Módulo 7. Técnicas de Autocontrol Emocional

RESOLUCIÓN DE
CONFLICTOS
EN EL AULA
MÓDULO 07
MÓDULO 07. TÉCNICAS DE AUTOCONTROL EMOCIONAL
07
MÓDULO
MÓDULO
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TÉCNICAS DE AUTOCONTROL
EMOCIONAL
ÍNDICE DE CONTENIDOS.
1. Introducción
2. Tus pensamientos y tus sentimientos
3. Definición de las distorsiones cognitivas
4.Cómo combatir la crítica externa y la crítica interna
“Resolución de Conflictos en el Aula” http://www.csif.es/ 2

1. INTRODUCCIÓN
Usted puede cambiar su modo de sentir
Muchas personas piensan que sus bajones anímicos son debidos a

determinados factores que se escapan a su control. Se preguntan: “¿Cómo voy
a sentirme bien? Un/a alumno/a me ha dejado en ridículo delante de toda la
clase. Los chicos siempre me menosprecian, ¿Cómo puedo sentirme
satisfecho conmigo mismo? No soy especialmente buen profesor, mi carrera no
es brillante. Esta es la realidad”.
Algunas personas atribuyen su estado de ánimo a su bioquímica, otros
piensan que sus expectativas negativas son debidas a determinado suceso
acontecido durante su infancia, relegado al olvido durante mucho tiempo y
sepultado en lo más profundo de su inconsciente. Algunas personas defienden
que es razonable sentirse mal por algún acontecimiento negativo reciente.
Otros atribuyen su malhumor a diversas circunstancias del mundo: a la
amenaza de una guerra o catástrofe.
Es evidente que todas estas ideas contienen una parte de verdad.
Nuestros sentimientos están influidos, indudablemente, por los
acontecimientos externos, por nuestra bioquímica y por los conflictos y los
traumas del pasado. Estas teorías están basadas, sin embargo, en el criterio de
que no podemos controlar nuestros sentimientos.
Si alguien desea sentirse mejor debe tomar conciencia de que sus
pensamientos y sus actitudes (no los acontecimientos externos) son los
causantes de sus sentimientos. Se puede aprender a cambiar la forma de
pensar, sentir y comportarse en el aquí y ahora. Este principio tan sencillo
como innovador puede ayudarte a cambiar tu vida.
Para ilustrar la importante relación que existe entre los pensamientos y
los diversos estados anímicos, piensa en las diferentes reacciones que puedes
manifestar ante un halago. Imagínate que un/a compañero/a del centro te dice:
“Realmente, me gusta como impartes tus clases. Creo que eres una persona
íntegra”. ¿Cómo te sentirías? Algunas personas se sentirían halagadas y
felices. Otras, quizá tristes y culpables. Algunas se sentirían avergonzadas y

otras reaccionarían con rabia y fastidio. ¿Qué explica estas reacciones tan
diversas? El motivo radica en nuestras diferentes maneras de pensar acerca
del halago. Si te sientes triste es posible que pienses: “Ah, sólo me dice esto
para que me sienta bien. Sólo intenta ser agradable conmigo pero, realmente,
no lo cree así”. Si estás enojado, quizá pienses: “Me está halagando.
Probablemente quiera algo de mí. ¿Por qué no se muestra más sincero?”. Si te
sientes a gusto con el cumplido, es probable que pienses: “!Vaya! Le caigo
bien, ¡estupendo!”.
En todos los casos el acontecimiento externo es el mismo. La manera de
sentirse surge, directamente, de la forma de pensar acerca del hecho. Es a
esto a lo que se refiere el hecho de que los pensamientos son los que dan
pide a los sentimientos.
Esto también es cierto cuando ocurre algo negativo. Imagínate que un/a
compañero/a que te merece todo el respeto te critica. ¿Cómo te sentirías?
Es posible que te sientas culpable e incompetente si te convences a ti
mismo de que no vale nada y de que tu eres el único responsable del
problema. Te sentirás ansioso y preocupado si te dices a ti mismo que la otra
persona te menosprecia y te va a dar la espalda. Te sentirás furioso si
entiendes que la otra persona es la culpable, que no hay derecho a que te
acuse de modo tan injusto. Si tu autoestima permanece intacta sentirás
curiosidad e intentarás comprender lo que piensa y siente la otra persona. Los
mensajes que te diriges a tí mismo tienen un efecto considerable sobre tus
emociones. Y lo que es todavía más importante: al aprender a cambiar tus
pensamientos tu puedes cambiar tu modo de sentir.
Los pensamientos automáticos se descubren, ya que la emoción del
observador es una consecuencia de sus pensamientos. El suceso es
interpretado, juzgado y etiquetado del tal forma que inevitablemente la
respuesta emocional es particular.

2. TUS PENSAMIENTOS Y TUS SENTIMIENTOS
EMOCIÓN. PENSAMIENTOS QUE LLEVARON A ESTA

EMOCIÓN.
TRISTEZA O DEPRESIÓN. Pensamientos de pérdida: un rechazo

sentimental, la muerte de un ser querido, la
pérdida de un puesto de trabajo o la no
consecución de alguna meta personal
importante.
CULPA O VERGÜENZA. Crees que has herido a alguien o que no has

estado a la altura de tus propias exigencias
morales. La culpa surge de la condena de uno
mismo, mientras que la vergüenza incluye el
miedo de que tu prestigio peligrará si los
demás descubren lo que has hecho.
RABIA, IRRITACIÓN, FASTIDIO O Sientes que alguien te está tratando de forma

RESENTIMIENTO. injusta o está intentando aprovecharse de ti.
FRUSTRACIÓN La vida no satisface tus expectativas. Insistes

en que las cosas deberían ser diferentes.
Puedes hacer referencia a tu propia conducta
(“no debería haber cometido este error”), a la
conducta de otra persona (“¡debería haber
sido puntual!”) o a algún acontecimiento
externo(“¿por qué el tráfico se detiene cuando
tengo prisa?”).
ANSIEDAD, PREOCUPACIÓN, MIEDO, Crees estar en peligro porque piensas que

NERVIOSISMO O SENSACIÓN DE PÁNICO. algo malo está a punto de suceder: “¿Y si se
estrella el avión?” “¿Y si el dolor de pecho es
el inicio de un infarto?”.

INFERIORIDAD O INCOMPETENCIA. Te comparas con los demás y llega a la

conclusión de que no está a tu altura porque
no es tan talentoso, atractivo, simpático...
SOLEDAD
Te dices a ti mismo que estás destinado a
sentirte infeliz porque estás solo y no tienes
suficiente amor y atención por parte de los
demás.
DESESPERANZA O DESÁNIMO. Estás convencido de que tus problemas no se

solucionarán nunca y que las cosas no
mejorarán. “Nunca superaré esta depresión”, o
“No puedo perder peso, así que lo dejo correr”,
o “Nunca encontraré un buen trabajo” o
“Siempre estaré sólo”.
Estas etiquetas o juicios se forman a lo largo de un interminable dialogo de

cada persona consigo misma, y colocan toda la experiencia con
interpretaciones privadas. Raramente somos conscientes de ellos, pero son los
suficientemente poderosos como para crear las emociones más intensas.
Uno de los cuentos que contiene el libro “Déjame que te cuente” de
Jorge Bucay explica muy bien como ante una misma situación una persona
puede pensar de una manera u otra, dependiendo de sus pensamientos. El
cuento es el siguiente:
LAS RANITAS EN LA NATA
Había una vez dos ranas que cayeron en un recipiente de nata.
Inmediatamente se dieron cuenta de que se hundían: era imposible nadar o flotar

demasiado tiempo en esa masa espesa como arenas movedizas. Al principio, las dos ranas
patalearon en la nata para llegar al borde del recipiente. Pero inútil; sólo conseguían chapotear
en el mismo lugar y hundirse. Sentían que cada vez era más difícil salir a la superficie y
respirar.
Una de ellas dijo en voz alta: “No puedo más. Es imposible salir de aquí. En esta
materia no se puede nadar. Ya que voy a morir, no veo por qué prolongar este sufrimiento. No
entiendo qué sentido tiene morir agotada por un esfuerzo estéril”.

