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CÓMO INCREMENTAR LA
RESILIENCIA Y BIENESTAR
PSICOLÓGICO
DESDE LA PSICOLOGÍA
POSITIVA

PROF. MAG. VIVIANA VALDEZ

PSI.VVALDEZ@GMAIL.COM
Temas:

- Breve introducción a la Psicología Positiva.

- Factores determinantes del bienestar (felicidad): modificables e
inmodificables
- Emociones positivas: ampliación y construcción de recursos de
salud, de resiliencia.
- Hallazgos empíricos sobre efectos positivos en salud física, mental,
relaciones interpersonales.
- Incrementando las emociones positivas: aplicaciones a nivel
individual y grupal. Taller centrado en proporcionar herramientas
prácticas sobre la temática.
 INTRODUCCIÓN

Un poco de historia
• Desde el nacimiento de la psicología como ciencia, en el
siglo XIX
• Lo salugénico: su incidencia.
• Hasta ir avanzando y comenzar a desarrollar la
prevención y la promoción de la salud, la búsqueda
de bienestar y de una mejor calidad de vida.

Psicología Positiva (PP)

 INTRODUCCIÓN

Un poco de actualidad
(30 de enero de 2020)
• La depresión es un trastorno mental frecuente. Se calcula que
afecta a más de 300 millones de personas en el mundo.
• La depresión es la principal causa mundial de discapacidad y
contribuye de forma muy importante a la carga mundial general
de morbilidad.
• La depresión afecta más a la mujer que al hombre.
• En el peor de los casos, la depresión puede llevar al suicidio.
• Hay tratamientos eficaces para la depresión.
 INTRODUCCIÓN

• Pandemia por COVID-19

• Impacto psicológico en las personas: trastornos
de sueño, ansiedad, depresión, empeoramiento de
síntomas.
 PSICOLOGÍA POSITIVA

M. Seligman y M. Csikszentmihalyi (2000) sostienen que la

Psicología Positiva es conceptualizada como

científico de las características personales, de las

“el estudio
experiencias y de las instituciones que facilitan el funcionamiento
óptimo, mejorando de este modo la calidad de vida de las personas”.
MARTIN SELIGMAN
Es un referente en los campos de
la Psicología Positiva, la resiliencia,
la indefensión aprendida
(desamparo aprendido), la
depresión, el optimismo y el
pesimismo. También es un experto
en intervenciones que previenen la
depresión y desarrollan fortalezas y
bienestar. Ha escrito más de 250
publicaciones académicas y más de
20 libros.
 FACTORES DETERMINANTES DE LA FELICIDAD
(BIENESTAR)
SEGÚN LYUBOMIRSKY, SHELDON Y SCHKADE (2005)

• los factores genéticos (50%, set point o punto

de anclaje del individuo),
• las circunstancias vitales (10%, por ejemplo:
riqueza, belleza, buena salud, sexo) y,
• los factores controlables intencionalmente
(40%, actividades intencionales).
Posibilidad de intervención
PILARES BÁSICOS
DE PP
Seligman (2003)
 PILARES BÁSICOS DE PP
Seligman (2003)

la vida placentera (pleasant life),

la vida comprometida (engaged life),

y la vida significativa (meaningful life).

Seligman

VIDA PLACENTERA
(pleasant life)
implica aumentar las
emociones positivas
sobre el pasado, el presente
y el futuro
Seligman

VIDA COMPROMETIDA
(engaged life),
refiere a la puesta en práctica cotidiana de
las fortalezas personales con el objetivo de
desarrollar un mayor número de
experiencias óptimas (flow).
Seligman
VIDA SIGNIFICATIVA
(meaningful life).
incluiría el sentido
vital y el desarrollo de
objetivos que van más
allá de uno mismo.
Seligman
vida placentera (pleasant life)
vida comprometida (engaged life), y vida
significativa (meaningful life).
Tanto la vida comprometida como la significativa, se
asocian más a la satisfacción con la vida.
Seligman (2003) agrega que las tres vidas, no son
incompatibles, y en cierta forma nos desafía a
procurarlas y a su vez esto sirvió de base para dar origen
a estrategias e intervenciones cuya meta es incrementar
el bienestar en los tres niveles o vidas.
Vida PLENA … Bienestar / FLORECER
BIENESTAR DESDE LA
PP
PERMA
 La PP se replantea su META
Martin Seligman
TEORÍA DE LA TEORÍA DEL BIENESTAR
FELICIDAD AUTÉNTICA (2003) (2011, 2014)
Tema: FELICIDAD Tema central: BIENESTAR

Medida: SATISFACC. CON LA Medidas: PERMA - EMOC.

