Efectos del entrenamiento de

fuerza mediante ejercicios

calisténicos en jugadores de
fútbol categoría juvenil.

Iago Martínez Miguel

Tutor académico: Prof. Dr. Ezequiel Rey Eirás.

Co-tutor: Prof. D. Alexis Padrón Cabo.

Facultad de Ciencias de la Educación y del deporte

Grado en Ciencias de la Educación Física y del Deporte
Año académico 2016/17
2
AGRADECIMIENTOS

Agradecer al Prof. Dr. Ezequiel Rey Eirás y a Alexis Padrón Cabo, su ayuda y paciencia para la
realización de este trabajo, sin ellos esto no sería posible.

También a los verdaderos protagonistas de este estudio, al equipo juvenil del Pontevedra C.F. SAD,
la aportación de su tiempo, además de sus ganas, interés y profesionalidad, a la hora de llevar a cabo
esta intervención.

A mi familia, por hacer posible que mis sueños se hagan realidad.

Y a ti, por llegar en la mitad de todo, para quedar hasta el último día.

3
 ÍNDICE

1. RESUMEN ............................................................................................................................................ 7
2. RESUMO .............................................................................................................................................. 7
3. ABSTRACT ............................................................................................................................................ 8
4. INTRODUCCIÓN ................................................................................................................................... 8
5. MÉTODO ........................................................................................................................................... 13
5.1. Muestra ................................................................................................................................. 13
5.2 Diseño .................................................................................................................................... 13
5.3 Procedimiento de Evaluación ................................................................................................ 14
5.4 Programa de Intervención ..................................................................................................... 16
5.5 Análisis Estadístico ................................................................................................................ 17
6. RESULTADOS ..................................................................................................................................... 17
7. DISCUSIÓN ........................................................................................................................................ 19
8. LIMITACIONES DEL ESTUDIO Y FUTURAS LÍNEAS DE INVESTIGACIÓN .............................................. 24
9. CONCLUSIONES ................................................................................................................................. 24
10. BIBLIOGRAFIA .................................................................................................................................... 25

4
ÍNDICE DE TABLAS
Tabla 1. Características físicas (mediaSD) de los jugadores participantes en el
estudio….................13
Tabla 2. Protocolo de intervención…………………………………………………………………...16
Tabla 3. Modificación en el rendimiento para las variables de SJ, CMJ, ABK, 5 m sprint, 10 m sprint
y 20 m sprint después de 6 semanas de entrenamiento comparando un grupo control (GC) vs grupo
experimental en jugadores de fútbol sub-19…………………………….…………………….....…...18

5
ÍNDICE DE FIGURAS
Figura 1. La Fuerza en el subsistema condicional del entrenamiento del fútbol (Domínguez, E.
2017)…………………………………………………………………………………………………...9
Figura 2. Representación esquemática del diseño de investigación………………………………….14

6
 1. RESUMEN

El fútbol es un deporte colectivo donde se necesitan distintas habilidades técnicas, tácticas y físicas,
siendo estas últimas, cada vez más relevante en el fútbol actual. Hoy en día, se mueven grandes
cantidades de dinero alrededor de este deporte de élite, pero en los clubes más modestos carecen de
recursos económicos y de medios. Este matiz impulsa el objetivo de este trabajo, que fue estudiar el
efecto de entrenamiento de fuerza mediante ejercicios calisténicos sobre el rendimiento condicional
en jugadores de fútbol de categoría juvenil. Diecisiete jugadores fueron asignados al azar en el grupo
control (n= 9) o grupo experimental (n= 8). A diferencia del grupo control, durante 6 semanas el
grupo experimental realizó una intervención de fuerza mediante el uso del propio peso corporal
realizando series de ejercicios calisténicos sobre los músculos que más activación e intervención
tienen en este deporte. Los resultados obtenidos mostraron mejoras significativas tras 6 semanas en
las variables SJ, CMJ y ABK tanto en el grupo control como en el grupo experimental. Sin embargo,
no se observaron diferencias significativas entre ambos grupos. En conclusión, el entrenamiento de
fuerza con el propio peso corporal no constituye un estímulo de entrenamiento suficiente para
producir mejoras en el rendimiento en esta etapa de formación en el fútbol.

2. RESUMO

O fútbol e un deporte colectivo, oonde se necesitan distintas habilidades técnicas, tácticas e físicas,
sendo estas últimas, cada vez máis relevante no fútbol actual. Hoxe en día, movense grandes
cantidades de diñeiro o redor deste deporte de élite, pero nos clubes máis modestos carecen de
recursos económicos e medios. Este matiz impulsa o obxetivo de este traballo, que foi estudar o
efecto do entrenamento de forza mediante exercicios calisténicos sobre o rendemento condiconal dos
xogadores de fútbol na categoría xuvenil. Dezasete xogadores foron asignados o azar no grupo
control (n=9) o grupo experimental (n=8). A diferenza do grupo control, durante 6 semans o grupo
experimental realizou una intervención de forza mediante o uso do propio peso corporal realizando
series de exercicios calisténicos sobre os músculo que máis activación e intervención teñen neste
deporte. Os resultados obtidos mostran melloras significativas tras 6 semans nas variable SJ, CMJ e
ABK tanto no grupo control como no grupo experimental. Sen embargo, non se observaron
diferencias significativas entre ambos grupos. En conclusión, no entranamento de forza co propio
peso corporal no constitue un estímulo de entrenamento suficiente para producir melloras no
rendemento nesta etapa de formación no fútbol.