Dicho esto, dejó de patalear y se hundió con rapidez, siendo literalmente tragada por el
espeso líquido blanco.
La otra rana, más persistente o quizá más tozuda se dijo: “ !No hay manera! Nada se
puede hacer para avanzar en esta cosa. Sin embargo, aunque se acerque la muerte, prefiero
luchar hasta mi último aliento. No quiero morir ni un segundo antes de que llegue mi hora”.
Siguió pataleando y chapoteando siempre en el mismo lugar, sin avanzar ni un

centímetro, durante horas y horas.
Y de pronto, de tanto patalear y batir las ancas, agitar y patalear, la nata se convirtió en
mantequilla.
Sorprendida, la rana dio un salto y, patinando, llegó hasta el borde del recipiente.
Desde allí, pudo regresar a casa croando alegremente.
2.1.- CARACTERÍSTICAS DE LOS PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS
 Son mensajes específicos y discretos. Son privados (frecuentemente

hablamos más racionalmente cuando lo hacemos con los demás que
con nosotros mismos).
 A menudo los pensamientos parecen taquigrafiados

(“Solo”....”malo”...”no puedo”) o una breve reconstrucción de un suceso
pasado.
 Los pensamientos automáticos, no importa lo irracionales que sean, casi

siempre son creídos.
 Los pensamientos se viven como espontáneos.
 A menudo se expresan en términos de “habría de, tendría que o debería

de...”, torturándonos con ellos.

 Tienden a dramatizar. Estos pensamientos predican catástrofes, ven

peligros en todas partes y suponen lo peor.
 Son relativamente idiosincrásicos.
 Son difíciles de desviar o eliminar.
 Son aprendidos desde la infancia. Vamos expresando aquello que

pensamos desde pequeños. Todos somos condicionados por la familia,
los amigos y los medios de información para interpretar los sucesos de
cierta manera.
VISIÓN TUNEL
Cuando aparecen los pensamientos automáticos nos centramos en

ellos, excluyendo los pensamientos contrarios.
Cada preocupación crea una especie de visión de túnel que hace que la
persona sólo tenga un tipo de pensamientos y se dé cuenta de uno solo de
los aspectos del ambiente que le rodea. El resultado es una emoción
predominante y, normalmente, muy dolorosa.
Para evitar construir una visión túnel se debe actuar de la siguiente
manera:
 No dar importancia a los pensamientos automáticos.
 No analizar los pensamientos automáticos.
 Si se está ansioso, no mantener la atención sobre el peligro.
 Si se está deprimido, evitar menospreciarse a sí mismo y pensar en

las pérdidas sufridas.
 Si se está colérico, evitar concentrarse en la injusticia y maldad de

los demás.
El método que se va a mostrar a continuación ayuda a controlar mejor
sus emociones, sus carreras profesionales y sus relaciones personales. No
siempre resulta fácil. A menudo se requiere un esfuerzo considerable y
persistencia, pero se puede conseguir. Las técnicas son, esencialmente,
prácticas, sencillas y de gran utilidad.
Este enfoque se denomina “terapia cognitivo- conductual” porque se
aprende a cambiar la forma de pensar, la manera de actuar y de sentir. Una
“cognición” es, simplemente, un pensamiento. Probablemente se habrá dado
cuenta de que cuando se encuentra mal sus pensamientos acerca de su

persona y de su vida tienen un tono pesimista y autocrítico. Los terapeutas

cognitivos creen que estos patrones de pensamientos negativos son los
responsables de que la persona se sienta mal. Si piensa en sus problemas de
un modo más positivo y realista, experimentará una mayor autoestima, mejores
relaciones interpersonales y una mayor productividad.
3. DEFINICIÓN DE LAS DISTORSIONES
PENSAMIENTO TODO O NADA.

Usted está viendo todo en categorías blanco o negro (categorías
extremas), incluidas sus cualidades personales. Si sus resultados no llegan a
ser perfectos, se considera un completo fracaso. Ejemplo: Un estudiante que
siempre obtenía la más alta calificación, al conseguir otra sólo un poco menos
alta llegó a la conclusión: “ahora soy un fracaso total”. Esta forma de
pensamiento constituye la base del perfeccionismo. Hace que se tema cometer
cualquier error o imperfección porque entonces se considerará un absoluto
perdedor, y se sentirá un inútil sin valor. Si funcionáramos con este tipo de
pensamiento polarizado, nos veríamos impulsados a no hacer nada, ya que
quién se sintiera atraído, por ejemplo, por el deporte, al comprobar que
difícilmente podría llegar a convertirse en un deportista de élite... entonces no
sería nada y ni siquiera tendría ánimos para intentar comenzar a hacer
ejercicio, ni tampoco conseguiría disfrutar del placer de mover sus músculos.
Esta manera de evaluar las cosas no es realista, porque la vida rara vez
es completamente blanca o negra. Por ejemplo, ningún profesor a la hora de
impartir su clase es absolutamente brillante ni absolutamente inepto.
GENERALIZACIÓN EXCESIVA.
Usted considera un solo hecho negativo como si fuese un completo
modelo de derrota. A través de este pensamiento se llega a la conclusión de
que algo que le ha ocurrido una vez volverá a sucederle una y otra vez. Nos
pasa cuando afirmamos categóricamente: “nadie me quiere...”; “nunca podré
volver a confiar en nadie ...”; “siempre estaré triste ...”; o cuando sentenciamos
simplemente: “todos los melenudos son unos indeseables”; “ningún político es
honrado”; y cosas por el estilo.
El dolor del rechazo es consecuencia casi totalmente de una
generalización excesiva. Si no existe ésta, una afrenta personal podrá se
temporalmente decepcionante pero nunca demasiado perturbadora. Ejemplo:
un profesor prepara con mucho entusiasmo una excusión con los alumnos y en
un escrito en el tablón propone a los chicos/as que lo deseen se apunten.

Cuando va a comprobar cuantos hay en la lista descubre con decepción que

sólo hay un par de chicos/as. Esto le lleva a pensar: ” Nunca he tenido poder
de convocatoria. Nadie quiere realizar las actividades que propongo y esto me
pasará siempre”
Existe un cuento de Jorge Bucay, también del libro “Déjame que te

cuente, que refleja muy bien este tipo de pensamiento:
EL ELEFANTE ENCADENADO
Cuando yo era pequeño me encantaban los circos, y lo que más me gustaba de los
circos eran los animales. Me llamaba especialmente la atención el elefante que, como más
tarde supe, era también el animal preferido por otros niños. Durante la función, la enorme
bestia hacía gala de un peso, un tamaño y una fuerza descomunales... Pero después de su
actuación y hasta poco antes de volver al escenario, el elefante siempre permanecía atado a
una pequeña estaca clavada en el suelo con una cadena que aprisionaba una de sus patas.
Sin embargo, la estaca era sólo un minúsculo pedazo de madera apenas enterrado
unos centímetros en el suelo. Y, aunque la cadena era gruesa y poderosa, me parecía obvio
que un animal capaz de arrancar un árbol de cuajo con su fuerza podría liberarse con facilidad
de la estaca y huir.
El misterio sigue pareciéndome evidente.
¿Qué lo sujeta entonces?
¿Por qué no huye?
Cuando tenía cinco o seis años, yo todavía confiaba en la sabiduría de los mayores.
Pregunté entonces a un maestro, un padre o un tío por el misterio del elefante. Alguno de ellos
me explicó que el elefante no se escapaba porque estaba amaestrado.
Hice entonces la pregunta obvia: “si está amaestrado. ¿por qué lo encadenan?”
No recuerdo haber recibido ninguna respuesta coherente. Con el tiempo, olvidé el

misterio del elefante y la estaca, y sólo lo recordaba cuando me encontraba con otros que
también se habían hecho esa pregunta alguna vez.
Hace algunos años, descubría que, por suerte para mí, alguien había sido lo
suficientemente sabio como para encontrar la respuesta:
El elefante del circo no escapa porque ha estado atado a una estaca parecida desde
que era muy, muy pequeño.
Cerré los ojos e imaginé al indefenso elefante recién nacido sujeto a la estaca. Estoy
seguro de que, en aquel momento, el elefantito empujó, tiró y sudó tratando de soltarse. Y, a
pesar de sus esfuerzos, no lo consiguió, porque aquella estaca era demasiado dura para él.
Imaginé que se dormía agotado y que al día siguiente lo volvía a intentar, y al otro día,
y al otro...Hasta que, un día, un día terrible para su historia, el animal aceptó su impotencia y se
resignó a su destino.
Ese elefante enorme y poderoso que vemos en el circo no escapa porque, pobre, cree
que no puede.