VIDA POSITIVA, COMPROMISO,
SENTIDO, RELACIONES
POSITIVAS Y LOGRO.
Meta:AUMENTAR LA Meta: FLORECER MÁS
SATISFACCIÓN CON LA VIDA. MEDIANTE EL AUMENTO DE
LA EMOC. POSITIVA,
COMPROMISO, SENTIDO, LAS
RELACIONES POSITIVAS Y
LOGRO.
 Teoría del bienestar : PP
PERMA

P EMOCIÓN POSITIVA (positive emotion)

E COMPROMISO (engagement)
R RELACIONES POSITIVAS (positive relationships)

M SENTIDO (meaning)

A LOGRO (accomplishments)
 Para Florecer una persona debe tener
las “características básicas” que se enumeran a
continuación y tres de las seis “características
adicionales”:

CARACTERÍSTICAS CARACTERÍSTICAS
BÁSICAS ADICIONALES
Autoestima
Emociones positivas, Optimismo
Relaciones positivas Resiliencia
Compromiso, Interés Vitalidad
Sentido, Propósito Autodeterminación
FACTORES DETERMINANTES DE LA FELICIDAD
(BIENESTAR) SEGÚN LYUBOMIRSKY, SHELDON Y
SCHKADE (2005)
EMOCIONES
 EMOCIONES
La ciencia afectiva contemporánea concibe a las EMOCIONES
como:
“constelaciones de estados de sentimientos subjetivos,
respuestas fisiológicas en el cerebro y en el cuerpo,
expresiones evidentes en la cara y en la postura y repertorios
de pensamientos y acción. Por lo tanto, las emociones pueden
ser vistas como sistemas de autoorganización que operan para
maximizar y mantener su propia existencia”.
Garland y Fredrickson (2014)
 EMOCIONES

-Emociones básicas
-Funciones
-Los sistemas emocionales pueden generar espirales, que se
perpetúan a sí mismos:
Espirales descendentes = emociones Negativas o displacenteras
Espirales ASCENDENTES = emociones Positivas o
placenteras o agradables
 EMOCIONES POSITIVAS:
AMPLIACIÓN Y CONSTRUCCIÓN
DE RECURSOS DE SALUD, DE
RESILIENCIA.
EMOCIONES POSITIVAS

Fredrickson (1998) propone cuatro tipos de

emociones positivas: la alegría, el interés, el amor y la satisfacción.
Por su parte, Seligman (2002) habla del optimismo como una
emoción positiva básica, mientras
que Diener, Smith y Fujita (1995) conforman la tercera línea
teórica y proponen un abordaje más sistemático y empírico que
incluya aspectos cognitivos y biológicos. Estos autores sugieren
dos distintos tipos de emociones positivas: alegría y amor.
Por último, Csikzsentmihalyi (1998a) emplea el término de
“fluidez” como un estado emocional positivo.
 EMOCIONES POSITIVAS

Autor: Barbara Fredrickson Ph. D

TEORÍA DE AMPLIACIÓN Y CONSTRUCCIÓN

Las emociones positivas

amplían los repertorios de pensamiento y acción,
y construyen los recursos personales (sean físicos, intelectuales,
psicológicos y sociales).

Web recomendada:
http://www.unc.edu/peplab/articles.html
Según el modelo de Fredrickson, hay tres efectos secuenciales
de las emociones positivas:
• AMPLIACIÓN: las emociones positivas amplían las
tendencias de pensamiento y acción.
• CONSTRUCCIÓN: debido a la ampliación, se favorece la
construcción de recursos personales para afrontar
situaciones difíciles o problemáticas.
• TRANSFORMACIÓN: esta construcción produce la
transformación de la persona, que se torna más creativa,
muestra un conocimiento más profundo de las
situaciones, es más resistente a las dificultades
(RESILIENCIA) y socialmente mejor integrado, con lo
que llega a una “espiral ascendente” que lleva a que se
experimenten nuevas emociones positivas.
• FREDRICKSON
• (2000)
Figure 1. Broaden and build theory of positive emotions. Fredrickson (2003). Sigma
Xi, The Scientific Research Honor Society. Reprinted with permission.
Referencias