7
 3. ABSTRACT

Football is a collective sport where different technical, tactical and physical skills are needed, being
the latter increasingly relevant in today's football. Nowadays, large amounts of money are moving
around this elite sport, but in the most modest clubs they lack economic resources and means. This
situation prompts the aim of this work, which was to study the effect of strength training by
calisthenics exercises on conditional performance in youth soccer players. Seventeen players were
randomly assigned to the control group (n = 9) or experimental group (n = 8). In contrast to the
control group, during 6 weeks, the experimental group performed a force intervention by using their
own body weight, performing series of calisthenics exercises on the muscles that more activation and
intervention have in this sport. The results obtained showed significant improvements after 6 weeks
in the variables SJ, CMJ and ABK in both the control group and the experimental group. However,
no significant differences were observed between the two groups. In conclusion, strength training
with one's own body weight does not constitute a sufficient training stimulus to produce
improvements in performance at this stage of soccer training.

4. INTRODUCCIÓN

El fútbol es un deporte colectivo de cooperación-oposición, con unas necesidades físicas comunes y

determinantes que se muestran en cada partido, las cuales, varían notablemente durante un partido.
Los aspectos energético-funcionales son determinantes para el rendimiento durante el juego. Sobre
una base aeróbica predominante se mantiene un componente anaeróbico determinante en el resultado
final (Stolen et al., 2005). Las demandas fisiológicas varían con el nivel de competencia, estilo de
juego, posición en el campo y factores ambientales. El patrón de ejercicio puede describirse como
interválico y acíclico, con esfuerzos máximos superpuestos sobre una base de ejercicios de baja o
moderada intensidad. La predicción del resultado final es bastante complicada dependiendo, además
del rendimiento individual y del conjunto, de la táctica elegida, de las prestaciones del oponente o
simplemente del acierto y fortuna en momentos claves del partido. No obstante, y teniendo en cuenta
estas características se puede abordar desde una perspectiva científica (Casajús, 2004).

La Fuerza es la capacidad condicional determinante en el rendimiento futbolístico que actúa como

soporte de la Velocidad, tanto desde el punto de vista de la velocidad del jugador (individual), pues
determina el éxito en el duelo futbolístico (1x1) independientemente del puesto del jugador, como en

8
la velocidad de equipo (colectiva) (Domínguez, 2017)

Figura 1. La Fuerza en el subsistema condicional del entrenamiento del fútbol (Domínguez, 2017)

La resistencia pasa a ser una cualidad física facilitadora porque posibilita la capacidad de mantener y
realizar acciones intermitentes de alta intensidad muscular y metabólica por la influencia que tiene en
la capacidad de recuperación teniendo en cuenta las diferentes posiciones de los jugadores en el
sistema de juego. Y la flexibilidad jugaría un papel accesorio y complementario posibilitando la
ejecución con calidad en las diferentes acciones deportivas además como factor a tener en cuenta en
la prevención de lesiones.

En el fútbol los jugadores realizan muchas y variadas formas de ejercicio; la intensidad puede variar
desde estar parado o caminar, hasta carreras o saltos máximos. Por todo ello, además de tener bien
desarrollada la capacidad física para producir una potencia de trabajo alta, los jugadores deberían
también ser capaces de trabajar durante periodos largos de tiempo con la menor pérdida posible de
intensidad de acuerdo a las exigencias del juego (Ekblom, 1999).

En el fútbol se expresa la fuerza de una manera especial y particular de este deporte, a la par que
determinante, la fuerza de desplazamiento, puestas en acción (aceleraciones), frenadas

9
(desaceleraciones), combinación de las anteriores (re-aceleraciones) y cambios de dirección. La
fuerza de salto, la frecuencia de saltos durante los partidos es más bien baja, en numerosas ocasiones
son decisivas para el resultado final del encuentro. Durante el juego como consecuencia de las
disputas de balones aéreos, derivados de un juego en ocasiones más directo, y sobre todo por la
creciente importancia de las jugadas a balón parado (Teodurescu, 1984; Castelo, 1999; Grehaigne,
2001; Kirkendall, 2001) esta capacidad físico-coordinativa juega un papel importante en el
rendimiento durante el juego. La fuerza de golpeo, es la acción motriz más determinante por cuanto
posibilita en sí mismo la capacidad de jugar y por ser la acción técnica más utilizada. El jugador
realiza en un partido por término medio en torno a 50-70 golpeos de balón de distintas naturalezas y
características con diferencias notables en función del puesto específico (Whiters, 1982; Luthanen,
1989; Hernández, 1989; Pinto, 1993; Masach, 1993; Ekbloom, 1994, 1999). La fuerza de lucha, son
las acciones en las que al menos dos jugadores intentan ganar la posición o una trayectoria,
interponiendo el propio cuerpo manteniendo la estabilidad y control del cuerpo. Estas acciones son
de gran importancia en el fútbol actual, cada vez el juego se desarrolla en espacios más reducidos, lo
que aumenta la frecuencia de interacción corporal entre los jugadores, y por el incremento de la
importancia de las acciones a balón parado. (García, 1994; Garganta, 1997; Grehaigne, 2001;
Hughes, 1990; Mombaerts, 2000; Romero, 1997). Existen numerosas manifestaciones de la fuerza,
como fuerza máxima, fuerza velocidad o resistencia a la fuerza velocidad, así como distintos
métodos para mejorarlas o conseguir niveles óptimos de aplicación a este deporte, mediante métodos
como, el pliométrico, excéntrico, métodos resistidos, entre otros.

