La alimentación y las dietas

vegetarianas
Índice

1 – Los alimentos y sus nutrientes

1.1 - ¿Qué son los nutrientes?

1.2 – ¿Para qué sirve cada alimento?
1.3 – Proporciones de nutrientes según la OMS
1.4 – Calorías necesarias en jóvenes de 14 y 15 años

2 – Dietas veganas y vegetarianas

2.1 - ¿En qué consisten?

2.2 - ¿En qué se diferencian?
2.3 - ¿De dónde se obtienen los nutrientes en estas dietas?
2.4 - ¿Qué riesgos tienen estas dietas si no se llevan de forma adecuada?
2.5 - ¿Qué motivaciones tienen los veganos y vegetarianos?
2.6 - ¿Qué son los suplementos?
 1ª Parte

¿Cómo nos alimentamos?

 ¿Qué son los nutrientes?
Los nutrientes son sustancias presentes en los alimentos que son esenciales para mantenernos vivos.
Se pueden clasificar según dos criterios: la presencia o ausenciao la cantidad que debemos ingerir
de cada uno de ellos.

Si se emplea como criterio la cantidad que necesitamos, los podemos clasificar en:

- Macronutrientes: Son aquellos que se encuentran en mayores cantidades y que son

imprescindibles para el funcionamiento de los organismos. Algunos de ellos son las proteínas o los
carbohidratos.

- Micronutrientes: Estos nutrientes son necesarios para el organismo en menores cantidades,

aunque son también imprescindibles para la vida; pero no tanto para la célula. Un ejemplo son las
vitaminas.

Además, se pueden clasificar según tengan o no carbono.

- Inorgánicos: Estos nutrientes no contienen carbono. El agua es uno de ellos.

- Orgánicos: Estos contienen carbono. Algunos son las proteínas o las grasas.

Asimismo, dentro de estas dos clasificaciones, podemos distinguir los nutrientes principales de
nuestra dieta. Según el artículo “6 nutrientes esenciales: fuentes y por qué los necesitas” de
MEDICAL NEWS TODAY, encontramos 6 nutrientes principales.

- Vitaminas: Estos micronutrientes son responsables de ayudar al sistema sanguíneo, favorecen el

funcionamiento del sistema nervioso y fortalecen los huesos, entre otras funciones.

- Minerales: Son también micronutrientes. Se clasifican en dos grupos, minerales principales y

minerales de traza. Ayudan a mantener una buena salud ósea, al sistema inmunitario y a balancear
los niveles de agua.

- Proteína: Es un tipo de macronutriente que está formado por cadenas de aminoácidos.

- Grasas: Este macronutriente es muy necesario porque aporta al organismo energía y ayudan en
ciertas funciones como la creación de hormonas, el funcionamiento del cerebro o la coagulación de
sangre. Están formados por ácidos grasos y glicerina.

- Carbohidratos: Conocidos también como hidratos de carbono, son responsables, al igual que las
grasas, de aportar energía al organismo.
Existen dos tipos, simples y complejos. Están compuestos por carbono, oxígeno e hidrógeno.

- Agua: Es un nutriente muy importante, sino el que más, y es importante tomarlo para mantener el
cuerpo hidratado. El cuerpo está formado principalmente por agua, por lo que es esencial ingerirla.

¿Cómo se obtienen esos nutrientes?

Los seres humanos obtenemos los nutrientes de los alimentos. Estos alimentos se pueden clasificar
según los nutrientes y la función que estos desempeñan en nuestro organismo.
Como ya vimos en el apartado anterior, estos pueden ser energéticos, estructurales y reguladores.

Esto se ve representado en una rueda, llamada la “Rueda de Alimentos”. Esta rueda se divide en tres
partes, que representan cada uno de los tipos de alimentos.
Estas a su vez se subdividen en otras, llamadas grupos.

En el Grupo I encontramos alimentos ricos en hidratos de carbono, como los cerales (y sus
derivados) o los tubérculos y las legumbres. Algunos de los hidratos de carbono que proporcionan
Energéticos
son los azúcares.

El Grupo II contiene alimentos que nos proporcionan grasas, ya sean animales o vegetales.
Algunos de ellos son los aceites o la mantequilla.