Tiene grabado el recuerdo de la impotencia que sintió poco después de nacer.
Y lo peor es que jamás se ha vuelto a cuestionar seriamente ese recuerdo.
Jamás, jamás intentó volver a poner a prueba su fuerza....
Todos somos un poco como el elefante del circo: vamos por el mundo atados a cientos
de estacas que nos restan libertad. Vivimos pensando que “no podemos” hacer montones de
cosas, simplemente porque una vez hace tiempo, cuando éramos pequeños, lo intentamos y
no lo conseguimos.
Hicimos entonces lo mismo que el elefante, y grabamos en nuestra memoria este

mensaje: NO PUEDO Y NUNCA PODRÉ.
FILTRO MENTAL.
Usted escoge un solo detalle negativo y se fija exclusivamente en él, de
modo que toda su visión de la realidad se oscurece, como la gota de tinta que
tiñe todo el jarro de agua. Por ejemplo: una estudiante universitaria oye que
otros estudiantes estaban ridiculizando a una compañera. Se pone furiosa al
pensar: “ !Así es básicamente toda la raza humana, cruel e insensible!” Esta
chica estaba pasando por alto el hecho de que en los meses anteriores pocas
personas, o ninguna había sido cruel o insensible con ninguna compañera.
En muchas ocasiones esta forma de pensamiento aparece ante las
críticas. Por ejemplo: Una profesora hace una proposición de mejora para el
centro. La mayoría de sus compañeros se acercan tras la exposición para
comentarle lo bien que les parece la idea y lo interesante que resulta. Sin
embargo, uno de los compañeros le comenta que su exposición no ha sido
adecuada y que no lo ha expuesto nada bien. Esta profesora comienza a
pensar: “El resto de los compañeros sólo han sido amables, en realidad todos
piensan que no es una buena idea. No debería haber hecho ningún comentario
hasta haberlo tenido más preparado” Es como si nos pusiésemos unas gafas
con cristales especiales que no dejan pasar nada que sea positivo, llegando a
la conclusión de que todo es negativo. El nombre técnico de este proceso es
“abstracción selectiva”. Es un mal hábito que puede provocar mucha angustia
innecesaria.
DESCALIFICACION DE LO POSITIVO.
Usted rechaza las experiencias positivas insistiendo en que “no
cuentan”, por una y otra razón. De este modo, puede mantener una creencia
negativa que se contradice con las experiencias cotidianas. No se trata sólo de
ignorar las experiencias positivas, sino en transformarlas en negativas.

Descalificar lo positivo es una de las formas más destructivas de la

distorsión cognitiva. Es como si se dijera “yo soy de segunda clase”. Cada vez
que tiene una experiencia negativa, usted se detiene en ella y llega a esta
conclusión: “Esto prueba lo que he sabido siempre”. En cambio, cuando tiene
una experiencia positiva, se dice a sí mismo: “Ha sido una casualidad, no tiene
importancia”. Ante esto se llega a una incapacidad para apreciar las cosas
buenas que le suceden.
Un ejemplo: En la sala de profesores un compañero le comenta lo

asombrado que está porque un alumno suyo ha mejorado mucho las notas en
su asignatura desde que la imparte usted. Usted le responde que no tiene la
menor importancia, que no ha hecho nada para que exista ese cambio, sólo se
debe a un cambio en la forma de pensar del chaval. A través de este
pensamiento se ignoran muchas veces al día, inadvertidamente, cosas
positivas que le pueden estar sucediendo. Esta actitud elimina gran parte de la
riqueza de la vida y hace que las cosas parezcan innecesariamente tristes.
CONCLUSIONES APRESURADAS.
Usted hace una interpretación negativa aunque no existan hechos
definidos que fundamenten convincentemente su conclusión. Dos ejemplos de
esta actitud son “la lectura del pensamiento” y “el error del adivino”.
a. Lectura del pensamiento.

Se cae en este tipo de distorsión cuando creemos adivinar lo que los
demás están pensando exactamente, cuando “conocemos”
perfectamente sus motivos e intenciones más ocultas o profetizamos
acerca de las reacciones que la otra gente exhibirá en un momento
dado, equivocándonos la mayor parte de las veces. Usted decide
arbitrariamente que alguien está reaccionando de modo negativo con
respecto a usted, y no se toma la molestia de averiguar si es así.
Suponga que está pronunciando una excelente conferencia y nota que
un compañero/a sentado/a en la primera fila está cabeceando.
Inmediatamente piensa que le está aburriendo tremendamente su
conferencia. Sin embargo, esa persona ha estado casi toda la noche en
pie, preparando su exposición, pero usted, desde luego, no lo sabe. Es
por esto que puede pensar: “Estas personas piensan que soy aburrido”
Ante estos pensamientos, se puede responder con retracción o
contraatacando. Esta conducta contraproducente puede actuar como
una profecía que se cumple a sí misma e iniciar una interacción negativa
en una relación cuando en el fondo no pasa nada.
Por otra parte muchas veces se basa en la lectura de los signos no
verbales de la comunicación (mirada, gestos, tono y volumen de voz,

posición del cuerpo) es tan ambigua y poco fiable que, a menudo, los
expertos en comunicación no se ponen de acuerdo respecto a sus
significación precisa. Nosotros, en cambio, tanto nos obcecamos a veces
con nuestro distorsionado estilo de pensamiento que llegamos a
defender nuestras propias explicaciones aun en contra de las evidencias
objetivas que podamos reunir. En realidad, detrás de este estilo de
pensamiento se oculta con frecuencia un mecanismo de defensa
denominado “proyección”, por el que cada uno imagina que la gente
siente y reacciona de la misma forma que uno mismo (el conocido
refrán: “Piensa el ladrón que todos son de su condición”). Es como si
continuamente estuviéramos colocándonos en el lugar de los demás y
les atribuyéramos los mismos pensamientos y conductas que nosotros
tendíamos si fuéramos ellos.
b.El error del adivino.

Usted prevé que las cosas resultarán mal, y está convencido de que su
predicción es un hecho ya establecido. Un ejemplo son los primeros
días de curso en los que algunos profesores se dicen a si mismos que
ese año va a ser horrible porque la clase que les ha tocado es la peor
que le ha tocado en todos los años que llevan ejerciendo. Sin embargo,
no tiene nada más que unos pocos datos para dar un pronóstico tan
catastrófico. Es la tendencia a esperar siempre lo peor. Desde
pequeños hemos sido educados en este estilo de pensamiento a través
del adoctrinamiento de que “esta vida es un valle de lágrimas”; los
medios de comunicación con su persistente “filtraje” y focalización en
los aspectos más negativos de la vida diaria, nos inducen a esperar
siempre lo peor. En lugar de tratar de evaluar objetivamente las
probabilidades de que suceda una y otra cosa, nos inclinamos a priori
por la más horrenda de las posibilidades. Ejemplo: los padres que
porque su hijo va a realizar un viaje de estudios, creen
automáticamente que le va a ocurrir un accidente (como el último que
vieron en las noticias).
MAGNIFICACIÓN (CATASTROFE) O MINIMIZACIÓN.

Usted exagera la importancia de las cosas como, por ejemplo, un error
suyo o el logro de algún otro.
Ejemplo: un profesor suspende a un/a alumno/a que en realidad ha
aprobado y se dice a si mismo: “he cometido un error. ¡Qué terrible!, !La noticia
va a correr como un reguero de pólvora! ¡ Mí reputación está arruinada!
También puede ser que reduzca las cosas indebidamente hasta que
parezcan diminutas. Esto sucede con sus propias cualidades más notables o
las imperfecciones de otro. A esto se le denomina también el “truco binocular”

RAZONAMIENTO EMOCIONAL.
Usted supone que sus emociones negativas reflejan necesariamente lo
que son las cosas en realidad “lo siento, luego es verdad”. Se toman las
propias emociones como prueba de la verdad, a falta de datos objetivos. Este
tipo de razonamiento es equívoco porque sus sentimientos reflejan sus
pensamientos y creencias. Si éstos están distorsionados, sus emociones no
tendrán validez. Entre los ejemplos que pueden encontrarse están los
siguientes: “Me siento culpable, por consiguiente, he debido realizar algo mal”,
“Me siento abrumado y desesperanzado; por consiguiente, debe ser imposible
resolver mis problemas” “Estoy enfadado con mi alumno, lo cual prueba que ha
estado actuando muy mal y tratando de aprovecharse de mí”
El razonamiento emocional interviene en casi todos los sentimientos
negativos. Dado que las cosas le parecen tan negativas, supone que realmente
lo son. No se suele cuestionar la validez de las percepciones que crean esos
sentimientos.
ENUNCIACIÓN DEBERÍA.
Usted trata de motivarse con “deberías” y “no deberías”, como si tuvieran
que azotarlo y castigarlo antes de esperar que usted haga algo. Estas
enunciaciones le hacen sentirse presionado y resentido. Paradójicamente,
termina por sentirse apático y sin motivación alguna. La consecuencia
emocional es la culpa. Nos exigimos que el mundo “debería” estar organizado
de otra forma; que uno “no debería” tener que esforzarse por conseguir lo que
quiere; que los demás “deberían” tratarnos siempre con consideración y
respeto; en una palabra, utilizamos los “debería” para intentar alejarnos de la
realidad, para negar lo que ocurre, al tiempo que despertamos en nosotros
sentimientos de intensa frustración por no querer admitir esa realidad que
tenemos delante.
Cuando dirige este tipo de enunciados hacia los demás, siente irritación,
frustración y resentimiento. Ejemplo: “Este alumno ya debería saber cómo me
gusta a mí que realicen los ejercicios. No debería habérmelos traído tan mal
hechos”
Para acercarnos a la realidad hay que cambiar estas expectativas o de
lo contrario se siente humillación por la conducta humana.

