UNIVERSIDAD AUTÓNOMA DE BAJA CALIFORNIA

FACULTAD DE DEPORTES - CAMPUS ENSENADA

SEMINARIO DE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

“PLANIFICACIÓN DE ENTRENAMIENTO - SALTO DE LONGITUD”

TRABAJO FINAL

PONCE CARREÓN DANIELA JULISSA - 362139

LAFD. MARTIN ULISES GUERRERO GERARDO

ENSENADA, BAJA CALIFORNIA A 26 DE MAYO DE 2023.

 PLANIFICACIÓN DE ENTRENAMIENTO - SALTO DE LONGITUD

En el presente trabajo se desarrolló una planificación de entrenamiento para la

competencia regional de atletismo de la Universidad Autónoma de Baja California
del año 2023. Consta de un total de 8 mesociclos en donde se desarrolla toda la
planificación tomando en cuenta aspectos de preparación física, preparación
técnica, preparación táctica, psicológica y teórica.
A continuación se presentan el plan completo, el primer mesociclo básico
desarrollador, acompañado de un microciclo ordinario y las unidades de
entrenamiento del primer microciclo.
Dicho trabajo tiene como objetivo principal analizar los factores del atleta, así
como sus características para aplicar adecuadamente componentes y cargas de
entrenamiento y obtener un resultado beneficioso. La siguiente planificación
cuenta con dos picos, los cuales se refieren a dos competencias principales para las
cuales se va a preparar al atleta.

SALTO DE LONGITUD - UNIVERSIADA REGIONAL UABC 2023

MESES ENERO FEBRERO MARZO ABRIL ENTRENAMIENTO

COMPETENCIA PRINCIPAL 90 MIN/DÍA

6 DÍAS
COMPETENCIA
ENTRENAMIENTO/SE
SECUNDARIA
MANA

TEST FÍSICOS 540 MIN/SEMANA

PERIODOS PREPARATORIO COMPETITIVO TRANS

COM 540 X 23= 12,430

ETAPAS GENERAL ESPECIAL PRECOMPETITIVO PETIT TRANS MIN/MACROCICLO
IVO

BÁSICO CHOQU PREPARATO PREPARATO COM

PRECOM PRECOM
DESARR E RIO DE RIO DE PETIT RECUPERATOR
MESOCICLOS PETITIV PETITIV
OLLADO INTENSI CONTROL CONTROL IVO IO (8) CONSTANTE K=
O (5) O (6)
R(1) VO(2) (3) (4) (7) VT/Σ%
C P P C C
MICROCICLOS O O R O R E E R E E R A A R A A R R
H C C P P

PREPARACIÓN FÍSICA 45%

FUERZA 5,589

% MESOCICLO 80 90 95 95 85 85 75 60 665

VOLÚMEN MESO 1788.48 2012.04 2123.82 2123.82 1900.26 1900.26 1676.7 1341.36 40%
 3 5 2 3 2 2 3 2 3 4 5 2 2 4 6
45 40 10 10 30 35 45 100 2,235.60
% MICROCICLO 0 0 0 0 5 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

10
6 5 9 38 66 38
53 89 35 90 42 63 84 21 42 63 84 21 57 85 67 0
0 0 5 0. 5. 0. CONSTANTE K=
6. 4. 7. 5.4 4. 7.1 9. 2. 4. 7.1 9. 2. 0. 5.1 0. 6. 1341.36
3. 3. 0. 0 0 0 2,235.60/665
54 24 70 2 76 5 53 38 76 5 53 38 08 2 68 0
61 01 13 5 9 5
VOLÚMEN MICROCICLO 2

DINÁMICA 2:1 2:1 3:1 3:1 2:1 2:1 1:1 1 3.36

PLIOMÉTRICOS 30%%

% MESOCICLO 80 90 95 100 90 90 80 70 695

1341.3
1341.36 1509.03 1592.865 1676.7 1509.03 1509.03 1173.69 1676.7
VOLÚMEN MESO 6

3 5 2 3 2 2 3 2 3 4 5 2 2 4 6 CONSTANTE K=
45 40 10 10 30 35 45 100
% MICROCICLO 0 0 0 0 5 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 1,676.7/695

4 37 5 75 67 8
67 26 45 67 31 47 63 15 33 67 16 45 3 52 3 53
0 7. 0 4. 9. 0
0. 8. 2. 9. 8. 7. 7.1 9. 5. 0. 7. 2.7 01. 8.1 01. 6. 1173.69
2. 2 3. 5 0 4. 2.41
68 27 71 06 57 86 5 29 34 68 67 1 81 6 81 54
VOLÚMEN MICROCICLO 41 6 01 2 6 82

DINÁMICA 2:1 2:1 3:1 3:1 2:1 2:1 1:1 1

RESISTENCIA 10%

% MESOCICLO 70 60 60 190

VOLÚMEN MESO 391.23 335.34 335.34 558.9

3 2 4 2 CONSTANTE K=
50 10 15 25 40 15 25
% MICROCICLO 0 0 0 0 558.9/260

5 5
11 19 3 83 13 67 83 13 67
0. 0.
7. 5. 9. .8 4.1 .0 .8 4.1 .0
3 3 2.94
37 62 12 4 4 7 4 4 7
VOLÚMEN MICROCICLO 0 0

DINÁMICA 2:1 3:1 3:1

VELOCIDAD 10%

% MESOCICLO 70 70 70 210

VOLÚMEN MESO 391.23 391.23 391.23 558.9

5 3 5 4 2 8 CONSTANTE K=
20 10
% MICROCICLO 0 0 0 0 0 0 558.9/210

19
11 19 15 78 31
78. 5. 39
7. 5. 6. .2 2.
25 6 .12 2.66
37 62 49 5 98
VOLÚMEN MICROCICLO 2

DINÁMICA 2:1 2:1 1:1

FLEXIBILIDAD 10%

% MESOCICLO 70 70 70 65 65 65 65 60 530

363.2
391.23 391.23 391.23 363.29 363.29 363.29 335.34 558.9
VOLÚMEN MESO 85

3 4 3 3 3 2 3 2 3 4 4 3 3 4 3 5 5 CONSTANTE K=
40 40 10 10 30 100
% MICROCICLO 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 558.9/540
 11 15 11 11 15 11 78 11 15
39
7. 6. 7. 7. 6. 7. .2 7. 6.
.12
VOLÚMEN MICROCICLO 37 49 37 37 49 37 5 37 49
72 10 14 36 10 14 10 10 14 10 18 18
.6 8. 5. .3 8. 5. 8. 8. 5. 8. 1.6 1.6 335.34
1.05
6 99 31 3 99 31 99 99 31 99 4 4

DINÁMICA 2:1 2:1 3:1 3:1 2:1 2:1 1:1 1

TÉCNICA DE SALTO 40%

REBOTE 4,968

% MESOCICLO 90 90 95 95 90 90 85 60 695

1689.1
1788.48 1788.48 1887.84 1887.84 1788.48 1788.48 50%
VOLÚMEN MESO 2 1192.32

3 4 3 3 3 2 3 2 3 4 4 3 3 4 3 5 5
40 40 10 10 30 100 1,987
% MICROCICLO 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

5
71
53 71 53 53 71 3 37 56 75 18 37 56 75 18 53 53 53 71 53
5. CONSTANTE K=
6. 5. 6. 6. 5.3 6. 7. 6. 5.1 8. 7. 6. 5.1 8. 6. 6. 6. 5. 6. 84 84
3 2,650/715
54 39 54 54 9 5 57 35 4 78 57 35 4 78 54 54 54 39 54 4. 4.
9
VOLÚMEN MICROCICLO 4 56 56

DINÁMICA 2:1 2:1 3:1 3:1 2:1 2:1 1:1 1 2.86

ABC CARRERA 20%

% MESOCICLO 100 100 90 90 95 90 90 60 715

VOLÚMEN MESO 993.60 993.60 894.24 894.24 943.92 894.24 894.24 596.16 993.60

3 4 3 3 3 2 3 2 3 4 4 3 3 4 3 5 5 CONSTANTE K=
40 40 10 10 30 100
% MICROCICLO 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 1,324.80/715

2
29 29 29
39 39 9 17 26 35 89 17 26 35 89 28 37 28 26 35 26 44 44
8. 8. 8.
7. 7.4 8. 8. 8. 7.7 .4 8. 8. 7. .4 3.1 7. 3.1 8. 7. 8. 7.1 7.1 596.16
0 0 0 1.39
44 4 0 85 27 0 2 85 27 70 2 8 57 8 27 70 27 2 2
8 8 8
VOLÚMEN MICROCICLO 8

DINÁMICA 2:1 2:1 3:1 3:1 2:1 2:1 1:1 1

DESPEGUE 30%

% MESOCICLO 80 85 80 80 90 100 80 50 645

1192.3
VOLÚMEN MESO 1192.32 1266.84 1192.32 1192.32 1341.36 1490.40 745.2 1,490.40
2

3 4 3 3 3 2 3 2 3 4 4 3 3 4 3 5 5 CONSTANTE K=
% MICROCICLO 40 40 10 10 30 100
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 1,987.20/645

3 5
38 4
35 47 35 50 8 23 35 47 11 23 35 47 11 40 3 44 59 44 59 59
0. 0
VOLÚMEN MICROCICLO 7. 6. 7. 6.7 0. 8. 7. 6. 9. 8. 7. 6. 9. 2. 6. 7.1 6.1 7.1 6.1 6.1 745.2
0 2. 2.31
70 93 70 4 0 46 70 93 23 46 70 93 23 41 5 2 6 2 6 6
5 41
5 4

DINÁMICA 2:1 2:1 3:1 3:1 2:1 2:1 1:1 1

TÁCTICA 5%

% MESOCICLO 30 50 80

VOLÚMEN MESO 186.30 310.50 621

4 2 3 4 2
% MICROCICLO 30 CONSTANTE K= 621/80
0 0 0 0 0
 12
74 37
55. 93 4. 62
VOLÚMEN MICROCICLO .5 .2
89 .15 2 .10 7.76
2 6
0

DINÁMICA 2:1 2:1

PREPARACIÓN PSICOLÓGICA 5%

% MESOCICLO 20 20 20 20 20 20 20 20 160

VOLÚMEN MESO 124.20 124.20 124.20 124.20 124.20 124.20 124.2 124.2 621

3 4 3 3 3 3 2 3 4 2 4 3 3 4 3 5 5 CONSTANTE K=
% MICROCICLO 40 10 40 10 30 100
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 621/160

4
37 49 37 37 49 37 37 49 24 37 49 24 37 37 49 37
12. 12. 37. 9. 62 62
VOLÚMEN MICROCICLO .2 .6 .2 .2 .6 .2 .2 .6 .8 .2 .6 .8 .2 .2 .6 .2 124.2
42 42 26 6 .10 .10 3.88
6 8 6 6 8 6 6 8 4 6 8 4 6 6 8 6
8

