Frutas

Qu son? Estos grupos de alimentos son considerados alimentos reguladores, es decir, su principal virtud no es el poder nutritivo sino el aporte de vitaminas y sales minerales. Presentan una amplia gama de colores, texturas y sabores por lo que resultan apetitosas para la mayora de las personas. Frutas Frutas a todas horas del da, no hay mejor chuchera"En nuestra alimentacin diaria, deberamos consumir unas tres piezas de fruta al da. Sin embargo, raramente lo hacemos, exceptuando el consumo en forma de zumos. Envasadas o en otros tipos de preparaciones pierden gran cantidad de sus vitaminas. En nuestro pas las frutas que se consumen principalmente son las de "dieta mediterrnea": naranjas, limones, ciruelas, cerezas, manzanas, peras, melocotones, albaricoques, uvas, etc. Cul es su composicin? Aproximadamente un 90% de la mayora de las frutas est compuesto de agua. El resto se reparte en hidratos de carbono (la mayora), cidos orgnicos, vitaminas, fibra y sales minerales. Apenas contienen protenas y grasas. Cabe resaltar las ciruelas porque pese a su escaso contenido en protenas, tiene un aminocido que es responsable del efecto laxante. Respecto a las grasas, las nicas que contienen una cantidad valorable son el coco y el aguacate. Aunque la piel contiene fibra, la mayora se encuentra en la parte comestible, por lo que no es imprescindible que nos empeemos en comer la fruta con cscara, corriendo el riesgo de entrar en contacto con insecticidas. Qu decir de las vitaminas? Aunque el contenido es alto, no por ello hemos de pensar que en las frutas estn presentes todas las vitaminas. De esta manera, encontramos que no existe vitamina D en las frutas. Las ms importantes por su contenido son la vitamina C y la A, aunque tambin se encuentran vitaminas del grupo B. En la siguiente figura se remarcan en rojo las frutas ms ricas en vitamina C y, a continuacin, las ms ricas en vitamina A A: Vitamina C: fresn, kiwi, fresa, naranja y pomelo. vitamina A A: melocotn, meln, ciruelas, albaricoque y cerezas. Las frutas que aportan menos caloras son el meln y la sanda (25 Kcal por 100 gr) y, por el contrario, es el pltano la ms calrica, con 100 Kcal por 100 gr. Qu tipo de azcares aportan las frutas? Generalmente aportan azcares simples, muy raramente en forma de compuestos como el almidn. Los pltanos son las frutas que presentan mayor contenido de azcar, oscilando alrededor de un 20%. A qu hora se deben comer las frutas? Pese a la creencia popular sobre que las frutas deben comerse antes de las comidas porque de lo contrario "engordan", no existe ninguna evidencia cientfica que haga pensar en esto. Se pueden tomar a cualquier hora del da y son particularmente tiles para saciar el apetito entre horas, sin aportar excesivas caloras. Cmo conservar las frutas? Un principio bsico: guardar siempre en lugar fresco, a ser posible en la nevera. No deben congelarse. Tampoco deben guardarse durante largos perodos de tiempo porque la mayora de las frutas pierden gran parte de sus propiedades, incluyendo las vitaminas. A esta regla hay una excepcin: las ciruelas incrementan

su contenido en vitamina C durante la maduracin. En conserva aumentan de manera importante el contenido en azcares. Sin embargo, conservan casi todas las dems propiedades excepto la vitamina C, que se pierde por el calor. Qu decir de los zumos? Son muy buenos porque son muy similares en sus propiedades a las frutas en fresco. Por tanto, suponen una buena alternativa a la fruta. Peculiaridades de algunas frutas:

Albaricoque: contiene muy poca cantidad de azcares, pero es una fruta muy rica en carotenos, riboflavina, potasio y magnesio. Ciruela: aporta muy escasa cantidad de caloras. Contrario a la creencia popular, no es de las frutas que ms fibra aporta, su efecto laxante proviene de un aminocido. Cerezas: es una de las ms ricas en vitamina A y en contenido proteico, pese al bajo poder calrico que tienen. Meln: es una de las frutas que aporta un menor contenido en caloras: 25 Kcal por 100gr de fruta. Su proporcin de azcar es alta, aunque no llega al 5% Sanda: contrariamente a las creencias populares, contiene menos azcar que el meln.