El entrenamiento del peso corporal es cualquier ejercicio que implica el uso del cuerpo como un
medio de resistencia para realizar un trabajo en contra de la gravedad (Harrison, 2010). Los
músculos trabajan con las palancas creadas a través de los huesos y de las articulaciones que crean el
movimiento. Es un entrenamiento funcional porque permite que el individuo trabaje en un ambiente
tridimensional o multiplanar para superar la fuerza de la gravedad.

Los tipos comunes de entrenamiento del peso corporal incluyen la calistenia, que consta de distintos
ejercicios como flexiones, sit-ups y empujones de cuclillas; entrenamiento de salto para desarrollar
energía rápida y explosiva, Y el yoga, una forma de entrenamiento del peso corporal que hace
hincapié en la conexión entre la mente y el cuerpo (Harrison, 2010).

El entrenamiento del peso corporal, por otro lado, es específicamente único para la longitud de cada
miembro, la inserción del músculo / tendón y el peso corporal, ya que cada persona es diferente.

10
Además, gran parte de los ejercicios con el propio peso corporal son ejercicios de cadena cinética
cerrada, utilizan múltiples articulaciones a medida que la resistencia se aleja o se dirige hacia una
parte del cuerpo anclada. Las actividades de cadenas cerradas suelen ser movimientos más
funcionales. Este tipo de entrenamiento no produce ganancias significativas en fuerza absoluta. La
cual, se define como, la capacidad para mover una determinada carga absoluta y es la medida
generalmente aceptada de la fuerza de un individuo. Es un tipo de entrenamiento que desarrolla la
fuerza relativa, que se define como la habilidad generar una máxima tensión según unos parámetros
específicos.

La lesión de los isquiotibiales es un problema común en muchos deportes, especialmente en los que
implican aceleraciones y sprints máximos. Una revisión de la literatura indica que las lesiones de los
isquiotibiales representan el 11% de las lesiones en deportista que corren (Lysholm, 1987). En el
fútbol, el problema parece estar aumentando, y las lesiones de isquiotibiales representan el 7% de las
lesiones (McMaster, 1978) y 12-17% en estudios más recientes (Hawkins et al., 2001; Andersen et
al., 2003; Arnason et al., 2003). La explicación probable de esta tendencia es que el fútbol moderno
es la mayor exigencia física, jugando más partidos, con mayor intensidad y un juego más agresivo.
La prevención de estas lesiones debe por lo tanto ser un objetivo importante para los jugadores, los
técnicos y los clubs. Como primer paso, se deben establecer las causas, el por qué un jugador puede
estar en peligro (factores de riesgo) y cómo ocurren las lesiones (mecanismos de lesión) (Bahr et al.,
2002).

La fuerza inadecuada, el desequilibrio de fuerza entre los isquiotibiales y los cuádriceps, y/o los
déficits bilaterales de fuerza de la cadena posterior han sido identificados por muchos investigadores
como factores causales (Burkett, 1970, Heiser et al., 1984, Yamamoto, 1993, Jönhagen et al., 1994,
Orchard et al., 1997, Croisier et al, 2002).Para la mejora de esta zona se realiza el ejercicio de
Nórdicos, que consiste en que, los sujetos que se dejen caer hacia adelante y luego resistan la caída
contra el suelo tanto como sea posible usando sus hilos. Reproducido de Bahr (2002).

Otra de las lesiones características son las de aductores, frecuentes en el fútbol, y los jugadores con
baja fuerza, estando en mayor riesgo estos últimos. Las lesiones del músculo adductor de cadera son
la segunda lesión muscular más común en el fútbol (Ekstrand et al., 2011) y la lesión aguda de la
ingle más frecuente en atletas (Serner et al., 2015). Las lesiones relacionadas con los aductores
constituyen el 64-69% de todas las lesiones en la ingle (Holmich, 2007; Werner et al., 2009) y 40%
experimentan ausencia del fútbol por más de 28 días (Holmich et al., 2014).

11
El aumento de la fuerza de aducción excéntrica de la cadera aparece como una intervención relevante
para prevenir las lesiones relacionadas con los aductores (Donaldson et al., 2014). En el fútbol, la
implementación de un único ejercicio excéntrico de la fuerza isquiotibial, el ejercicio de Nordic
Hamstring, ha mostrado eficacia en el aumento de la fuerza excéntrica del músculo isquiotibial
(Mjolsnes et al., 2004) y en la disminución de la lesión del músculo isquiotibial hasta un 86%.
(Petersen et al., 2011, van der Horst et al., 2015). Similar al ejercicio Nordic Hamstring, el ejercicio
de Adducción de Copenha- gen (Serner et al., 2014) es un ejercicio de pareja dinámico y de alta
intensidad que puede realizarse en el campo y sin equipo.

El fútbol competitivo se puede caracterizar como un deporte vigoroso intenso y de alta intensidad
durante el cual los episodios cortos de actividad muy intensa se intercalan con movimientos de
menor intensidad (Stolen et al., 2005). Los estudios de análisis de tiempo-movimiento han
demostrado que los jugadores de fútbol recorren entre el 8% y el 12% de la distancia total del partido
en carreras de alta intensidad. Los jugadores de fútbol a sprint entre 100 y 1.320 m por partido, estas
acciones son consideradas críticas, y el sprint es la acción más frecuente, y generalmente, la más
determinante. En el estudio de Rampinini et al. (2007), nos dice que hallaron que la distancia total
cubierta y la distancia recorrida a alta intensidad y a muy alta intensidad estuvieron influenciadas por
la actividad del rival. Por otro lado, la distancia total y la recorrida a alta intensidad, fueron mayores
frente a los mejores rivales en comparación con los peores; así mismo, el esfuerzo desarrollado en
cuanto a distancia total, alta intensidad y muy alta intensidad influyó en el realizado en la segunda
parte; finalmente las tres variables citadas mejoraron a lo largo de la temporada de competición. Este
estudio nos confirma el carácter inseparable del contexto de juego, respecto del rendimiento en
competición, representado por las variables de la dinámica de competición. Estos aspectos deberían
ser tenidos en cuenta a la hora de extraer conclusiones de rendimiento en partidos y su relación con
el entrenamiento realizado.

