora del sistema
o
Hugo Garcia
2500649
VELOCIDAD DE

31-60

MES: 2
SEMANA: 6
FECHA:
Estructural -
Fuerza tren Repeteciones Fuerza
resistencia -
(superior) 2 Contracción
anisometrica
CENTRAL

Intensivo

habilidades basicas
Mantener las escalas anteriores en fuerza
las sesiones buscando una progresion po
FICHA: 2
VOLUMEN
PARCIAL TOTAL
Flexión de Cadera 30 seg 4 min
Flexión de rodilla 30 seg
press militar Aproximacion 210 seg 90 seg
Vuelos Laterales 8 Reps
Curl de Biceps 8 Reps 32 reps - 2
Series
Curl Martillo 8 Reps
In & Outs 90 seg
Side to Side 45 seg
Skipping Alto 90 seg 4 min - 8
Side to Side 45 seg Series
Side to Side 45 seg
6 min
6 min

cas
calas anteriores en fuerza resistensia y cardio para dar continuidad a

cando una progresion posterior
Hugo Garcia
2500649
VELOCIDAD DE
W7/D0
40% escala de borg 4 N/A 9 min
W1,30/D1
2x2
2x2
6
2x2
1x1
60% escala de borg 5 w32/D0 N/A 32 min

MES: Marzo
SEMANA: 5
FECHA:
DURACIÓN SESIÓN: 87'

Calentamiento
INICIAL
Estructural -
Fuerza
Fuerza (Tren repeticiones ll resistencia -
inferior) Contracción
anisometrica
Estático -
CENTRAL

OBJETIVO GENERAL: entrenamiento progresivo para consegui
Estimular la fuerza (tren inferior) y la flex

OBJETIVO ESPECIFICO: flexibilidad cinética desarrollando una me
FICHA:
VOLUMEN

Hip Thrust 8 Reps

sentadilla 8 Reps
peso muerto 8 Reps 32 reps - 3
Series
8 Reps
jaca
Estiramiento de abdominales oblicuos de pie brazo
sobre la cabeza 30 seg 5 series
hombros 30 seg

fuerza resistencia en un grupo de adultos jóvenes mediante un programa de
esivo para conseguir un avance óptimo en las habilidades basicas
en inferior) y la flexibilidad (tren superior) mediante los métodos repeticiones ll y

esarrollando una mejora en ambas aptitudes
2500649
VELOCIDAD DE
2x2
2x2
6
2x2

31-60

MES 2
DESDE/HASTA
SEMANA 7
N SESIONES 4
CARDIO RESPIRATORIO
DIA LUNES MARTES
FECHA
INTENSIDAD 65%
DURACION (min) 42
MUSCULO-ESQUELETICO
DIA LUNES MARTES
FECHA
INTENSIDAD 70%
DURACION (min) 59
FLEXOELASTICIDAD
DIA LUNES MARTES
FECHA
METODO stretching
INTENSIDAD 55%
DURACION (min) 15
CALENTAMIENTO 9 8
59 57
POR SESION (min)

OBJETIVO SEMANA
CARDIO RESPIRATORIO
Continuo Intensivo
65%
BORG
32
MUSCULO-ESQUELETICO
70% 70%
OMNIRES OMNIRES
33 40
FLEXOELASTICIDAD
stretching
55%
PERFLEX
15
9 8
6 3
0 65 55 0 0
0 80 66 0 0

MES: 2
SEMANA: 7
FECHA:
Camilo Gil, Sebastian Bejarano, Samuel Morelo, Yordan Guio
FASE APTITUD METODO

(superior) ll
CENTRAL
Fuerza (Tren repeticiones ll
inferior)

2
ance y Desarrollo
o de Gym, Hidratacion INSTRUCTOR A CARGO:
Bejarano, Samuel Morelo, Yordan Guio,
Santiago Cardoso FICHA:

Inclinación y Rotación de Cuello
Elevación y Extensión de brazo
alentamiento Flexión de Cadera
Flexión de rodilla
Elevación de pierna unilateral
Plantiflexion y dorsiflexion de tobillo
press plano Aproximacion
Press Plano
Press Inclinado
resistencia - Contracción Aperturas
anisometrica Jalon al Pecho
Remo Bajo
Sentadilla
resistencia - Contracción Hip Thrust
anisometrica Desplante
Sentadilla búlgara
Swings frontales
Swings Cruzados Laterales
elta a la calma Plancha Caminata
Extension de pecho
Zancada con Giro de Torso
Elevacion de cada pierna
habilidades basicas
Estimular los musculos del tren superior y el tren inferior combinando ejerc
dinamicos a bajas repeticiones buscano una mejora en la fuerza resistencia
Hugo Garcia
2500649
VOLUMEN
INTENSIDAD DENSIDAD
PARCIAL TOTAL
30 seg
30 seg
30 seg
4 min W7/D0
30 seg 40% escala de borg 4
30 seg
30 seg
30 seg
210 seg 90 seg W1,30/D1
8 Reps
8 Reps
8 Reps 32 reps - 2 70% escala omni-res W1,30/D2
8 Reps Series 6
8 Reps
8 Reps
8 Reps
32 reps - 2 70% escala omni-res W1,30/D2
8 Reps Series 6
8 Reps
1 min
1 min
1 min
1 min
1 min
n inferior combinando ejercicios

jora en la fuerza resistencia
ia
VELOCIDAD DE DURACION
EJECUCION
y estos lindos
N/A 9 min
2x2
2x2
1x1 33 min
2x2
1x1
2x2
2x2
26 min
2x2
2x2
N/A 6 min
MES: 3
SEMANA: 2
FECHA:
Continuo
Cardio intensivo Aerobico
CENTRAL
Flexo Stretching Estático -

Activo

habilidades basicas
implementar actividades dinamicas con e
sistema musculoesqueletico y dar un ava
FICHA: 2
VOLUMEN
PARCIAL TOTAL

trote en el puesto 2,30 min
skipping 2 min
stand up 2,30 min 14 min 3
toe taps 2, min series
sprint estatico y caida 1,30 min

cas
tividades dinamicas con ejercicios cineticos para dar un estimulo en el

esqueletico y dar un avance en el rango de movimeinto optimo
Hugo Garcia
2500649
VELOCIDAD DE
INTENSIDAD DENSIDAD DURACION
EJECUCION

