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LLEGADOS A ESTE PUNTOQU PUEDES HACER?

Para principiantes, tenis una magnfica herramienta de entrenamiento por si no lo sabais, el


propio peso corporal. Con l (y algo de ingenio), puedes hacer todo tipo de ejercicios. As de
memoria..
Flexiones (y todas sus variantes).

Dominadas (y todas sus variantes).

Remo invertido.

Fondos

Flexiones invertidas.

Curl de biceps con peso corporal

Extensiones de triceps con peso corporal.

Zancadas (Y sus variantes)

Sentadillas

Sentadilla blgara

Sentadilla a una pierna (pistol squats)

Peso muerto rumano a una pierna

Extensiones de pierna con peso corporal

etc

LA PROGRESIN PUEDE SER COMPLICADA, PERO PUEDE HACERSE


Progresar con esos ejercicios (teniendo como objetivo ganar masa muscular) puede ser duro,
especialmente a medida que ests ms fuerte. Despus de todo, no es posible ajustar el peso de
tu cuerpo en un plis plas. No puedes aadir 5lb de peso y progresar como con una barra o
mancuerna.
Por suerte, esto no es un problema en un principio, puesto que hay dos formas de evitar esto.
Lo primero es ir desde el ejercicio ms fcil al ms difcil (por ejemplo, de las dominadas asistidas
a dominadas con peso propio). Esto es lo ideal. Ms adelante, avanzaremos aadiendo
repeticiones. Por ejemplo, si slo puedes hacer 3 repeticiones de 5 en algunos ejercicios, puedes
trabajar gradualmente a 3 repeticiones de 12.

http://fisiomorfosis.com/articulos/entrenamiento/entrenar-en-casa-como-construir-
musculo-sin-pesas

Este blog est dedicado a los Ejercicios Sin Pesas. Una filosofa basada en una realidad por
todos observable, igual que Charles Atlas se percat de que los leones no haban conseguido su
musculatura en un gimnasio, nosotros podemos conseguir desarrollar nuestro cuerpo sin
necesidad de los mismos, podemos conseguir adelgazar y tener un cuerpo sano y fuerte slo
realizando ejercicios sin pesas.

En nuestro artculo sobre los ejercicios militares sin pesas, estuvimos describiendo la rutina que
se atribuye a los marines de los Estados Unidos y que les confiere la fuerza con la que son
conocidos en todo el mundo.

Somos conscientes que esta rutina puede resultar demasiado exigente dependiendo de nuestro
estado de forma inicial, pero s podemos realizar otra aproximacin ms paulatina.

Caminar

Un ejercicio, como decimos, barato, efectivo y al alcance de la mayora: un ejercicio que


deberemos pautar, comenzando con paseos cortos que iremos aumentando en distancia y
velocidad conforme vayamos mejorando nuestro tono.

Dentro de estos ejercicios aerbicos sin pesas - altamente efectivos como ejercicios para
adelgazar - tambin tendremos la natacin, bicicleta, etc.

Ejercicios Sin pesas tronco

hablamos de las conocidas flexiones.

Ideales para trabajar pectorales, trceps, hombros y, bien realizadas, las deseadas abdominales.

Ejercicios Sin pesas Tercio Inferior

Coloquialmente hablando desde "donde la espalda pierde su casto nombre" hasta los pies.

Para trabajar esta zona existe un ejercicio sin pesas, completo y conocido; las sentadillas.
Simplemente realizando flexiones de rodilla, bajando y subiendo nuestro cuerpo , conseguiremos
trabajar toda esta zona.

Ejercicios Sin Pesas Abdomen

Su nombre lo indica. El mejor ejercicio para esta zona son las Abdominales. Un ejercicio sin
pesas que podemos realizar en cualquier sitio donde podamos tumbarnos, un ejercicio sencillo
pero no por ello menos efectivo.

http://ejerciciossinpesas.blogspot.com/

Charles Atlas y los Ejercicios Sin Pesas

En 1983, en Calabri (Sicilia, Italia) naci el protagonista de nuestra historia (historia verdica).
Angelo Siciliano a quien todo el mundo conocera por Charles Atlas. Cuanto tena 10 aos su
familia emigr a los Estados Unidos, el pas de las posibilidades y se estableci en Nueva York.

Atlas sola ir al zoolgico a reflexionar sobre sus preocupaciones. En una de sus visitas observ a
los leones, vio toda la fuerza y la musculatura que tenan y pens que ellos nunca haban
realizado ejercicios con pesas. De aqu dedujo que debera haber algn otro sistema de
desarrollo. Los leones conseguan su fuerza y su musculatura ejercitando sus msculos unos con
otros, realizaban ejercicios sin pesas, sin mquinas.

Acababa de realizar el descubrimiento que guiara su vida: los ejercicios Isomtricos que,
bsicamente son ejercicios sin pesas: estos ejercicios se realizan a base de hacer fuerza una
parte del cuerpo y mientras que otra ejerce resistencia a este movimiento.