Como conclusiones afirman que las carreras de alta intensidad con y sin balón se reducen durante
varias fases del partido y los perfiles de actividad y patrones de fatiga, varían entre jugadores según
su demarcación. Respecto a esto, Garganta (1997), nos señala la amplia variabilidad de conclusiones
recogidas en los diferentes estudios, lo que nos dice que las principales razones son: el nivel del
equipo, el modelo y estilo de juego y las funciones que desarrolla cada jugador. Por lo tanto, se debe
de contextualizar todos los datos recogidos para poder valorar de una manera acertada y así, poder
sacarles fruto a esos datos.

12
Teniendo en cuenta las limitaciones apreciadas en la bibliografía específica, el objetivo del presente
trabajo ha sido analizar los efectos de 6 semanas de entrenamiento de fuerza con el propio peso
corporal sobre el rendimiento condicional en jugadores de fútbol de categoría juvenil. De esta forma
se pretende establecer las mejoras que aporta el trabajo de fuerza mediante ejercicios calisténicos en
esta etapa.

MÉTODO

5.1 Muestra
Diecisiete jugadores de fútbol sub-19 compusieron la muestra de este estudio (edad: 18.21.7 años;
estatura: 180.78.5 cm; masa corporal: 78.69.5 kg; experiencia en el fútbol: 11.02.6 años).
Previamente, todas las participantes fueron informadas del propósito y características del estudio
dando su consentimiento informado de acuerdo a la Declaración de Helsinki. Los criterios de
inclusión fueron: a) participación regular en más del 90% de las sesiones de entrenamiento durante el
periodo de investigación; y b) la ausencia de lesiones durante este mismo periodo. Las características
antropométricas de las jugadoras se muestran en la Tabla 1.

Tabla 1. Características físicas (mediaSD) de los jugadores participantes en el estudio.

Edad Estatura Masa Corporal Años de
Grupo N
(asx) (cmsx) (kgsx) Experiencia
GC 9 181.7 180.78.5 78.69.5 112.6
GE 8 181.7 180.78.5 78.69.5 112.6

5.2 Diseño
Se empleó un diseño pretratamiento y postratamiento de grupos aleatorios (Thomas et al., 2007)
para comparar los efectos de un programa de entrenamiento calistenico sobre el rendimiento en SJ,
CMJ, ABK, 5 m sprint, 10 m sprint y 20 m sprint en jugares sub 19 de fútbol. Se consideró que la
evaluación de las jugadoras en condiciones reales de entrenamiento podría aumentar la relevancia y
aplicabilidad de los resultados. La intervención experimental consistió en una sesión pretest, 6
semanas de entrenamiento supervisado, 3 días de tapering (afinamiento) y una sesión posttest (Figura
1).

13
 Figura 2. Representación esquemática del diseño de investigación.

5.3 Procedimiento de Evaluación

Las sesiones de test fueron programadas >48 horas después de una competición o del entrenamiento
condicional más exigente para minimizar los efectos de la fatiga. Los participantes fueron motivados
para dar el máximo esfuerzo durante las sesiones de evaluación (pretest y postest). Las pruebas
fueron desarrolladas en un único día. Para determinar el efecto del entrenamiento calistenico sobre el
rendimiento condicional en jugadores sub 19 de fútbol se seleccionaron los siguientes test: a) SJ
(squat jump) b) CMJ (salto en contramovimiento) c) ABK (salto Abalakov) d) Salto Horizontal e) DJ
(salto con caída previa) f) Sprint 5 m g) Sprint 10 m. Todos los test fueron realizados en el mismo
orden antes y después de la intervención por los mismos investigadores (Graduados en Ciencias de la
Actividad Física y el Deporte). Diez minutos de calentamiento estándar (5 min de carrera a
intensidad submáxima con diversos desplazamientos, y dos ejercicios de salto vertical y horizontal a
intensidad submáxima con un volumen de 20 y 10 saltos, respectivamente) fueron realizados
previamente a la ejecución de los test de evaluación. Todas las pruebas se llevaron a cabo en el
interior y sobre una superficie...

Test de Salto Vertical. El rendimiento en salto vertical fue determinado mediante la utilización de
una plataforma de contactos con un software específico (Chronojump Boscosystem, Barcelona,
Spain) y de acuerdo con las indicaciones propuestas por Bosco et al. (1983). Se realizaron 4 tipos de
saltos verticales: SJ, CMJ, ABK y DJ. Todos los saltos verticales fueron realizados de forma
bilateral.