31-60 N/A N/A 15 min

MES: 2
SEMANA: 7
FECHA:
FASE APTITUD METODO

(superior) ll
CENTRAL
Continuo
Cardio Intensivo

22
2 OBJETIVO GENERAL: programa de entrena

Mantener una estruct
cardiorespiratoria y la
ce y Desarrollo
e Gym, Hidratacion INSTRUCTOR A CARGO:
rano, Samuel Morelo, Yordan Guio,
tiago Cardoso FICHA:
VOLUMEN
PARCIAL
entamiento Flexión de rodilla 30 seg
Press Plano 8 Reps
resistencia - Aperturas 8 Reps
Contracción
Remo Bajo 8 Reps
Skipping 45 seg
Drills 90 seg
Aerobico
Skipping 45 seg
In Outs 90 seg
Skipping 45 seg
ta a la calma Extension de pecho 1 min
ta a la calma

idades basicas
tener una estructura direccionada programando una sesion para la aptitud

iorespiratoria y la fuerza resistencia haciendo énfasis en esta última
Hugo Garcia
2500649
VOLUMEN
VELOCIDAD DE
TOTAL
4 min W7/D0
90 seg W1,30/D1
2x2
2x2
Series 6
2x2
1x1
4 min - 8 65% escala de borg 5 w32/D0 N/A

Series

venes mediante un
e óptimo en las
para la aptitud
última
DURACION
9 min
33 min
32 min
6 min
6 min
MES: Marzo
SEMANA: 5
FECHA:

FASE APTITUD METODO
Calentamiento
INICIAL
Fuerza (Tren
inferior) repeticiones ll
(Tren superior)
CENTRAL

12
Mejorar un 5 % en l
Marzo programa de entren
5 OBJETIVO GENERAL: habilidades basicas
87' Estimular la fuerza (

y Desarrollo OBJETIVO ESPECIFICO: repeticiones ll y flex
discos, banco INSTRUCTOR A CARGO: Hugo Garcia
no, Samuel Morelo, Yordan Guio,
go Cardoso FICHA:
VOLUMEN
TIPO DESARROLLO DEL EJERCICIO PARCIAL

ntamiento Específico: Sentadilla con salto Específico:4'
Sentadilla Zumo 8 Reps

Estructural - Fuerza Sentadilla Canadience 8 Reps
resistencia -
Contracción 8 Reps
anisometrica Prensa
Desplantes 8 Reps
Estiramiento para trapecio superior 30 seg
Estático - Estiramiento de abdominales oblicuos y espalda 30 seg
Activo Estiramiento de abdominales oblicuos de pie 30 seg
Estiramiento pectoral con hiperextensión de 30 seg
hombros
a a la calma CAMINATA PASIVA 3 min

a a la calma CAMINATA PASIVA 3 min
idades basicas
mular la fuerza (tren inferior) y la flexibilidad (tren superior) mediante los métodos
ticiones ll y flexibilidad cinética buscando una adaptación en estas aptitudes físicas
o Garcia
2500649
VOLUMEN
VELOCIDAD DE
TOTAL INTENSIDAD DENSIDAD EJECUCION
8' 40% escala de borg 4 W8 / D 0 N/A
2x2
2x2
32 reps - 3 70% escala omni-res
Series 6 W1,30/D2
2x2
2x2
15 min
55% Escala de Perflex N/A N/A

31-60
5 series

venes mediante un
e óptimo en las
mediante los métodos

estas aptitudes físicas
DURACION
40 min
15 min
3 min
3 min
ESTADIO Avance y Desarrollo OBJETIVO SEMANA
MES 1 Aplicar Test iniciales en la poblacion in
DESDE/HASTA
SEMANA 9
N SESIONES 3
CARDIO RESPIRATORIO
FECHA
METODO N/A
INTENSIDAD 100%
DURACION (min) 24
MUSCULO-ESQUELETICO
FECHA
METODO N/A
INTENSIDAD 100%
DURACION (min) 27
FLEXOELASTICIDAD
FECHA
METODO
INTENSIDAD
VARIABLE CONTROL
DURACION (min)
CALENTAMIENTO 25 8
27 0 24 0
POR SESION (min)
DURACION TOTAL DE LA SESION (min) 57 0 36 0

OBJETIVO SEMANA
Test iniciales en la poblacion interna median
N/A
100%
PERFLEX
5
5 0 0
5 0 0
D FISICA
24
27
5
NA 56
33
9
100%
O 100%
100%
98
MES: Marzo
SEMANA: 1
FECHA: 02/03/2023
MATERIALES: Mancuernas, barras, discos, colchoneta, bancos

Índice de Fuerza
Fuerza Brzycki máxima
Test
resistencia Resistencia
CENTRAL Fuerza músculo músculo

Realizar los test de fuerza máxima y resis

OBJETIVO ESPECIFICO: conociendo las máximas cargas y volume
FICHA:
VOLUMEN

Especifico: Aproximaciones en los
ejercicios a realizar en la fase central con
una carga del 65% e ir progresando hasta
llegar al RM indirecto 15' 15'
Sentadilla 40s
Press banca 40s
Press militar 40s
Peso muerto 40s
2'40s
TEST DE RESISTENCIA
Plancha
2' 2'
TEST PUSH-UPS
Push-Ups
1' 1'
cefalocaudal 5' 5'
cefalocaudal 5' 5'
cas
de fuerza máxima y resistencia utilizando el índice de Brzycki

máximas cargas y volumen con las que el usuario progresará
2500649
VELOCIDAD DE
50-60% W3 / D 2' N/A 25'
100% W1 / D 3' 2X2 22'
100% N/A
100% W1 / D 2' 1X1 5'

