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CURSO DE

PREPARADOR
FÍSICO DE
BALONCESTO
Instituto Deporte y Vida G-SE

Docentes:
Carlos Sosa Marín
Alejandro García Toledo

Trabajo presentado por:


Lic. Óscar Cambralla Flecha

26/06/2019
MÓDULO 1

1. Identifica las demandas físicas y energéticas más


relevantes que requiere la actividad competitiva en el
baloncesto y explica el concepto de perfil de rendimiento.

El baloncesto es un deporte que ha evolucionado significativamente en los últimos años


en todo el mundo. Los avances de las ciencias del deporte (biomecánica, kinesiología,
planificación del entrenamiento o fisiología del ejercicio entre otros) junto con una
evolución tecnológica sin límites han hecho de este deporte un espectáculo con millones
de seguidores a escala mundial.
Si hablamos del baloncesto competitivo de primer nivel observamos que estos
factores aún cobran mayor relevancia, especialmente en las ligas europeas y
norteamericanas. Es por eso que el rendimiento de los equipos es la clave y el objetivo
primordial al que se dirigen todos los esfuerzos de los clubes y a su vez de entrenadores y
preparadores físicos. En estos últimos recae la difícil tarea de conjugar un sinfín de
variables que van a afectar al desempeño del equipo, en un deporte en el que los cambios
de patrones de movimiento se suceden de media cada dos segundos (Drinkwater et al.,
2008).
En cuanto a las demandas físicas a las que se enfrenta un jugador en un partido
podemos destacar entre otros, la DISTANCIA RECORRIDA, según los últimos estudios, al
parecer un jugador de baloncesto puede recorrer de media aproximadamente entre 4 y 7
km en un partido, si bien es cierto que existe una diferenciación entre posiciones (base,
alero o pívot) no hay la suficiente consistencia científica para afirmarlo rotundamente.
Como veremos a continuación el dato de distancia recorrida cobra sentido si lo cruzamos
con la variable intensidad, es decir que lo realmente importante es conocer cuanta
distancia es capaz de recorrer el jugador a alta intensidad y no tanto de si hablamos de
más o menos volumen.
Otra de las demandas físicas de este deporte es la diferencia según sea el TIPO DE
ACTIVIDAD en la cancha, hablamos del tiempo en porcentaje (%) en el que el jugador
anda, trota, corre, esprinta, se desplaza en shuffle bajo y alto o dribla (Scanlan et al.,
2011), el cual variará dependiendo de la posición que desempeñe el jugador, es
importante recalcar que aquellas actividades que realizamos en menor % dentro de la
cancha pueden ser las más importantes o determinantes del juego, por ejemplo el sprint o
los desplazamientos, siendo estos los menos utilizados en % de tiempo vivo pueden dar
los puntos en una situación de 1x1 o bien una buena defensa en un momento
determinado del juego, por lo que hay que tener muy en cuenta en los entrenamientos
estos cortos periodos de alta intensidad.
De vital importancia es el análisis de las ACELERACIONES Y DECELERACIONES que
realiza cada jugador, por el contrario de lo que aparentemente se pueda pensar existen
estudios que afirman que aquellos jugadores que son más expuestos a las aceleraciones y
deceleraciones asumen estímulos que los hacen menos propensos a lesionarse que
aquellos que tienen menores cargas mecánicas de este tipo. También es importante
recalcar que un jugador realiza casi el doble de deceleraciones que aceleraciones por
tanto hay que prestar atención a la hora de planificar este trabajo excéntrico que requiere
la deceleración. Si durante la temporada conseguimos disminuir estas deceleraciones es
señal de que ha mejorado la potencia negativa o capacidad excéntrica del jugador por lo
que es muy interesante el dato de cuantas deceleraciones por aceleraciones realiza el
jugador, nos va a hablar de la potencia de tren inferior del deportista algo muy importante
ya que puede ser un factor determinante en cuanto al riesgo lesional del deportista.
En estas demandas incluimos el SALTO por ser un gesto habitual en baloncesto,
pues hay estudios que indican que se realizan de media unos cincuenta saltos por
entrenamiento, existen otros estudios que afirman que de cada tres acciones ofensivas o
defensivas en una de ellas hay un salto como parte del movimiento que se ejecuta,
estaríamos hablando de que los saltos tienen una incidencia directa en un 33% de las
acciones del juego (Cañizares y Sampedro, 1993), de ahí su gran relevancia. En este
sentido hay que tener en cuenta a la hora de planificar un entrenamiento de trabajo
pliométrico justo antes de una sesión de carga mecánica intensa, pues estaríamos
enfrentando a una fatiga neuromuscular de tren inferior que podría no ser recomendable.

Además, estas demandas físicas están directamente relacionadas con unas DEMANDAS
ENERGÉTICAS durante el partido o entrenamiento como son la concentración de LACTATO
y la frecuencia cardiaca. Como se puede encontrar en este estudio que compara diversos
deportes en baloncesto enfrentamos una demanda fisiológica extraordinaria:

Modificado y traducido de Rilley et al. (1990). Physiology of Sports

Es necesario trabajar y estudiar estos datos con el fin de que el deportista pueda dar la
mejor respuesta física ante los esfuerzos de la competición.