Fredrickson, B. L. (1998).What good are positive emotions? Review of General Psychology, 2,

300-319.
Fredrickson, B. L. (2001).The role of positive emotions in positive psychology: The broaden-and-
build theory of positive emotions.American Psychologist, 56, 218-226.
Fredrickson, B. L. (2003).The value of positive emotions.American Scientist, 91, 330-335. Spanish
Pdf
Fredrickson, B. L. & Joiner, T. (2018). Reflections on Positive Emotions and Upward Spirals.
Perspectives on Psychological Science, 13, 194-199. doi: 10.1177/1745691617692106.

2020:
Fredrickson, B. L., Arizmendi, C., Van Cappellen, P., (in press). Same-day, cross-day, and upward spiral
relations between positive affect and positive health behaviours. Psychology and Health.
Libro en español (todo público):

Fredrickson, B. (2009).Vida Positiva. Cómo superar las

emociones negativas y prosperar. Editorial Norma: Bogotá.

• Video recomendado:
https://www.youtube.com/watch?v=ojshjL3GvHw
 EMOCIONES POSITIVAS Y
RESILIENCIA
• RESILIENCIA se concibe como
la capacidad de recuperarse de las experiencias emocionales
negativas
y
mediante una adaptación flexible a las demandas cambiantes
de las experiencias estresantes.
Tugade & Fredrickson (2004)
• Una persona con potencial resiliente

• autoestima (positiva, alta),

• autoconfianza,
• percepción de autoeficacia,
• las creencias, estilo de afrontamiento y atribucional,
expectativas, metas
• y otras características (como ser creatividad, humor,
optimismo, curiosidad, autocontrol o self regulation,
entre otras).
 Bienestar, psicopatología y emociones
positivas

• Goodman, FR, Doorley, JD, y Kashdan, TB (2018). Bienestar y

psicopatología: una exploración profunda de las emociones
positivas, el significado y el propósito de la vida, y las
relaciones sociales. En E. Diener, S. Oishi, y L. Tay
(Eds.), Handbook of well-being . Salt Lake City, UT: DEF
Editores.
 Según Goodman, Doorley, y Kashdan, (2018) refieren que al
identificar qué emociones positivas poseen los lazos más fuertes
con la depresión,
se pueden desarrollar intervenciones que se dirijan a emociones
positivas específicas como la gratitud, la compasión, la diversión y
el amor (por ejemplo, Gander, Proyer, Ruch y Wyss, 2013; Hofmann,
Grossman, & Hinton, 2011; Stellar et al., 2017).
EMOCIONES POSITIVAS
 EMOCIONES POSITIVAS

Proporción de positividad (Losada)

3a1
Según distintos estudios científicos, debemos
encontrar tres emociones positivas por cada
pensamiento negativo que tengamos
(Fredrickson, 2009)
La evidencia empírica revela que grupos,
individuos, e instituciones que presentan esta
proporción de positividad, funcionaran a un
nivel adecuado (Castro Solano, 2010)
10 EMOCIONES POSITIVAS

Alegría
Gratitud
Serenidad
Interés (Flow)
Esperanza
Orgullo
Inspiración
Sobrecogimiento, asombro
Amor
• 1- Alegría: Sucede en un instante, cuando nos encontramos en un ambiente
familiar y seguro. Aparece en aquellos momentos “perfectos” (un domingo con
la familia, una felicitación inesperada) donde sentimos que las cosas son
exactamente como deberían de ser y estamos justamente donde deberíamos
estar.

• 2- Gratitud: Es un momento en el que te das cuenta que alguien hizo mucho

más por ti de lo que era necesario, tal vez un vecino, un maestro o un mentor.
La gratitud abre nuestros corazones y activa en nosotros el botón de la
“’reciprocidad” genuina que nos mueve a hacer algo por aquella persona que
nos hizo tanto bien.