NUMERO DE SESIÓN:
MES:
SEMANA:
FECHA:
DURACIÓN SESIÓN:
MATERIALES:
Mancuernas, barras, discos, colchoneta, bancos
RESPONSABLES: Camilo Gil, Sebastian Bejarano, Samuel Morelo, Yordan
Guio, Santiago Cardoso
Aerobica
Cardiovascular Test de Leger VO2MAX
CENTRAL
Cardiovascular Test de Leger Aerobica
VO2MAX
CENTRAL
Cardiovascular
Test de Ruffier Aerobica
Dickson

habilidades basicas
Realizar un control pertinente usando el t
conocer el estado actual de los usuarios

FICHA:
VOLUMEN
PARCIAL TOTAL
Flexion y Extension de cuello 30 seg
Inclinacion y Rotacion de cuello 30 seg
Elevacion y extension de brazo 30 seg
Flexion de cadera (adelante y atras) 30 seg
Flexion de rodilla 30 seg
Elevacion de pierna unilateral 30 seg
8 min
Skipping medio 60 seg
Trote 150 seg

El desarrollo de este test se realiza con 30

medias sentadillas para los varones en 45
segundos y en el caso de las mujeres 30
segundos para ejecutar 20 sentadillas, en donde 4 minutos 4 minutos
se evalúan las pulsaciones previo a ejecutar el
ejercicio, luego de realizarlo y por último
teniendo un minuto de descanso.

6 min
Zancada con Giro de Torso 1min
cas
rol pertinente usando el test de lager y el test de ruffier dickson para

o actual de los usuarios
Hugo Garcia
2500649
VELOCIDAD DE
30% - 50% 8 min N/A 8 min

Borg al 10)
Borg al 10)
100 % (Escala de
Borg al 10) N/A N/A 4 minutos
20% - 30% 6 min N/A 6 min

MES:
SEMANA: 1
FECHA:
Mancuernas, barras, discos, colchoneta, bancos

MATERIALES:
flexo Test wells estatico
CENTRAL

programa de entrenamiento progresivo
Valorar por medio del test de wells la fl

OBJETIVO ESPECIFICO: encuentra
FICHA:
VOLUMEN
N/A N/A N/A
1. Posición inicial, sentado en el

2. Pies juntos, suelo.
dedos gordos de los
pies en contacto con el cajón.
3. Piernas extendidas.
4. Ambas manos se deslizan hacia 20 seg 1 min
adelante.
5. Exhalar durante el movimiento.
6. se mide la distancia en CM
1
2
3
4
5
6
N/A N/A N/A

N/A N/A N/A
io del test de wells la flexibilidad del usuario para saber como se
Hugo Garcia
2500649
VELOCIDAD DE
N/A N/A N/A N/A
100% escala de N/A N/A 5 min

perflex
N/A N/A aplica para N/A

fuerza
N/A descanso / N/A N/A

trabajo
descanso /
N/A trabajo N/A N/A
MES 1
DESDE/HASTA
SEMANA 10
N SESIONES 4
CARDIO RESPIRATORIO
DIA LUNES MARTES
FECHA
METODO Continuo Variable 1
INTENSIDAD 70%
DURACION (min) 39
MUSCULO-ESQUELETICO
DIA LUNES MARTES
FECHA
METODO Super Serie
INTENSIDAD 75%
DURACION (min) 60
FLEXOELASTICIDAD
DIA LUNES MARTES
FECHA
METODO Stretching
INTENSIDAD 60%
DURACION (min) 18
CALENTAMIENTO 25
VUELTA A LA CALMA 5
60 57
POR SESION (min)

OBJETIVO SEMANA
ARDIO RESPIRATORIO
Continuo Variable 1
70%
BORN
32
USCULO-ESQUELETICO
Super Serie Super Serie

75% 75%
OMNIRES OMNIRES
36 36
FLEXOELASTICIDAD
Stretching
60%
PERFLEX
18
8
0 68 54 0 0
12 68 54 0 0
O SEMANAL POR APTITUD FISICA
L CARDIO-RESPIRATORIA 71
AL FUERZA MUSCULAR 132
OTAL FLEXIBILIDAD 36
PTITUDES FISICAS SEMANA 239

TAL CALENTAMIENTO 33
AL VUELTA A LA CALMA 9
AL CARDIORESPIRATORIA 70%
L MUSCULO ESQUELETICO 75%
TAL FLEXOELASTICIDAD 60%
OTAL DE LA SEMANA 281
MES: 2
SEMANA: 8
FECHA:

FASE APTITUD METODO
Fuerza tren
Superserie
(superior)
CENTRAL
Fuerza (Tren
inferior) Superserie

24
Mejorar un 5 % en l
2 OBJETIVO GENERAL: programa de entren

Realizar una sesion
inferior dando avan
ance y Desarrollo

jarano, Samuel Morelo, Yordan Guio,
VOLUMEN
PARCIAL
30 seg
lentamiento Flexión de Cadera 30 seg
Press Plano - Remo Bajo 8 Reps 8x2
resistencia - Contracción Curl Predicador - Press Frances 8 Reps x2
anisometrica
Press Militar - Fly Invertido 8 Reps x2
Sentadilla - Flexion de Rodilla 8 Reps 8x2

anisometrica Desplante sentadilla bulgara 8 Reps 8x2

lta a la calma Extension de pecho 1 min
idades basicas
zar una sesion de fuerza dividida en musculos antagonistas del tren superior e
ior dando avance en la fuerza resistencia
Hugo Garcia
2500649
VOLUMEN
VELOCIDAD DE
INTENSIDAD DENSIDAD
TOTAL EJECUCION
4 min W7/D0
90 seg W1,30/D1
2x2
2x2
48 reps - 3 75% W4/D2 1x1
series 2x2
1x1
2x2
24 reps - 3 2x2
75% W4/D2
series 2x2
2x2

venes mediante un
e óptimo en las
del tren superior e
DURACION
9 min
36 min
24min
6 min
MES: 3
SEMANA: 3
FECHA:
MATERIALES: Colchoneta, cuerda para saltar e hidratacion