Los alimentos del Grupo III son los llamados alimentos proteicos, ya que proporcionan mucha
variedad de proteínas. Este grupo comprende los pescados, las carnes o los huevos, entre otros.
Además algunos de estos alimentos proporcionan también grasas.
Estructurales
Los lácteos y sus derivados, como el queso o el yogur, son los que conforman el Grupo IV. Son
también una fuente de proteínas y proporcionan minerales como el calcio, además de, en gran
medida, hidratos de carbono.

En el Grupo V encontramos las verduras y las hortalizas. Aportan principalmente vitaminas y

minerales, aunque también contienen fibra y agua. Reguladores

El útlimo grupo es el grupo al que pertenecen frutas, el Grupo VI. Contienen nutrientes similares a
los de las verduras, como las vitaminas o la fibra, y también algunos azúcares, como la fructosa.

Rueda de alimentos – SEDCA – Sociedad española de dietética y ciencias de la alimentación

¿Cuál es la alimentación equilibrada que recomienda la OMS?

La OMS (Organizació Mundial de la Salud) afirma que una dieta equilibrada es muy importante
para la salud, ya que, previene enfermedades no transmisibles como la diabétes, el cáncer y algunas
enfermedades cardiacas.

Para medir las cantidades de nutrintes que necesitamos, se calcula el porcentaje de calorías que cada
nutriente debe aportar a la dieta en función de las que consumimos. Obviamente, esto varía según el
sexo. Los hombres necesitan entre unas 1500 y 2000 Kcal, mientras que las mujeres 1300 y 1500
Kcal.

Según la OMS, estas son las proporciones que deberíamos ingerir diarmente.

Las grasas deben reducirse a menos de un 30% de ingesta calórica diaria. Además, las grasas
menos saludables, como las saturadas, deben reducirse a menos del 10% de la ingesta.

Los carbohidratos deben suponer un 55% de la dieta diaria. De estos, los azúcares no se debe
consumir más del 10%.

Las proteínas tendrían que aportar el 15% restante de la dieta.

Las vitaminas y los minerales, al no necesitarse en tanta cantidad, no se mide la cantidad que se
necesita, pero son fundamentales y se pueden obtener siguiendo una dieta variada.

La cantidad de agua aproximada son entre 1,5L y 2L diarios.

Calorías necesarias en jóvenes de 14 y 15 años y que alimentos

deben aportarlas
Dependiendo del sexo de un adolescente, este debe consumir las siguientes calorías:

Si es una mujer de 14-15 años, debe consumir entre 1.800 y 2.300 Kcal.
Si es un hombre de 14-15 años, necesita 2.200 y 3.000 Kcal.

Estas deben provenir de los siguiente alimentos:

- Cereales: Se recomiendan unas 4 a 6 raciones diarias. Si son

mujeres, unos 170g, y si son hombres 255g.

- Verduras: Lo que necesita cada adolescente son entre 150 y 200g, dependiendo del sexo. Esto
son unas 2 raciones diarias.
- Frutas: 3 raciones diarias; es decir, entre 120g y 200g. Esta cantidad es independientemente del
sexo.

- Lácteos: Entre 2 y 4 raciones diarias. Traducido a gramos son unos 680g al día. Ambos sexos
necesitan la misma cantidad.

- Carnes, pescados y legumbres: Las carnes deben suponer entre 100 y 125g, el pescado entre 125
y 150g y las legumbres entre 60 y 80g.

- Aceites: El aceite que más se utiliza en la cocina en España es el aceite de oliva, que debemos
ingerir en unos aproximadamente 10ml diarios.
- Productos ultraprocesados y bollería: Estos deben comerse moderademente y de forma
ocasional.
 2ª Parte

La dieta vegana y la vegetariana

 ¿En qué consisten?
La dieta vegetariana es una dieta en la que no se pueden ingerir alimentos que conlleven la
muerte del animal; es decir, carne, pescado o marisco. Sin embargo, otros productos como los
huevos o la leche, que también son de origen animal son permitidos porque no causan la muerte de
estos.
Pese a esto, hay variantes de la dieta vegetariana que tampoco permiten algunos de estos alimentos,
como la dieta ovo-vegetariana, que permite los huevos pero elimina los productos lácteos.