• 3- Serenidad: Al igual que la alegría, la serenidad se da en un ambiente familiar

y seguro, pero es una versión mucho más relajada, sostenida y sutil. Se disfruta
cuando estamos totalmente presentes y conscientes de lo que estamos
viviendo, desde disfrutar al comer un antojo, hasta estar completamente
inmersos en un momento de contemplación.
• 4- Interés: Es un estado más elevado donde algo nuevo llama nuestra atención
inspirándonos y provocándonos fascinación y curiosidad. A veces se despliega
como un abanico de nuevos retos que te permite mantener en crecimiento tus
habilidades; esto nos mantiene despiertos, vigorizados y sintiéndonos realmente
vivos.

• 5- Esperanza: Aunque la positividad se genera cuando te sientes seguro y

familiar, la esperanza es la excepción. Esta se genera cuando las circunstancias
son difíciles o adversas y nos ilumina como un faro de luz, que refuerza nuestra
creencia de que todo puede cambiar y mejorar.

• 6- Orgullo: Es una de las emociones catalogadas como de “auto-conciencia”, y

muchas veces tiene una connotación negativa al asociarlo con los pecados
capitales como la soberbia. Si se mantiene balanceada con algo de humildad, su
positividad está en que nos permite atribuirnos los logros que resultan de un
esfuerzo genuino y de un trabajo duro.
• 7- Diversión: La encuentras en aquello que te hace reír y te permite la
recreación; es a veces una inesperada chispa que brota de manera espontánea y
que te ayuda a cambiar o a “refrescar” tu perspectiva.

• 8- Inspiración: es como una bocanada de oxígeno que toca tu vida, tu

corazón y tu mente exaltando tu imaginación, tu creatividad y tu motivación.
Sentirse inspirado por algo o alguien dispara tu atención y le da calidez a tu
corazón.

• 9- Asombro: Se origina al reconocer la sensación de estar en presencia de

algo mucho más grande que nosotros mismos. Puede darse al contemplar un
atardecer, al observar la vía láctea o al sostener la cabeza de un recién nacido,
esos momentos de magnificiencia y belleza recargan nuestra energía.
 10- Amor: Es la emoción positiva más frecuente y abarca todas las
anteriores. Cuando sentimos amor nuestros cuerpos tienen una reacción
biológica que incrementa nuestros niveles de oxitocina y progesterona,
aumentando nuestra sensación de bienestar y reduciendo nuestro nivel de
estrés, lo que sin lugar a dudas mejora nuestra salud y calidad de vida.
Según Fredrickson (2013), el amor florece prácticamente en todo
momento en que dos personas –aún si no se conocen entre sí – se
sienten unidas por una emoción positiva común, fuerte o moderada.
Es la efusión momentánea de tres hechos inextricablemente asociados
entre sí, que la autora denomina
Trío Resonancia de positividad:
1- emociones positivas compartidas ( 1 o más),
2 - sincronía bioconductual;
y 3- interés mutuo
 El AMOR
Es la integración de todas las emociones positivas
anteriores.
• El contexto transforma todas las formas de
positividad en amor, despierta una relación segura y
abierta.
• La positividad, ya sea que se presente como
cualquiera de las emociones positivas anteriormente
descritas, amplía nuestra mente y expande nuestro
campo de posibilidades,
nos ofrece un nuevo panorama para enfrentar la
vida.
• ¿Hacia quién sientes amor (entendido de esta
forma) en este momento de tu vida?
 INCREMENTANDO LAS EMOCIONES
POSITIVAS:
aplicaciones a nivel individual y grupal
Técnica de la construcción de PORTFOLIO
PERSONALES para generar emociones positivas.

Un portfolio consiste en recoger material

referente a una emoción. Incluye fotos,
objetos, canciones, videos, mails, entre otros
que eliciten una emoción positiva y que
tengan un significado personal para su dueño.
Para empezar tu portfolio de esperanza, piensa lo
siguiente:
-cuándo te has sentido esperanzado y optimista,
alentado por las posibilidades de un buen resultado?
-Al enfrentarte a la incertidumbre, cuándo has temido lo
peor, pero creído que las cosas podían cambiar?
Para empezar tu portfolio de alegría, piensa lo
siguiente:
- Cuándo te has sentido seguro, relajado, alegre,
absolutamente contento con lo que estaba sucediendo
en el momento?
- Cuándo ha salido todo bien, incluso mejor de lo que
esperabas?
Para empezar tu portfolio de diversión,
piensa lo siguiente:
- Qué te hace sentir festivo, animado, entusiasmado, alegre?
- Qué te divierte?