ETIQUETACIÓN Y ETIQUETACIÓN ERRÓNEA.

Esta es una forma extrema de generalización excesiva. Consiste en
definir de modo simplista y rígido a los demás o a uno mismo a partir de un
detalle aislado o por un aspecto parcial de su comportamiento. En lugar de
describir su error, usted le pone una etiqueta negativa para consigo mismo:
“Soy un perdedor”. Se puede sentir la tentación de poner etiquetas cada vez
que se describe un error, utilizando oraciones que empiezan con las palabras
“Soy un ...” en lugar de “He tenido un error en ....”. Ponerse etiquetas a uno
mismo no sólo es un error, sino que es irracional. Su ser no puede igualarse a
ninguna cosa que usted haga. Su vida es una compleja y siempre cambiante
corriente de pensamientos, emociones y acciones. Al etiquetar, hacemos los
acontecimientos simplistas y erróneos. En algunos casos lo podemos utilizar
para beneficiarnos, por ejemplo, si me catalogo como “manazas”, me escabullo
de los pequeños arreglos y así dispongo de tiempo extra para otras cosa; pero,
si soy honrado conmigo mismo sé que puedo realizar más o menos torpemente
cualquier pequeña chapuza que me proponga, y sé también que, que si me
esforzara en ese tipo de trabajos, cada vez adquiriría mayor destreza y podría
llegar a desprenderme de la etiqueta que me he auto- impuesto.
El hecho de catalogar rígida y estáticamente a la gente tiene la ventaja
de que nos ahorra el esfuerzo de estar siempre atentos a su conducta, al
tiempo que nos redime del trabajo de intentar cambiar. Cuando la conducta de
alguien no le sienta bien, le pone otra etiqueta negativa: “Es un maldito
piojoso”. La atribución de etiquetas erróneas implica la descripción de un hecho
con un lenguaje muy vívido y con una gran carga emocional y termina
generando hostilidad. De este modo, sólo se centra en cada debilidad o
imperfección como prueba de la inutilidad del otro.
PERSONALIZACIÓN.
Se ve a sí mismo o a su incapacidad como la causa de algún hecho
negativo externo del cual, en realidad, usted no ha sido básicamente el
responsable. Se utiliza esta forma de distorsión cuando se considera el centro
del universo y se cree que lo que la gente hace o dice es una forma de
reacción hacia nosotros. Por ejemplo, cuando un alumno/a no realice el
examen como podría haberlo hecho se puede decir a si mismo: “Debo ser un
profesor fatal. Es culpa mía que el alumno no esté dando todo de sí. Es
responsabilidad mía conseguir que este motivado”. Cuando una madre vió
que en el cuaderno de ejercicios de su hijo, había una nota de la maestra en la
que se indicaba que el niño no estaba trabajando bien. Inmediatamente ella
decidió “Debo ser una mala madre, esto demuestra que he fracasado”

La personalización le hará sentir una culpa paralizante. En estos casos

se ha confundido lo que significa tener influencia con tener control sobre otras
personas. En su función de docente usted puede influir sin duda en las
personas con las que interactúa, pero nadie podría esperar lógicamente que
usted las controle. Lo que hace la otra persona es finalmente responsabilidad
suya.
Por otra parte la personalización también toma la forma de comparación:
continuamente nos comparamos con los demás para tratar de determina quién
es el más alto, el que mejor habla, el más elegante, el que tiene las ideas más
originales,....
4. COMO COMBATIR LA CRÍTICA EXTERNA E INTERNA
4.1. AUTOCRÍTICA
En muchas ocasiones la causa de sensaciones desagradables es la

autocrítica. Esta adopta la forma de una conversación interna perturbadora en
la que hostiga continuamente de un modo poco realista y dura. Tal vez se teme
a la crítica porque nunca se han aprendido técnicas eficaces para hacerle
frente. Como es relativamente fácil de hacer, es importante dominar el arte de
manejar la denigración verbal y la desaprobación sin tomar una actitud
defensiva ni perder la autoestima.
Actualmente, en los centros escolares, se está muy expuesto a las
críticas constantes tanto por parte de los alumnos como por parte de
compañeros docentes o familias.
¿Por qué la crítica hiere tanto a algunas personas, mientras que otras
pueden permanecer inmutables frente al ataque más demoledor?. Ante todo es
necesario tener conciencia de que no es la otra persona, o los comentarios
críticos los que hacen que nos molestemos. Sino los pensamientos negativos
asociados a esa persona o a esa crítica. (los explicados en el apartado de las
distorsiones cognitivas). En este apartado se darán las herramientas
necesarias para afrontarlas, pero necesita práctica.
El primer paso para superar el temor a la crítica tiene que ver con el
proceso mental, aprendiendo a identificar los pensamientos negativos que se
experimentan cuando le critican. Por último, escribiendo las respuestas
racionales que sean más razonables y menos perturbadoras.

Cuando la gente critica, los comentarios que hacen pueden ser

correctos o incorrectos. Si son incorrectos, no tiene razón alguna para sentirse
mal. Si la crítica es exacta tampoco hay razón alguna para sentirse abrumado.
Nadie espera la perfección, simplemente hay que reconocer el error y tomar las
medidas necesarias para corregirlo.
Ejemplo: El tutor de clase le critica la manera en que había manejado
un conflicto con un alumno. Tras esto empezó a tener pensamientos poco
realistas y sentir agobio. Tras la doble columna sintió alivio.
PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS RESPUESTAS RACIONALES

(AUTOCRITICA) (AUTODEFENSA)
¡Qué desastre! Ahora se sabe la Sólo porque un alumno se queje no

verdad sobre mí. Hasta los alumnos se quiere decir que “no valgo para nada,
dan cuenta de que no valgo para nada, que soy un insensible”. En realidad, la
que soy un inútil mayoría de mis alumnos me aprecian.
Cometer un error no equivale a revelar
mi “verdadera esencia”. Todo el
mundo tiene derecho a cometer
errores
4.2.-CRITICA EXTERNA
Las críticas son un modo de comunicar a situaciones que no son de

nuestro agrado de un modo efectivo y sin dañar al otro. Saber hacer críticas
es muy importante pues nos permite conseguir lo que queremos.
Pasos:
1.- PARAR Y PENSAR. ¿Cuáles son mis objetivos? Por un lado hay que
identificar la situación que deseamos cambiar y por otro no deteriorar las
relaciones con las personas que son objeto de nuestra crítica. Hay que saber
que los intentos de cambio provocan resistencias de cambio.
2.- DESCRIBIR LA SITUACIÓN Y CONDUCTA QUE DESEO CAMBIAR.
Hemos de informar de forma específica y descriptiva qué es lo que deseamos
que cambie. Un modo efectivo de hacerlo es empezando con frases del tipo
“cuando...”. Se ha de evitar poner etiquetas y las generalizaciones.
3.- Expresar mis sentimientos con “MENSAJES YO”. Es más fácil conseguir el
cambio cuando informamos al interlocutor de cómo nos hace sentir la situación.