El sistema energético que se utiliza en mayor medida para las exigencias de este deporte
es el anaeróbico aláctico pues sus acciones tienen una duración por lo general <40”. En
muchas acciones y momentos del juego el sistema que requerirá el deportista será el
anaeróbico láctico, aquí es muy importante controlar los valores de concentración de
lactato en los jugadores, para tener un mayor control sobre la fatiga y al mismo tiempo
sobre el rendimiento. Podemos afirmar que el sistema energético aeróbico es el que
menos utiliza el jugador de baloncesto, sin embargo, es determinante entrenarlo también,
ya que este sistema se encarga en el uso del oxígeno, siendo el causante de la eliminación
del dióxido de carbono en el cuerpo del atleta en un deporte tan fisiológicamente
exigente. Además, cobra vital importancia el papel de este sistema energético en la
recuperación total post competición. A continuación, dos gráficas que muestran el gasto
energético por tiempo y por acciones:

En cuanto a la FRECUENCIA CARDIACA consideramos el baloncesto como un deporte de


Intensidad alta ya que el 75% del tiempo la FC del atleta es superior al 85% de la FCMáx.
Los estudios determinan que la FC variará según tipos de ejercicios en función de número
de jugadores involucrados, el espacio de juego, la densidad e incluso otros factores
difícilmente controlables como el número de intervenciones no programadas del
entrenador o número de veces que se para el entrenamiento o partido por diferentes
circunstancias. Hay que tener en cuenta todas estas situaciones para poder determinar la
densidad del entrenamiento que es la relación entre el tiempo de pausa y el tiempo
efectivo. Además, siempre teniendo en cuenta que la mayoría de los periodos de acción
en baloncesto, duran entre 11 y 40 segundos (Sampedro, 2009).
En cuanto al perfil de rendimiento y relacionándolo con el tema anterior es importante
añadir que todas estas demandas físicas y energéticas van a estar sujetas a muchas otras
variables y que no todos los deportistas responden de la misma manera a los estímulos
mencionados en esta explicación, de ahí la importancia de individualizar al máximo el
seguimiento de los mismos y de recoger para minimizar el margen de error los datos por
posiciones para lograr una mayor exactitud en el análisis, es por eso que los expertos
diferencian los valores y los estudios en función de si el jugador actúa en posición de base,
alero o pívot. Tenemos así un perfil del jugador y agruparemos trabajos en función de esta
característica. Asimismo, también podemos afirmar que no existen diferencias
significativas en estas demandas entre deportistas hombres y deportistas mujeres para un
mismo nivel competitivo.

BIBLIOGRAFÍA

 Drinkwater, E., Pyne, D. & McKenna, M. (2008). Design and Interpretation of


Anthropometric and Fitness Testing of Basketball Players. Sports Medicine, vol. 38,
issue 7, págs. 565-578. Australia.

 Scanlan A, Dascombe B, Reaburn P. A comparison of the activity demando of elite


and sub-elite Australian men’s basketball competition. J Sport Sci. 2011;29(11):
1153-60

 Cañizares, J. y Sampedro, J. (1993) Cuantificación del esfuerzo, Clinic, 22, 13-15.


2. Diseña de manera breve dos sesiones específicas. Los
objetivos principales son la mejora del salto (Potencia) y
los cambios de dirección y desplazamientos (Velocidad)

Sin un contexto que nos de más información para el tipo de sesión (momento de la
temporada y periodización, características del jugador y trabajo previo de fuerza, lesiones
sufridas, edad y categoría, tipo de competición, materiales y espacios disponibles, entre
otras variables), las sesiones descritas a continuación serán una sucesión de ejercicios
estructurados que mejoren la potencia de salto y la velocidad del jugador de manera
específica y aislada sin estar sujeto a ningún otro tipo de circunstancia.

2.1 EXPLICACIÓN DE LA SESIÓN CON OBJETIVO MEJORA DEL SALTO


(POTENCIA)

En esta sesión solo trabajaremos con ejercicios de pliometría, pero aceptamos que en una
planificación haríamos combinación con ejercicios para mejorar la fuerza en gimnasio con
pesas y máquinas y de ejercicios de pliometría, asumiendo que los deportistas tienen
asimilada la técnica de los ejercicios por lo que de esa manera aseguramos la calidad y la
prevención de lesiones.

Los ejercicios pliométricos toman la energía del cuerpo en reposo y la transforman


en energía potencial almacenada en los músculos durante la contracción excéntrica
creando un sustancial aumento en la tensión muscular, cuando un músculo o un tendón
es forzado a extenderse más rápido, mayor es la presión ejercida. Como las fuerzas
generadas durante la amortiguación son mayores que aquellas durante la fase de empuje,
es importantísimo que la contracción concéntrica siga en forma inmediata a la contracción
excéntrica, limitando la fase de amortiguación al mínimo posible. Debido al rigor que
significa el entrenamiento pliométrico, se deben tomar precauciones para reducir la
posibilidad de lesiones, que se convierten en peligros y tornan a este método en un
verdadero tabú para algunos deportistas y preparadores.