Composicin en nutrientes de algunas frutas En la siguiente tabla podemos ver la composicin en nutrientes de algunas de las frutas con mayor consumo en nuestro pas (adaptado de Tabla 11.3 Pag 117 en: "Alimentacin y nutricin. Manual terico-prctico" C. Vzquez. A. Cos. C. Lpez-Mondedeu. 1998. Ed. Diaz de Santos.) El contenido en vitamina A se mide en equivalentes de retinol: 1 equivalente son 333 U.I de retinol o 10 U.I de beta-carotenos

Frutos secos
Es necesario distinguir entre los frutos secos propiamente dichos y los frutos pasos. Los primeros son ricos en grasas y con muy bajo contenido en agua: almendras, nueces, avellanas, pistachos, etc. El segundo grupo lo constituyen frutas frescas que han sufrido un proceso de desecacin por el que han perdido casi todo el contenido en agua, conservando casi todas las propiedades de las mismas.

Qu tipo de grasas suelen contener? La mayora de las grasas son cidos grasos monoinsaturados (almendras y avellanas) y poliinsaturados (cacahuetes, pipas y nueces). Aunque tienen cierta proteccin cardiosaludable, se deben consumir con moderacin por la gran cantidad de caloras que aportan. Otros componentes. Son ricos en calcio, magnesio, potasio, hierro y vitaminas C y del grupo B. Los hidratos de carbono oscilan entre un 4 y un 40%, de los que un 10% estn constituidos por fibra. Poder calrico Es elevado, llegando a alcanzar las 660 kcal/100gr. Adems tienen un ndice alto de saciedad. Cundo estn indicados? No se debe abusar de estos alimentos aunque deben estar incorporados en la alimentacin habitual. Los deportistas pueden consumir ms porque les aporta rpidamente caloras y minerales (ciclistas, grandes marchas, etc.) Las personas con insuficiencia renal, cardiaca o HTA deben evitarlos porque suelen llevar asociada gran cantidad de sal.

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Si hablamos de nutricin, especificamente de Vitamina D, nos encontramos que los alimentos que tienen mayor contenido de la misma son los de origen animal, en especial los lcteos, la yema de huevo, pescados grasosos como el atn o el salmn; mientras que los vegetales y cereales tienen cantidad despreciables, siendo este el motivo por el cual a veces vienen los cereales envasado fortificados con vitamina D. Para cubrir una dosis diaria de 5 a 15 microgramos tenemos por ejemplo que una porcin de 100 g. de atn en aceite o caballa en aceite aportan unos 6 mcg. de vitamina D, mientras que la misma porcin de margarina supera los 10 mcg. y las sardinas o el salmn tambin por 100 g. rondan de los 12 a 16 mcg. Una taza de leche contiene aproximadamente unos 2,3 a 2,5 mcg. mientras que 100 g. de manteca, queso o crema de leche aportan al rededor de 0,8 a 1,5 mcg de esta vitamina.

FASCICULO 1: ALIMENTACION EQUILIBRADA

Como nutrientes del organismo humano, las vitaminas son esenciales para la vida. Dado que son muy diversos los alimentos que las contienen y que la mejor manera de consumirlas es al natural, es aconsejable que los alimentos que se toman a diario vare en funcin del contenido vitamnico. LAS VITAMINAS

Las trece vitaminas que existen estn clasificadas en dos grandes grupos: las liposolubles y las hidrosolubles. Las primeras reciben este nombre porque su disolucin se lleva a cabo en las grasas, mientras que el de las segundas obedece a que se disuelven en agua. Las liposolubles son cuatro: A,D,E, y K, Las nueve restantes integran el grupo de las hidrosolubles: B1,B2,B6,B12,C, niacina, cido flico, cido pantotnico y biotina. Tanto la carencia como el exceso de algunas de ellas pueden dar origen a ciertas enfermedades, en algunos casos, irreversibles.