4.- Sugerir y pedir cambios con “MENSAJES YO”. La petición ha de ser clara y
orientada a pedir cambios.
5.- Elogiar y agradecer la aceptación de la crítica. Esto hace más fácil que
nuestro interlocutor, en un futuro, muestre una mayor disposición a aceptar las
críticas.
6.- Sería efectivo elogiar cuando hayamos visto que el cambio se ha producido.
Recibir una crítica es un modo de aprender y por tanto hemos de

escucharla. Cuando recibamos una crítica hay dos cosas que debemos hacer.
1.- Analizar la crítica.
2.- Responder a la crítica.
A continuación se expondrán una serie de técnicas verbales sencillas
que tienen una importancia práctica considerable ante personas muy críticas:
1. La técnica del desarme

Usted reconoce algo verdadero en lo que la otra persona está diciendo y le da
la razón, incluso si piensa que está equivocado. Éste es un recurso
especialmente eficaz cuando usted se siente criticado y atacado. Le roba
argumentos a la otra persona y tiene un efecto tranquilizador profundo y rápido.
Independientemente de lo poco razonable que pueda parecer su crítica,
encuentre un punto de verdad en ella. Cuando resiste el impulso de discutir o
de defenderse y, por el contrario, concuerda con la otra persona saldrá,
paradójicamente, ganador. Él o ella también se sentirán ganadores, y
adoptarán una actitud mucho más positiva ante su punto de vista.
Ejemplo: Supongamos que usted le dijo a un compañero: «Soy
escéptico con respecto a estas técnicas de comunicación. No creo que me pue-
dan ayudar». ¿Qué le podría contestar? ¿Cómo podría responder utilizando la
técnica del desarme? Piénselo por un momento....
Respuesta: podría decir: “Hace bien en ser escéptico. De todos modos,
yo tampoco estoy convencido de que estos métodos le vayan a ayudar. A las
personas les resulta a veces muy difícil cambiar. Quisiera saber algo más sobre
los motivos que le hacen pensar que estos métodos no le serán útiles».
¿Logra ver los aspectos positivos de esta respuesta? Casi siempre
existe algún punto de verdad en lo que dice la otra persona. Si cualquiera se
muestra de acuerdo con usted, le será difícil mantener viva la discusión.
Es posible que no desee utilizar esta técnica del desarme, dado que,

en caso de ser objeto de alguna crítica, se pondrá furioso y una voz interna
proclamará: «¡Tengo razón y nadie me puede privar del derecho a
defenderme!». Si usted claudica ante esa voz -y la tentación de hacerlo será
casi siempre muy intensa- habrá dado el pistoletazo de salida a un combate
frustrante e inútil. Discutir con un detractor no funciona casi nunca. Concordar
con un detractor casi siempre establece un vínculo de comunicación.
Volvamos a intentarlo de nuevo. Supongamos que usted le dice a un
alumno: «Vienes siempre tarde y estamos hartos de esperarte siempre».
¿Cómo le desarmaría el alumno? Piénselo por un momento....
El alumno podría decir: «Sí, es cierto. Llego tarde y tenéis todo el dere-
cho a estar molestos». ¿Logra comprender las ventajas de esta respuesta? Si
admite llegar tarde, sus compañeros sentirán escuchados y respetados y no se
sentirán tan furiosos. Pero si adopta una postura defensiva y busca excusas
para justificar su conducta, sólo incrementará su rabia.
Veamos otro ejemplo. Un compañero le dice: «Esta propuesta es un
desastre. ¿Estaba soñando cuando la escribió?». Supongamos que usted
invirtió mucho esfuerzo en la elaboración de esa propuesta y se siente
orgulloso de ella. Usted sabe que no es un desastre y le entran ganas de
asesinarlo. En lugar de eso, ¿cómo podría desarmarle? Piénselo por un
momento
Respuesta: usted podría responder: «Parece que haya fallado real-
mente el tiro con esta propuesta, aunque le he dedicado mucho tiempo. ¿Me
podría decir qué le ha gustado y qué le ha disgustado de la misma?». Esto
calmará los ánimos de este compañero y probablemente, a partir de entonces,
transmitirá sus ideas con más tacto.
Cuando utilice la técnica del desarme, debe mostrarse sincero en lo
que dice o no le saldrá correctamente. Siempre es posible encontrar una
manera válida para concordar en algún aspecto, independientemente de lo
ilógicas que le parezcan las acusaciones de las que es objeto. Si concuerda
con la otra parte de forma sincera, habitualmente bajará la guardia y estará
más dispuesta a escucharle.
Supongamos que yo le digo: «Esta blusa verde no te favorece nada».
Imaginémonos que usted lleva una blusa alegre de color turquesa y que todo el
mundo le ha comentado lo bien que le queda. ¿Cómo me podría desarmar?.
Piénselo por un momento....
Usted podría decir: «Es posible que el verde no sea el color que mejor
me vaya. ¿Qué color te gustaría que llevara?». Observe que esta respuesta
evita una discusión y devuelve la pelota a mi terreno. La he invitado a entrar en
una discusión absurda sobre el color de la blusa y usted ha declinado,
elegantemente, esta invitación encontrando una pizca de verdad en lo que yo
dije. ¿Qué sentido tiene discutir conmigo sobre el color de su blusa?

Evidentemente, existen personas a las que les encantan las discusio-

nes absurdas. ¡No hay problema alguno, todo el mundo es libre de discutir
eternamente si es eso lo que desea! Pero si está cansado de discutir y constata
que las personas no le escuchan nunca, y si desea sentirse más próximo a las
personas, ¡entonces la técnica del desarme puede cambiar su vida!
Algunas personas pueden mostrarse todavía escépticos y pensar: «No
debería concordar con alguien que está siendo poco razonable». La respuesta
consiste en que no tiene razones para hacerlo. No obstante, las cosas irán
seguramente mucho mejor si lo hace. Cuando desarma a alguien que está
siendo poco razonable, a menudo le acabará convenciendo su punto de vista.
En lugar de discutir, busque un marco de actuación común para que puedan
comenzar a comprenderse mutuamente y trabajar juntos formando equipo. Si
escucha con mayor detenimiento y trata de comprender lo que pretende la otra
persona, la relación cambiará. Ya no serán enemigos que combaten para ver
quién «gana». A menudo sucede que la otra persona cambia repentinamente y
se muestra de acuerdo con usted. Esto se debe a que usted tomó la decisión
fundamental de construir una relación basada en la confianza en lugar de en-
trar en combate con la finalidad de reducir al oponente.
Existen diversas razones que explican la considerable eficacia de este
método. Cuando dos personas discuten, se van polarizando uno al otro
adoptando posturas extremas porque ambos sienten que no son escuchados.
En su fuero interno, la parte contraria sabe que existe otra manera de ver la
misma realidad, pero siente que usted no tiene en cuenta su punto de vista.
Ambos adoptan una postura defensiva. En cuanto la haya desarmado,
reconocerá que usted la respeta, tendrá menos necesidad de afirmar que está
en lo cierto y que el equivocado es usted. Habitualmente, se volverán menos
intransigentes y reconocerán sus sentimientos y sus ideas.
Es una técnica sumamente importante y deberá practicarla una y otra
vez hasta hacerse con ella. En una conversación real, usted combinaría la
técnica del desarme con otros métodos para solventar la situación de una
forma natural y efectiva.
Un compañero le dice: «Te tomas las cosas de una manera tan
emocional. Te preocupas demasiado. Eres tan irracional, reaccionas de forma
exagerada. ¿Por qué no utilizas un poco de lógica? ¡El mundo no se acabará
aquí!». Piense en su respuesta por un momento....
Respuesta: usted podría decir: «Estoy de acuerdo contigo. A menudo
reacciono de forma exagerada e ilógica y al final resulta que mi forma de ver
las cosas no era realista».
También, le puede decir: «¡Eres demasiado lógico y racional con
todo!». ¿Cómo la podría desarmar? Piense en la respuesta por un momento ...
Respuesta: usted podría decir: «Tienes razón. Suelo ser demasiado
lógico en lugar de compartir mis sentimientos».

Otro compañero le dice: «Refunfuñas y te irritas cuando estás

preocupado». ¿Cómo podría desarmarle?
Respuesta: usted podría decir: «Creo que actúo de este modo cuando
estoy enfadadísimo».
Recuerde, sin embargo, que existe siempre un punto de verdad en lo
que la otra persona está diciendo, aunque suene detestable e insultante.
Aunque su crítica parezca fuera de lugar, siempre hay algo de razón en su
forma de sentir. Si reconoce este hecho, estará más dispuesto a escuchar y
menos a discutir y a humillarle. La otra persona necesita ser escuchada igual
que usted. De hecho, el motivo por el cual las personas se vuelven tan
dogmáticas e irracionales se debe a que se sienten frustradas. ¿Y por qué se
sienten frustradas? Porque piensan -con bastante razón- que nadie está
escuchando o preocupándose, realmente, de lo que están intentando decir.
En breve abordaremos el tema desde su punto de vista. Deseo que
usted sea un ganador. Pero, a veces, hace falta perder para ganar. Tiene que
dar para poder recibir. Si desea ser respetado, debe respetar de entrada. Si
desea ser escuchado, entonces comience por escuchar a la otra persona.
Cuando se rinda, alcanzará repentinamente la victoria. Esto es paradójico, pero
es un hecho real, sensato y eficaz.
Resumen
1. Encuentre un punto de verdad en lo que la otra persona está diciendo. En

cierta medida deben de tener algo de razón, puesto que nadie se equivoca al
100 %. Habitualmente, cuando concuerda con la otra persona en algún
aspecto, ésta dejará de discutir y ¡estará de acuerdo con usted!. Este
fenómeno tan sorprendente se denomina la «ley de los opuestos».
2. Cuando se sienta furioso o crea que está siendo atacado, exprese sus
sentimientos con afirmaciones no desafiantes del tipo «me siento», como
puede ser: «Me preocupa que...». Evite caer en la tentación de discutir o de
contraatacar. No se ponga a la defensiva.
3. Responda de tal manera que su autoestima y su dignidad permanezcan
intactas, aunque esté de acuerdo con la crítica efectuada por la otra persona.
4. Haga caso omiso a su deseo de atacar o culpabilizar a la otra persona.
Intente mantener una actitud de mutuo respeto para que nadie tenga que
quedar malo sentirse humillado.
5. Evite entrar en la dinámica de quién tiene razón y quién no.
2. Técnica de la empatía

