CURSO

ERGONOMÍA
EN TELETRABAJO
MARCO LEGAL EN CHILE
Se publico la Ley N ° 21.220, modifica el Código del Trabajo en materia del trabajo a distancia y
teletrabajo. (26.03.20)

Trabajo a distancia: El trabajador cumple sus funciones, total o parcialmente, desde su domicilio u
otro lugar o lugares distintos de los establecimientos, instalaciones o faenas de la empresa.

Teletrabajo: El trabajador cumple sus funciones mediante la utilización de medios tecnológicos,

informáticos o de telecomunicaciones o debe reportar esas funciones mediante estos medios.

Se aprobó el Reglamento del Articulo 152 Quater M del Código del Trabajo, establece condiciones
específicas de SST para teletrabajo (03.07.20)
1- ORGANIZAR LOS HORARIO DE TRABAJO
1.2 Delimita el tiempo de trabajo

Define el horario de Divide tu trabajo en 2

inicio y termino del tiempos iguales, separados
trabajo. por el tiempo para almorzar.

Concilia reglas de horarios

para compartir en familia.

Comparte tu horario con

tu equipo y familia.

Planifica día a día tus

actividades

¡Así organizarás tus tiempos y evitarás distracciones!

1.3 Delimita el tiempo y la cantidad de pausas

Considera tomar pausas de descanso

(Porque necesitamos restablecer la actividad fisiológica de nuestros músculos y

tendones involucrados en el trabajo con el computador y también nos permite
recuperar nuestra capacidad de vigilia y potencial cognitivo).
1.4 Determina como ocuparas las pausas

Considera tomar pausas de descanso

Jugar con tus hijos o Hacer ejercicios de

mascotas. estiramiento.

Escuchar música
que te agrade.
Prepara un snack
saludable.

Llamar un amigo o
familiar.

¡Así compartirás tus tiempos con tus familia y amigos!

2- ADAPTA, DELIMITA Y CONFIGURA TU PUESTO DE
TRABAJO EN EL HOGAR
2.1 Adapta un espacio de trabajo en tu hogar

(El lugar adecuado para el teletrabajo, va a depender de las características del espacio
de la casa o departamento y también del tamaño de la familia).

Adapta un lugar de tu casa, donde exista:

• Una toma de corriente certificada.
• Una silla ergonómica
• Un escritorio o mesa que permita acomodar:
- PC o notebook
- Teclado
- Otros elementos del teletrabajo

• Separa físicamente el espacio laboral de lo doméstico

• Adapta y ordena este espacio de trabajo.

• Una silla adecuada es un aspecto clave para conseguir
una postura cómoda y saludable.

• Una silla ergonómica es aquella que puede ser regulada

en función de las características antropométricas de la
persona.

• Tiene un diseño que se adapta a las formas del cuerpo y

garantiza un reparto de presiones equilibrado.

¡Una buena silla es fundamental para adoptar

una buena postura durante la jornada de
trabajo!
Mobiliario El respaldo de la silla debe adaptarse a la
forma de la espalda y especialmente a la
2.2 Respaldo de silla
curvatura lumbar Si esta característica no esta
presente utilice un cojín (proporciona un apoyo
estable y una postura natural).

Debe tener un dispositivo de

regulación de altura y profundidad
de la prominencia lumbar.

Debe contar con mecanismo

sincro (inclina el respaldo hacia
¡Su espalda siempre debe estar
atrás de forma sincronizada con
apoyada, esto disminuye la presión
el movimiento de la base del
en los discos intervertebrales a nivel
asiento). lumbar, así evitara el dolor de
espalda!
Mobiliario
2.3 Asiento de silla

El asiento debe tener una base

regulable:
• Adelante y atrás
• Arriba y abajo
• Se debe acomodar la altura del asiento
para que la cadera, rodilla y pies adopte
un ángulo de 90° o un poco más.

El borde anterior del asiento estar ser

redondeado.
• La holgura entre borde del asiento y
cavidad poplítea debe ser de 2 a 3 cm.
• Los pies deben quedar apoyados en
suelo.

