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VEGETARIANO

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 Bienvenido

1 Porción de Motivación + 1 aprendizaje diario + 1 caja de herramientas

Marina Noelia Vazquez,

perdí 60 kilos-120 libras a
los 15 años. Luego de una
infancia obesa, con
tratamientos y fracasos.
Inclusive un diagnóstico de
insulino resistencia. Mi
primer motivación fue mi
fiesta de 15 años, luego
decidí seguir cuidandome y
comenzar un camino de
aprendizaje y aceptación

USA: Nutrition coach

Argentina: Licenciada en nutrición, ISALUD. Director Alberto Cormillot. ARGENTINA

Posgrados:
-Maestría en Psicologia Clinica y de la Salud, en curso. FUNIBER
-Posgrado en Psiconeuroinmunoendocrinología, Universidad de Belgrano,
Diplomatura en Obesidad, Universidad Favaloro. Directora académica Dra. Monica Katz, Argentina.
-Certificación NO DIETA,tratamiento para la obesidad con Dra. Monica Katz
-Actualización en Nutrigénetica y Alimentos Funcionales, Dr. Edgardo Ridner, Asociación Argentina de Investigaciones
Metabolicas
-Posgrado en Nutrición y Deporte, Hospital J. M. Ramos Mejía, Argentina.
-Posgrado de Actividad Física y Salud, Gobierno de la Ciudad Autónoma de Buenos Aires y Laboratorio Montpellier,
Argentina.
-Posgrado den Nutrigenetica y Nutrigenomica, Instituto de Nutrigenetica, Dr. David De Lorenzo, España.
-Posgrado en Metodología de la Investigación, Hospital Fernandez, Argentina
VIDEOS EXPLICATIVOS
MACRONUTRIENTES Y
PORCIONES
 NUTRICIÓN
Primero hablemos de la diferencia entre alimentación y nutrición.Se llama alimentación al acto de
proporcionar al cuerpo alimentos e ingerirlos. Es un proceso consciente y voluntario, y por lo tanto está en
nuestras manos modificarlo. La calidad de la alimentación depende principalmente de factores económicos
y culturales. La nutrición implica cubrir requerimientos diarios y necesarios para nuestra vida junto a los
procesos fisiológicos por los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas
contenidas en los alimentos. Es decir que no siempre alimentarnos implica nutrirnos.

Micro y macronutrientes

Los nutrientes son fundamentales para nuestra vida. Tanto los macronutrientes como los micronutrientes.
Los cuales conviven en los alimentos, siento un conjunto de estos. Los micronutrientes son las vitaminas y
minerales provenientes principalmente de frutas, verduras y otros. Los famosos macronutrientes son los
hidratos de carbono; las proteínas y las grasas.
Al hablar que un alimento es fuente o contiene principalmente un nutrientes hablamos que en mayor
cantidad o que lo simboliza como propiedad.
Los hidratos de carbono, son muy temidos pero son necesarios. Nos brindan energía vital principalmente
para ejercitar y nuestro cerebro. Sencillamente podemos clasificarlo en almidonados aquellos como la papa,
harinas, avena, pan de salvado; luego están además las frutas y verduras que se clasifican como fibra
alimentaria y también los azúcares.
Proteínas se puede encontrar de origen animal como los lácteos, huevo, carnes que tienen todos los
aminoácidos esenciales o vegetales con cierto déficit de aminoácidos pero con posibilidad de combinarlos
entre si a través de lo que se llama complementación proteica, algunos son legumbres, garbanzos, tofu. Si tu
alimentación no es vegano o vegetarianos nos concentrar en los primeros.
Las grasas son necesarias para nuestras crear nuestras hormonas, mantener la temperatura corporal y
otras funciones. Lo importante es cuidar cantidad y calidad al igual que los demás macros. Las grasas
saludables son los omega 3 y 9 encontrados en pescados, aceite de oliva, nueces, etc.

Hidratos de carbono: Concepto, clasificación y alimentos

Hidratos de carbono o glúcidos

Estos compuestos están formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. La principal función de los glúcidos es
aportar energía al organismo. De todos los nutrientes que se puedan emplear para obtener energía, los
glúcidos son los que producen una combustión más limpia en nuestras células y dejan menos residuos en el
organismo.

Los hidratos de carbono pueden ser almidones. Estos están presentes en los cereales, las legumbres, las
patatas, etc. Son los materiales de reserva energética de los vegetales, que almacenan en sus tejidos o
semillas con objeto de disponer de energía en los momentos críticos, como el de la germinación.
Químicamente pertenecen al grupo de los polisacáridos, que son moléculas formadas por cadenas lineales o
ramificadas de otras moléculas más pequeñas y que a veces alcanzan un gran tamaño.
 NUTRICIÓN

Los azúcares son carbohidratos que se caracterizan por su sabor dulce. Pueden ser azúcares sencillos
(monosacáridos) o complejos (disacáridos). Están presentes en las frutas (fructosa), leche (lactosa), azúcar
blanco (sacarosa), miel (glucosa + fructosa), etc. Los azúcares simples o monosacáridos: glucosa, fructosa y
galactosa se absorben en el intestino sin necesidad de digestión previa, por lo que son una fuente muy
rápida de energía. Los azúcares complejos deben ser transformados en azúcares sencillos para ser
asimilados. El más común y abundante de los monosacáridos es la glucosa. Es el principal nutriente de las
células del cuerpo humano, a las que llega a través de la sangre. No suele encontrarse en los alimentos en
estado libre, salvo en la miel y algunas frutas, sino que suele formar parte de cadenas de almidón o
disacáridos. Entre los azúcares complejos o disacáridos destaca la sacarosa (componente principal del
azúcar de caña o de la remolacha azucarera), formada por una molécula de glucosa y otra de fructosa.