14
Cada jugador dispuso de un total de 3 intentos, con 2 minutos de recuperación entre cada uno. Se
seleccionó el intento en el que el jugador obtuvo un mayor rendimiento durante el salto vertical. El
protocolo seguido para la realización del test SJ fue el siguiente: a) Posición inicial: planta de los
pies en contacto con la plataforma, rodillas con un ángulo de flexión de 90º y manos en la cintura; b)
Ejecución: después de haber mantenido la posición durante un período de 2-3 segundos se procederá
a una acción donde los músculos extensores de la pierna y de la cadera se contraerán
concéntricamente c) Posición final: caída con los pies y rodillas totalmente extendidos (igual que al
abandonar el suelo), rebotando ligeramente. Para la realización del test CMJ se utilizó el siguiente
protocolo: a) Posición inicial: los jugadores permanecieron en posición erecta con las manos sobre la
cintura y situando la planta de los pies encima de la plataforma de contactos; Ejecución: después de
mantener durante un período de 2-3 segundos la posición anteriormente descrita se procederá a
realizar un movimiento de preparación hasta aproximadamente los 90º de flexión de rodilla, donde se
producirá un estiramiento de los músculos extensores de las piernas (contracción excéntrica),
seguido por una extensión máxima y explosiva en la dirección opuesta (contracción concéntrica); c)
Posición final: caída con los pies y rodillas totalmente extendidos (igual que al abandonar el suelo),
rebotando ligeramente. Para la ejecución del test ABK se utilizó el siguiente protocolo: a) Posición
inicial: los jugadores permanecieron en posición erecta sobre la plataforma de contactos y con los
brazos libres; b) Ejecución: después de mantener durante un período de 2-3 segundos la posición
anteriormente descrita se procederá a realizar un movimiento de preparación hasta aproximadamente
los 90º de flexión de rodilla, donde se producirá un estiramiento de los músculos extensores de las
piernas (contracción excéntrica), seguido por una extensión máxima y explosiva en la dirección
opuesta (contracción concéntrica); c) Posición final: caída con los pies y rodillas totalmente
extendidos (igual que al abandonar el suelo), rebotando ligeramente.

Sprint test. El rendimiento en 5 m, 10 m y 20 m sprint fue evaluado mediante Fotocélulas infrarrojas

con una regulación de bloqueo entre impulsos de 1/100 s hasta 2 s (Chronojump Boscosystem,
Barcelona, Spain). Con el objetivo de minimizar en la medida de lo posible errores metodológicos
que pudiesen alterar los resultados, se presenta a continuación la estandarización del protocolo para
la realización del test: a) Al contar con fotocélulas de haz simple, la cabeza de éstas se situará
aproximadamente a la altura del pecho (1.21 m); b) Posición de salida estandarizada, planta del
pie totalmente apoyada inmediatamente detrás de la línea de salida (1 m por detrás de la primera
barrera de fotocélulas), empleando el pie que prefiera el jugador, sin despegarlo en ningún momento
previo a la salida, dando libertad en la colocación del otro pie, brazos y tronco. Normas para la
realización del test de 10 m sprint: a) Se realizan tres intentos de carrera, tomando como resultado el

15
mejor de ellos en segundos y centésimas de segundo; b) Que las jugadoras pongan el máximo
empeño en correr durante todo el recorrido; y c) Animar/motivar durante el desarrollo de la prueba.

5.4 Programa de Intervención

La intervención tuvo una duración de 8 semanas, donde los jugadores realizarán unos test iniciales,
ya antes citados, para hacer una valoración de su estado. A continuación, 6 semanas de intervención
con dos sesiones por semana durante todo el protocolo. Las primeras 4 semanas realizaron de cada
ejercicio 2 series, aumentando el número de repeticiones, 6-8-10 respectivamente.
La semana 4-5-6 se repite las dos sesiones por semana, aumentando el número de series a 3 y
variando el número de repeticiones de 10-12-15 respectivamente. A continuación, pasamos a detallar
en esta tabla:

Tabla 2. Protocolo de intervención.

PROTOCOLO DE ENTRENAMIENTO
Semana Sesión por semana
1 2
2 2
3 2
4 2
5 2
6 2
Series Repeticiones
2 6
2 8
2 10
3 10
3 12
3 15

Los ejercicios realizados según este protocolo son los siguientes:

• Squat jump (SJ), consiste en un salto donde el evaluado descansa sobre la plataforma de salto
con los pies ligeramente separados y con una flexión de 90°. Los brazos al costado del
cuerpo, para anular los efectos de un empujón. A la orden, el evaluado se despega lo más
rápido del suelo, buscando altura. Recordemos que en éste salto se anula la fase excéntrica,
siempre presente en acciones pliométricas.

• Countermovement jump (CMJ), en este caso, se inicia el movimiento desde la posición de

erguido, para luego bajar y volver a subir lo más rápido posible. En éste caso se respeta la
cadena “excéntrico – isométrico – concéntrico”, presente en las acciones pliométricas.

16
 • Abalakov (ABK), Se realiza partiendo desde una posición erguida, y se debe tener las manos
y brazos libres con el fin de ser utilizadas de forma coordinada y sincronizada con la acción
de flexo-extensión de las piernas para ayudar en el salto.

• Sprint 5, 10 y 15 metros, se realiza una carrera a máxima velocidad en la distancia indicada.

5.5 Análisis Estadístico

Los datos son presentados como mediaSD. Se asumió un nivel de confianza de 0.05. Los análisis
estadísticos fueron realizados utilizando el paquete estadístico SPSS para Macintosh (versión 20.0,
Chicago, IL, USA). Los datos fueron analizados mediante un análisis de la varianza con medidas
repetidas (MANOVA) de 2 factores; un factor intersujeto (tipo de entrenamiento control o calistenia;
GC vs GE) y un factor intrasujeto (tiempo; pretest vs postest). Las diferencias entre medias fueron
expresadas como el porcentaje del pre al posttest {% cambio = ([Post-Pre]/Pre) x100} tanto para el
grupo GB como para el grupo GU.