Calentamiento dinámico 10 min

 Movimiento articular con rotaciones de tobillo, rodilla y cadera


 Ejercicio isométrico en squat apoyado en la pared. Primero con ambas piernas en
el suelo, después con una en el suelo y la otra extendida, alternando
 3x15 sentadillas sin peso
 3x15 potenciación excéntrica de gemelo y sóleo sobre escalón de 20 cm
 3x15 repeticiones de lounge sin peso
Parte principal potencia de salto 30 min

 3x12 SQUAT HOPS: En posición de cuclillas (peso en la punta de los pies) realizo 12
saltos seguidos a una altura apróx. de 10 cm, la última repetición saltar tan alto y
potente como sea posible. 1min de descanso entre series.
Variante 1 Squat Jump: no en cuclillas sino desde sentadilla normal
Variante 2 Lead Ups: Igual en cuclillas pero los saltos como el último máxima
altura y extensión del cuerpo.
Variante 3 Rope Leapups: Desde ½ squat saltos a la cuerda con completa
extensión. Requiere coordinación y técnica.

 3x12 THRUST UPS: En posición de pie con pies separados y rodillas rígidas
saltaremos solo extendiendo los tobillos realizo 6 saltos seguidos buscando
máxima altura. 1 min de descanso entre series.
Variante 1 Burns Outs: Inicio desde posición de “puntillas” con el peso del
cuerpo sobre la punta de los pies.

 3x6 DEPH JUMPS: Debemos dejarnos caer de un escalón de entre 20-40 cm de


altura (dependiendo la intensidad que busquemos), hacia adelante y en cuanto
hagamos contacto con el suelo debemos volver a saltar rápidamente. El rebote
debe ser en vertical. 1 min de descanso entre series.
Variante 1: Salto vertical a un cubo situado a 1m de distancia.
Variante 2: Salto con giro de 180°
Variante 3: Salto de espaldas con giro de 180°
Variante 4: Salto de espaldas desde el cubo y salto de espaldas para subir al otro
Variante 5: Box Jump a una pierna
 3x10 GRADAS: Subir saltando a pies juntos gradas de una altura no superior a 50
cm con menor tiempo posible de apoyo, caída dinámica y sin pausas.

 3x6 SQUAT JUMP CON PESAS: con un peso del 65% del máximo 6 saltos continuos
desde posición de squat con pies juntos en despegue y caída. 3 min de descanso
entre series.
Variante 1 Lounge Jump: Mismo ejercicio partiendo desde posición de Lounge y
alternando piernas.

 6x10 SALTOS EN EXTENSIÓN: Con los pies juntos saltar entre obstáculos,
separados a 90 centímetros. La altura de los obstáculos ha de ser tal que el
deportista no necesite doblar las piernas (10 obstáculos con 6 repeticiones).
Variante 1 Tuck Jump (Rodillas al pecho): Saltos en el sitio llevando las rodillas al
pecho con el menor contacto en el suelo y sin perder altura. 3x10.
 2x6 SQUAT CON PESAS: con un peso del 70-80% del máximo. 3 min de descanso
entre series. A continuación, 2x8 saltos en el sitio. 5 min de descanso.
Variante 1: 2x4 peso del 80-85% del máximo. 4 min de descanso entre series. A
continuación, 2x6 saltos en el sitio con pesas. 6 min de descanso.
Variante 2: 2x2 peso del 90-95% del máximo. 5 min de descanso entre series. A
continuación, 2x6 saltos en el sitio con pesas. 7 min de descanso.

Vuelta a la calma 10 min

Ejercicios suaves de tipo de aeróbico, livianos en forma de trotes y caminar con una
combinación de ejercicios de movilidad articular de tren inferior. Acompañadas ejercicios
para descargar la musculatura con ejercicios suaves de flexoelasticidad.

Comentarios del preparador

Todos los ejercicios anteriores se pueden trabajar de manera más especifica en pista de
baloncesto, utilizando los saltos, balones, lanzamientos, entradas a canasta, etc. Por
ejemplo, colocar un cajón en tiro libre, saltar a una o dos piernas y hacer lanzamiento en
suspensión, o bien con dos pasos y una entrada a canasta. Atrapar balón en el aire
después de lanzarlo a tablero, saltos a tocar tablero con una mano, con dos, etc. Pero en
esta propuesta decidí hacer un trabajo fuera de cancha con los materiales y espacios que
utilizo en este supuesto. Por otro lado, hay que añadir que para la potencia utilizaría en
otro tipo de sesiones, pesas y ejercicios en el gimnasio con máquinas.
2.2. EXPLICACIÓN DE LA SESIÓN DE MEJORA DE LOS CAMBIOS DE
DIRECCIÓN Y DESPLAZAMIENTOS (VELOCIDAD)