DATO CURIOSO

Para separar la lactosa de la leche y poder digerir en el intestino, es necesaria una enzima
llamada lactasa. Normalmente esta enzima está presente sólo durante la lactancia, por lo que
muchas personas tienen problemas para digerir la leche. Si se deja de consumir, el cuerpo deja
de producirla. Lo cual luego puede traer ciertas intolerancias.

Por último tenemos la fibra alimentaria que está presente en las verduras, frutas, frutos secos, cereales
integrales y legumbres. Son moléculas tan complejas y resistentes que no somos capaces de digerirlas y
llegan al intestino grueso sin asimilarse. El componente principal de la fibra que ingerimos con la dieta es la
celulosa.. Otros componentes habituales de la fibra dietética son la hemicelulosa, la lignina y las sustancias
pécticas. Algunos tipos de fibra retienen varias veces su peso de agua, por lo que son la base de una buena
movilidad intestinal al aumentar el volumen y ablandar los residuos intestinales. Debido al efecto que
provoca al retrasar la absorción de los nutrientes, es indispensable en el tratamiento de la diabetes para
evitar rápidas subidas de glucosa en sangre.

Extra! El glucógeno la totalidad de los glúcidos que consumimos son transformados en glucosa y absorbidos
por el intestino. Posteriormente pasan al hígado, donde son transformados a glucógeno, que es una
sustancia de reserva de energía para ser usada en los períodos en que no hay glucosa disponible en sangre
(entre comidas o en esfuerzos, etc). Según se va necesitando, el glucógeno se convierte en glucosa, que pasa
a la sangre para ser utilizada en los diferentes tejidos. También se almacena glucógeno en los músculos,
pero esta reserva de energía sólo se utiliza para producir energía en el propio músculo ante situaciones que
requieran una rápida, de gran intensidad muscular.
 NUTRICIÓN

Hidrato de carbono Almidones Fibra Azúcares

Característica Brindan energía y No se digieren, dan Energía rápida

recargar glucógeno volumen en las comidas y
muscular menor energía.

Alimentos Harinas y sus preparados Cáscaras y pulpas de las Azúcar de mesa, sodas,
como pan, pastas, pizza, frutas, verduras.Las preparaciones agregadas.
galletitas. partes integrales de los
alimentos.
Arroz, choclo, papa,
legumbres.

Proteínas: Concepto, clasificación y alimentos

Proteínas

Las proteínas forman parte de la estructura básica de los tejidos (músculos, tendones, piel, uñas, etc.) y, por
otro lado, desempeñan funciones metabólicas y reguladoras (asimilación de nutrientes, transporte de
oxígeno y de grasas en la sangre, inactivación de materiales tóxicos o peligrosos, etc.). También son los
elementos que definen la identidad de cada ser vivo, ya que son la base de la estructura del código genético
(ADN) y de los sistemas de reconocimiento de organismos extraños en el sistema inmunitario. Las proteínas
son moléculas de gran tamaño formadas por largas cadenas lineales de sus elementos constitutivos propios:
los aminoácidos. Existen unos veinte aminoácidos distintos, que pueden combinarse en cualquier orden y
repetirse de cualquier manera.

En la dieta de los seres humanos se puede distinguir entre proteínas de origen vegetal o de origen animal.
Las proteínas de origen animal están presentes en las carnes, pescados, aves, huevos y productos lácteos en
general. Las de origen vegetal se pueden encontrar abundantemente en los frutos secos, la soja, las
legumbres.

Extra info: El ser humano necesita un total de veinte aminoácidos, de los cuales nueve no es capaz de
sintetizar por sí mismo y deben ser aportados por la dieta. Estos nueve son los denominados aminoácidos
esenciales, y si falta uno solo de ellos no será posible sintetizar ninguna de las proteínas en la que sea
requerido dicho aminoácido. Esto puede dar lugar a diferentes tipos de desnutrición, según cual sea el
aminoácido limitante. Los aminoácidos esenciales más problemáticos son el triptófano, la lisina y la
metionina.
 NUTRICIÓN

DATO CURIOSO

Se llama valor biológico o biodisponibilidad de las proteínas a la calidad biológica de una

determinada proteína por su capacidad de aportar todos los aminoácidos necesarios para los
seres humanos. La calidad biológica de una proteína será mayor cuanto más similar sea su
composición a la de las proteínas de nuestro cuerpo. De hecho, la leche materna es el patrón
con el que se compara el valor biológico de las demás proteínas de la dieta

Proteína Origen Animal Origen Vegetal

Características Presentan los aminoácidos Se deben combinar para tener

esenciales todos los aminoácidos esenciales

Alimentos Carnes,huevos, lácteos y derivados Legumbres, soja y derivados, frutos

secos, semillas.