DINÁMICA 2:1 2:1 3:1 3:1 2:1 2:1 1:1 1

PREPARACIÓN TEÓRICA 5%

% MESOCICLO 40 40 80

VOLÚMEN MESO 248.40 248.40 621

3 4 3 3 3
% MICROCICLO 40 CONSTANTE K=621/80
0 0 0 0 0

99 99 74
74. 74. 74.
VOLÚMEN MICROCICLO .3 .3 .5
52 52 52 7.76
6 6 2

DINÁMICA 2:1 2:1

MESOCICLO

SALTO DE LONGITUD UNIVERSIADA REGIONAL UABC 2023

ENERO MES MAYO

SEMANA 1 2 3

PERIODO PREPARATORIO

MESOCICLO BÁSICO DESARROLLADOR

PREPARATORIO 80%

GENERAL FUERZA 30 HRS MES

BÁSICO DESARROLLADOR 10 HRS 12 HRS 8 HRS

O O R 80%
PREPARACIÓN
PREPARACIÓN FÍSICA PLIOMÉTRICOS 22 HRS MES
FÍSICA
FUERZA 6 HRS 10 HRS 6 HRS

80 70%

1788 FLEXIBILIDAD 6.5 HRS MES

 30 50 20 2 HRS 2 HRS 2.5 HRS

537 894 358 90%

2:1 REBOTE 30 HRS MES

PLIOMÉTRICOS 8 HRS 12 HRS 10 HRS

80 100%
TÉCNICA DE
1341 ABC CARRERA 16.5 HRS MES
SALTO
30 50 20 5 HRS 7 HRS 4.5 HRS

402 671 268 80%

2:1 DESPEGUE 20 HRS MES

FLEXIBILIDAD 6 HRS 6 HRS 8 HRS

70 20%
PREPARACIÓN CONTROL
391 2 HRS MES
PSICOLÓGICA PSICOLÓGICO
30 40 30 1 HR 1 HR

117 156 117 40%

PREPARACIÓN
2:1 REGLAMENTO 4 HRS MES
TEÓRICA
TÉCNICA DE SALTO 1 HRS 2 HRS 1 HRS

REBOTE
HORAS TOTALES POR SEMANA 38 HRS 52 HRS 41 HRS
90

1788

30 40 30

537 715 537

2:1

ABC CARRERA

100

994

30 40 30

298 397 298

2:1

DESPEGUE

80

1192

30 40 30

358 477 358

2:1

PREPARACIÓN PSICOLÓGICA

20
 124

30 40 30

37 50 37

2:1

PREPARACIÓN TEÓRICA

40

248

30 40 30

75 99 75

2:1

DESARROLLO DEL MESOCICLO

SALTO DE LONGITUD UNIVERSIADA REGIONAL UABC 2023

DESARROLLO DE MESOCICLO
SEMANA/DÍA LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO
P.F/FUERZA: 2 P.F/FUERZA: 1 P.F/FUERZA: 2 P.F/FUERZA: 2 P.F/FUERZA: 2 P.F/FUERZA: 1
HRS HRS HRS HRS HRS HRS
PLIOMÉTRICOS: PLIOMÉTRICO PLIOMÉTRICO PLIOMÉTRICO PLIOMÉTRICOS:
2 HRS S: 1 HR S: 1 HR S: 1 HR 1 HR
TEC/ABC TEC/ABC TEC/ABC
TEC/ABC TEC/ABC TEC/ABC
CARRERA: 2 CARRERA: 1 CARRERA: 1
CARRERA: 2 HR CARRERA: 1 HR CARRERA: 1 HR
HRS HR HR
1 TEC/REBOTE: 1 TEC/REBOTE: TEC/REBOTE: 1 TEC/REBOTE: 1 TEC/REBOTE: 1
HR 1 HR HR HR HR
TEC/DESPEGU TEC/DESPEG TEC/DESPEGU TEC/DESPEGU TEC/DESPEGUE:
E: 1 HR UE: 1 HR E: 1 HR E: 1 HR 2 HRS
FLEXIBILIDAD: FLEXIBILIDAD: FLEXIBILIDAD FLEXIBILIDAD: FLEXIBILIDAD: FLEXIBILIDAD:
20 MIN 20 MIN : 20 MIN 20 MIN 20 MIN 20 MIN

P.TEO: 10 MIN P.TEO: 10 MIN P.TEO: 10 MIN P.TEO: 10 MIN P.TEO: 10 MIN P.TEO: 10 MIN

HRS/DÍA 6 HRS 30 MIN 6 HRS 30 MIN 5 HRS 30 MIN 6 HRS 30 MIN 6 HRS 30 MIN 6 HRS 30 MIN

P.F/FUERZA: 1 P.F/FUERZA: 2 P.F/FUERZA: 2 P.F/FUERZA: 3 P.F/FUERZA: 2 P.F/FUERZA: 2

HR HRS HRS HRS HRS HRS

PLIOMÉTRICOS: PLIOMÉTRICO PLIOMÉTRIC PLIOMÉTRICO PLIOMÉTRICO PLIOMÉTRICOS:

2 HRS S: 2 HRS OS: 2 HRS S: 1 HR S: 2 HR 1 HR
2
TEC/ABC TEC/ABC TEC/ABC
TEC/ABC TEC/ABC TEC/ABC
CARRERA: 2 CARRERA: 1 CARRERA: 1
CARRERA: 1 HR CARRERA: 1 HR CARRERA: 1 HR
HRS HR HR
 TEC/REBOTE: 2 TEC/REBOTE: 2 TEC/REBOTE: TEC/REBOTE: TEC/REBOTE: 2 TEC/REBOTE: 2
HRS HRS 2 HRS 2 HRS HRS HRS
TEC/DESPEGUE: TEC/DESPEGU TEC/DESPEG TEC/DESPEGU TEC/DESPEGU TEC/DESPEGUE:
1 HR E: 1 HR UE: 1 HR E: 1 HR E: 1 HR 1 HR
FLEXIBILIDAD: FLEXIBILIDAD: FLEXIBILIDAD FLEXIBILIDAD: FLEXIBILIDAD: FLEXIBILIDAD:
20 MIN 20 MIN : 20 MIN 20 MIN 20 MIN 20 MIN

P.TEO: 20 MIN P.TEO: 20 MIN P.TEO: 20 MIN P.TEO: 20 MIN P.TEO: 20 MIN P.TEO: 20 MIN

P. PSIC: 1 HR

HRS/DÍA 8 HRS 40 MIN 8 HRS 40 MIN 8 HRS 40 MIN 8 HRS 40 MIN 8 HRS 40 MIN 8 HRS 40 MIN

P.F/FUERZA: 1 P.F/FUERZA: 2 P.F/FUERZA: 1 P.F/FUERZA: 2 P.F/FUERZA: 1 P.F/FUERZA: 1

HR HRS HR HRS HR HR
PLIOMÉTRICOS: PLIOMÉTRICO PLIOMÉTRIC PLIOMÉTRICO PLIOMÉTRICO PLIOMÉTRICOS:
1 HR S: 1 HR OS: 1 HR S: 1 HR S: 1 HR 1 HR
TEC/ABC TEC/ABC TEC/ABC
TEC/ABC TEC/ABC
CARRERA: 1 CARRERA: 1 CARRERA: 30
CARRERA: 1 HR CARRERA: 1 HR
HR HR MINS
TEC/REBOTE: 2 TEC/REBOTE: 2 TEC/REBOTE: TEC/REBOTE: 2 TEC/REBOTE: 2
2 HRS HRS 2 HRS HRS HRS
TEC/DESPEGUE: TEC/DESPEGU TEC/DESPEG TEC/DESPEGU TEC/DESPEGU TEC/DESPEGUE:
1 HR E: 1 HR UE: 1 HR E: 2 HRS E: 2 HRS 1 HR
FLEXIBILIDAD: FLEXIBILIDAD: FLEXIBILIDAD FLEXIBILIDAD: FLEXIBILIDAD: FLEXIBILIDAD:
30 MIN 30 MIN : 15 MIN 15 MIN 30 MIN 30 MIN

P.TEO: 10 MIN P.TEO: 10 MIN P.TEO: 10 MIN P.TEO: 10 MIN P.TEO: 10 MIN P.TEO: 10 MIN

P. PSIC: 1 HR

HRS/DÍA 5 HRS 40 MIN 7 HRS 40 MIN 6 HRS 25 MIN 6 HRS 25 MIN 7 HRS 40 MIN 7 HRS 30 MIN

MICROCICLO

SALTO DE LONGITUD UNIVERSIADA REGIONAL UABC 2023

ENTRENAMI
SEMANA/DÍA LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO
ENTO
P.F/FUERZA: P.F/FUERZA: P.F/FUERZA: P.F/FUERZA: P.F/FUERZA: P.F/FUERZA:
SENTADILLA 6 SENTADILLA 3 SENTADILLA 6 SENTADILLA 6 X SENTADILLA 6 X SENTADILLA 3
X 12 - 80% 30′ X 6 - 80% 15′ X 12 - 80% 30′ 12 - 80% 30′ 12 - 80% 30′ X 6 - 80% 15′

P.F/FUERZA: P.F/FUERZA: P.F/FUERZA: P.F/FUERZA: P.F/FUERZA: P.F/FUERZA:

PRESS DE PRESS DE PRESS DE PRESS DE PRESS DE PRESS DE
SEMANA 1 MATUTINO
PECHO 5 X 15 - PECHO 3 X 8 - PECHO 5 X 15 - PECHO 5 X 15 - PECHO 5 X 15 - PECHO 3 X 8 -
80% 30′ 80% 15′ 80% 30′ 80% 30′ 80% 30′ 80% 15′

P.F/FUERZA: P.F/FUERZA: P.F/FUERZA: P.F/FUERZA: P.F/FUERZA:

P.F/FUERZA:
PESO MUERTO PESO MUERTO PESO MUERTO 6 PESO MUERTO 6 PESO MUERTO
PESO
3 X 6 - 80% 15′ 6 X 12 - 80% 30′ X 12 - 80% 30′ X 12 - 80% 30′ 3 X 6 - 80% 15′
MUERTO 6 X
12 - 80% 30′

P.F/FUERZA: P.F/FUERZA: P.F/FUERZA: P.F/FUERZA: P.F/FUERZA: P.F/FUERZA:

REMO REMO REMO REMO REMO REMO
C/MAQUINA 8 C/MAQUINA 4 C/MAQUINA 8 C/MAQUINA 8 X C/MAQUINA 8 X C/MAQUINA 4 X
X 10 - 80% 30′ X 5 - 80% 15′ X 10 - 80% 30′ 10 - 80% 30′ 10 - 80% 30′ 5 - 80% 15′

PLIOMÉTRICO PLIOMÉTRICOS PLIOMÉTRICOS:

PLIOMÉTRICOS: PLIOMÉTRICOS:
S: SALTO : SALTO SALTO
SALTO FRONTAL SALTO FRONTAL
FRONTAL FRONTAL FRONTAL
C/CAJÓN 6 X 10 - C/CAJÓN 6 X 10 -
C/CAJÓN 6 X C/CAJÓN 6 X 10 C/CAJÓN 6 X 10
80% 15′ 80% 15′
10 - 80% 15′ - 80% 15′ - 80% 15′

PLIOMÉTRICO PLIOMÉTRICOS
PLIOMÉTRICOS: PLIOMÉTRICOS: PLIOMÉTRICOS:
S: SALTO CON : SALTO CON
SALTO CON UN SALTO CON UN SALTO CON UN
UN PIE UN PIE
PIE C/CAJÓN 6 X PIE C/CAJÓN 6 X PIE C/CAJÓN 6
C/CAJÓN 6 X C/CAJÓN 6 X 10
10 - 80% 15′ 10 - 80% 15′ X 10 - 80% 15′
10 - 80% 15′ - 80% 15′

PLIOMÉTRICO
PLIOMÉTRICOS PLIOMÉTRICOS: PLIOMÉTRICOS: PLIOMÉTRICOS:
S: SALTOS
: SALTOS CON SALTOS CON SALTOS CON SALTOS CON
CON
EXTENSIÓN DE EXTENSIÓN DE EXTENSIÓN DE EXTENSIÓN DE
EXTENSIÓN
RODILLA 4 X 12 RODILLA 4 X 12 - RODILLA 4 X 12 - RODILLA 4 X 12
DE RODILLA 4
- 80% 15′ 80% 15′ 80% 15′ - 80% 15′
X 12 - 80% 15′

PLIOMÉTRICOS PLIOMÉTRICOS: PLIOMÉTRICOS: PLIOMÉTRICOS:

PLIOMÉTRICO
: SALTOS SALTOS SALTOS SALTOS
S: SKIPPING A
CONSECUTIVO CONSECUTIVOS CONSECUTIVOS CONSECUTIVOS
CAJÓN 10 X
S A STEP 6 X 10 A STEP 6 X 10 - A STEP 6 X 10 - A STEP 6 X 10 -
30¨ - 80%
- 80% 15′ 80% 15′ 80% 15′ 80% 15′