La velocidad debe ser trabajada de una manera que en su transferencia a la situación de


juego real sea eficiente, pues la forma de mejorar esta velocidad difiere en gran medida
de como lo hacen los velocistas en pruebas atléticas, ya que un jugador de baloncesto por
lo general no recorrerá distancias superiores a los 12-15 metros a máxima velocidad,
primero por las dimensiones del campo y segundo por el sinfín de situaciones y
circunstancias a las que está sujeto el juego, especialmente los cambios de dirección y de
ritmo.
Basados en esta explicación la velocidad en baloncesto se trabajará ya no de forma
lineal, sino otros tipos como son la velocidad de reacción, velocidad gestual, velocidad
relacionada con fuerza-explosiva, velocidad-resistencia y velocidad de desplazamiento,
estas velocidades nos permitirán desarrollar acciones de cambios de dirección, cambios de
ritmo, aceleraciones y deceleraciones eficientes, anticipación a jugadas, toma de
decisiones rápidas, fuerza, explosividad y saltos. Cómo hablamos en la sesión de salto,
buscaremos lograr el movimiento inconsciente del músculo ante estímulos desde el punto
de vista neuromuscular, activando el reflejo miotático mediante carreras, saltos,
desplazamientos y ejercicios pliométricos, los cuales nos van a permitir mejorar la
velocidad de pies, la reactividad y la calidad en apoyos. Para esta sesión las cargas serán
intermedias y bajas, se trabajará en diferentes vectores de impulso y caída, fuerza e
intensidad.

En cuanto a los cambios de dirección, hablamos de que son impredecibles en un partido


por cada situación individual, por lo que también se trabajará en los diversos vectores, y
así preparar al individuo a reaccionar a estos cambios sea cual sea la dirección requerida.
Los COD los trabajaremos centrándonos en la potencia y la capacidad excéntrica de los
mismos.
La velocidad resistencia, es la capacidad de mantener esos niveles de velocidad en
acciones repetidas sin que aparezca la fatiga y por tanto baje el rendimiento, lo haremos a
través de programas HIIT de alta intensidad.

Para esta sesión discriminaremos la velocidad de reacción y gestual y para trabajar de una
manera diferente a la sesión de salto dejaremos el tema de fuerza explosiva de
pliometrías para centrarnos en desplazamientos y cambios de dirección, para ello
haremos 4-6 ejercicios de no más de 12-14 metros de longitud y con recuperaciones largas
de entre 5-6 min, en estas recuperaciones proponemos hacer ejercicios como
lanzamientos de tiro libre.
Calentamiento dinámico 10 min

 Movimiento articular con rotaciones de tobillo, rodilla y cadera


 Trabajo de coordinación y velocidad de pies en escalera
 5x Ejercicio de velocidad de desplazamiento entre conos con frenada

El jugador rodea ambos conos desplazándose en carrera y frena justo en la línea roja en el
menor tiempo posible.

 5x Ejercicio de velocidad de desplazamiento en carrera entre conos con frenada

El jugador en desplazamiento lateral rodea los conos horizontales y en desplazamiento en


carrera el cono del triple para después hacer una frenada sobre la línea roja en el menor
tiempo posible

 3x5 Ejercicio de desplazamiento lateral

El jugador se desplaza a máxima velocidad entre los postes azules y las picas rojas sin
tocar los obstáculos, el compañero le pasa el balón al rodear cada uno de los postes, antes
de que llegue para forzarle e intensificar el ejercicio.

 3x15 repeticiones de lounge sin peso


Parte principal velocidad, cambios de dirección y desplazamientos 30 min

 5X ACCIÓN DE ARRANQUE: Por parejas, un jugador detrás del otro separados a


distancia de 1m, el de detrás con balón, ambos mirando hacia delante, le lanza al
primero el balón por encima de su cabeza a una longitud <5m y antes de que el
balón caiga el jugador número 2 tiene que cogerlo + En posición de cuclillas (peso
en la punta de los pies) realizo 12 saltos seguidos a una altura apróx. de 10 cm, la
última repetición saltar tan alto y potente como sea posible. 1min de descanso
entre series.
Variante 1: 5X Mismo ejercicio el jugador de delante empieza tumbado y al bote
de balón tiene que levantarse y cogerlo, antes del segundo bote.
Variante 2: 5X Jugador 2 mirando a jugador de balón, por lo que tiene que hacer
un gro de 180° para ir a buscar el balón.

2x CAMBIOS DE DIRECCIÓN: Recorrido entre conos con cambios de dirección, en


una distancia de 4m, 8m y 12m en el menor tiempo posible.
Variante 1: 2x Mismo ejercicio trasportando balón en dribbling.
Variante 2: 2x Recorridos en diferentes vectores, zigzag, línea recta, etc.
Variante 3: 2x Diferente tipo de desplazamiento, lateral, frontal, defensivo.
Variante 4: 2x Diferente tipo de desplazamiento, lateral, frontal, defensivo.