VITAMINAS LIPOSOLUBLES La vitamina A Los efectos de esta vitamna (retinol) se deja sentir principalmente en la visin y en el crecimiento. Su ingestin insuficiente puede ser causa de ceguera, cuyo primer sntoma es la disminucin de la visin en la penumbra. Otros efectos menores de una probable falta de vitamina A son la piel seca, la picazn en los ojos y las uas quebradizas. Entre los alimentos de mayor contenido en vitamina A se cuentan la mantequilla, la zanahoria, las hortalizas de hoja verde, como las espinacas, las frutas, como el albaricoque, y el aceite de hgado de bacalao. La vitamina D Junto con la vitamina A, con la cual se combina, la vitamina D (colocalciferol o ergocalciferol) es primordial para el crecimiento, pues permite la absorcin del calcio. Sin una adecuada calcificacin, con frecuencia los huesos crecen con deformaciones. Esta malformacin sea se conoce como raquitismo, enfermedad comn entre los nios de los pases subdesarrollados, debido a su escaso consumo de materias grasas. Tambin es necesaria la gestin de vitamina D en los ancianos, con el fin de evitar la descalcificacin propia de la edad. Los alimentos con mayor abundancia de vitamina D son los pescados azules, el hgado, los productos lcteos, los huevos y las setas. Otra fuente indirecta de esta vitamina es la luz solar, cuyos rayos ultravioletas favorecen la absorcin y la asimilacin de provitaminas en vitamina D. La vitamina E

Esta vitamina (tocoferol) es la menos conocida de todas en cuanto a su exacta funcin en el organismo humano. La nica enfermedad comprobada que causa su ausencia es una anemia que solamente afecta a los nios prematuros. los otros efectos que pueden tener sobre el organismo son poco conocidos an. Como fuente de esta vitamina pueden mencionarse los frutos secos, los huevos, la mantequilla, los esprragos, la soja, las espinacas y las judas.

La vitamina K Al igual que con la vitamina E, poco se sabe de su efecto, con excepcin de su funcin coaguladora de la sangre. Entre los alimentos ms corrientes con alto contenido de esta vitamina se encuentran las patatas, la coliflor, las judas verdes, los guisantes frescos y las espinacas. VITAMINAS HIDROSOLUBLES Pueden decirse que las vitaminas del grupo B actan de forma colectiva en cuanto se refiere a la nutricin porque, si bien a cada una le cabe una funcin especfica, sus acciones guardan una estrecha relacin. El exceso de las vitaminas hidrosolubles rara vez supone un problema, pues lo que no utiliza el organismo es eliminado por la orina, con excepcin de la vitamina B12, que permanece almacenada en el hgado. La vitamina B1 La funcin de la vitamina B1, o tiamina, es la de liberar la energa que contienen los hidratos de carbono. Cuando la cantidad de esta viotamina es deficiente, disminuye la glucosa en sangre y, por tanto, la capacidad energtica, producindose entre otros sntomas la fatiga, la irritabilidad, la debilidad muscular y la falta de concentracin o voluntad. Aunque esta vitamina se encuentra en casi todos los alimentos, las mejores fuentes entre las ms corrientes son los frutos secos, los cereales integrales y las leguminosas, as como la levadura de cerveza y el germen de trigo, que son las ptimas. La vitamina B2 La principal funcin de esta vitamina (riboflavina) consiste en catalizar la oxidacin de las grasas, protenas e hidratos de carbono. Su deficiencia, que puede causar trastornos de la visin e inflacin de la mucosa bucal y de la garganta, es una de las ms corrientes porque, aunque las judas, las lentejas, los quesos y los frutos secos contienen cierta cantidad de ella, de hecho slo abunda en el hgado y en la leche. La vitamina B6 La importancia capital de esta vitamina (piridoxina) para el buen funcionamiento del organismo reside en que interviene en el metabolismo de los aminocidos y en la formacin de la hemoglobina. Sin embargo, no parece tener incidencia alguna en los problemas dietticos. Se la encuentra en mayores dosis en los pltanos, los aguacates y los cereales integrales, aunque tambin tiene una considerable cantidad de ella los vegetales en general. La vitamina B12 Debido a que esta vitamina (cianocobalamina) es esencial para la formacin de los glbulos rojos, su deficiencia puede daar las clulas nerviosas y producir anemia perniciosa. No obstante, si se presentan estas enfermedades la causa obedece ms a la ausencia de una sustancia estomacal que permite su asimilacin que a una deficiencia diettica.