PLIOMÉTRICO
S: SALTOS
CONTINUOS 8
X 1′ - 80%

PLIOMÉTRICO
S: SALTOS
CONSECUTIV
OS A STEP 6 X
10 - 80% 15′

PLIOMÉTRICO
S: MASSAI
JUMPS 15 X 1′ -
80%

PLIOMÉTRICO
S:
SENTADILLA
CON SALTO 5
X 10 - 80% 15′

TEC/ABC TEC/ABC TEC/ABC TEC/ABC TEC/ABC TEC/ABC

CARRERA: CARRERA: CARRERA: CARRERA: CARRERA: CARRERA:
GACELAS 6 X GACELAS 6 X 12 GACELAS 3 X 6 GACELAS 3 X 6 - GACELAS 3 X 6 - GACELAS 3 X 6 -
12 - 80% 30′ - 80% 30′ - 80% 15′ 80% 15′ 80% 15′ 80% 15′

TEC/ABC TEC/ABC TEC/ABC TEC/ABC

TEC/ABC TEC/ABC
CARRERA:YOG CARRERA:YOG CARRERA:YOG CARRERA:YOGU
CARRERA:YOGUI CARRERA:YOGUI
UIS (8 UIS (8 UIS (6 IS (6
 VARIANTES) 4 VARIANTES) 4 VARIANTES) 4 S (6 VARIANTES) S (6 VARIANTES) VARIANTES) 4 X
X 10 - 80% 30′ X 10 - 80% 30′ X 10 - 80% 15′ 4 X 10 - 80% 15′ 4 X 10 - 80% 15′ 10 - 80% 15′

TEC/ABC
TEC/ABC TEC/ABC TEC/ABC TEC/ABC TEC/ABC
CARRERA: 50
CARRERA: 50 CARRERA: 50 CARRERA: 50 CARRERA: 50 CARRERA: 50
MTS PLANOS
MTS PLANOS 8 MTS PLANOS 4 MTS PLANOS 4 X MTS PLANOS 4 X MTS PLANOS 4
8 X 2 - 80% -
X 2 - 80% - 30′ X 2 - 80% - 15′ 2 - 80% - 15′ 2 - 80% - 15′ X 2 - 80% - 15′
30′

TEC/ABC
TEC/ABC TEC/ABC TEC/ABC TEC/ABC TEC/ABC
CARRERA: 100
CARRERA: 100 CARRERA: 100 CARRERA: 100 CARRERA: 100 CARRERA: 100
MTS PLANOS
MTS PLANOS 4 MTS PLANOS MTS PLANOS 2 X MTS PLANOS 2 X MTS PLANOS 2
4 X 2 - 80% -
X 2 - 80% - 30′ 2 X 2 - 80% - 15′ 2 - 80% - 15′ 2 - 80% - 15′ X 2 - 80% - 15′
30′

TEC/REBOTE TEC/REBOTE TEC/REBOTE TEC/REBOTE TEC/REBOTE

CON DOS PIES CON DOS PIES CON DOS PIES - CON DOS PIES - CON DOS PIES -
- 80% 15′ - 80% 15′ 80% 15′ 80% 15′ 80% 15′

TEC/REBOTE TEC/REBOTE
TEC/REBOTE TEC/REBOTE TEC/REBOTE
DOBLE A UN DOBLE A UN
DOBLE A UN UN DOBLE A UN UN DOBLE A UN
UN PIE - 80% UN PIE - 80%
PIE - 80% 15′ PIE - 80% 15′ UN PIE - 80% 15′
15′ 15′

TEC/REBOTE TEC/REBOTE TEC/REBOTE TEC/REBOTE TEC/REBOTE

DOBLE A DOS DOBLE A DOS DOBLE A DOS DOBLE A DOS DOBLE A DOS
PIES - 80% 15′ PIES - 80% 15′ PIES - 80% 15′ PIES - 80% 15′ PIES - 80% 15′

TEC/REBOTE TEC/REBOTE TEC/REBOTE TEC/REBOTE TEC/REBOTE

CON DOS PIES CON DOS PIES CON DOS PIES CON DOS PIES CON DOS PIES
(MANTENIMIE (MANTENIMIE (MANTENIMIEN (MANTENIMIEN (MANTENIMIEN
NTO) - 80% 15′ NTO) - 80% 15′ TO) - 80% 15′ TO) - 80% 15′ TO) - 80% 15′

TEC/DESPEGUE TEC/DESPEGU TEC/DESPEGUE TEC/DESPEGUE TEC/DESPEGUE

C/CARRERA 50 E C/CARRERA C/CARRERA 50 C/CARRERA 50 C/CARRERA 50
MTS 6 X 1 - 80% 50 MTS 6 X 1 - MTS 6 X 1 - 80% MTS 6 X 1 - 80% MTS 6 X 1 - 80%
20′ 80% 20′ 20′ 20′ 20′

TEC/DESPEGUE TEC/DESPEGU TEC/DESPEGUE TEC/DESPEGUE TEC/DESPEGUE

ESTÁTICO - 80% E ESTÁTICO - ESTÁTICO - 80% ESTÁTICO - 80% ESTÁTICO - 80%
20′ 80% 20′ 20′ 20′ 20′

TEC/DESPEGUE TEC/DESPEGU TEC/DESPEGUE

TEC/DESPEGUE TEC/DESPEGUE
C/UN PIE 10 E C/UN PIE 10 C/UN PIE 10
C/UN PIE 10 MTS C/UN PIE 10 MTS
MTS 6 X 1 - 80% MTS 6 X 1 - MTS 6 X 1 - 80%
6 X 1 - 80% 20′ 6 X 1 - 80% 20′
20′ 80% 20′ 20′

FLEXIBILIDAD: FLEXIBILIDAD: FLEXIBILIDAD: FLEXIBILIDAD: FLEXIBILIDAD: FLEXIBILIDAD:

ESTIRAMIENT ESTIRAMIENTO ESTIRAMIENT ESTIRAMIENTO ESTIRAMIENTO ESTIRAMIENTO
O ACTIVO - 20′ ACTIVO - 20′ O ACTIVO - 20′ ACTIVO - 20′ ACTIVO - 20′ ACTIVO - 20′

P.TEO: P.TEO: P.TEO: P.TEO: P.TEO: P.TEO:

REGLAMENTO REGLAMENTO REGLAMENTO REGLAMENTO - REGLAMENTO - REGLAMENTO -
- 10′ - 10′ - 10′ 10′ 10′ 10′

P.F/FUERZA: P.F/FUERZA: P.F/FUERZA: P.F/FUERZA: HIP P.F/FUERZA: HIP P.F/FUERZA: HIP

HIP THRUST 6 HIP THRUST 3 HIP THRUST 6 THRUST 6 X 12 - THRUST 6 X 12 - THRUST 3 X 6 -
X 12 - 80% 30′ X 6 - 80% 15′ X 12 - 80% 30′ 80% 30′ 80% 30′ 80% 15′

P.F/FUERZA: P.F/FUERZA: P.F/FUERZA: P.F/FUERZA:

P.F/FUERZA: P.F/FUERZA:
CURL DE CURL DE CURL DE CURL DE
VESPERTINO CURL DE BÍCEPS CURL DE BÍCEPS
BÍCEPS 5 X 15 - BICEPS 3 X 6 - BÍCEPS 5 X 15 - BICEPS 3 X 6 -
5 X 15 - 80% 30′ 5 X 15 - 80% 30′
80% 30′ 80% 15′ 80% 30′ 80% 15′
 P.F/FUERZA: P.F/FUERZA: P.F/FUERZA: P.F/FUERZA: P.F/FUERZA: P.F/FUERZA:
SENTADILLA SENTADILLA SENTADILLA SENTADILLA SENTADILLA SENTADILLA
BÚLGARA 6 X BÚLGARA 6 X BÚLGARA 6 X BÚLGARA 6 X 12 - BÚLGARA 6 X 12 - BÚLGARA 6 X 12
12 - 80% 30′ 12 - 80% 15′ 12 - 80% 30′ 80% 30′ 80% 30′ - 80% 15′

P.F/FUERZA: P.F/FUERZA: P.F/FUERZA: P.F/FUERZA: P.F/FUERZA: P.F/FUERZA:

REMO REMO REMO REMO REMO REMO
CON/MANCU CON/MANCUE CON/MANCUE CON/MANCUER CON/MANCUER CON/MANCUER
ERNA 8 X 10 - RNA 4 X 10 - RNA 8 X 10 - NA 8 X 10 - 80% NA 8 X 10 - 80% NA 4 X 10 - 80%
80% 30′ 80% 15′ 80% 30′ 30′ 30′ 15′

PLIOMÉTRICO PLIOMÉTRICOS PLIOMÉTRICOS:

PLIOMÉTRICOS: PLIOMÉTRICOS:
S: SALTO : SALTO SALTO
SALTO FRONTAL SALTO FRONTAL
FRONTAL FRONTAL FRONTAL
C/CAJONES 6 X C/CAJONES 6 X
C/CAJONES 6 C/CAJONES 6 X C/CAJONES 6 X
10 - 80% 15′ 10 - 80% 15′
X 10 - 80% 15′ 10 - 80% 15′ 10 - 80% 15′

PLIOMÉTRICO PLIOMÉTRICOS
PLIOMÉTRICOS: PLIOMÉTRICOS: PLIOMÉTRICOS:
S: SALTO CON : SALTO CON
SALTO CON UN SALTO CON UN SALTO CON UN
UN PIE UN PIE
PIE C/CAJONES 6 PIE C/CAJONES 6 PIE C/CAJONES
C/CAJONES 6 C/CAJONES 6 X
X 10 - 80% 15′ X 10 - 80% 15′ 6 X 10 - 80% 15′
X 10 - 80% 15′ 10 - 80% 15′

PLIOMÉTRICO
PLIOMÉTRICOS PLIOMÉTRICOS: PLIOMÉTRICOS: PLIOMÉTRICOS:
S: SALTOS
: SALTOS CON SALTOS CON SALTOS CON SALTOS CON
CON
EXTENSIÓN DE EXTENSIÓN DE EXTENSIÓN DE EXTENSIÓN DE
EXTENSIÓN
RODILLA 4 X 12 RODILLA 4 X 12 - RODILLA 4 X 12 - RODILLA 4 X 12
DE RODILLA 4
- 80% 15′ 80% 15′ 80% 15′ - 80% 15′
X 12 - 80% 15′

PLIOMÉTRICOS PLIOMÉTRICOS: PLIOMÉTRICOS: PLIOMÉTRICOS:

PLIOMÉTRICO : SALTOS SALTOS SALTOS SALTOS
S: SKIPPING A CONSECUTIVO CONSECUTIVOS CONSECUTIVOS CONSECUTIVOS
CAJONES 10 X S A STEP 6 X 10 A STEP 6 X 10 - A STEP 6 X 10 - A STEP 6 X 10 -
30¨ - 80% - 80% 15′ 80% 15′ 80% 15′ 80% 15′

PLIOMÉTRICO
S: SALTOS
CONTINUOS 8
X 1′ - 80%

PLIOMÉTRICO
S: SALTOS
CONSECUTIV
OS A STEP 6 X
10 - 80% 15′

PLIOMÉTRICO
S: MASSAI
JUMPS 15 X 1′ -
80%

PLIOMÉTRICO
S:
SENTADILLA
CON SALTO 5
X 10 - 80% 15′

TEC/ABC TEC/ABC TEC/ABC TEC/ABC TEC/ABC TEC/ABC

CARRERA: CARRERA: CARRERA: CARRERA: CARRERA: CARRERA:
GACELAS 6 X GACELAS 6 X 12 GACELAS 3 X 6 GACELAS 3 X 6 - GACELAS 3 X 6 - GACELAS 3 X 6 -
12 - 80% 30′ - 80% 30′ - 80% 15′ 80% 15′ 80% 15′ 80% 15′
 TEC/ABC TEC/ABC TEC/ABC TEC/ABC
CARRERA:YOG CARRERA:YOG CARRERA:YOG TEC/ABC TEC/ABC CARRERA:YOGU
UIS (8 UIS (8 UIS (6 CARRERA:YOGUI CARRERA:YOGUI IS (6
VARIANTES) 4 VARIANTES) 4 VARIANTES) 4 S (6 VARIANTES) S (6 VARIANTES) VARIANTES) 4 X
X 10 - 80% 30′ X 10 - 80% 30′ X 10 - 80% 15′ 4 X 10 - 80% 15′ 4 X 10 - 80% 15′ 10 - 80% 15′

