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CONTROL DE LA ANSIEDAD CON EXPOSICIÓN

Tal como hemos hablado en sesión, vamos a dividir la tarea en diversas partes para poder mejorar el
malestar que tienes en la actualidad.

1A FASE. ENTRENAMIENTO DE RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA

Cada día practicamos la respiración diafragmática, ya sea a primer ahora de la mañana como durante
el día. Te recuerdo la técnica y recuerda que debes de hacerla tal como te la explico, así evitamos
que puedas desencadenar más ansiedad.

1º Coge oxígeno por la nariz, contando 1001, 1002, 1003, 1004 mientras vas sacando estómago
(con este tipo de inhalación, llevaremos el oxígeno al diafragma).
2º Mantén el oxígeno en el diafragma contando 1001, 1002, 1003, 1004. Si te cuesta llegar a 1004
puedes acotar hasta 1002 o 1003.
3º Exhala por la boca, contando 1001, 1002, 1003 y 1004.

Centra tu atención en dicha respiración.

2A FASE. EXPOSICIÓN Y RESPIRACIÓN

Cuando tienes que exponerte a algo que te causa malestar o procrastinación, como coger el
teléfono, respira unos minutos antes de la exposición (unos 10 min aproximadamente o hasta que te
sientas más calmado).

Realizas la exposición (llamada, conversación importante...) y cuando acabes, pasamos a la

siguiente fase:

3A FASE. REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA-AUTOMENSAJE

Valoramos la experiencia mediante pensamientos alternativos y sanos para ti, pensamientos del tipo
"al principio sentía mucho malestar, pensaba en todas las posibilidades negativas que podían existir
durante la llamada, pero como he visto, ha salido bien y ese pensamiento predictivo, era una
distorsión". En el caso que haya podido haber una respuesta mala por el interlocutor (cosa posible),
hay que utilizar frases/pensamientos tipo "bueno, no ha ido como me hubiera gustado, pero me he
enfrentado a la llamada y he controlado la ansiedad previamente).
Son ejemplos, utiliza los que tú desees o mejor te vayan.