Atlas no descubri los ejercicios isomtricos (estos ejercicios sin pesas eran conocidos desde
antiguo). Lo que s realiz es, sin conocerlos, suponer su existencia y desarrollar su propia tabla
de ejercicios. Tabla en la que se ejercitaba puntualmente todos los das. Con estos ejercicios sin
pesas no tard en convertir su cuerpo en el cuerpo musculoso y fuerte que estaba buscando y
que las pesas no le proporcionaban

En 1921 la revista Phisical Culture realiz un concurso para elegir al "hombre ms apuesto del
mundo". En este concurso se valoraran no slo la belleza sino tambin a "salud". Atlas se
present y fue declarado vencedor.

La misma reviste realizaba un concurso anual para elegir al "hombre mejor desarrollado del
mundo". Atlas se presentara al ao siguiente junto a otros 750 candidatos. Por supuesto gan, lo
especial del caso es que, pese a la alta competencia, lo hizo de manera abrumadora.
Haba surgido la Tensin Dinmica.

Como en toda buena historia, la historia de Atlas cuenta con competidores que intentaron
desbancarle.

Especialmente importante fue el dueo de la compaa de pesas York, Bob Hoffman, quien en
una entrevista, en 1937, declar que era imposible conseguir el desarrollo de la masa muscular
sin recurrir al trabajo de pesas. En esta misma entrevista llam charlatn a Charles Atlas en
repetidas ocasiones y se refiri a su programa Tensin Dinmica(de ejercicios sin pesas) como
"fraude dinmico", con la acusacin de estar incurriendo en publicidad engaosa.

Las palabras de Hoffman no cayeron en saco vaco, La Comisin Federal de Comercio las
recogi y estudi si el lema "en 7 das te probar que puedes ser un hombre nuevo". era o no una
publicidad engaosa, si estaban prometiendo lo que no se iba a cumplir. Tras el estudio, la
Comisin tuvo que darle la razn a Atlas: estaba probado que. aplicando su programa, con slo 7
das el desarrollo era evidente, cierto es que poda variar en funcin de las personas, pero este se
produca y, lo ms importante, era un cambio que afectaba a su percepcin: atraa a continuar
ejercitndose.
El programa "Tensin Dinmica" de e Charles Atlas haba demostrado que es posible conseguir el
cuerpo fuerte y sano que buscamos realizando solamente ejercicios sin pesas. La Comisin
Federal de Comercio americana acababa de corroborar que era cierto.
Los BENEFICIOS DE HACER EJERCICIO EN CASA son:

Ahorrar Dinero-. Tu inversin en el equipo deportivos sera minimo y te servir para


largo plazo y tambin puede ser utilizado por otros miembros de la familia.

Ahorrar tiempo -

Horario flexible - Tu rutina de entrenamiento ser bajo tu propio horario , si eres una
persona madrugadora o mas noctmbula, tu eliges . Adecua tu rutina de
entrenamiento en casa a tus horarios segn tu trabajo, tareas domesticas o
familiares.

Sea consistente Con tu equipo y material deportivo a tan slo unos pasos , tus
excusas para ir al gimnasio por falta de tiempo , el mal tiempo , el trfico, las
condiciones de hacinamiento con mucha gente , etc , son cosa del pasado .

Privacidad

Limpieza - Tu propio equipo deportivo en tu casa es la solucin higinica para este


problema de otra manera inevitable

DESVENTAJAS

Material: puede ser un gran impedimento si tus necesidades son avanzadas (maquinaria
multifuncin, poleas, variedad de pesos, etc.) o bsicas (gomas, un par de mancuernas, un
banco ajustable en diferentes posiciones y una barra), lo que para una persona pueden ser
las condiciones ideales para mejorar su rendimiento, para otra persona pueden no serlas.
Sobre todo, si no posees de suficiente espacio,

Determinacin: entrenar en casa puede llegar a ser aburrido en algn momento. Si no


tienes compaero de trabajo, la imposibilidad de socializar puede ser un hndicap, pudiendo
disminuir tu estado de nimo

ejercicio. Si no se tiene la experiencia adecuada en los pesos libres, es conveniente empezar


a realizar el trabajo de fuerza en una sala de musculacin, con mquinas que dirijan el
movimiento de forma controlada y con personal cualificado que ayuden a prevenir cualquier
tipo de lesin.

http://ejerciciossinpesas.blogspot.com/2013/07/charles-atlas-y-los-ejercicios-sin-
pesas.html
Esta rutina de cuerpo completo (full body) sin pesas es muy buena y completa para que
estimules y tonifiques los msculos de tu cuerpo.

CMO HACER ESTA RUTINA?