TEC/ABC
CARRERA: 50 TEC/ABC TEC/ABC TEC/ABC TEC/ABC TEC/ABC
MTS PLANOS CARRERA: 50 CARRERA: 50 CARRERA: 50 CARRERA: 50 CARRERA: 50
8 X 2 - 80% - MTS PLANOS 8 MTS PLANOS 4 MTS PLANOS 4 X MTS PLANOS 4 X MTS PLANOS 4
30′ X 2 - 80% - 30′ X 2 - 80% - 15′ 2 - 80% - 15′ 2 - 80% - 15′ X 2 - 80% - 15′

TEC/ABC
CARRERA: 100 TEC/ABC TEC/ABC TEC/ABC TEC/ABC TEC/ABC
MTS PLANOS CARRERA: 100 CARRERA: 100 CARRERA: 100 CARRERA: 100 CARRERA: 100
4 X 2 - 80% - MTS PLANOS 4 MTS PLANOS MTS PLANOS 2 X MTS PLANOS 2 X MTS PLANOS 2
30′ X 2 - 80% - 30′ 2 X 2 - 80% - 15′ 2 - 80% - 15′ 2 - 80% - 15′ X 2 - 80% - 15′

TEC/REBOTE TEC/REBOTE TEC/REBOTE TEC/REBOTE TEC/REBOTE

CON DOS PIES CON DOS PIES CON DOS PIES - CON DOS PIES - CON DOS PIES -
- 80% 15′ - 80% 15′ 80% 15′ 80% 15′ 80% 15′

TEC/REBOTE TEC/REBOTE
TEC/REBOTE TEC/REBOTE TEC/REBOTE
DOBLE A UN DOBLE A UN
DOBLE A UN UN DOBLE A UN UN DOBLE A UN
UN PIE - 80% UN PIE - 80%
PIE - 80% 15′ PIE - 80% 15′ UN PIE - 80% 15′
15′ 15′

TEC/REBOTE TEC/REBOTE TEC/REBOTE TEC/REBOTE TEC/REBOTE

DOBLE A DOS DOBLE A DOS DOBLE A DOS DOBLE A DOS DOBLE A DOS
PIES - 80% 15′ PIES - 80% 15′ PIES - 80% 15′ PIES - 80% 15′ PIES - 80% 15′

TEC/REBOTE TEC/REBOTE TEC/REBOTE TEC/REBOTE TEC/REBOTE

CON DOS PIES CON DOS PIES CON DOS PIES CON DOS PIES CON DOS PIES
(MANTENIMIE (MANTENIMIE (MANTENIMIEN (MANTENIMIEN (MANTENIMIEN
NTO) - 80% 15′ NTO) - 80% 15′ TO) - 80% 15′ TO) - 80% 15′ TO) - 80% 15′

TEC/DESPEGUE TEC/DESPEGU TEC/DESPEGUE TEC/DESPEGUE TEC/DESPEGUE

C/CARRERA 50 E C/CARRERA C/CARRERA 50 C/CARRERA 50 C/CARRERA 50
MTS 6 X 1 - 80% 50 MTS 6 X 1 - MTS 6 X 1 - 80% MTS 6 X 1 - 80% MTS 6 X 1 - 80%
20′ 80% 20′ 20′ 20′ 20′

TEC/DESPEGUE TEC/DESPEGU TEC/DESPEGUE TEC/DESPEGUE TEC/DESPEGUE

ESTÁTICO - 80% E ESTÁTICO - ESTÁTICO - 80% ESTÁTICO - 80% ESTÁTICO - 80%
20′ 80% 20′ 20′ 20′ 20′

TEC/DESPEGUE TEC/DESPEGU TEC/DESPEGUE

TEC/DESPEGUE TEC/DESPEGUE
C/UN PIE 10 E C/UN PIE 10 C/UN PIE 10
C/UN PIE 10 MTS C/UN PIE 10 MTS
MTS 6 X 1 - 80% MTS 6 X 1 - MTS 6 X 1 - 80%
6 X 1 - 80% 20′ 6 X 1 - 80% 20′
20′ 80% 20′ 20′

FLEXIBILIDAD: FLEXIBILIDAD: FLEXIBILIDAD: FLEXIBILIDAD: FLEXIBILIDAD: FLEXIBILIDAD:

ESTIRAMIENT ESTIRAMIENTO ESTIRAMIENT ESTIRAMIENTO ESTIRAMIENTO ESTIRAMIENTO
O ACTIVO - 20′ ACTIVO - 20′ O ACTIVO - 20′ ACTIVO - 20′ ACTIVO - 20′ ACTIVO - 20′

P.TEO: P.TEO: P.TEO: P.TEO: P.TEO: P.TEO:

REGLAMENTO REGLAMENTO REGLAMENTO REGLAMENTO - REGLAMENTO - REGLAMENTO -
- 10′ - 10′ - 10′ 10′ 10′ 10′

UNIDADES DE ENTRENAMIENTO
 LUNES (1)
MES MAYO
SEMANA 1
PERIODO PREPARATORIO
MESOCICLO BÁSICO DESARROLLADOR
CALENTAMIENTO
SE REALIZARÁN MOVIMIENTOS ARTICULARES DE LA CABEZA A LOS PIES EN UN
MOVIMIENTOS ARTICULARES TIEMPO DE 10 SEGUNDOS CADA MOVIMIENTO ARTICULAR (CABEZA, HOMBROS,
BRAZOS, MANOS, CADERA, PIERNAS Y TOBILLOS)
ABC CARRERA
YOGUIS (8 VARIANTES) 4 X 10 - 80% 30′
1. YOGUIS C/RODILLAS ARRIBA 4 X 10 - 80% 4′
2. YOGIS RODILLAS ATRÁS 4 X 10 - 80% 4′
3. YOGUIS 1 PIERNA ARRIBA 4 X 10 - 80% 4′
4. YOGUIS 1 PIERNA ARRIBA 4 X 10 - 80% 4′
5. SOLDADITOS 4 X 10 - 80% 4′
6. SALTOS ALTOS 4 X 10 - 80% 4′
7. YOGUIS LATERALES 4 X 10 - 80% 4′
PREPARACIÓN TÉCNICA 8. SKIPPING CORTOS 4 X 10 - 80% 4′
GACELAS 6 X 12 - 80% 30′
1. GACELAS CONVENCIONALES 6 X 12 - 80% 4′
2. GACELAS A UNA SOLA PIERNA 6 X 12 - 80% 4′
3. GACELAS A UNA SOLA PIERNA 6 X 12 - 80% 4′
2 VUELTAS
CARRERA: 50 MTS PLANOS 8 X 2 - 80% - 30′

CARRERA: 100 MTS PLANOS 4 X 2 - 80% - 30′

PARTE MEDULAR
SENTADILLA 6 X 12 - 80% 30′ CON DESCANSO DE 3′ ENTRE CADA SERIE

PRESS DE PECHO 5 X 15 - 80% 30′ CON DESCANSO DE 3′ ENTRE CADA SERIE

PREPARACIÓN FÍSICA: FUERZA PESO MUERTO 6 X 12 - 80% 30′ CON DESCANSO DE 3′ ENTRE CADA SERIE

REMO C/MAQUINA 8 X 10 - 80% 30′ CON DESCANSO DE 3′ ENTRE CADA SERIE

SALTO FRONTAL C/CAJÓN 6 X 10 - 80% 15′ CON DESCANSO DE 3′ ENTRE CADA
SERIE
SALTO FRONTAL C/CAJÓN 6 X 10 - 80% 15′ CON DESCANSO DE 2′ ENTRE CADA
SERIE
SALTO CON UN PIE C/CAJÓN 6 X 10 - 80% 15′ CON DESCANSO DE 2′ ENTRE CADA
SERIE
SALTOS CON EXTENSIÓN DE RODILLA 4 X 12 - 80% 15′ CON DESCANSO DE 2′
ENTRE CADA SERIE
PREPARACIÓN FÍSICA: SKIPPING A CAJÓN 10 X 30¨ - 80% CON DESCANSO DE 2′ ENTRE CADA SERIE
PLIOMÉTRICOS
SALTOS CONTINUOS 8 X 1′ - 80% CON DESCANSO DE 2′ ENTRE CADA SERIE
SALTOS CONSECUTIVOS A STEP 6 X 10 - 80% 15′ CON DESCANSO DE 2′ ENTRE
CADA SERIE
MASSAI JUMPS 15 X 1′ - 80% CON DESCANSO DE 2′ ENTRE CADA SERIE
SENTADILLA CON SALTO 5 X 10 - 80% 15′ CON DESCANSO DE 2′ ENTRE CADA
SERIE
PREPARACIÓN TEÓRICA REGLAMENTO - 10′ - REPASO DE 2 REGLAS DEL SALTO DE LONGITUD

VUELTA A LA CALMA
FLEXIBILIDAD
PREPARACIÓN FÍSICA ESTIRAMIENTO ACTIVO - 20′ DE LA CABEZA A LOS PIES CON PAUSAS DE 5
SEGUNDOS ENTRE CADA EJERCICIO
 LUNES (2)
MES MAYO
SEMANA 1
PERIODO PREPARATORIO
MESOCICLO BÁSICO DESARROLLADOR
CALENTAMIENTO
SE REALIZARÁN MOVIMIENTOS ARTICULARES DE LA CABEZA A LOS PIES EN UN
MOVIMIENTOS ARTICULARES TIEMPO DE 10 SEGUNDOS CADA MOVIMIENTO ARTICULAR (CABEZA, HOMBROS,
BRAZOS, MANOS, CADERA, PIERNAS Y TOBILLOS)
ABC CARRERA
YOGUIS (8 VARIANTES) 4 X 10 - 80% 30′
1. YOGUIS C/RODILLAS ARRIBA 4 X 10 - 80% 4′
2. YOGIS RODILLAS ATRÁS 4 X 10 - 80% 4′
3. YOGUIS 1 PIERNA ARRIBA 4 X 10 - 80% 4′
4. YOGUIS 1 PIERNA ARRIBA 4 X 10 - 80% 4′
5. SOLDADITOS 4 X 10 - 80% 4′
6. SALTOS ALTOS 4 X 10 - 80% 4′
7. YOGUIS LATERALES 4 X 10 - 80% 4′
PREPARACIÓN TÉCNICA 8. SKIPPING CORTOS 4 X 10 - 80% 4′
GACELAS 6 X 12 - 80% 30′
1. GACELAS CONVENCIONALES 6 X 12 - 80% 4′
2. GACELAS A UNA SOLA PIERNA 6 X 12 - 80% 4′
3. GACELAS A UNA SOLA PIERNA 6 X 12 - 80% 4′
2 VUELTAS
CARRERA: 50 MTS PLANOS 8 X 2 - 80% - 30′