«Empatía» significa que usted intenta ponerse en el lugar de la otra persona

y que comprende lo que está pensando (denominada «empatía de
pensamiento») y lo que está sintiendo (denominada «empatía de
sentimiento»). La empatía de pensamiento y de sentimiento son elementos
cruciales para todo tipo de conversaciones.
Empatía de pensamiento.
Repita a viva voz lo que la otra persona está diciendo para que sepa
que está atento. Puede efectuar una pregunta para ver si ha comprendido
bien. Supongamos que un alumno se ha mostrado desmotivado y dice:
«Siento que he perdido el curso. Tal y como imparte su asignatura es
imposible». Contéstele de forma tranquila: «¿Que has perdido el curso? Al
parecer sientes que no imparto la asignatura correctamente. ¿Me puedes
dar más detalles de cómo te sientes al respecto?». No lo diga de forma
sarcástica ni con un tono defensivo. Intente transmitir un espíritu de
auténtica curiosidad. Su objetivo consiste en saber qué se propone con ello
y no discutir o confirmar su propio punto de vista. En su lugar, refleje lo que
la otra persona dice de forma no crítica para captar en profundidad lo que
está sintiendo.
Esta estrategia le capacitará para desarrollar una comprensión mu-
cho más sutil de su modo de pensar. Intente captar el significado que se
esconde detrás de las palabras.
Empatía de sentimiento.
Una vez haya parafraseado lo que dijo la otra persona, reconozca
los sentimientos que él o ella puedan tener y realice alguna pregunta para
constatar que interpreta sus emociones correctamente. Imaginemos que su
alumna se enfurece, de repente, con usted y dice: «¿Por qué no escuchas
nunca? ¡Intento preguntar mis dudas pero es como darse con la cabeza
contra un muro de piedra!». Utilizando la empatía de sentimientos, podría
responder: «Parece que hayas actuado de forma obstinada. Me imagino que
posiblemente estés harta y te sientas frustrada conmigo. ¿Te sientes así?».
Cuando comience a airear cómo se siente, acepte sus sentimientos en lugar
de reaccionar de un modo crítico u hostil (respuesta agresiva) o
apartándose, interpretando el papel de una víctima herida (respuesta
pasiva). Si contesta: «¡Vaya si estoy molesta!», usted puede afirmar
entonces: «Te agradezco que me lo hayas dicho, aunque esto es muy
decepcionante para mí. Yo mismo me siento muy frustrado cuando las
personas no me escuchan, así que puedo comprender cómo te sientes». El
valor de esta respuesta radica en que evita el impulso tan genuinamente
humano de atacar y de defenderse. Con toda probabilidad, usted se siente
tan dolido y furioso como ella y, comprensiblemente, deseará demostrarle

que está equivocada. No lo haga.

Practiquemos un poco de empatía de pensamiento y de sentimiento.
Recuerde que no tiene por qué mostrar su acuerdo o desacuerdo con la otra
persona. Puede ser de ayuda comenzar con una de las siguientes
expresiones con un tono de voz amable:
* «Lo que pareces estar diciendo es que...».
* «Parece que...»
* «Me hago cargo de que pienses...»
* «A ver si he comprendido bien.»
* «Sólo deseo asegurarme de que he comprendido lo que estás
diciendo.»
A continuación, puede apostillar lo que dice su interlocutor y efectuar
una pregunta para ver si ha captado su significado.
Al principio, muchas personas se sienten algo intimidadas por estos
métodos. Pueden parecer artificiales, confusos y en contra de nuestros
principios. Pero si persiste y practica cada día, comenzará a ver los resultados.
La buena comunicación puede ser sumamente eficaz. Como cualquier
instrumento de poder, estos métodos se pueden utilizar para perseguir
objetivos buenos y malos. Si su objetivo consiste en manipular a los demás y
en «ganar», entonces estas técnicas no favorecerán una relación afectuosa y
cercana. No obstante, si su meta consiste en sentirse más cerca de los demás,
entonces no debe temer cualquier incomodidad que pueda sentir cuando
comience a poner en práctica estas técnicas, dado que sus intenciones
positivas serán obvias. Recuerde que nos estamos centrando en métodos
aislados que fácilmente suenan artificiales si no dice nada más.
Resumen
1. Póngase en el lugar de la otra persona. Escuche atentamente e intente

comprender a fondo lo que piensa mientras está hablando. Manifieste lo que
cree que la otra persona está pensando, diciendo algo parecido a: «Parece
que...», y apostille a continuación, respetuosamente, lo que sacó en claro de su
discurso.
2. Intente comprender, a su vez, lo que la otra persona está sintiendo. Escuche
con su «tercer oído». Tome nota de su lenguaje corporal. ¿Parece tensa,
furiosa, dolida? Reconozca lo que la otra persona está sintiendo basándose en
lo que ha dicho y la forma en que lo ha dicho.

3. Plantee una pregunta para confirmar cómo se siente, por ejemplo: «Me
imagino que debes sentirte frustrado conmigo. ¿Es eso cierto?». Pregúntele si
ha comprendido realmente lo que está pensando y sintiendo.
4. Utilice una afirmación del tipo «me siento» para hacerle saber cómo se
sentiría usted si estuviera en su lugar. Usted podría decir: «Yo me sentiría igual
si me hubiera pasado a mí».
5. Acepte los sentimientos de la otra persona. No se muestre hostil, crítico o a
la defensiva. Hágale saber que está dispuesto a escuchar lo que tenga que
decir.
3. Técnica de la indagación
La indagación comprende el empleo de preguntas discretas, de sondeo, para
obtener más información de lo que la otra persona piensa y siente. Le puede
pedir que explicite sus sentimientos negativos, dado que suele ser esto lo que a
la mayoría de personas le cuesta más transmitir. También le puede incitar a
que le cuente más detalles sobre lo que usted ha hecho o dicho que le haya
molestado o que haya herido sus sentimientos.
Para la mayoría de personas resulta muy arduo expresar los senti-
mientos de rabia. No desean admitir que se sienten dolidos. Éste es el motivo
por el cual la técnica de la indagación es tan importante. Se invita a la otra
persona, directa y explícitamente, a que le critique y le diga lo enojado que se
siente. Si utiliza la técnica de la indagación y consigue que la otra persona
ponga las cartas sobre la mesa, usted puede afrontar el problema y sabrá
dónde está.
La mayoría de las personas teme utilizar la técnica de la indagación.
No quieren abrir la caja de Pandora y dejar que salgan todos los demonios.
Prefieren evitar los enfados y los conflictos. A menudo temen ser criticados.
Quizá piensen que las «buenas» personas no discuten ni se enfadan entre
ellas. ¿Usted se ha sentido alguna vez así? ¿Teme escuchar críticas
furibundas de una persona a la que quiere?
Todo el mundo se siente dolido y furioso de vez en cuando. La
mayoría de personas no se lo dirá: se sienten demasiado cohibidas. Si usted
asume la responsabilidad de animar a las personas a que se sinceren, usted
podrá manejar estos sentimientos negativos, que ya no le impedirán
experimentar alegría, proximidad y éxito.
Cuando utilice la indagación, su tono de voz tendrá una importancia
fundamental. Si efectúa una pregunta de forma sarcástica o defensiva, el
método no funcionará. Para poner un ejemplo extremo, imaginemos que
alguien le acusa de ser egoísta; usted podría contestar de forma sarcástica: «
¿Oh, estoy siendo egoísta, verdad?». Esto parece una pregunta, pero no lo es.

