RECOMENDACIONES BÁSICAS PARA UN

PROGRAMA DE VOLUMEN
 BASES PARA PLANIFICAR UN PROGRAMA DE ALIMENTACION
EN ETAPA DE VOLUMEN

Como bien sabemos el factor mas importante para el

aumento de peso es el consumo de calorías. Un
consumo mayor de calorías en comparación a las
calorías gastadas nos pone en un super habit calórico. lo
que nos beneficiara en el aumento del peso corporal.

Un % adecuado de incremento de calorías en un proceso

de volumen es el incrementar el 25% del conteo total de
las calorías.
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 BASES PARA PLANIFICAR UN PROGRAMA DE ALIMENTACION
EN ETAPA DE VOLUMEN

El porcentaje de las calorías totales del día podrían

distribuirse de esta manera:
50% carbohidratos
10% grasas
40% proteínas
(Se debe conocer que 1g de grasa aporta 9kcal, 1g de
proteína 4kcal y 1g de cho 4kcal)

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 RECOMENDACIONES PARA EL PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN

Consumir carbohidratos complejos y de un indice

glucemico medio o bajo en las comidas del día. excepto
en la comida del despertar y la de después de entrenar
en estas necesitaras el consumo de cho de i.g alto y que
contenga poca fibra.

Consumir en todas las comidas del día una fuente de

proteína ya sea pechuga, pescado, mariscos, carne. etc

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 RECOMENDACIONES PARA EL PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN

Consumir en las comidas principales alguna fuente de

grasa, puede ser aceite de oliva, maní, aguacate

El consumo de verduras es importante por su gran

aporte de vit, consumir en el día mínimo 3 porciones de
estas

En un programa de volumen se pueden implementar

porciones de frutas incluir 2 porciones al día
preferiblemente antes de las 5 pm

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 RECOMENDACIONES PARA EL PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN

El consumo de agua no debe ser excesivo, pero tampoco

insuficiente, para un adecuado consumo se recomienda
consumir 1ml de agua x 1kcal. ej dieta de 2000kcal se
tomaría 2000ml de agua

Para la preparación de los alimentos reemplazar el aceite

para gritar y asar por el aceite en spray como el aceite pam

Reemplazar la sal por sal baja en sodio

Reemplazar el azúcar de mesa por endulzantes sin calorías

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 RECOMENDACIONES PARA EL PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN

Como su nombre lo indica son suplementos y se tiene

que tener claro que la base de el éxito no radica en ellos
radica principalmente en una buena alimentación; sin
embargo si se lleva un excelente plan de alimentación y
estamos buscando objetivos mas específicos los
suplementos pueden ser de gran utilidad, a continuación
les hablare sobre los suplementos que no pueden faltar
nunca en un programa de volumen o aumento de peso.

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 RECOMENDACIONES PARA EL USO DE SUPLEMENTACIóN

CREATINA consumir 10g los primeros 7 dias y luego 5g durante

todos los dias 30min antes del entrenamiento de pesas
VITARGO consumir dependiendo de las necesidades durante y
después del entrenamiento
PROTEINA WHEY O HIPERCALORICA consumir dependiendo de las
necesidades al despertar y luego de entrenar
PROTEINA DE CASEINA consumir dependiendo de las necesidades
antes de ir a dormir
AMINOACIDOS BCCAS consumir 1g x cada 10kg de peso durante el
entrenamiento
MULTIVITAMINICO consumir según indicación del fabricante
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 RECOMENDACIONES EN EL ENTRENAMIENTO

Para un adecuada definición y aumento de masa

muscular es necesario el entrenamiento, pero sin ser
excesivos, ya que debemos recordar que el verdadero
crecimiento muscular se genera en las horas del
descanso. Es por esto que es recomendable entrenar
máximo 5 veces a la semana y en algunos casos solo
entrenar 3 todo depende del individuo.

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 RECOMENDACIONES EN EL ENTRENAMIENTO

El entrenamiento no puede durar mas de 1hora y 30minutos

Durante el entrenamiento los descansos óptimos para una

buena hipertrofia no deben superar el minuto y medio.

Existen diferentes tipos de entrenamientos y uno de los mas

estudiados y con resultados es el de entrenar en un rango del
70% al 80% realizando series de 8 a 12 rep. siempre teniendo
una excelente técnica en la ejecución y manejando
movimientos controlados en la ejecución de las series.

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 RECOMENDACIONES PARA EL EJERCICIO CARDIOVASCULAR

El ejercicio cardiovascular es de vital importancia ya que

nos ayuda a mejorar nuestra resistencia y con esto
mejoraremos nuestros tiempos de recuperación en el
entrenamiento, a parte de esto ayuda a mantener los
niveles de colesterol moderados cuando se hace uso de
esteroides anabolicos.

El hacer ejercicio cardiovascular no te hará perder peso

siempre y cuando estés comiendo las calorías
suficientes, como recomendación puedes hacer 5 a 7
11
veces a la semana
 COMO HACER EL EJERCICIO CARDIOVASCULAR
Puedes iniciar las primeras 2 semanas haciendo cardio
en intervalos después de pesas (25min donde realizaras
30seg a una fc del 90% y 30seg donde estarás en reposo
total. luego repetir hasta completar los 25min)

Si quieres aumentar tu gasto calórico y con esto la

oxidacion de grasa incluye en ayuno todos los dias
cardio a una fc de 60% máximo durante 40min. En este
cardio consumiras 1g de bcaas por cada 10kg de peso y
5g de glutamina 20min luego de iniciada la actividad.

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CABE RECORDAR QUE ESTAS SON RECOMENDACIONES
BASICAS PARA UN PROCESO DE DEFINICION MAS
EFECTIVO, SIN EMBARGO SI DESEAN TENER UN PROGRAMA
ESPECIAL PARA SU ESTADO NUTRICIONAL Y COMPOSICION
CORPORAL NO DUDEN EN CONTACTAR A UNA PERSONA
EXPERTA EN EL TEMA. PUEDES TENER MUCHOS MAS
BENEFICIOS Y RESULTADOS.

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