- Recuerdas la incongruencia social no seria?. Cuándo has

compartido con otros un humor imprevisto?
- Qué te hace reír?. Cuándo has contagiado a los demás, y te
han contagiado ellos a vos, con risas incontenibles?

- Cuándo has sentido el impulso de compartir tu jovialidad con

otros, por ejemplo en proceso de construcción de una
amistad?
 Hacer de la de la gratitud un ritual.
1

Prácticas y
ejercicios: Diario de gratitud (cotidiano o semanal)
2

Recuerdo positivo: Pensar en alguien a quien

GRATITUD 3
agradecemos por un beneficio, un “regalo”
que recibimos y significó un costo para el
otro.
(Fredrickson, 2009; 4
Carta de gratitud, y luego entregársela
Emmons, 2008; personalmente, a alguien a quien no le
Lyubomirsky, 2008;
Luskin, 2008;
hayamos agradecido por algo.
Seligman, 2003)
5
Meditando en gratitud (uso de la
meditación, conciencia o atención
plena del momento presente,
Mindfulness)
 DIARIO DE GRATITUD
Instrucciones y consejos

• No escribas la primera cosa en que piensas. Toma tu tiempo en escribir.

Trata de escribir por 10 a 20 minutos.
• Escribir sobre personas importantes suele ser más poderoso que escribir
sobre cosas/objetos.
• Explica en detalle por qué estás agradecido. Por ejemplo, si escribes sobre
un amigo quien es amable, explica lo que hace que es amable, y por qué lo
agradeces.
• Trata de escribir por lo menos X veces cada semana. Guarda el diario donde
lo tengas visible, y planea cuando puedes escribir. Recordatorios en
dispositivos
DISPARADORES

• El mejor momento de hoy…

• Un acto de bondad que vi o recibí…
• Una razón para que estoy emocionado por el futuro…
• Algo en quien puedo confiar…
• Algo importante que aprendí…
• Algo de lo que tengo orgullo…
• Alguien quien admiro…
• Algo bueno que me pasó…
• Algo bello que vi…
• Una experiencia que me siento afortunado de haber
tenido.…
 Algunos beneficios de la gratitud según
evidencia empírica (Emmons, 2016)

• Escribir un diario de gratitud durante dos semanas produjo una disminución

constante del estrés percibido (28 por ciento) y de la depresión ( 16 por ciento) en
profesionales sanitarios.
• La gratitud está relacionada con un 23 por ciento de reducción de niveles de
hormona del estrés (cortisol)

• Escribir una carta de gratitud redujo el sentimiento de desesperanza en el 88 por

ciento de los pacientes hospitalizados con tendencias suicidas y aumentó sus niveles
de optimismo en un 94 por ciento
EL ÁRBOL DE LA GRATITUD
 INTERVENCIONES ANTERIORES:
INDIVIDUALES Y GRUPALES

• Las estrategias anteriormente citadas son actividades intencionales, y deben

ser sostenidas en el tiempo para alcanzar su propósito. Deben renovarse o
actualizarse para mantener su efecto, a su vez es posible compartirla con
otros (Valdez, 2009).
• La evidencia acerca de la efectividad y la eficacia de las intervenciones sobre
Gratitud son cada vez más documentadas, y se observan sus efectos
posteriores a los 6 meses de su realización (Emmons, 2008; Seligman, 2003; Lyubomirsky, 2008; Sin y
Lyubomirsky, 2009).
 HALLAZGOS EMPÍRICOS
SOBRE EFECTOS POSITIVOS
EN
SALUD FÍSICA, MENTAL,
RELACIONES
INTERPERSONALES.
Algunos hallazgos y evidencia empírica a
favor de las emociones positivas

Las investigaciones sobre las emociones positivas y su

función adaptativa, en el marco de la PP (Seligman y
Csikszentmihalyi, 2000) son numerosas, y sus aportes son
muy importantes para los profesionales de la salud.