5. RESULTADOS

No se encontraron diferencias significativas (P>0.05) en el rendimiento para los test de SJ, CMJ,
ABK, 5 m sprint, 10 m sprint y 20 m sprint entre los grupos GC y GE compuestos por jugadores de
fútbol sub-19 (Tabla 1).
Los resultados obtenidos mostraron diferencias significativas entre el pretest y el postest (P ≤ 0.01)
para las variables de rendimiento de SJ, CMJ y ABK. Sin embargo, no se encontraron efectos
significativos en la interacción de tiempo por grupo para ninguna de las variables, de manera que,
tanto el GC como GE evidenciaron un efecto similar durante el período de intervención. No se
encontraron efectos significativos (P>0.05) para las variables de 5 m sprint, 10 m sprint y 20 m
sprint entre los valores obtenidos durante el pretest y postest.

17
 Tabla 3. Modificación en el rendimiento para las variables de SJ, CMJ, ABK, 5 m sprint, 10 m sprint y 20 m sprint después de 6
semanas de entrenamiento comparando un grupo control (GC) vs grupo experimental en jugadores de fútbol sub-19.

GC (n=9) GE (n=8) ANOVA P values (η2)

tiempo 
Pre Post Δ (%) Pre Post Δ (%) tiempo grupo
grupo
SJ (cm) 29.78  4.28 33.18  4.43 12.47 27.87  2.43 31.12  1.66 12.28 0.002 (0.478) 0.187 (0.113) 0.937 (0.01)
CMJ (cm) 30.03  3.61 35.19  3.58 17.65 29.06  2.07 33.20  2.79 15.03 0.001 (0.670) 0.259 (0.084) 0.554 (0.024)
ABK (cm) 37.22  2.27 38.99  4.02 4.66 36.17  3.26 38.16  2.89 5.85 0.012 (0.355) 0.513 (0.029) 0.861 (0.002)
5 m sprint (s) 1.12  0.84 1.04  0.53 -6.68 1.06  0.71 1.06  0.39 0.43 0.076 (0.195) 0.497 (0.031) 0.071 (0.202)
10 m sprint (s) 1.88  0.12 1.83  0.11 -2.32 1.80  0.07 1.79  0.08 -0.60 0.187 (0.113) 0.181 (0.116) 0.424 (0.043)
20 m sprint (s) 3.15  0.14 3.16  0.11 0.47 3.16  0.11 3.16  0.10 2.75 0.142 (0.138) 0.502 (0.031) 0.278 (0.078)
η2= effect size (i.e., Eta Squared).
 6. DISCUSIÓN

El propósito de este estudio fue comparar el efecto de un entrenamiento calisténico de 6 semanas de

duración, ejecutado dos o tres veces por semana, analizando el rendimiento de fuerza de salto y
velocidad en jugadores de fútbol en etapa juvenil. Desde nuestro conocimiento, este es el primer
estudio en el que se investiga sobre el incremento de fuerza mediante ejercicios calisténicos en etapa
juvenil, ejecutando un protocolo de trabajo ya citado anteriormente, mediante los ejercicios de:
nórdicos, sentadilla, sentadilla monopodal, copenaghe, gastrocnemio y plancha isométrica con
elevación de glúteo (Boren et al, 2011). Es aceptado por diversos estudios científicos la validez de
los ejercicios calisténicos (Harrison, 2010), lo que nosotros queremos saber, es si este tipo de
aplicación y sobre este contexto, se obtiene algún tipo de mejora aplicable al fútbol.

De acuerdo con lo anterior, se procedió a analizar las mejoras obtenidas en este estudio, analizando
de manera individualizada cada test y observando los resultados de todos los jugadores de manera
conjunta y por grupo.

Para el test de SJ, ambos grupos mejoraron del pretest al posttest. Sin embargo, no se observaron
diferencias significativas entre ambos grupos. Esto podría ser debido a que en el programa de
entrenamiento implementado y en el momento de la temporada que se ha realizado (2º vuelta) no
provoca una mejora en la fuerza. También cabe la posibilidad de que, a la hora de realizar la prueba,
algunos jugadores realizarán la misma, con un contramovimiento previo al salto, acumulando por lo
tanto energía elástica y empleándola para lograr una mayor altura en el salto. Al tratarse el SJ de un
ejercicio en el que no se realiza un contramovimiento previo la fuerza generada se produce
únicamente a partir de la contracción concéntrica del músculo, sin presencia de energía elástica, por
lo que podría no existir una transferencia directa entre los ejercicios desarrollados durante las
sesiones y el SJ implementado en nuestro test.

Analizando el rendimiento a partir de la observación de los valores obtenidos en el pretest y el

postest, la mejora producida, pero no significante, respecto a la altura de salto podría estar
determinada por las adaptaciones neuromusculares inducidas por el entrenamiento realizado por el
equipo durante esas semanas.

En cuanto al test de CMJ, ambos grupos mejoraron del pretest al posttest. Sin embargo, no se
observaron diferencias significativas entre ambos grupos. En este caso, creemos que como ya hemos
dicho anteriormente, el estímulo ofrecido al músculo no es suficiente para que exista una mejora
significativa.
Analizando el rendimiento obtenido en los test de Abalakov (ABK), se ha podido comprobar que
ambos grupos mejoraron del pretest al posttest. Sin embargo, no se observaron diferencias
significativas entre ambos grupos.

En términos generales, ambos grupos, mejoraron el rendimiento, pero no hubo diferencias

significativas entre grupos en CMJ, SJ y ABK; por otro lado, en los test de velocidad 5 y 10 metros
empeoraron ligeramente, aunque este dato no ha sido significativo para ninguna de las dos pruebas si
comprobamos las diferencias existentes entre el pre y el post-test.

Si se observan los resultados obtenidos por cada grupo, comprobamos que existen unas mejoras
leves, pero no significativas, en el grupo de entrenamiento en la prueba de 20 metros.