Es una pregunta retórica. Es un menosprecio mal disimulado. Lo que está

diciendo realmente es: «¡Cómo se atreve a decir algo tan insultante y
desagradable a una persona tan maravillosa e inocente como yo!» ¡No se
sorprenda si la otra persona no responde de la forma amable y simpática que
usted esperaba! Un uso más correcto de la indagación sería: «¿Me podría decir
qué he hecho o dicho que pudiera parecer egoísta?». Si usted lo pregunta con
un aire de curiosidad sincera, dará pie a que la otra persona se sincere de un
modo más directo.
La indagación no sólo se utiliza para tener más información sobre lo
que piensa y siente la otra persona, también puede ayudar a transformar
reacciones vagamente negativas en problemas concretos que puede manejar
de forma mucho más eficaz. Supongamos que espera ser ascendido en el
trabajo y un compañero le dice que alberga algunas dudas por su falta de
experiencia. No se derrumbe ni se sienta derrotado durante los próximos seis
meses. En su lugar, utilice la técnica de la indagación: «¿Qué tipo de
experiencia cree usted que me falta?». Cuando le describa las cualidades o
experiencias que le faltan, responda con empatía y utilice la técnica del
desarme: dele la razón y hágale ver que comprende su punto de vista. Haga un
plan para adquirir esta experiencia. Aprender justamente aquello que se espera
de usted le ayudará a mejorar su posición, demostrando su capacidad para
escuchar y aprender. Su compañero le respetará más y estará más dispuesto a
ayudarle.
Las tres técnicas para escuchar mejor -desarme, empatía e indaga-
ción- comprenden la esencia de la capacidad de escuchar eficazmente. Estas
técnicas se dejan a menudo de lado incluso por parte de aquellos profesionales
cuyo trabajo requiere una capacidad comunicativa ejemplar.
Una actitud sensible como interlocutor es poco frecuente. Responder
con empatía resulta especialmente difícil cuando uno se siente frustrado,
preocupado y siente que no es escuchado o está siendo criticado.
Pero es justamente entonces cuando necesita escuchar mejor, dado
que sus intentos de defenderse e imponer su punto de vista sólo incrementarán
el enfado de la otra persona. Se cerrará en banda y cuanto más intente
imponer su criterio tanto más obstinadamente insistirá en que está
«equivocado».
Si no desea verse envuelto en una guerra estéril sin vencedores ni
vencidos, encuentre algún punto de verdad en lo que la otra persona está
diciendo. A menudo podrá contrarrestar su crítica sin tan siquiera esgrimir un
solo argumento en su defensa. Parece paradójico, y se denomina la «ley
persuasiva de los opuestos»: concuerde con la persona que le critica y
desmentirá lo que esté diciendo de usted; intente discrepar con la persona que
le critica e incrementará su convicción de que las acusaciones son
absolutamente válidas.

4. Técnica de expresión personal: afirmaciones del tipo «me siento»

En lugar de discutir o ponerse a la defensiva, puede expresar sus sentimientos
con afirmaciones del tipo «me siento». Usted se limita a decir «me siento» y
añade una palabra que describa cómo se siente.
Existen diferentes tipos de sentimientos que puede expresar mediante
afirmaciones del tipo «me siento»:
1. Sentimientos negativos. Por ejemplo: «Me siento furioso», «Me siento
criticado», «Me siento humillado», «Me siento frustrado», «Me siento
coaccionado», «Me siento incomprendido».
2. Sentimientos de vulnerabilidad personal. «Me siento triste», «Me siento
rechazado», «Me siento dolido», «Me siento poco querido», «Me siento
decepcionado», «Me siento ignorado», «Me siento intimidado», «Me
siento agredido» o «Me siento incompetente».
3. Deseos y anhelos. «Desearía poder estar más tiempo contigo», «Me
gustaría que afrontáramos juntos este problema y nos sintiéramos cerca
el uno del otro», «Desearía, realmente, que fueras puntual» o «Desearía
que comprendieras mi punto de vista».
Las afirmaciones del tipo «me siento» contrastan vivamente con
afirmaciones acusatorias del tipo «tú», como son, por ejemplo: «Me estás
volviendo loco» o «No tienes derecho a decir esto» o «Estás equivocado al
respecto». Estas afirmaciones acerca del otro suenan críticas, culpabilizadoras
y sentenciosas. Desencadenarán siempre una pelea o una discusión.
Las técnicas para escuchar mejor le ayudarán a manejar mejor los
sentimientos negativos de la otra persona. Las técnicas de expresión personal
le ayudarán a expresar sus propios sentimientos negativos. A las personas les
cuesta mucho expresar sus preocupaciones. Aprendemos a atacar cuando
estamos furiosos o a ventilar nuestra rabia por medio de la conducta en lugar
de manifestarla abiertamente. Tememos compartir nuestros sentimientos de
rabia porque ello nos hace sentir vulnerables. Es mucho más fácil decir: «¡Vete
a pastar!» y rechazar a alguien que decide: «Me siento molesto por esto.
Hablemos de ello».
Las afirmaciones del tipo «me siento» son de vital importancia cuando
se da cuenta de que se está poniendo a la defensiva o que comienza a discutir.
Normalmente cuando las personas están furiosas comienzan a discutir
en lugar de decir cómo se sienten. Defienden lo que ellos creen que es la
«verdad». Si se piensa: «Tengo razón en esto», se discutirá intentando
convencer a la otra persona de que está «equivocada». Pero su oponente
pensará exactamente lo mismo y, por lo tanto, la discusión será inevitable. ¡Y
ninguna de las dos partes ganará nunca!

La solución a este problema es bien sencilla. ¡Lo que se denomina

verdad es, en realidad, una forma enmascarada de rabia. Es mejor decir: «Me
siento furioso» o «Me siento frustrado en este momento».
Veamos, a continuación, un ejemplo. Supongamos que un miembro de
su departamento dice: «Estás totalmente equivocado en este asunto. ¡Menudo
estúpido llegas a ser!». ¿Cómo respondería utilizando las afirmaciones del tipo
«me siento»? Piénselo por un momento.....
Respuesta: usted podría decir: «Me siento atacado y humillado. Me
siento a la defensiva y dolido». Esto es infinitamente mejor que: «¡Oh no, no es
verdad! ¡Tú eres el que está equivocado! ¡Tú eres el único estúpido que
conozco!». Esto sólo conducirá a una discusión. ¿Se da cuenta?
Supongamos que un compañero le dice: «Estoy realmente enfadado
contigo». Usted se siente molesto porque cree que le están acusando de algo
que fue, básicamente, culpa suya. ¿Cómo respondería utilizando las
afirmaciones del tipo «me siento»? Piénselo por un momento.....
Respuesta: usted podría decir: «Yo también me siento enojado». Esto
es infinitamente mejor que ponerse a la defensiva y criticar a su oponente. La
idea consiste en compartir sus sentimientos más que atacar con ellos. Las
afirmaciones del tipo «me siento» simplemente aportan información sobre su
estado anímico. Usted le hace saber cómo se siente en lugar de discutir sobre
quién tiene razón y quién no.
Aunque estas ideas parezcan muy sencillas, la mayoría de personas
tiene un miedo intenso a expresar sus sentimientos de forma directa y franca.
Cuando se sienten preocupados o dolidos, niegan sus sentimientos y los
expresan a través de sus conductas.
Resumen
1. Cuando exprese sus sentimientos, utilice afirmaciones del tipo «me siento»
como, por ejemplo, «Me siento decepcionado». Evite afirmaciones del tipo «tú»
como: «Tú me estás decepcionando». Estas afirmaciones parecen críticas y
sentenciosas y desencadenan siempre peleas y discusiones. He aquí algunos
ejemplos:
“ Tu siempre» o «Tú nunca...».
«Estás equivocado.»
«No deberías...»
«No tienes derecho.»

«Es culpa tuya.»

«Me estás poniendo furioso.»
2. ¡No exprese sus sentimientos a través de su conducta! ¡Expréselos! Utilice

afirmaciones del tipo «me siento». Los sentimientos se pueden expresar
conductualmente de la siguiente forma:
Mostrándose sarcástico criticando.

Discutiendo.
Frunciendo el ceño.
Siendo grosero.
Lenguaje corporal negativo.
Realización de muecas.
Manteniendo un silencio absoluto.
Chismorreando.
Dar portazos.
Hacerse el mártir.
Bebiendo en exceso.
3. Los sentimientos negativos se pueden expresar diciendo «Me siento...»,
empleando términos como: presionado, incomprendido, incómodo,
preocupado,....
4. Los sentimientos de vulnerabilidad se pueden expresar diciendo «Me
siento...», con términos como: nervioso, dejado de lado, incompetente,
intimidado, triste,....
5. Los anhelos y deseos pueden expresarse diciendo algo parecido a:
«Desearía pasar más tiempo contigo». «Deseo, realmente, que solucionemos
este problema para poder estar más cerca el uno del otro». «Deseo que
comprendas mi punto de vista».
5. Técnica del halago

Las personas desean más que ninguna otra cosa que se les tenga en cuenta y
se les valore. Ser rechazados, humillados o juzgados es lo que más tememos.
Por este motivo, siempre se debe expresar una opinión positiva de la otra
persona incluso en pleno fragor de la batalla, intento hacerle saber que le
respeto y que es importante para mí. Esto puede mitigar miedos no

verbalizados de ser rechazado.