CARRERA: 100 MTS PLANOS 4 X 2 - 80% - 30′

PARTE MEDULAR
SENTADILLA 6 X 12 - 80% 30′ CON DESCANSO DE 3′ ENTRE CADA SERIE

PRESS DE PECHO 5 X 15 - 80% 30′ CON DESCANSO DE 3′ ENTRE CADA SERIE

PREPARACIÓN FÍSICA: FUERZA PESO MUERTO 6 X 12 - 80% 30′ CON DESCANSO DE 3′ ENTRE CADA SERIE

REMO C/MAQUINA 8 X 10 - 80% 30′ CON DESCANSO DE 3′ ENTRE CADA SERIE

SALTO FRONTAL C/CAJÓN 6 X 10 - 80% 15′ CON DESCANSO DE 3′ ENTRE CADA
SERIE
SALTO FRONTAL C/CAJÓN 6 X 10 - 80% 15′ CON DESCANSO DE 2′ ENTRE CADA
SERIE
SALTO CON UN PIE C/CAJÓN 6 X 10 - 80% 15′ CON DESCANSO DE 2′ ENTRE CADA
SERIE
SALTOS CON EXTENSIÓN DE RODILLA 4 X 12 - 80% 15′ CON DESCANSO DE 2′
ENTRE CADA SERIE
PREPARACIÓN FÍSICA: SKIPPING A CAJÓN 10 X 30¨ - 80% CON DESCANSO DE 2′ ENTRE CADA SERIE
PLIOMÉTRICOS
SALTOS CONTINUOS 8 X 1′ - 80% CON DESCANSO DE 2′ ENTRE CADA SERIE
SALTOS CONSECUTIVOS A STEP 6 X 10 - 80% 15′ CON DESCANSO DE 2′ ENTRE
CADA SERIE
MASSAI JUMPS 15 X 1′ - 80% CON DESCANSO DE 2′ ENTRE CADA SERIE
SENTADILLA CON SALTO 5 X 10 - 80% 15′ CON DESCANSO DE 2′ ENTRE CADA
SERIE
PREPARACIÓN TEÓRICA REGLAMENTO - 10′ - REPASO DE 2 REGLAS DEL SALTO DE LONGITUD

VUELTA A LA CALMA
FLEXIBILIDAD
PREPARACIÓN FÍSICA ESTIRAMIENTO ACTIVO - 20′ DE LA CABEZA A LOS PIES CON PAUSAS DE 5
SEGUNDOS ENTRE CADA EJERCICIO
 MARTES (1)
MES MAYO
SEMANA 1
PERIODO PREPARATORIO
MESOCICLO BÁSICO DESARROLLADOR
CALENTAMIENTO
SE REALIZARÁN MOVIMIENTOS ARTICULARES DE LA CABEZA A LOS PIES EN UN
MOVIMIENTOS ARTICULARES TIEMPO DE 10 SEGUNDOS CADA MOVIMIENTO ARTICULAR (CABEZA, HOMBROS,
BRAZOS, MANOS, CADERA, PIERNAS Y TOBILLOS)
ABC CARRERA
YOGUIS (8 VARIANTES) 4 X 10 - 80% 30′
1. YOGUIS C/RODILLAS ARRIBA 4 X 10 - 80% 4′
2. YOGIS RODILLAS ATRÁS 4 X 10 - 80% 4′
3. YOGUIS 1 PIERNA ARRIBA 4 X 10 - 80% 4′
4. YOGUIS 1 PIERNA ARRIBA 4 X 10 - 80% 4′
5. SOLDADITOS 4 X 10 - 80% 4′
6. SALTOS ALTOS 4 X 10 - 80% 4′
7. YOGUIS LATERALES 4 X 10 - 80% 4′
8. SKIPPING CORTOS 4 X 10 - 80% 4′
GACELAS 6 X 12 - 80% 30′
1. GACELAS CONVENCIONALES 6 X 12 - 80% 4′
2. GACELAS A UNA SOLA PIERNA 6 X 12 - 80% 4′
3. GACELAS A UNA SOLA PIERNA 6 X 12 - 80% 4′
PREPARACIÓN TÉCNICA 2 VUELTAS
CARRERA: 50 MTS PLANOS 8 X 2 - 80% - 30′

CARRERA: 100 MTS PLANOS 4 X 2 - 80% - 30′

REBOTES
REBOTE CON DOS PIES - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 1 MINUTO ENTRE CADA
SERIE
REBOTE DOBLE A UN UN PIE - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 1 MINUTO ENTRE
CADA SERIE
REBOTE DOBLE A DOS PIES - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 1 MINUTO ENTRE
CADA SERIE
REBOTE CON DOS PIES (MANTENIMIENTO) - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 1
MINUTO ENTRE CADA SERIE
PARTE MEDULAR
SENTADILLA 3 X 6 - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 2 MINUTOS ENTRE CADA
SERIE
PRESS DE PECHO 3 X 8 - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 2 MINUTOS ENTRE CADA
SERIE
PREPARACIÓN FÍSICA: FUERZA
PESO MUERTO 3 X 6 - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 2 MINUTOS ENTRE CADA
SERIE
REMO C/MÁQUINA 4 X 5 - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 2 MINUTOS ENTRE
CADA SERIE
SALTO FRONTAL C/CAJÓN 6 X 10 - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 2 MINUTOS
ENTRE CADA SERIE
SALTO CON UN PIE C/CAJÓN 6 X 10 - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 2 MINUTOS
PREPARACIÓN FÍSICA: ENTRE CADA SERIE
PLIOMÉTRICOS SALTOS CON EXTENSIÓN DE RODILLA 4 X 12 - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 2
MINUTOS ENTRE CADA SERIE
SALTOS CONSECUTIVOS A STEP 6 X 10 - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 2
MINUTOS ENTRE CADA SERIE
PREPARACIÓN TEÓRICA REGLAMENTO - 10′ - REPASO DE 2 REGLAS DEL SALTO DE LONGITUD

VUELTA A LA CALMA
FLEXIBILIDAD
PREPARACIÓN FÍSICA
 ESTIRAMIENTO ACTIVO - 20′ DE LA CABEZA A LOS PIES CON PAUSAS DE 5
SEGUNDOS ENTRE CADA EJERCICIO

MARTES (2)
MES MAYO
SEMANA 1
PERIODO PREPARATORIO
MESOCICLO BÁSICO DESARROLLADOR
CALENTAMIENTO
SE REALIZARÁN MOVIMIENTOS ARTICULARES DE LA CABEZA A LOS PIES EN UN
TIEMPO DE 10 SEGUNDOS CADA MOVIMIENTO ARTICULAR (CABEZA, HOMBROS,
MOVIMIENTOS ARTICULARES BRAZOS, MANOS, CADERA, PIERNAS Y TOBILLOS)
ABC CARRERA
YOGUIS (8 VARIANTES) 4 X 10 - 80% 30′
1. YOGUIS C/RODILLAS ARRIBA 4 X 10 - 80% 4′
2. YOGIS RODILLAS ATRÁS 4 X 10 - 80% 4′
3. YOGUIS 1 PIERNA ARRIBA 4 X 10 - 80% 4′
4. YOGUIS 1 PIERNA ARRIBA 4 X 10 - 80% 4′
5. SOLDADITOS 4 X 10 - 80% 4′
6. SALTOS ALTOS 4 X 10 - 80% 4′
7. YOGUIS LATERALES 4 X 10 - 80% 4′
8. SKIPPING CORTOS 4 X 10 - 80% 4′
GACELAS 6 X 12 - 80% 30′
1. GACELAS CONVENCIONALES 6 X 12 - 80% 4′
2. GACELAS A UNA SOLA PIERNA 6 X 12 - 80% 4′
3. GACELAS A UNA SOLA PIERNA 6 X 12 - 80% 4′
2 VUELTAS
CARRERA: 50 MTS PLANOS 8 X 2 - 80% - 30′ CON UN DESCANSO DE 2 MINUTOS
ENTRE CADA SERIE
CARRERA: 100 MTS PLANOS 4 X 2 - 80% - 30′ CON UN DESCANSO DE 5 MINUTOS
PREPARACIÓN TÉCNICA ENTRE CADA SERIE
REBOTES
REBOTE CON DOS PIES - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 1 MINUTO ENTRE CADA
SERIE
REBOTE DOBLE A UN UN PIE - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 1 MINUTO ENTRE
CADA SERIE
REBOTE DOBLE A DOS PIES - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 1 MINUTO ENTRE
CADA SERIE
REBOTE CON DOS PIES (MANTENIMIENTO) - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 1
MINUTO ENTRE CADA SERIE
DESPEGUE
DESPEGUE C/CARRERA 50 MTS 6 X 1 - 80% 20′ A CAJA DE ARENA CUIDANDO LA
TÉCNICA
DESPEGUE ESTÁTICO - 80% 20′ A CAJA DE ARENA CUIDANDO LA TÉCNICA
DESPEGUE C/UN PIE 10 MTS 6 X 1 - 80% 20′ A CAJA DE ARENA CUIDANDO LA
TÉCNICA
PARTE MEDULAR
HIP THRUST 3 X 6 - 80% 15′ CON DESCANSO DE 3 MINUTOS ENTRE SERIE

CURL DE BICEPS 3 X 6 - 80% 15′ CON DESCANSO DE 3 MINUTOS ENTRE SERIE

PREPARACIÓN FÍSICA: FUERZA SENTADILLA BÚLGARA 6 X 12 - 80% 15′ CON DESCANSO DE 3 MINUTOS ENTRE
SERIE
REMO CON/MANCUERNA 4 X 10 - 80% 15′ CON DESCANSO DE 3 MINUTOS ENTRE
SERIE
 SALTO FRONTAL C/CAJONES 6 X 10 - 80% 15′ - 5 CAJONES DE IGUAL TAMAÑO CON
UN ESPACIO ENTRE CADA CAJÓN PARA REALIZAR EL SALTO ARRIBA DEL CAJÓN
Y EN MEDIO DE LOS CAJONES.
SALTO CON UN PIE C/CAJONES 6 X 10 - 80% 15′ 5 CAJONES DE IGUAL TAMAÑO
CON UN ESPACIO ENTRE CADA CAJÓN PARA REALIZAR EL SALTO ARRIBA DEL
PREPARACIÓN FÍSICA: CAJÓN Y EN MEDIO DE LOS CAJONES.
PLIOMÉTRICOS SALTOS CON EXTENSIÓN DE RODILLA 4 X 12 - 80% 15′ 5 CAJONES DE IGUAL
TAMAÑO CON UN ESPACIO ENTRE CADA CAJÓN PARA REALIZAR EL SALTO
ARRIBA DEL CAJÓN Y EN MEDIO DE LOS CAJONES.
SALTOS CONSECUTIVOS A STEP 6 X 10 - 80% 15′ 5 CAJONES DE IGUAL TAMAÑO
CON UN ESPACIO ENTRE CADA CAJÓN PARA REALIZAR EL SALTO ARRIBA DEL
CAJÓN Y EN MEDIO DE LOS CAJONES.
PREPARACIÓN TEÓRICA REGLAMENTO - 10′ - REPASO DE 2 REGLAS DEL SALTO DE LONGITUD

VUELTA A LA CALMA
FLEXIBILIDAD
PREPARACIÓN FÍSICA ESTIRAMIENTO ACTIVO - 20′ DE LA CABEZA A LOS PIES CON PAUSAS DE 5
SEGUNDOS ENTRE CADA EJERCICIO