Las emociones positivas incrementan los recursos

intelectuales, físicos (predice el estado de salud y la
longevidad) y sociales (fomenta una vida social rica y
plena), según distintos autores (Fredrickson, 1998, 2001,
2003; Salovey et al, 2000).
Algunos hallazgos y evidencia empírica a
favor de las emociones positivas

Las emociones positivas mejoran la capacidad de afrontamiento

ante situaciones adversas ya que fomenta la Resiliencia
psicológica en las personas (Aspinwall y Staudinger, 2007;
Fredrickson, 2001, 2003; Lyubomirsky, King y Diener, 2005;
Tugade et al, 2004).
Isen (1987; en Aspinwall y Staudinger, 2007) agrega que las
emociones positivas promueven la capacidad de ayuda,
generosidad y responsabilidad social.
 Algunos hallazgos y evidencia empírica a
favor de las emociones positivas

Algunos efectos derivados de experimentar estados afectivos positivos, hallados en la

literatura experimental (Avia y Vázquez, 1998; Isen, 1993, 199; Aspinwall y Staudinger,
2003; Fredrickson, 2001, 2004, 2018)
• El juicio hacia los demás y hacia uno mismo es más compasivo
• Hace codificar y recuperar mejor recuerdos positivos
• Amplia el campo visual
• Genera un pensamiento más flexible y creativo
• Genera más repertorios de conducta
• Permite el cambio por razones positivas, no como huida
• Reduce la duda
• Se generan condcutas altruistas
• Permiten contrarrestar afectos negativos
• Se tolera mejor el dolor físico
• Favorece la resistencia ante las adversidades
RECORDAR QUE:

Emociones positivas y negativas juegan papeles diferentes pero

imprescindibles, y ninguna de ellas puede ser eliminada o
minimizada.
Ambas tienen una función adaptativa para la interacción con el
entorno y ambas son necesarias para responder
adecuadamente a las demandas y necesidades que la vida nos
depara.
Las funciones de las emociones positivas vendrían a
complementar las funciones de las emociones negativas y
ambas serían igualmente importantes en un contexto evolutivo.

Enrique G. Fernández-Abascal
 ALCANCES Y LIMITACIONES
Se necesitan más estudios
de alta calidad sobre los efectos de intervenciones clínicas positivas.
Para el profesional, el modelo completo de salud mental amplía el
alcance de las intervenciones. En nuestra colaboración
con psicólogos y psicoterapeutas en asistencia en salud mental
hemos experimentado que aplicar intervenciones de psicología
positiva
puede ser gratificante tanto para el cliente
como para el terapeuta”.
Bohlmeijer, Bolier, Lamers y Westerhof (2017)
 REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS

Castro Solano, A. (2010). Fundamentos de Psicología Positiva. Bs As: Paidós

Fredrickson, B. (1998). What good are positive emotions?. Review of General Psychology,2 (3),300-319.
Fredrickson, B. (2001). The role of positive emotions in positive psychology: The broaden-and-build theory of
positive emotions. American Psychologist, 56 (3), 218-226.
Fredrickson, B. L. & Joiner, T. (2018). Reflections on Positive Emotions and Upward Spirals. Perspectives on
Psychological Science, 13, 194-199. doi: 10.1177/1745691617692106.
Seligman, M (2014). Florecer. La nueva Psicología positiva y la búsqueda del bienestar. Océano.
Seligman, M. (2003). La auténtica felicidad. Buenos Aires: Vergara.
Seligman, M. & Csikszentmihalyi, M. (2000). Positive Psychology: An introduction. American Psychologist,55 (1),
5-14.
Vazquez, C.; Hervás, G. (2009). La ciencia del bienestar. Fundamentos de una Psicología Positiva. Madrid: Alianza
Editorial
Bohlmeijer, E. T., Bolier, L., Lamers, S. M. A., & Westerhof, G. J. (2017). Intervenciones clínicas positivas: ¿Por qué
son importantes y cómo funcionan? [Positive clinical interventions: Why are they important and how do they
work?]. Papeles del Psicólogo, 38(1), 34–41. https://doi.org/10.23923/pap.psicol2017.2819
“LOS MEJORES TERAPEUTAS NO
SÓLO CURAN LOS DAÑOS,
SINO QUE AYUDAN A LA
PERSONA A IDENTIFICAR Y
DESARROLLAR SUS FORTALEZAS
Y VIRTUDES”.

SELIGMAN, 2003
¡ Muchas
gracias !

Prof. Mag.Viviana Valdez

psi.vvaldez@gmail.com

@psi.viviana.valdez