El Copenaghe adduction implementado en la temporada con un programa de entrenamiento

progresivo de 8 semanas provocó un gran aumento significativo en EHAD (eccentric hip adduction
strength) y EHAB (eccentric hip abduction strength). (Ishøi et al., 2015). Mediante este ejercicio los
jugadores mostraron un feedback positivo, aunque igualmente no significativo, que se corresponde
con las diferencias encontradas dentro del grupo en el grupo control (P> 0,335).
En el ejercicio de gastrocnemio solo podemos justificar la elección de dicho ejercicio, basándonos en
el estudio de (Bryan et al., 2011) que nos dice que la posición RE (rotación externa) provocó una
activación MG (medial) significativamente mayor que la LG (lateral) durante ambas fases, mientras
que la posición RI (rotación interna) provocó una activación LG (lateral) significativamente mayor
que la MG (medial). Estos datos apoyan la noción de que la alteración de la posición del pie durante
el ejercicio de elevación del talón inducirá varios grados de activación de MG (medial) y LG
(lateral). Aunque este estudio no puede predecir si las diferencias de activación muscular entre las
posiciones del pie se traducirán en mayores adaptaciones de entrenamiento, proporciona alguna
evidencia objetiva inicial sobre la cual los practicantes pueden basar la selección de ejercicios de
gastrocnemio.

Después de ver qué estudios anteriores de Bolga, Ayotte y Distefano (2011) han examinado el nivel
de reclutamiento muscular de los músculos glúteos para diversos ejercicios clínicos. Sin embargo, no
ha habido comparación cruzada entre los ejercicios de cada estudio. Este estudio compara los
ejercicios principales de estos estudios, así como varios otros ejercicios clínicos realizados
comúnmente para determinar qué ejercicios reclutan los músculos glúteos, específicamente los
glúteos medius y maximus, con mayor eficacia (Boren, et al, 2011) De esta manera hemos escogido
este ejercicio para el desarrollo de dicha musculatura.

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Para el squat y para el nórdico se ha seguido el mismo proceso, dondel squat de una pierna (SLS) es
una tarea funcional utilizada por los profesionales para evaluar y tratar múltiples patologías de la
extremidad inferior. Las variaciones del SLS pueden tener diferentes demandas neuromusculares y
biomecánicas. (Khuu et al., 2016), y el estudio del ejercicio de nórdicos nos dice que el ejercicio NH
puede a su vez reducir el riesgo de lesión y sostener una gran tensión isquiotibial. (Mjølsnes et al.,
2003)

Los resultados de este estudio se corresponden a los observados, que nos sugieren dos principios
principales para la adaptación neuronal máxima. Para entrenar a las unidades motoras más rápidas,
que desarrollan la fuerza más alta, hay que trabajar contra altas cargas (85-95% de 1RM) que
garantizan la máxima contracción voluntaria. Se obtendría una ventaja máxima si los movimientos
fueran entrenados con una acción rápida además de la alta resistencia. Como un método para
aumentar la tasa de desarrollo de la fuerza, sobre las adaptaciones neuronales (Behm, 1993).
Esto nos hace ver que el estímulo provocado en el futbolista no sea suficiente como para provocar
una adaptación significativa.
Por lo tanto, el entrenamiento del peso corporal es un medio eficaz de acondicionamiento cuando es
adecuadamente manipulado, llegando a producir resultados favorables tanto en la fuerza física como
en la resistencia. Aunque dicho entrenamiento, requiere instrucciones sobre la técnica y la progresión
apropiada. El uso de este método de entrenamiento tendrá eficacia para crear un atleta
funcionalmente fuerte. (Harrison, 2010) pero no para provocar un mejor rendimiento en el futbolista
de esta etapa.
Sospechamos que hemos obtenido estos resultados por qué teniendo en cuenta que cualquier
entrenamiento de fuerza en los deportes explosivos tendrá el objetivo de mejorar una o varias de las
siguientes expresiones de fuerza y velocidad: fuerza máxima, fuerza explosiva o máxima potencia.

Se deben encontrar ejercicios que produzcan hipertrofia selectiva de las fibras rápidas. Existen
ejercicios con sobrecarga que permiten reclutar predominantemente fibras rápidas y de este modo no
lograr una hipertrofia indeseable en las fibras lentas o una atrofia de las fibras tipo 2b, para ello, las
adaptaciones nerviosas acompañan siempre a las ganancias en fuerza que resultan del entrenamiento
contra resistencias, pero la hipertrofia puede estar o no presente.

Con respecto a las repeticiones (Wilmore, 2010) nos mencionan que independientemente de la
intensidad que se utilice, la reducción de la velocidad del ejercicio comienza a ser significativa
cuando se efectúa el 30% del número posible de repeticiones realizables. Por lo tanto, las
repeticiones nunca podrán excederse más allá de tres o cuatro, ya sea para los saltos o ejercicios

21
derivados del levantamiento de pesas, destinados a mejorar la fuerza explosiva, o ejercicios como la
sentadilla o prensa destinados a incrementar o mantener los niveles de fuerza máxima.

También nos ayuda a comprender estos resultados otros autores que nos indican que la hipertrofia
muscular y las adaptaciones neurales son los mecanismos que explican el aumento de la fuerza
muscular. Según Osteras et al. (2002), un programa de entrenamiento de alta resistencia (> 85% de
una repetición máxima, RM) resultó no sólo en un aumento de la potencia, sino también en un
cambio de las relaciones fuerza-fuerza y fuerza-velocidad. Programas similares de entrenamiento
también han dado como resultado un aumento de la fuerza máxima (Hoff et al., 1999). La mejora de
la fuerza máxima en este tipo de entrenamiento se explica por las adaptaciones neurales (Behm,
1993), mientras que se obtiene el máximo beneficio cuando se enfatiza la movilización máxima
durante la fase concéntrica (Almasbakk, 1996).