MIÉRCOLES (1)
MES MAYO
SEMANA 1
PERIODO PREPARATORIO
MESOCICLO BÁSICO DESARROLLADOR
CALENTAMIENTO
SE REALIZARÁN MOVIMIENTOS ARTICULARES DE LA CABEZA A LOS PIES EN UN
TIEMPO DE 10 SEGUNDOS CADA MOVIMIENTO ARTICULAR (CABEZA, HOMBROS,
MOVIMIENTOS ARTICULARES BRAZOS, MANOS, CADERA, PIERNAS Y TOBILLOS)
ABC CARRERA
YOGUIS (6 VARIANTES) 4 X 10 - 80% 30′
1. YOGUIS C/RODILLAS ARRIBA 4 X 10 - 80% 4′
2. YOGUIS 1 PIERNA ARRIBA 4 X 10 - 80% 4′
3. YOGUIS 1 PIERNA ARRIBA 4 X 10 - 80% 4′
4. SOLDADITOS 4 X 10 - 80% 4′
5. SALTOS ALTOS 4 X 10 - 80% 4′
6. SKIPPING CORTOS 4 X 10 - 80% 4′
GACELAS 6 X 12 - 80% 30′
1. GACELAS CONVENCIONALES 6 X 12 - 80% 4′
2. GACELAS A UNA SOLA PIERNA 6 X 12 - 80% 4′
3. GACELAS A UNA SOLA PIERNA 6 X 12 - 80% 4′
2 VUELTAS
CARRERA: 50 MTS PLANOS 8 X 2 - 80% - 30′ CON UN DESCANSO DE 2 MINUTOS
ENTRE CADA SERIE
PREPARACIÓN TÉCNICA CARRERA: 100 MTS PLANOS 4 X 2 - 80% - 30′ CON UN DESCANSO DE 5 MINUTOS
ENTRE CADA SERIE
REBOTES
REBOTE CON DOS PIES - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 1 MINUTO ENTRE CADA
SERIE
REBOTE DOBLE A UN UN PIE - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 1 MINUTO ENTRE
CADA SERIE
REBOTE DOBLE A DOS PIES - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 1 MINUTO ENTRE
CADA SERIE
REBOTE CON DOS PIES (MANTENIMIENTO) - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 1
MINUTO ENTRE CADA SERIE
DESPEGUE
 DESPEGUE C/CARRERA 50 MTS 6 X 1 - 80% 20′ A CAJA DE ARENA CUIDANDO LA
TÉCNICA
DESPEGUE ESTÁTICO - 80% 20′ A CAJA DE ARENA CUIDANDO LA TÉCNICA
DESPEGUE C/UN PIE 10 MTS 6 X 1 - 80% 20′ A CAJA DE ARENA CUIDANDO LA
TÉCNICA
PARTE MEDULAR
SENTADILLA 3 X 6 - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 2 MINUTOS ENTRE CADA
SERIE
PRESS DE PECHO 3 X 8 - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 2 MINUTOS ENTRE CADA
SERIE
PREPARACIÓN FÍSICA: FUERZA
PESO MUERTO 3 X 6 - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 2 MINUTOS ENTRE CADA
SERIE
REMO C/MÁQUINA 4 X 5 - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 2 MINUTOS ENTRE
CADA SERIE
SALTO FRONTAL C/CAJÓN 6 X 10 - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 2 MINUTOS
ENTRE CADA SERIE
SALTO CON UN PIE C/CAJÓN 6 X 10 - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 2 MINUTOS
PREPARACIÓN FÍSICA: ENTRE CADA SERIE
PLIOMÉTRICOS SALTOS CON EXTENSIÓN DE RODILLA 4 X 12 - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 2
MINUTOS ENTRE CADA SERIE
SALTOS CONSECUTIVOS A STEP 6 X 10 - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 2
MINUTOS ENTRE CADA SERIE
PREPARACIÓN TEÓRICA REGLAMENTO - 10′ - REPASO DE 2 REGLAS DEL SALTO DE LONGITUD

VUELTA A LA CALMA
FLEXIBILIDAD
PREPARACIÓN FÍSICA ESTIRAMIENTO ACTIVO - 20′ DE LA CABEZA A LOS PIES CON PAUSAS DE 5
SEGUNDOS ENTRE CADA EJERCICIO

MIÉRCOLES (2)
MES MAYO
SEMANA 1
PERIODO PREPARATORIO
MESOCICLO BÁSICO DESARROLLADOR
CALENTAMIENTO
SE REALIZARÁN MOVIMIENTOS ARTICULARES DE LA CABEZA A LOS PIES EN UN
TIEMPO DE 10 SEGUNDOS CADA MOVIMIENTO ARTICULAR (CABEZA, HOMBROS,
MOVIMIENTOS ARTICULARES BRAZOS, MANOS, CADERA, PIERNAS Y TOBILLOS)
ABC CARRERA
YOGUIS (6 VARIANTES) 4 X 10 - 80% 30′
1. YOGUIS C/RODILLAS ARRIBA 4 X 10 - 80% 4′
2. YOGUIS 1 PIERNA ARRIBA 4 X 10 - 80% 4′
3. YOGUIS 1 PIERNA ARRIBA 4 X 10 - 80% 4′
4. SOLDADITOS 4 X 10 - 80% 4′
5. SALTOS ALTOS 4 X 10 - 80% 4′
6. SKIPPING CORTOS 4 X 10 - 80% 4′
GACELAS 6 X 12 - 80% 30′
PREPARACIÓN TÉCNICA 1. GACELAS CONVENCIONALES 6 X 12 - 80% 4′
2. GACELAS A UNA SOLA PIERNA 6 X 12 - 80% 4′
3. GACELAS A UNA SOLA PIERNA 6 X 12 - 80% 4′
2 VUELTAS
CARRERA: 50 MTS PLANOS 8 X 2 - 80% - 30′ CON UN DESCANSO DE 2 MINUTOS
ENTRE CADA SERIE
CARRERA: 100 MTS PLANOS 4 X 2 - 80% - 30′ CON UN DESCANSO DE 5 MINUTOS
ENTRE CADA SERIE
 REBOTES
REBOTE CON DOS PIES - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 1 MINUTO ENTRE CADA
SERIE
REBOTE DOBLE A UN UN PIE - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 1 MINUTO ENTRE
CADA SERIE
REBOTE DOBLE A DOS PIES - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 1 MINUTO ENTRE
CADA SERIE
REBOTE CON DOS PIES (MANTENIMIENTO) - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 1
MINUTO ENTRE CADA SERIE
DESPEGUE
DESPEGUE C/CARRERA 50 MTS 6 X 1 - 80% 20′ A CAJA DE ARENA CUIDANDO LA
TÉCNICA
DESPEGUE ESTÁTICO - 80% 20′ A CAJA DE ARENA CUIDANDO LA TÉCNICA
DESPEGUE C/UN PIE 10 MTS 6 X 1 - 80% 20′ A CAJA DE ARENA CUIDANDO LA
TÉCNICA
PARTE MEDULAR
HIPTHRUST 3 X 6 - 80% 15′ CON DESCANSO DE 3 MINUTOS ENTRE SERIE

CURL DE BICEPS 3 X 6 - 80% 15′ CON DESCANSO DE 3 MINUTOS ENTRE SERIE

PREPARACIÓN FÍSICA: FUERZA SENTADILLA BÚLGARA 6 X 12 - 80% 15′ CON DESCANSO DE 3 MINUTOS ENTRE
SERIE
REMO C/MANCUERNA 4 X 10 - 80% 15′ CON DESCANSO DE 3 MINUTOS ENTRE
SERIE
SALTO FRONTAL C/CAJONES 6 X 10 - 80% 15′ - 5 CAJONES DE IGUAL TAMAÑO CON
UN ESPACIO ENTRE CADA CAJÓ PARA REALOZAR EL SALTO ARRIBA DEL CAJÓN Y
EN MEDIO DE LOS CAJONES.
SALTO CON UN PIE C/CAJONES 6 X 10 - 80% 15′ 5 CAJONES DE IGUAL TAMAÑO
CON UN ESPACIO ENTRE CADA CAJÓ PARA REALOZAR EL SALTO ARRIBA DEL
PREPARACIÓN FÍSICA: CAJÓN Y EN MEDIO DE LOS CAJONES.
PLIOMÉTRICOS SALTOS CON EXTENSION DE RODILLA 4 X 12 - 80% 15′ 5 CAJONES DE IGUAL
TAMAÑO CON UN ESPACIO ENTRE CADA CAJÓ PARA REALOZAR EL SALTO
ARRIBA DEL CAJÓN Y EN MEDIO DE LOS CAJONES.
SALTOS CONSECUTIVOS A STEP 6 X 10 - 80% 15′ 5 CAJONES DE IGUAL TAMAÑO
CON UN ESPACIO ENTRE CADA CAJÓ PARA REALOZAR EL SALTO ARRIBA DEL
CAJÓN Y EN MEDIO DE LOS CAJONES.
PREPARACIÓN TEÓRICA REGLAMENTO - 10′ - REPASO DE 2 REGLAS DEL SALTO DE LONGITUD

VUELTA A LA CALMA
FLEXIBILIDAD
ESTIRAMIENTO ACTIVO - 20′ DE LA CABEZA A LOS PIES CON PAUSAS DE 5
PREPARACIÓN FÍSICA SEGUNDOS ENTRE CADA EJERCICIO

JUEVES (1)
MES MAYO
SEMANA 1
PERIODO PREPARATORIO
MESOCICLO BÁSICO DESARROLLADOR
CALENTAMIENTO
SE REALIZARÁN MOVIMIENTOS ARTICULARES DE LA CABEZA A LOS PIES EN UN
TIEMPO DE 10 SEGUNDOS CADA MOVIMIENTO ARTICULAR (CABEZA, HOMBROS,
MOVIMIENTOS ARTICULARES BRAZOS, MANOS, CADERA, PIERNAS Y TOBILLOS)
ABC CARRERA

PREPARACIÓN TÉCNICA
 YOGUIS (6 VARIANTES) 4 X 10 - 80% 30′
1. YOGUIS C/RODILLAS ARRIBA 4 X 10 - 80% 4′
2. YOGUIS 1 PIERNA ARRIBA 4 X 10 - 80% 4′
3. YOGUIS 1 PIERNA ARRIBA 4 X 10 - 80% 4′
4. SOLDADITOS 4 X 10 - 80% 4′
5. SALTOS ALTOS 4 X 10 - 80% 4′
6. SKIPPING CORTOS 4 X 10 - 80% 4′
GACELAS 6 X 12 - 80% 30′
1. GACELAS CONVENCIONALES 6 X 12 - 80% 4′
2. GACELAS A UNA SOLA PIERNA 6 X 12 - 80% 4′
3. GACELAS A UNA SOLA PIERNA 6 X 12 - 80% 4′
2 VUELTAS
CARRERA: 50 MTS PLANOS 8 X 2 - 80% - 30′ CON UN DESCANSO DE 2 MINUTOS
ENTRE CADA SERIE
CARRERA: 100 MTS PLANOS 4 X 2 - 80% - 30′ CON UN DESCANSO DE 5 MINUTOS
ENTRE CADA SERIE
REBOTES
REBOTE CON DOS PIES - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 1 MINUTO ENTRE CADA
SERIE
REBOTE DOBLE A UN UN PIE - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 1 MINUTO ENTRE
CADA SERIE
REBOTE DOBLE A DOS PIES - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 1 MINUTO ENTRE
CADA SERIE
REBOTE CON DOS PIES (MANTENIMIENTO) - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 1
MINUTO ENTRE CADA SERIE
DESPEGUE
DESPEGUE C/CARRERA 50 MTS 6 X 1 - 80% 20′ A CAJA DE ARENA CUIDANDO LA
TÉCNICA
DESPEGUE ESTÁTICO - 80% 20′ A CAJA DE ARENA CUIDANDO LA TÉCNICA
DESPEGUE C/UN PIE 10 MTS 6 X 1 - 80% 20′ A CAJA DE ARENA CUIDANDO LA
TÉCNICA
PARTE MEDULAR
SENTADILLA 3 X 6 - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 2 MINUTOS ENTRE CADA SERIE

PRESS DE PECHO 3 X 8 - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 2 MINUTOS ENTRE CADA

SERIE
PREPARACIÓN FÍSICA: FUERZA
PESO MUERTO 3 X 6 - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 2 MINUTOS ENTRE CADA
SERIE
REMO C/MÁQUINA 4 X 5 - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 2 MINUTOS ENTRE
CADA SERIE
SALTO FRONTAL C/CAJÓN 6 X 10 - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 2 MINUTOS
ENTRE CADA SERIE
SALTO CON UN PIE C/CAJÓN 6 X 10 - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 2 MINUTOS
PREPARACIÓN FÍSICA: ENTRE CADA SERIE
PLIOMÉTRICOS SALTOS CON EXTENSIÓN DE RODILLA 4 X 12 - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 2
MINUTOS ENTRE CADA SERIE
SALTOS CONSECUTIVOS A STEP 6 X 10 - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 2
MINUTOS ENTRE CADA SERIE
PREPARACIÓN TEÓRICA REGLAMENTO - 10′ - REPASO DE 2 REGLAS DEL SALTO DE LONGITUD