COMPLEMENTACIÓN PROTEICA
Complementar significa asociar, en este caso unir dos alimentos que contienen proteínas de calidad media o baja,
para obtener una proteína de mejor calidad. La calidad de una proteína se mide por su aminoácido limitante,
te lo explico, cuando un alimento tiene proteínas, dichas proteínas serán de mayor o menor calidad
en función de los aminoácidos esenciales que contienen.El aminoácido limitante es el aminoácido
esencial que un alimento contiene en menor cantidad o carece de él.

Por ejemplo, los cereales son deficientes en lisina, y las legumbres son deficientes en metionina y
cisteína, por lo tanto, la complementación proteica consiste en unir esos dos tipos de alimento, no
necesariamente en el mismo plato, para obtener una proteína completa, de mejor calidad y
biodisponible.

Por ejemplo las lentejas con arroz tan comunes de combinar son precisamente complementarias. El
hummus, una receta muy antigua que une las proteínas de los garbanzos y las del sésamo, es la
unión de legumbres y semillas para la obtención de una proteína de mejor calidad.
Complementación proteica en una dieta vegetariana o vegana:

● LEGUMBRES + CEREALES-ALMIDONES INTEGRALES

● LEGUMBRES + FRUTOS SECOS
● CEREALES-ALMIDONES INTEGRALES + LÁCTEOS VEGETALES
● FRUTOS SECOS Y SEMILLAS + LÁCTEOS VEGETALES
● CEREALES-ALMIDONES INTEGRALES + FRUTOS SECOS Y SEMILLAS
 NUTRIENTES CRÍTICOS EN DIETAS VEGETARIANAS

HIERRO

Verduras de hoja, legumbres, lentejas, tofu, nueces y semillas, fruta seca, cereales fortificados para el desayuno y
pan integral son buenas fuentes vegetales de hierro.También hay suplementos disponibles para personas que los
necesiten. Al consumir estos alimentos agregar cítricos ayudará a la absorción.

VITAMINA B12

Esta vitamina es sintetizada por bacterias y sólo se encuentra en los alimentos de origen animal. Si consumes
lácteos, pescado y huevos podrás cubrirlo pero las plantas no la contienen. Así que es importante en ese caso
agregr un suplementos de vitamina B12. Siempre consultando a un profesional.Una gran cantidad de alimentos,
como las leches vegetales, muchos cereales y la levadura son enriquecidos con vitamina B12.

VITAMINA D

Es importante para la salud de tus huesos y te protege contra muchas enfermedades, desde el cáncer hasta los
trastornos autoinmunes. Tu cuerpo puede sintetizar la vitamina D cuando recibe suficiente sol, pero no todos nos
tomamos o exponemos a él. Por lo que debes cubrirlo con alimentos como lácteos, huevo, pescados o bien
suplementar. Como fuentes vegetales tenemos lo que llamamos setas u hongos como los champiñones

Grasas: Concepto, clasificación y alimentos

Lípidos o grasas

Al igual que los glúcidos, las grasas se utilizan en su mayor parte para aportar energía al organismo, pero
también son imprescindibles para otras funciones como la absorción de algunas vitaminas (las liposolubles),
la síntesis de hormonas y como material aislante y de relleno de órganos internos. También forman parte de
las membranas celulares y de las vainas que envuelven los nervios.

Se clasifican como saturadas, poliinsaturadas y monoinsaturadas. Las primeras se caracterizan por no ser
buenas para la salud ya que se en exceso se acumulan en nuestras arterias, son principalmente la grasa de
las carnes, mantecas, margarinas,lácteos y todos productos sus derivados o donde se agreguen.

Las poliinsaturadas son los omega 3, antiinflamatorio y aumenta el colesterol bueno se lo encuentra en
pescados, chía y lino. También los omega 6 que están en almidones, legumbres, aceite de maíz. Por último
las monoinsaturadas u omega 9 presente en aceite de oliva, aceitunas el cual ayuda a combatir el colesterol
malo alto.

Los lípidos o grasas son la reserva energética más importante del organismo en los animales (al igual que en
las plantas son los glúcidos). Esto es debido a que cada gramo de grasa produce más del doble de energía
que los demás nutrientes.
 NUTRICIÓN

Grasas Saturadas Poli- Poli- Mono

insaturadas: insaturadas: insaturadas: Omega 9
Omega 6 Omega 3

Características Pueden depositarse Es esencial pero en Anti-inflamatorio y Reduce el colesterol

en las arterias y exceso puede ser aumenta el malo
taparlas inflamatorio colesterol bueno

Alimentos Carnes, lácteos, Almidones, aceite de Pescados, semillas Aceitunas, aceite de

maíz. chía y lino oliva

Hidratación!

Nuestro cuerpo está formado por un 60% de agua: está presente en el interior de nuestras células, en el
espacio entre nuestras células, en nuestra sangre y en otros líquidos de nuestro cuerpo como la saliva, el
sudor o las lágrimas.