Esta rutina la hago a manera de un circuito o ciclo que debes llevar a cabo 2 veces cuando eres
principiante, 3 intermedio, y 4 veces para avanzados. En palabras resumidas se podra decir
que debes hacer las repeticiones de un ejercicio e inmediatamente pasar a hacer el otro sin
parar hasta completar el nmero total de ejercicios. Pero cuando llegues al ltimo no
descansas sino que empiezas de nuevo el ciclo una vez ms hasta terminarlo. S que este
entrenamiento es "brutal" y cada persona puede variar de acuerdo a su capacidad y
acondicionamiento fsico previo. Igualmente lo pueden hacer personas novatas pero obviamente
deben moderar la intensidad incluyendo descansos entre ejercicios, y uno un poco ms
prolongado al terminar el primer ciclo. En cuanto a las series cada uno puede disminuirlas o
aumentarlas de acuerdo a sus capacidades.

Debo decir que esta rutina la pueden hacer tanto hombres como mujeres que quieran exigirse
y hacer ejercicios un poco ms difciles. No obstante estos ejercicios son principalmente
enfocados en hombres porque en su mayora se requiere mucha fuerza en los msculos de los
miembros superiores. Igualmente las mujeres pueden intentar hacer esta rutina o sino, en este
enlace dejo otra que es especialmente diseada para ustedes mujeres, ya que se enfoca en
mayor medida e intensidad en los msculos de los miembros inferiores.

Es posible hacer esta rutina todos los das o hacerla da de por medio. Tambin se puede
hacer dos das de seguido y descansar uno. Cada quien puede probar como le siente mejor
segn sus objetivos y segn su nivel de acondicionamientos fsico. La pueden hacer en sus
casas, en el parque o en el gimnasio.
PRIMER EJERCICIO: SALTOS EN "TIJERA" O "TTERES". 20 repeticiones.

SEGUNDO EJERCICIO: FONDOS PARA TRCEPS (escoge una de las dos modalidades). 20
repeticiones.

TERCER EJERCICIO: SENTADILLAS. 30 repeticiones.

CUARTO EJERCICIO: DOMINADAS. Las repeticiones que ms puedas. Si no cuentas con


un implemento en tu hogar para hacerlas, entonces haces flexiones de pecho.

QUINTO EJERCICIO: SALTOS EN TIJERA. Lo haces de nuevo. 20 repeticiones.

SEXTO EJERCICIO: FLEXIONES PARA PECHO O PARA TRCEPS. Si la posicin de los brazos
es muy junta, como muestra la primera imagen, se trabajan principalmente los trceps y tiene un
poco ms de dificultad hacerlo de esta manera. Una posicin de los brazos ms abiertos o
separados uno del otro trabaja los pectorales de manera directa e indirecta los trceps. Haces las
repeticiones que ms puedas

SPTIMO EJERCICIO: ABDOMINALES. 20 repeticiones. Escoges alguno de los ejercicios que


se muestra en las imgenes.

OCTAVO EJERCICIO: SALTO EN TIJERA. 20 repeticiones. Haces la flexin con una pierna y
luego te impulsas hasta lograr un salto y, en el aire, cambiar la posicin de las piernas para
aterrizar con ambas cambiadas de posicin.

NOVENO EJERCICIO: DORSALES. 20 repeticiones. Escoges alguno de los dos ejercicios que
se muestran en las imgenes.

Fin del ciclo. Con este noveno ejercicio tendra fin el primer ciclo. Ya tu decides si descansas un
poco o si decides iniciar el segundo ciclo desde el primer ejercicio sin parar. Todo va de acuerdo a
tus capacidades y nivel de entrenamiento. Si ves que puedes aumentar el nmero de repeticiones
en cada ejercicio lo puedes hacer. Si notas que necesitas descansar entre ejercicios hazlo, al
igual que el nmero de repeticiones si ves que debes disminuirlas. Poco a poco se puede ir
aumentando la intensidad de esta rutina incrementando las repeticiones y acortando los
descansos o, inclusive, sin incluirlos. Tambin incluyendo ms ciclos. Todo sin rebasar los 60
minutos de entreno para evitar "contraproducencia" en el entrenamiento.

Recuerda estirar muy bien todo tu cuerpo al finalizar los ejercicios, aproximadamente 3
minutos despus de descansar y regular un poco tu ritmo cardaco. Cuando termines de estirar
inmediatamente ingiere tu porcin de carbohidrato complejo (arroz, pasta o papa, entre otros) con
una porcin de protena (carne, huevo, pollo, entre otras) y una porcin de ensalada. Intenta no
rematar con lquidos, sin importar que solo sea agua, para evitar alterar la composicin de
enzimas digestivas y Ph gstrico para evitar malas digestiones y pobre absorcin de nutrientes.

Si tienen alguna pregunta en cuanto a la rutina como tal o a alguno de los ejercicios, me pueden
escribir para asesorarles ya que soy Licenciado en Educacin Fsica y Deportes e Instructor de
Gimnasio. Saludos.

http://www.entrenandote.tv/2013/12/Los-Beneficios-de-hacer-ejercicio-en-casa.html

https://www.foroatletismo.com/entrenamiento/ventajas-y-desventajas-del-
entrenamiento-en-casa/