VUELTA A LA CALMA
FLEXIBILIDAD
PREPARACIÓN FÍSICA
ESTIRAMIENTO ACTIVO - 20′

JUEVES (2)
MES MAYO
 SEMANA 1
PERIODO PREPARATORIO
MESOCICLO BÁSICO DESARROLLADOR
CALENTAMIENTO
SE REALIZARÁN MOVIMIENTOS ARTICULARES DE LA CABEZA A LOS PIES EN UN
TIEMPO DE 10 SEGUNDOS CADA MOVIMIENTO ARTICULAR (CABEZA, HOMBROS,
MOVIMIENTOS ARTICULARES BRAZOS, MANOS, CADERA, PIERNAS Y TOBILLOS)
ABC CARRERA
YOGUIS (6 VARIANTES) 4 X 10 - 80% 30′
1. YOGUIS C/RODILLAS ARRIBA 4 X 10 - 80% 4′
2. YOGUIS 1 PIERNA ARRIBA 4 X 10 - 80% 4′
3. YOGUIS 1 PIERNA ARRIBA 4 X 10 - 80% 4′
4. SOLDADITOS 4 X 10 - 80% 4′
5. SALTOS ALTOS 4 X 10 - 80% 4′
6. SKIPPING CORTOS 4 X 10 - 80% 4′
GACELAS 6 X 12 - 80% 30′
1. GACELAS CONVENCIONALES 6 X 12 - 80% 4′
2. GACELAS A UNA SOLA PIERNA 6 X 12 - 80% 4′
3. GACELAS A UNA SOLA PIERNA 6 X 12 - 80% 4′
2 VUELTAS
CARRERA: 50 MTS PLANOS 8 X 2 - 80% - 30′ CON UN DESCANSO DE 2 MINUTOS
ENTRE CADA SERIE
CARRERA: 100 MTS PLANOS 4 X 2 - 80% - 30′ CON UN DESCANSO DE 5 MINUTOS
ENTRE CADA SERIE
PREPARACIÓN TÉCNICA REBOTES
REBOTE CON DOS PIES - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 1 MINUTO ENTRE CADA
SERIE
REBOTE DOBLE A UN UN PIE - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 1 MINUTO ENTRE
CADA SERIE
REBOTE DOBLE A DOS PIES - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 1 MINUTO ENTRE
CADA SERIE
REBOTE CON DOS PIES (MANTENIMIENTO) - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 1
MINUTO ENTRE CADA SERIE
DESPEGUE
DESPEGUE C/CARRERA 50 MTS 6 X 1 - 80% 20′ A CAJA DE ARENA CUIDANDO LA
TÉCNICA
DESPEGUE ESTÁTICO - 80% 20′ A CAJA DE ARENA CUIDANDO LA TÉCNICA
DESPEGUE C/UN PIE 10 MTS 6 X 1 - 80% 20′ A CAJA DE ARENA CUIDANDO LA
TÉCNICA
PARTE MEDULAR
HIP THRUST 3 X 6 - 80% 15′ CON DESCANSO DE 3 MINUTOS ENTRE SERIE

CURL DE BICEPS 3 X 6 - 80% 15′ CON DESCANSO DE 3 MINUTOS ENTRE SERIE

PREPARACIÓN FÍSICA: FUERZA SENTADILLA BÚLGARA 6 X 12 - 80% 15′ CON DESCANSO DE 3 MINUTOS ENTRE
SERIE
REMO CON/MANCUERNA 4 X 10 - 80% 15′ CON DESCANSO DE 3 MINUTOS ENTRE
SERIE
SALTO FRONTAL C/CAJONES 6 X 10 - 80% 15′ - 5 CAJONES DE IGUAL TAMAÑO CON
UN ESPACIO ENTRE CADA CAJÓN PARA REALIZAR EL SALTO ARRIBA DEL CAJÓN Y
EN MEDIO DE LOS CAJONES.
SALTO CON UN PIE C/CAJONES 6 X 10 - 80% 15′ 5 CAJONES DE IGUAL TAMAÑO
CON UN ESPACIO ENTRE CADA CAJÓN PARA REALIZAR EL SALTO ARRIBA DEL
PREPARACIÓN FÍSICA: CAJÓN Y EN MEDIO DE LOS CAJONES.
PLIOMÉTRICOS SALTOS CON EXTENSIÓN DE RODILLA 4 X 12 - 80% 15′ 5 CAJONES DE IGUAL
TAMAÑO CON UN ESPACIO ENTRE CADA CAJÓN PARA REALIZAR EL SALTO
ARRIBA DEL CAJÓN Y EN MEDIO DE LOS CAJONES.
 SALTOS CONSECUTIVOS A STEP 6 X 10 - 80% 15′ 5 CAJONES DE IGUAL TAMAÑO
CON UN ESPACIO ENTRE CADA CAJÓN PARA REALIZAR EL SALTO ARRIBA DEL
CAJÓN Y EN MEDIO DE LOS CAJONES.
PREPARACIÓN TEÓRICA REGLAMENTO - 10′ - REPASO DE 2 REGLAS DEL SALTO DE LONGITUD

VUELTA A LA CALMA
FLEXIBILIDAD
ESTIRAMIENTO ACTIVO - 20′ DE LA CABEZA A LOS PIES CON PAUSAS DE 5
PREPARACIÓN FÍSICA SEGUNDOS ENTRE CADA EJERCICIO

VIERNES (1)
MES MAYO
SEMANA 1
PERIODO PREPARATORIO
MESOCICLO BÁSICO DESARROLLADOR
CALENTAMIENTO
SE REALIZARÁN MOVIMIENTOS ARTICULARES DE LA CABEZA A LOS PIES EN UN
TIEMPO DE 10 SEGUNDOS CADA MOVIMIENTO ARTICULAR (CABEZA, HOMBROS,
MOVIMIENTOS ARTICULARES BRAZOS, MANOS, CADERA, PIERNAS Y TOBILLOS)
ABC CARRERA
YOGUIS (6 VARIANTES) 4 X 10 - 80% 30′
1. YOGUIS C/RODILLAS ARRIBA 4 X 10 - 80% 4′
2. YOGUIS 1 PIERNA ARRIBA 4 X 10 - 80% 4′
3. YOGUIS 1 PIERNA ARRIBA 4 X 10 - 80% 4′
4. SOLDADITOS 4 X 10 - 80% 4′
5. SALTOS ALTOS 4 X 10 - 80% 4′
6. SKIPPING CORTOS 4 X 10 - 80% 4′
GACELAS 6 X 12 - 80% 30′
1. GACELAS CONVENCIONALES 6 X 12 - 80% 4′
2. GACELAS A UNA SOLA PIERNA 6 X 12 - 80% 4′
3. GACELAS A UNA SOLA PIERNA 6 X 12 - 80% 4′
2 VUELTAS
CARRERA: 50 MTS PLANOS 8 X 2 - 80% - 30′ CON UN DESCANSO DE 2 MINUTOS
ENTRE CADA SERIE
CARRERA: 100 MTS PLANOS 4 X 2 - 80% - 30′ CON UN DESCANSO DE 5 MINUTOS
ENTRE CADA SERIE
PREPARACIÓN TÉCNICA REBOTES
REBOTE CON DOS PIES - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 1 MINUTO ENTRE CADA
SERIE
REBOTE DOBLE A UN UN PIE - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 1 MINUTO ENTRE
CADA SERIE
REBOTE DOBLE A DOS PIES - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 1 MINUTO ENTRE
CADA SERIE
REBOTE CON DOS PIES (MANTENIMIENTO) - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 1
MINUTO ENTRE CADA SERIE
DESPEGUE
DESPEGUE C/CARRERA 50 MTS 6 X 1 - 80% 20′ A CAJA DE ARENA CUIDANDO LA
TÉCNICA
DESPEGUE ESTÁTICO - 80% 20′ A CAJA DE ARENA CUIDANDO LA TÉCNICA
DESPEGUE C/UN PIE 10 MTS 6 X 1 - 80% 20′ A CAJA DE ARENA CUIDANDO LA
TÉCNICA
PARTE MEDULAR
SENTADILLA 3 X 6 - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 2 MINUTOS ENTRE CADA
SERIE
PREPARACIÓN FÍSICA: FUERZA
 PRESS DE PECHO 3 X 8 - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 2 MINUTOS ENTRE CADA
SERIE
PESO MUERTO 3 X 6 - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 2 MINUTOS ENTRE CADA
SERIE
REMO C/MÁQUINA 4 X 5 - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 2 MINUTOS ENTRE
CADA SERIE
SALTO FRONTAL C/CAJÓN 6 X 10 - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 2 MINUTOS
ENTRE CADA SERIE
SALTO CON UN PIE C/CAJÓN 6 X 10 - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 2 MINUTOS
PREPARACIÓN FÍSICA: ENTRE CADA SERIE
PLIOMÉTRICOS SALTOS CON EXTENSIÓN DE RODILLA 4 X 12 - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 2
MINUTOS ENTRE CADA SERIE
SALTOS CONSECUTIVOS A STEP 6 X 10 - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 2
MINUTOS ENTRE CADA SERIE
PREPARACIÓN TEÓRICA REGLAMENTO - 10′ - REPASO DE 2 REGLAS DEL SALTO DE LONGITUD

VUELTA A LA CALMA
FLEXIBILIDAD
PREPARACIÓN FÍSICA ESTIRAMIENTO ACTIVO - 20′ DE LA CABEZA A LOS PIES CON PAUSAS DE 5
SEGUNDOS ENTRE CADA EJERCICIO

VIERNES (2)
MES MAYO
SEMANA 1
PERIODO PREPARATORIO
MESOCICLO BÁSICO DESARROLLADOR
CALENTAMIENTO
SE REALIZARÁN MOVIMIENTOS ARTICULARES DE LA CABEZA A LOS PIES EN UN
TIEMPO DE 10 SEGUNDOS CADA MOVIMIENTO ARTICULAR (CABEZA, HOMBROS,
MOVIMIENTOS ARTICULARES BRAZOS, MANOS, CADERA, PIERNAS Y TOBILLOS)
ABC CARRERA
YOGUIS (6 VARIANTES) 4 X 10 - 80% 30′
1. YOGUIS C/RODILLAS ARRIBA 4 X 10 - 80% 4′
2. YOGUIS 1 PIERNA ARRIBA 4 X 10 - 80% 4′
3. YOGUIS 1 PIERNA ARRIBA 4 X 10 - 80% 4′
4. SOLDADITOS 4 X 10 - 80% 4′
5. SALTOS ALTOS 4 X 10 - 80% 4′
6. SKIPPING CORTOS 4 X 10 - 80% 4′
GACELAS 6 X 12 - 80% 30′
1. GACELAS CONVENCIONALES 6 X 12 - 80% 4′
2. GACELAS A UNA SOLA PIERNA 6 X 12 - 80% 4′
3. GACELAS A UNA SOLA PIERNA 6 X 12 - 80% 4′
2 VUELTAS
CARRERA: 50 MTS PLANOS 8 X 2 - 80% - 30′ CON UN DESCANSO DE 2 MINUTOS
PREPARACIÓN TÉCNICA ENTRE CADA SERIE
CARRERA: 100 MTS PLANOS 4 X 2 - 80% - 30′ CON UN DESCANSO DE 5 MINUTOS
ENTRE CADA SERIE
REBOTES
REBOTE CON DOS PIES - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 1 MINUTO ENTRE CADA
SERIE
REBOTE DOBLE A UN UN PIE - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 1 MINUTO ENTRE
CADA SERIE
REBOTE DOBLE A DOS PIES - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 1 MINUTO ENTRE
CADA SERIE
REBOTE CON DOS PIES (MANTENIMIENTO) - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 1
MINUTO ENTRE CADA SERIE
 DESPEGUE
DESPEGUE C/CARRERA 50 MTS 6 X 1 - 80% 20′ A CAJA DE ARENA CUIDANDO LA
TÉCNICA
DESPEGUE ESTÁTICO - 80% 20′ A CAJA DE ARENA CUIDANDO LA TÉCNICA
DESPEGUE C/UN PIE 10 MTS 6 X 1 - 80% 20′ A CAJA DE ARENA CUIDANDO LA
TÉCNICA
PARTE MEDULAR
HIP THRUST 3 X 6 - 80% 15′ CON DESCANSO DE 3 MINUTOS ENTRE SERIE