Continuo
Cardio Variable 1 Aerobico
Estático -
Stretching Activo
CENTRAL Flexo

Combinar metodos practicos proponiend

consiguiendo una activasion en zonas esp
OBJETIVO ESPECIFICO: mejora del sistema cardiorespiratorio
FICHA: 2
VOLUMEN

burpee 2,30 min
salto de cuerda 2 min
stand up 2,30 min 39 min - 3
sprints 2, min series
trote suave 1,30 min
Estiramiento de hombros 30 seg
tocar escapulas mano contraria 30 seg 18 min
tocar las puntas de los pies 30 seg

cas
dos practicos proponiendo ejercicios aerobicos y estaticos

a activasion en zonas especificas del cuerpo en conjunto con una
ma cardiorespiratorio
Hugo Garcia
2500649
VELOCIDAD DE
70% escala de borg W39/D0 N/A 39 min

31-60
N/A N/A 18 min

MES: 2
SEMANA: 8
FECHA:

FASE APTITUD METODO
Fuerza tren
Superserie
(superior)
CENTRAL
Continuo
Cardio
Variable 1

26
Mejorar un 5 % en
2 OBJETIVO GENERAL: programa de entre
Combinar una sesio

59,30 miin OBJETIVO ESPECIFICO: ejercicios continuo
ance y Desarrollo estas aptitudes
VOLUMEN
PARCIAL
lentamiento Flexión de rodilla 30 seg
Press Plano - Remo Bajo 8 Reps 8x2
resistencia - Contracción Curl Predicador - Press Frances 8 Reps x2
anisometrica
Press Militar - Fly Invertido 8 Reps x2
Skipping 45 seg
Drills 120 seg
Aerobico
Skipping 45 seg
In Outs 120 seg
Skipping 45 seg
lta a la calma Extension de pecho 1 min
lta a la calma

idades basicas
binar una sesion de fuerza resistensia con la aptitud cardiorespiratoria usando

cicios continuos y de musculos antagonistas para ir generando una progresion en
s aptitudes
Hugo Garcia
2500649
VOLUMEN
VELOCIDAD DE
TOTAL
4 min W7/D0
90 seg W1,30/D1
2x2
2x2
48 reps - 3 75% W4/D2 1x1
series 2x2
1x1
32 min - 4 70% W32/D0 N/A

series

venes mediante un
e óptimo en las
spiratoria usando
o una progresion en
DURACION
9 min
36 min
32 min
6 min
6 min
MES: Marzo
SEMANA: 5
FECHA:

Camilo Gil, Sebastian Bejarano, Samuel Morelo, Yordan Guio, Santiago
FASE APTITUD METODO
Fuerza (Tren Superserie

inferior)
CENTRAL
Flexibilidad

12
Marzo
5 OBJETIVO GENERAL:
87'
nce y Desarrollo OBJETIVO ESPECIFICO:
INSTRUCTOR A CARGO:
o, Samuel Morelo, Yordan Guio, Santiago
Cardoso FICHA:

entamiento Específico: Sentadilla con salto
Sentadilla - Flexion de Rodilla

resistencia - Desplante sentadilla bulgara
Contracción
anisometrica
Prensa - Jaca
Estiramiento de tríceps detrás de la cabeza

Estiramiento para trapecio superior
Estiramiento vertebral dorsal y lumbar
Estiramiento de abdominales oblicuos y
Estático - Activo espalda
hombros
lta a la calma CAMINATA PASIVA

lta a la calma CAMINATA PASIVA
habilidades basicas
Estimular la fuerza (tren inferior) y la flexibilidad (tren superior) mediante l

repeticiones ll y flexibilidad cinética buscando una adaptación en estas apti
Hugo Garcia
2500649
VOLUMEN
PARCIAL TOTAL INTENSIDAD DENSIDAD
General: 4'
Específico:4' 8' 40% escala de borg 4 W8 / D 0
8 Reps 8x2
8 Reps 8x2 48 reps - 3 75% W4/D2

series
8 Reps 8x2
30 seg
30 seg 18 min
30 seg
30 seg 60% Escala de Perflex N/A
31-60
30 seg 5 Series
30 seg

d (tren superior) mediante los métodos

na adaptación en estas aptitudes físicas
VELOCIDAD DE
EJECUCION DURACION
N/A 8
2x2
2x2 36 min
2x2
N/A 18 min
N/A 3 min
N/A 3 min
MES 1
DESDE/HASTA
SEMANA 11
N SESIONES 4
CARDIO RESPIRATORIO
DIA LUNES MARTES
FECHA
INTENSIDAD 70%
DURACION (min) 39
MUSCULO-ESQUELETICO
DIA LUNES MARTES
FECHA
METODO Super Serie
INTENSIDAD 75%
DURACION (min) 60
FLEXOELASTICIDAD
DIA LUNES MARTES
FECHA
METODO Stretching
INTENSIDAD 60%
DURACION (min) 18
CALENTAMIENTO 25
VUELTA A LA CALMA 5
60 57
POR SESION (min)

OBJETIVO SEMANA
ARDIO RESPIRATORIO
Continuo Variable 1
70%
BORN
32
USCULO-ESQUELETICO

75% 75%
OMNIRES OMNIRES
36 36
FLEXOELASTICIDAD
Stretching
60%
PERFLEX
18
8
0 68 54 0 0
12 68 54 0 0

MES: 2
SEMANA: 8
FECHA:

FASE APTITUD METODO
Fuerza tren
Superserie
(superior)
CENTRAL
Fuerza (Tren

28
Mejorar un 5 % en
2 programa de entre
66,30 miin Proponer una sesio

ance y Desarrollo OBJETIVO ESPECIFICO: tren inferior para p
VOLUMEN

Calentamiento
Jalon Al pecho - Pres Inclinado 8 Reps 8x2
Patada Triceps - Curl Martillo 8 Reps x2
anisometrica
Trapecio - Vuelos Lateriales 8 Reps x2
Jaca - Prensa 8 Reps 8x2

Estructural - Fuerza resistencia -
Contracción anisometrica
Curl Femoral - Flexion de Rodilla 8 Reps 8x2

uelta a la calma Plancha Caminata 1 min
idades basicas
oner una sesion de fuerza estructurando dos fases divididas en tren superior y
inferior para progresar la fuerza resistencia
Hugo Garcia
2500649
VOLUMEN
VELOCIDAD DE
4 min W7/D0
90 seg W1,30/D1
2x2
2x2
48 reps - 3 series 75% W4/D2 1x1
2x2
1x1
2x2
2x2
24 reps - 3 series 75% W4/D2
2x2
2x2

venes mediante un
e óptimo en las
en tren superior y
DURACION
9 min
36 min
24min
6 min
MES: 4
SEMANA: 1
FECHA:

Continuo
Cardio variable 1 Aerobico
Estático -
Stretching Activo
CENTRAL Flexo

Convinar ejercicios aerobicos con estiram

OBJETIVO ESPECIFICO: capacidad aerobica y la amplitud y elonga
FICHA: 2
VOLUMEN

Sprint estatico y caida 2,30 min
skipping 2 min
Toe steps 2,30 min
salto de cuerda 1,30 min

cas
os aerobicos con estiramientos estaticos para dar una mejora en la

ica y la amplitud y elongacion muscular y circulacion
Hugo Garcia
2500649
VELOCIDAD DE

31-60
N/A N/A 18 min

MES: 3
SEMANA: 10
FECHA:
DURACIÓN SESIÓN: 62,30 min

Estructural -
Fuerza tren Fuerza
Superserie resistencia -
(superior) Contracción
anisometrica
CENTRAL
Continuo
Cardio Aerobico
Variable 1

habilidades basicas
Estructurar una sesion de fuerza y cardio
porgresando en la aptitud deficiente
FICHA: 2
VOLUMEN
PARCIAL TOTAL
Jalon Al pecho Aproximado 10 reps x4 90 seg
Flexion Diamante - Flexion Cerrada 8 Reps 8x2
48 reps - 3
Fondos con Maquina - Curl Biceps Barra z 8 Reps x2 series
Press Frances - Curl Martillo 8 Reps x2

Burpees con salto de 180° 120 seg
Tucks Jumps 60 seg
In & outs 120 seg 32 min - 4
Side to Side 60 seg series
Burpees commando 120 seg

Jumping Jacks alternados al frente 60 seg
6 min
6 min

cas
sesion de fuerza y cardio utilizando distintos metodos para ir

la aptitud deficiente
Hugo Garcia
2500649
VELOCIDAD DE
W7/D0
W1,30/D1
2x2
2x2
1x1
75% W4/D2 36 min
2x2
1x1
70% W32/D0 N/A 32 min

MES: Marzo
SEMANA: 5
FECHA:

Estructural -
Fuerza
Fuerza (Tren
inferior)
Contracción
anisometrica
CENTRAL
Estático -

Mejorar un 5 % en la fuerza resist
programa de entrenamiento prog
Estimular la fuerza (tren inferior)

OBJETIVO ESPECIFICO: superserie y flexibilidad cinética d
FICHA:
VOLUMEN
General: Movilidad articular cefalocaudal - Específico: General: 4'

Sentadilla con salto Específico:4' 8'
Prensa - Jaca 8 Reps 8x2
Desplante sentadilla bulgara 8 Reps 8x2 48 reps - 3

series
Flexion de rodilla - Extension de rodilla 8 Reps 8x2

sobre la cabeza 30 seg 5 Series
hombros

cas

ibilidad cinética desarrollando una mejora en ambas aptitudes
2500649
VELOCIDAD DE
2x2
75% W4/D2 2x2 36 min
2x2

31-60
N/A N/A 18 min

MES 1
DESDE/HASTA
SEMANA 12
N SESIONES 4
CARDIO RESPIRATORIO
DIA LUNES MARTES
FECHA
INTENSIDAD 70%
DURACION (min) 39
MUSCULO-ESQUELETICO
DIA LUNES MARTES
FECHA
METODO Super Serie
INTENSIDAD 75%
DURACION (min) 60
FLEXOELASTICIDAD
DIA LUNES MARTES
FECHA
METODO Stretching
INTENSIDAD 60%
DURACION (min) 18
CALENTAMIENTO 25
VUELTA A LA CALMA 5
60 57
POR SESION (min)

OBJETIVO SEMANA
ARDIO RESPIRATORIO
Continuo Variable 1
70%
BORN
32
USCULO-ESQUELETICO

75% 75%
OMNIRES OMNIRES
36 36
FLEXOELASTICIDAD
Stretching
60%
PERFLEX
18
8
0 68 54 0 0
12 68 54 0 0

MES: 3
SEMANA: 12
FECHA:

FASE APTITUD METODO
Fuerza tren
Superserie
(superior)
CENTRAL
Fuerza (Tren

38
Mejorar un 5 % en
3 programa de entre
75 min Realizar una sesion

ance y Desarrollo OBJETIVO ESPECIFICO: a los metodos prop
VOLUMEN

Calentamiento
Jalon Al pecho - Pres Inclinado 8 Reps 8x2
Patada Triceps - Curl Martillo 8 Reps x2
anisometrica
Trapecio - Vuelos Lateriales 8 Reps x2
Jaca - Prensa 8 Reps 8x2

Estructural - Fuerza resistencia -
Contracción anisometrica
Curl Femoral - Flexion de Rodilla 8 Reps 8x2

uelta a la calma Plancha Caminata 1 min
idades basicas
zar una sesion de fuerza dividida en distintos musculos del cuerpo para dar enfasis
metodos propuestos y progresar
Hugo Garcia
2500649
VOLUMEN
VELOCIDAD DE
4 min W7/D0
90 seg W1,30/D1
2x2
2x2
48 reps - 3 series 75% W4/D2 1x1
2x2
1x1
2x2
2x2
24 reps - 3 series 75% W4/D2
2x2
2x2

venes mediante un
e óptimo en las
uerpo para dar enfasis
DURACION
9 min
36 min
24min
6 min
MES: 3
SEMANA: 12
FECHA:

Continuo
Estático -
Stretching Activo
CENTRAL Flexo

Convinar ejercicios aerobicos con estiram

OBJETIVO ESPECIFICO: capacidad aerobica y la amplitud y elonga
FICHA: 2
VOLUMEN

Sprint estatico y caida 2,30 min
skipping 2 min
Toe steps 2,30 min

cas
os aerobicos con estiramientos estaticos para dar una mejora en la

ica y la amplitud y elongacion muscular y circulacion
Hugo Garcia
2500649
VELOCIDAD DE