Muchas personas suponen, en su fuero interno, que la rabia y el amor
son conceptos antagónicos. Usted puede precipitarse pensando que un enfado
entre dos personas significa, necesariamente, que no se respetan ni se quieren
la una a la otra. Esto le lleva a reaccionar de forma exagerada y cualquier
diferencia de opinión acaba siendo un asunto de Estado. Es posible que sienta
la necesidad de rechazar a la otra persona antes de que ésta le rechace a
usted para poder, así, guardar las apariencias. Puede prevenir este hecho si le
hace saber que, aun estando enfrentados, usted todavía tiene un concepto
elevado de ella. Esto le facilitará el camino para sincerarse y escuchar, puesto
que se sentirá menos amenazada.
Si una persona está furiosa conmigo y yo también me siento molesto,
podría decir: «Parece que los dos estamos frustrados el uno con el otro. Creo
que podemos hablar sobre este tema aunque sea desagradable sentirse
furioso y ser criticado. Estoy convencido de que, a largo plazo, nuestro común
trabajo se beneficiará de ello». La finalidad de este mensaje consiste en
reconocer honestamente que ambos estamos molestos y hacerle saber a esa
persona que apruebo su sentimiento. Quiero que quede absolutamente claro
que el asunto consiste en mejorar las cosas, no en rechazarle.
Se puede transmitir este mismo mensaje, con un lenguaje ligeramente
diferente, a su cónyuge, a un amigo o a alguien con quien esté haciendo
negocios. Le puede decir a su pareja: «Estoy enojadísimo contigo, pero te
quiero». Si está discutiendo con un compañero cercano del trabajo, podría
decir: «Discrepamos profundamente sobre este tema y no estoy en absoluto de
acuerdo con tu punto de vista. No obstante, sé que resolveremos este
problema y quiero que sepas que te respeto y que me gusta trabajar contigo».
La finalidad de esto es mantener la maquinaria bien engrasada para que no se
recaliente y salte por los aires. La mayoría de nosotros podemos tolerar una
buena dosis de frustración si nos sentimos queridos. Es fácil captar este
mensaje si estamos dispuestos a ello.
La filosofía en la que se basa el halago viene a decir que se puede
respetar a alguien aun sintiéndose uno furioso con algo que ha hecho o dicho.
Esto se parece a la filosofía de la autoestima incondicional, que sustenta, en
gran medida, la terapia cognitiva. Nos puede desagradar lo que una persona
esté haciendo, podemos discrepar de lo que está pensando y podemos
sentirnos incómodos con lo que estamos sintiendo, pero no ganaremos nada si
juzgamos o condenamos como persona. Recuerde que cualquier persona es
un compendio de puntos fuertes y puntos flacos, igual que usted. Si adopta una
actitud de respeto o simpatía, la otra persona se dará cuenta de ello y será
mucho más fácil de tratar.
Usted pensará: «¿Y qué pasa si esa persona es, realmente, un de-
sastre, no me gusta y no quiero tener nada que ver con ella?». Ocurrirá que
decidirá no tener trato alguno con alguien que sea demasiado aprovechado,

demasiado egocéntrico o demasiado insensible para que valga la pena hacer

un esfuerzo. El coste que conlleva mantener la relación pesará más,
sencillamente, que los posibles beneficios. La cuestión que queda pendiente es
cómo trabajar con esa otra persona. Cuando expresa sus sentimientos
negativos, puede ser una buena idea decir también algo positivo sobre ella. Si
le permite que conserve algo de autoestima, será menos probable que se
ponga a la defensiva y más probable que escuche al menos algo de lo que le
tiene que decir. Su mensaje será más realista y tendrá un impacto mucho
mayor.
Resumen
1. Hablando en términos generales, la mayoría de personas desean ser

queridas y valoradas. El mayor temor que tienen las personas es sentirse
humillado, rechazado o juzgado.
2. Tranquilice a la otra persona haciéndole ver, con toda claridad, que usted la
respeta y que es importante para usted, aunque esté furioso o esté, en este
momento, en desacuerdo.
3. Hágale saber a la otra persona que desea solucionar el problema de un
modo satisfactorio para ambos.
4. No la critique o condene como persona. No se gana nunca nada pro-
cediendo de esta manera. Atacarla personalmente no tiene nada que ver con
efectuar algún comentario negativo sobre algo que está haciendo o pensando.
5. Las técnicas de escucha y de expresión personal son sólo eso, técnicas. La
comunicación real surge del espíritu de auténtico respeto hacia usted y la otra
persona. Si su objetivo consiste en demostrar que usted tiene razón, en
culpabilizar a la otra persona o en vengarse de ella, las técnicas fracasarán.
Pero si su meta consiste en resolver el problema y en comprender cómo piensa
y siente la otra persona, estos eficaces métodos le ayudarán a resolver
conflictos y a disfrutar de unas relaciones afectivas más satisfactorias.

Módulo 7. Técnicas de Autocontrol Emocional

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RESOLUCIÓN DE

“Resolución de Conflictos en el Aula” http://www.csif.es/ 2

Usted puede cambiar su modo de sentir

Muchas personas piensan que sus bajones anímicos son debidos a

“Resolución de Conflictos en el Aula” http://www.csif.es/ 3

“Resolución de Conflictos en el Aula” http://www.csif.es/ 4

2. TUS PENSAMIENTOS Y TUS SENTIMIENTOS

EMOCIÓN. PENSAMIENTOS QUE LLEVARON A ESTA

TRISTEZA O DEPRESIÓN. Pensamientos de pérdida: un rechazo

CULPA O VERGÜENZA. Crees que has herido a alguien o que no has

RABIA, IRRITACIÓN, FASTIDIO O Sientes que alguien te está tratando de forma

FRUSTRACIÓN La vida no satisface tus expectativas. Insistes

ANSIEDAD, PREOCUPACIÓN, MIEDO, Crees estar en peligro porque piensas que

“Resolución de Conflictos en el Aula” http://www.csif.es/ 5

INFERIORIDAD O INCOMPETENCIA. Te comparas con los demás y llega a la

DESESPERANZA O DESÁNIMO. Estás convencido de que tus problemas no se

Estas etiquetas o juicios se forman a lo largo de un interminable dialogo de

LAS RANITAS EN LA NATA

Había una vez dos ranas que cayeron en un recipiente de nata.

Inmediatamente se dieron cuenta de que se hundían: era imposible nadar o flotar

“Resolución de Conflictos en el Aula” http://www.csif.es/ 6

Siguió pataleando y chapoteando siempre en el mismo lugar, sin avanzar ni un

2.1.- CARACTERÍSTICAS DE LOS PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS

 Son mensajes específicos y discretos. Son privados (frecuentemente

 A menudo los pensamientos parecen taquigrafiados

 Los pensamientos automáticos, no importa lo irracionales que sean, casi

 Los pensamientos se viven como espontáneos.

 A menudo se expresan en términos de “habría de, tendría que o debería

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 Tienden a dramatizar. Estos pensamientos predican catástrofes, ven

 Son relativamente idiosincrásicos.

 Son difíciles de desviar o eliminar.

 Son aprendidos desde la infancia. Vamos expresando aquello que

Cuando aparecen los pensamientos automáticos nos centramos en

 No dar importancia a los pensamientos automáticos.

 No analizar los pensamientos automáticos.

 Si se está ansioso, no mantener la atención sobre el peligro.

 Si se está deprimido, evitar menospreciarse a sí mismo y pensar en

 Si se está colérico, evitar concentrarse en la injusticia y maldad de

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persona y de su vida tienen un tono pesimista y autocrítico. Los terapeutas

3. DEFINICIÓN DE LAS DISTORSIONES

PENSAMIENTO TODO O NADA.

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Cuando va a comprobar cuantos hay en la lista descubre con decepción que

Existe un cuento de Jorge Bucay, también del libro “Déjame que te

El misterio sigue pareciéndome evidente.

¿Qué lo sujeta entonces?

¿Por qué no huye?

No recuerdo haber recibido ninguna respuesta coherente. Con el tiempo, olvidé el

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Tiene grabado el recuerdo de la impotencia que sintió poco después de nacer.

Y lo peor es que jamás se ha vuelto a cuestionar seriamente ese recuerdo.

Jamás, jamás intentó volver a poner a prueba su fuerza....

Hicimos entonces lo mismo que el elefante, y grabamos en nuestra memoria este

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Descalificar lo positivo es una de las formas más destructivas de la

Un ejemplo: En la sala de profesores un compañero le comenta lo

a. Lectura del pensamiento.

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b.El error del adivino.

MAGNIFICACIÓN (CATASTROFE) O MINIMIZACIÓN.

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