La dieta vegana puede definirse como una dieta en la que no se pueden consumir alimentos de
origen animal, independientemente de si causa la muerte de el animal en cuestión o no. Por tanto,
no se pueden ingerir alimentos como los huevos, la leche y derivados, miel e incluso ciertas bebidas
alcohólicas que tienen restos de proteína animal.

¿En qué se diferencian?

La dieta vegana y la dieta vegetariana son dietas con muchas similitudes. La principal es que ambos
evitan la carne, independientemente de su origen. Sin embargo, tienen también ciertas diferencias.

Según la noticia de EL MUNDO “¿Qué diferencia hay entre ser vegetariano y vegano? | Cómo
(elmundo.es)”, la principal diferencia reside en que los veganos no ingieren cualquier producto de
origen animal; mientras que los vegetarianos permiten algunos de ellos, como la miel.

Aunque también existe otra diferencia, que no tiene que ver con la dieta; sino con la moda. Los
veganos evitan cualquier PRODUCTO de origen animal, por lo que también evitan la ropa que se
haya hecho a base de recursos como el cuero, la lana o la seda. Por otra parte, los vegetarianos no.

En resumen, podemos decir que el veganismo es más estricto que la dieta vegana.

¿De dónde se obtienen los nutrientes en estas dietas?

Ambas dietas obtienen nutrientes de unas fuentes similares, que principalmente son los vegetales,
incluyendo la verdura o las legumbres.
La siguiente lista muestra los nutrientes principales y que alimentos se los proporcionan.

- Proteínas: Se obtienen principalmente de soja, quinoa, frutos secos y legumbres, aunque de

huevos y lácteos también en el caso de los vegetarianos.

- Grasas saludables: Este tipo de grasas, que comprenden principalmente a las grasas insauturadas
se pueden conseguir mediante nueces, semillas y aceites vegetales.

- Carbohidratos: Estos nutrientes pueden obtenerse gracias a algunos cereales, como el arroz, la
quinoa o los granos integrales, y también gracias a los vegetales.

- Vitaminas: Las vitaminas se pueden conseguir tomando frutas, frutos secos o vegetales, como las
verduras o las hortalizas.

- Minerales: Este tipo de micronutriente puede obtenerse mediante legumbres, leches vegetales,
semillas o vegetales.

- Agua: El agua no solo se obtiene bebiendo en este tipo de dietas;las frutas contienen también
grandes cantidades de agua.

¿Qué riesgos tienen estas dietas si no se llevan de forma

adecuada?
Las dietas vegetarianas y veganas no tienen porque suponer un problema. Sin embargo, el mayor
peligro reside en el empleo de esta forma de alimentación sin ningún conocimiento y sin haber
consultado previamente a un nutricionista.

En la noticia “Los riesgos de la cada vez más popular dieta vegana - BBC News Mundo” se
mencionan algunos de los peligros de la dieta vegana o vegetariana.
Estos podrían estar en la ingesta de vitamina B-12 y proteínas. La primera solo está presente en
productos de origen animal. La segunda es también fundamental en la dieta y está presente en
muchos alimentos. Sin embargo, si se consumen principalmente productos vegetales podría no
ingerirse una cantidad suficiente.

Otro de los problemas de esta dieta puede presentarse en la obtención de hierro, calcio o Omega-3.
El hierro no es tan fácil de obtener de fuentes vegetales como de fuentes cárnicas. Las fuentes
típicas de calcio, como la leche, deben sustituirse por productos que también las contengan (como la
leche de soja o los cereales), si no los huesos y los dientes podrían deteriorarse. El Omega-3 es
también muy importante para la salud y se encuentra en pocos vegetales que son raros y caros.

¿Qué motivaciones tienen los veganos y vegetarianos?

En los últimos años se ha estado hablando cada vez más de la dieta vegana y la vegetariana. Se ha
hecho bastante popular y cada vez más personas cambian a una de estas. Por lo general, cuando una
persona se hace vegana tiene una motivación.
En la noticia “Ocho motivos por los que hacerse vegetariano (o, al menos, planteárselo) | Ocio y
cultura | Cadena SER” explican algunos motivos para hacerse vegetariano. Algunas de las razones
son.