¡Así evitaremos comprimir la arteria y vena poplítea, con su consecuentes efectos

colaterales como tener los pies hinchados y la sensación de hormigueo!
Mobiliario
2.4 Apoya pies
Es muy necesario en personas de baja
estatura y cuando se usan escritorios
o mesas altas
• Las dimensiones mínimas son: (45 cm
de ancho x 35 cm de fondo).

• Los cantos deber ser redondeados.

• Con inclinación regulable, esto permite la

flexo - extensión del pie.

Debe tener material antideslizante en:

• Superficie de apoyo de pies.
• Lado adosado al suelo.

¡La falta de apoyo de los pies sobre el suelo condiciona la postura general del cuerpo y
puede dificultar la circulación sanguínea de las extremidades inferiores!
Mobiliario
2.5 a) Escritorio y extremidades superiores

En el caso de escoger un escritorio o una

mesa de superficie fija, se recomienda que
tenga una altura entre 71-75 cm.

Posición de hombros
• Hombros relajados (no levantados, no caídos).

Posición de brazos-antebrazos
• Brazos y codos al costado del troco y
levemente separado entre 10° a 20º
• Codo flexiónado en ángulo de 90° a 110º.

¡Una buena postura evitará la sobrecarga osteomuscular y la fatiga muscular en

nuestras extremidades superiores!
Mobiliario
2.5 b Escritorio y extremidades superiores
Posición de antebrazos
• Deben estar apoyados en la superficie de
trabajo (mínimo 1/3 antebrazo).

• Mantener los segmentos brazo, antebrazo y

muñecas alineados

• Se recomienda bajar el apoya antebrazo para

acercar el cuerpo a la superficie de trabajo.

Posición de muñecas
• En postura neutra alineada a teclado.

¡La postura neutra de brazos, antebrazos y muñecas en el plano de trabajo, nos

permite que los músculos y tendones trabajen confortablemente!
Mobiliario

2.6 Monitor o pantalla

• Ubicar la pantalla frente a usted, así evitara giros
del cuello y dolencias en esta zona.

• Alinear los ojos con el borde superior de la

pantalla, así evitara la flexo extensión del cuello.

• Levantar el laptop con atril u otro elemento para

conseguir alinear los ojos con borde superior de
pantalla.

• Usar una distancia ojo-pantalla de 50-60 cm.

• Inclinar la pantalla hacia atrás hasta 20° (respecto

la vertical).

¡Lo anterior le permitirá trabajar con cabeza y cuello en posición recta o neutra!
Mobiliario

2.6 Monitor o pantalla

Es recomendable contar con un monitor
complementario separado del laptop, y ambas
pantallas deben quedar a la misma distancia de ambos
ojos:

Ventajas:
• Evita las flexiones de cuello y por consecuencia las
dolencias en esta zona.

• Mejora la visibilidad de los caracteres

• Mayor cantidad de información o datos a visualizar.

¡La equidistancia de las pantallas a los ojos reducen la fatiga visual al evitar los
repetitivos ajustes de estos!
Accesorios

2.7 Teclado y mouse

Teclado para PC

Alineado o en frente de la pantalla

• Use el teclado sin pendiente.
• (Así mantendrá la postura neutra de las muñecas).

Notebook
• Es ideal añadir un teclado y mouse a su laptop.
• Ubíquelo el teclado al frente de la pantalla.

¡Con el teclado adicional nos permite utilizar un alza notebook para mejorar la postura
cervical o cuello!, y al mismo tiempo podemos trabajar con las muñecas en posición neutra).
2.8 Alternancia de postura

• Cambie de postura constantemente estando

sentado.

• Haga micropausas de descanso de su PC portátil,

varias pausas pequeñas son más aconsejables que
una pausa prolongada.

• Tome unos minutos para realizar ejercicios donde

mueva el cuello, los brazos y muñecas.

• No permanezca sentado mas de 50 minutos

(Parece y camine unos minutos).