La niacina Aunque su funcin primordial es semejante a la de los otros componentes de este grupo de vitaminas (convertir los alimentos en energa),sta tiene la peculiaridad de que el propio organismo puede producirla a partir del triptofano, un aminocido que se halla en las protenas. En consecuencia , para ingerir la cantidad necesaria de niacina se deber tener en cuenta la cantidad de triptofano que contiene los alimentos. El cido flico Esta vitamina (folacina) intervienen en la sntesis del cido desoxirribonucleico (ADN) en la clulas de los tejidos nuevos, como es el caso de los fetos. Adems, junto con la vitamina B12, participa en la formacin de los glbulos rojos. Una cantidad considerable del cido flico contenido en ciertos alimentos, como las lentejas y las judas, se pierde en la coccin, por lo que es recomendable comer diariamente verduras o frutas frescas. La vitamina C Las funciones principales de esta vitamina (cido ascrbico) consiste en la formacin de la protena de los tejidos conjuntivos y pequeas hemorragias subcutneas, as como tambin la difcil cicatrizacin de las fracturas o la cada de dientes debido a un ablandamiento de las encas. Los alimentos que mayor cantidad de vitamina C contiene son las patatas, las hortalizas crudas y las frutas ctricas. La biotina Tambin llamada Vitamina H, la biotina se encuentra en muchos alimentos vegetales y animales, por lo que no suele ofrecer problemas dietticos. El cido pantotnico Por las mismas razones que la biotina, tampoco esta vitamina suele presentar trastornos dietticos. No obstante, una marcada deficiencia por absorcin escasa o por irregularidades en el metabolismo puede diminuir las defensas del organismo para comabatir una infeccin. Adems de su funcin en el proceso de metabolismo de las grasas, como las dems vitaminas liposolubles, interviene en el de las protenas y los hidratos de carbono. VITAMINAS ALGUNOS ALIMENTOS QUE LAS CONTIENEN A Hgado de bacalao, de ternera, de buey y de cerdo; espinacas, zanahorias, mantequilla, huevos, leche D Hagado de bacalao, de ternera y de cerdo; yema de huevo, mantequilla. E Germen de trigo, margarina, aceite de oliva, guisantes frescos, espinacas, mantequilla, K Espinacas, coliflor, tomates, patatas, judas verdes, guisantes frescas. B1 Levadura de cerveza, germen de trigo, leguminosas, frutos secos, cereales

integrales, hgado de ternera, patatas. B2 Hgado , leche, quesos, lentejas, frutos secos, judas B6 Pltanos, aguacate, cereales integrales, patatas, B12 Hgado Niacina Leguminosas, frutos secos, cereales, levaduras de cerveza. Acido Flico Lentejas, judas, verduras de hoja, hgado. C Pimientos, coles de Brucelas, espinacas, patatas, tomates, limn, naranja. Biotina Hgado de ternera y de cerdo, yema de huevo, espinacas, levadura de cerveza. Acido pantotnico No comprobados totalmente: levaduras de cerveza, corazn.

http://www.explored.com.ec/guia/fas1c.htm

Alimentos que contiene la vitamina D

La vitamina D se encuentra de manera natural slo en un reducido nmero de alimentos como la yema de huevo, el hgado, las ostras, la leche y sus derivados y algunos pescados grasos, aunque las dietas habituales raramente contienen la cantidad adecuada de esta vitamina. Muchos de estos alimentos se eliminan de la dieta por su alto contenido en grasa.

http://www.cuidatushuesos.com/01_03.htm

Vitamina D
Es una vitamina liposoluble que ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Las vitaminas liposolubles son almacenadas en el tejido graso del cuerpo. Funciones Adems de ayudar al cuerpo a absorber el calcio, la vitamina D tambin ayuda a mantener la cantidad adecuada de calcio y fsforo en la sangre. Fuentes alimenticias La vitamina D se encuentra en los siguientes alimentos: Productos lcteos o el queso o la mantequilla o la crema de leche o la leche enriquecida (en Estados Unidos toda la leche se enriquece con vitamina D) Pescado Ostras Cereales enriquecidos Margarinas