2x ACELERACIONES Y DECELERACIONES: Recorrido entre conos con cambios de


dirección, en una distancia de 4m, 8m y 12m en el menor tiempo posible teniendo
consignas de aceleración y frenadas en puntos determinados del circuito.
Variante 1: 2x Mismo ejercicio trasportando balón en dribbling.
Variante 2: 2x Recorridos en diferentes vectores, zigzag, línea recta, etc.
Variante 3: 2x Diferente tipo de desplazamiento, lateral, frontal, defensivo.
Variante 4: 2x Diferente tipo de desplazamiento, lateral, frontal, defensivo.
5x POTENCIA ANAERÓBICA ALÁCTICA: Enfrentada una pareja con balón, el jugador
que trabaja pasa el balón a un segundo jugador que se lo devuelve y a máxima
velocidad tiene que llegar a la línea que cubre un aproximado de ¾, se puede hacer
competitivo con 3 jugadores al mismo tiempo.
Variante 1: 5x Mismo ejercicio con obstáculos para hacer cambios de dirección.
Variante 2: 5x Mismo ejercicio con un jugador defensor al que sobrepasar con
dribbling.

Vuelta a la calma 10 min

Ejercicios suaves de tipo de aeróbicos livianos en forma de trotes y caminar con una
combinación de ejercicios de movilidad articular de tren inferior. Acompañadas de masaje
para descargar la musculatura con ejercicios suaves de flexoelasticidad.
MÓDULO 2

3. Diseña de manera breve y esquemática de qué forma


controlarías y valorarías la carga en tu propio equipo, con
los medios actuales de que dispones.

En primer lugar, hay que comentar que en las ligas menos profesionales se cuenta con
muy poco presupuesto, además de pagar un sueldo muy por debajo de lo que un
preparador físico merece, e incluso en muchos casos (a mí me ha pasado) es el mismo
entrenador quien posee ligeros conocimientos en campos como la preparación, la
fisioterapia, etc, el que tiene que asumir de manera mediocre todos los papeles. Es por
eso por lo que el tema de la cuantificación de la carga ha sido y es una dificultad añadida,
ya que, sí o sí se debe contar con un especialista y si se quiere hacer de una manera más
efectiva contar con tecnología, pues este campo evoluciona de la mano de la ciencia.

Personalmente a mi me sirven los cuestionarios subjetivos de percepción del esfuerzo,


además para la carga interna he tenido ocasión también de medir la concentración de
lactato y obviamente la variabilidad de la frecuencia cardiaca con pulsómetros, en
determinados jugadores y determinados ejercicios y entrenamientos. Aunque esta
información es confusa por los picos altos y bajos y la media, me sirve para controlar el
esfuerzo.

Lo que no consigo tener mucha información es de la carga externa, ya que a mi juicio se


necesita tecnología difícil de conseguir por su elevado costo.

Finalmente dirijo mi control de la carga hacia dos direcciones. La primera, saber el


impacto físico que tiene el trabajo que le estoy aplicando al deportista en ese
entrenamiento, en esa semana o en ese mes. Y la segunda, diseñar un entrenamiento con
una carga determinada que requiera el deportista según el momento de la temporada.
Obviamente medirla y registrarla con el fin de obtener el máximo rendimiento de mi
equipo. Trato de individualizar al máximo, pero las condiciones me arrojan resultados con
algún margen de error.

Yo cuantifico la carga interna objetiva valorando cada ejercicio y obteniendo una carga
total del entrenamiento y la carga interna subjetiva con un test personal sobre PSE.

Esta cuantificación de carga interna objetiva la hago basada en la escala de Coque (2002),
en 6 diferentes parámetros:
EL GRADO DE OPOSICIÓN: A mayor oposición mayor intensidad del ejercicio.

Sin
Sup/inf 3 jug Sup/inf 2 jug Sup/inf 1 jug Igualdad
oposición
0 puntos 1 punto 2 puntos 3 puntos 4 puntos

DENSIDAD DE LA TAREA: Relación entre el tiempo de trabajo y el tiempo de recuperación


con la fórmula trabajo/descanso mismo tiempo de ambas sería 1/1.

Intensidad
Andando Trabajo >
Actividad baja tiempo 1/4 ó 1/2 1/1 ó 2/1
o trote recuperación
largo
Valor 0 puntos 1 punto 2 puntos 3 puntos 4 puntos
Ejercicios
Tiros 3vs3
Ejemplo Calentamiento con 5vs5
libres continuo
descansos

Esta medición se puede ajustar más aún con pulsómetro midiendo FC y dar puntuación en
función de los rangos de FC a los que el jugador apunte.