31-60
N/A N/A 18 min

MES: 3
SEMANA: 12
FECHA:

Estructural -
Fuerza tren Fuerza
anisometrica
CENTRAL
Continuo
Cardio Aerobico
Variable 1

habilidades basicas
Combinar adecuadamente la aptitud card
haciendo enfasis en esta ultima
FICHA: 2
VOLUMEN
PARCIAL TOTAL
Flexion Diamante - Flexion Cerrada 8 Reps 8x2
48 reps - 3
Fondos con Maquina - Curl Biceps Barra z 8 Reps x2 series
Press Frances - Curl Martillo 8 Reps x2

Burpees con salto de 180° 120 seg
Tucks Jumps 60 seg
In & outs 120 seg 32 min - 4
Side to Side 60 seg series
Burpees commando 120 seg

Jumping Jacks alternados al frente 60 seg
6 min
6 min

cas
adamente la aptitud cardiorespiratoria con la fuerza resistencia

en esta ultima
Hugo Garcia
2500649
VELOCIDAD DE
W7/D0
W1,30/D1
2x2
2x2
1x1
75% W4/D2 36 min
2x2
1x1
70% W32/D0 N/A 32 min

MES: 3
SEMANA: 12
FECHA:

Estructural -
Fuerza
Fuerza (Tren
inferior)
Contracción
anisometrica
CENTRAL
Estático -

Mejorar un 5 % en la fuerza resist
programa de entrenamiento prog
Estimular la fuerza (tren inferior)

OBJETIVO ESPECIFICO: superserie y flexibilidad cinética d
FICHA:
VOLUMEN
General: Movilidad articular cefalocaudal - Específico: General: 4'

Sentadilla con salto Específico:4' 8'
Prensa - Jaca 8 Reps 8x2
Desplante sentadilla bulgara 8 Reps 8x2 48 reps - 3

series
Flexion de rodilla - Extension de rodilla 8 Reps 8x2

sobre la cabeza 30 seg 5 Series
hombros

cas

ibilidad cinética desarrollando una mejora en ambas aptitudes
2500649
VELOCIDAD DE
2x2
75% W4/D2 2x2 36 min
2x2

31-60
N/A N/A 18 min

MES 1
DESDE/HASTA
SEMANA 13
N SESIONES 4
CARDIO RESPIRATORIO
DIA LUNES MARTES
FECHA
INTENSIDAD 75%
DURACION (min) 39
MUSCULO-ESQUELETICO
DIA LUNES MARTES
FECHA
METODO TriSerie
INTENSIDAD 80%
DURACION (min) 60
FLEXOELASTICIDAD
DIA LUNES MARTES
FECHA
METODO Stretching
INTENSIDAD 65%
DURACION (min) 21
CALENTAMIENTO 25
VUELTA A LA CALMA 5
60 60
POR SESION (min)

OBJETIVO SEMANA
ARDIO RESPIRATORIO
Continuo Variable 2
75%
BORN
30
USCULO-ESQUELETICO
TriSerie TriSerie
80% 80%
OMNIRES OMNIRES
30 30
FLEXOELASTICIDAD
Stretching
65%
PERFLEX
21
8
0 60 51 0 0
12 60 51 0 0

MES: 4
SEMANA: 13
FECHA:
Estructural -
Fuerza tren Fuerza
Triserie resistencia -
anisometrica
CENTRAL Estructural -
Fuerza
Fuerza (Tren resistencia -
inferior) Triserie Contracción
anisometrica

habilidades basicas
Estimular la fuerza tanto en tren superior
logrando un mantenimiento en esta aptit
FICHA: 2
VOLUMEN
PARCIAL TOTAL
30 seg
4 min
Jalon Al pecho Aproximado 90 Seg 90 seg
Jalon Al pecho - Remo con Barra - Elevacion de 8 Reps 8x3

trapecio Smith
48 reps - 3
Series
Aperturas - Flexiones de codo - Pres inclinado
con mancuernas 8 Reps 8x3
Sentadilla - Prensa - Extensión de cuádriceps

8 Reps 8x3
48 reps - 3
Desplante - Sentadilla búlgara - Sentadilla con Series
salto 8 Reps 8x3

Plancha Caminata 1 min 6 min
cas
za tanto en tren superior e inferior mediante el método triserie

ntenimiento en esta aptitud
Hugo Garcia
2500649
VELOCIDAD DE
EJECUCION
W7/D0
W1,30/D1
2x2
2x2
80% W7/D3 1x1 30 min
2x2
1x1
2x2
2x2
80% W7/D3 2x2 30 min
2x2

MES: 4
SEMANA: 13
FECHA:

Continuo
Estático -
Stretching Activo
CENTRAL Flexo

Mejorar la capacidad aerobica utilizando

OBJETIVO ESPECIFICO: estimulo al sistema musculoesqueletico y
FICHA: 2
VOLUMEN

hiperextenison y flexion de tronco 8 min
skipping alto 2 min
toe taps 2,30 min
burpees 1,30 min

cas
idad aerobica utilizando ejercicios dinamicos y estaticos dando un

ma musculoesqueletico y cardiovascular
Hugo Garcia
2500649
VELOCIDAD DE

31-60

MES: 4
SEMANA: 13
FECHA:

Estructural -
Fuerza tren Fuerza
anisometrica
CENTRAL
Continuo
Cardio Aerobico
Variable 2

habilidades basicas
Proponer una sesion de fuerza combiada
avance adecuado en la poblacion
FICHA: 2
VOLUMEN
PARCIAL TOTAL
Jalon Al pecho - Remo con Barra - Elevacion de

8 Reps 8x3
trapecio Smith
48 reps - 3
Series
Aperturas - Flexiones de codo - Pres inclinado 8 Reps 8x3
con mancuernas
Sentadillas pliométricas 3 min