Efectos secundarios La deficiencia de vitamina D puede llevar a que se presente osteoporosis en adultos y raquitismo en nios. Demasiada vitamina D puede hacer que los intestinos absorban demasiado calcio, lo cual puede provocar niveles altos de este mineral en la sangre. Los niveles altos de calcio en la sangre pueden llevar, a su vez, a que se presenten depsitos de este mineral en los tejidos blandos como el corazn y los pulmones, lo cual puede reducir su capacidad para funcionar. Igualmente, se pueden presentar clculos renales, vmitos y debilidad muscular si la persona tiene demasiada vitamina D. Recomendaciones La vitamina D tambin se conoce como "la vitamina del sol" debido a que el cuerpo la produce luego de la exposicin a la luz solar. De 10 a 15 minutos de exposicin al sol tres veces a la semana son suficientes para producir los requerimientos corporales de esta vitamina. Sin embargo, muchas personas que viven en climas soleados ni siquiera as producen suficiente vitamina D y necesitan obtener ms de su dieta o suplementos. El Comit de Nutricin y Alimentos del Instituto de Medicina (Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine ) recomienda los siguientes consumos en la dieta de vitamina D como colecalciferol (un microgramo de colecalciferol es lo mismo que 40 UI de vitamina D). Bebs: 0 - 6 meses: 5 microgramos por da (mcg/da) 7 - 12 meses: 5 mcg/da

Nios: 1 - 13 aos: 5 mcg/da

Adolescentes y adultos: Hombres y mujeres de 14 a 50 aos: 5 mcg/da Hombres y mujeres de 51 a 70 aos: 10 mcg/da Hombres y mujeres mayores de 70 aos: 15 mcg/da

Las recomendaciones especficas para cada vitamina dependen de la edad, el sexo y otros factores (como el embarazo). En general, las personas de ms de 50 aos necesitan cantidades mayores de vitamina D que las personas ms jvenes. Pregntele al mdico cul es la mejor cantidad en su caso. Nombres alternativos Colecalciferol http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/002405.htm

La vitamina D, a diferencia por ejemplo de la vitamina B1, es una vitamina liposoluble (aquella que es soluble en cuerpos grasos) esencial para el mantenimiento de la salud de nuestros huesos La encontramos en dos formas: a travs de los rayos solares (ergocalciferol) o de fuentes animales (colecalciferol). La primera de ellas se produce cuando la luz ultravioleta afecta a una sustancia precursora denominada ergoresterol, que por ejemplo poseen algunos hongos y levaduras. Como puedes suponer hasta cierto punto, es principalmente la luz sobre la piel una de las principales fuentes de vitamina D. Eso s, con el paso de los aos, y en definitiva con la edad, la capacidad de nuestro cuerpo para sintetizarla mediante la exposicin solar disminuye de manera considerable. Es por ello por lo que encontramos vitamina D en forma natural en pocos alimentos, aunque tambin la podemos encontrar a da de hoy en aquellos alimentos enriquecidos con esta vitamina, como pueden ser los cereales. Por esta cuestin es difcil tomar en exceso vitamina D, pero esto no quita para que sea una de las ms peligrosas si es consumida en exceso, ya que puede llegar a afectar el corazn, los pulmones y los riones. La vitamina D y su actuacin sobre el organismo Entre otros aspectos, la vitamina D interviene en la absorcin del calcio y del fsforo, siendo responsable de la cantidad de estos minerales tanto en los dientes como en los huesos. Ayudada por la hormona paratiroidea, mantiene los niveles adecuados de fsforo y de calcio en la circulacin sangunea. Alimentos ricos en vitamina D

A pesar de que, como hemos indicado anteriormente, existen pocos alimentos que de forma natural contengan vitamina D, esto no significa que no hayan alimentos. Entre los ms interesantes destacan las sardinas y los boquerones, el atn y el bonito fresco, los quesos grasos, la margarina, los championes, los huevos, la leche y el yogur, entre otros