NÚMERO DE JUGADORES TRABAJANDO AL MISMO TIEMPO:

1ó2 3ó4 5ó6 7, 8 ó 9 10, 11 ó 12


0 puntos 1 punto 2 puntos 3 puntos 4 puntos

CARGA COMPETITIVA:

Con
Sin Con oposición Competición 4vs4 y 5vs5
oposición y
competición sin puntos individual con puntos
puntos
0 puntos 1 punto 2 puntos 3 puntos 4 puntos
ESPACIO Y DIMENSIONES DE LA CANCHA:

Cancha
Desde linea Cancha competa +
Estático 1/2 cancha
de 6'75 completa 1/2 cancha o
más
0 puntos 1 punto 2 puntos 3 puntos 4 puntos

IMPLICACIÓN COGNITIVA: En función de la carga táctica individual y colectiva y la


dificultad de los ejercicios en cuanto a la dificultad de las ideas y los conceptos relacionado
con el número de jugadores implicados en el ejercicio

Individual 2 jugadores 3 jugadores 4 jugadores 5 jugadores


0 puntos 1 punto 2 puntos 3 puntos 4 puntos

Lo que hago es utilizar un Excel donde se suman los puntos de todos los ejercicios,
además utilizando la variable tiempo total y tiempo útil, al tiempo total del ejercicio le
resto el tiempo en el que no ha habido actividad y por tanto no ha habido carga como los
momentos en los que el entrenador ha estado explicando, parando para corregir u otra
circunstancia como una lesión etc. Sumo los puntos de un ejercicio en cuanto a las 6
variables expuestas y lo multiplico por el tiempo útil del ejercicio, ese valor que me arroja
es la carga de ese ejercicio. Para saber la carga del entrenamiento se suman las cargas de
todos los ejercicios. Utilizo un crono con “splits” para medir ambos tiempos.
Aquí un ejemplo:

Nº C T.
EJERCICIOS Grado DENS jug COMP Espacio y Implicación Punt T.TOTAL ÚTIL CARGA

OPOS simult dimensiones cognitiva

TIRO PAREJAS 0 1 2 0 1 0 6 8,3 7,45 44,70


2vs2 BLOQUEO
DIRECTO 4 2 1 4 2 3 16 12 9,15 146,40

Finalmente analizo toda esa información mediante unas gráficas que ofrezco al
entrenador con los resultados semanales y replanteamos la planificación dirigiéndola
hacia la carga que se requiere en función del momento de la temporada.
Lo anterior en cuanto a la CUANTIFICACIÓN OBJETIVA de la carga, para la
CUANTIFICACIÓN SUBJETIVA utilizo la clásica PSE con un test inspirado en la Escala de
Borg en el cual multiplico el RPE por la duración del entrenamiento y obtengo ese RPE con
una media de 5 parámetros con puntaciones del 1-20, la cual multiplico por el total de
minutos de la sesión. A diferencia de la cuantificación objetiva en la que no puedo
exactamente analizar los resultados individuales sin margen de error, ya que, aunque son
los mismos ejercicios no todos están trabajando la misma duración, aquí si obtengo unos
datos subjetivos de como fue la sesión para el deportista. Simplemente ellos marcan su
PSE en la tabla en base a estos 5 parámetros y se obtiene la media y se multiplica por el
número de minutos que duró la sesión, y se divide entre 2. Con ese dato obtenemos la
carga que según la experiencia del propio jugador sintió en el entrenamiento. Estos datos
son primero cotejados con la CARGA OBJETIVA para darles mayor validez, una vez
validados se analizan y trabajamos sobre esos resultados en función de las demandas.

Esfuerzo 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
Fatiga 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
Razonamiento 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
Carga del tren inferior 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
Sistema cardiopulmonar 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20

A mi forma de controlar y valorar la carga de los entrenamientos tengo que añadir (nunca
lo había utilizado) las fórmulas de Ratio Agudo Crónico, que ofrece una información muy
útil y que voy a implementar.

4. Enumera y analiza brevemente las lesiones más comunes


en el baloncesto y explica cómo prevenirlas.

Es cierto que los atletas de cada deporte por sus características tienen más probabilidad a
sufrir más un tipo de lesiones que otras. En el baloncesto existe un riesgo de lesión
intrínseco por lo que no siempre se va a poder prevenir una lesión, sin embargo, lo que sí
que trataremos es reducir el riesgo y la probabilidad de que el deportista se lesione.

A la hora de reducir el riesgo de padecer una lesión, según los estudios más recientes se
ha demostrado que los trabajos más eficientes son los de fuerza y propiocepción, así
como los trabajos combinados, y no se encuentran claras evidencias de que los trabajos
de estiramientos y flexo elasticidad sean determinantes para prevenir lesiones.