Escaladores y pique 2 min
Salto de skater 3 min
15 min 2 series
Side to Side 2 min
Burpees commando 3 min
Jumping Jacks alternados al frente 2 min
6 min
6 min

cas
sion de fuerza combiada con la aptitud cardiorespiratoria buscando un

o en la poblacion
Hugo Garcia
2500649
VELOCIDAD DE
W7/D0
W1,30/D1
2x2
2x2
80% W7/D3 1x1 30 min
2x2
1x1
75% W30/D0 N/A 30 min

MES: 4
SEMANA: 13
FECHA:
RESPONSABLES: Camilo Gil, Sebastian Bejarano, Samuel Morelo, Yordan Guio, Santiago C
FASE APTITUD METODO

inferior)
Flexibilidad
CENTRAL

45
13 OBJETIVO GENERAL:
72 min
INSTRUCTOR A CARGO:
amuel Morelo, Yordan Guio, Santiago Cardoso FICHA:

Jaca - Prensa
resistencia - Contracción Curl Femoral - Flexion de Rodilla
anisometrica
Jaca - Prensa
Estático - Activo Estiramiento de abdominales oblicuos y espalda

hombros
ta a la calma CAMINATA PASIVA

habilidades basicas

superserie y flexibilidad cinética desarrollando una mejora en ambas aptitu
Hugo Garcia
2500649
VOLUMEN
General: 4'
8 Reps 8x2
48 reps - 3 80% W7/D3
8 Reps 8x2 Series
8 Reps 8x2
30 seg
30 seg
21 min
30 seg
65% Escala de Perflex N/A

30 seg 31-60
30 seg 6 Series
30 seg


una mejora en ambas aptitudes
VELOCIDAD DE
EJECUCION DURACION
N/A 8
2x2
2x2
2x2 30min
2x2
2x2
N/A 21 min
N/A 3 min
N/A 3 min
ESTADIO Mantenimiento
MES 1
DESDE/HASTA
SEMANA 14
N SESIONES 4
CARDIO RESPIRATORIO
DIA LUNES MARTES
FECHA
INTENSIDAD 75%
DURACION (min) 39
MUSCULO-ESQUELETICO
DIA LUNES MARTES
FECHA
METODO TriSerie
INTENSIDAD 80%
DURACION (min) 60
FLEXOELASTICIDAD
DIA LUNES MARTES
FECHA
METODO Stretching
INTENSIDAD 65%
DURACION (min) 21
CALENTAMIENTO 25
VUELTA A LA CALMA 5
60 60
POR SESION (min)

OBJETIVO SEMANA
ARDIO RESPIRATORIO
Continuo Variable 2
75%
BORN
30
USCULO-ESQUELETICO
TriSerie TriSerie
80% 80%
OMNIRES OMNIRES
30 30
FLEXOELASTICIDAD
Stretching
65%
PERFLEX
21
8
0 60 51 0 0
12 60 51 0 0

MES: 4
SEMANA: 14
FECHA:
ESTADIO: Mantenimiento

Estructural -
Fuerza tren Fuerza
anisometrica
CENTRAL
Fuerza (Tren
inferior) Triserie Estructural

habilidades basicas
FICHA: 2
VOLUMEN
PARCIAL TOTAL
30 seg
4 min

trapecio Smith
48 reps - 3
Series

8 Reps 8x3
48 reps - 3
salto 8 Reps 8x3

cas

Hugo Garcia
2500649
VELOCIDAD DE
EJECUCION
W7/D0
W1,30/D1
2x2
2x2
80% W7/D3 1x1 30 min
2x2
1x1
2x2
2x2
80% W7/D3 2x2 30 min
2x2

MES: 4
SEMANA: 14
FECHA:

Continuo
Estático -
Stretching Activo
CENTRAL Flexo


FICHA: 2
VOLUMEN

skipping alto 2 min
toe taps 2,30 min
burpees 1,30 min

cas

Hugo Garcia
2500649
VELOCIDAD DE

31-60

MES: 4
SEMANA: 14
FECHA:

Estructural -
Fuerza tren Fuerza
anisometrica
CENTRAL
Continuo
Cardio Aerobico
Variable 2

habilidades basicas
Combinar una sesion de fuerza usando m
buscando cohesion entre si
FICHA: 2
VOLUMEN
PARCIAL TOTAL

8 Reps 8x3
trapecio Smith
48 reps - 3
Series
con mancuernas

15 min 2 series
Side to Side 2 min
6 min
6 min

cas
sion de fuerza usando metodos estructurales con ejercicios continuos

on entre si
Hugo Garcia
2500649
VELOCIDAD DE
W7/D0
W1,30/D1
2x2
2x2
80% W7/D3 1x1 30 min
2x2
1x1
75% W30/D0 N/A 30 min

MES: 4
SEMANA: 14
FECHA:
FASE APTITUD METODO

inferior)
Flexibilidad
CENTRAL

49
72 min
Mantenimiento OBJETIVO ESPECIFICO:
ra, discos, banco INSTRUCTOR A CARGO:

Jaca - Prensa
anisometrica
Jaca - Prensa

hombros

habilidades basicas

Hugo Garcia
2500649
VOLUMEN
General: 4'
8 Reps 8x2
48 reps - 3 80% W7/D3
8 Reps 8x2 Series
8 Reps 8x2
30 seg
30 seg
21 min
30 seg

30 seg 31-60
30 seg 6 Series
30 seg


VELOCIDAD DE
EJECUCION DURACION
N/A 8
2x2
2x2
2x2 30min
2x2
2x2
N/A 21 min
N/A 3 min
N/A 3 min
ESTADIO Mantenimiento
MES 1
DESDE/HASTA
SEMANA 15
N SESIONES 4
CARDIO RESPIRATORIO
DIA LUNES MARTES
FECHA
INTENSIDAD 75%
DURACION (min) 39
MUSCULO-ESQUELETICO
DIA LUNES MARTES
FECHA
METODO TriSerie
INTENSIDAD 80%
DURACION (min) 60
FLEXOELASTICIDAD
DIA LUNES MARTES
FECHA
METODO Stretching
INTENSIDAD 65%
DURACION (min) 21
CALENTAMIENTO 25
VUELTA A LA CALMA 5
60 60
POR SESION (min)