Ya que, la fuerza máxima y el poder explosivo de las piernas son importantes para el rendimiento del
fútbol (Hoff, 2004). Wisloff et al. (2004) han demostrado que la fuerza máxima en media sentadilla
determina el rendimiento de sprint y la capacidad de salto en los jugadores de alto nivel de fútbol.
Por lo tanto, se ha sugerido que el entrenamiento de resistencia para los jugadores de fútbol debe
incluir un programa de baja repetición, de alta resistencia. Este tipo de entrenamiento de fuerza ha
sido efectivo para mejorar aún más la velocidad de sprint y la altura de salto en los jugadores de
fútbol de élite con un cambio pequeño o nulo en la masa corporal (Hoff, 2004).

Un grupo realizó cuatro series de cinco repeticiones de media sentadilla con el objetivo de aumentar
la fuerza máxima (grupo S). La carga fue igual a 90% 1 RM y los conjuntos fueron separados por
intervalos de descanso de 3 min. Se hizo hincapié en la movilización máxima durante la acción
concéntrica. El otro grupo realizó cuatro series de 12 repeticiones de medio squat contra una
resistencia igual a 70% 1 RM, enfatizando tanto la acción excéntrica como la concéntrica con
velocidad de movimiento controlada y un intervalo de 1,5 min entre series.

Dicho estudio nos ofrece unos resultados donde la fuerza máxima de la sentadilla fue similar en
ambos grupos antes del entrenamiento (H: 140 ± 10, S: 152 ± 11kg), pero aumentó casi el doble en el
S comparado con el grupo H (H: 154 ± 11 vs S: 179 ± 13kg, P <0,01). El volumen de la pierna
magra (LLV) se incrementó sólo en el grupo H (de 7,78 ± 0,43 a 8,11 ± 0,45l, P <0,01), pero no se
modificó en el grupo S (pre: 7,59 ± 0,37, post: 7,66 ± 0,30l). Debido al aumento de LLV sólo en el
grupo H, la mejora en 1 RM fuerza por LLV fue tres veces mayor en el S en comparación con el
grupo H.

22
La mejora en la fuerza de la sentadilla se correlacionó con la mejora en el tiempo de sprint 10m (r =
0.67, P <0.01), la prueba T cónica (r = 0.69, P <0.01) y el salto vertical (r = 0.63, P <0.01).

El rendimiento de Sprint (10m y 40m sprints) fue similar antes del entrenamiento (10m: 1.88 ±
0.02s, 40m: 6.11 ± 0.07s, combinado en grupos) y aumentó significativamente (P <0.01) después del
entrenamiento en ambos grupos. Sin embargo, el incremento en el tiempo de sprint de 10 m fue
mayor en el S comparado con el grupo H. Del mismo modo, las mejoras en la prueba en zig-zag
(grupos pre-ensayos combinados: 21,70 ± 0,21s), prueba de cono T (grupos combinados pre-prueba:
10,53 ± 0,05s) y prueba de Illinois (grupos pre-test combinados: 14,88 ± 0,13 S) fueron mayores en
el S comparado con el grupo H. La mejora en la altura de salto vertical (grupos pre-test combinados:
49,2 ± 1,2 cm) fue dos veces mayor en el S comparado con el grupo H.

De esta manera se puede comprender y llegar a la conclusión de que aun que los ejercicios fueran los
adecuados, el método usado para ese objetivo no es válido por que la intensidad de trabajo, no es
suficiente estímulo para generar dicho objetivo.

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 7. LIMITACIONES DEL ESTUDIO Y FUTURAS LÍNEAS DE INVESTIGACIÓN

La etapa de desarrollo donde se encuentran estos deportistas y el momento de la temporada han

hecho que este estudio no haya tenido el resultado esperado, bajo mi punto de vista, sería interesante
aplicar estos protocolos en otro tipo de edades, en otro momento de la temporada, y también a
futbolistas femeninas.

También hay que destacar la dificultad de llevar a cabo dicho estudio de una forma que sus propios
entrenamientos con el equipo no interfieran en esta actividad, ya que es un equipo el cual, está
compitiendo por el ascenso de categoría y tienen un tiempo escaso de entrenamiento. A esto, le
añadimos el aspecto psicológico de los jugadores, que a veces les juega una mala pasada, no
afrontando de la misma manera la forma de realizar los ejercicios.

Es por esto por lo que se invita a futuros autores a realizar un trabajo similar con jugadores de otras
categorías y con jugadoras femeninas, pudiendo contrastar de esta manera los resultados del presente
estudio.

Sería también interesante incluir en programas de entrenamiento venideros un tercer grupo que
realizase este tipo de ejercicios valorando el índice lesional de los mismo durante un espacio de
tiempo determinado. De esta manera, saber que aportación tienen a la prevención de lesiones.

8. CONCLUSIONES

Realizar esta intervención sobre la fuerza, durante un período de 6 semanas y con los ejercicios
escogidos, en jugadores de fútbol en etapa juvenil y a una altura concreta de la temporada, derivo en
unos aumentos no significativos en los niveles de fuerza valorados mediante las pruebas de
countermovement jump, squat jump y abalakov jump, ni tampoco sobre la velocidad (5m, 10, 20m).
Por lo tanto, no es una elección acertada para esta mejora en este contexto.

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