A la hora de proponer un trabajo de prevención es importante determinar qué quiero


prevenir, para eso y haciendo una revisión bibliográfica buscamos saber cuales son las
lesiones más comunes en baloncesto y en este caso, encontramos que son las tres que a
continuación nombraremos.
Además de las más comunes no podemos dejar de lado la preparación para prevenir
aquellas lesiones que sin ser tan probables que ocurran son más severas, por lo que sus
recuperaciones son más largas, por tanto, no se puede discriminar el trabajo direccionado
a reducir los riesgos solo de las lesiones más comunes:

Tipos de lesiones más


comunes en baloncesto

ESGUINCE CONTRACTURA/ROTURA CONTUSIÓN


(Ligamentosas) (Musculares) (Óseas)

Esguince de tobillo 17,9%


Esguince de mano o dedo 5,2%
PROBABILIDAD
LESIONAL EN
BALONCESTO Contusiones 4,6%
Contracturas musculares 3,6%
Lesión LLI de rodilla 3,4%
Basados en estos datos nos centraremos en el trabajo de prevención de las lesiones más
comunes y más severas en baloncesto. En principio el resto de lesiones pueden ser
disminuidas simplemente con el trabajo general de preparación física, fuerza y
propiocepción.

Se ha demostrado que en la prevención de lesiones se hace efectiva la individualización


del trabajo al deportista. Que la fuerza y la propiocepción son los trabajos más efectivos,
que el club en la figura de su equipo de preparación física solo puede controlar un
pequeño porcentaje de factores que afectan a la prevención de la lesión, pues son muchas
horas las que el atleta pasa fuera del centro de entrenamiento y por tanto se hace
necesaria la formación del deportista en este sentido, la motivación por parte del equipo
de como llevar unos hábitos de vida saludables, especialmente en lo referente a la
adecuada nutrición y descanso. Además otro indicador de lesiones es el historial del
deportista, por su tipo de juego a que está más o menos expuesto y si no ha recuperado al
100% tejidos lesionados con anterioridad. Trabajar siempre que se pueda por la
recuperación completa.

Por todo lo anterior la prevención de lesiones la vamos a enfocar a los siguientes aspectos:

 BUEN ESTADO DE FORMA: Basado en una adaptación progresiva y adecuada al


nivel de las demandas físicas que exigen los entrenamientos y los partidos.
 FUERZA: Fortalecer músculos y articulaciones que soporten las exigencias del
deporte.
 PROPIOCEPCION: Mejorar la respuesta neuromuscular.
 FLEXIBILIDAD: Musculatura preparada a elongaciones exigentes.
 COORDINACIÓN: Movimientos eficientes mecánicamente que se deben trabajar
desde el baloncesto de base.
 CONTROL DE LA CARGA-PLANIFICACIÓN: Imprescindible un buen manejo de las
cargas adecuadas para evitar las lesiones por sobre uso. Es por tanto vital controlar
las recuperaciones para que el organismo cree las adaptaciones correspondientes,
ya que la fatiga acumulada es un indicador de lesión. Rescato una frase de Lorena
Torres “En el fútbol europeo es importante que entrenes. En la NBA, que
recuperes”.

Finalmente comentar que las lesiones son todas diferentes, incluso siendo la misma
zona lesiva, la recuperación es individual y va a depender de una gran cantidad de
factores, así que mi esguince grado II no va a ser el mismo que el de un compañero y la
recuperación va a ser distinta. Es por eso que no hay que acelerar los procesos de
regeneración de los tejidos y debemos respetar el ritmo biológico de cada uno para que la
recuperación sea efectiva, sino como ha pasado en muchas ocasiones, se van arrastrando
lesiones que no sanaron al cien por cien durante toda una temporada e incluso durante
toda la carrera de un jugador por lo que el rendimiento no va a ser el mismo.
En la recuperación total de la lesión buscaremos restablecer los niveles de movilidad y
estabilidad analítica previos u óptimos, la calidad del movimiento global, los niveles de
fuerza y finalmente adaptar todos estos factores al gesto deportivo para volver al
rendimiento previo a la lesión. No hay que dejar de lado el aspecto psicológico pues
aunque el deportista a nivel fisiológico haya recuperado completamente la lesión tiene
tendencia a tener temor a volverse a lesionar o a sentirse inseguro, es por eso que se dice
que hasta que el deportista no se olvida de la lesión, no está totalmente recuperado.

5. Medidas de recuperación. Una vez analizadas las medidas


de recuperación con la conferencia y el material adicional
del que dispones. Desde tu propio criterio, ¿cuáles serían
las más importantes explicando brevemente por qué?

La recuperación es vital para obtener el máximo rendimiento que el deportista puede


ofrecer y para disminuir como comentábamos anteriormente el riesgo a padecer una
lesión. En el contexto profesional cobra aun más sentido trabajar sobre este aspecto, ya
que la congestión de partidos y entrenamientos así como la intensidad a la que se juega,
no permite que el cuerpo durante la temporada se encuentre siempre “fresco” u en
óptimas condiciones, por tanto se dice que la recuperación es continua, a diario y debe ser
un hábito. En competiciones muy seguidas como play offs o partidos consecutivos en NBA,
ni siquiera entrenan entre competición, más allá de sesiones suaves de tiro y puramente
tácticas, esto es porque el cuerpo necesita recuperarse de las adaptaciones, el estrés y el
cansancio y limpiarse de toxinas que le permitan volver a tener el máximo rendimiento.