OBJETIVO SEMANA
ARDIO RESPIRATORIO
Continuo Variable 2
75%
BORN
30
USCULO-ESQUELETICO
TriSerie TriSerie
80% 80%
OMNIRES OMNIRES
30 30
FLEXOELASTICIDAD
Stretching
65%
PERFLEX
21
8
0 60 51 0 0
12 60 51 0 0

MES: 4
SEMANA: 15
FECHA: Mantenimiento
ESTADIO: Triserie
Estructural -
Fuerza tren Fuerza
anisometrica
CENTRAL
Estructural -
Fuerza
Fuerza (Tren
inferior) Triserie resistencia -
Contracción
anisometrica

habilidades basicas
FICHA: 2
VOLUMEN
PARCIAL TOTAL
30 seg
4 min

trapecio Smith
48 reps - 3
Series

8 Reps 8x3
48 reps - 3
salto 8 Reps 8x3

cas

Hugo Garcia
2500649
VELOCIDAD DE
EJECUCION
W7/D0
W1,30/D1
2x2
2x2
80% W7/D3 1x1 30 min
2x2
1x1
2x2
2x2
80% W7/D3 2x2 30 min
2x2

MES: 4
SEMANA: 15
FECHA:

Continuo
Estático -
Stretching Activo
CENTRAL Flexo


FICHA: 2
VOLUMEN

skipping alto 2 min
toe taps 2,30 min
burpees 1,30 min

cas

Hugo Garcia
2500649
VELOCIDAD DE

31-60

MES: 4
SEMANA: 15
FECHA:

Estructural -
Fuerza tren Fuerza
anisometrica
CENTRAL
Continuo
Cardio Aerobico
Variable 2

habilidades basicas
Realizar una sesion donde se imbolucre la
buscando un enfasis porgresivo en la fuer
FICHA: 2
VOLUMEN
PARCIAL TOTAL

8 Reps 8x3
trapecio Smith
48 reps - 3
Series
con mancuernas

15 min 2 series
Side to Side 2 min
6 min
6 min

cas
on donde se imbolucre la fuerza y la aptitud cardiorespiratoria

asis porgresivo en la fuerza resistencia de los usuarios
Hugo Garcia
2500649
VELOCIDAD DE
W7/D0
W1,30/D1
2x2
2x2
80% W7/D3 1x1 30 min
2x2
1x1
75% W30/D0 N/A 30 min

MES: 4
SEMANA: 15
FECHA:
FASE APTITUD METODO

inferior)
Flexibilidad
CENTRAL

53
72 min
INSTRUCTOR A CARGO:

Jaca - Prensa
anisometrica
Jaca - Prensa

hombros

habilidades basicas

Hugo Garcia
2500649
VOLUMEN
General: 4'
8 Reps 8x2
48 reps - 3 80% W7/D3
8 Reps 8x2 Series
8 Reps 8x2
30 seg
30 seg
21 min
30 seg

30 seg 31-60
30 seg 6 Series
30 seg


VELOCIDAD DE
EJECUCION DURACION
N/A 8
2x2
2x2
2x2 30min
2x2
2x2
N/A 21 min
N/A 3 min
N/A 3 min

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FECHA DE INICIO:

Mejorar un 5 % en la fuerza resistencia e

Camilo Gil, Sebastian Bejarano, Samuel Morelo, Yo

a fuerza resistencia en un grupo de adultos jóvenes mediante u

o, Samuel Morelo, Yordan Guio, Santiago Cardoso

PROGRAMA DE EJERCICIO FISICO

APTITUD CARDIO RESPIRATORIA

os jóvenes mediante un programa de entrenamiento progresiv

DURACION DEL PROGRAMA:

75% 75% 75%

DURACION TOTAL APTITUDES FISICAS SEMANA

VIERNES SABADO DOMINGO

VIERNES SABADO DOMINGO

VIERNES SABADO DOMINGO

DURACIÓN SESIÓN: 57 min

ESTADIO: Test RM, Test de plancha, Test Push-Ups

MATERIALES: Mancuernas, barras, discos, colchoneta, bancos

FASE APTITUD METODO TIPO

FINAL Vuelta a la calma

Realizar los test de fuerza máxima y resis

DESARROLLO DEL EJERCICIO PARCIAL TOTAL

General: Movilidad articular cefalocaudal -

de fuerza máxima y resistencia utilizando el índice de Brzycki

50-60% W3 / D 2' N/A 25'

100% W1 / D 3' 2X2 22'

100% W1 / D 2' 1X1 5'

Menor a 50% N/A N/A 5'

FASE APTITUD METODO TIPO

FINAL Vuelta a la calma

INSTRUCTOR A CARGO: Hug

Una vez empiece la prueba, no se parará hasta

El desarrollo de este test se realiza con 30

Swings frontales 1 min

o de partida de los usuarios en el ambito cardiovascular con el fin de

30% - 50% 8 min N/A 8 min

100 % (Escala de N/A N/A 20 minutos

20% - 30% 6 min N/A 6 min

ESTADIO: Test de wells (escala de perflex)

MATERIALES: Tabla de valoracion

FASE APTITUD METODO TIPO

flexo Test wells estatico

FINAL Vuelta a la calma

Valorar por medio del test de wells la fl

DESARROLLO DEL EJERCICIO PARCIAL TOTAL

N/A N/A N/A

1. Posición inicial, sentado en el

N/A N/A N/A

io del test de wells la flexibilidad del usuario para saber como se

N/A N/A N/A N/A

100% escala de N/A N/A 5 min

N/A N/A aplica para N/A

N/A descanso / N/A N/A

DURACION TOTAL APTITUDES FISICAS SEMANA

MATERIALES: Equipo de Gym, Hidratacion

Camilo Gil, Sebastian Bejarano, Samuel Morelo, Yordan Guio,

FASE APTITUD METODO

Fuerza tren repeticiones lll

FINAL Vuelta a la calma

58 min OBJETIVO ESPECIFICO:

de Gym, Hidratacion INSTRUCTOR A CARGO:

arano, Samuel Morelo, Yordan Guio,

binar el metodo de fuerza y cardio mediante ejercicios divididos para el tren