El líquido elemento desempeña unas funciones principales que aseguran el correcto funcionamiento de
nuestro cuerpo:
●Transporta y distribuye los nutrientes esenciales para nuestras células como los minerales, las vitaminas o
la glucosa
●Elimina las toxinas que producen nuestros órganos
●Regula nuestra temperatura corporal (si queréis saber un poco más sobre la temperatura corporal, no os
perdáis este artículo)
●Colabora en nuestro proceso digestivo
●Actúa también como lubricante de nuestras articulaciones

Debes cubrir al menos 2 litros o medio galon por día! Si estás en un clima caluroso y/o transpiras mucho o
ejercitas a diario debes pensar en duplicar esto.
 Lista de porciones y sustitutos

AQUÍ TIENES PORCIONES NORMALES DE CADA ALIMENTO! Pero además tienes una lista de
alimentos que puedes sustituir por aquel que no prefieras o para variar siempre dentro del mismo
grupo. Por ejemplo si quiere reemplazar el yogur puede hacerlo por todas las opciones de proteína
de snack o desayuno en las cantidades del cuadro.

Grupo MACRO Alimento Cantidad Medida casera

Proteínas
Leche descremada. Opcional 200 ml o 6 ozc 1 taza
de desayuno o
snack, de almendras

Whey protein polvo 30 gr o 1 oz 1 scoop

Yogur Griego (Chobani u otro) 130 gr o 4.5 oz 1 pote

Yogur descremado Opcional 120 gr o 4 oz 1 pote

de soja, de coco .

Quesos blandos descremados. 40 gr o 1.4 oz 1 rectángulo

Opcional de almendras o
semillas

Tofu 100 gr o 3.5 oz 2 rectángulos

Huevo 50 gr o 1.7 oz 1 huevo

Claras de huevo 40 gr o 1.4 oz 2 unidades

Ricota magra 80 o 2.8 oz 4 cucharadas

Hidratos Cereales: Sugar free: quinoa 30 gr o 1 oz 3/4 de taza
almidonados de pop, corn, arroz inflado
desayuno
Avena o harina de almendras 30 gr o 1 oz 3 cucharadas

Galletas de arroz 20 gr o 0.7 oz 2 galletas

Pan Integral (Ezequiel u otro)
Papa, batata, yuca
Puede untar con queso untable
descremado o mermelada sin azúcar
15 gr o 0.5 oz
40g 1.4 oz 1 rodaja o dos rodajas finas
Puede untar con queso untable
descremado o mermelada sin azúcar
15 gr o 0.5 oz
100 o 3.5 oz Una unidad chica

Legumbres: porotos, 30 gr o 1 oz Dos cucharadas sopera

garbanzos, lentejas, frijoles

Harina de maíz/tortilla o wrap 30 o 1 oz Tres cucharadas sopera/1 unidad

chica
Arroz 40 gr o 1.5 oz Un cuarto de plato en cocido o 4
crudo 90 gr o 3 cucharadas
oz en cocido
 Grupo MACRO Alimento Cantidad Medida casera

Proteínas de plato Quesos blandos 45 gr o 1.5 oz 1 rectángulo

descremados
Fiambres magros (jamón, 70 gr o 2.7 oz 3 lonjas
pavo, lomito)

Huevo 100 gr o 3.5 oz 2 huevos

Claras de huevo 80 gr o 2.8 oz 4 unidades

Ricota magra 80 o 2.8 oz 4 cucharadas

Legumbres: porotos, 40 gr o 1.4 oz 3 cucharadas

garbanzos, lentejas, frijoles

Tofu 120 gr o 4 oz 2 rectángulos

Pescado 150 gr o 5.1 oz 1 filet mediano

Tempeh 60 gr o 2.1 oz 1 rectángulo

Seitán 100 gr o 3.5 oz ¼ de plato

Soja texturizada 80 gr o 2.8 oz 40 gr en crudo

Hidratos Soja 60 gr o 2.1 oz Media taza cocida

almidonados
de plato

Arroz o pasta o fideos 40 gr o 1.4 oz crudo Un pocillo de café en crudo o un

100 gr o 3.5 oz en cuarto de plato o media taza
cocido
Avena 40 gr o 1.4 oz 3 cucharadas al ras no colmadas

Pan Integral (Ezequiel u otro) 40 gr o 1.4 oz Una rodaja o dos rodajas finas

Harina de maíz/tortilla o 30 o 1 oz Tres cucharadas sopera /1 unidad

Wrap chica

Maíz mate cocido 130 gr o 4,5 oz ⅔ de taza

Maíz choclo crudo 130 gr o 4,5 oz ¾ de taza

Maiz cancha tostado 40 gr o 1.4 oz ⅓ de taza o 4 cucharadas

Papa 130 gr o 4,5 oz 1 unidad mediana

Camote 120 gr o 4 oz ½ unidad mediana

Yuca 80 gr o 2.8 oz 1 rodaja pequeña

Grupo MACRO Alimento Cantidad Medida casera

Hidratos Arvejas frescas 120 o 4 oz ⅔ de taza

almidonados
de plato Arvejas secas crudas 40 gr o 1.4 oz 3 cucharadas
(Continuación)