Tanto la recuperación ACTIVA, Con trabajos de media intensidad para favorecer los
desechos del organismo que se producen tras el ejercicio extenuante como la
recuperación PASIVA, las horas de sueño son las que mejor cargan la batería de energía y
dan a los músculos, articulaciones y huesos el tono idóneo para volver a soportar las
cargas, son dos de las estrategias básicas, habituales y tradicionales que siempre se han
utilizado.

Con la profesionalización del ejercicio, las investigaciones de campo y los avances


tecnológicos cada día aparece ciencia nueva en el ámbito de la recuperación. Uno de los
instrumentos que se viene utilizando en prácticamente todos los niveles de juego son los
FOAM ROLLER, tanto en recuperación post competición como más recientemente en
preparación para el esfuerzo como un estímulo activador de los músculos. Básicamente lo
que provocamos con este sencillo dispositivo es comprimir la fascia del músculo y permitir
una mejor oxigenación de la sangre en la zona.
Por otro lado y con una amplia bibliografía encontramos los baños de frío o frío/calor,
utilizaremos el FRÍO para buscar una recuperación rápida a pesar de no permitir las
adaptaciones del organismo al entrenamiento o partido previo. Por este motivo solo lo
utilizaremos cuando el objetivo sea meramente recuperar muy rápido, entre dos
competiciones muy seguidas, además inhibiremos el dolor y evitaremos el proceso
inflamatorio. El CALOR, justo para provocar el efecto contrario, un efecto vasodilatador e
inflamatorio que permitirá que el organismo se adapte más con una recuperación más
lenta.
Encontramos también las PRENDAS COMPRESIVAS que tienen un efecto muy parecido al
frío, de vasoconstricción y oxigenación, su uso está muy extendido en la actualidad a nivel
profesional para la utilización en viajes largos donde el deportista enfrenta un alto grado
de estrés fisiológico ya que hay un movimiento pequeño o nulo del individuo.
Todos estas estrategias deben estar dirigidas por un fisioterapia quien además
conoce sobre el MASAJE de recuperación, es importante que sea un profesional quien
junto con el preparador físico, administre estas medidas ya que si no podemos crear un
efecto contrario al esperado. El PF se encaminará más a la administración de cargas y los
tiempos y el fisio al uso correcto de los instrumentos.
No podemos dejar de lado la correcta nutrición post ejercicio, en esta conocida
“ventana metabólica” que el cuerpo demanda ingesta post actividad en los primeros 20
minutos después del ejercicio de alta intensidad.

Hay veces que encontramos evidencias durante la temporada de que el deportista


ha perdido o está perdiendo rendimiento por una falta de recuperación. Lo podemos ver
en primer lugar con el ROM de cadera y tobillo, estudiando este dato, podemos encontrar
que el deportista ha perdido ROM en esas articulaciones y se hace necesaria una
recuperación especial para volver al rango de movimiento en que debería estar. También
podemos percibir una carencia de FUERZA MÁXIMA a través de la observación, al notar un
descenso de la velocidad de ejecución de movimiento o la velocidad a la que el deportista
moviliza una carga, también hacer mediciones a través del test CMJ o salto Balakov, aquí
afirmaremos que ha bajado el rendimiento cuando se pierde un 10% o más en
comparación con test anteriores.
Y, por último, un DEFICIT DE CONTROL NEUROMUSCULAR, el cual podemos
observar al analizar movimientos que nos den información sobre déficits y asimetrías por
fatiga.

A continuación comparto algunos estudios y métodos de Lorena Torres donde explica muy
bien y de la manera más actualizada y vanguardista posible los métodos de recuperación.
Aquí encontramos una línea de tiempo desde la hidratación durante el partido, momento
en el que el deportista ya empieza a recuperar con agua y bebidas a base de sales
minerales, el post partido con batidos y zumos, después alimentos a base de proteínas y
por último el descanso pasivo, básicamente dormir y el sueño. Antes del descanso pasivo y
posterior a él se recomiendan las estrategias de recuperación del tono muscular, el dolor,
etc, con los sistemas de frío y calor y la recuperación del ROM con estiramientos, foam
roller, masaje, bici, etc. Por último vemos que no hay que descuidar el aspecto psicosocial,
recuperarse del estrés de la competición y del alto rendimiento con la familia, amigos u
actividades que disfrute el deportista.
En esta tabla encontramos cuándo utilizar la hidroterapia: el calor, el frío, ambas y la
compresión. El tiempo de duración de cada una y que beneficios obtenemos con su
utilización.
Y por último, en esta encontramos divididos los métodos de recuperación en función del
espacio donde se encuentre el deportista. Si está en el centro de entrenamiento, viajando
a ó desde la competición o si está en su rutina de hogar, todas con el objetivo de cargar de
energía la “pila” del atleta para que ofrezca su mayor rendimiento.