¡La alternancia en la postura mejorara la irrigación sanguínea y reduce la fatiga!

3- ORGANIZA TU ESPACIO DE TRABAJO CONSIDERANDO
EL LÍMITE DE ALCANCE FUNCIONAL Y MÁXIMO
3.1 Límites de alcance funcional y máximo
Para alcanzar cualquier accesorio de trabajo sin esfuerzos, se
establecen tres zonas o límites imaginarios en el plano de
trabajo.

Área de acceso frecuente ubicado entre 35 a 45 cm (medidos

desde hombro), permite un alcance funcional de elementos que
se requieren la mayor parte del tiempo:
▪ Teclado y/o mouse
▪ Lápices, libreta de apuntes
▪ Celular, tablet u otro similar
Zona o área óptima para trabajar con ambas manos en forma
simultanea.

Área de acceso ocasional ubicado entre 55 a 65 cm (medidos

desde hombro), permite un alcance máximo de elementos que
se requieran en forma ocasional:

▪ Libros, documentos
▪ Corcheteras
▪ Archivadores

¡Ordena los elementos de trabajo de manera que aquellos que requieras con mayor frecuencia estén dentro de tu
alcance óptimo, es decir, el área que estando sentado en la mesa, una persona lo cubre con sus antebrabrazos¡
4 FACTORES AMBIENTALES
4.1 Iluminación

Para una adecuada iluminación

• Ubica tu puesto de trabajo bajo una luminaria

apantallada.

• Aprovecha la luz natural

• Apóyate opcionalmente con una lámpara local

• Ubica plano de trabajo perpendicular a ventana

• Utiliza medios de control de luz natural

• Evita superficies brillantes o lámparas mal

apantalladas dentro del campo visual.

¡Así evitaras deslumbramientos y reducción del rendimiento visual, que generan fatiga
visual!
4.1 Iluminación

Niveles de iluminación

• Entre 450 a 500 lux en el plano de trabajo.

• Para verificar niveles adecuados, puedes

descargar desde internet una aplicación gratis
para tu celular (LUX).

¡Así obtendrás un mayor rendimiento y capacidad visual!

4.1 Iluminación

Tipo de lámparas:
• Temperatura de color de la luz (K=grados
kelvin).

• Trabajar: Luz Blanca a Luz Día (4.100 ≤ °T ≤

6.500 K).

• Descansar: Luz cálida (2.400 ≤ °T ≤ 2.900 K)

• Rendimiento cromático (Ra) ≥ 80.

Cálido Intermedio Frío

¡Así lograremos obtener un equilibrio cromático con un mejor confort y rendimiento

visual, así como una mayor activación mental!
4.2 Ruido ambiental

• El ruido puede influir en el rendimiento laboral,

provocando distracciones, errores, descenso del
estado de atención puesta en la tarea, etc.

• Procurar que en el espacio de trabajo sea tan

bajo como sea posible.

• Es posible escuchar música a nivel bajo de

maneta que no se generen distracciones o
molestias.

!Si logramos controlar este gran distractor, podemos influir positivamente en nuestra
concentración!
4.3 Temperatura, Humedad y Ventilación

TEMPERATURA:
• Rango promedio en invierno: 20 °C - 23 °C
• Rango promedio en verano: 23 °C - 26 °C

HUMEDAD:
• Humedad relativa: del espacio de trabajo 40% -
60%.

VENTILACIÓN:
• Lugar con buena ventilación (eliminación de
olores), abrir ventanas y/o ventilar diariamente.

• Uso de Ventilador o aire acondicionado en forma

apropiada para un mejor confort.

¡El control de estos parámetros ambientales permite un mejor confort térmico! (sin
sensación de frío ni de calor).
4.4 Ambiente Cromático

El rendimiento cromático más óptimo se

obtiene utilizando la siguiente combinación.

!Tener en cuenta estas criterios permiten entorno visuales de trabajo confortables

incrementando el rendimiento visual, cognitivo y estado de alerta!
CURSO
ERGONOMÍA EN
TELETRABAJO