Frijoles canario 160 gr o 5.5 oz ¾ de taza

Frijoles crudo 40 gr o 1.4 oz 3 cucharadas

Garbanzos cocido 130 o 4.5 oz ¾ de taza

Garbanzos crudo 40 gr o 1.4 oz 2 cucharadas

Habas frescas comestibles 90 gr o 3 oz ½ taza

Lentejas cocidas 130 gr o 4.5 oz ¾ de taza

Lentejas crudas 40 gr o 1.4 oz 3 cucharadas

Pallares secos cocidos 130 gr o 4.5 oz ¾ de taza

Pallares crudos 40 gr o 1.4 oz 2 cucharadas

Proteínas post Huevo 100 gr o 3.5 oz 2 huevos

ejercicio

Claras de huevo 80 gr o 2.8 oz 4 claras

Pescado 100 gr o 3.5 oz Tamaño palma de mano

Whey protein 30 gr o 1 oz 1 scoop

Frutas Granadilla 60-80 gr o 2-2.5 oz 1 unidad

Plátano ½ unidad grande o 1 chica
Uva 10 uvas o 1 racimo
Tumba serrano 1 unidad mediana
Chirimoya 1/8 o 1 tajada
Ciruela 1 unidad pequeña

Mango 80-100 gr o 2.5-3 oz 1 unidad pequeña

Manzana 1 unidad pequeña
Melocotón 1 unidad mediana
Pera 1 unidad mediana

Piña 130-150 gr o 4.5-5.2 oz ¾ de taza

Carambola 3 unidades medianas
Frutillas o fresas 9 unidades medianas
Cocona 1 unidad mediana
Membrillo 1 unidad mediana
Naranja 1 unidad

Papaya 170-200 gr o 6-7 oz 1 tajada pequeña

Sandia 1 tajada mediana
 Grupo MACRO Alimento Cantidad Medida casera

Verduras De hoja*: Espinaca, acelga, 30-50-gr Una taza o dos

1 porción: 50 gr de repollo, lechuga.etc
hoja + 250 gr de
generales
Generales*: Tomate,remolacha, 250 gr 2 unidades chicas o 1 grande
zucchini, calabaza,
berenjena,cebolla, pimientos y las
que te gusten!!

*Combinar

Grasas Aceite 15 gr o 0.5 oz 1 cucharada sopera o 0,5 onzas

saludables

Palta 60 gr o 2. oz Media palta chica o 1,5 onzas

Frutas secas: almendras, nueces, 20 o 0.7 oz

pistachos, maní.

Mantequilla de maní 20 gr o 0.7 oz 1 cucharada sopera

Semillas 20 o 0.7 oz 1 cucharada

Aceitunas 8 Unidades 8 unidades

Aclaraciones del MENÚ:

● Las calorías son referenciales al promedio con todos los alimentos que puedes seleccionar. No
te preocupes! Lo tengo controlado por ti.
● Puedes invertir el orden de las comidas! Lo importante es que la comida después de entrenar la
realices durante la hora siguiente de haber terminado tu entrenamiento
● Formas de cocinar permitidas: Al grill, al vapor, hervidas, al horno, salteadas. No agregar aceite de
más! Puede utilizar rocío vegetal.
● Aderezos bajas en calorías como ketchup, mostaza o para ensaladas con menos de 20 kcal por
cucharada. Porción es una cucharada!
● Bebidas sin azúcar! Que aporten por vaso menos de 20 kcal.
● Recuerda degustar la comida y saborearla!
● El peso de la comida es crudo, salvo aclare ¨cocido¨ y además tiene la medida casera.
 PLAN NUTRICIONAL POR PORCIONES

Ahora que ya conoces de los MACRONUTRIENTES, te diré cómo armar un día con las
porciones que acabas de ver pero además TENDRÁS DELICIOSOS EJEMPLOS LOS EN LAS
SIGUIENTES PÁGINAS!
Aprende las fórmulas para poder sostener tus hábitos y cambios!

Hidratos Proteínas Grasas

Desayuno 1 porción de hidrato de 2 porciones de proteína 1 porción de grasa

carbono- almidón + 1 de desayuno saludable
porción de hidrato de
carbono-fruta

Almuerzo 2 porciones de hidratos 2 porciones de proteína 1 porción de grasa

de carbono - verduras + 1 de plato saludable
porción de hidratos de
carbono-almidón

Cena 2 porciones de hidratos 2 porciones de proteína

de carbono - verduras + 1 de plato 1 porción de grasa
porción de hidratos de saludable
carbono-almidón

1 porción de hidrato de 2 porciones de proteína 1 porción de grasa

Snack o merienda carbono- almidón + 1 de desayuno o snack saludable
porción de hidrato de
carbono-fruta

POST ENTRENAMIENTO! Luego de hacer ejercicio procura dentro de la hora tener el plato con los 3
macronutrientes, inclusive si implica hacerlo por la noche o haz el snack con proteína para luego de
ejercitar. Es importante que incluya hidratos de carbono o carbohidratos luego de ejercitar! Ya que
repones y das energía que no se acumulara como grasa! PLANIFICA!
POST EJERCICIO
VIDEO EXPLICATIVO
 DESAYUNO Y SNACK

1 Proteína de desayuno +/- infusión + 1 Hidrato almidonado desayuno +

1 grasa saludable + 1 Hidrato con fibra

Menú 1 Menú 2 Menú 3

Ejemplos PANCAKE: Pancake de AFUERA:Un café con SANDWICH: 2 rodajas de

avena con topping leche + barra de cereal pan con tofu y queso,
mermelada sin azúcar, (Hasta 120 kcal) + Más mayonesa light y tomate
con coco rallado y media tarde 1 banana chica, + café + uvas
taza de frutos rojos + café huevo duro y almendras
con leche

Menú 4 Menú 5 Menú 6

Ejemplos REVUELTO: Café+ huevo BOWL DE QUINOA: Tamal light: Tamal light
revuelto en tostadas de Quinoa con leche +Yogur con queso + café +
pan con aguacate o palta con fresas y almendras licuado con leche,
+ una naranja melocotón y nueces.

