GUÍA DE ORIENTACIÓN

“RESPIRA Y CALMA”
(ONLINE)

"La persona no elige lo que

siente, pero si puede elegir
qué hace con aquello que
siente”
A causa de una serie de
experiencias vividas y
situaciones de la cotidianidad
que nos provocan tensión, es
posible que sintamos una serie
de emociones y sensaciones que
producen malestar (ansiedad,
insomnio, incertidumbre) y que
nos lleven a la necesidad de
buscar formas saludables de
afrontar este momento.

En este Grupo de Encuentro, a

través de técnicas de relajación y
respiración, adquiriremos una
serie de conocimientos y
estrategias para enfrentarnos a
esta nueva realidad con los
mínimos costes emocionales
posibles.

Hacerlo en grupo nos permitirá

romper con la sensación de
aislamiento que muchas
personas están viviendo.
Resaltamos la importancia de lo
colectivo construyendo de forma
creativa recursos para
sobrellevar esto que hoy nos
toca vivir y experimentar.
 ¿Cómo son estos
encuentros?
El encuentro tendrá la modalidad online.
Una (1) sesión semanal de 60 minutos cada una.
Se utilizará la aplicación Zoom.

La metodología es práctica y experiencial.

Haremos uso de técnicas que nos permitan

conectarnos con el aquí y ahora, reduciendo la
ansiedad y estrés que puede provocar la
incertidumbre de “no saber que pasará”.

La sesión se estructura de la siguiente manera:

Introducción: Se presentarán las técnicas con las

que trabajaremos. Registro emocional y corporal.
Desarrollo: Realización de técnicas a desarrollar.
Cierre: Puesta en palabras de la experiencia y de
cómo se siente cada integrante del grupo.

 ¿Qué sucede en el
estrés?
Tenemos tres momentos

1. Alarma: nos da señales.

2. Resistencia: mantenemos la tensión, vamos
asumiendo cargas, no hacemos caso a las
señales.
3. Agotamiento: momento de explosión, de
desborde, aparece la enfermedad.

Podemos pensar el estrés como una balanza donde

por un lado tenemos la carga y del otro la resistencia.
Cuando la balanza está equilibrada el estrés no
aparece. Los síntomas que sentimos son información
que nos da el cuerpo, el cual envía para que sepamos
que algo sucede. Por esta razón, la importancia de
“escuchar” el cuerpo a tiempo.

 ¿Qué pasa con nuestra respiración

en los estados de estrés y ansiedad?

Muchas veces cuando respiramos, cogemos poco

aire y/o lo llevamos sólo hasta la zona media de los
pulmones y, por tanto, la sangre se oxigena muy
poco. La respiración que solemos usar es superficial,
rápida, automática.

Cuando me pongo nerviosa/nervioso, mi respiración

se acelera y se produce el fenómeno de
hiperventilación.

Los síntomas asociados a este fenómeno son

hormigueo, calambres, mareo, oleadas de frío y calor,
tensión muscular, flojera de piernas, perturbaciones
visuales, palpitaciones, temblores.

¿Te ocurre? ¿Qué sientes en tu cuerpo cuando estás

nerviosa/o?

 ¿Qué es lo que logramos con las

técnicas de respiración?
Logramos respirar de manera:

Lenta y regular: Porque esto facilita que

desciendan las constantes vitales: el ritmo
cardíaco, la tensión sanguínea, la tensión
muscular, etc. Por tanto, cuando estamos
nerviosos conviene respirar más lentamente.

Diafragmática: muchas veces cuando respiramos,

cogemos poco aire y/o lo llevamos sólo hasta la
zona media de los pulmones y, por tanto, la
sangre se oxigena muy poco. Cuando respiramos
de forma superficial, el aire presiona las costillas y
el pecho se mueve. Es más aconsejable, intentar
llevar el aire hasta la parte inferior de los
pulmones para oxigenar la sangre de forma
adecuada. Cuando hacemos esto, el diafragma se
contrae, presiona el abdomen y este se eleva.

No demasiado profunda: es importante coger una

cantidad de oxígeno suficiente para que nuestro
cuerpo tenga la energía necesaria, pero tampoco
conviene hiperventilar.
 ¿Cuál es el papel de la meditación y el
Mindfulness en el manejo del estrés?

Sabemos que el cerebro tiene áreas que se

especializan en determinadas funciones.

- El hemisferio izquierdo que es el de la lógica, el del

pensamiento racional, el de las preocupaciones,
busca certezas.

- El hemisferio derecho, el de la creatividad, la

imaginación, nos conecta con la dimensión más
espiritual. Meditar nos permite detener la atención del
hemisferio izquierdo en un objeto focal (la respiración,
una imagen, una situación placentera), haciendo que
se concentre en un punto y el hemisferio derecho
trabaje libremente. De esta forma, se dejan de lado
los pensamientos intrusivos, catastróficos, se pierde
la noción del tiempo.

El Mindfulness es una práctica de meditación en

atención plena, donde la consciencia y la atención en
el presente toman un papel central. Esto nos va a
permitir posicionarnos como observadoras de lo que
nos está sucediendo, ya que lo hacemos desde un
lugar de aceptación, sin juzgar, de comprensión y
amor hacia nosotras mismas.

 Puntos a tener en cuenta para estos

encuentros

No es necesario ninguna experiencia previa para

participar, ya que se utilizarán técnicas simples que
pueda realizar cualquier persona interesada en conocer
las prácticas de relajación y Mindfulness.

En la medida de lo posible busca un espacio de

privacidad, no interesa las dimensiones del ambiente,
pero facilita al trabajo de relajación estar en un lugar
tranquilo, con la menor cantidad de interrupciones
posibles.

Ponte ropa cómoda.

Necesaria descarga de la aplicación ZOOM para

realizar videollamada (gratuita). Si aún no la has
utilizado, te recomendamos que la pruebes antes, con
algún familiar o amiga/o para familiarizarte con la
aplicación.

Unos minutos antes de la sesión, prepárate,

asegurándote de que tu portátil está en correcto
funcionamiento y posición de forma que se te vea y
escuche bien.

Pedimos puntualidad y respeto para crear un espacio

de confianza y crecimiento personal.
 Información e inscripción

Área Respira y Calma

www.psicologossinfronteras.org/respira-y-calma-
grupo-de-encuentro/

Teléfono de contacto: 695 639 903

#nuestroladomáshumano

Ilustraciones
Alicia Calero Cervera
Instagram: @somsomni Drawfolio: somsomni
Web: aliaventuras.wordpress.com