CURL DE BICEPS 3 X 6 - 80% 15′ CON DESCANSO DE 3 MINUTOS ENTRE SERIE

PREPARACIÓN FÍSICA: FUERZA SENTADILLA BÚLGARA 6 X 12 - 80% 15′ CON DESCANSO DE 3 MINUTOS ENTRE
SERIE
REMO CON/MANCUERNA 4 X 10 - 80% 15′ CON DESCANSO DE 3 MINUTOS ENTRE
SERIE
SALTO FRONTAL C/CAJONES 6 X 10 - 80% 15′ - 5 CAJONES DE IGUAL TAMAÑO CON
UN ESPACIO ENTRE CADA CAJÓN PARA REALIZAR EL SALTO ARRIBA DEL CAJÓN Y
EN MEDIO DE LOS CAJONES.
SALTO CON UN PIE C/CAJONES 6 X 10 - 80% 15′ 5 CAJONES DE IGUAL TAMAÑO CON
UN ESPACIO ENTRE CADA CAJÓN PARA REALIZAR EL SALTO ARRIBA DEL CAJÓN Y
PREPARACIÓN FÍSICA: EN MEDIO DE LOS CAJONES.
PLIOMÉTRICOS SALTOS CON EXTENSIÓN DE RODILLA 4 X 12 - 80% 15′ 5 CAJONES DE IGUAL
TAMAÑO CON UN ESPACIO ENTRE CADA CAJÓN PARA REALIZAR EL SALTO ARRIBA
DEL CAJÓN Y EN MEDIO DE LOS CAJONES.
SALTOS CONSECUTIVOS A STEP 6 X 10 - 80% 15′ 5 CAJONES DE IGUAL TAMAÑO
CON UN ESPACIO ENTRE CADA CAJÓN PARA REALIZAR EL SALTO ARRIBA DEL
CAJÓN Y EN MEDIO DE LOS CAJONES.
PREPARACIÓN TEÓRICA REGLAMENTO - 10′ - REPASO DE 2 REGLAS DEL SALTO DE LONGITUD

VUELTA A LA CALMA
FLEXIBILIDAD
ESTIRAMIENTO ACTIVO - 20′ DE LA CABEZA A LOS PIES CON PAUSAS DE 5
PREPARACIÓN FÍSICA SEGUNDOS ENTRE CADA EJERCICIO

SÁBADO (1)
MES MAYO
SEMANA 1
PERIODO PREPARATORIO
MESOCICLO BÁSICO DESARROLLADOR
CALENTAMIENTO
SE REALIZARÁN MOVIMIENTOS ARTICULARES DE LA CABEZA A LOS PIES EN UN
MOVIMIENTOS ARTICULARES TIEMPO DE 10 SEGUNDOS CADA MOVIMIENTO ARTICULAR (CABEZA, HOMBROS,
BRAZOS, MANOS, CADERA, PIERNAS Y TOBILLOS)
ABC CARRERA
YOGUIS (8 VARIANTES) 4 X 10 - 80% 30′
1. YOGUIS C/RODILLAS ARRIBA 4 X 10 - 80% 4′
2. YOGIS RODILLAS ATRÁS 4 X 10 - 80% 4′
3. YOGUIS 1 PIERNA ARRIBA 4 X 10 - 80% 4′
4. YOGUIS 1 PIERNA ARRIBA 4 X 10 - 80% 4′
5. SOLDADITOS 4 X 10 - 80% 4′
6. SALTOS ALTOS 4 X 10 - 80% 4′
PREPARACIÓN TÉCNICA 7. YOGUIS LATERALES 4 X 10 - 80% 4′
8. SKIPPING CORTOS 4 X 10 - 80% 4′
GACELAS 6 X 12 - 80% 30′
1. GACELAS CONVENCIONALES 6 X 12 - 80% 4′
2. GACELAS A UNA SOLA PIERNA 6 X 12 - 80% 4′
3. GACELAS A UNA SOLA PIERNA 6 X 12 - 80% 4′
2 VUELTAS
 CARRERA: 50 MTS PLANOS 8 X 2 - 80% - 30′

CARRERA: 100 MTS PLANOS 4 X 2 - 80% - 30′

REBOTES
REBOTE CON DOS PIES - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 1 MINUTO ENTRE CADA
SERIE
REBOTE DOBLE A UN UN PIE - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 1 MINUTO ENTRE
CADA SERIE
REBOTE DOBLE A DOS PIES - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 1 MINUTO ENTRE
CADA SERIE
REBOTE CON DOS PIES (MANTENIMIENTO) - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 1
MINUTO ENTRE CADA SERIE
PARTE MEDULAR
SENTADILLA 3 X 6 - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 2 MINUTOS ENTRE CADA SERIE

PRESS DE PECHO 3 X 8 - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 2 MINUTOS ENTRE CADA

SERIE
PREPARACIÓN FÍSICA: FUERZA
PESO MUERTO 3 X 6 - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 2 MINUTOS ENTRE CADA
SERIE
REMO C/MÁQUINA 4 X 5 - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 2 MINUTOS ENTRE CADA
SERIE
SALTO FRONTAL C/CAJÓN 6 X 10 - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 2 MINUTOS
ENTRE CADA SERIE
SALTO CON UN PIE C/CAJÓN 6 X 10 - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 2 MINUTOS
PREPARACIÓN FÍSICA: ENTRE CADA SERIE
PLIOMÉTRICOS SALTOS CON EXTENSIÓN DE RODILLA 4 X 12 - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 2
MINUTOS ENTRE CADA SERIE
SALTOS CONSECUTIVOS A STEP 6 X 10 - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 2 MINUTOS
ENTRE CADA SERIE
PREPARACIÓN TEÓRICA REGLAMENTO - 10′ - REPASO DE 2 REGLAS DEL SALTO DE LONGITUD

VUELTA A LA CALMA
FLEXIBILIDAD
PREPARACIÓN FÍSICA ESTIRAMIENTO ACTIVO - 20′ DE LA CABEZA A LOS PIES CON PAUSAS DE 5
SEGUNDOS ENTRE CADA EJERCICIO

SÁBADO (2)
MES MAYO
SEMANA 1
PERIODO PREPARATORIO
MESOCICLO BÁSICO DESARROLLADOR
CALENTAMIENTO
SE REALIZARÁN MOVIMIENTOS ARTICULARES DE LA CABEZA A LOS PIES EN UN
TIEMPO DE 10 SEGUNDOS CADA MOVIMIENTO ARTICULAR (CABEZA, HOMBROS,
MOVIMIENTOS ARTICULARES BRAZOS, MANOS, CADERA, PIERNAS Y TOBILLOS)
ABC CARRERA
YOGUIS (8 VARIANTES) 4 X 10 - 80% 30′
1. YOGUIS C/RODILLAS ARRIBA 4 X 10 - 80% 4′
2. YOGIS RODILLAS ATRÁS 4 X 10 - 80% 4′
3. YOGUIS 1 PIERNA ARRIBA 4 X 10 - 80% 4′
4. YOGUIS 1 PIERNA ARRIBA 4 X 10 - 80% 4′
5. SOLDADITOS 4 X 10 - 80% 4′
PREPARACIÓN TÉCNICA 6. SALTOS ALTOS 4 X 10 - 80% 4′
7. YOGUIS LATERALES 4 X 10 - 80% 4′
8. SKIPPING CORTOS 4 X 10 - 80% 4′
 GACELAS 6 X 12 - 80% 30′
1. GACELAS CONVENCIONALES 6 X 12 - 80% 4′
2. GACELAS A UNA SOLA PIERNA 6 X 12 - 80% 4′
3. GACELAS A UNA SOLA PIERNA 6 X 12 - 80% 4′
2 VUELTAS
CARRERA: 50 MTS PLANOS 8 X 2 - 80% - 30′ CON UN DESCANSO DE 2 MINUTOS
ENTRE CADA SERIE
CARRERA: 100 MTS PLANOS 4 X 2 - 80% - 30′ CON UN DESCANSO DE 5 MINUTOS
ENTRE CADA SERIE
REBOTES
REBOTE CON DOS PIES - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 1 MINUTO ENTRE CADA
SERIE
REBOTE DOBLE A UN UN PIE - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 1 MINUTO ENTRE
CADA SERIE
REBOTE DOBLE A DOS PIES - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 1 MINUTO ENTRE
CADA SERIE
REBOTE CON DOS PIES (MANTENIMIENTO) - 80% 15′ CON UN DESCANSO DE 1
MINUTO ENTRE CADA SERIE
DESPEGUE
DESPEGUE C/CARRERA 50 MTS 6 X 1 - 80% 20′ A CAJA DE ARENA CUIDANDO LA
TÉCNICA
DESPEGUE ESTÁTICO - 80% 20′ A CAJA DE ARENA CUIDANDO LA TÉCNICA
DESPEGUE C/UN PIE 10 MTS 6 X 1 - 80% 20′ A CAJA DE ARENA CUIDANDO LA
TÉCNICA
PARTE MEDULAR
HIP THRUST 3 X 6 - 80% 15′ CON DESCANSO DE 3 MINUTOS ENTRE SERIE

CURL DE BICEPS 3 X 6 - 80% 15′ CON DESCANSO DE 3 MINUTOS ENTRE SERIE

PREPARACIÓN FÍSICA: FUERZA SENTADILLA BÚLGARA 6 X 12 - 80% 15′ CON DESCANSO DE 3 MINUTOS ENTRE SERIE

REMO CON/MANCUERNA 4 X 10 - 80% 15′ CON DESCANSO DE 3 MINUTOS ENTRE

SERIE
SALTO FRONTAL C/CAJONES 6 X 10 - 80% 15′ - 5 CAJONES DE IGUAL TAMAÑO CON
UN ESPACIO ENTRE CADA CAJÓN PARA REALIZAR EL SALTO ARRIBA DEL CAJÓN Y
EN MEDIO DE LOS CAJONES.
SALTO CON UN PIE C/CAJONES 6 X 10 - 80% 15′ 5 CAJONES DE IGUAL TAMAÑO CON
UN ESPACIO ENTRE CADA CAJÓN PARA REALIZAR EL SALTO ARRIBA DEL CAJÓN Y
PREPARACIÓN FÍSICA: EN MEDIO DE LOS CAJONES.
PLIOMÉTRICOS SALTOS CON EXTENSIÓN DE RODILLA 4 X 12 - 80% 15′ 5 CAJONES DE IGUAL
TAMAÑO CON UN ESPACIO ENTRE CADA CAJÓN PARA REALIZAR EL SALTO ARRIBA
DEL CAJÓN Y EN MEDIO DE LOS CAJONES.
SALTOS CONSECUTIVOS A STEP 6 X 10 - 80% 15′ 5 CAJONES DE IGUAL TAMAÑO CON
UN ESPACIO ENTRE CADA CAJÓN PARA REALIZAR EL SALTO ARRIBA DEL CAJÓN Y
EN MEDIO DE LOS CAJONES.
PREPARACIÓN TEÓRICA REGLAMENTO - 10′ - REPASO DE 2 REGLAS DEL SALTO DE LONGITUD

VUELTA A LA CALMA
FLEXIBILIDAD
PREPARACIÓN FÍSICA ESTIRAMIENTO ACTIVO - 20′ DE LA CABEZA A LOS PIES CON PAUSAS DE 5
SEGUNDOS ENTRE CADA EJERCICIO

Cabe destacar que dicho plan de entrenamiento está expuesto a modificaciones en

tiempo y forma a causas externas a las que puedan existir en el plan, ya sea por
factores del atleta, fecha, etc.