Menú 7 Menú 8 Menú 9

Arme 3 ejemplos con

sus gustos

Recetas en las siguientes hojas

 ALMUERZO Y CENA
Plato en tercios con agregado: (2 proteínas de plato + 2 Hidrato almidonado de plato +
1 Hidrato con fibra) + 1 porción de grasa saludable + bebida

Menú 1 Menú 2 Menú 3

Ejemplos PESCADO:Salmón + puré WRAP:Fajitas o tacos de TEMPEH: Tempeh a la

de calabaza con aceite + seitán con morrón, mostaza + Yuca +
arroz cebolla (cocidas). berenjenas al horno
Opcional ensalada

Menú 4 Menú 5 Menú 6

Ejemplos BURGER VEGGIE: ITALIANO FRESH:Fideos o CON TOFU:Ensalada de

Hamburguesa de lentejas pasta con aceitunas, repollo, zanahoria,
con pan, lechuga, tomate brócoli, zucchini y rabanito con frijoles y
y tiras de zanahoria al zanahoria + albóndigas arroz + tofu al grill +
horno de soja texturizada. avocado o palta

Menú 7 Menú 8 Menú 9

Arme 3 ejemplos con

sus gustos

Tip Nutri Mar: Combinar verduras crudas y cocidas te dará más saciedad
 RECETARIO
Manzana con canela

Contiene:
1 porción de fruta

Ingredientes
1 manzana
1 cucharadita de canela en polvo
Con Rocío Vegetal

Preparación
1 Pelamos y cortamos a trocitos pequeños la manzana.
2 Incorporamos la manzana en una sartén con rocío vegetal.
3 Le agregamos la canela. Cuando la manzana esté tiernecita ya tendremos listo para servir.

Tofu al grill

Contiene 1 porcion de proteina de plato

Ingredientes
120 gr o 4 oz de tofu
4 cucharadas de mix especias

Preparación:
Cortar el tofu a la mitad y en 8 partes iguales.
Frota el tofu con las especias , añade un chorrito de aceite de oliva y repartirlo por toda la pieza.
Precalienta la parrilla para que no se pegue el tofu y pinta de aceite o rocío vegetal abundante la
parrilla.
Cocina el tofu 4 minutos por cada cara.

Pancake de Avena

Contiene: 2 porciones de hidrato almidonado + 2 porciones de proteína

2 PORCIONES
Ingredientes
1/2 taza (60 gr o 2 oz) de avena extra fina
1 huevos grande + 2 claras
30 ml o 1 oz (1⁄4 de taza aprox o cantidad necesaria)
de leche
1⁄4 de cucharadita de polvo de hornear
Opcional 30 gr de mermelada sin azúcar en reemplazo de la mantequilla de maní

Preparación
1. Coloque los huevos; la leche y la avena; el polvo de hornear en una licuadora hasta que quede
homogéneo.
2. En un sartén antiadherente grande, rociar con aceite y calentar.
3. Agregue un cuarto de la preparación.Cocine hasta que estén dorados en la parte de abajo. Voltee y
siga cocinando del otro lado.
4. Agregue el topping que desee.
 RECETARIO
Arroz de coliflor

Contiene: 4 porciones

Ingredientes
● 750 g (1,7 litros) coliflor
● ½ cdta. sal
● ½ cdta. cúrcuma (opcional)
● Rocío vegetal
Instrucciones
Usando un rallador o un accesorio rallador en un procesador de alimentos, triturar toda la
cabeza de la coliflor.Colocarla en un recipiente de vidrio, cubrirla con una envoltorio plástico y
hacerlo en el microondas durante 5-6 minutos con un poco de agua y rocío vegetal. Otra
opción puedes hervir el coliflor con agua y luego colarlo.

Quinoa

Contiene
1 porción de hidrato almidonado o 1 porción de proteína vegetal; ½ porción de verduras.