- El medioambiente: Gran parte de la deforestación en muchos lugares del planeta (como el

Amazonas) se debe al cultivo de pienso para animales que luego nos comemos. Además, gran parte
de las emisiones de GEI (gases de efecto invernadero) se deben al ganado.

- La salud: En el mundo existen muchos problemas relacionados con la obesidad o la diabetes. Si

esta dieta se lleva a cabo correctamente, puede ayudar a evitar estos problemas.
- El bienestar de los animales: En muchos casos la cría del ganado en la industria alimentaria es
bastante horrible. Por eso, muchas personas no quieren que los animales sufran.

- Los grados de estas dietas: Los veganos y los vegetarianos no solo no comen carne, pescado y se
privan de ciertos productos lácteos o de los huevos. Existen varios grados, que permiten ciertos
alimentos mientras que otros no los permiten. Cada persona puede elegir.

¿Qué son los suplementos?

Los suplementos son productos que tienen una alta concentración de nutrientes y que sirven para
completar la ingesta de nutrientes en caso de que haya un déficit alimenticio y no se ingieran
los nutrientes necesarios.
Existen varios tipos. Los más comunes son de vitaminas o minerales, pero también los hay de
ácidos grasos y otros nutrientes.
Los suplementos solo deben tomarse cuando una dieta no proporciona un aporte suficiente de
cierto tipo de nutrientes.

Para evitar riesgos, es recomendado consultar con un médico los aportes que se estén tomando y
hacer caso a las instrucciones del medicamento.
REFERENCIAS

LOS NUTRIENTES

¿Qué son los nutrientes?

Qué son los nutrientes - Departamento de Nutrición (departamentodenutricion.com)
Nutrientes - ¿Qué son?, tipos, importancia y ejemplos (enciclopediadebiologia.com)
Nutrientes: qué son, tipos y funciones | Central Lechera Asturiana
6 nutrientes esenciales: fuentes y por qué los necesitas (medicalnewstoday.com)
Carbohidratos o hidratos de carbono (geosalud.com)
Diferencia entre Alimentos Orgánicos e Inorgánicos | Myprotein™

¿Cómo obtenemos los nutrientes?

Alimentos y nutrientes - Por una comida sana, tú decides (unav.edu)
La rueda de los alimentos | Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación
(S.E.D.C.A.) (nutricion.org)
Grupos de alimentos (fundaciondiabetes.org)
Frutas - Fundación Española del Corazón (fundaciondelcorazon.com)

¿Cuál es la alimentación equilibrada que recomienda la OMS?

Alimentación sana (who.int)
ELMUNDOSALUD.COM - Especial Dietas
Cuántas calorías debo consumir al día - Según SEXO y EDAD | Welthy

Calorías necesarias en jóvenes de 14 y 15 años y que alimentos deben aportarlas

Estilos de vida saludable - Planificación de alimentos (sanidad.gob.es)
Dieta Saludable para Adolescentes (de 12 a 18 Años de Edad) (empowher.com)

LA DIETA VEGANA Y VEGETARIANA

La dieta vegana y la vegetariana

¿En qué consiste la Dieta Vegana? (axahealthkeeper.com)
Dieta vegetariana: Guía para principiantes y plan de comidas (healthline.com)

¿Qué diferencias hay entre la dieta vegana y la dieta vegetariana?

¿Qué diferencia hay entre ser vegetariano y vegano? | Cómo (elmundo.es)

¿De donde se obtienen los nutrients en estas dietas?

Macronutrientes y Micronutrientes En La Dieta Vegana - VidaVerde

¿Que riesgos tienen estas dietas si no se llevan de forma adecuada?

Los riesgos de la cada vez más popular dieta vegana - BBC News Mundo

¿Qué son los suplementos?

Suplementos Alimenticios | Comisión Federal para la Protección contra Riesgos Sanitarios |
Gobierno | gob.mx (www.gob.mx)
Suplementos nutricionales, qué son y cuándo tomarlos | Blogs Quirónsalud (quironsalud.es)
TIPOS DE SUPLEMENTOS (glucerna.abbott)