● Ingredientes

● 40 gr o 1.4 oz de quinoa lavada

● 2 vasos de agua o caldo (la medida es el vaso de antes)

● 100 gr o 3.5 oz de verduras a tu elección, que puedan ser cocidas o salteadas con rocío
vegetal

Preparación:Lavamos muy bien la quinoa en un colador bajo el grifo, removiendo con las
manos para eliminar la espuma que desprende. Este punto es importante para que la
quinoa no amargue. Si compras la quinoa envasada y no a granel podrás ahorrarte este paso
porque suele venir lavada. En cualquier caso, lo mejor es que sigas las instrucciones del
envase.La cocemos en el doble de agua o caldo unos 15 a 20 minutos, hasta que el grano se
abra y haya absorbido el agua. Si queda agua restante la colamos y la desechamos. La
dejamos escurrir en un colador mientras seguimos con las verduras.Para preparar las
verduras podemos hacer un salteado con un poco de agua con las verduras de nuestra
elección limpias y picadas en trozos regulares. Cuando estén cocidas y se haya evaporado el
agua, le agregas rocío vegetal para dorar. También se pueden cocer por separado si tienen
diferentes tiempos de cocción. Una vez listas las verduras añadimos la quinoa bien escurrida.
Damos un par de vueltas para que se liguen los sabores y servimos al momento.
 RECETARIO
Huevos revueltos o perico light

Contiene: 1-2 porciones de proteína

Ingredientes:
1 Tomate mediano, picado
1/4 Cebolla, picada finamente
2 Rebanadas de pastron o pavo, picado-OPCIONAL
1 Cucharadita de aceite
1 Huevo
2 claras
Sal y pimienta , al gusto

Instrucciones:
Pica el tomate, la cebolla. En un sartén antiadherente añade el aceite de oliva. Calienta el aceite y añade el
tomate picado, cebolla. Cocina a fuego medio hasta que la cebolla este translúcida.En un tazón grande bate
los huevos y luego lleva al sartén con el tocino y revuelve hasta que haya cuajado a tu gusto. Espolvorea sal y
pimienta al gusto.

Arepa de avena

6 porciones- Contiene 2 porciones de hidratos almidonados por porción

Te sugiero si haces este desayuno quitar la porción de grasas o bien quitar los almidones del
plato en 3. Ya que tienes doble porción aqui! O viceversa si quieres hacerlas en tu almuerzo!

Ingredientes
180 gr o 6 oz taza de avena
180 gr o 6 oz taza de harina de maíz
agua y sal

Colocar en un recipiente las tazas de avena en hojuelas y la maiz, la taza de agua y sal al
gusto. Remueve la mezcla y deja hidratar la avena durante 5 minutos.Cuando falten un par
de minutos, añade un chorrito de aceite a una sartén o budare y colócalo a fuego bajo para
que se vaya calentando.Pasados los 5 minutos, amasa la mezcla de avena, verás que es suave
y no muy compacta, por eso al momento de echarla en la sartén o budare debes mojar tus
manos, tomar una porción de la masa y darle la forma de arepa para colocarla rápidamente
al fuego.Puedes terminar de redondear directamente en la sartén. Deja cocinar tus arepas
de avena durante 5 minutos por cada lado a fuego bajo, voltear hasta que estén doradas.
¡Luego solo te queda rellenarlas!
 RECETARIO

Leche con quinoa

3 porciones Contiene: 1 porción de hidratos almidonados o de proteína vegetal + 1 porción de

proteína
Ingredientes:
1 taza de quinoa
1 taza y media de agua
3 tazas de leche desnatada, descremada o 0% o vegetal.
3 sobres de edulcorante o cantidad a gusto
1 corteza de limón
1 palo de canela
Esencia de vainilla
Empezamos esta quinoa con leche como cualquier arroz con leche tradicional, ponemos el
ingrediente principal, la leche en un cazo. Para aromatizar este alimento, le ponemos el palo
de canela y la corteza de limón,Mientras se prepara la leche, pondremos la quinoa a hervir
con agua. Previamente la lavamos con agua fría para que elimine cualquier impureza y quede
más suelta. Tardará unos 15 minutos en estar lista. Podemos suprimir este paso, incorporando
la quinoa que venden preparada, tiene el mismo sabor y nos permite ahorrarnos el tiempo de
la cocción. Si no estamos acostumbrados a cocinarla, es mejor comprarla hecha.
Añadimos el edulcorante a la leche y le incorporamos la quinoa. Retiramos el palo de la
canela y la corteza de limón e incorporamos un poco de esencia de vainilla. Removemos
todos los ingredientes para que se genere una masa consistente, a modo de arroz con leche,
pero más suave y ligera por efecto de la quinoa.

Patacones sin aceite

2 porciones (4 patacones) -Contiene 1 porción de almidón

Ingredientes
1 plátano
1 litro de agua
Ajo al gusto
Cantidad necesaria de aceite
Sal al gusto
Preparación

Corta un plátano verde en 2 trozos y ponlos a cocinar por 15-20 minutos en agua, puedes
añadir un ajo para saborizar. Al retirar, revisa que estén en un punto intermedio: ni muy duros
ni muy blandos.
Envuelve los trozos de plátano en plástico y aplanarlos con una tabla.
Precalienta el horno a 160°C/325°F y coloca los patacones en una bandeja engrasada. Hornea
por 20 minutos, o hasta que veas que están dorados y crocantes, retira. Espolvorea con un
poco de sal y sirve con tus toppings predilectos.
 RECETARIO

Tamales light

10 porciones. Contiene una porción de almidón +

1 kg de maíz fresco, desgranado
2 tazas de hojas y algunos tallos de cilantro
1 taza de espinaca
½ taza de aceite vegetal
Sal y pimienta
Hojas verdes de choclo (panca)
Salsa criolla

Preparación:En un molino de cereales -o un procesador de alimentos- procesa el choclo, culantro y espinaca.

No uses la licuadora porque la textura resultante será muy líquida, afectando la consistencia de los tamalitos.
Pon la masa en un tazón, agrega el aceite en un hilo fino, revolviendo constamente con una cuchara de
madera hasta que esté homogénea. Añade sal y pimienta.
Limpia las pancas y comienza a envolver los tamales, usando 1½ - 2 cucharadas de masa para cada uno.
Envuelve, ata con hilo o con tiras de panca, y reserva.
Cuando toda la masa se ha usado coloca un montón de pancas en el fondo de una olla. Agrega dos o tres
tazas de agua, acomoda encima los tamalitos, cubre con más pancas, y tapa la olla.
Lleva a ebullición a fuego alto y cocina por unos 25 minutos. Apaga el fuego y deja enfriar.
Puedes comer los tamalitos de una vez pero es mejor si esperas unos minutos -mientras más, mejor- para que
conserven la forma.
Sirve dos por persona y corona con salsa criolla.

Banana pancake

2 porciones- Contiene una porción de fruta y una porción de proteína de snack o desayuno.

Ingredientes
2 plátanos maduros
2 huevos y 4 claras
Canela en polvo a gusto
Rocío vegetal
Miel de abeja a gusto
Preparación
Pelar y moler los plátanos, incorporar la canela en polvo. Revolver energéticamente.
En un bowl batir los huevos. Mezclar con el plátano molido, hasta lograr una mezcla
homogénea. En un sartén, colocar unas gotas de rocío vegetal y derramar la mezcla en forma
circular haciendo una pequeña tortilla.
Una vez cocidas y doradas, darlas vueltas, haciendo lo mismo por el otro lado. Puedes untarlas
con mermelada sin azúcar!
 RECETARIO

Hamburguesas de brócoli

3 porciones / Contiene Media porción de verduras y 1 de proteína de plato

Ingredientes
350 grs. o 7 oz brócoli
2 huevos
3 claras
Sal y pimienta negra molida
60 grs. o 2 oz de queso bajo en grasa
Ajo y cebolla en polvo

Preparación;
Lavamos y troceamos el brócoli para luego hervirlo durante 10 minutos en una cazuela.
Dejamos que temple. Cuando haya perdido algo de temperatura con la ayuda de un tenedor
lo vamos machacando.Añadimos los huevos, las claras y el queso. Salpimentamos al gusto y
para darle algo más de sabor, le añadimos ajo y cebolla en polvo. Mezclamos todo bien hasta
obtener una masa homogénea.Después lo mejor es llevarlo ala nevera para que al enfriar
tome consistencia. Cuando veamos que la masa es manejable, la dividimos en 3 partes o
podemos hacer 6 más pequeñas y le damos a cada una la forma de hamburguesa.
En una sarten con una gota de aceite de oliva o con rocío vegetal la cocinamos unos
minutos por cada lado. Repetimos el proceso con el resto de hamburguesas y listo.

Berenjenas a la pizza

3 porciones/ Contiene 1 porción de proteína de plato + 1 porción de verduras

Ingredientes
2 berenjenas
4 tomates, para la salsa
3 dientes de ajo, para la salsa
1 Cebolla picada
Medio pimiento o morrón.
120 gr o 4 oz de queso
Preparación
Cortamos las berenjenas en láminas de medio centímetro de grosor más o menos, que no
queden demasiado finas. Las ponemos en una bandeja con sal y un poco de agua para que
eliminen parte de su acidez. Dejarlas 30 min. para que suelten el mal sabor.
Primero tenemos que tener preparada una salsa de tomate: Sofreir el ajo rallado con una
cucharada de aceite de oliva, agregar la cebolla y morrón picados para finalizar los tomates
pelados. Salpimentar.
Secas las berenjenas y colocarlas en horno a fuego medio-bajo de aceite o rocío vegetal y las
dejamos escurrir. Agregar por encima salsa y queso.Horneamos unos 15 minutos hasta que se
haya derretido bien el queso y a comer.
 Si no consumes gluten ni lácteos considera estos cambios en el menú:

GLUTEN FREE
Reemplace sus almidones por:

Alimento Gr Onza Medida Casera

Avena gluten free 40 gr 1.4 oz 3 cucharadas
Harina de arroz 30 gr 1 oz 2 cucharadas
Cereales de desayuno sin gluten y sin azúcar 30 gr 1 oz Media taza
Harinas y premezclas sin gluten 30 gr 1 oz 2 cucharadas

Galletas de arroz 30 gr 1 oz 3 unidades

Pan libre de gluten 40 gr 1.4 oz 1 rodaja o 2 finas

Arroz inflado 30 gr 1 oz Media taza

Quinoa pop 30 gr 1 oz Media taza

Recuerde no contaminar utensillos o comidas.

LACTOSA FREE
Seleccionar leche y yogur deslactosado. Opcional puede reemplazar en igual cantidad su menú
por leche de almendras y yogur a base de soja.
EDUCACIÓN BASE
 PLANEADOR SEMANAL
Recuerda que el primer taller de cada mes juntos armamos menues personalizados en VIVO!!
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